Диета пятнашки Олега Терна как система правильного пищевого поведения

Диета Пятнашки: меню на 7 дней и особенности

Диета Олега Терна «Пятнашки» — это сбалансированная система питания, при которой весь рацион делится на разные цвета и напоминает игровое поле:

• Зеленый цвет подходит для тех, кто не имеет лишнего веса. Сюда входят такие продукты, как грибы, зелень и овощи в любом виде;
• Красный рекомендуется тем, кто хочет быстро похудеть. Здесь необходимо кушать творог, постное мясо, субпродукты, морепродукты;
• Оранжевый – для желающих худеть плавно на кашах, ржаном хлебе, картофеле и макаронных из твердых сортов пшеницы;
• Синий цвет могут использовать люди, которым необходимо набрать вес. Сюда нужно включить любые напитки, основными из которых являются кефир и молоко;
• В желтом цвете присутствуют фрукты и ягоды;
• «Зигзаг-плюс» — это тот день, когда можно употреблять лакомства, находящиеся под запретом в другие дни.

Суть похудения заключается в том, что во время использования методики организм испытывает дефицит калорий, после чего начинает поступать энергию из жировых отложений.

Плюсы и минусы

Какие достоинства диеты «Пятнашки» являются основными:

• Методика позволяет не только избавиться от лишнего веса, но и укрепить иммунитет, а также улучшить метаболизм и работу органов ЖКТ;
• Такая диета переносится довольно легко, т.к. в ней присутствует большое количество продуктов;
• Она подходит абсолютно всем и не имеет противопоказаний.

Теперь подробнее о том, уходят ли объемы на диете «Пятнашки». Обхват талии и бедер действительно уменьшается, но если по завершении похудения вернуться к вредному питанию, то можно набрать прежний вес, а в некоторых случаях даже с добавкой.

Чтобы этого не произошло, достаточно делать разгрузочные дни или пользоваться принципом «трех кулаков», каждый из которых обозначает размер одного вида пищи.

Средняя калорийность диеты «Пятнашки» колеблется от 800 до 1300 Ккал – все зависит от того, какое именно было выбрано меню: строгое, сбалансированное, или легкое. На строгом рационе получается скинуть до 10 кг за 2 недели.

Несмотря на отсутствие существенных запретов, употреблять жирные, сладкие, жареные и копченые продукты можно только в дни «зигзаг-плюс», в противном случае эффективность похудения будет существенно снижена.

Организация здорового питания – это трудоемкий процесс. Несмотря на то, что такая система построения рациона дает потрясающие результаты, не у всех есть время и желание на то, чтобы подойти к делу ответственно. Конечно, можно возложить задачу на диетологов, но их услуги стоят недешево.

Альтернатива для всего этого – диета Олега Терна «Пятнашки». Следуя ее простым принципам, удастся сделать питание сбалансированным, причем на долгосрочный период. Вес будет уходить медленно, но стабильно, поэтому методика считается рациональной. Вы не похудеете на несколько размеров за пару недель, но без вреда для здоровья избавитесь от жировых отложений в долгосрочной перспективе.

Олег Терн – украинский психотерапевт и диетолог. На его счету несколько популярных методик похудения, которые он изложил в своих книгах, разошедшихся крупным тиражом.

По своей сути, это даже не диета в прямом смысле слова, поскольку методика не предусматривает временного ограничения в пище для быстрого достижения результатов. Это система питания, которую можно применять столько, сколько потребуется, или вовсе принять ее на постоянной основе.

Диета «Пятнашки» подойдет в следующих случаях:

• у вас нет проблем с лишним или недостающим весом – вы просто хотите питаться правильно;
• вы хотите сбросить вес путем пересмотра рациона в пользу здоровой пищи;
• вы выбрали для себя строгую диету, но хотите поддерживать фигуру в форме между применениями основной методики.

Создатель диеты предлагает подобрать полезные продукты и готовить их правильно, не используя жарку или копчение. Любимые блюда становятся здоровыми, вы получаете реальную пользу от того, что едите, а гастрономические пристрастия не ущемляются.

Суть диеты заключается в том, что все продукты условно разделяются по цветовым категориям. Составляется схема питания, напоминающая пятнашки – своеобразное игровое поле, включающее 15 фишек с продуктами разных цветов, укомплектованных в 3-4 столбца. Горизонтальные линии при этом обозначают количество приемов пищи – 5 или 4 соответственно.

Диета Пятнашки, направленная на плавное похудение, составлена в виде схемы из фишек зеленого, оранжевого, красного и желтого цветов. Из напитков разрешены только свежевыжатые соки, морсы, чаи и компоты, но без сахара.

Понедельник

• Завтрак: два початка вареной кукурузы и яйцо;
• Обед: пара огурцов, чай;
• Полдник: кусочек твердого сыра, жидкое яблочное пюре (два яблока пропустить через соковыжималку, далее мякоть и сок соединить);
• Ужин: запеченая рыба, морковный салат, чай.

https://www.youtube.com/watch?v=OGJ5SYzxnB8

Вторник

• Завтрак: капустный салатик с зеленью, яйцо;
• Обед: паровая постная говядина с капустным гарниром, сок ананасовый;
• Полдник: ягодный микс (виктория, апельсин и слива без косточки, смешанные в блендере);
• Ужин: томатный салатик с брынзой и зеленью, компот из яблочек сушеных.

• Завтрак: тушеная капуста с кусочками белого куриного мяса, чай травяной;
• Обед: кусочек паровой курицы, свежая капуста с горошком;
• Полдник: яблочно – земляничное пюре;
• Ужин: запеченные куриные кусочки с зеленью, компот из чернослива.

Четверг

• Завтрак: творожок, запеченный баклажан с зеленью, чай;
• Обед: кусочек паровой курицы, свежая капуста с горошком;
• Полдник: пюре из трех яблочек или стакан любых свежих ягод;
• Ужин: тушеный перец, фаршированный креветками и томатами, зеленый чай.

Пятница

• Завтрак: тушеная курица с горошком и помидорами, фруктовый морс;
• Обед: гречка с грибным гарниром, хлебец, сок;
• Полдник: ягодно – фруктовый салатик;
• Ужин: морковный салат с редисом, кусочек вареной рыбки, отвар травяной.

Суббота

• Завтрак: свежий зеленый горошек, яйца и овсяная каша;
• Обед: хлеб, компот абрикосовый, паровая капуста с кусочками постной говядины;
• Полдник: апельсин и горсть виктории;
• Ужин: запеченая рыбка, чай, мармеладки.

Воскресенье

• Завтрак: винегрет, творог и хлеб;
• Обед: отварные шампиньоны, овощной салат, компот из чернослива;
• Полдник: грейпфрутовый напиток, ягодный салат с нежирным йогуртом;
• Ужин: тушеные баклажаны, зелень, отварное мясо кролика, чай.

Для тех, кто стремится поддерживать свои формы в идеальном состоянии, разработана иная система питания, ежедневное меню которой должно выглядеть примерно таким образом:

• Утро: любая каша, горячий напиток, салатик овощной, хлеб черный;
• Обед: любая рыбка или морепродукт с гарниром из крупы, тушеные овощи, фруктовый или овощной напиток;
• Полдник: свежие фрукты;
• Вечер: молочный (кисломолочный напиток), отварной мясо, свежий или отварной овощной салат.

Экспресс похудение по диете Пятнашки обеспечит быстрое похудение и составляется с учетом низкокалорийных продуктов следующие цветовой гаммы:

•  Красный — морская, озерная или речная рыба, морепродукты, постное мясо, яйца и до 5 % жирности творог;
•  Зеленый — овощи, грибы, зелень;
•  Желтый — ягодки, фрукты;
•  Синий — вода, мятный и мате чаи, кофе (не более 2 чашечек).

Примерная схема ежедневного питания экспресс диеты Пятнашки:

• Завтрак: красная, две зеленых и синяя фишки;
• Обед: повторяется;
• Полдник: три желтых фишки:
• Ужин: повтор завтрака.

Почему диета называется пятнашки?

Диету построили по типу всем известной игры – пятнашки. Меню одного дня состоит из поля, на котором три или четыре линии вертикальных и столько же горизонтальных. На каждой линии стоят фишки, на завтрак их четыре, такое же количество для обеда и ужина, а что касается полдника, то к нему полагаются три фишки. Одна фишка означает полноценное блюдо либо напиток.

У каждого приема пищи есть определённый цвет, относящий ее определённую категорию. В диете насчитывается пять схем, дающие самые разные результаты. У каждой схемы определенный цвет, в которую входит свой комплект продуктов питания. Благодаря уникальности диеты, она позволяет без вреда для здоровья избавиться от лишнего веса либо просто его стабилизовать и даже при необходимости набрать необходимые килограммы.

Запрещенные продукты

При данной диете нужно включать продукты всех цветов, но преобладать должен лишь один или два определенных цвета, которые отвечают желаемой цели. Но что бы человек ни выбрал, есть перечень продуктов, которые запрещено употреблять:

• сахар;
• сладости, десерты;
• напитки, содержащие газ;
• мясо жирных сортов;
• копчености;
• фаст-фуд;
• продукты с вредными добавками;
• полуфабрикаты.

Диета пятнашки абсолютно безвредна, она так построена, что не несет вред даже людям с хроническими заболеваниями. Тоже касается и кормящих мам, придерживаясь такого рода питания, можно кормить грудью, не переживая за малыша. При тяжелых заболеваниях перед началом диеты следует проконсультироваться с лечащим доктором.

Диета пятнашки – интересный и эффективный способ для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Выбрав подходящий для себя цвет фишек, каждый человек разрабатывает меню под себя, что является плюсом диеты. Также Олег Тернер разработал меню для людей, которые наоборот хотят набрать вес и также без вреда для здоровья.

Поскольку Олег Терн – не только диетолог, но и психотерапевт, он подключил к созданию методики похудения знания сразу из двух областей. Он считает, что полный отказ от любимых, но вредных продуктов – не самый лучший вариант, поэтому иногда можно позволить себе расслабиться. Меню диеты «Пятнашки» строится таким образом, что в одни дни нужно потреблять минимум калорий, в другие – среднее количество, в третьи – чуть больше.

Все продукты делятся на следующие цвета:

1. Зеленый. Это самые низкокалорийные продукты, которые помогают людям с избыточным весом избавляться от максимального количества жировых отложений. К зеленому цвету относятся несладкие фрукты, овощи, грибы, зелень.
2. Оранжевый. Продукты из этой группы направлены на поддержание веса. К оранжевому цвету относятся макаронные изделия, картофель, хлеб, мучные изделия, приготовленные с мукой из твердых сортов пшеницы.
3. Красный. В эту группу входят белковые продукты – мясо, субпродукты, яйца, курица, рыба, а также молоко и кисломолочные изделия. Все это должны быть с минимальным содержанием жира.
4. Синий. Эта группа предназначена для тех, кто стремится набрать мышечную массу. Если вы регулярно занимаетесь спортом, то в меню должны включаться кисломолочные напитки, причем не обезжиренные.
5. Желтый. Продукты из этой группы отвечают за снабжение организма витаминами и оптимальным количеством сахара. Это фрукты, ягоды, а также любые блюда и напитки с дарами природы домашнего приготовления.
6. Зигзаг. В эту группу входят не слишком полезные, но любимые многими продукты. Если вы не можете отказаться от вредной пищи, то одну трапезу можно уделить любимому блюду.

На основании этих цветовых групп нужно составить схему питания в виде игрового поля для пятнашек. Подумайте, как вам удобнее питаться – 4 или 5 раз вдень, в соответствии с этим разделить поле на 4 или 3 столбца соответственно. Проанализируйте состояние своей фигуры и задайте для каждого получившегося квадрата свой цвет, а затем выберите для каждой фишки продукт из соответствующей группы.

Диета Пятнашки, отзывы о которой позволяют считать её одной из лучших для полноценного здорового питания, предполагает употребление определённых продуктов, разделённых на несколько основных групп. В этом рационе царит разнообразие, но выбирать стоит среди полезных и правильных продуктов. Предлагаем вам рассмотреть основные группы продуктов, подходящих для этой системы питания.

Источники белка

• Птица. Современный выбор мяса птицы позволяет создать определённое разнообразие даже только по этому пункту. Птица – это не только привычная курица, но и индюшатина, утка и пр. Это мясо отличается относительно доступной стоимостью и высокими питательными свойствами. Птица – отличный источник белков. Если захочется чего-то необычного, то всегда можно приобрести и вкусно приготовить дичь, мясо страуса, перепелов. Разнообразие в меню внесут и птичьи субпродукты. Птица обеспечивает организм не только белками, но и важными микроэлементами, а особенности цинком и железом. Выбирая птицу, не забудьте о том, что её мясо довольно существенно различается по жирности. Стоит отдавать предпочтение менее жирным частям, удалять кожу и жировые прослойки. Что касается приготовления, то лучше всего выбрать готовку на пару, тушение, варку, запекание. Пару раз в месяц можно приготовить птицу на гриле. Для худеющих идеальным источником белка с минимальным количеством жира станут грудки куриц и индюшек.
• Яйца. Яйца называют «идеальным белком». Такой характеристикой данный продукт обязан отличному аминокислотному профилю. Также яйца обогащают организм минералами и витаминами. В некоторых видах яиц содержатся ценные жирные кислоты. Яичный желток содержит жиры и холестерин, поэтому довольно долго диетологи считали его продуктом, не подходящим для здорового питания. Но сегодня ясно, что яйца вполне допустимо употреблять целиком, так как их калорийность вписывается в суточные нормы. Исключения имеются для лиц с заболеваниями сердца и сосудов. Им не стоит есть более одного яйца в сутки. Сбалансировать концентрацию питательных веществ можно, если заменить 1-2 целых яйца 2-3 белками. Калорийность при этом будет существенно ниже, а содержание питательных веществ останется примерно таким же. Белок хорошо утоляет голод и позволяет надолго сохранить ощущение сытости. Яйца рекомендуется варить перед употреблением.
• Красное мясо. Аминокислотный профиль мяса, такого как свинина, баранина, говядина, телятина, тоже можно назвать хорошим. Мясо – незаменимый источник витаминов, микроэлементов, креатина, линолевой кислоты. Особенно богаты витаминами и полезными веществами мясные субпродукты. Мнение о вреде мяса, особенно в отношении заболеваний сердца и сосудов, онкологических недугов, основано не на свойствах мяса как такового, а на присутствии в нём большого количества жира и применении вредных способов обработки. Действительно, вредно употреблять много жирного мяса, а также различных колбас, сосисок и других мясных полуфабрикатов. В нежирное варёное, запечённое или тушёное мясо может составить одну из основ полноценного здорового рациона.
• Рыба и морепродукты. Ещё один источник белка, отличающийся прекрасными вкусовыми качествами. Нежирная рыба – один из лучших способов обеспечить организм полезным белком, незаменимыми жирными кислотами и не употребить лишних калорий. Под требования полезного рациона подходят многочисленные сора рыбы, что позволяет разнообразить питание. Обратите внимание, что в морской рыбе, особенно крупной и хищной, может содержаться метилртуть. Поэтому в рационе беременных женщин и детей она может присутствовать не чаще двух раз в неделю. Впрочем, некоторые виды морской рыбы содержат меньше ртути и могут употребляться чаще. Кальмары, мидии, криль, крабы, креветки, рапаны – всё это вкусный и маложирные источники белка.
• Кисломолочные продукты. Творог, натуральный йогурт, брынза, рикотта – все эти продукты могут стать отличными источниками белка и кальция при условии их низкой жирности. Их можно есть в сладком или солёном виде, как основное блюдо или как добавку, в сочетании с фруктами, мясом, овощами и пр. Сыр с высоким содержанием жиров нужно употреблять ограниченно. Лучше всего употреблять его раз в неделю в «зигзаг».
• Бобовые. Несмотря на то что бобы богаты углеводами, они также являются и источниками белка. В эту же группу относится известная заменительница мяса – соя. Содержание фитоэстрогенов в соевых продуктах не является причиной для исключения их из рациона, так как в одной порции бобов содержится малое количество фитоэстрогенов, неспособное как-либо отразиться на организме.

Фрукты и овощи

Научно доказано, что овощи и фрукты благотворно влияют на здоровье и продолжительность жизни. Поэтому употреблять их нужно как можно больше. Рекомендуемая суточная норма – 5-8 порций. Предлагаем вашему вниманию несколько фактов об этой неотъемлемой части здорового рациона:

• Высокие вкусовые характеристики. Фрукты и овощи – это разнообразие, среди которого каждый найдёт подходящий вкус. По стоимости в любой сезон можно найти подходящие варианты. Овощи и фрукты могут составить самые разнообразные и очень вкусные пищевые сочетания как между собой, так и с другими продуктами.
• Высокая польза. Эти группы продуктов богаты фруктовыми кислотами, витаминами, минералами, пектинами и клетчаткой. Городской житель испытывает постоянный дефицит клетчатки, что негативно сказывается на работе кишечника и всего организма. Устранить этот дефицит поможет повышенное потребление фруктов и овощей.
• Низкая калорийность. Большая порция салата – это 100% насыщение и минимуму калорий. Употреблять овощи можно даже на низкокалорийной диете. То же самое можно сказать и о фруктах за исключением винограда и бананов. Они действительно слишком калорийны для тех, кто стремится сбросить вес, но все прочие фрукты можно употреблять смело.

Касательно овощей и фруктов в рационе можно дать несколько рекомендаций, которые помогут сделать их употребление ещё более полезным.

Обращайте внимание на цвет. Обогащайте рацион фруктами и овощами разного цвета. Это обеспечит разнообразие поступающих в организм полезных веществ. Лучше всего съедать овощи и фрукты в сыром виде, но можно также варить овощи и даже есть немного солений. Оптимально строить диету на сезонных продуктах, так как в этом случае вероятность получить полноценные здоровые и спелые овощи и фрукты гораздо выше.

Источники углеводов

• Каши – лучший источник комплексных углеводов. Гречка, овсянка, перловка, ячменная каша, рис – в этой группе продуктов тоже царит разнообразие. Калорийность каш умеренна, а полезных веществ в них довольно много.
• Продукты из твёрдых сортов пшеницы. Говоря об этой группе, нельзя не вспомнить средиземноморскую диету, одну из наиболее эффективных в мире. Кроме того, что эта система питания предполагает высокое содержание оливкового масла, а ней также много продуктов из твёрдых сортов пшеницы: спагетти, лазанья, макароны, равиоли. Всё эти продукты должны присутствовать в здоровом рационе, так как они отлично насыщают, обладают высокими вкусовыми характеристиками и обеспечивают организм необходимыми веществами.
• Хлеб. Один из наиболее спорных продуктов. Многие люди просто не представляют своего рациона без хлеба. Если и вы относитесь к их числу, но мечтаете похудеть или просто не набирать вес, то отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола, ржаным хлебобулочным изделиям, лавашам. Белый хлеб можно употреблять ограниченно.
• Картошка. Несмотря на распространённое мнение, картошка не несёт никакой опасности для вашей фигуры. Она вполне может входить в рацион худеющих, ну а в полноценном здоровом рационе занимает почётное место. Нужно только грамотно вписать этот продукт в выбранную схему. Если готовить картошку без масла, то её калорийность прекрасно это допускает.

Источники жиров

Сроки диеты и конечные результаты

Меню данной методики достаточно сбалансировано, поэтому врачи о ней отзываются как о самом безвредном способе похудения. Использовать ее можно длительное время, но не более 2-3 месяцев и только легкий, а не строгий рацион – для него достаточно 1-2 недель.

Выход после диеты «Пятнашки» выглядит следующим образом:

• В первую неделю переходим на продукты оранжевого цвета;
• Начиная со второй позволяем себе делать «зигзаг-плюс».

По мнению многих худеющих, результаты этой диеты замечательные:

• Уменьшение веса на 10-15 кг за месяц;
• Активация метаболизма;
• Укрепление иммунной системы.

«На «Пятнашках» я продержалась легко все 2 недели, и благодаря такому экспресс-меню скинула 11 килограммов. Ничего плохого сказать о методике не могу, потому как она действительно работает!»

«Мне нужно было похудеть быстро, и я воспользовалась строгим рационом. Конечно, пришлось мне не слишком просто – периодически хотелось есть, но я выдержала ровно неделю, как и собиралась, зато сбросила 7 кило»

«Мне очень понравилась такая система питания: сначала я похудела на зеленых и красных продуктах, теперь же буду питаться по оранжевым фишкам, чтобы поддерживать форму»

Эффективность предложенной схемы питания может зависеть от нескольких факторов. Необязательно контролировать количество калорий, сидя у холодильника с калькулятором. Достаточно вести дневник своего веса. Частота взвешивания – два или три раза в неделю.

• Если вес топчется на месте – поступление и расход калорий равны между собой.

• Если фиксируется неуклонный рост веса – меню требует коррекции в сторону уменьшения порций и калорийности блюд, ограничение “бонусных” продуктов, при условии, что прибавление в весе не Ваш приоритет.

• Если цель – похудеть, ограничьте употребление продуктов из оранжевого ряда.

Не забывайте пить воду (30 г на кг веса), заниматься спортом – это касается всех категорий. По возможности употребляйте продукты в сыром виде. В остальных случаях приветствуются продукты вареные, запеченные, тушеные или на пару. В качестве заправки для салатов выбирайте растительное масло и йогурт (до 2% жирности).

Эффективность предложенной схемы питания может зависеть от нескольких факторов. Необязательно контролировать количество калорий, сидя у холодильника с калькулятором. Достаточно вести дневник своего веса. Частота взвешивания – два или три раза в неделю.

• Если вес топчется на месте – поступление и расход калорий равны между собой.

• Если фиксируется неуклонный рост веса – меню требует коррекции в сторону уменьшения порций и калорийности блюд, ограничение “бонусных” продуктов, при условии, что прибавление в весе не Ваш приоритет.

• Если цель – похудеть, ограничьте употребление продуктов из оранжевого ряда.

Не забывайте пить воду (30 г на кг веса), заниматься спортом – это касается всех категорий. По возможности употребляйте продукты в сыром виде. В остальных случаях приветствуются продукты вареные, запеченные, тушеные или на пару. В качестве заправки для салатов выбирайте растительное масло и йогурт (до 2% жирности).

Разработанная методика доктора Олега Терна гласит о длительности диеты, поскольку после самой диеты следует определённое время придерживаться правил питания. Продолжительность диеты пятнашки не точная, поскольку все зависит от того, насколько быстро было подобрано меню. Сама диета длиться три недели.

По многочисленным отзывам людей, диета пятнашки впечатляет своими результатами, в неделю может уходить четыре килограмма. Положительная сторона данной диеты в том, что каждый может себе построить индивидуальное меню.

Задачи, которые можно решить с помощью диеты «Пятнашки»

Диета не запрещает есть жирную пищу

Сам автор программы коррекции веса Олег Терн выделяет десять задач, которые может решить человек, сев на диету «Пятнашки»

1. Сидя на диете, можно получать необходимое количество энергии, макронутриентов и прочих полезных веществ. Меню «Пятнашек» составлено таким образом, что подсчеты питательной ценности дневного рациона худеющему по ней проводить не надо, все уже сделано за него.
2. Размер порции, определяемый диетологом, равен кулаку или развернутой ладошке. Таким образом, получится не переедать.
3. Меню системы очень разнообразное. Можно худеть, кушая вкусно.
4. Дневной рацион «Пятнашек» гибкий и взаимозаменяемый. Все продукты распределены на категории. Находясь в одной, они легко заменяют друг друга.
5. Данная система питания подразумевает сброс веса за счет сжигания жира, стабилизацию веса на определенный период, а далее – наращивание мышечной массы.
6. Растительная пища – это витамины и клетчатка, которые крайне необходимы человеческому организму. Программа разработана таким образом, что каждый день в рационе будут присутствовать фрукты и овощи в нужном количестве.
7. Часто худеющий на той или иной диете забывает включать в суточное потребление энергии калорийность кофеинсодержащих напитков. Этот недостаток учтен в «Пятнашках».
8. Раз в неделю можно делать отступление от правил и съедать одну-единственную порцию запрещенных продуктов.
9. Нет запрета на жирную пищу. Просто нужно научиться различать полезные и вредные жиры. Первые обязательно должны употребляться. Это морская рыба, натуральные молочные продукты, растительные масла, орехи, прочее.
10. Существует также диета вегетарианская «Пятнашки».

Правила похудения по системе Пятнашки

Диетическая методика Пятнашки появилась благодаря известному психотерапевту, врачу – диетологу Олегу Терну, который взял за основу детскую игру и разработал определенный внешний вид питания и свои правила оптимального похудения.

Меню диеты Олега Терна Пятнашки напоминает игровое поле, разбитое на пятнадцать одинаковых фишек (пятнашек) определенного цвета, находящихся в трех или четырех вертикальных столбцах. При этом ячейки каждого горизонтального поля обозначают четыре или пять приемов пищи.

Сущность диеты Пятнашки заключается в цветовой схеме диетического питания, после применения которой можно с легкостью достичь желаемого результата похудения.

Цвет каждой фишки обозначает те продукты, которые необходимо употреблять:

• Зеленый цвет отвечает за сбалансированное и здоровее питание, которое подходит для тех, кто не имеет проблем с избыточным весом. Продукты зеленого цвета – зелень, грибы, свежие или обработанные овощи;
• Красный цвет означает экспресс похудение в кратчайшие сроки – яйца, бобовые, нежирное мясо, субпродукты, творог и морепродукты;
• Оранжевый цвет направлен на постепенное похудение и включает в рацион картофель, каши, ржаной хлеб, макаронные и мучные изделия из твердой пшеницы;
• Синий цвет отвечает за плавный набор в весе и предполагает употребление напитков, в т. ч. молочных и кисломолочных;
• Желтый цвет отвечает за ягоды и фрукты;
• «Зигзаг плюс» — дает возможность побаловать себя той пищей, которая запрещена в другие дни диеты.

Во время диетической методики Пятнашки необходимо соблюдать обязательные рекомендации:

•  Употреблять много жидкости;
•  Объем каждого приема пищи должен соответствовать объему кулака;
•  Полностью отказаться от жареной пищи;
•  Рацион питания диеты Пятнашки должен состоять преимущественно из сырых, вареных, печеных, тушеных или паровых блюд;
•  В качестве заправки к салатам следует использовать нежирный йогурт или масло оливковое, растительное;
•  Уделять время для занятий спортом;
•  Для увеличения веса разрешается вводить в меню сладости, бананы, мучные продукты, виноград и картофель.

Диетическая система Пятнашки позволит легко достичь желаемого эффекта, улучшить настроение, поддержать жизненный тонус и постоянно следить за состоянием здоровья.

Правила похудения:

• Необходимо пить как можно больше воды ежедневно;
• Каждая порция должна быть по размеру не больше кулака;
• В меню лучше всего отдать преимущество термически обработанным овощам;
• Чтобы добиться наилучших результатов, необходимо заняться спортом;
• Если нужно набрать вес, то запрещенные продукты в рационе разрешаются.

Семидневное меню можно составлять на основе продуктов красного, зеленого, оранжевого и желтого цветов, а воспользоваться можно этим примером:

• Завтракаем травяным чаем и тушеной капустой с куриным мясом;
• Обед кушаем паровую курицу и салат из капусты и гороха;
• Полдничаем фруктово-ягодным пюре;
• Ужинаем запеченной с зеленью курицей, пьем компот из сухофруктов.

Для поддержания веса в норме подходят продукты оранжевого и зеленого цветов:

• Завтракаем овсяной кашей, овощным салатиком и кусочком хлеба, запиваем все чаем;
• Обедаем тушеными овощами, морепродуктами и крупяным гарниром;
• Полдничаем любыми фруктами;
• Ужинаем вареными овощами с мясом, выпиваем стакан кефира.

Для быстрого похудения используются продукты с низкой калорийностью зеленого, синего, красного и желтого цветов:

• На завтрак, обед и ужин кушаем блюда в соответствии с красной, синей и двумя зелеными фишками;
• На полдник – три продукта из поля желтого цвета.

Рецепт пюре из ягод:

• Смешиваем полстакана клубники со стаканом малины;
• Взбиваем все блендером.

• Отвариваем грудку без кости и кожицы;
• Бросаем промытую но нечищеную луковицу в бульон к курице;
• Варим полчаса;
• Разрезаем курицу на 8 частей, снова помещаем в бульон;
• Солим несладкий обезжиренный йогурт, добавляем тертый чеснок;
• Выкладываем на блюдо ломтики курицы, поливаем готовым соусом.

Рецепт компота из сухофруктов:

• Промываем сушеную вишню, яблоки, курагу и изюм;
• Помещаем сухофрукты в воду, доводим до кипения;
• Добавляем 2 г лимонной кислоты, варим еще 10 минут и выключаем;
• Оставляем настаиваться на несколько часов.

Сначала следует принимать пищу через равное время, например каждые три часа, а далее уже можно подбирать более удобные и правильные промежутки. Один раз в неделю разрешено проводить зигзаг, это означает что в один определенный день можно съесть чего-нибудь запрещенного или выпить, например, кофе с сахаром. Этот принцип важен для психологической стороны здоровья, а вместе с этим может наладиться обмен веществ.

Прежде чем приступить к диете, необходимо определится, для каких целей она нужна. Что касается похудения, то вес может падать как стремительно, так и постепенно, но специалисты все же рекомендуют второй вариант. В зависимости от цели следует выбрать продукты по определённому цвету.

Красные фишки

Под красным цветом стоят продукты питания и цель для стремительного похудения. Если человеку необходимо за короткое время избавиться от лишних килограммов, ему следует отдать предпочтение красной категории. В ней находятся:

• морепродукты;
• нежирное мясо (курица, кролик, перепела);
• нежирные сорта рыбы;
• молочные продукты минимальной жирности;
• вареные яйца куриные или перепелиные.

Оранжевые фишки

Отдавая предпочтение оранжевым фишкам, похудение пойдет плавно, что и советуют диетологи. Среди разрешенных продуктов питания можно отметить следующие:

• хлеб грубого помола;
• картошка;
• крупы;
• макароны.

Зеленые фишки

Следующие продукты питания можно включать в любое меню, среди которых отмечаются:

• зелень;
• овощные салаты;
• овощи, не содержащие крахмал;
• грибы.

Если был выбран метод плавного похудения, то вышеперечисленные продукты должны занимать главное место в меню.

Желтые фишки

К желтым фишкам относятся одни лишь фрукты либо приготовленные из них блюда. Но запрещаются:

• финики;
• инжир;
• бананы и другие сладкие фрукты.

Из остальных разрешенных фруктов разрешено делать:

• компоты;
• смузи;
• морсы без сахара;
• коктейли;
• салаты со сметаной.

Синие фишки

К этой категории относятся продукты, которые помогут набрать вес. Они в основном используются перед соревнованиями либо просто при недостаточном индексе массы тела. К таким продуктам относятся:

• жирные молочные изделия;
• кисломолочные изделия с самой высокой жирностью;
• твердый и мягкий сыр;
• жирные сорта рыбы и мяса;
• баранина;
• рис шлифованный;
• макароны;
• любые напитки.

Вышеперечисленные продукты полностью исключаются, если вес нужно сбросить.

Помимо всех фишек существуют и зигзаги, которые означают перерыв, который происходит один раз в семь дней. К примеру, на пятый или шестой день диеты можно устроить себе зигзаг, то есть целый день употреблять все, что душа пожелает.

Правила одинаковы при любых целях, хоть это похудение, хоть набор килограммов. Есть необходимо четыре раза в день, где три основные трапезы и один перекус. Диета не требует жестких правил, допустим, если на перекус разрешено съесть два или три фрукта, их не обязательно проглотить за один раз, ведь их можно растянуть на целый день. Определить нужный размер одноразовой порции легко, она должна быть размером в один кулак.

Все блюда должны быть приготовлены без термической обработки, поскольку, таким образом, исчезают все полезные вещества. Продукты разрешается варить, запекать, готовить на пару или в мультиварке. Жарить запрещено. Что касается соли, то ее лучше вовсе исключить или хотя-бы свести к минимуму, тоже можно сказать и о сахаре.

По желанию, в блюда можно добавлять немного любимых трав и специй. По словам Олега Терна, физическая нагрузка также важна и в плане похудения и даже при наборе веса, ведь они способствуют красоте тела и его подтянутости.

В чем уникальность диеты пятнашки?

Все продукты, входящие в меню диеты пятнашки, имеют свой цвет и относятся к определенной категории фишек из известной одноименной игры. Каждый цвет решает определенные задачи, помимо этого есть в диете фишка “зигзаг-плюс” – своего рода бонус, разрешающий иногда (раз в неделю) употреблять запретные продукты.

Отличие диеты Пятнышки от других в ее наглядности. Разноцветный игровой процесс дает позитивную реакцию на некоторые ограничения в питании.

Изложите свое недельное меню на бумаге, раскрасьте продукты нужным цветом (значение цветов – см. ниже). Вы сами убедитесь, что картинка будет наиболее привлекательной, если в ней в равных количествах использованы предложенные цвета. А это и есть баланс, так необходимый нашему организму.

Цветовые значения рациона

• Зеленый – этим цветом отмечены фишки, отвечающие за снабжение организма клетчаткой. К этой категории отнесены овощи, грибы и зелень.
• Оранжевый – в это пищевое звено диета пятнашки отнесла все продукты (крупы, макароны из пшеницы твердых сортов, хлеб, картофель), которые в скромных количествах, но в обязательном порядке должны каждый день подкреплять наш организм.
• Красный – этот цветовой ряд составляют белковые продукты. К ним относятся: нежирное мясо (птица – курица, индейка, говядина), морепродукты, субпродукты, кисломолочные продукты, яйца и бобовые.
• Синий – фишки этого цвета обозначают напитки – можно чай, кофе, воду (в том числе, минеральную), фруктовые коктейли – все они должны быть свободными от сахара.
• Желтый цвет – это фрукты и ягоды во всем их разнообразии.

Уникальность диеты Пятнашки: решая поставленные задачи, она сохраняет здоровый рацион, который сохраняет баланс всех необходимые организму питательных веществ (белки, жиры и углеводы плюс достаточное количество клетчатки и микс из витаминов и минералов).

Все продукты, входящие в меню диеты пятнашки, имеют свой цвет и относятся к определенной категории фишек из известной одноименной игры. Каждый цвет решает определенные задачи, помимо этого есть в диете фишка “зигзаг-плюс” – своего рода бонус, разрешающий иногда (раз в неделю) употреблять запретные продукты.

Отличие диеты Пятнышки от других в ее наглядности. Разноцветный игровой процесс дает позитивную реакцию на некоторые ограничения в питании.

Изложите свое недельное меню на бумаге, раскрасьте продукты нужным цветом (значение цветов – см. ниже). Вы сами убедитесь, что картинка будет наиболее привлекательной, если в ней в равных количествах использованы предложенные цвета. А это и есть баланс, так необходимый нашему организму.

• Зеленый – этим цветом отмечены фишки, отвечающие за снабжение организма клетчаткой. К этой категории отнесены овощи, грибы и зелень.
• Оранжевый – в это пищевое звено диета пятнашки отнесла все продукты (крупы, макароны из пшеницы твердых сортов, хлеб, картофель), которые в скромных количествах, но в обязательном порядке должны каждый день подкреплять наш организм.
• Красный – этот цветовой ряд составляют белковые продукты. К ним относятся: нежирное мясо (птица – курица, индейка, говядина), морепродукты, субпродукты, кисломолочные продукты, яйца и бобовые.
• Синий – фишки этого цвета обозначают напитки – можно чай, кофе, воду (в том числе, минеральную), фруктовые коктейли – все они должны быть свободными от сахара.
• Желтый цвет – это фрукты и ягоды во всем их разнообразии.

Этапы диеты пятнашки

Диета пятнашки подразумевает три этапа диеты: выбор, поддержка и выход.

Во время первого этапа следует сделать свой обдуманный выбор и правильно составить меню на каждый день и контролировать вес. Если килограммы не будут уходить, то необходимо перестроить свой рацион и включить больше овощей и растительной пищи, а жиры и углеводы наоборот ограничить.

Если наоборот вес не повышается, то следует продукты синего цвета включить в ежедневное меню. Данный этап может длиться до трех недель, после чего наступает полноценная диета.

Второй этап – это поддержка. Определенное меню, которое подошло человеку, продолжается три недели, в период которых необходимо следить за своим весом. При правильно подобранном меню, организм не должен испытывать стресс, голодать и получать полезные вещества. Если рацион этому соответствует, то его можно придерживаться столько, сколько требуется для достижения цели. Важно понимать, что при наборе веса важно не перестараться, максимальная дневная калорийность не должна превышать 2800 Ккал.

Третий этап подразумевает выход из диеты. Олег Терн убеждает, что он в принципе не нужен. При четко сбалансированном рационе и достаточном присутствии витаминов и микроэлементов, его можно оставить навсегда, таким образом можно не переживать, что вес вновь вернется.

Правила похудения по системе Пятнашки

Сущность диеты заключена в цветовой схеме питания, благодаря которой можно похудеть.

Продукты, которые рекомендуются к употреблению, обозначаются определенными цветными фишками:

• Зеленый цвет означает здоровое сбалансированное питание для тех, кто не имеет проблем с лишним весом. В такие продукты входит зелень, овощи и грибы;
• Красный цвет отвечает за экспресс-похудение и состоит из полезных жиров, яиц, нежирного мяса, бобовых, морепродуктов и творога;
• Оранжевый цвет отвечает за постепенное снижение веса и включает в себя картофель, ржаной хлеб, мучные изделия из твердых сортов пшеницы;
• Синий цвет использован для набора веса. Здесь рекомендуется употреблять напитки молочные и кисломолочные;
• Желтый цвет включает фрукты и ягоды;
• «Зигзаг-полоса» позволяет побаловать себя и есть ту еду, которая исключается в прочие дни.

Во время диеты следует придерживаться некоторых правил:

• пить много воды;
• каждый раз объем приема пищи должен быть сравним со сжатым кулаком;
• полностью исключить жареную еду;
• употреблять пищу только в сыром, вареном, сушеном или паровом виде;
• обязательно заниматься спортом;
• исключить заправки к салатам;
• исключить сладости, мучные продукты, бананы и виноград.

Первый вариант включает в себя сбалансированный рацион:

• На завтрак нужно есть отварную курицу с запеченным картофелем и пить несладкий чай.
• На обед – отварную рыбу с рисом, один свежий огурец и фреш из фруктов.
• На полдник – 2 яблока, банан и 2 сливы.
• К ужину подают 1 вареное яичко, ломтик цельнозернового хлеба, салат из белокочанной капусты.

Можно заметить, что каждый прием пищи состоит из всех четырех цветов: красного, оранжевого, зеленого и синего. Для использования схемы лучше отметить в календаре время, когда будет отмечена «зигзаг-полоска». Лучше нарисовать ее заранее. Так будет легче придерживаться здорового образа жизни всю неделю.

Второй вариант – похудение. Он разрабатывается на основе первого варианта. Просто нужно заменить оранжевые фишки зелеными во время завтрака и ужина.

Вариант третий – набор веса. Он также основывается на первом варианте. Просто зеленая фишка в обед заменяется оранжевой.

Противопоказаний для предложенной системы нет. Сложность состоит в самостоятельном составлении меню и порций каждой еды.

• Понедельник. На завтрак необходимо съедать 2 кукурузы и 2 вареных яйца. На обед – 2 огурца и несладкий чай. На полдник – кусочек сыра и детское яблочное пюре. На ужин – морковный салат, копченую рыбу и зеленый чай.
• Вторник. На завтрак – салат с зеленью и вареное яйцо. На обед – постное мясо индюшки, приготовленное на пару с овощами и ананасовый сок. На полдник – смузи из ягод, приготовленный в блендере. На ужин салат из помидоров, брынзы и зелени, компот из сухофруктов.
• Среда. На завтрак – вареное куриное мясо с тушеной капустой и травяной чай. На обед – кусочек говядины на пару, салат с огурцами и помидорами, заправленный оливковым маслом. На полдник – земляничное пюре. На ужин – запеченное филе курицы с овощами и компот из чернослива.
• Четверг. На завтрак – нежирный творог, запеченные кабачки и зеленый чай. На обед – кусочек курицы и свежей капусты с горохом. На полдник – яблочное пюре или стакан свежих ягод. К ужину перец, фаршированный морепродуктами, и зеленый чай.
• Пятница. На завтрак – курица, тушенная с картошкой и фруктовый морс. На обед – гречка с грибами, хлебцы, ананасовый сок. На полдник – фруктовый салат. На ужин – салат с морковью и редиской, кусок вареной рыбы, чай.
• 
  Суббота. На завтрак – зеленый горошек, овсяная каша и вареное яйцо. На обед – кусочек черного хлеба, тушеная капуста с говядиной и компот. На полдник – апельсин. На ужин – запеченная рыба и травяной чай.
• Воскресенье. На завтрак – нежирный творог, кусочек хлеба и винегрет. В обед – отварные шампиньоны, овощной салат с черносливом и компот. К полднику – ягодный салат. На ужин – тушеные баклажаны, отварное мясо кролика и зеленый чай.

Помимо соблюдения основного правила похудения о том, что тратить нужно больше калорий, чем потреблять. Также необходимо следить за тем, чтобы вместе с питанием организм получат нужные ему питательные вещества, клетчатку и микроэлементы. Ведь при ограничении калорийности рациона количество поступающих в организм веществ тоже сокращается.

При похудении необходимо бороться с жировыми накоплениями, а не с мышечной массой. Для того чтобы уходит жир, а не мышцы, требуется белковое питание. А для сохранения хорошего самочувствия и отличного настроения требуются полезные жиры, жирные кислоты, которые поступают в организм только вместе с пищей.

От высококалорийных продуктов во время борьбы с лишним весом лучше отказаться. Ваш рацион не пострадает от того, что из него будут исключены белый хлеб, жирная свинина, виноград, бананы, а также еда, жаренная на масле.

Не менее важно скорректировать питьевой режим. Напитки с высоким содержанием сахара составляют большую долю суточной калорийности рациона. Поэтому от них тоже следует отказаться. Они не утоляют голод, но приносят с собой очень много лишних калорий. Отказаться от них несложно, а результат от такого отказа будет очень заметным.

Если вы откажетесь от сладких напитков, а также сократите две порции углеводов, то получите суточный дефицит в 200-250 ккал. Даже это позволит вам плавно и умеренно худеть без вреда для здоровья. Снижая калорийность рациона, увеличивайте объём употребляемой воды. Внимательно относитесь к признакам нехватки жидкости и немедленно увеличивайте объём выпиваемой воды при их первом появлении.

Внимательно относитесь к реакции вашего организма на те или иные продукты. Некоторые из них могут насыщать быстро, но ненадолго. Другие же обеспечивают длительное чувство сытости. Чаще всего такое свойство замечается за курицей, бобами, кашами, творогом, макаронами из твёрдых сортов.

Если вы знаете, что между приёмами пищи у вас будет значительный перерыв, то старайтесь съесть какое-то из этих продуктов, чтобы продлить чувство сытости и не страдать от голода.

Начать похудение необходимо со сбалансированного режима. В течение 2-3 недель вы подберёте наиболее комфортную для вас схему, научитесь грамотно подбирать продукты, осуществите контроль веса. если вес уходит на сбалансированном питании, то можно не вносить никаких изменений в выбранную схему. Питаться в соответствии с ней стоит до тех пор, пока вес не остановится и не будет сохраняться стабильным в течение 2-3 недель.

На первом этапе похудения питание осуществляется по плавной схеме. Под запретом – калорийные напитки. В день можно съесть только одну порцию комплексных углеводов. Рацион должен основываться на низкокалорийных продуктах. Хороший выбор – нежирная рыба и мясо, творог малой жирности, бобы, фрукты с низким содержанием сахара. Питаться в соответствии с этими правилами необходимо до того момента, когда объёмы и вес не установятся на одном уровне на 2-3 недели.

Когда эта цель достигнута, можно переходить на питание по схеме второго этапа. Он более жёсткий в сравнении с первым, так как количество дней с низкокалорийным питанием увеличивается. Рацион низкокалорийного дня отличается тем, что в нём единственная порция углеводной пищи заменяется салатом. Объём пищи при этом практически не меняется, но калорийность меню заметно падает.

Не стоит торопиться переходить на второй этап. Практика показывает, что эффективное похудение требует времени, а не самоистязания. Поэтому пусть организм привыкает постепенно, адаптируется полностью. Это позволит вам худеть безопасно и сохранять полученный результат без особых усилий. На питании по схеме постепенного похудения необходимо заниматься спортом. Рацион обеспечит вам достаточно энергии для регулярного фитнеса.

Диета Пятнашки: меню на 7 дней и особенности

Каждый сам подбирает себе набор продуктов и рассчитывает каждодневное меню в зависимости от поставленных целей. Диетологом разработаны 4 схемы питания – экспресс-похудение, медленная потеря килограммов, набор веса, сбалансированный рацион. Одно из условий меню диеты пятнашки – порции должны быть размером с кулак. Если выразить это в граммах – то для мужчин эти показатели равны 200 г, для женщин – 150 г, с погрешностью в 20 г.

Режим питания четырехразовый, но разрешается разбивать один прием пищи на несколько и придерживаться принципов дробного питания, если это Вам удобно. Можно менять местами продукты из разных приемов пищи.

Вариант 1. Сбалансированный рацион

• Завтрак – курица с запеченным картофелем и горошком, чай.
• Обед – отварная рыба с рисовым гарниром, свежий огурец, фреш без сахара.
• Полдник – фрукты-ягоды (2 яблока и апельсин или банан и 2 сливы).
• Ужин – вареное яйцо, тост из цельнозернового хлеба, диетические варианты салатов из белокочанной капусты.

Как видите, каждый прием пищи (полдник – исключение) состоит из фишек всех четырех цветов – красный, оранжевый, зеленый синий. Полдник – фишки желтого цвета. Однако допускается распределение четырех желтых фишек по всему «игровому полю» диеты.

При использовании данной схемы предполагается наметить в календаре дни, в которые в Вашем рационе появятся фишки-зигзаги. Важный акцент – планировать их заранее. Так будет намного легче придерживаться здорового питания на протяжении каждой недели. В неделю – один день с фишкой-зигзагом. Вы с легкостью выдержите 6 дней сбалансированного рациона, зная, что на 7-ой сможете себя побаловать.

Вариант 2. Похудение

Меню похудения складывается на базе Варианта 1 при условии замены оранжевых фишек на зеленые в двух приемах пищи: завтрак и ужин.

Вариант 3. Набор веса

В меню Варианта 1 зеленая фишка в обед меняется на оранжевую.

Может рассматриваться и как вариант сбалансированного, поддерживающего вес, питания, так и как рацион для худеющих. Противопоказаний и недостатков у предложенной системы питания практически нет, единственная сложность – самостоятельное составление меню и определение порций каждого продукта. Питаться по этой схеме можно на протяжении всей жизни, делая перерывы длиной от четырех месяцев до полугода.

Диета направлена, как на резкое, так и на плавное похудение, принцип которой состоит из разноцветных фишек. Ниже приведено  меню для плавного похудения, рассчитанное на семь дней.

День первый:

• Завтрак. Две вареные кукурузы и одно вареное куриное яйцо.
• Обед. Овощной салат и чашка несладкого чая.
• Полдник. Кусок нежирного сыра и пюре из яблок.
• Ужин. Рыба, запеченная в духовке, салат из свежей моркови и чашка чая.

День второй:

• Завтрак. Салат из капусты и зелени, одно вареное яйцо.
• Обед. Нежирная часть говядины, приготовленная на пару с капустным салатом и стакан любого сока.
• Полдник. Смесь из ягод, передавленных в блендере.
• Ужин. Салат из помидоров, брынзы и зелени, стакан компота.

День третий:

• Завтрак. Капуста тушеная с вареным куриным мясом, чай из трав.
• Обед. Куриное мясо, приготовленное на пару, капуста с горошком.
• Полдник. Пюре из клубники и яблок.
• Ужин. Вареное куриное мясо, порезанное на кусочки с зеленью и стакан любого компота.

День четвертый:

• Завтрак. Порция творога, баклажан, запеченный в духовке под зеленью и чашка чая.
• Обед. Небольшой кусок куриного мяса, приготовленного на пару.
• Полдник. Яблочное пюре или горсть любых ягод.
• Ужин. Перец, фаршированный помидорами и креветками, чашка чая.

День пятый:

• Завтрак. Курица с томатами и горошком тушеная в сковороде и морс из фруктов.
• Обед. Гречка с грибами, кусок черного хлеба и сок.
• Полдник. Салат из фруктов и ягод.
• Ужин. Салат из сельдерея и морковки, вареная рыба нежирных сортов и травяной чай.

День шестой:

• Завтрак. Зеленый горошек, два вареных яйца и овсяная каша.
• Обед. Ломтик хлеба, стакан компота, квашеная капуста и говядина, приготовленная на пару.
• Полдник. Один апельсин и горсть ягод.
• Ужин. Рыба запеченная, чай и мармелад.

День седьмой:

• Завтрак. Порция творога, винегрет и кусок хлеба.
• Обед. Грибы, салат из овощей, стакан любого компота.
• Полдник. Салат из ягод, заправленный йогуртом и грейпфрут.
• Ужин. Баклажаны, тушенные с зеленью и мясо кролика, чай.

Для тех, кто хочет просто придерживать свои формы в норме и не увеличивать свой вес, разработано немного другое меню, которое должно выглядеть следующим образом:

• Завтрак. Вареная на воде каша, чай без сахара, салат из овощей и ломтик хлеба.
• Обед. Каша с вареной рыбой либо морепродуктами, овощи тушеные и стакан овощного сока.
• Перекус. Любые фрукты.
• Ужин. Стакан кефира, салат из овощей и запечённая курица.

Быстрое похудение

Если необходимо за очень короткое время сбросить лишние килограммы, нужно определиться с цветными фишками, а именно в определенное время употреблять разные фишки, где:

• Синяя обозначает воду, мятные чаи без сахара и даже кофе.
• Красная – рыба нежирных сортов, морепродукты, нежирное мясо, яйца и творог обезжиренный.
• Зеленая – овощи, зелень и грибы.
• Желтая – фрукты и ягоды.

Так вот, чтобы вес ушел быстро следует питаться так:

• Завтрак. Две зеленые фишки, одна красная и одна синяя.
• Обед. Такой же, как и завтрак.
• Перекус. Три фишки желтого цвета.
• Ужин. Такой же, как и завтрак.

Такая диета не является популярной, поскольку к ней прибегают в основном только спортсмены. Не нужно полагать, что для набора веса можно есть все подряд и неограниченными порциями. Это вовсе не так, в этом деле очень важно не переусердствовать и не набивать организм всякими неполезными продуктами.

Примерное меню должно выглядеть по следующим цветам:

• Завтрак. Две фишки красного цвета, по одной синей и зеленой.
• Обед. Три красные и одна синяя.
• Перекус. Три желтые.
• Ужин. Две красные фишки, одна зеленая и столько же синих.

Понедельник

Вторник

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Эта диета отличается разнообразием, поэтому организм получает полезные витамины, аминокислоты и минеральные вещества. Сбалансированное питание направлено на активизацию метаболизма, нормализацию аппетита. Какие продукты формируют основу Пятнашек:

• яйца;
• куриное филе;
• рыба;
• сыр фета, творог;
• капуста, морковь, горох, свекла, огурцы;
• морепродукты (особенно кальмары);
• лук, сельдерей;
• злаки, цельнозерновой хлеб;
• куриная печень;
• яблоки, груши, апельсины;
• чай без сахара;
• вода без газа.

Символика цвета

Чтобы похудение происходило быстро и не вредило здоровью, была разработана специальная цветовая схема «Пятнашки». Придерживаясь диетического алгоритма, человек может добиться внушительных результатов и уменьшить объемы. Что обозначают фишки разных тонов:

1. Зеленая. Можно есть овощи, свежую зелень, грибы.
2. Красная. Белковая пища (творог, нежирная рыба, мясо, яйца, морепродукты).
3. Желтая. Фрукты, ягоды, морсы.
4. Синяя. Минеральная вода без газов и подсластителей, травяные чаи, отвары, компоты, зерновой свежемолотый кофе, молочные, кисломолочные напитки.
5. Оранжевая включает каши, картофель, цельнозерновой хлеб.
6. Сиреневая («Зигзаг плюс»). Разрешается съесть какой-то запрещенный диетой продукт, но только раз в неделю.

Схема питания

Комбинируя фишки разных цветов, можно сбросить избыточный вес без вреда для здоровья. Во время диеты похудение происходит медленно, но стабильно. Как совмещать цвета в Пятнашках:

1. Завтрак включает 2 зеленые и 2 красные фишки. Можно добавить 1 синюю.
2. На обед нужно взять такие же фишки, но употребить другие продукты (например, утром съесть яйца, на обед – тушеную говядину).
3. Во время полдника лучше отдать предпочтение 3 желтым фишкам.
4. На ужин – фишки тех же цветов, что на обед и завтрак.

Меню на неделю

Диета предполагает полноценное питание с витаминами и аминокислотами. Блюда должны быть разнообразными, чтобы организм ежедневно получал энергию для нормальной работы. Ниже представлено примерное меню:

1. Понедельник – постный день диеты. На завтрак разрешаются 2 яйца, овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, зеленый чай. Обед включает запеченную рыбу с овощным салатом. Перекусить можно кефиром, апельсином или ягодами. В качестве ужина снова приготовить рыбу с овощами. Запивать соком из овощей, цитрусовых.
2. Во вторник – низкокалорийный завтрак (яйца, порция овощей). На обед – фрукты или ягоды. Закуска – 3 разных фрукта. На ужин – нежирное мясо плюс зелень.
3. Среда – завтрак из тушеной капусты с кусочками курицы. Запить травяным чаем. Обедать рыбой на пару с овощами. Полдник должен состоять из фруктового салата или смузи (яблоки, клубника, малина). На ужин – морепродукты с печеными овощами.
4. Четверг. На завтрак – молочные продукты (кефир, творог) с зеленью. Чай, кофе на выбор. Обед – печеные грибы с овощами. На закуску – ягодный морс, фрукты. Ужинать следует морепродуктами, отварным рисом и овощами на гарнир.
5. Пятница. На завтрак можно съесть отварную птицу с помидорами, зеленью. Запить морковным соком. Обед – тост из ржаного хлеба, зеленый чай. Полдник включает фруктовый салат с нежирным йогуртом без ароматизаторов. Ужин – запеченная рыба с овощами.
6. Суббота. Диета разрешает выбрать сиреневую фишку на завтрак. Обед – отварное мясо, овощи, гречка. На закуску снова разные виды фруктов. Ужин – паровая рыба и зелень. Можно съесть кусочек шоколада.
7. Воскресенье. Завтрак – порция курицы, овощей, цельнозерновой хлеб. Обед – мясо в фольге с грибами и баклажанами. Закуска – 3 порции фруктов. Ужин – морепродукты с овощами.

Основные моменты Пятнашек

Меню на день выглядит как известная детская игра Пятнашки. Именно этим и обусловлено название диеты. Продукты, скомбинированные определённым образом, можно распределить на необходимое вам количество приёмов пищи. Но новичкам рекомендуется взять за основу стандартные четыре приёма пищи – утром, в обед, вечером и перекус между обедом и ужином. Нормированию в соответствии с этой системой питания подвергается не только пища, но и калорийные и кофеинсодержащие напитки.

Определить размер порции по этой системе очень просто: правильная порция не превышает размер вашего кулака. Ориентироваться таким способом очень просто. Не нужно ничего взвешивать. Кулак – пропорциональная часть тела, составляющая с ним органичное целое. Поэтому и размер порции, равный кулаку, будет подходить вашему организму.

Что касается перекуса, то он совершается между обедом и ужином и состоит из фруктов. Но это нестрогое требование. Необходимое количество фруктов можно распределить на весь день, а не съедать строго в полдник. Это каждый человек определяет лично для себя, основываясь на уровне собственного аппетита.

Строго определённого времени для еды в этой системе питания не устанавливается. Есть можно тогда, когда есть аппетит. Единственная рекомендация касается ужина. Желательно, чтобы он состоялся не позднее чем за 1,5-2 часа до отхода ко сну.

Баланс в рационе

Неважно, какая именно цель стоит перед вами – похудеть, набрать вес или просто поправить здоровье и начать питаться правильно. В любом случае начать освоение режима питания Пятнашки рекомендуется со знакомства со сбалансированным рационом. Благодаря этому вы сможете без проблем войти в диету и придерживаться её без лишних трудностей.

Кому подходит сбалансированный рацион:

• Всем, кто хочет питаться правильно и с пользой, а не просто сбросить или набрать вес;
• Тем, что планирует сесть на диету для похудения или набора веса, чтобы плавно и без осложнений войти в новый режим питания;
• Тем, кто придерживается продолжительной диеты (год и более) для того чтобы расстаться с большим количеством лишнего веса, переходить на сбалансированный рацион рекомендуется один раз в полгода, чтобы отдохнуть от диеты.

Настройте свои Пятнашки!

Диета Пятнашки выглядит сложной и запутанной, но на самом деле всё довольно просто. Когда вы настроите индивидуальные Пятнашки, вам будет просто питаться правильно и в соответствии с целью, которые перед собой поставили. Для этого необходимо 2-3 недели последить за весом, питаясь по основному варианту диеты.

Если на протяжении контрольного периода и при соблюдении правил измерения, вес держится на одной отметке, это значит, что вы поглощаете примерно столько же калорий, сколько тратите. Если ваша цель – здоровое питание без потери или набора веса, то на данный момент ваш рацион полностью вам подходит. Добавьте в свою жизнь спорт, и вы сможете значительно улучшить состояние вашего тела. Этого рациона вам стоит придерживаться постоянно, возвращаясь к нему после диет для похудения или набора веса.

Если вес становится меньше, значит, вы поглощаете меньше калорий, чем тратите. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то такой рацион вам вполне подходит. Если же у вас нет цели похудеть, то калорийность рациона необходимо повысить или же увеличить порции.

Если вес растёт, значит, вы поглощаете больше калорий, чем тратите. В этом случае действовать необходимо в соответствии с вашими целями. Этот рацион подойдёт тем, кто планирует набрать вес. Всем остальным нужно уменьшить калорийность или размер порций.

Все эти замечания касаются тех людей, которые не злоупотребляли строгими диетами. Если же вы недавно вышли из такого ограниченного рациона, то вам стоит подождать некоторое время, питаясь по стандартной схеме, чтобы вес стабилизировался, и вы могли сделать правильные выводы о соотношении калорийности рациона и ваших целей. В противном случае вы рискуете снова стать жертвой неправильных принципов похудения.

Несколько слов о размерах порций

Принцип определения необходимого количества пищи, рассчитанного на один приём, мы уже рассказали. Он заключается в том, что объём порции должен примерно совпадать с размером вашего кулака. Но время от времени размер порций необходимо проверять. Для этого нужно взвесить порцию белкового блюда или фруктов.

Средний вес женской порции составит от 140 до 160 гр., мужской – от 200 до 220 гр. Ориентируясь на эти цифры, вы не ошибётесь в выборе правильного размера порции и убедитесь, что  техника сравнения объёма порции с кулаком действительно работает. Если вы хотите большей точности, то иногда можете осуществлять подсчёт калорий в сформированном вами меню. Это позволит вам не сомневаться в точности рациона.

Время приёма пищи

Новичкам рекомендуется есть через одинаковые промежутки времени. Эта система поможет вам постепенно определить наиболее высокие точки проявления аппетита в течение дня и сместить приёмы пищи к этому времени. В соответствии с правилами этой системы питания, есть можно так часто, как хочется, в любое время.

Вы сами выбираете наиболее комфортный распорядок питания. Приёмов пищи может быть четыре или больше. Каждую порцию пищи можно съесть сразу или распределить на несколько перекусов. Но начать рекомендуется всё-таки со стандартной схемы питания, состоящей из четырёх приёмов пищи. Практика показывает, что она подходит большинству современных людей.

Зигзаг

Зигзаг – это особый вид психологической разгрузки. Он необходим для того чтобы немного отдохнуть от ограничений и правил, а также для того чтобы «разогнать» и «встряхнуть» метаболизм. Зигзаг заключается в том, что один раз в неделю допустимо выпить любой напиток или съесть любое блюдо.

Пятнашки для набора веса

Основной вопрос, который волнует всех, кто мечтает о наборе веса, заключается в следующем: как набрать мышечную массу, а не жир? Или хотя бы как соблюсти необходимую пропорцию мышц и жира при наборе веса? ответ на этот вопрос довольно прост: мышечная масса будет набираться при небольшом избытке калорий и физических нагрузках силового типа.

Если вы знаете, что для вас набор веса не является проблемой, то очень осторожно повышайте калорийность питания. Сначала добавьте ещё одну порцию углеводов в день, затем немного повысьте общую калорийность путём употребления более питательных продуктов. Из напитков рекомендуется отдавать предпочтение сокам и молоку.

Эти изменения в рационе помогут вам быстро и без труда сдвинуть вес. Для того чтобы вес набирался плавно, нужно повышать калорийность медленно, а тренироваться более активно, уделяя особое внимание силовым тренировкам. В результате такого подхода вы получите увеличение веса преимущественно за счёт роста мышц.

Если же для вас набрать дополнительный килограмм – настоящая проблема, то вам стоит обратить особое внимание на режим тренировок. Мышцы будут расти тогда, когда они будут получать правильную нагрузку. Если тренировки составлены неправильно, то даже существенное увеличение калорийности питания не обеспечит желаемый прирост веса.

Если ситуация складывается именно таким образом, то пересмотрите принципы своих тренировок и добавьте в ваш рацион ещё один дополнительный приём пищи. В этом случае есть смысл рассмотреть обогащение рациона соками, морсами, сухофруктами и даже специальными протеиновыми смесями. Но учтите, что употребление специализированных продуктов может стать причиной чрезмерно быстрого набора веса.

Корректировать питание нужно постепенно, не более одного изменения за 1-2 недели. Внимательно следите за реакцией вашего организма на вводимые коррективы. Вес должен прибавляться плавно, постепенно, медленно. Ориентируйтесь на норму в 0,5 кг за неделю.

Есть нужно так, чтобы желудок не перенасыщался. Для этого распределяйте пищу равномерно на весь день. Не оставляйте больших перерывов между едой. К очередному приёму пищи вы должны испытывать лёгкий голод. Если к моменту приёма пищи аппетита нет, то вам стоит переиграть режим еды и тренировок.

Сладости и жирная пища не помогут вам набрать мышечную массу. Поэтому от них лучше отказаться или же существенно ограничить. Но в рационе по-прежнему остаётся еженедельный «зигзаг.

Пятнашки для вегетарианцев

Для людей, ограничивающих или неупотребляющих продукты животного происхождения, существует несколько основных вариантов диеты:

• Веган – строгая диета, в соответствии с которой продукты животного происхождения запрещены полностью. Питание строится на употреблении бобов, овощей, орехов, зёрен;
• Лакто-ово-вегетарианская. Её отличие от первого вариант состоит в том, что к строгому меню добавляются молоко, молочные продукты, яйца;
• Рыбная вегетарианская. Рацион пополняется рыбой;
• Псевдовегетарианская или полувегетарианская. Рацион пополняется курицей. Нельзя только красное мясо.

Придерживаться вегетарианской диеты люди начинают по разным причинам. Их характер может быть этическим, моральным или диетическим. Стоит питаться в соответствии с этими принципам или нет – это личное дело каждого.

Но, опираясь на научно доказанные диетические принципы, можно точно сказать, что мясо нельзя есть в неограниченных количествах. При его употреблении нужно соблюдать определённую умеренность. Избытки мясо лучше заменить яйцами, молоком и молочными продуктами, морепродуктами. Это оптимальное решение, которое подходит абсолютно всем.

Однако нельзя сказать, что вегетарианская диета полностью соответствует принципам здорового полноценного питания. Эти два понятия будут синонимичны только в том случае, если рацион вегетарианской диеты будет обеспечивать организм всему необходимыми ему веществами в нужном объёме. Прежде всего, необходимо обратить внимание на аминокислоты, некоторые минеральные вещества и витамины, которые обычно поступают в организм с продуктами животного происхождения. Витамины из пищи можно с лёгкостью заменить поливитаминными комплексами из аптеки.

Растительные продукты тоже содержат белок, поэтому если подбирать и употреблять их правильно и в нужном количестве, то дефицита белка возникнуть не должно. Присутствие в рационе молока и яиц также решает эту проблему. Ещё один возможный вариант источника белка при вегетарианской диете – специальное спортивное питание для вегетарианцев и протеиновые порошки из молока и сои.