Учимся считать калории и худеем с умом!

Как считать калории для похудения

  1. Первое, что необходимо уяснить, это то, что для сжигания 1 кг массы тела необходимо потратить 7700 ккал. Такое же количество калорий понадобится и для того, чтобы поправиться на 1 кг.
  2. Самый лучший вариант — это вести дневник похудения. В него нужно фиксировать все полученные результаты, а также планы, которые будут стимулом достижения. Весь день потребуется вносить записи с порциями съеденного, так будет удобнее следить за правильным рационом.
  3. В тоже время, необходимо будет записывать и все физические нагрузки, которые проводятся в течении дня.
  4. В третьей таблице фиксируются данные о сброшенном весе.

Стоит также отметить, что процесс взвешивания проводится ежедневно, с утра, сразу после пробуждения. Проводя сравнительные характеристики заметок в трех таблицах. У человека есть возможность самостоятельно определится с режимом питания и количеством физических нагрузок, которые в комплексе помогут быстрее избавиться от лишних килограмм.

Таблица калорий для похудения: количество калорий на 100 г продукта 

ФруктыКкалОвощиКкал
Бананы90Картофель отварной60
Виноград70Лук зеленый18
Вишня25Лук репчатый43
Грейпфрут30Морковь33
Груша42Огурцы15
Дыня45Сладкий болгарский перец19
Ежевика32Петрушка23
Киви50Помидоры20
Абрикосы47Баклажаны28
Авокадо100Зеленый горошек75
Айва30Кабачки18
Ананас44Капуста белокочанная23
Апельсин45Капуста цветная12
Арбуз40Капуста квашеная28
Земляника38Капуста красная27
Кизил41Ревень16
Клюква33Редис16
Крыжовник48Редька25
Лимон30Репа23
Малина45Листья салата11
Мандарин41Свекла40
Персики45Тыква20
Слива44Укроп30
Смородина43Хрен49
Черешня53Чеснок60
Черника44Шпинат16
Яблоки45Щавель27
Мучные изделияКкалСухофруктыКкал
Сдобные булки301Изюм270
Баранки330Инжир 290
Хлеб черный206Кишмиш310
Хлеб пшеничный266Курага290
Хлеб ржаной213Финики290
Лепешка из ржаной муки375Чернослив220
Сахар295Яблоки210
Мясо и птицаКкалМолочные продуктыКкал
Баранина316Брынза    261
Ветчина   366Йогурт      51
Говядина тушеная    180Кефир жирный61
Говядина170Кефир (1,5%)    39
Грудинка  475Кефир обезжиренный        31
Гусь301Молоко (3.2%)  62
Индейка   150Молоко коровье цельное  68
Колбаса вар.     250Мороженое сливочное      220
Колбаса п/к       380Простокваша    59
Корейка   430Ряженка   85
Мясо кролика   115Сливки (10% жирности)     120
Курица сваренная     131Сливки (20% жирности)     300
Курица пожаренная  212Сметана (10%)115
Печень говяжья         100Сметана (20%)210
Почки       66Сыр голландский      357
Сардельки        160Сыр Ламбер     377
Свинина отбивная    265Сыр Пармезан330
Свинина тушеная      350Сыр российский        371
Сердце    87Сыр колбасный         267
Сосиски   236Сырки творожные     380
Телятина90Творог (18% жирности)      225
Утка405Творог нежирный      81
Язык         165Творог со сметаной  261
ГрибыКкалОрехиКкал
Грибы белые сушеные211Семечки580
Грибы отваренные26Орехи грецкие652
Грибы в сметане230Орехи земляные470
Грибы жаренные165Орехи кедровые620
Опята20Миндаль600
Подберезовики30Фисташки620
Подосиновики30Фундук670
Рыба и морепродуктыКкалМасло соусы Ккал
Икра зернистая250Жир топленый930
Икра минтая130Кетчуп80
Кальмар95Майонез625
Карп жаренный145Майонез легкий260
Креветки85Маргарин сливочный745
Крабы70Маргарин бутербродный670
Минтай70Маргарин для выпечки675
Морская капуста16Масло кукурузное900
Окунь95Масло оливковое825
Яйца Масло сливочное750
Яйцо куриное 1шт.65Соевое масло900
Яичный порошок540Топленое масло885
Крупы и бобовыеКкалГотовые салатыКкал
Горошек зеленый280Морковь по-корейски134
Мука пшеничная348Морская капуста80
Мука ржаная347Салат с кальмарами240
Какао375Салат с крабовыми палочками217
Гречка346Салат мимоза183
Овсянка374Салат оливье198
Перловка342Овощной салат (помидоры. огурцы, перец сладкий)30,7
Пшено352Винегрет130
Ячмень343Винегрет с сельдью179
Кукуруза369Редиска со сметаной103
Макароны350Салат Цезарь303
Рис337Салат Греческий188
Соя395Салат из квашенной капусты77
Фасоль328Сельдь под шубой193
Чечевица310Салат из молодой капусты120

