Палео диета меню на неделю кроссфит

Питание после кроссфит тренировки

Ни для кого не секрет, что добиться красивого тела без соблюдения диеты невозможно. Наш внешний вид напрямую зависит от пищи, которую мы ежедневно потребляем.

Если наши блюда не имеют достаточного количества элементов, необходимых организму, то результат сразу на лице. О многих эффективных диетах мы уже наслышаны, а что такое диета Палео знают еще не все.

Чтобы понять, является ли эта диета подходящей, нужно прояснить некоторые моменты.

Наши предки не знали, что такое полуфабрикаты или микроволновая печь. Не знали они также, что такое сахар, хлеб, соль, специи и прочие необходимые для нас приправы или продукты. Они употребляли натуральные продукты без каких-либо добавок. Палео диета основана на возвращении к истокам, базируется она только на натуральных продуктах, которыми питались древние люди.

Палео диету американцы называют еще рационом древних, а суть её в том, что если мы будем принимать в пищу продукты, заложенные на генетическом уровне, тогда проблема веса никогда не возникнет. Принципы Палео диеты таковы:

• Питаться только натуральными продуктами.
• Меньше есть, больше заниматься физическими упражнениями.
• Убрать простые углеводы: газированные напитки, сахар, сладости, полуфабрикаты, фастфуд.
• Употреблять в пищу только маложирное или диетическое мясо, зерновой хлеб.

К плюсам Палео диеты относят:

1. Снижается в крови вредный холестерин.
2. Нормализуется давление.
3. Отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза и депрессии.
4. Повышается стрессоустойчивость и энергия.
5. Улучшается гормональный фон и общий внешний вид.
6. За одну неделю строгого следования Палео диете убирается до 3 лишних килограммов.

Палео питание правильное, поэтому имеет миллионы сторонников. Принцип помогает избавиться от многих хронических заболеваний. Однако у этой диеты есть некоторые недостатки. Критики обращают наше внимание на эволюционные аргументы.

Они считают, что организм современного человека – это набор наследственных признаков, которые трансформировались на протяжении миллионов лет, поэтому невозможно, чтобы один стиль питания подходил для всех без исключения людей Земли.

Что можно есть?

Если решение перейти на Палео диету принято, то сразу же следует отказаться от полуфабрикатов, углеводистых продуктов, а также от жирных сортов мяса, бобовых, молокопродуктов.

Если устранять эти продукты постепенно, то переход на Палео диету не принесет стресс организму.

К продуктам, разрешенным к употреблению при такой диете, относятся овощи, фрукты, нежирные белки, все разновидности рыбы, орехи.

Если говорить конкретней, то вот список дозволенных продуктов:

• Яйца (не более 2 в день).
• Крабы, креветки, устрицы, раки, лобстеры, моллюски.
• Говядина без жира.
• Нежирная птица (курица, индюк) приготовленная на гриле или в пароварке.
• Конина, оленина, фазан, козлятина, заяц, гусь.
• Все цитрусовые.
• Фрукты (аккуратнее с виноградом и бананами)
• Все овощи, кроме кукурузы и картофеля.
• Арахис, подсолнечные или тыквенные семечки.
• Орехи: грецкие, макадамия, миндаль, кедровые, пекан, каштаны, кешью.

Категорически избегать при Палео диете нужно пшеницу в любом виде, ведь в ней содержатся фосфаты, лектин, глютен, которые обладают высокими показателями токсинов.

Также исключаются все молокопродукты, основными составляющими которых являются лактоза и казеин.

У многих взрослых людей планеты отсутствуют ферменты для переработки молочной продукции, а также лактоза повышает инсулин, являясь причиной многочисленных заболеваний.

Исключается жирное мясо – бекон, ребра и другие жирные куски, а также соленая пища, ведь соль провоцирует гипертонию, болезни сердца, сосудов.

Сыры, вяленое мясо, консервы, содержащие жир, а еще приправы, которые содержат в своем составе соль, полностью исключаются.

Меню на неделю

Диетологи предупреждают, что первые положительные результаты Палео диеты уже заметны через 2 недели: волосы блестят, улучшается кожа, а лишние килограммы тают на глазах.

Только для того, чтобы появились эти результаты, нужно в течение недели включать в рацион все рекомендованные продукты для балансировки питания и похудения.

