Диета грейзинг

О грейзинг диете, в общем

Стоит отметить, что принцип, лежащий в основе грейзинг диеты, абсолютно не новый.

Речь идет о дробном питании, только съедаемые порции должны быть небольшого размера.

А секрет самой диеты кроется в особом гормоне под названием грелин, который был обнаружен учеными из Японии.

Данный гормон образуется после переваривания пищи в слизистой желудка. Вот он и стимулирует центр голода в мозгу.

Таким образом, чувство голода становиться сильнее с повышением концентрации гормона, когда прошел большой период времени с последнего момента приема пищи.

Как уже и говорилось, кушать за день необходимо пять-шесть раз.

Последний прием пищи должен быть не позже, чем за пару часов до отхода ко сну.

Диета грейзинг

На данной диете о плотной трапезе, конечно же, придется забыть. Правда, само по себе требование во все необременительное. Ведь если вы будете питаться дробно, то не сможете попросту осилить большие порции пищи.

Очень важно не переедать, а для этого рекомендуется тщательно пережевывать пищу, наслаждаясь вкусом блюда.

Если вы будете питаться в данной манере, то сможете ощутить момент насыщения.

Также помочь оставить еду на тарелке Вам поможет сознание того, что Вы сможете его съесть спустя пару часов.

Обратите внимание, что рацион обязательно должен состоять из всех необходимых элементов, среди которых должны быть клетчатка, витамины, минералы, а также жиры, белки и углеводы.

— птица, нежирное мясо и рыба;

Грейзинг диета

— кисломолочные продукты;

— каши и диетические хлебобулочные изделия;

— растительная пища и масло;

— яйца.

— все кондитерские изделия;

— пища быстрого приготовления – фастфуд;

— жирная и жареная еда.

Что такое грейзинг диета, преимущества дробного питания, меню для грейзинг диеты

Во время диеты очень важно выпивать довольно большое количество воды для нормализации водно-солевого баланса и эффективного вывода продуктов распада и вредных элементов.

Стоит отметить, что повысить аппетит могут овощи и фрукты, так как в их состав входят органические кислоты. Во избежание этого совместите их прием с сухариком либо тостом.

Грейзинг диета: отзывы, меню, правила, результаты

Абсолютно все, кто придерживался данной диеты, отметили ее положительные результаты по снижению веса, а также улучшение сна и общего самочувствия. Большинство девушек за один месяц смогли сбросить не меньше пяти килограммов.

Тем, кому удалось добиться положительных результатов, отмечают, что в качестве перекуса они даже могли позволить себе съесть шоколад либо пирожное.

Очень важным моментом в грейзинг диете, по мнению худеющих, выступает тот факт, что распрощаться с килограммами можно довольно легко, без ущерба для здоровья и, не отказывая себе в маленьких слабостях.

Напоследок стоит отметить, что отзывы о грейзинг диете диетологов всего мира только положительные. Ведь дробное питание – это только польза для организма.

Автор статьи: Савлюк Юлия

  • На завтрак: цельнозерновая каша с ложкой йогурта, стакан нежирного кефира.
  • На второй завтрак: один фрукт на выбор и несколько орешков.
  • На обед: тушеные овощи с мясом, куриная грудка, травяной чай.
  • На полдник: 150 г обезжиренного творога.
  • На ужин: 100 г креветок, овощная нарезка.

1. Соблюдайте правильные интервалы между приемами пищи.Как уже было отмечено, в идеале нужно всегда соблюдать одинаковые временные промежутки между трапезами. Однако у нас ведь не всегда есть возможность перекусить в строго обозначенное время. Потому как минимум старайтесь, чтобы промежуток между трапезами не составил более трех часов. В противном случае в организме начнется активная выработка грелина — гормона, который способен вызывать зверский аппетит.

2. Выбирайте полезные и низкокалорийные продукты.Хоть эта диета и основана вовсе не на запретах на какие-либо продукты, а лишь на ограничении калорийности и дробном способе питания, все же меню грейзинг диеты должно включать полезные фрукты и овощи, низкопроцентные молочные и кисломолочные продукты, рыбу и мясо нежирных сортов и т. д.

Грейзинг диета на неделю

Такой пищи вы сможете съесть намного больше благодаря ее низкокалорийности. А если вы отдадите предпочтение нескольким десертам, они и составят ваш рацион на целый день, так как заполнят весь допустимый лимит калорий. Кроме того, такие продукты зачастую насыщают желудок лишь на непродолжительное время, а в дальнейшем чувство голода становится еще сильнее.

