Фитнес упражнения на пресс для женщин в домашних условиях

Дополнительная помощь – Японское упражнение от жира на животе

Если, глядя на себя в зеркало, вы увидели, что не всё хорошо с фигурой, и это же подтвердила сантиметровая лента (обхват талии у женщин не должен превышать 90 см, а у мужчин – 100 см), то нужно не только умерить свои аппетиты за обеденным столом, но и заниматься физически. Убрать жир на животе, качая пресс–один из способов решения проблемы.

Здесь, как и в других вопросах, очень важен правильный подход. Это значит, что занятия нужно спланировать таким образом, чтобы они не принесли вреда здоровью. Поэтому считается естественным, если в начале курса, выполняя каждое упражнение, вы будете повторять его 5-7 раз. По мере наработки мышц количество таких повторений необходимо увеличивать. При этом к каждому упражнению рекомендуется делать 3 подхода.

Качая пресс, надо научиться слышать напряжение, которое возникает в мышцах живота, поскольку от этого зависит, как качественно вы выполняете движение, и как скоро вы достигнете нужного результата.

Поскольку справиться с лишними сантиметрами на талии нелегко, таблетки и диеты не дадут стопроцентного результата, то возникает необходимость качать пресс для похудения живота. Благодаря этому можно быстро и качественно проработать мышцы брюшной полости и прийти в идеальную физическую форму.

Если у вас есть возможность заниматься в фитнес-центре, это очень хорошо, но получить красивый и упругий животик можно и дома. Если терпеливо тренироваться, упорно выполнять поставленные перед собой задачи, то результат обязательно порадует.

Упражнения по работе с прессом нужно начинать после того, как тело уже разогрето. Оно становится более пластичным, и занятия не приведут к травмам.

Поэтому сначала нужно сделать хорошую разминку. Необходимо растянуть мышцы с помощью глубоких наклонов, поворотов корпуса, взмахов ногами и руками. После того как по телу разбежится тепло, можно приступать к основным упражнениям.

Очень важным моментом их выполнения является плавность, а также правильное дыхание. При напряжении тела необходимо делать вдох, при расслаблении – выдох.

Занимаясь ежедневно, можно очень обеспечить ожидаемый успех.

Если вы решили взяться за своё здоровье и красоту, то сразу ознакомьтесь с рекомендациями, которые дают инструкторы по фитнесу, чтобы занятия пошли на пользу, и вы имели отличные результаты.

Качать пресс для похудения живота лучше на пустой желудок, поэтому рекомендуется, чтобы между принятием пищи и началом выполнения упражнений прошло как минимум 2 часа.

Тренировка перед сном может привести к его нарушению, поэтому лучше заняться этим прессом с утра или с 18 до 19 часов.

Идеально было бы качать пресс на свежем воздухе, но хорошо проветренное помещение тоже подойдёт.

Немаловажную роль на итоги занятий оказывает и психологический настрой. Весёлая, ритмичная музыка во время тренировки повысит активность, заблокирует желание себя пожалеть и тем самым увеличит результативность.

Среди множества разработанных на сегодняшний день комплексов для борьбы с лишними сантиметрами на талии можно выделить очень эффективные упражнения в положении лёжа. Вдохи и выдохи делаем носом. Перед началом каждого подхода руки сложить на груди ладонями друг к другу, поднять голову и ноги на 10-15 сантиметров.

1. Выполняем 6 глубоких вдохов.
2. Качаем прямые мышцы живота. Далее работаем правой ногой. На вдохе ее поднимаем вертикально, на выдохе – опускаем к левой ноге. Выполняем шесть раз.
3. Качаем косые мышцы. Руки тянутся к правой ноге. На вдохе поднимаем ее, на выдохе присоединяем к левой ноге. Повторяем шесть раз. Затем то же самое левой ногой.
4. Повторяем предыдущее упражнение, но руки направлены к левой ноге.
5. Руки к правой ноге. На вдохе поднимаем вертикально обе ноги. На выдохе опускаем их в начальное положение.
6. Руки к левой ноге. Повторяем описанное выше упражнение.

Между подходами необходимо сделать перерыв в течение нескольких секунд.

Существует множество методик по укреплению мышц, каждая из них эффективна по-своему. Предлагаем ознакомиться ещё с одним способом, как легко качать пресс, чтобы убрать живот. Для этого необходима проработка верхних, нижних и боковых мышц. На каждую из этих групп достаточно выполнить по два упражнения в день, и результат вы увидите совсем скоро.1.

– Лежим на спине. Руки вытянуты вверх, ноги согнуты в коленях. При глубоком вдохе поднимаем руки и тянем верхнюю часть туловища вверх, не отрывая поясницы от пола, на выдохе – исходное положение Повторяем упражнение 10 раз.

2. Прорабатываем нижнюю часть пресса:- Лежим на спине. Ноги вытянуты, руки сложены на животе. Упражнение повторяем на протяжении двух минут. Делаем вдох, надувая как можно сильнее живот, на выдохе изо всей силы его втягиваем.

– Лёжа на спине, сделать вдох, поднять прямые ноги, задержать на 10 – 15 секунд. На выдохе медленно опустить.

3. Укрепляем боковые мышцы:- Лёжа на спине, руки сложить под головой. Вдох – поднять ноги на 900, опустить на правую сторону, стараясь коленом дотянуться пола. Выдох – ноги вверх. Затем повторяем в другую сторону. Рекомендуется сделать 3 подхода по 10 раз.

– Стоя на ногах, расставить их пошире. При вдохе наклониться вправо, на выдохе – исходное положение, далее в другую сторону. Продолжаем выполнять упражнение от 1,5 до 2 минут.

Результат стоит ожидать через 4-6 недель. Регулярные занятия являются предпосылкой красивого пресса.

Плоский живот и хороший пресс для девушки – это не только модно и красиво, но и очень полезно. Проработанные мышцы живота очень пригодятся при вынашивании ребёнка, а также при родах. Хорошо проработанные, они поспособствуют быстрому восстановлению и в послеродовой период. Поэтому нужно начинать качать пресс для похудения живота ещё в юности и продолжать этот процесс на протяжении всей жизни.

Иногда очень полезно менять комплексы упражнений для пресса. Это можно объяснить тем, что мышцы привыкают к однообразным тренировкам, что может вновь привести к образованию жира на животе. В этом случае изменяем комплекс, который возобновит похудение для живота – качаем пресс стоя.

Существуют разнообразные подборки упражнений, но при выполнении любой из них прорабатывается большое количество мышц. Они способствуют улучшению равновесия, формируют правильную осанку.

Одной из новейших методик, по которой прорабатывается ежедневно по 10 минут пресс стоя для похудения живота (упражнения очень простые и доступные), является комплекс из шести движений. При их выполнении потребуются утяжеления. Это могут быть гантели, мяч или просто бутылка с водой.1. Ноги вместе, руки подняты над головой. Поднимаем 20 раз правую ногу, не сгибая, руками тянемся к носкам. Потом левую.

2. Держим руками утяжелитель, правая нога поднята на 900 и согнута в колене. Утяжелитель перемещаем по диагонали слева направо. Повторяем на другую ногу. Движение делается по 15 раз.

3. Руки согнуты в локтях параллельно полу на уровне груди, ноги вместе. Выполняем прыжки на протяжении 2–3 минут, поворачивая стопы как можно дальше вправо и влево, поочерёдно. Руки на месте.

4. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Совершаем неспешные круговые движения верхней частью тела в течение 2 минут.

5. Ноги поставить пошире, руки в замке подняты над головой. Поднимаем правую ногу 15 раз, согнув её в колене, к левому плечу, руки идут навстречу. Повторяем на другую сторону.

6. Ноги на ширине плеч, левая рука на талии, правая согнута в локте справа от туловища. Поднимаем правую ногу и тянемся коленом к локтю. Повторяем 15 раз. Переходим на левую сторону.

Результат этих очень эффективных упражнений не заставит себя долго ждать.

Существует ещё одна методика, как правильно качать пресс для похудения живота, разработанная японскими учёными. Это занятие очень результативное. На первый взгляд, оно простое, но… Сжигание жира на животе и укрепление пресса происходит за счёт статического воздействия на мышцы брюшной полости.

Для занятий нужен валик. Можно использовать банное полотенце, скрутив его. Очень хорошо подходит валик-подушка диаметром около 10-12 см.

Перед началом упражнения садимся на твёрдую поверхность, валик кладем впритык к спине. А теперь ложимся спиной на него. Ноги раздвигаем как можно шире, но так, чтобы носочки соприкасались. Руки вытягиваем за головой таким образом, чтобы ладони лежали ладонями к полу, а мизинцы касались друг друга. Поза очень неудобная. Начинать можно с 1 минуты с постепенным увеличением времени до 5 минут.

Через месяц ежедневного такого пятиминутного лежания вы не сможете налюбоваться своим плоским упругим животиком.

Нельзя точечно похудеть в талии. Избавление от жировых отложений происходит во всем теле, но постепенно. Чтобы ускорить этот процесс, специалисты рекомендуют добавить в свою программу занятий скоростные фитнес-тренировки. Предлагаем рассмотреть эффективные виды аэробного тренинга.

Регулярные пробежки в легком темпе помогут израсходовать лишние калории. При этом лучше всего бегать по утрам, перед завтраком. Дело в том, что после сна организм находится в состоянии углеводного голодания. И если в это время начать выполнять физические упражнения, то для восстановления энергетического баланса в первую очередь будет расходоваться подкожный жир.

Суть подобного тренинга заключается в чередовании быстрых и медленных беговых интервалов. Например, 3 минуты спортсмен бегает в быстром темпе, затем 3 минуты — в медленном. Чередование ускорений и замедлений позволяет организму расходовать калории гораздо эффективнее, чем при обычных равномерных пробежках.

Данный вид тренинга сочетает в себе беговые и прыжковые нагрузки. Как правило, комплексная схема тренировок применяется в профессиональном спорте (легкая атлетика, волейбол, баскетбол и др.) для развития функциональной выносливости спортсмена. Любители же используют подобный тип тренинга для похудения.

Пример комплексного занятия на стадионе: легкий бег для разминки — 10 минут, растяжка тела — 5 минут, серия ускорений на 50 м — 8 подходов, прыжки через барьеры — 5 подходов, скоростные забеги по лестницам стадиона — 5 подходов, прыжки по трибунам через одну ступень — 5 подходов, легкий бег для заминки — 10 минут.

Разминка

Похудение с фитболом: советы по выбору и упражнения для пресса

[Красота] [Wellness][Идеальное тело]

122269

Живот – излюбленное место жировых отложений, поэтому борьба против лишнего объема в талии должна быть комплексной и упорной. Путь к идеальному прессу начинается с детоксикации и правильного питания, за которыми следуют регулярные занятия спортом и специальные упражнения. Marie Claire выбрал 7 самых эффективных комплексов упражнений для пресса, которые можно выполнять даже дома.

Фотография Getty Images

Жировые отложения необходимо атаковать со всех сторон. Одними силовыми тренировками от них избавиться решительно невозможно. Упражнения формируют рельеф и приводят мышцы в тонус, а вот от жира поможет избавиться только диета, которая настроит правильную работу желудочно-кишечного тракта и очистит организм от шлаков (как подготовиться к ней, мы писали в этом материале).

Первым шагом, сократите суточный рацион на 200 килокалорий – это не очень много, поэтому не бойтесь, сильно ограничивать себя не придется. Обязательно обогатите свою диету клетчаткой и сократите потребление углеводов. Из-за последних происходит увеличение именно объема подкожного жира, который убирать сложнее всего.

Пейте больше жидкости, она сделает кожу более эластичной и не даст обвиснуть из-за потери веса. Рассчитывайте объем воды из расчета 40 мл на 1 кг массы тела.  Конечно же,  не передайте на ночь.

Пища, употребленная прямо перед сном, не успеет правильно перевариться и отложится как раз в районе живота.

Часто жир откладывается у женщин на фоне стресса, поэтому не пренебрегайте успокаивающими травяными настоями или чаями. Выбирайте те, что содержат мелиссу, боярышник, мяту и солодку. Лучше всего пить подобные напитки утром или перед сном.

Основы основ

Первое, что вы должны узнать перед тем, как ступить на путь к идеальному животу, то, что пресс – это не мышца.

Пресс – это мышечная группа, состоящая из четырех мышц живота – большой прямой, малой и большой косых и поперечной.

Поэтому чтобы добиться идеально плоского живота, одного единственно упражнения будет недостаточно, необходим целый комплекс, рассчитанный на тренировку всех мышц группы.  Учитывайте этот момент, когда будете выбирать систему.

Упражнения

Помните, качать пресс каждый день – плохая идея. Вдруг осознав, что отпуск через две недели, а кубиков как ни бывало, ежедневными нагрузками вы ситуацию не спасете.

Мышцам необходимо время на восстановление, поэтому заниматься лучше всего через день. Что касается количества повторов, то тут тоже, больше совсем не значит лучше.

Считается, что три подхода по 30 повторов – максимальное количество нагрузки, которое может принести результат. Все свыше – бесполезная трата времени и сил.

Так уж устроен наш организм, что жир равномерно сжигается по всему телу одновременно, а в тех местах, где его больше всего – в последнюю очередь. А это, как правило, живот, бедра, ягодицы.

Когда вы качаете пресс, вы формируете мышцы, однако на жировую прослойку это заметно не влияет.

Правильное питание во время тренировок необходимо, ведь требуется значительно уменьшить количество жиров и простых углеводов в рационе.

Главные враги талии – это копчености, колбасы, сосиски, сливочное масло, маргарин, жареные продукты, чипсы, кондитерские изделия, сладкая газировка.

Для начала можно уменьшить ежедневное потребление этих продуктов, а потом следует придерживаться правильного питания постоянно.

Пауза на пике сокращения мышц пресса — это очень эффективный прием. В конце каждого подхода нужно задержаться в состоянии максимального сокращения пресса на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение.

Между повторениями также не следует расслабляться, старайтесь постоянно держать пресс в напряжении.

Постарайтесь прочувствовать каждый сантиметр амплитуды движений, для этого делайте упражнения медленно, без резких движений и рывков.

Что такое фитбол?

Фитбол является упругим надувным мячом. Снаряд может иметь различные размеры — от 40 до 95 см в диаметре и подбирается в зависимости от физических параметров занимающегося.

Изначально этот спортивный инвентарь применялся только в лечебных целях. Швейцарские новорожденные и младенцы были первыми, кто испытал лечебное действие фитбола. Затем эту терапевтическую практику освоили врачи в других странах.

Сегодня занятия с мячом используются не только медиками, но и спортсменами. Комплексы упражнений с фитболом встречаются в пилатесе, йоге, зарядке при беременности, детской оздоровительной гимнастике и др. Тренировки с гимнастическим мячом получили большую популярность и не уступают по эффективности традиционным упражнениям.

У фитбола почти нет противопоказаний. Он прост и удобен в использовании, но в некоторых случаях приступать к занятиям фитнесом разрешается только после врачебного одобрения. Получить разрешение специалиста рекомендуется при:

• ранних сроках беременности;
• тяжелой патологии сердца и сосудов;
• межпозвоночной грыже.

Гимнастический мяч очень эффективен при похудении, помимо этого он обладает рядом других преимуществ по сравнению с остальным спортивным инвентарем.

1. Выполняя упражнения на фитболе, необходимо постоянно удерживать баланс. Для этого требуется напрягать различные группы мышц, а, значит, калорий будет тратиться значительно больше. Благодаря этому процесс похудения с фитболом проходит быстрее.
2. С помощью гимнастического мяча прорабатывается не только пресс. Фитнес-комплексы с этим снарядом укрепляют спинные, поясничные и ягодичные группы мышц. Тренировки с фитболом позволяют задействовать всю брюшную мускулатуру, что практически невозможно сделать с другим инвентарем.
3. За счет снижения нагрузки на спину и поясничную зону укрепление мышечного корсета с мячом абсолютно безопасно.
4. Упражнения с фитболом показаны для восстановления опорно-двигательной системы после различных травм. Тренировки рекомендованы при остеохондрозе, так как занятия фитнесом с надувным снарядом стимулируют восстановление межпозвоночных дисков.
5. Людям с варикозом, повреждениями голеностопного или коленного сустава фитнес-тренинги с мячом также не противопоказаны. Можно подобрать комплекс упражнений, при выполнении которого нагрузка на ноги будет минимальной.
6. Гимнастический снаряд подходит для всех возрастных групп и весовых категорий. Для начала занятий не нужно обладать какими-то специфическими навыками или иметь физическую подготовку.
7. Тренироваться на фитболе и поддерживать отличную физическую форму можно даже в период вынашивания ребенка.
8. Утренние занятия фитнесом с мячом помогают избавиться от стрессов, укрепляют нервную систему и поднимают настроение.
9. Тренинги с фитнес-мячом позволяют одновременно задействовать двигательную систему, вестибулярный аппарат, зрительные и тактильные функции.
10. Упражнения на фитболе помогают внести некоторое разнообразие в обыденные занятия фитнесом.