На завтрак сделать яичницу, к которой добавить листья салата, а запить все чаем. На обед – суп-пюре из брокколи, запечь в духовке курицу с овощами, съесть немного малины, запить чаем. На ужин подойдет картофельное пюре, палтус, приготовленный в пароварке, чай, а в качестве перекуса в этот день вполне подойдет груша.

Завтрак: фруктовый салат и чай. На обед приготовить щи на бульоне без картошки, а на второе подать говядину, тушеную с кабачками, и запить все, как всегда, чаем. Ужин: тыквенный суп-пюре на мясном бульоне, клубника, чай. Для перекусов – киви или яблоки.

На завтрак запечь батат с сухофруктами и выпить чаю. На обед – куриный бульон с яйцами и зеленью, свинина в духовке, овощной салат, ежевика, чай. На ужин запечь в пароварке форель, подать ее с пюре из зеленого горошка, запить чаем. Перекусы – два банана.

Выходные начнутся с хумуса, миндальных галет и чая. На обед рекомендуется приготовить тайский суп Том Ям с креветками, свинину, тушеную с овощами, банан, запить все чаем. Ужин: пюре из батата, лосось, приготовленный на пару, чай. Для перекусов отлично подойдет клубника.­

На завтрак испечь кокосовые оладьи, подать их с медом и чаем. Обед – куриный бульон, запеченная в фольге форель, листья салата с яблочным уксусом и оливковым маслом, клубника, чай. На ужин будут запеченные в духовке куриные крылышки, дайкон, чай.

Рецепты

• Тушеный кролик со спаржей и красным вином

Для приготовления нужно:

• 1 кг филе кролика,
• 1 луковица,
• 4 зубчика чеснока,
• 400 мл сухого красного вина,
• 500 мл воды или куриного бульона,
• 100 г спаржи,
• 100 г цукини,
• 100 г моркови,
• оливковое масло,
• петрушка, соль, перец.

Филе нарезаем, обжариваем на масле, добавляем нарезанные заранее лук, чеснок. Туда наливаем вино и на маленьком огне вместе с куриным бульоном оставляем томиться в течение получаса, пока филе не станет мягким.

Отдельно обжариваем 10 минут нарезанные кружочками цукини, морковь, а после добавляем их в общую посуду и тушим все вместе еще 5 минут. Спаржа варится около 4 минут в соленой воде, а добавляется в блюдо непосредственно перед подачей.

Блюдо посыпается перцем, солью, петрушкой по вкусу.

Нам понадобятся:

• 1 стакан сухого нута,
• пол стакана кунжута,
• 3 зубчика чеснока,
• 2 чайных ложки кумина,
• сок одного лимона,
• соль, черный перец.

Нут следует замочить на ночь, а затем залить новой водой и варить в течение 15 минут, снимая пену. Затем снова поменять воду и варить нут до его готовности приблизительно 2 часа.

Отдельно готовится кунжутная паста: кунжут жарится с кумином (если его не нашли, то заменить тмином) и растирается с оливковым маслом.

Эти замечательные советы придумали ребята из “Crossfit South Bay” и уже как второй год публикуют их на своем сайте. Я посмотрел и заинтересовался. Вообще у них на сайте очень много полезной информации. Но особенно понравились вот эти “10 советов начинающим кроссфитерам”, которые я и предлагаю сегодня вашему вниманию.

1. отрывайся – не важно, занимаешься ли ты кроссфитом, еще каким-нибудь другим своим любимым спортом или просто шопингом со своей бабушкой – ты должен быть уверен в том, что ты получаешь удовольствие. По правде говоря, можно заниматься кроссфитом где угодно, с кем угодно или просто одному. Кстати, хороший повод сходить к нам в “Crossfit South Bay”. У тебя был тяжелый рабочий день? Расслабься, удели час кроссфиту, выпусти пар.

2. не опаздывай на тренировки – обычно все приходят рано и уходят поздно. Покувыркайся, подтянись и разогрей поясницу и плечи. Лишь в том случае, если опоздаешь, то не сможешь хорошо размяться. А без хорошей разминки шансы получить травму увеличиваются в геометрической прогрессии. Зато если придешь пораньше, у тебя будет два варианта: либо поболеть за класс, который заканчивает свое занятие, либо начать разминаться.

3. не ной – ничего страшного, если захочется плакать, только делай это осторожно, чтобы мы не увидели и не услышали тебя, и не забудь потом вытереть слезы. Возможно песня, которую ты слышишь, не твоя любимая. Как выразился Джош Эверетт: “Если Тебе Нужна Музыка, Чтобы Поднять Настроение, Лучше иди, Займись Чем-нибудь Другим”.

Осторожней проси меня сменить песню, ведь я могу просто поставить майли Сайруса “Party in the USA” на повтор. Я твой тренер, а не Mix Master Mike. У тебя есть задание – так выполняй. Да я знаю, что каждая тренировка тяжела, знаю, что ты ненавидишь бегать, знаю, что гриф повреждает твои нежные руки, но приходит время, когда мы должны либо свихнуться, либо заткнуться.

Либо и то и другое. Кроссфит постоянно меняется, поэтому, есть вероятность того, что ты столкнешься с упражнениями, которые ты ненавидишь. Потому что это кроссфит, а не “Ваши – Любимые – Упражнения – фит”. Таким образом, если ты пришел в кроссфит – будь готов к тому, что придется много работать. Готовься терпеть боль, неудобства и поражения.

4. выкладывайся – сила, скорость, гибкость или выносливость важны, но самое главное – это прилагаемое усилие. Меня не волнует, даже если ты Джо трастер и делаешь “Фрэн” меньше чем за 3 минуты, но если ты хреново выкладываешься на упражнениях – ты слабак. Бабуля, выполняющая подтягивания и выбросы, надерет тебе задницу, потому что выложилась по полной.

Каким должно быть питание при занятиях кроссфитом?

Создатель этой системы тренировок Грег Глассман рекомендовал такой режим питания, в котором должны присутствовать несколько видов нежирного мяса, крупы, овощи, фрукты. Также рацион должен содержать в достаточном количестве орехи, семена, растительные жиры. А вот сладости, быстрые углеводы и продукты с большим количеством крахмала следует исключить.

Основное правило: съедать ровно столько калорий, сколько необходимо для восполнения потраченной энергии. Расчет производится для каждого спортсмена индивидуально, исходя из его пола, возраста, физической активности, цели и других факторов.

Если тренировочная цель – похудение, то следует создать дефицит калорий в размере 10-15% от общей калорийности. Для наращивания мышечной массы создается профицит калорий.

Также необходимо правильно сбалансировать количество потребляемых белков, жиров и углеводов. В большинстве случаев применяется формула: 40% углеводы, 30% белки, 30% жиры.

Режим питания включает в себя не менее 5 приемов пищи в сутки, чтобы организм постоянно получал питательные вещества. Один или два приема пищи можно заменить порцией спортивного питания, например, белковым коктейлем из быстрого протеина WHEY или на ночь из медленного MICELLAR CASEIN.

Спортивное питание кроссфитера во время тренировки

Только с появлением кроссфита изотонические напитки стали одной из весьма популярных категорий спортпита, хотя в циклических видах спорта они использовались многие десятилетия. Их задача проста – восполнять то, что организм теряет во время тренировки. Принято считать, что в процессе физической работы важно восполнять лишь воду, хотя на самом деле речь идет о достаточно приличном списке витаминов и минералов.

Исследования, которые проводились в циклических видах спорта, показали, что даже незначительная потеря веществ, которые выходят из организма вместе с потом, может снижать эффективность тренировки. Более того, при значительной потере веществ, спортсмены могут сталкиваться с такими неприятными побочными явлениями, как судороги, головная боль и даже галлюцинации.

Многие тренеры по кроссфиту популяризируют качественное питание, то есть, продукты должны быть только свежими, натуральными и употреблять их необходимо в определенном количестве.

Для кроссфитеров очень важно, что именно они едят перед тренингом, ведь пища должна обеспечивать организм необходимой энергией для эффективной тренировки. Так как данный вид спорта предусматривает значительные энергетические затраты, питание до занятия должно быть качественным и сбалансированным.

Необходимо придерживаться следующих правил приема пищи перед тренингом:

• употреблять пищу нужно за 2-2,5 часа до начала тренировки;
• меню должно состоять из сложноуглеводных продуктов с низким гликемическим индексом. Например, гречневая, овсяная, перловая каши;
• в рацион обязательно должен входить белок, количество которого зависит от цели тренировочного процесса. Это может быть курица, нежирная рыба, говядина, яйца, твердый сыр;
• разрешаются небольшие перекусы не позднее, чем за полчаса до начала занятия при условии, что к началу тренинга не будет ощущаться тяжесть в желудке, мешающая усиленно заниматься. Можно съесть банан, выпить стакан натурального йогурта или молочный коктейль со свежими ягодами.

Прием пищи должен быть примерно за 2 или 3 часа до занятий, но если в этот период сильно хочется есть, то допустим перекус. Ничего «криминального» не будет, если вы съедите за час до занятий протеиновый батончик или какой-нибудь фрукт. Но помните, что перед началом тренировки не должно быть ощущения сытости или тяжести в животе, так это может вызвать тошноту.

Через 1-2 часа после тренировки должен следовать полноценный прием пищи.

Цель: наращивание мышечной массы

• Отварные макароны (из твердых сортов пшеницы) с сыром и вареным яйцом.
• Отварной коричневый рис с мясом индейки.
• Гречка или овсянка, твердый сыр, любые овощи.
• Говяжий стейк с отварным картофелем.
• Вареная курица, стручковая фасоль, гречка.

В первый прием пищи после тренировки необходимо употребить 60% углеводов и 40% белков при умеренной физической активности, 60% белка и 40% углеводов, если тренировка была тяжелой.

Цель: похудение

• Вареная курица, свежие овощи.
• Паровая котлета из индейки или нежирной говядины.
• Порция творога.
• Отварная рыба, свежие овощи.
• Гречка, омлет из яичных белков.

Сбалансированное питание при кроссфите для девушек включает в себя меньшее количество углеводов, при этом количество жиров сокращать нельзя. Кроме того, чтобы восполнить нехватку полиненасыщенных жирных кислот, всем активно занимающимся спортом, а особенно девушкам, рекомендуется дополнительно принимать Омегу-3.

Как уже было сказано выше, для эффективного достижения поставленной цели питание до и после кроссфит-тренировки должно быть сбалансированным. Лучше всего, если пища будет простая и легкоусвояемая.

Стоит отметить, что какой бы ни была цель занятий, необходимо исключить из пост-тренировочного меню чай, кофе и все, что содержит кофеин, так как это увеличивает нагрузку на сердце.

Важное правило для любого спортсмена – пить достаточное количество воды, так как потеря влаги при тренировках может достигать 2-3 литров. Во время занятий периодически делайте по глотку воды, примерно через 15-20 минут, чтобы предотвратить обезвоживание. И не забывайте пить воду в течение всего дня.

Мнение экспертов

Кроссфит-тренировки – это отличный способ держать в себя в форме, быть сильным и выносливым. А правильное питание поможет в сжатые сроки достигнуть поставленной цели. Помните, что независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышцы, важно соблюдать умеренность. Новичкам не стоит сразу начинать тяжелые тренировки или резко ограничивать свой рацион. Ведь в итоге это приведет к травмам, перетренированности и пищевым срывам.

Обратите внимание на аминокислотные комплексы, например, комплекс из трех незаменимых аминокислот BCAA,  которые можно принимать как до, так и во время тренировки. Это поможет восстановить мышцы. Если же перед тренировкой вы чувствуете усталость и нехватку энергии, то справиться с этим вам поможет безопасный (без сильных стимуляторов в составе) предтренировочный комплекс AMINO POWER.

Рыбий жир кроссфит. Чем полезен рыбий жир и как он действует?

Рыбий жир полезен для организма, как в качестве профилактической добавки к питанию, так и в терапевтических целях. Так, он:

1. Показан при лечении куриной слепоты, туберкулеза, рахита, анемии и прочих заболеваний.
2. Способствует ясности ума, поднимает настроение, выводит из депрессии, развивающейся на фоне сосудистых и дегенеративных процессов.
3. Является эффективным профилактическим средством против деформации костной системы.
4. Способствует выработке серотонина, регулирующему аппетит, улучшающему настроение и способствующему двигательной активности.
5. Полезен для похудения, помогая достичь нужного результата путем сжигания насыщенных жиров.
6. Способен предотвратить развитие болезни Альцгеймера.
7. Снижает уровень холестерина, нормализует работу желудочно-кишечного тракта, стимулируя тем самым снижение веса.

Также рыбий жир полезен лицам, у которых витамины А и D содержатся в организме в ограниченном количестве, кто жалуется на сухость слизистых и кожных покровов и на неудовлетворительное состояние ногтей и волос. Он отлично показывает себя в укреплении защитных функций иммунной системы.

https://www.youtube.com/watch?v=3gwRS90fmj0

Рыбий жир можно применять не только внутренне, но и в виде примочек. Так, он поможет при лечении ожогов и ран за счет своего противовоспалительного действия.