Для корректного подсчета калорийности блюда, стоит обращать внимание на этикетку продукта. Стоит помнить, что калорийность сухого и готового продукта будет отличаться. Например, калорийность 100 г сухих макаронных изделий составляет 300 ккал. При варке их вес возрастает, поэтому 100 г отварных макарон будут иметь практически в два раза меньше калорий.

Подсчет калорий для похудения — это значит перевод каждого приема пищи в числовые коэффициенты. Это не изнурительно голодание, а правильный расчет индивидуальной программы похудения.

Подсчет калорий для похудения

Считать калории нужно вне зависимости от приема пищи, но временной отрезок тоже учитывается. Утром желательно съедать больше углеводов, причем, разрешено позволить себе даже немного простых углеводов. В обед рекомендовано сфокусироваться на белках и жирах, а полдник и вечер – время для легкой пищи, такой как яблоко и кисломолочные продукты. Существует распространенный миф, что нельзя есть после 18.00. Можно просто воздержаться на ужине от обильных вечерних трапез.

В подсчете калорий существуют свои нюансы. Например, завтрак из овсянки: на пачке крупы указывается калорийность 100 граммов сухого продукта. Сваренные и заполненные водой либо молоком гранулы станут весить больше, калорий в тарелке каши – меньше. Но если добавить туда масло, то энергетическая составляющая блюда снова заметно увеличится. Подсчет калорий учитывает любые мельчайшие детали. Важно не только не «переесть», недостача тоже вредна для похудения.

Определить калорийность продуктов поможет таблица с информацией об энергетической ценности на 100 грамм, но в первую очередь для похудения необходимо вычислить свою ежедневную потребность в энергии. Для этого можно воспользоваться несколькими способами, которые приведены ниже.

Аватар автора Светлана Маркова

Если организм получается больше энергии, чем тратит, то он начинает копить ее в виде жира. На первый взгляд, кажется, что нет ничего сложного – нужно жестко ограничивать себя в еде неделю, чтобы заметно похудеть. Эффект будет, но кратковременный и как только питание возвращается в привычный режим, то килограммы набегают с привесом. Подсчет калорий считается куда более деликатным методом похудения, потому что:

  • отсутствует стресс от голодания. Благодаря грамотному расчету не предвидится жестких ограничений в еде;
  • в рацион можно вписывать свои любимые продукты питания;
  • нет вредных последствий для организма, так как рацион будет сбалансирован в плане белков, жиров и углеводов;
  • благодаря самоорганизации происходит переход на осознанное здоровое питание;
  • потерянный вес не возвращается.

Когда цель диеты – это похудение, то из произведения базового обмена и уровня активности вычитается 10-20%, что и станет дефицитом. Если изначальный вес не очень большой, то рекомендуется не увеличивать дефицит более чем на 10-15%. Когда вес избыточный (более 30 кг), то дефицит может составлять 20%, но не более!

Рассмотрим на примере.

Параметры: женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, тренировки 3 раза в неделю.

BMR = 9,99 * 65 6,25 * 165 — 4,92 * 30 – 161 = 1372Для поддержания веса, норма: 1372 * 1,375 = 1886,5 ккалДля определения дефицита необходимо отнять 15%: 1886,5 – 15% = 1550-1650 ккал

Именно 1550-1650 ккал и будут ориентиром при составлении ежедневного меню.

Важно! Не рекомендуется снижать установленный диапазон калорий, потому что из-за недостаточного количества важных нутриентов организм начнет замедлять обмен веществ, что чревато набором веса при любом превышении калорийности рациона.

Приняв решение похудеть, необходимо научиться, как посчитать калории в употребляемой пище. Отличным помощником в подсчете продуктов питания меню станут таблицы с содержанием КБЖУ. Также не стоит забывать:

  • обязательно учитывать поступающую энергию из напитков. Калорийность чая или кофе сведена к нулю, но добавление сахара, молока, меда и других компонентов кардинально меняют итоговые цифры;
  • в готовом блюде количество калорий, белков, углеводов и жиров складывается из показателей всех ингредиентов рецепта;
  • добавлять КБЖУ масла, которое используется в процессе готовки.

Учимся считать калории и худеем с умом!

FatSecret – программа качественно ведет расчет БЖУ и калорий, отслеживает достижения и учит формировать сбалансированный рацион.

Yazio — удобный калькулятор калорий, который анализирует информацию о употребляемых продуктах и физической активности за месяц.

MyFitnessPal – качественная разработка, которая популярна во всем мире. Сервис считается лучшим счетчиком калорий для Андроид.

Diary Nutrition– это бесплатный дневник питания с простым интерфейсом.

Lifesum – в программе можно указать цель (похудение), и приложение порекомендует рацион в соответствии с вашими вкусами.

Короткие круговые тренировки дома позволят тренироваться для похудения, не тратя много времени.

Учимся считать калории и худеем с умом!

Силовые тренировки для похудения для мужчин и женщин в зале.

Кардиотренировки для сжигания жира и для похудения на улице.

Тренировки на велотренажере для ягодиц подарят вам удовольствие от процесса и помогут сбросить вес.

Не уверены, что лучше  для сжигания жира: силовые или кардио нагрузки? Вы всегда можете начать с ходьбы на похудение.

Во время диеты для похудения следует избегать высококалорийных продуктов. Ниже в таблицах калорийности собраны именно те ингредиенты, которые наиболее органично могут вписаться в рацион питания худеющего человека.

Учимся считать калории и худеем с умом!

Крупы относят к сложным углеводам, которые являются отличным источником энергии и помощником в построении гармоничного и здорового тела. Медленные углеводы не вызывают резких скачков глюкозы в крови и не позволяют возникнуть чувству голода продолжительное время. Однако обильное потребление может привести к избыточному весу тела. На диете для похудения рекомендуется отдавать предпочтение крупам с низким гликемическим индексом, а именно: не обработанной продукции.

Бобовые

Бобовые – еще один отличный источник энергии. На диете можно значительно увеличить потребление сложных углеводов и снизить калорийность, заменяя обработанные крупы на бобовые культуры. Клетчатка, которая содержится в этой продукции, быстро насыщает и содержит большое количество растительного белка. Употреблять можно любой вид данной продукции, вписывая его в свою ежедневную норму калорий.

Помимо насыщенного вкуса, грибы богаты клетчаткой, которая крайне важна для нормальной деятельности пищеварительного тракта. Небольшое количество калорий – это еще одно преимущество продукта. В их составе много влаги, поэтому после сушки количество энергетической ценности на 100 грамм увеличивается.

Огромное преимущество икры перед мясом – быстрое переваривание. Следовательно, белки из компонента быстрее попадут в кровь. Продукт считается универсальным в процессе похудения, но не стоит увлекаться, т.к. в ней содержится много соли, которая будет задерживать лишнюю жидкость, увеличивая показатели на весах.

Данную пищевую группу нельзя отнести к здоровому питанию и лучше вообще исключить из своего меню в процессе похудения. Но если отказаться от продукции сложно, то сейчас также можно все чаще встретить натуральную продукцию, но перед покупкой тщательно изучите состав – там должно быть минимум жиров и исключен сахар

Растительное масло богато полезными жирами омега-3, которые помогают держать вес под контролем. Выбирать рекомендуется нерафинированные сорта. Польза животных жиров не менее ценная. Отдавать предпочтение следует сливочному маслу и спреду из-за натуральности состава. Маргарин изготавливается из растительных жиров и количество транс-жиров в нем чрезвычайно высоко, что крайне опасно для здоровья. Во время похудения следует исключить различные соуса, майонезы и масла с добавлением сахара.

Употребление жиров на похудении не столь высоко, но не стоит забывать про значимость присутствия всех нутриентов в рационе. Следите за количеством потребления данной группы продуктов, укладываясь в свою норму КБЖУ.

Молочные продукты

Молочные продукты – уникальный источник белка. С их помощью можно построить отличное разнообразное меню на диете, отдавая предпочтение маложирным продуктам без добавления сахара. Они также улучшают работу кишечнику благодаря пробиотикам. В сыре содержится большое количество кальция, а творог обеспечивает организм медленным белком.

Мясо, птица

Учимся считать калории и худеем с умом!

Мясо животных и птицы являются основным источником белка в рационе худеющих людей. Выделяют белое мясо, которое считается более диетическим, а также красное. Отсутствие углеводов – это большой плюс, а вот в красном мясе перед покупкой обязательно нужно обратить внимание на количество жировой прослойки. Рекомендуется отдавать предпочтение наименее жирной продукции.

Овощи и зелень

Зелень и овощи считаются незаменимыми в процессе похудения. В них содержится клетчатка, которая не усваивается организмом, а количество калорий и БЖУ в продуктах крайне незначительные. Они также улучшают пищеварение и быстро насыщают организм. Употреблять можно любой вид овощей, порцию картофеля необходимо контролировать тщательнее.

Орехи и сухофрукты

Орехи и семена являются сбалансированным источником питания, который обязательно должен присутствовать в рационе людей, которые заботятся о своем здоровье и фигуре. Они содержат полиненасыщенные жиры, которые понижают уровень «плохого холестерина», контролируют чувство голода и являются универсальным источником белка для вегетарианцев.

Сухофрукты также очень полезны из-за высокого содержания микронутриентов, ферментов и растительных волокон. С их помощью можно утолить тягу к сладкому, но в разумных количествах. Засахаренные сухофрукты следует исключить из меню на время похудения.

Оба этих продукта все же довольно калорийные, поэтому необходимо контролировать их употребление, вписывая в свою норму.

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты являются отличными источниками белка. Низкая калорийность продукции делает ее идеальной для похудения. Красная рыба также содержит омега-3. Этот вид полиненасыщенных жирных кислот благоприятно влияет на все функции организма, что особенно важно в период похудения.

Сладости

В случае со сладостями все просто – необходимо исключить продукцию, которая содержит сахар. Если очень хочется сладкого, то лучше отдать предпочтение сухофруктам. Также современный рынок предлагает широкую линейку диетических продуктов без содержания сахара и фруктозы.

Меню диеты с подсчетом калорий

Меню на подсчет калорий может быть абсолютно разнообразным, главное следить за количеством потребляемых калорий. Приведем пример одного дня на подобном образе жизни, который подразумевает сбалансированный рацион.

  1. На завтрак позволяется съесть одну тарелку овсяной каши с добавлением сухофруктов, выпить чай на травках без сахара.
  2. Второй завтрак должен состоять из любого небольшого фрукта.
  3. На обед вы можете позволить себе отварную говядину весом не более 200 грамм, брокколи с болгарским перцем либо можете употребить тарелку мясного бульона, или же пюре из картофеля, выбирать вам.
  4. На полдник можно употребить омлет из яичных белков, приготовленный на пару с добавлением томатов.
  5. На ужин можно позволить семгу, запеченную с лимоном и луком, и спаржу.

Яблоко на весах и сантиметр

Калорийность каждого из продуктов определить достаточно несложно, во-первых, она представлена на упаковке, во-вторых, вы всегда сможете посмотреть подобные данные в интернете.

Размер каждой порции необходимо выбирать из расчёта питательности (калорийности) указанных выше продуктов.

А всего через пару недель вы с легкостью будете по памяти ориентироваться в калорийности всех продуктов, которые вы используете.

Меню диеты, подсчитывающей калории, желательно составлять на неделю вперед. Оно может корректироваться в зависимости от занятости, планов, даже физической нагрузки в тот или иной день. Примерный список блюд на неделю: отварные яйца, фрукты – можно даже сладкие, такие как банан и инжир. Они богаты полезными углеводами.

Примерный вариант диеты с подсчетом калорий на 1000 Ккал/сут на неделю

ПонедельникЗавтрак: гречневая каша, приготовленная на воде; 2 белка вареных куриных яиц.Перекус: банан.Обед: отварной рис (желательно коричневый); минтай, запеченный с некрахмалистыми овощами.Полдник: стакан нежирной ряженки или кефира.Ужин: отварные креветки и запаренные кипятком гороховые хлопья.

Кисломолочные продукты

ВторникЗавтрак: пшенка, сваренная на воде; вареное куриное яйцо.Перекус: яблоко.Обед: гречка и тушеная печень курицы.Полдник: стаканчик кефира.Ужин: салатик из свежих помидоров и зернистого творога.

СредаЗавтрак: рисовая каша, приготовленная на воде, с ломтиком твердого нежирного сыра.Перекус: апельсин или другой цитрус.Обед: запеченная грудка курицы; салат из помидоров, болгарского перца, огурцов, зелени, который можно заправить небольшим количеством растительного масла.Полдник: стаканчик домашнего нежирного йогурта.Ужин: ячневая каша и кусочек запеченного минтая.

ЧетвергЗавтрак: пшенная каша, приготовленная на воде; отварное куриное яйцо (или приготовленное на сухой сковороде).Перекус: гроздь винограда.Обед: запеченная горбуша и рис.Полдник: стакан ряженки.Ужин: нежирный творожок с ломтиками груши.

ПятницаЗавтрак: 2 куриных белка и гречка.Перекус: горсть черники.Обед: салат из отварных кальмаров и свежей белокочанной капусты; цельнозерновой хлеб (кусочек).Полдник: нежирный кефир (200 мл).Ужин: гречка и отварная или запеченная куриная грудка.

СубботаЗавтрак: овсянка на воде; ломтик нежирного твердого сыра.Перекус: хурма.Обед: перловка и куриная грудка в вареном или запеченном виде.Полдник: нежирный домашний йогурт.Ужин: творог с кусочками банана.

ВоскресеньеЗавтрак: вареное куриное яйцо и приготовленная на воде гороховая каша.Перекус: гроздь винограда.Обед: салат из помидоров, мидий и креветок; ломтик ржаного или цельнозернового хлеба.Полдник: яблоко.Ужин: твердые макароны; кусочек сваренной куриной грудки.

Недостатки диеты с подсчетом калорий

  1. Для соблюдения этой системы необходимо проявлять дисциплинированность и методичность.
  2. Если ранее вы кушали значительно больше, то при питании в 1000-1200 калорий у вас возникнет сонливость и слабость, из-за чего может появиться соблазн быстро бросить начатое.
  3. Также сложность могут вызвать походы в рестораны и другие заведения питания. Не во всех меню указана калорийность блюд. Так что придется либо считать на глаз, либо воздержаться от походов в места, в которых не можете проконтролировать калораж.

Как считать калории для похудения

Каждая таблица обладает показателями энергетической ценности (ккал) и БЖУ различных групп продуктов в 100 граммах в сыром виде, т.е. до приготовления. Именно от этих показателей и веса продуктов необходимо отталкиваться при построении рациона для похудения.

Очень часто среди худеющих людей можно услышать про продукты с отрицательной калорийностью, к примеру, овощи, которые требуют от организма больше калорий, чем содержится в продукте. В реальности все обстоит иначе.

Продукты с указанной калорийностью

На самом деле в действительности нет такого понятия, как отрицательная калорийность. Любые продукты содержат в себе белки, жиры, углеводы или же органические кислоты. Овощи и зелень, приправы и некоторые фрукты – это те ингредиенты, энергетическая ценность которых равносильна затраченной энергии организма на их переработку.

Во время пищеварения организм тратит определенное количество энергии для этой работы. Неправильным будет думать, что килокалории из ранее съеденной шоколадки будут израсходованы на переработку, к примеру, грейпфрута.

Самое большое количество энергетических затрат из всех макроэлементов требуют белки. Съеденное куриное филе на 200 калорий требует 140 ккал на его переработку. Следовательно «свободных» остается лишь 60. Но к жирам и углеводам это отношения не имеет. Например, если употребить ложку растительного масла, то оно почти сразу полностью усвоится, так как организму не потребуется энергия для его переработки.

Можно сделать вывод: необходимо выстраивать свой рацион питания так, чтобы в нем гармонично сочетались все нутриенты необходимые для нормального функционирования человека.

Бобовые

Разного рода напитки присутствуют в меню любого человека каждый день. И именно здесь многие допускают ошибки в подсчете калорий, потому как не учитывают калорийность, к примеру, латте, а ведь в него добавляется молоко, которое имеет определенную энергетическую ценность. Добавление сахара также значительно повышает калорийность напитка.

Алкогольные напитки

Алкоголь блокирует процесс расщепления белка на аминокислоты, что понижает уровень сжигания жира. Спиртное также выводит жидкость из организма, что мешает процессу усвоения белка, нейтрализуя любую преследуемую человеком цель. Поэтому в период похудения стоит отказаться от подобных напитков.

title

Если стоит цель избавиться от лишнего жира, то вся сладкая газированная продукция должна быть на время забыта, так как в ней содержится большое количество сахара. Если очень тянет насладиться любимым вкусом, то можно побаловать себя продукцией с пометкой «Zero» или «0 калорий». Всевозможные соки также включают в состав сахар, поэтому отдавать предпочтение рекомендуется свежевыжатой продукции.

Их же калорийность можно высчитать, зная массу каждого продукта и калорийность 100 грамм этого продукта.

Следующим шагом будет снижение именно калорийности каждой порции, при этом нужно начинать процесс ежедневного взвешивания. Необходимо добиться результата в 200 г ежедневного снижения веса. Дойдя до такой отметки, необходимо остановиться и больше не снижать калорийность блюд — это и будет индивидуальный показатель необходимой калорийности.

Продолжая питаться в установленном режиме, при этом теряя по 200 г в сутки лишнего веса, через месяц стрелки весов покажут результат на 6 кг меньше, нежели до начала диеты по подсчету калорий.

Повторное проведение диеты с подсчетом калорий

Если показатели весов говорят о том, что вы прибавляете в весе, то, при хорошем самочувствии и отсутствии противопоказаний, можете снова вернуться к диете с подсчетом калорий.

Самые популярные диеты

Популярная диета при активном ритме жизни. Результаты похудения до 10 кг за 14 дней.

Самая популярная диета. Сбрасывается до 12 кг за 14 дней. Два варианта меню.

Эффективная диета без отката. Результат 5 кг за 7 дней. Сброшенный вес не вернется.

Высокоэффективная диета с потерей веса до 10 кг за 10 дней. Можно любой сорт капусты.

Продолжительная эффективная диета на 13 дней. Результат похудения до минус 8 кг.

Американская низкоуглеводная (low-carbohydrate) система питания. До 10 кг за 14 дней.

Легкая диета для студентов и сладкоежек. Одна шоколадка и минус 7 кг за неделю.

Простая и эффективная диета с минимумом ограничений. Сбрасывается до 7 кг за 7 дней.

Стандарт от знаменитостей для поддержания формы. Обещает 10 кг за 14 дней.

Почему француженки не толстеют? Меню от самой стройной нации на 14 дней.

Огромнейшая популярность во всём мире. Меню на 7 дней. Быстрая потеря веса.

Сезонная популярная диета в варианте меню на 7 дней. Потеря веса до 5 кг.

Самые популярные диеты

Популярная диета при активном ритме жизни. Результаты похудения до 10 кг за 14 дней.

Самая популярная диета. Сбрасывается до 12 кг за 14 дней. Два варианта меню.

Эффективная диета без отката. Результат 5 кг за 7 дней. Сброшенный вес не вернется.

Высокоэффективная диета с потерей веса до 10 кг за 10 дней. Можно любой сорт капусты.

Продолжительная эффективная диета на 13 дней. Результат похудения до минус 8 кг.

Американская низкоуглеводная (low-carbohydrate) система питания. До 10 кг за 14 дней.

Легкая диета для студентов и сладкоежек. Одна шоколадка и минус 7 кг за неделю.

Простая и эффективная диета с минимумом ограничений. Сбрасывается до 7 кг за 7 дней.

Стандарт от знаменитостей для поддержания формы. Обещает 10 кг за 14 дней.

Почему француженки не толстеют? Меню от самой стройной нации на 14 дней.

Огромнейшая популярность во всём мире. Меню на 7 дней. Быстрая потеря веса.

Сезонная популярная диета в варианте меню на 7 дней. Потеря веса до 5 кг.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector