Диета на 1100 калорий: простой план ежедневного питания

Рецепты PP-диеты на неделю: подпитываем организм здоровыми продуктами

Введение

Добро пожаловать в недельное путешествие по питанию вашего тела с помощью ПП-диеты! Диета PP, также известная как белковая диета, фокусируется на включении в рацион продуктов с высоким содержанием белка, которые помогают вам наращивать и поддерживать мышечную массу, одновременно контролируя свой вес. В этой статье мы предоставим вам множество вкусных и простых в приготовлении рецептов диетических ПП на завтрак, обед, ужин и перекусы. Приготовьтесь начать неделю, наполненную восхитительными блюдами, которые наполнят ваше тело энергией и удовлетворят ваши вкусовые рецепторы!

Рецепты завтраков

1. Омлет из яичного белка

Ингредиенты:

• 4 яичных белка
• 1 стакан нарезанных овощей (болгарский перец, шпинат, грибы и т. д.)
• Соль, перец и травы по вашему выбору
• Оливковое масло для приготовления пищи

Инструкции:

1. Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне.
2. Тем временем взбейте яичные белки в миске до образования пены.
3. Добавьте в миску нарезанные овощи, приправьте солью, перцем и зеленью.
4. Вылейте яичную смесь в горячую сковороду и готовьте около 3–4 минут или пока дно не застынет.
5. Аккуратно переверните омлет и готовьте еще 2–3 минуты до готовности.
6. Подавайте горячим со свежим салатом.

2. Греческий йогурт и ягодное парфе

Ингредиенты:

• 1 чашка греческого йогурта
• 1/2 стакана ягодной смеси (клубника, черника, малина)
• 1 столовая ложка меда
• 1 столовая ложка орехов или мюсли (по желанию)

Инструкции:

1. В стакан или миску выложите слоями греческий йогурт, ягодную смесь и мед.
2. Повторяйте слои, пока не будут использованы все ингредиенты.
3. Сверху посыпьте орехами или мюсли для большей хрусткости.
4. Наслаждайтесь этим освежающим и богатым белком завтраком!

Рецепты обедов

1. Салат с курицей-гриль

Ингредиенты:

• 4 унции жареной куриной грудки
• Смесь салатной зелени
• 1/4 стакана помидоров черри
• 1/4 стакана ломтиков огурца
• 1/4 стакана нарезанного болгарского перца
• Нежирная заправка на ваш выбор

Инструкции:

1. Подготовьте зелень салата, промыв и высушив ее.
2. Нарежьте куриную грудку, приготовленную на гриле, тонкими полосками.
3. Смешайте зелень салата, помидоры черри, ломтики огурца и сладкий перец в большой миске.
4. Поверх салата выложите нарезанную ломтиками курицу-гриль.
5. Полейте салат любимой нежирной заправкой.
6. Хорошо перемешайте и наслаждайтесь сытным и богатым белком обедом!

2. Миска с киноа и жареными овощами

Ингредиенты:

• 1/2 стакана вареной киноа
• Ассорти жареных овощей (цуккини, болгарский перец, баклажаны и т. д.)
• 2 столовые ложки сыра фета
• Свежая петрушка или кинза для украшения

Инструкции:

1. Приготовьте киноа согласно инструкции на упаковке и дайте ей остыть.
2. Разогрейте духовку до 400°F (200°C).
3. Перемешайте нарезанные овощи с оливковым маслом, солью и перцем в противне.
4. Запекайте овощи 20–25 минут или пока они не станут мягкими и не подрумянятся.
5. В миску добавьте приготовленную киноа, жареные овощи и сыр фета.
6. Хорошо перемешайте и украсьте свежей петрушкой или кинзой.
7. Подавайте это богатое питательными веществами и ароматное блюдо в качестве сытного обеда.

Рецепты ужинов

1. Лосось на гриле с жареной спаржей

Ингредиенты:

• 6 унций филе лосося
• 1 пучок спаржи
• 1 столовая ложка оливкового масла
• Соль, перец и цедра лимона по вкусу

Инструкции:

1. Разогрейте гриль до средней температуры.
2. Приправьте филе лосося солью, перцем и цедрой лимона.
3. Смажьте спаржу оливковым маслом, приправьте солью и перцем.
4. Жарьте лосося и спаржу на гриле примерно по 4–6 минут с каждой стороны или до желаемой степени готовности.
5. Снимите с гриля и выложите лосося рядом с жареной спаржей.
6. Наслаждайтесь этим богатым белком и полезным для сердца вариантом ужина!

2. Фрикадельки из индейки с лапшой из цуккини

Ингредиенты:

• 8 унций индейки
• 1/4 стакана панировочных сухарей
• 1/4 стакана тертого сыра Пармезан
• 1 яйцо
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 1/2 чайной ложки сушеного орегано
• Соль и перец по вкусу
• 2 средних кабачка, спиральных
• 1 чашка соуса маринара

Инструкции:

1. Разогрейте духовку до 400°F (200°C) и застелите противень пергаментной бумагой.
2. В миске смешайте фарш из индейки, панировочные сухари, сыр пармезан, яйцо, измельченный чеснок, сушеный орегано, соль и перец до однородной массы.
3. Скатайте из смеси небольшие фрикадельки и выложите их на подготовленный противень.
4. Запекайте фрикадельки 15–20 минут или до готовности.
5. Пока фрикадельки запекаются, сформируйте кабачки по спирали, чтобы получилась кабачковая лапша.
6. Нагрейте соус маринара в средней кастрюле и добавьте лапшу из кабачков.
7. Готовьте лапшу до готовности, около 2–3 минут.
8. Подавайте фрикадельки из индейки поверх лапши из кабачков, сбрызнув соусом маринара.
9. Наслаждайтесь этим вариантом ужина с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка!

Рецепты закусок

1. Энергетические шарики, наполненные белком

Ингредиенты:

• 1 стакан овса
• 1/2 стакана арахисового масла
• 1/4 стакана мёда
• 1/4 стакана шоколадной стружки
• 1/4 стакана молотого льняного семени
• 1/4 стакана протеинового порошка (со вкусом ванили или шоколада)
• 1 чайная ложка ванильного экстракта

Инструкции:

1. В большой миске смешайте все ингредиенты до однородной массы.
2. Скатайте из смеси небольшие шарики.
3. Поместите энергетические шарики на противень, застеленный пергаментной бумагой.
4. Охладите примерно на 30 минут, чтобы застыло.
5. Наслаждайтесь этими вкусными и богатыми белком закусками всякий раз, когда вам нужен заряд энергии!

2. Греческий йогурт с ягодами

Ингредиенты:

• 1 чашка греческого йогурта
• 1/2 стакана ягодной смеси (клубника, черника, малина)
• 1 столовая ложка меда (по желанию)

Инструкции:

1. В миске смешайте греческий йогурт и ягодную смесь.
2. При желании полейте сверху медом.
3. Хорошо перемешайте и наслаждайтесь кремовой и питательной закуской!

Заключение

Поздравляем с завершением недели ПП-диетических рецептов! Включив эти богатые белком блюда в свой распорядок дня, вы снабжаете свой организм необходимыми питательными веществами и поддерживаете рост мышц и контроль веса. Не забывайте всегда выбирать высококачественные источники белка и сочетать их с разнообразными овощами и цельнозерновыми продуктами для сбалансированной диеты. Итак, приступайте к приготовлению пищи и продолжайте свой путь к более здоровому и здоровому образу жизни!

Часто задаваемые вопросы

1. Могу ли я заменить курицу тофу в рецепте салата с курицей-гриль?

• Абсолютно! Если вы предпочитаете растительный белок, смело замените курицу-гриль жареным тофу на вкусный и сытный салат.

2. Могу ли я использовать замороженные ягоды вместо свежих в греческом йогурте и ягодном парфе?

• Да, замороженные ягоды можно использовать вместо свежих ягод. Обязательно разморозьте их, прежде чем покрывать слоями греческого йогурта и меда.

3. Могу ли я использовать другой вид рыбы в рецепте лосося на гриле с жареной спаржей?

• Конечно! Хотя лосось богат жирными кислотами омега-3, вы можете выбрать другие сорта рыбы, такие как форель или палтус, в качестве ароматной и богатой белком альтернативы.

4. Можно ли запечь фрикадельки из индейки вместо духовки?

• Да, вы можете испечь фрикадельки из индейки, поместив их на смазанную маслом форму для запекания и запекая в предварительно разогретой духовке при температуре 400°F (200°C) в течение 15–20 минут.

5. Как долго хранятся протеиновые энергетические шарики?

• При хранении в герметичном контейнере в холодильнике эти энергетические шарики могут храниться до 1 недели. Наслаждайтесь ими в качестве быстрого и полезного перекуса в течение дня.