Польза тренировок с фитболом очевидна. Регулярные занятия способствуют похудению, укреплению пресса и ягодиц, избавлению от болей в спине и улучшению осанки.

Фитбол очень удобен для домашних тренингов. Даже самый большой мяч можно сдуть после занятия фитнесом, чтобы он не занимал лишнее место и снова накачать перед тренингом. Эта процедура займет не более 10 минут.

Люди с избыточным весом обычно опасаются того, что мяч может их не выдержать и просто лопнуть. Но этого не произойдет, поскольку фитбол рассчитан на большой вес — от 100 кг.

Даже при повреждении снаряд не разрывается — воздух выходит постепенно.

Хотя подобная функция есть не у всех фитболов, поэтому при выборе снаряда необходимо искать на нем надпись «ABS» (Anti-Burst System) или BRQ (Burst Resistant Quality), также может присутствовать пометка «Система антивзрыв».

Важно, чтобы понравившийся мяч подходил по размеру. Иначе, даже ежедневно проводя тренинги на похудение, добиться желаемого результата будет невозможно. Человеку среднего роста обычно требуется фитбол диаметром около 70 см. Чтобы определиться с размером, необходимо сесть на мяч и проверить угол, который образуется в коленях. В идеале он должен быть прямым.

Если получился острый угол, следует подобрать мяч побольше. Если тупой — нужно искать меньший фитбол.

Начинать любую тренировку следует с небольшой разминки, которая поможет разогреть и подготовить мышцы к нагрузке. Для того чтобы процесс похудения был быстрым, тренировки необходимо проводить стабильно и выполнять упражнения не менее 2 раз в неделю, уделяя им около часа.

1. Для выполнения первого элемента комплекса упражнений необходимо лечь на пол и вытянуть руки с фитболом за голову. Напрягая мышцы пресса, необходимо одновременно поднять корпус и ноги. Гимнастический мяч в верхней точке зажимается стопами, после чего конечности снова опускаются на пол. Дальше фитбол передается обратно, и так несколько раз.
2. Это упражнение позволяет укрепить не только брюшные мышцы, но и ягодичные. Лежа на полу, необходимо поднять ноги, согнуть их в коленях под прямым углом и зажать ими фитбол. Напрягая пресс и поднимая таз, нужно тянуть колени к груди. Усложнить это упражнение для похудения можно, если одновременно с тазом стараться отрывать от пола и плечи.
3. Для укрепления косых мышц пресса подойдут скручивания. Для их выполнения необходимо сесть на фитбол и широко расставить ноги. Руки при этом находятся за головой. При повороте корпуса влево поднимается левая нога. Затем производится скручивание в другую сторону.

1. Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению. Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

   Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок. Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз. Если позволяет физическая подготовка, можно присесть и ниже. Одновременно с выдохом напрягите мышцы бедер и ягодиц и выпрыгните вверх с максимальной силой. Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите последовательность действий.

   

2. Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф.

   Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам. Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке. Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья. Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию. Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение.

   Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.

   

Простые упражнения для пресса

Любая женщина мечтает выйти на пляж и стать объектом внимания и восхищения мужчин. У нас в головах четко формируется идеал женской фигуры — подтянутые мышцы, рельефные грудь и ягодицы, плоский животик. Однако с рождением ребенка или набором лишних килограммов пузико предательски торчит или отвисает, и никак не уходит, даже на самой строгой диете.

К сожалению, женский организм таков, что талия у нас всегда проблемная зона. Она худеет и приобретает эстетичный вид самой последней.

Самое основное в занятиях — это регулярность, методичность и мотивация, желание сделать свою фигуру такой, какой вы хотели бы ее видеть.

Перед началом

Многие женщины начинают упорно и методично «качать пресс», чем совершают одну распространенную ошибку.

Вместо тающих жировых отложений, появляются выпирающие мышцы впереди, по прямым мышцам живота, а бока остаются дряблыми и отвисшими, что тоже не очень эстетично.

Чтобы талия была привлекательной со всех сторон, надо нагрузить равномерно все группы мышц в области живота и спины, тогда равномерный тонус мышц и активность дадут похудение и подтянутость.

Чтобы быть в форме, нужно сочетать умеренность в еде, здоровое питание и физическую активность. Кроме того, надо спать не менее 8 часов в сутки и постоянно быть в хорошем настроении.

Вот что значит иметь мотивацию для того, чтоб стать стройной и привлекательной.

Начало тренировки

Чтобы было веселее заниматься, выберите время дня, когда вы наиболее активны, и включите бодрую, ритмичную музыку, постелите коврик для занятий или расположитесь на обычном ковре.

Упражнения для пресса — это достаточно серьезная нагрузка для тела, поэтому перед началом тренировки проведите легкую разминку для мышц — понагибайтесь, разомните руки, ноги, спину.

Можно пару минут попрыгать через скакалку.

Упражнение 1. Неполный подъем туловищаПри выполнении этого упражнения вы задействуете поверхностные и глубокие прямые мышцы живота и мышцы спины. Исходным станет такое положение — ложимся на спину, а обе руки в это время, сцепив в замок, заводим за голову, ноги сгибаем в коленях под углом 45 градусов, обе стопы ставим на пол.

По счету «раз» — поднимаем плечи и верх спины от пола, тянемся в потолок. По счету «два», — плавно возвращаемся на пол. Делаем два подхода по 20 раз. По окончании упражнения отдыхаем пару-тройку минут, потом на счет «раз» поднимаем плечи и спину, на счет «два-….

-шесть-семь», делаем, не опуская плечи, пружинистые сгибания корпуса, на счет «восемь» опускаем плечи на пол.

И так два подхода по 20 раз.

Упражнение 2. Подъемы ног

Упражнения на нижнюю часть пресса для тренажёрного зала

Опускания ног — еще одно упражнение для похудения и укрепления нижнего пресса. Выполняют из исходного положения: руки вдоль туловища, прямые ноги высоко подняты. Плавно опускают ноги вниз, но не до соприкосновения с полом — останавливаются до того, как поясница начнет приподниматься. В этом упражнении обычно хватает сил выполнить 10-25 повторений.

Проблема в том, что немногие из них знают по-настоящему эффективные упражнения, способные подтянуть живот.

К тому же, многие люди ошибочно полагают, что их прямая мышца живота делится на две части, верхнюю и нижнюю.

В действительности, она имеет только одну мышечную оболочку, которая распространяется по всей передней поверхности туловища – от ребер до таза.

В этой статье мы рассмотрим, какие упражнения для нижнего пресса являются наиболее эффективными и значимыми, чтобы помочь вам построить красивый животик к летнему сезону.

В недавнем исследовании по заказу американского совета по спортивным дисциплинам, ученые оценивали, какие из упражнений наиболее эффективны, чтобы быстро похудеть в талии.

Из получившегося итогового списка результатов для написания этой статьи мы выбрали только те упражнения, которые акцентируют нагрузку именно на нижней части пресса, и разместили их по мере убывания эффективности. Для максимального результата выполните по три подхода из 10 – 12 повторений каждого из них.

Первое место в списке самых эффективных упражнений для нижнего пресса – велосипедные скручивания. Это упражнение нацелено на работу прямой мышцы живота по всей ее длине, включая также весомое воздействие и на нижнюю ее часть.

Для его выполнения лягте на спину, ноги подняты и согнуты в коленях под прямым углом, руки сложены за головой, локти широко расставлены.

Втяните живот так, словно хотите пупком коснуться позвоночника, и оторвите голову и плечи от пола.

Затем выполните упражнение симметрично в другую сторону. Все движения совершайте в неспешном темпе, контролируя технику выполнения упражнения.

Капитанский стул

Следующую строчку в списке лучших упражнений для нижнего пресса занял «капитанский стул». Несмотря на свое экзотическое название, «он» присутствует в практически каждом тренажерном зале, и выглядит, как стойка с двумя мягкими выступами для предплечий с ручками и мягкой спинкой.

Займите начальное положение, опираясь на предплечья рук, тело расположено вертикально, ноги прямые. Удерживая втянутым и напряженным живот, согните ноги в коленях и с силой подтяните их к груди, затем медленно вернитесь в стартовое положение. Не торопитесь поднимать и опускать колени, делайте это размеренно.

А мы двигаемся дальше по списку упражнений для нижнего пресса, итак – обратные скручивания. Это упражнение включает в себя движения ног, что заставляет нижнюю часть вашей прямой мышцы живота активно включаться в работу.

Для его выполнения лягте на спину и поднимите перпендикулярно ноги, руки расположите на полу или животе. Максимально втяните ваш пресс в сторону позвоночника, прижимая поясницу плотно к земле, и медленно оторвите бедра от земли.

Вам совершенно не нужно поднимать высоко ваши бедра, просто наклоните ноги по направлению к плечам. Затем, также медленно вернитесь в исходное положение.

Следующее упражнение для пресса также полезно для прямой и поперечной мышц живота.

Для его выполнения лягте на спину и вытяните ноги вверх перпендикулярно туловищу, колени слегка согнуты, руки сложены за головой. Сокращая мышцы живота, поднимите туловище, пока ваши лопатки не оторвутся от пола.

Держите ноги в фиксированном положении и медленно опустите одну ногу до того момента, пока она не будет практически касаться пола, удерживая другую ногу неподвижно.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с противоположной ноги.

Ножницы

Лягте на спину, руки расположены под ягодицами, ладони смотрят в пол. Напрягая мышцы пресса и ног, поднимите ноги на расстояние около 30 см. над поверхностью пола. Не сгибая коленей, переместите правую ногу так, чтобы ноги скрестились, и правая нога располагалась над левой.

Медленно раздвиньте ноги так широко, насколько это возможно, а потом верните их обратно, поставив теперь левую ногу над правой.

Двойные подъемы ног

Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями вниз. Поднимите ноги вертикально вверх, пока они не образуют, приблизительно, 90-градусный угол. Удерживайте их в воздухе от 5 до 10 секунд, затем опустите их чуть выше уровня пола. Держите их в таком положении еще в течение 5 до 10 секунд и повторите упражнение снова.

Лягте на спину, руки под ягодицами, обе ноги подняты на расстояние, приблизительно, 20 см. от пола. Затем, одновременно вращайте ваши обе ноги по кругу. Несколько кругов по часовой стрелке, несколько кругов против часовой стрелки.

Подъём ног в висе

Правильная техника выполнения:

• ноги слегка согнуты в коленях;
• при подъёме ног вверх старайтесь бедром коснуться живота, т.е. поднять ноги выше параллели;
• не раскачивайтесь и выполняйте упражнение за счёт мышц пресса, а не инерции.

Те, у кого не получается делать Подъём ног в висе с правильной техникой, могут выполнять подъём ног с упором на локти в тренажёре.

• упритесь локтями в перекладины, а спиной к подушке тренажёра;
• следите, чтобы плечи не притягивались к ушам;
• в остальном техника идентична Подъёму ног в висе.

• положите руки под ягодицы ладонями вниз или обхватите ими края скамьи;
• во время подъёма ноги слегка согнуты в коленях;
• в верхней точке нужно оторвать ягодицы от скамьи;
• не поднимайте ноги по инерции, задействуйте мышцы пресса;
• выполнение упражнения на наклонной скамье увеличивает нагрузку.

• голень лежит на мяче, тело параллельно полу (зад не провисает и не оттопыривается) – как во время отжиманий;
• упритесь прямыми руками в пол;
• на выдохе притяните колени к груди, стараясь не круглить спину, мяч находится под щиколотками;
• задержитесь на секунду, напрягая пресс;
• на выдохе вернитесь в исходное положение.