3. Пейте много воды.Рекомендуется в день выпивать около двух литров простой воды без газа. Это позволит организму максимально быстро избавляться от всех вредных веществ, накопившихся в нем. К тому же, большое количество потребляемой жидкости обеспечит постоянную заполненность желудка, что создаст некую иллюзию сытости.

4. Ешьте медленно и ни на что не отвлекайтесь.Наверное, все мы еще с детства помним, как наши мамы и бабушки запрещали нам есть перед телевизором, на ходу или в спешке. Отныне вновь придется вспомнить это золотое правило, ведь в нем есть много смысла. Во-первых, тщательное и медленное пережевывание еды значительно облегчит работу пищеварительной системе, во-вторых, такое меню для грейзинг диеты вызывает чувство сытости намного быстрее, что позволит избежать переедания.

5. Самостоятельно способствуйте более быстрому похудению.Для того, чтобы худеть быстрее, дополните свой образ жизни регулярными занятиями спортом, старайтесь избегать стрессовых ситуаций, обеспечьте себе здоровый сон, почаще гуляйте на свежем воздухе и т. д. Все это несомненно поспособствует достижению максимально быстрых результатов!

Самый простой способ похудеть – воспользоваться грейзинг-диетой, ведь именно она переносится довольно легко, к тому же без труда позволяет избавиться от лишнего веса и имеет минимум противопоказаний.

Система питания грейзинг – это методика, пришедшая из Японии в другие страны и весьма популярная среди многих звезд.

  • Ее суть заключается в дробном питании, при котором кушать приходится каждые 2 часа.
  • Не стоит думать, что это будут полноценные приемы пищи – все вовсе не так: питаться предполагается небольшими порциями по 100-150 г.

Таким образом, основное правило диеты – есть 6 раз в день. Эффективность такой методики была доказана уже давно, ведь при поступлении небольших объемов низкокалорийной пищи организм добывает энергию из уже имеющихся жировых складок, что в конечном итоге приводит к снижению веса.

Плюсы и минусы

Сейчас у системы похудения грейзинг есть большое количество сторонников, и это можно объяснить рядом причин:

  • Она доступна для всех и легко переносится, не заставляя постоянно испытывать голод, т.к. при поступлении пищи каждые 2 часа этот момент полностью исключается;
  • Благодаря высокой эффективности удается сбросить значительную часть лишнего веса довольно быстро;
  • Подобное питание способствует активации метаболизма и улучшению пищеварения, а также положительно сказывается на состоянии волос и кожи.

Грейзинг диета меню на неделю

Недостаток у грейзинг-диеты только один: на ней нельзя за короткий срок похудеть на 5-7 кг, как бывает при использовании других методик, зато она гарантирует стойкий результат без набора килограммов при возврате к привычному рациону.

Этот вопрос волнует каждую женщину, решившую прибегнуть к помощи такой системы питания, однако переживать не стоит: всего за 2 недели можно убрать до 5 кг, не чувствуя при этом дискомфорта и не испытывая гложущего голода.

Чтобы добиться хороших результатов, рекомендуется употреблять следующие продукты:

  • Обезжиренное молоко, кефир и творог;
  • Твердые сорта сыров;
  • Постную рыбу;
  • Нежирное мясо;
  • Зелень и овощи;
  • Ягоды и фрукты;
  • Каши.

Исключению подлежат любые жирные блюда, копчености, мучное и сладости, т.к. они не только способствуют набору веса, но и негативно влияют на здоровье.

Грейзинг диета: меню для похудения, рецепты

Правила похудения

Для самого лучшего эффекта необходимо соблюдать следующие правила:

  • Питаться следует не спеша, тщательно пережевывая пищу: это обеспечивает насыщение и позволяет насладиться употребляемым блюдом в полной мере. Обстановка должна быть спокойной, любая спешка или дискомфорт в помещении не допускаются;
  • Перерывы между приемами пищи не должны быть более 3 часов: этот принцип считается самым главным из всех;
  • За сутки разрешается «съедать» максимум 1800 Ккал: по 400 Ккал за завтраком, обедом и ужином и по 200 Ккал – на ланч, полдник и перед сном. Чтобы подсчитывать калории, можно воспользоваться специальной таблицей;
  • Свое меню желательно планировать заранее, чтобы избежать искушения съесть запретное блюдо;
  • Пищу необходимо готовить посредством варки или на пару. Жарить нельзя, т.к. в такой продукции содержатся вредные вещества, к тому же она весьма калорийна. При приготовлении салатов желательно использовать оливковое масло, или же заправлять их обезжиренным несладким йогуртом;
  • Разнообразное меню – залог успеха: нельзя питаться каждый день одной и той же едой, в противном случае велика вероятность срыва.

