Фитнес для похудения плюс

Требования фитнес-диеты

Правильно разработанная фитнес-диета поможет вам не только модернизировать тело, но и сделает сами тренировки более комфортными. Конечно, не забывайте о физической нагрузке, направленной на проблемные места своей фигуры. При разумном питании вам будет значительно проще тренироваться, нагрузки не будут казаться такими тяжелыми как при неправильном диетическом поглощении пищи.

Фитнес-диета поможет организму максимально быстро восстанавливаться, чтобы быть готовым к следующей тренировке. Тело становится сильнее и значительно выносливее. Вероятность встреч с головной или желудочной болью (что нередко преследует людей в начале приобщения к спортивному образу жизни) сводится к минимуму.

https://www.youtube.com/watch?v=LKc_ei7ET4g

Итак, чем же питаться на фитнес-диете? У этой методики есть два главных пищевых героя – известные вам белки и углеводы.

Углеводы (по-научному – карбо) необходимы для того чтобы обеспечить организм энергией, подпитать ею мозг и нервную систему, что немаловажно. В нашем теле углеводы хранятся в печени и мускулах и расходуются интенсивно во время тренировок и других физических нагрузок. Если замечаете во время спортивных занятий, что тело просит прилечь, когда вы активно машете ногами, вполне вероятно, что таким образом о себе дает знать именно нехватка правильных карбо, о чем мышцы и сигнализируют.

Когда мы говорим о правильных углеводах, подразумевается углеводосодержащая продукция, которая долго усваивается. К ней, в частности, относятся крупы, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и ягоды (желательно некрахмалистые и имеющие невысокий гликемический индекс). Переработка организмом этих продуктов обеспечивает постепенное высвобождение энергии, и вам становится проще и продуктивнее тренироваться.

А вот быстрые углеводы, которые обитают в калорийных сладостях и продуктах из мягкой муки – в данном деле не помощники. Оставив их обилие в своем рационе, вы рискуете не только значительно отдалить результаты фитнес-тренировок, но и набрать лишний вес. Не желаете такого исхода? Тогда строго контролируйте поступление данного рода продукции. А лучше вовсе откажитесь от нее, позволяя в виде редчайшего исключения.

Белки тоже являются важнейшим компонентом фитнес-диеты. Они являются своего рода кирпичиками для построения красивой и правильной мускулатуры. Белки разного вида помогают восстанавливать и строить красивый рельеф мышц. Если совсем лишить организм белков, он просто начнет съедать мышцы, и тогда о привлекательных формах можно точно забыть.

Нельзя обойти вниманием, говоря о фитнес-диете, и жиры. Да, по сравнению с белками и углеводами, жиров в таком питании присутствует меньше. Но совсем отказываться от них, как бы сильно и быстро вы ни хотели постройнеть, точно не стоит. Полезные жиры, содержащиеся в растительных маслах, орехах, наоборот могут способствовать еще более быстрому похудению и достижению результата, при этом поддерживая правильное функционирование организма.

Конечно же, ни в коем случае нельзя забывать о воде. Эта жидкость в фитнес-диете, особенно на стадии активного похудения, нужна просто-таки как воздух. Вода способствует выведению продуктов распада белков и жиров, выпроваживает из организма токсины и другие вредности, способные нанести ему ущерб. Также вода снабжает мышцы кислородом, максимально снимает мышечную боль, делает не такой ощутимой крепатуру после тренировки и помогает скорее обрести желанное точеное тело.

Если ощущаете вялость, подавленное состояние, сильную сухость в ротовой полости, задумайтесь о том, сколько жидкости вы пьете. В случае, когда ваш ответ далек от рекомендованной нормы (как минимум, полтора литра в сутки), корень проблемы очевиден. Обязательно пейте воду, как до и после спорта, так и непосредственно во время физической нагрузки.

Что касается рекомендаций относительно приема пищи, конечно, для подбора наиболее точного и правильного рациона лучше проконсультироваться с фитнес-тренером, если вы занимаетесь спортом в зале. Но если такой возможности нет, вы тренируетесь дома, стоит обратить внимание на общие правила фитнес-диеты.

Если речь идет о силовой тренировке, точно не нужно заниматься на голодный желудок. А некоторым, не поев, сложно дается даже непродолжительное кардио-упражнение. Когда собираетесь дать телу силовую нагрузку, рекомендовано покушать примерно за полтора часа до тренировки, введя в еду часть продукции из нежирного протеина и часть рекомендованных углеводов.

Бывает, что жизнь вносит свои коррективы в наш распорядок дня. Если понимаете, что до тренировки осталось немного времени, и плотный обед не желателен, хотя бы выпейте за 20-30 минут до занятий спортом стаканчик молока, которое содержит в себе и белки и углеводы в умеренном количестве. Но конечно, такую практику часто применять не рекомендуется.

После тренировки в течение 20-30 минут нужно закрыть так называемое углеводное окно. Сделать это легко, употребив небольшое количество продуктов или выпив напиток с содержанием длительных углеводов. Можно, например, скушать какой-то фрукт, выпить стакан свежевыжатого фруктового сока. Или просто размешайте несколько чайных ложек меда в чашке теплой воды или чая и выпейте.

Полноценный ужин (или обед, если тренировка была в первой половине дня), состоящий преимущественно из белковой пищи, лучше устраивать через несколько часов после спорта. Конечно, все эти правила являются общими и разработать свою схему приемов пищи нужно, основываясь на них, но исходя из собственного графика и ощущения комфорта.

На фитнес-диете рекомендовано принимать пищу около пяти раз в день. Это означает, что вам нужно подружиться с популярным дробным питанием, найдя место в своем рационе и для полноценных основных приемов пищи и для перекусов.

Если вашей целью является похудение, изначально разрабатывая меню, обратите внимание на калорийность. Чтобы лед тронулся и ненавистные сантиметры начали таять, важно, чтобы тело тратило лишние калории. Составляя дневной рацион, не рекомендовано выходить за норму около 1500 ккал в сутки для женщин (плюс 200-300 ккал для мужчин).

Но опять-таки, этот показатель является очень индивидуальным. Многое зависит от того, сколько топлива организм получал ранее. Слишком сильное урезание рациона может спровоцировать стресс. Также на рекомендованный калораж влияет то, как часто и продолжительно вы тренируетесь, особенности вашего организма, состояние здоровья, режим дня, другие нагрузки и многое другое.

Итак, сформируем список разрешенных продуктов более четко.

• Молочные и кисломолочные продукты, обезжиренные или низкой жирности (до 2%), без содержания сахара: молоко, творог, сыр, кефир, ряженка, йогурт.
• Нежирное мясо (курятина, индейка, телятина, крольчатина).
• Нежирная рыба и морепродукты.
• Фрукты, ягоды и овощи (в основном старайтесь употреблять некрахмалистые).
• Рис (желательно пропаренный, неочищенный, дикий, но не обычный белый), гречка, овсянка, твердые макароны (редко).
• Бобовые: фасоль, горох, кукуруза, чечевица.
• Белки куриных яиц (желтки допустимы к употреблению, но редко и в небольших количествах).

Из жидкостей, кроме чистой воды без газа, разрешены следующие. Чай и кофе (только не на ночь) можно пить без сахара и подсластителей, иногда позволяя себе немножко меда. Фруктовые и овощные свежевыжатые соки желательно разводить водой для уменьшения концентрации.

Все остальное, как относительно продуктов питания, так и напитков, остается на ваше усмотрение.

Фитнес-диета не запрещает прием пищи после 18 или 19 часов. Но перед сном наедаться, конечно, тоже не стоит. Постройте свой рацион таким образом, чтобы первый прием пищи был в ближайший час после пробуждения, а ужинайте за 3-4 часа до сна. Если ко сну приходится отходить значительно позже, чем вы планировали, и чувствуете, что уже подступил неслабый голод, данная методика не призывает терпеть.

Питание в третий месяц с фитнесом для новичка

Результативность похудения на 30% зависит от физических нагрузок, а на 70% – от рациона питания. Поэтому крайне важно придерживаться здорового меню, а не морить себя голодом, ведь на процесс естественного сжигания жира влияет не только калорийность, но и жиро-углеводно-белковый состав продуктов, а также длительность интервалов между приемами пищи. Правильно подобранный сбалансированный рацион станет залогом положительного результата спортивных тренировок.

Если же вы хотите сбросить лишние килограммы максимально быстро, то придется обратиться к диете. Существует несколько комплексов, на которых базируется фитнес-диета для похудения. Но прежде, чем перейдем к её детальному разбору, вспомним постулаты правильной работы обменных веществ. К ним относятся:

•  умеренное сбалансированное питание;
•  физические упражнения;
•  соблюдение режима приема пищи (каждые 4 часа);
•  подбор продуктов, имеющих оптимальный белково-углеводный баланс;
•  соблюдение водного режима.

Следует помнить о том, что длительность диеты не должна превышать 14 дней. Далее следует совмещать фитнес и правильное питание, которое определяется пропорциональностью всех компонентов и соблюдением оптимальных интервалов между приемами пищи. Это позволит не только зафиксировать результаты избавления от лишних килограмм, продолжить похудение, но также сохранять здоровье и энергичность.

https://www.youtube.com/watch?v=zr0sLYaYLYY

Правильное питание при занятиях фитнесом предполагает употребление “хороших” продуктов после тренировки. В меню должны быть блюда, состоящие преимущественно из белков и сложных углеводов. Они быстро восполнят запасы утраченной энергии и утолят голод, но не вызовут увеличение массы тела. 

Прием пищи должен быть вскоре после тренировки (не позднее, чем через 2 часа) для восстановления мышц, прироста мышечной массы и ускорения обмена веществ. Для восстановления белкового уровня выбирают продукты, способствующие росту мышечной ткани и восстанавливающие ресурсы организма:  

• мясо птицы (отварная куриная грудка, индейка);
• филе из телятины;
• омлет из яичного белка;
• отварная нежирная рыба;
• обезжиренная кисломолочная продукция;
• яблоки, груши, грейпфрут;
• отвары из шиповника, клюквы;
• злаковые: гречка, рис, овес;
• капуста всех видов, шпинат, сельдерей, огурцы. 

Начинают прибегать методы, которые друг друга начинают нейтрализовать. К примеру, соблюдая вегетарианскую диету, с минимальным количеством калорий и  начинают посещать спортзал. Или возможен такой вариант как обильное белковое питание с пятиразовым режимом и при этом только занятия с йоги.

Если вы выбираете физические упражнения для похудения, то необходимо следить за питанием предназначенным именно для него. Каждый вид упражнений имеют различное влияние на метаболизм организма и быстроту сжигания калорий.

При соблюдении строгих вегетарианских диет с минимальным количеством калорий необходимо заниматься тренировками с пониженной интенсивностью.  Для такого питания подходят: йога, пешие прогулки, пилатес. Вы даже увидите эффект от скакалки, если просто прыгать дома.  Если же ваша диета подразумевает количество калорий не менее полутора тысяч, то вам необходимо посещать активные занятия с аэробики или шейпинга.

И как бы там ни было, прежде всего, прислушивайтесь к самой себе. Кто как не собственный организм будет лучшим советчиком. И тогда вы сможете найти правильный комплекс, для фигуры  своей мечты!

Многие люди, озабоченные своей фигурой, удивляются, почему их тренировки в домашних условиях неэффективны и часто сопровождаются дискомфортом и повреждениями. Дело в том, что физические нагрузки должны осуществляться с соблюдением правильно подобранной техники выполнения конкретных упражнений и комплекса в целом.

Если посещать спортзал, но заниматься без советов специалиста, разработавшего план тренировок, то эффект будет незначительным – неправильное выполнение не даст требуемого воздействия на организм. Использование отягощений при неправильной технике чревато травмами и повреждениями. Именно поэтому работать в фитнес клубе надо только под руководством тренера. При регулярных посещениях вы со временем овладеете правилами выполнения и сможете работать самостоятельно.

Собираясь в спортзал, выбирайте удобную одежду из натуральных и дышащих тканей, позволяющую активно двигаться. Синтетика будет не самым лучшим выбором, поскольку задерживает воздух, ограничивает движения, не позволяет интенсивно работать со снарядами. Не стоит стесняться инструктора – интересуйтесь наименование отдельных тренажеров, принципом их действия, получаемым эффектом и, правилами использования.

