Один день в месяц объявляется праздником живота
Помимо калорий, учитываем количество белков, жиров и углеводов. Процентное соотношение всегда остается одинаковым, таким же, как в нормальном рационе: 50 % — углеводы, 35 % — белки, 15 % — жиры.
Ваши труды обязательно будут вознаграждены. Давайте заведем так: один раз в месяц есть целый день, когда можно все. Это праздник и пир души. Это 1500 калорий, в которые вы включаете, что хотите: стейк из семги, жирное мясо (и это будет сразу 700 калорий), 200 граммов торта. Ешьте с удовольствием и ни о чем не жалейте.
Деготь этой бочки меда в том, что по моим наблюдениям, только 50 процентов худеющих ждут и пользуются этим «разгрузочным» днем разумно. Многие срываются, резко наедают 2500 калорий и очень страдают после этого. Если вы можете остановиться вовремя — пожалуйста, пользуйтесь, но если попробуете и поймете, что неудержимы и начинаете обжираться до умопомрачения, лучше даже не начинайте, не искушайте себя.
«Система IT Ирины Турчинской: новая жизнь в идеальном теле» Издательство АСТ
РАЗМИНКА
1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем — вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем — 30 раз вверх.
2. Махи прямыми ногами вперед поочередно до параллели с полом. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.
3. Сгибания ног назад в колене поочередно. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.
4. Наклоны корпуса вперед. Ноги на ширине плеч. Руки в замке подняты вверх. Наклоны прямого корпуса вперед до параллели с полом, при этом руки в замке, на одной линии с корпусом. Повторить 30 раз.
5. Круговые вращения коленями. Ноги вместе. Наклонить корпус, положить руки на колени и делать круговые вращения коленями по часовой и против часовой стрелки. Повторить 30 раз в каждом направлении.
Завтрак — 300 калорий
Завтрак — самый правильный прием пищи, он всегда включает в себя углеводы и белки. 75 граммов крупы превратятся в порцию каши в 200 граммов. Но «пустая» каша не насытит вас так, как каша и маленький кусочек сыра. Или каша и одно яйцо. Или каша с молоком. Приучите себя к тому, что в сочетании белков и углеводов вы будете получать большую сытость. Белок даст ощущение полноценного, хорошо съеденного завтрака при всякой калорийной норме.
Я не приветствую никакие идеи крайностей, в том числе монодиеты. Основная моя претензия к ним в том, что человек сознательно вводит себя в состояние недостаточности одних продуктов и избытка других, как, например, популярная «неделя на гречке». Полкило гречки и больше ничего?! Это называется издевательством над организмом. Это муки, которые могут вызвать отвращение к самому понятию «диета».
Обед — 500 калорий
250 на гарнир и 250 на белки и овощи. Если же наступает голодная дрожь, то долю углеводов в обед увеличивайте. Вы можете позволить себе сварить 100 граммов макарон (в сухом виде это 330 калорий) и сдобрить их, например, помидорной заправкой. Не нужно делать так регулярно, это работает, если вы остро нуждаетесь в энергии и стонете от голода.
Перекус — 100 калорий
Перекус — это всегда 100 калорий. Это не горы шоколада, печенья и орехов, а продукты, которые оцениваются лишь в 100 калорий. Сразу скажу, что совсем шоколад на диете я не запрещаю. Как раз в этот самый перекус, если очень хочется, можно выпить чай с 15 граммами шоколадки. Кусок торта со сливочным кремом в 100 калорий не войдет, это будет 25 граммов — столовая ложка, сможете ли вы остановиться на этом?
Лучше съешьте 30-граммовое безе, зефир или мармелад. Конечно, мы понимаем, что все сладкое — это быстрые углеводы. Но в пастиле, помимо 50 процентов углеводов, остальное — вода. В зефире — яичный белок. Это не жиры. Из двух зол мы выбираем меньшее — загружаем в себя быстрые углеводы, но не потребляем жиры. А еще в этой же норме получается 200—250 граммов ягод, фруктов, цитрусовых. Помело вообще 300 граммов — это же уесться можно!
Ужин — 400 калорий
Ужинать после шести часов вечера я разрешаю. Главное — перестать есть за полтора часа до сна и после шести не давать себе «энергию» — сложные углеводы и сахар. При коррекции веса, ужин — это только белки и овощи. Отказываться от вечернего приема пищи на первом этапе нельзя. Если вы сейчас, понизив общую калорийность меню, еще и начнете отказываться от еды вечером, для организма это будет слишком, он не справится. Нужно, чтобы привычка есть умеренно стала вашим естеством. А привыкаем мы к чему-то основательно за 21 день — это медицинский факт.
Из 400 калорий ужина доля белков — 300. Это 200 граммов грудки, 300 граммов трески или чуть меньше 200 граммов говядины. Доля салата — 100 калорий: 300 граммов овощей и 5 граммов масла — полноценное блюдо, грамотно заправленное. Пусть это будет 5 граммов хорошего ароматного, вкусного масла — тыквенного, оливкового, подсолнечного.
Чуть-чуть бальзамического соуса, чуть соевого (я очень люблю это сочетание), немножко лимона, который делает любой салат вкусным. Горчица, конечно. Все травы: кинза, укроп, петрушка. Лук, чеснок — не стесняйтесь делать салат вкусным и понимайте, что такая внушительная порция — это всего 100 калорий. Почувствуйте от этого радость и удовольствие.
Первые три недели — самые важные во всей нашей программе. Вы перестраиваете работу желудочно-кишечного тракта, вырабатывается меньшее количество желудочного сока и желчи, чтобы переварить сокращенное количество жиров. И когда у вас стабилизировались порции, организм на это реагирует не мгновенно, а постепенным подстраиванием внутренних процессов, забывая, что такое сладкое и алкоголь.
https://www.youtube.com/watch?v=https:hgmMT3Hz9JQ
Главное — провести 21 день на установленной калорийности без единого «неправильного» продукта.Бесконечный голод не будет вам помехой на первом этапе, на 1300 калорий можно чувствовать себя хорошо. Главный враг, с которым придется справиться, — безответственность и разгильдяйство. Ваше новое тело сотворить без дисциплины невозможно, и здесь я снова напомню о личной ответственности каждого за свой успех. И первый результат, который вы получите через три недели, если все будет четко и по схеме, — потеря веса от 3 до 5 килограммов.