Меню на неделю

Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

Чтобы правильно спланировать свой рацион, стоит воспользоваться примерным меню:

  • Завтракаем 100 г каши из цельных зерен с добавлением 1 ст. л. нежирного йогурта, пьем чай;
  • На ланч кушаем горсть орешков и пару фруктов;
  • Обедаем 200 мл овощного супа;
  • Полдничаем порцией обезжиренного творога в 150 г;
  • Ужинаем вареными креветками (150) и 100 г салата из сырых овощей.

Советуем также ознакомиться со статьей Диета Перриконе.

По мнению диетологов, питание по японской методике весьма хорошо сказывается не только на фигуре, но и на здоровье, ведь не зря население данной страны славится долголетием. Кроме того, диета грейзинг позволяет всегда поддерживать себя в форме и не набирать лишний вес, если использовать ее долгое время, лишь слегка увеличив калорийность рациона.

Благодаря похудению на системе питания грейзинг, можно добиться следующих результатов:

  • Снижение веса на 10 кг за месяц;
  • Хорошее самочувствие;
  • Улучшение пищеварения.

«Воспользовалась грейзинг методикой, и не пожелала: килограммы начали «улетать» довольно быстро, даже и не ожидала такого эффекта! За месяц скинула около 8 кг, что является для меня неплохим показателем, так как раньше удавалось сбросить за такое время лишь 3-4 кило»

«Я похудела именно на грейзинг-диете, и теперь смело могу рекомендовать ее всем! Конечно, первое время тяжело перестроить свой рацион с непривычки, да и голод все равно иногда подступает, но буквально за неделю все нормализуется и чувствуется заметное облегчение не только в плане массы тела, но и в плане самочувствия»

«Долгое время боролась с лишним весом, пока не узнала о диете грейзинг. Именно благодаря ней я быстро сбросила около 11 кг – примерно за месяц. Знаю, что бывают результаты и получше, но зато мне не пришлось изнурять себя диким голодом и слишком сильно ограничивать свое питание, ведь правила такой методики для меня предельно просты и вполне выполнимы».

(4 , 5,00 из 5)

Многих женщин, желающих избавиться от лишних килограммов, мучает вопрос – как похудеть без постоянного чувства голода из-за недостатка продуктов в сократившемся рационе.

На помощь им приходит грейзинг – новая эффективная диета, позволяющая сочетать сброс веса и чувство сытости, а также оздоравливающе действующая на организм в целом. Для достижения максимального результата нужно строго соблюдать правила построения рациона.

Чтобы понять подойдет ли вам эта диета, ознакомьтесь с нюансами этого способа похудения.

Японские ученые, исследуя особенности функционирования пищеварительной системы, выделили гормон грелин. Одна из основных его функций – стимуляция чувства голода. Эти знания были использованы для создания особой диеты. Грейзинг – это специальное дробное питание. В переводе с английского слово означает «прикасаться», «пастись», что отражает принципы построения рациона.

Находясь на диете под названием грейзинг, человеку необходимо питаться каждые 3 часа, а объем разовой порции должен умещаться в его ладони.

Частый прием пищи (не менее 6 раз) при грейзинге способствует «обману» чувства голода и, одновременно, сокращению объема съедаемой пищи, что приводит к интенсивной потере веса за короткий промежуток времени.

Каждые 2 недели, строго следуя правилам диеты, можно терять до 10 килограммов. Это отличный показатель для «сытных» способов похудения, характеризующихся плавным и медленным избавлением от излишков жира.

Диета грейзинг: основные правила

1. Завтрак должен быть всегда.

Каша либо омлет в качестве завтрака разбудят метаболизм, и процесс сжигания калорий будет включен в работу. Если же отказаться от завтрака, то обмен веществ и дальше будет продолжать «спать».

2. Прием пищи должен быть частым, но небольшими порциями.

Сегодня дробное питание – это отличный вариант для современного вечно занятого человека.

Ведь вы сможете, и время сэкономить и здоровью не навредить.

С таким питанием Ваш обмен веществ будет в постоянной готовности, поддерживая организм в тонусе, так как уровень сахара в крови стабилизируется.

3.Отличаем чувство голода от аппетита.

Если кушать, не дожидаясь чувства голода, то низкая вероятность переесть.

4.Правило сто калорий.

Размер каждого перекуса не должен превышать ста калорий.

5. Вредная пища под запретом.

Правда, если в качестве перекуса было выбрано пирожное либо кусочек торта, то больше ничего не принимайте в пищу.

6.Составляем индивидуальный «грейзинг-лист».

Это лист, который состоит из индивидуального набора продуктов, составляющих меню перекусов.

Диетологи считают, что самыми полезными продуктами являются овощи и фрукты, которые должны быть в начале списка, а в самом конце списка должны располагаться менее полезные продукты.

7. Баланс калорий

Эффективной грейзинг диета будет только в случае равновесия прихода и расхода энергии.

8. Пьем много воды.

Ежедневно человек должен выпивать по две литры воды, а если вы занимаетесь спортом, то еще больше.

9. Спорт, который по душе.

Правильное соблюдение грейзинг-диеты способствует снижению веса, но достигнуть больших результатов можно только при занятии спортом.

Грейзинг диета: меню на неделю

Следует тщательно подбирать рацион, высчитывая количество калорий, поступающих с едой. Оно не должно превышать 1500-1800 ккал.

Чтобы подавлять аппетит, не «срываться» и довести курс диеты до конца, старайтесь не отступать от выработанных правил.

Рацион при грейзинге близок к рекомендациям врачей-гастроэнтерологов, разрабатывающих индивидуальные диеты для людей, страдающих заболеваниями органов ЖКТ: хроническими гастритами, колитами, дискинезией желчных путей, язвой желудка. Основные плюсы данного метода похудения:

  • Питаясь каждые три часа, худеющий не испытывает чувства голода.
  • Снижение количества съедаемой пищи способствует быстрому сбросу веса за короткий промежуток времени.
  • Поступающая еда не содержит «вредного» холестерина и большого количества соли, что благотворно отражается на работе ЖКТ.
  • Ускоряется метаболизм, из организма быстро выводятся шлаки и токсины.
  • Активизируется иммунитет.
  • Улучшается состояние кожи и волос.
  • Стабилизируется настроение.

К недостаткам грейзинга относится то, что быстро (за неделю) сбросить 5-8 кг веса не получится. Кроме этого, имеются противопоказания к использованию диеты. Применять грейзинг нельзя при:

  • обострении любого хронического заболевания;
  • панкреатите и сахарном диабете;
  • чрезмерном ожирении или истощении.

Чтобы при грейзинге добиться видимого эффекта за минимальные сроки, нужно точно следовать основным правилам этой системы питания. К ним относятся такие рекомендации диетологов:

  • Кушайте не спеша, не стараясь дочиста опустошать тарелку. Помните, что через 2-3 часа вы обязательно поедите вновь. Вставать из-за стола нужно с легким чувством голода.
  • Для перекусов используйте зерновые спрессованные хлебцы. При минимальном содержании жиров и углеводов, они отлично насыщают и не дают развиваться навязчивому желанию закусить чем-то калорийным.
  • Обязательно пейте воду, не менее 1,5-2 л за день. Это способствует приглушению аппетита и помогает ускорить обмен веществ.
  • Сладкие напитки следует исключить из рациона, они стимулируют выработку желудочного сока и вызывают голод.
  • Продукты готовьте заранее, чтобы не искать на работе, чем перекусить. Возьмите с собой яблоко, сухофрукты, йогурт или орехи.
  • На ночь выпивайте стакан чистой воды – это будет способствовать ускорению метаболизма и скорейшему похудению.
  • Если вы занимаетесь интенсивными физическими упражнениями, после которых хочется есть, то на время грейзинга перейдите на щадящие виды спорта – прогулки, медленный бег, езду на велосипеде.

Что можно есть

Грейзинг выгодно отличается от иных методик избавления от лишних килограммов демократичным подходом к употребляемой еде. Разрешается использовать почти все продукты. Диетологи ограничивают лишь способы их приготовления. В рационе при грейзинге основной упор делается на на частоту употребления еды и уменьшение стандартных порций.