Вопрос приема пищи остается очень щекотливым, даже если вы нагружаете себя в спортзале. Многие люди, делая акцент на интенсивных занятиях, начинают резко ограничивать себя в еде. Аналогичный совет можно получить и от не совсем опытных тренеров. Такие рекомендации не совсем правильные, поскольку организм всегда стремится компенсировать недостаток питательных веществ.

https://www.youtube.com/watch?v=iSfnIe5pT2A

Дефицит в балансе БЖУ при физических нагрузках вызовет перевод получаемых компонентов в жировые отложения. Так организм создает себе запасы на будущее. Чтобы не допустить данного обратного эффекта, целесообразно делать питание полным и сбалансированным. Это не говорит о необходимости переедания – следует дробить питание и получать 300-350 г пищи через каждые 3-4 часа.

 Для похудения важно сбалансированное питание без излишеств. Ограничение в употреблении сладостей, кондитерских изделий, сдобы обязательно. Целесообразно исключить из рациона продукты с пальмовым и трансгенным жиром, которые с трудом усваиваются организмом.

Формируя рацион питания, необходимо соблюдать границу гликемического индекса продуктов – не более 50. Чтобы исключить истощение, целесообразно употреблять белковые блюда и витаминизированные продукты. Для частых посетителей тренажерного зала в балансе БЖУ доля белков не должна быть менее 50%. Поэтому рекомендуется чаще включать в меню рыбу и морепродукты, филе курицы, молочные и молочнокислые продукты, яйца.

Согласно диетологическим требованиям поступление жиров и простых углеводов должно быть минимальным. Сложные углеводы разрешены. Пользу принесут каши (кроме манной), фруктовые и овощные салаты, сухофрукты. Не теряют актуальности и мюсли.

Резко приступать к нагрузкам высокой интенсивности в тренажерном зале не рекомендуется, особенно если вы были далеки от спорта. Необходим адаптационный режим входа в программу. Для этого в течение нескольких месяцев проводятся аэробные тренировки. Например, можно ограничиться обычным бегом, посещением бассейна, танцами. Специалисты рекомендуют пройти небольшой курс йоги, которая поможет вам развить гибкость в мышцах. Полезны и упражнения пилатеса.

Меню фитнес-диеты

Чтобы вам было легче разработать фитнес-план питания, ознакомьтесь с примерным недельным меню, которое поможет вам модернизировать фигуру и красиво похудеть.

ПонедельникЗавтрак: несколько ложек овсяных хлопьев, запаренных кипятком или нежирным молоком; 2 белка куриных яиц (вареных или жареных на сухой сковороде); обезжиренный или маложирный творог (несколько столовых ложек); свежевыжатый апельсиновый сок.Перекус: фруктовый салат из некрахмалистой продукции, приправленный небольшим количеством натурального йогурта.Обед:

ВторникЗавтрак: порция каши Геркулес, в которую можно добавить чайную ложечку меда; стакан молока; любой цитрус.Перекус: 3 ст. л. творога плюс маленький банан.Обед: куриная грудка без шкуры, запеченная в рукаве; несколько столовых ложек отварного пропаренного риса.Полдник: 1 ст. л. отрубей; любой овощной сок.Ужин: кусок любого нежирного мяса отварного или запеченного; немного отварной или консервированной кукурузы.

ЧетвергЗавтрак: овсяная каша (можно на молоке) с кусочками любимых фруктов и (или) орехов; свежевыжатый фруктовый сок (200 мл).Перекус: несколько столовых ложек риса; стакан любого сока.Обед: куриное филе, приготовленное без жира; любимый фрукт на десерт.Полдник: немного нежирного творога, перемешанного с дольками фруктов.Ужин: куриная грудка отварная или запеченная; овощной салатик; можно кусочек лаваша или немного ржаного хлеба.

СубботаЗавтрак: гречневая каша; куриное яйцо или омлет, приготовленный без масла; стакан нежирного молока.Перекус: несколько столовых ложек творога с мелко порубленным бананом.Обед: немного риса; кусочек отварной или запеченной рыбы нежирного вида; овощной салат; стакан любого сока.Полдник: картофелина среднего размера, запеченная в духовке без добавления масла;

ВоскресеньеЗавтрак: несладкие мюсли с молоком; любой цитрус; 2 яичных вареных белка.Перекус: немного отварного пустого риса и небольшой персик.Обед: куриное филе; немного твердых макарон; любой свежевыжатый сок.Полдник: стакан натурального йогурта плюс яблоко.Ужин: немного нежирного мяса (желательно курицы или индейки); овощной салат.

1 день

Минимум углеводов, максимум белков. Придерживаясь фитнес-диеты для похудения, нужно рассчитать необходимое вам количество белка в граммах, исходя из формулы: 3 умножить на желаемый вес в кг. Например, ваша цель 60 кг. По формуле вам требуется 180 гр белка на день: нежирные сорта мяса, рыба, птица, обезжиренные кисломолочные продукты станут полезной составляющей вашего меню.

При этом богатые углеводами продукты исключаем полностью. Углеводы допустимы лишь в составе белковой пищи и в количестве не более 25 гр в сутки. Жиров так же не более 25 гр. Если вам важна калорийность и вы стремитесь к похудению, ограничьте меню своего рациона 1200-1500 ккал в сутки. При этом помните, что не голодание, а именно фитнес и правильное питание помогут вам приобрести фигуру мечты.

Обратите внимание, что в тексте указывается необходимое количество белков, жиров и углеводов, поглощаемых с пищей, а не вес продуктов. Разобраться с калорийностью и количеством питательных веществ в том или ином продукте помогут специальные таблицы или мобильные приложения, которые выполнят расчет калорий суточного рациона и содержания в нем белков, жиров и углеводов.

2 день

https://www.youtube.com/watch?v=pYcuAEoUivo

Все наоборот. Минимум белка, максимум углеводов. Как в случае с белками, рассчитайте нужное вам количество углеводов в граммах по формуле 4 умножить на желаемый вес в кг. Снова за желаемый вес берем 60 кг. По нашей формуле вам требуется 240 гр сложных углеводов на весь день (фрукты, овощи, крупы грубого помола, мучные изделия).

Белки сокращаем до минимума (до 1,5 гр.), но последний прием пищи должен быть строго белковым (молоко, творог, сыр, кефир). Жиров – около 25 гр в день. 

3 день

Минимум углеводов, максимум белков. В меню фитнес-диеты рацион третьего дня составляется из белого нежирного мяса птицы или рыбы, т. е. строится на белковых продуктах. Смело включаем кисломолочные продукты, творог, нежирные сыры. В виде небольшого количества углеводов можно съесть печеный картофель, отварной рис, тушеную или квашеную капусту, салат из капусты с зеленью без масла и соли. Фрукты должны быть включены в питание каждодневно. На десерт: печеные яблоки и груши.

4 день

Этот день фитнес-диеты  – усредненный. Меню  нашей диеты должно содержать углеводов и белков примерно одинаковое количество: по 2-3 и 2-2,5 гр на килограмм веса. Суточная норма: не более 1200 ккал в день!

Чередовать через день, попеременно увеличивая поступление белков и углеводов, придерживаясь белково-углеводного баланса. Количество приемов пищи в течение дня должно равняться 5. 

Соблюдение белково-углеводного баланса

1. Углеводы

Меню фитнес-диеты подразумевает правильный белково-углеводный баланс. Попадая в организм, углеводы подвергаются химическим окислительным процессам, чтобы в итоге стать активными компонентами иммунной системы, принимать участие в других защитных реакциях организма, а самое главное – бесперебойно обеспечивать его энергией.

2. Белки

Роль белков вообще невозможно переоценить. Белки принимают участие во всех обменных и окислительных процессах, являются “строительным” материалом для мышц, формируют иммунную систему. К тому же пища, богатая белком, помогает быстро утолить голод и надолго сохранить чувство сытости.

3. Жиры

Многие считают, что лучше отказаться от жиров на время похудения. Зачем употреблять жир когда хочешь от него избавиться? Но правильное питание при занятиях фитнесом включает не только углеводы с белками, но и жиры. Они обеспечивают всасываемость ряда минеральных веществ, служат источником витаминов A, D, E, K, участвуют в синтезе мужских и женских половых гормонов.

Что можно есть перед тренировкой?

При фитнес-диете для похудения перед тренировкой будет полезна белковая пища. Можно выпить белковый коктейль либо обычный яичный напиток, используя только сывороточные белки в соотношении 0,22 гр на 1 кг веса.

Питание до начала тренировки должно состоять из легких, низкокалорийных блюд (перед  занятием откажитесь от жиров). Это могут быть: 

• овсяная каша, сваренная на молоке или воде с омлетом из белка;
• отварной бурый рис с куриным филе и кусочком хлеба из муки грубого помола;
• бифштекс из нежирной говядины (или кусочка филе из нежирной рыбы) с отварным картофелем в “мундире”.

Прием пищи должен быть не менее, чем за 1 час до тренировки. Но если поесть не удалось, можно за 30 минут до начала занятий съесть какой-либо фрукт или ягоды с минимальным гликемическим индексом (груши, клубника, малина, яблоки). 

Для эффективности фитнеса и правильного питания режим потребления жидкости и соблюдение водного баланса чрезвычайно важны. 

Примерно за 20-30 минут до спортивного занятия можно выпить небольшую чашку черного или зеленого чая. Напиток должен быть крепким и чистым (без сахара, молока или сливок), чтобы стимулировать процесс сжигания жира и снизить уровень аминокислот, гликогена и глюкозы в крови. Это обеспечит работоспособность организма, поэтому тренировка пройдет в более интенсивном режиме.

Выпивать большое количество воды во время тренировки не рекомендуется, так как это создает дополнительную нагрузку на сердечную мышцу. Поэтому если очень хочется, то небольшое количество воды следует выпивать небольшими глотками каждые 15-20 минут, но только после снижения ритма физической нагрузки и восстановления частоты пульса и дыхания.

Через 30-40 минут после тренировки можно выпить стакан кислого или кисло-сладкого сока. Особо приветствуется в меню фитнес-диеты апельсиновый фреш, разбавленный водой (оптимальное соотношение 1:1).

Нарушение водного баланса может привести к обезвоживанию, проявляющемуся во время занятий в виде головной боли, сильного чувства жажды, раздражительности, усталости и слабости. Поэтому не забывайте о воде, ведь она стимулирует обмен веществ и способствует более интенсивному похудению. Необходимое количество заветной жидкости (около 30 мл на 1 кг массы тела) следует пить равномерно в течение дня. Первый стакан выпивается утром натощак, последний – за 2-3 часа до сна.

4 день

Домашний фитнес — оптимальный вариант для тех, кто хочет добиться идеальной фигуры и поддерживать красоту  своего тела без посещения спортзала.

Многие считают, что домашняя обстановка не располагает к занятиям спортом, а потому достичь желаемых результатов самостоятельно будет достаточно сложно.

Между тем, при наличии твердой психологической установки и правильной мотивации фитнес дома не уступает по эффективности тренировкам в зале. Самое главное — побороть привычку откладывать занятия на потом и нацелиться исключительно на успех.

Занятия фитнесом дома требуют немалых волевых усилий для того, чтобы не делать себе поблажек и своевременно выполнять все упражнения. Однако, приступив к тренировкам, уже через несколько дней вы привыкните к новому образу жизни и заметите значительный прогресс вашей выносливости. Кроме того, преимущества домашнего фитнеса невозможно не оценить:

• Экономия денежных средств.

Выполняя тренировку в домашних условиях, вы сможете сэкономить не только на стоимости абонемента: большинство фитнес-центров имеют собственные спорт-бары и спа-салоны, от посещения которых бывает не просто отказаться.

Помимо того, что вы сможете по своему усмотрению определять время и продолжительность занятий, домашние тренировки позволят вам контролировать темп и последовательность выполняемых упражнений, а также самостоятельно вносить новшества в тренировочную программу.

Поскольку спортивные нагрузки противопоказаны при некоторых заболеваниях, прежде чем приступить к тренировкам рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Для того, чтобы домашние тренировки были максимально эффективными и приносили вам только положительные эмоции, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

• Приобретите спортивную атрибутику: обзаведитесь гантелями, специальным ковриком и другими аксессуарами для фитнес -упражнений. Начинающие нередко заменяют коврик пледом, а гантели — бутылками с песком или водой. Однако использовать спортивные принадлежности намного удобнее. Кроме того, при создании в доме особой, предрасполагающей к занятиям спортом атмосферы, вы сможете ощутить правильный эмоциональный настрой, благодаря которому практиковать фитнес для похудения будет значительно легче и приятнее.
• Отведите в квартире специальное место для тренировок. Позаботьтесь о том, чтобы поблизости не находились хрупкие предметы и прочие вещи, способные помешать вашим занятиям.
• В комнате для тренировок установите большое зеркало, через которое вы сможете видеть себя в полный рост. Поскольку рядом с вами не будет тренера, который поможет исправить совершаемые при выполнении упражнений ошибки, вам придется самостоятельно оттачивать правильную технику.
• Перед каждой тренировкой проветривайте помещение и производите влажную уборку.
• Тренируйтесь только в удобной одежде. Костюм должен свободно прилегать к телу, не сковывая движения.
• Занимайтесь спортом регулярно, не забывая про умеренность. Фитнес для похудения подразумевает систематическое и активное выполнение упражнений. На первых этапах тренировки будут даваться достаточно сложно. Во избежание травм, при появлении сильных болей в мышцах обязательно устраивайте себе небольшой отдых длительностью в 1-2 дня.
• Определите для себя наиболее удобную последовательность упражнений и придерживайтесь ее в дальнейшем.
• Во время тренировок не концентрируйте свое внимание на проблемных зонах: все группы мышц необходимо прорабатывать равномерно.
• Чтобы утолять жажду, возникающую при занятиях фитнесом, поставьте бутылку с водой в комнате для тренировок и периодически пейте воду небольшими глотками.

Важно понимать, что фитнес для похудения — это не только систематическое выполнение упражнений: для достижения желаемых результатов вам также необходимо придерживаться правильного питания и соблюдать питьевой режим.

Употребляйте в пищу только полезные продукты (рыба, мясо, орехи, зелень, овощи, фрукты и т. д.) и выпивайте в сутки не менее 1,5 литров обычной питьевой воды.

Полуфабрикаты, кондитерские изделия (кроме горького шоколада), жареные и маринованные блюда, жирные соусы, алкоголь и сладкую газированную воду рекомендуется полностью исключить из рациона.

Расставьте ноги на ширине плеч так, чтобы носки смотрели вперед; выполните 10 приседаний с прямой спиной. Для большей эффективности выполняйте приседания с гантелями. Такие упражнения позволят вам проработать мышцы ног, и сделать ягодицы более округлыми и подтянутыми.

Возьмите гантели в каждую руку и поставьте ноги на ширине плеч; выпрямите спину и начинайте медленно разводить гантели в стороны. Выполнив 5 подъемов, сделайте это же упражнение с наклоном. При разведении гантелей не сгибайте руки в локтях.

Удерживая гантели в опущенных вдоль туловища руках, начинайте поочередно выполнять приседания на левую, а затем на правую ноги таким образом, чтобы между голенью и бедром образовывался прямой угол; обязательно держите спину выпрямленной и не наклоняйте туловище вперед. Выполните по 5 выпадов на каждую ногу.

Лягте на живот так, чтобы ваши ладони и пальцы ног упирались в пол. Медленно поднимайте туловище от пола, выпрямляя руки, затем с таким же темпом опускайте. Корпус при этом должен образовывать прямую линию.

Старайтесь выполнять отжимания не менее 15 раз.

Лягте на спину, расположив кисти рук на затылке; медленно поднимайте плечи и лопатки от пола, после чего снова опускайте. Выполните 10 подъемов с перерывом в одну минуту, затем сделайте ещё 2 подхода.

• Сгибание корпуса со скручиванием в противоположную сторону.

Лягте на спину, расположив руки на затылке; ноги согните в коленях. Плавно приподнимайте корпус и тянитесь левым локтем к правому колену, после чего медленно опуститесь и задействуйте правый локоть и левое колено, следуя по тому же принципу. В целом вам необходимо выполнить 3 подхода по 10 скручиваний на каждую ногу.

• Махи ногой в положении лежа.

Противопоказания

 Не всем людям разрешается интенсивно работать в тренажерном зале, даже если им очень хочется быстро похудеть. Такие программы запрещены при болезнях сердечно-сосудистой системы, при варикозном расстройстве и геморрое. Чрезмерно высокие нагрузки могут привести к нанесению вреда здоровью.

Обратите внимание и на состояние мышц и костей. Если они были ранее повреждены и не успели восстановиться, то приступать к тренировкам не следует. Существуют ограничения и для женщин, у которых были диагностированы недуги гинекологического типа. Поэтому желательно заранее оценить свое здоровье и проконсультироваться в лечебном заведении.

Эту систему запрещено использовать людям, имеющим какие-либо заболевания сердечнососудистой системы, почек, печени, а также заболевания, при которых требуется специальный режим приема пищи, пожилым, детям, беременным и кормящим дамам.

Достоинства фитнес-диеты

Фитнес-диета имеет массу достоинств.

1. Стоит отметить, что она не является строгой, не заставляет голодать и позволяет формировать меню, учитывая основные диет-правила и основываясь на своих предпочтениях.
2. Это не диета в привычной трактовке данного понятия, а система разумного умеренного питания, основанного на полезных для здоровья и необходимых для красивого тела продуктах.
3. Вы не будете чувствовать голод или слабость.
4. Сможете активно тренироваться и становиться краше без мучений.
5. Помимо похудения и коррекции тела, такая фитнес-программа способствует и общему оздоровлению организма. Ведь основана она на натуральных продуктах, которые нужны для его нормальной работы.

Недостатки фитнес-диеты

• Придерживаться фитнес-диеты рекомендовано тем, кто действительно занимается спортом. Будьте честны с собой, мини-зарядка с утра не считается. Сидя на вышеприведенном рационе и не тренируясь, вы рискуете набрать в весе. Если по какой-то причине заниматься спортом вы не можете, меню стоит сделать легче.
• Также сложновато такая система может даваться людям, имеющим тягу к сладостям. Как видите, они в меню не включены. Максимум, что можно позволить себе – немного натурального меда.
• Кстати, о скорости результата. Важно понимать, что похудеть на несколько килограмм за неделю на фитнес-меню у вас вряд ли получится. Тут речь идет даже больше не о похудении, а о преобразовании жира в мышцы. Поэтому воспринимать данную методику сугубо как диету для похудения не будет правильным.

Повторное проведение фитнес-диеты

Фитнес-диета не перечит никакому из канонов правильного сбалансированного питания, а потому придерживаться ее можно столько, сколько пожелаете, если хорошо себя чувствуете, и она не приносит вам дискомфортных ощущений и каких-то проблем.

Подводим итоги:

• до и после занятий в фитнес-клубе необходимо употреблять продукты, насыщенные белками и углеводами и исключающие жиры. Максимальное содержание жиров в сутки не должно превышать 25 гр;
• если до тренировки поесть не удалось, перед занятием следует выпить белковый коктейль или стакан молока с невысоким процентом жирности, скушать порцию фруктов;
• прием пищи после тренировки не позже, чем через два часа;
• белый рис лучше заменять коричневыми сортами, пить только соки фрэш, покупать нежирное мясо и обезжиренные молочные продукты, а жареные блюда заменять отварными, тушеными или приготовленными на пару;
• не забывать пить воду (примерно 2 л в день);
• точно соблюдать все правила выбранной фитнес-диеты.

Теперь вы знаете о правильном питании при занятиях фитнесом и сможете получить от спорта максимально положительный эффект, но помните, что фитнес-диета сможет порадовать вас результатами только при условии, что физические нагрузки будут регулярными, а не только в период пищевых ограничений.

Если вы хотите навсегда избавиться от лишних килограмм и жаждете перемен, но вы не знаете с чего начать, команда лагеря для похудения “Будь в форме” поможет вам сделать первые шаги к себе обновленному. Любые цели достижимы, каждую вершину можно покорить. Мы научим как надолго сохранить красоту, здоровье и стройность.

Подготовлено для сайта “Будь в форме”

Достоинства фитнес-диеты

4 день