При грейзинге кушать надо сырую, вареную, изготовленную на пару пищу. Разрешено употреблять:

  • свежую кисломолочную продукцию с минимальным количеством жира и сахара – творог, сметану, йогурты, кефир;
  • овощи, фрукты, зелень, ягоды;
  • яйца, сваренные «в мешочек» или «вкрутую»;
  • постное мясо кролика, курицы, индейки;
  • любые морепродукты и нежирную рыбу;
  • оливковое масло, богатое ненасыщенными жирными кислотами;
  • твердый сыр;
  • все каши – гречневую, рисовую, овсяную, льняную, перловую, ячневую.

Грейзинг диета подойдет любителям перекусов. Считается, что при таком способе похудения человек все время что-то жует. Порции очень маленькие, а количество ежедневно поступающих с пищей калорий придется рассчитывать специально. Диетологи рекомендуют постоянно вносить разнообразие в рацион при грейзинге, чтобы избежать соблазна нарушить диету.

Данный комплекс мер для похудения не имеет жестких ограничений в рационе, разрешается употреблять большое количество продуктов, но не думайте, что можно есть все. Находясь на грейзинге, нужно избегать:

  • жареного мяса, овощей, еды, приготовленной во фритюрнице;
  • полуфабрикатов с консервантами и ароматизаторами, вызывающими аппетит;
  • продуктов фастфуда
  • выпечки, тортов, сладостей, изделий из дрожжевого теста;
  • любой жирной пищи;
  • алкоголя;
  • копченостей.

Диета построена на натуральной еде и максимальном удалении из рациона продуктов, с высоким содержанием жиров, которые затем депонируются на боках, бедрах, талии. Все спиртосодержащие напитки нужно полностью исключить из питания, так как алкоголь способствует стимуляции аппетита, заставляет усиленно работать печень, перерабатывая поступающие токсины.

Питаться нужно разнообразно, стараясь каждый день есть новые продукты, чтобы избежать соблазна употребить запрещенные сладости или жирную пищу.

Пить можно компоты, чай или кофе, без добавления сахара. При грейзинге разрешен к употреблению свежевыжатый сок, но он заменяет один полноценный перекус.

Дни неделиЗавтракПерекус 1ОбедПерекус 2ПолдникУжин
ПонедельникГречневая каша с молоком, два кусочка черносливаЯблоко50-граммовый кусочек вареного мяса индейки, стакан бульонаБананЙогурт без добавок50-граммовый кусочек вареной форели и свежий помидор
ВторникТворожок со сметаной, стакан молокаАпельсинОвощной суп с кусочком отварной курицыГрейпфрут50 г орехов кешью, стакан свежего сокаРисовая каша, вареное вкрутую яйцо
Среда2 зерновых хлебца, стакан кефираСвежая морковьКартофельный суп с кусочком вареной рыбы или мясаРисовая каша с маслом и грушейЯблокоТушеные овощи
ЧетвергБулочка со сливочным маслом, кусочком сыра, стакан молока2 апельсинаПюре из картофеля на молоке, кусочек запеченной индейкиСтакан сокаСалат из яблока, моркови, заправленный йогуртомОмлет на основе одного яйца со ст. л. зеленого горошка
ПятницаСалат из овощейЯблокоКуриный бульон с гренками и вареным яйцомТворожокСухофрукты по вкусуГречневая каша с молоком
СубботаОвсяная каша на молоке, яблокоЗерновой хлебец со сливочным маслом, медомГороховый суп-пюреКусочек вареной рыбы, свежий огурецСвежий персикКусочек вареной курицы, помидор
ВоскресеньеКусочек сыра, хлеб, чай без сахараПюре из свежих фруктов – апельсина, банана, яблокаЛьняная каша, рыба, запеченная в фольгеВиноград свежий или изюм2 постных печенья, кефирСалат из свежей капусты, моркови, заправленный сметаной или йогуртом

Отзывы

Алена, 35 лет

Мне трудно было похудеть, силы воли мало, не получалось добиться результата. Прочитала про грейзинг, понравилось, что не потребуется голодать. Расписала примерное питание на 2 недели вперед, строго действовала по составленному плану. Результат – минус 7 килограммов за 14 дней. Мне понравился грейзинг метод, очень довольна.

Зарина, 38 лет

После родов я набрала вес, и не получалось его сбросить, постоянно срывалась с диет, появлялись лишние килограммы. Подруга порекомендовала грейзинг. Я решила попробовать метод, действовала по инструкции, вредные продукты не ела. За неделю избавилась от 5 кг, не голодая. Грейзинг – действенный способ, продолжу худеть до своей весовой нормы.

Елена, 25 лет

Лишний жир на животе не давал мне покоя, хотелось красивую фигуру, но диеты не приносили желаемого эффекта. Прочитала в интернете статью про грейзинг, решила попробовать. Результат превзошел ожидания – за 3 недели я сбросила 12 килограммов, питаясь дробно и часто. Живот подтянулся, фигура выглядит отлично, я очень довольна грейзингом.

Если взглянуть на вопрос повнимательнее, то ничего нового в грейзинге нет. Он базируется на тех же принципах, что и дробное питание. Недаром говорят, что все новое – это хорошо забытое старое. Диетологи из западных стран решили обновить данную систему питания, улучшить ее и рекомендовать тем, кто нуждается в снижении веса.

У этой системы питания есть свои принципы и особенности. Во-первых, общая суточная калорийность еды снижена. Это не специальная разгрузочная диета, но все же энергетические показатели пищи при грейзинге пониженные.

Во-вторых, вся дневная норма пищи делится равномерно на несколько порций. Оптимальным количеством считается шесть приемов пищи в течение дня. В результате этого создается ощущение постоянной сытости, чувство голода не мучает человека, так как интервал между едой получается небольшим.

Этот феномен не имеет ничего сверхестественного, так как объясняется вполне логично с точки зрения биохимических процессов. Еще в 1999 году японскими учеными под руководством Масаясу Коиджима был обнаружен новый гормон, который воздействует на центр голода в головном мозге и возбуждает аппетит у человека.

Что значит сбалансированное правильное питание

Диета и разгрузочный день по знаку зодиака

Первый день

1-й завтрак – 100 г гречневой каши с чайной ложкой растительного масла.

2-й завтрак – апельсин, яблоко.

1-й обед – 150 тушеных овощей, 100 г нежирного тушеного мяса.

2-й обед – 200 г супа из красных овощей.

Полдник – 150 г обезжиренного творога.

Ужин – салат из капусты, 100 рыбных котлет.

Второй день

1-й завтрак – 100 г пшенной каши со столовой ложкой натурального йогурта.

2-й завтрак – фруктовый смузи.

1-й обед – 300 г овощного рагу с курицей.

2-й обед – 200 г суп-пюре из сельдерея.

Полдник – 150 г салата с омлетом.

Ужин – салат Щетка, 100 г мясной запеканки.

Третий день

1-й завтрак – 100 г льняной каши с кусочком сливочного масла.

2-й завтрак – грейпфрут, 2 грецких ореха.

1-й обед – 150 г отварной брокколи, 150 г тушеной печенки.

2-й обед – 200 г овощного супа.

Полдник – 150 г творожной запеканки.

Ужин – салат из томатов и огурцов, 100 отварной рыбы.

Составить собственное меню на неделю для грейзинг диеты несложно. Можно повторять меню на эти три дня, можно видоизменять состав блюд, учитывая основные правила:

  • порции должны быть небольшими;
  • кушать необходимо минимум 6 раз;
  • первый прием пищи – это каши;
  • первый завтрак – примерно через час после подъема;
  • второй прием пищи – продукты с клетчаткой (фрукты, орешки);
  • в обед включать блюда с белком (мясо) и клетчаткой (овощи);
  • полдник должен состоять из молочного белка;
  • на ужин повторяется еда с белками и растительными волокнами;
  • каждый следующий прием пищи примерно через 2 часа;
  • количество воды в течение дня должно быть не менее 2 литров.

Дробное питание против переедания. Грейзинг-диета: меню и отзывы

Исследование Cameron JD, Cyr MJ в 2010 году показало, что частое питание не приводит большему снижению веса тела у людей, которые соблюдали низкокалорийную грейзинг дету в течении 8 недель. [1] Еще одна научная публикация опровергла, что грейзинг питание позволяет лучше контролировать аппетит.[2]

Читайте подробнее:Оптимальная частота питания при похудении

  1. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101
  2. Perrigue M. M. et al. Higher Eating Frequency Does Not Decrease Appetite in Healthy Adults //The Journal of nutrition. – 2015. – С. jn216978.

Как часто, открывая холодильник, мы спрашиваем себя: что бы такое съесть, чтобы не поправиться? Но главное тут, не «что», а «как». Достаточно освоить всего один простой трюк, но какой действенный! Дробное питание для похудения — оригинальный способ стать стройнее без чувства голода и резкого изменения образа жизни.

  • Чтобы облегчить переход на дробное питание для похудения, обзаведитесь посудой небольшой вместимости и возьмите за правило тщательно пережевывать любую пищу — это поможет лучше насытиться даже самой скромной порцией.

Дробное питание для похудения — настоящая находка для тех, кого стандартные диеты отпугивают в первую очередь чувством голода.

Действительно, сколько бы ни твердили миру о том, что полезная клетчатка овощей и еще более полезная вода помогают избежать ощущения «пустого живота» и забыть обо всем, около 70% сокращающих рацион во имя похудения срываются, не выдержав призывного зова желудка.

Кроме того, даже если худеющий хорошо владеет собой и в целом нормально справляется с изменением размера порций и их состава, его поджидает другая ловушка, химически-гормонального толка.

Чем продолжительнее перерывы между приемами пищи, тем ниже уровень глюкозы в крови и выше концентрация грелина, «гормона голода», а также кортизола, «гормона стресса». Грелин делает голод острым, «полуобморочным», а кортизол изменяет метаболические принципы и мешает расходу жировых запасов.

Именно с действием этой «сладкой парочки» связан печально известный эффект «я ничего не ем, но все равно поправляюсь».

Дробное питание для похудения, или «диета пастбища» (от английского термина grazing — пастись) помогает решить эту проблему. Увеличив количество приемов пищи и уменьшив объем порции, вы худеете благодаря тому, что тело не успевает — в привычном смысле — проголодаться.

Такой подход к приему пищи, судя по отзывам, помогает похудеть на 5-7 кг в месяц — конкретный результат зависит от исходного веса, меню и ряда дополнительных факторов. Но положительный результат гарантирован, если вы будете честно соблюдать все нехитрые правила.

  • 1 Дробное питание для похудения позволяет плавно и аккуратно снизить дневное количество калорий и физически уменьшить количество пищи — без лишнего стресса и острого голода.
  • 2 Дробное питание нормализует выработку инсулина и уровень сахара в крови, поэтому этот стиль питания полезен при предиабетических состояниях (обсудите со своим врачом!).
  • 3 Частое питание небольшими порциями оказывается действенной профилактикой метаболических сбоев, вызванных перегрузкой ЖКТ и выводящих систем организма.
  • 4 Доказана польза дробного питания в предотвращении дисбаланса питательных элементов — все усваивается тщательно и качественно!

Базовое ежедневное количество приемов пищи при «дробном» стиле питания — шесть, однако, разумеется, вы можете «конвертировать» свою норму еды и калорий в семь, восемь, девять столований.

Ориентируйтесь на собственный комфорт, ощущения тела и, конечно, структуру занятости — если традиционно в середине дня у вас несколько встреч или созвонов, вероятно, не следует планировать еду на «горячее время».

Именно поэтому специалисты по питанию рекомендуют переходить на дробное питание для похудения в период отдыха, когда есть возможность без спешки продумать и просчитать меню и правильно питаться без оглядки на бытовые и рабочие нужды. За 7-14 дней вы уже вполне поймете, какой пищевой ритм подходит для вас лучше всего, начнете ощущать оптимальный размер порций.

«Математический подход» к дробному питанию для похудения предполагает, что вы создаете дефицит калорий, и энергетическая ценность вашего рациона составляет 1200-1500 ккал в первые две недели практики нового взгляда на еду и 1500-1800 ккал в последующие восемь недель.

Но приемы пищи необязательно должны обладать строго одинаковой калорийностью — завтрак имеет смысл сделать более питательным, а последний прием пищи перед сном, наоборот, легким. Оставаться в рамках вам поможет наша таблица калорийности продуктов.

Если вам психологически или физически сложно сразу переключиться на ограниченное по калориям меню, уменьшайте размер порций постепенно, плавно снижая энергетическую ценность пищи.

Прислушивайтесь к себе, ваша цель — не подвергнуть тело стрессу, а терпеливо научить его принимать пищу по-другому.

Если калорийность и пищевая ценность в течение дня может «плавать», подход ко времени застолья требует большей строгости: для максимального успеха дробного питания для похудения в течение дня необходимо есть через равные интервалы. Это обеспечит наилучший контроль выработки инсулина и поступления глюкозы в кровь, а значит, поможет избежать ощущения голода и гормональной стимуляции формирования запасов жира.

Конечно, подсчет калорий необязательно сопровождает переход на дробное питание. «Нематематический подход» также позволяет добиться похудения, однако требует большего внимания к выбору продуктов и контролю порций.

Чтобы правильно представлять себе уместный объем пищи, выработайте собственную систему «мер и весов» – например, порция овощей должна быть размером с кулак, кусочек сыра – с игральную кость, а кусочек куриной грудки – с теннисный шарик.

Для того, чтобы похудеть надолго, мало разбить свое меню на множество «кукольных» порций — важно придирчиво отнестись к их составу. Как и в любой диете, в дробном питании действуют здравые ограничения на:

  • продукты с высоким содержанием жира вообще и насыщенные жиры в частности;
  • фастфуд и снэки;
  • соусы;
  • полуфабрикаты и значительно переработанные промышленно продукты;
  • рафинированные продукты (из белой муки, с добавлением рафинированного масла, сахара);
  • жареные и фритированные продукты и блюда;
  • сдобу и выпечку;
  • газированные напитки и пакетированные соки.

Ваша новая система вряд ли принесет пользу, если вы будете мыслить в стиле «Я на дробном питании, поэтому разрежьте мне торт на 64 кусочка». Возьмите за основу меню любой из здоровых диет — и составить шопинг-лист и рацион будет гораздо легче. Также не забывайте о стандартной диетологической рекомендации, касающейся состава продукта и времени суток.

«Заправляться» углеводами лучше всего утром: каши, мюсли, сэндвичи из цельнозернового хлеба обеспечивают энергией для начала дня.

Добавление белкового компонента к завтраку позволяет дольше не чувствовать голод, поскольку протеиновая пища перерабатывается дольше.

В системе дробного питания для похудения омлету или творогу можно отвести главную роль во второй завтрак, через пару часов после первого.

Поскольку один из главных эффектов дробного питания — выравнивание уровня сахара в крови, вы заметите, что тяга к сладкому перестала вас терзать с прежней силой. Однако мозгу для работы необходима глюкоза. Украшайте свой рацион полезными сладостями — ложечкой меда, кусочком темного шоколада, горсткой сухофруктов.

Стакан кефира в качестве последнего перед сном приема пищи станет хорошим завершением с пользой проведенного дня, особенно если вы сочетаете похудение при помощи диеты с фитнесом.

Придерживаясь дробного питания, пейте простую негазированную воду — не менее 1,5 литра в день, несладкий чай, в том числе травяной. Можно позволить себе и кофе — но в умеренном количестве, не злоупотребляя добавками.

Тем не менее оно уже прочно вошло в речевой обиход любителей правильного питания, ведь грейзинг является ни чем иным, как еще одним щадящим рационом, призванным избавить вас от излишнего веса.

Что это за метод

Несмотря на то, что термин для большинства в новинку, назвать грейзинг модным веянием современности сложно. Уже достаточно давно существует его официальное научное обоснование, сформированное японскими специалистами.

В ходе исследований врачи заметили, что как только процесс переваривания пищи завершается, организм практически сразу начинает выработку пептидного гормона. Именно он влияет на наше чувство голода, а значит, является главным виновником постоянного переедания.

После ряда тестов врачи установили – для поддержания чувства голода на оптимальном уровне необходимо дробное питание (приём пищи часто, но в малом количестве). Так и появилась грейзинг-диета, сутью которой являются небольшие паузы между многочисленными перекусами.

Отличия грейзинга

Значительная часть современных диет направлена на какие-либо ограничения, несмотря на то, что «сильно похудевшие» звезды кино и шоу-бизнеса будут убеждать вас в обратном. Практически все диетологи мира сходятся во мнении, что любая диета – это в первую очередь строгий лимит в еде и напитках, иногда подразумевающий исключения из правил.

Грейзинг же является противоположностью классическим диетам, ведь он абсолютно не ограничивает вас ни в продуктах питания, ни в способах их приготовления, что полностью соответствует правилам официальной диетологии.

Как это проявляется на практике? В частом питании, когда вместо 3-разового (классического) суточного рациона вы переходите на 6-разовый. При этом небольшой лимит в грейзинге (как и в любом лечебном питании) установлен на употребление чрезмерно жирной и жареной пищи, кондитерских изделий и фаст-фуда.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector