Диета бодибилдера

Правильное питание для набора мышц и сжигания жира

Если взять такую тонкую штуку, как бодибилдинг и фитнес, как вы думаете, что играет большую роль: генетика или питание? Лично мое мнение таково: только 25 процентов успеха в деле набора формы зависят от природных данных. Правильное питание для набора мышц и сжигания жира поможет наращивать сухую мышечную массу и снижать процент подкожного жира.

Если вы стремитесь получить гарантированный результат, никакие чудодейственные пищевые добавки не заменят обычной пищи. Я бы назвал еду совершенной пищевой добавкой, потому что она снабжает тело исходными материалами, необходимыми ему для роста, а также стимуляции химических процессов, в которые входят расщепление и усвоение питательных веществ.

К примеру, нежирный белок поставляет в организм вещества, именуемые аминокислотами и необходимые в любом метаболическом процессе. Бодибилдеры нуждаются в большем количестве белка, чем среднестатистические люди.

Без достаточного количества протеина вы не можете наращивать мышейную ткань, устранять нанесенные ей на тренировке повреждения или ускорять ваш обмен веществ. В то же время крахмалистые и волокнистые углеводы снабжают организм энергией и откладываются в нем про запас в виде особого вещества — гликогена — в печени и мышцах.

Вам необходимы некоторые жиры, которые вы тоже получаете из еды. Входящие в них жирные кислоты регулируют многие биологические функции, в том числе синтез соединительной ткани, клеточных стенок и гормонов. Эти жиры поступают в организм из растительного масла и подобных продуктов.

Все виды продуктов, которые я рекомендую, имеют высокую питательную ценность. Понятие «питательная ценность» показывает соотношение питательных веществ, содержащихся в продукте, к количеству энергии,которое он поставляет.

Натуральные крахмалистые продукты, такие как картофель, ямс, бурый рис и цельные злаки, буквально напичканы углеводами, белками, витаминами и минералами. Волокнистые овощи богаты витаминами, водой, волокнами и углеводами.

Нежирные белковые продукты содержат белок, витамины и минералы.

Важно!

Бегите, как от огня, от продуктов с низкой питательной ценностью, таких, как хорошо вам знакомые сладости, газировка, разного рода чипсы и прочее, а также алкоголь и еда с повышенным содержанием жира. Все эти продукты со сказочной легкостью превращаются в организме в жир или помогают ему накапливать жир, как в случае с алкоголем.

Продукты, содержащие простые сахара, также отсутствуют в рекомендуемом мною меню, поскольку они так же легко превращаются в жир. К этим продуктам относятся фрукты и фруктовые соки, поскольку они содержат фруктозу — один из видов простых сахаров, а также молочные продукты, в которых полно лактозы — это еще один из простых сахаров.

Спортивные добавки

Диета бодибилдера

Повысить питательную ценность своего рациона можно с помощью специальных спортивного питания, но все равно для начала нужно наладить обычное питание. Принимая добавки, вы вынуждаете пищеварительную систему усваивать больше питательных веществ.

Спортивные добавки — это качественные питательные вещества, которые работают в одном направлении вместе с пищей, для того чтобы помочь телу наладить должным образом обменные процессы. Однако помните о том, что добавки нужно принимать как дополнение к обычной еде, а не вместо еды. На то они и добавки.

Вы способны в определенной степени контролировать ситуацию с едой, точнее говоря, распознавать, что вы наращиваете с помощью этой пищи: мышцы или жир. Конечно, это далеко не просто. Чтобы было легче, попробуйте представить, что ваш организм состоит из двух частей: мышечной и жировой. В конечном итоге пища поступает в одну из этих частей или же расходуется для покрытия энергозатрат.

Эндокринная система

Эндокринная система влияет на обмен веществ, производство энергии и мышечный рост.

Эта система, в которую входит целый ряд жизненно важных органов, таких, например, как поджелудочная железа, щитовидная железа, почки и так далее, выступает в роли своего рода передатчика сообщений телу, причем в роли носителей информации выступают гормоны, содержащиеся в крови. Сообщения, выдаваемые эндокринной системой, звучат примерно так: «построить мышечный белок», «отложить жир», «сжечь жир», «отложить углеводы» и так далее.

Как только эти сообщения доходят до адресатов, энзимы — особые протеины, которые контролируют химические реакции внутри клеток, — приступают к выполнению команд. И в ходе этих реакций энзимы способны синтезировать или разрушать белки или жиры.

Инсулин и глюкагон

Диета бодибилдера

Двумя наиболее важными гормонами из тех, что вовлечены в процесс мышечного роста, являются инсулин и глюкагон. Оба этих гормона производятся поджелудочной железой.

Они регулируют обмен жиров и углеводов, контролируя энзимы, которые этим непосредственно занимаются.

Когда уровень сахара ( глюкозы) в крови повышается, — обычно это происходит после приема углеводов, — наблюдается выброс инсулина.

Инсулин направляет глюкозу в клетки, где она используется в качестве энергии или откладывается про запас в виде особого вещества — гликогена. Если углеводы поступают в кровь чересчур быстро, выброс инсулина слишком велик. В результате часть углеводов откладывается не в виде гликогена, а в виде жира.

Простые сахара, а также рафинированные углеводы поступают в кровь слишком быстро и приводят к мощному выбросу инсулина. Как итог, калории из этих продуктов превращаются в жир. А это совсем не то, что вам нужно.

Инсулин участвует в строительстве мышц, поскольку он доставляет ряд аминокислот к мышечным клеткам. Но чтобы запустить этот процесс, вам нужны углеводы. Однако важно потреблять нужные углеводы в нужных количествах.

Глюкагон играет в организме роль, прямо противоположную инсулину. Выброс глюка-гона происходит тогда, когда уровень сахара в крови низок. Обычно это намступает через несколько часов после еды.

Глюкагон пытается повысить уровень сахара в крови, превращая в печени гликоген в глюкозу.

Кроме того, глюкагон дает организму сигнал начинать сжигание жиров для покрытия энергозатрат, поскольку уровень углеводов уже низок.

Соотношение в организме инсулина и глюкагона во многом определяет, будет он откладывать или сжигать жир. Вы можете контролировать это соотношение, манипулируя приемом белков и углеводов. Ниже приводится совет, каким образом вам следует поступать в отдельно взятых конкретных случаях.

Набор веса

Диета бодибилдера

Во порос, который тревожит многих занимающихся в тренажерном зале, что и сколько нужно есть для того что бы мышцы росли лучше. Если полагаться на старые истории, в которых рассказывают про то как раньше ели по 2-3 кг мяса за раз.

И про то, какие они были сильные, то отсюда следует, что есть нужно больше, тогда и мышцы будут больше. Возможно от части оно и верно, но есть существенная разница. Дело в том, что если много кушать и три раза в неделю ходить в тренажерный зал, то все что вы получите это большой живот, а не большие мышцы.

Тогда и начали исследовать, какое же оно правильное питание для роста мышц.

Так как организм не успеет потратить всю полученную энергию и пища будет откладываться в виде жира. А раньше мужикам приходилось много работать прежде чем хорошо поесть, да и не думаю, что они ели чаще пары раз в день.

Отсюда первый вывод еды не должно быть много, если только вы не занимаетесь усиленными тренировками ежедневно.

Но и недоедать тоже не стоит, количество калорий должно быть немного выше, того числа, которое вы тратите иначе на рост мышц не останется.

Совет!

Существуют некие стандарты по употреблению. Белка например на один килограмм необходимо потреблять около одного грамма. Это позволит часть белка откладывать на рост мышцы.Другими словами, человек не может израсходовать такое количество белка за день.

Но эти данные указаны без условия, что человек тренируется, а ведь на тренировке он тратит еще больше белка. По этому поводу проводились даже испытания.

Троим, примерно одинаковой накаченности, молодым людям, давали по 1, 2 и 3, соответственно, грамма белка на килограмм ежедневно. В результате вышло, что первый совсем ни, как не увеличил мышечную массу, а у второго и третьего результат был примерно один и тот же.

Отсюда второй вывод принимать белка в сутки нужно, в районе 2 грамм на 1 кг массы тела. Современные специалисты советуют выбирать в диапазоне от 1,5 до 2,5 грамм.

питание бодибилдера

Переизбыток белка немедленно приведет к расстройству желудка и болезням почек и это не будет правильным питанием для роста мышц. Поскольку при распаде белка выделяется много аммиака и почки могут не выдержать.

Не стоит пытаться получить все белки только из пищи, пейте протеиновые коктейли, в них содержится много белков.

Теперь, что касается углеводов и жиров. Конкретных исследований на предмет сколько нужно употреблять углеводов я не нашел. Но есть данные о известных бодибилдеров.

Внимание!

Эта цифра составляет примерно 6 грамм на один кг массы тела. Почему так много, потому что углеводы это своего рода бензин только для мышц. И недостаток, скажется на вашей силе.

Остальной процент приходится на жиры, их ни в коем случае не стоит выкидывать из рациона.

И еще один полезный совет, не стоит даже пробовать пить спортивные добавки так, как уже давно доказано,что они не работаю. И эффект идет только от плацебо и не больше.

Пытаясь набрать вес, вы стараетесь повысить уровень инсулина. Следовательно, вам нужно поднять прием углеводов, возможно, граммов до 400-500 в день. Лучше всего, если эти дополнительные углеводы будут приниматься в сложных углеводов.

Диета бодибилдера

В то же время необходимо отслеживать, чтобы и прием белка был на достаточно высоком уровне — 2,5-3 грамма на килограмм веса. По крайней мере один грамм из этих трех должен поступать из продуктов животного происхождения: мяса, яиц, рыбы, курицы, индейки и так далее, а еще полграмма — из различных овощей, которые также содержат белок.

Снижение веса

Чтобы начать терять жир, нужно понизить уровень инсулина и, наоборот, поднять — глюкагона. А для этого следует урезать прием углеводов и повысить — белков. На мой взгляд, оптимальное соотношение белков и углеводов в этом случае -1:1 или 1:1,5.

Диета бодибилдера: набор продуктов питания, особенности питания и рекомендации

Ваш идеальный план для построения стройного тела. Секреты сжигания подкожного жира, которые вы , возможно, не пробовали раньше. Эти хитрости помогут избавиться от жира быстрее.

Если вы хотите иметь рельефное тело, с четкими разделениями мышц, вы должны следовать уже устоявшимся, проверенным не одним поколением, диетическим правилам: делать 6-8 приемов пищи, «держать в узде» углеводы в вашем рационе, потреблять необходимое количество белка, точнее держать его на высоком уровне.

Но есть приемы в диете, которые на первый взгляд могут показаться контрпродуктивными или неприемлемыми.Но на удивление они работают. Их можно назвать «трюки». Включите их в режим питания и вы будете удивлены , не говоря уже о том, что результаты придут в короткий срок.

Сколько граммов сахара можно есть в день?

1. Обманите вашу диету.

«Обман» в диете, о котором пойдет речь, может реально помочь в потере жира. Это не намек на фаст-фуды в течении всего дня, а скорее, что вы можете увеличить количество углеводов и суточную калорийность рациона. вы даже сможете съесть за одним из приемов пищи все, что хочется: пицу, гамбургер, лазанья, картофель фри и т.д.

Внимание!

Почему и как это работает? Когда вы на строгой диете, уровень вашего гормона лептина кретически снижается. Лептин держит чувство голода на уровне и поддерживает высокий уровень обмена веществ.

Когда его уровень падает, мы начинаем сжигать меньше калорий , но есть больше.

Насыщение же пищей увеличивает уровень лептина, который ускорит обменные процессы, что позволяет сжигать больше калорий и меньше потреблять пищи.

Сделайте следующее: увеличьте калории на 25 – 50 процентов один день в неделю и ,по крайней мере, удвойте потребление углеводов в этот день.

2. Ешьте перед сном.

Пока вы спите, организм, по сути, находится в голодном состоянии. При отсутствии пищи он может использовать аминокислоты из мышц для снабжения мозга и всего организма в целом. Потеря мышечной массы будет плохо сказываться на обмене веществ. Это так же может препятствовать сжиганию жиров.

Что значит кошерный? Диета, продукты, и правила

Почему это работает? Принимая правильную пищу перед сном, а именно, белковые нежирные продукты, вы предоставите организму достаточное количество аминокислот и белки мышц организм трогать не будет.

К таким продуктам относятся нежирный творог, нежирный йогурт, орехи, казеиновый протеин. Все эти продукты усваиваются медленно и содержат много белка.

Некоторые исследования показали, что казеин способен провоцировать жиросжигание ночью.

3. Ешьте только медленные углеводы перед тренировкой.

Как это работает? Одни исследования, проведенные в Национальном Тайваньском техникуме физической культуры, выявили, что спортсмены, потреблявшие до тренировки еду с медленно усваивающимися углеводами и белками, сожгли больше жира во время физических упражнений и смогли тренироваться дольше, не достигнув истощения, в отличии от тех, кто не ест медленные углеводы.

Это делается так: в течение 30 минут до тренировки, потребляют от 20 до 40 граммов углеводов с низким гликемическим индексом, таких как хлеб из цельного зерна, овсянка, фрукты или сладкий картофель в дополнение к 20 г сывороточного протеина.

4. Жиры – это тоже важно.

Во время погони за рельефной фигурой, вырезать из диеты жиры не является хорошей идеей. Здоровые жиры, а именно омега-3 жирные кислоты, а также мононенасыщенные жиры, могут реально помочь вам потерять лишний жир.

Как это работает? Жирная рыба, как лосось и форель, а также грецкие орехи являются хорошим источником омега-3 жиров, в то время как оливковое масло, арахисовое масло, авокадо и яйца являются хорошими источниками мононенасыщенных жиров. Обычные орехи тоже здорово.

Топ 12 продуктов, содержащих постный белок

В одном из исследований , проведенных в Университете Лома Линда (Калифорния) выявили, что субъекты соблюдающие низкокалорийную диету, с высоким содержанием жиров, которые получали в большинстве из миндаля, потеряли значительно больше жира, чем те, которые потребляли то же количество калорий, но как источник энергии в большей степени использовали углеводы и их рацион содержал мало жиров.

Важно!

Сделайте следующее: держите количество жиров на уровне 20 до 30% от общего ежедневного потребления калорий.

Не уверены, что съесть на завтрак? Мы решим это для Вас – яйца. Исследования показали, что люди, которые потребляют целые яйца на завтрак, теряют значительно больше, чем те, кто этого не делает. Съедайте три цельные яйца первым делом с утра, вместе с желтками, и дополнительно три яичных белка.

5. Ешьте фрукты сжигания жира.

Подумайте об этом: сколько людей вы знаете, у которых появились лишние килограммы жира из-за потребления ягод и бананов? Некоторые из фруктов являются хорошими помощниками, когда дело заходит о достижении стройного тела.

Почему это работает: исследование из клиники Скрипс, в Сан-Диего, Калифорния, обнаружили, что люди, съедавшие половину грейпфрута или восемь унций грейпфрутового сока (около 240г) три раза в день, потеряли в среднем четыре фунта (1,8 кг) за 12 недель.

Это, вероятно, из-за склонности грейпфрута держать инсулин на нижнем уровне и повышать скорость метаболизма.

Противовоспалительные продукты питания: список лучших

Яблоки, с другой стороны, содержат антиоксиданты, полифенолы, что в дополнение к повышению силы и выносливости, помогают в потере жира, особенно вокруг талии.

Делайте следующее: добавить половину грейпфрута к вашему завтраку и обеду каждый день, и еште одно большое яблоко в качестве источника углеводов до тренировки, а одно яблоко содержит около 30 г медленного переваривающихся углеводов.

6. Получайте достаточно кальция.

Ешьте молочные продукты не только, как источник белка для наращивания мышечной массы, но и как источник кальция, который является хорошим помощником для сжигания жира.

Почему это работает: В многочисленных исследованиях об уменьшении жировых отложений, было установлено,что кальций способствует сжиганию жиров, особенно вокруг живота.

Кофеин в кофе: поднимает ли он артериальное давление?

Было предположено, что кальцитрол, гормон, который участвует в регуляции сжигания жиров, подавляется, когда достаточное количество кальция потребляется на диете.

Недавнее исследование показывает, что он поможет снизить потребление пищи.

Делайте так: выбирайте молочные продукты такие, как нежирный творог, нежирный йогурт, два или три раза в день, как закуски с высоким содержанием белка.

Совет!

7. Ешьте натуральные продукты.

Покупка натуральных продуктов будет стоить вам несколько дороже, но для некоторых продуктов это стоит дополнительных затрат, так как эти все природные формы питания могут значительно улучшить процесс сжигания жира.

Почему это работает? В одном из исследований в Великобритании сообщили, что органическое (натуральное, «купленное у бабушки из под домашней коровы») молоко имело примерно на 70 процентов больше омега-3 жиров, чем обычное молоко.

Еще одно исследование показало, что коровы выкормленные травой, давали молоко с содержанием конъюгированной линолевой кислоты на 500% больше, чем из под коров , выращенных на искусственных кормах и, что мясо из «натуральных» коров также содержало больше CLA и омега-3, которые оба помогают в жиросжигании, а также наращивания мышечной массы.

Если вы можете себе это позволить, покупайте натуральные молоко, творог, йогурт, сыр и говядину.

8. Пейте холодную воду.

Диета бодибилдера для набора мышечной массы

Почему это работает? В одном из исследований в Германии, выявили, что употребление двух чашек холодной воды может увеличить скорость обмена веществ на 30%.

Это предположение связано с увеличением норэпинефрина вызванного приемом воды.

Еще одно исследование показало, что те, кто выпивает две чашки воды между приемами пищи также съедают меньше пищи и теряют еще пять фунтов (2,268 кг) за 12 недель, чем тех, кто не пьет больше воды между приемами пищи.

Сделайте следующее: выпивайте два стакана холодной воды между приемами пищи в течение дня.

Внимание!

НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО: Не пейте газированные подслащенные напитки. Исследования показали, что такие напитки могут заставить вас чувствовать себя голодным, что может «сбить» вас с диеты и нормальной еды.

Более того, эти сладкие напитки могут еще увеличить высвобождение инсулина, который может ингибировать (замедлять) сжигание жира.

питание бодибилдера

Если вы совершенно не можете обойтись без вашего Diet Coke, просто постарайтесь ограничить себя одной порцией в день.

9. Соевый протеин.

Мы знаем, что вы думаете: настоящие мужчины не едят сою. Но на самом деле, реально стройные мужчины едят сою, так как это мощный сжигатель жира.

Почему это работает? Исследователи из университета Алабамы (Бирмингем) обнаружили, что у лиц, принимавших 20 г соевого белка в день в течение трех месяцев потеряли значительное количество жира в брюшной полости по сравнению с использованием казеина. Было обнаружено, что соя также увеличивает уровень гормона роста. GH помогает нарастить мышечную массу, да, но он также сжигает жир.

Делайте так: добавляйте 10 г порошка соевого белка в перед и посттренировочный коктейль.

Спорт — Бодибилдинг

Многие бодибилдеры, когда приступают к использованию низкокалорийной диеты, начинают задаваться вопросом, что все  происходит совсем не так, как раньше? Прошло всего несколько дней с начала диеты, а уже куда-то пропала мотивация, которая всегда была очень сильной. И вы чувствуете, что энергии в вас становится все меньше и меньше. Тренировочная интенсивность начинает падать вместе со снижением веса отягощений.

питание бодибилдера

А то, что спортсмен наблюдает в зеркале, напоминает персонаж из фильма ужасов: весь какой-то съеженный, сморщенный и бледный. Ведь перед бодибилдером стояла задача избавиться от лишнего жира, а судя по внешнему виду, ушел не жир, а ушли все мышцы. Никакой поджарости не замечается, а, наоборот, спортсмен выглядит дряблым, а весь рельеф, который раньше был, полностью сгладился.

Диета бодибилдера: набор продуктов питания, особенности питания и рекомендации

Первое, на что необходимо обратить внимание, это калораж. Оптимальным считается употребление 2500-2700кк в сутки с учетом физических нагрузок в спортзале. Однако эти критерии могут быть подобраны индивидуально, и измениться в большую или меньшую сторону.

Также стоит уделить внимание графику приемов пищи. Рекомендуется есть 5-7 раз в день, с одинаковым интервалом между приемами пищи. Не стоит забывать о питьевом режиме, и ежедневно выпивать от 2 до 4 литров очищенной воды.

Для того, чтобы обеспечить организму профицит питания, важно уделять время и внимание на подсчет калорий, белков, жиров и углеводов в каждой порции и дневном рационе в целом, готовить разнообразную еду, которая кроме спортивных результатов, будет приносить и вкусовое удовольствие. Учитывая, что современный человек живет в огромном темпе, и находить время на приготовление 5-7 различных блюд каждый день смогут лишь единицы.

План питания

Если вы серьезно занялись железом, и интенсивно занимаетесь на каждой тренировке, нужно знать, что по приходу домой она не заканчивается. Существует специальная диета для набора мышечной массы для мужчин и женщин. Только в том случае, если вы будете ее придерживаться, заветная цель станет достижимой в обозримом будущем.

Рост и восстановление мышц просто невозможны без правильного питания. Мало того, рацион должен корректироваться по мере того, как будут увеличиваться мышцы. Ведь слабо развитая мускулатура требует гораздо меньше нутриентов по сравнению с большой. Контролировать этот процесс можно двумя способами.

С одной стороны, весы подскажут, двигаетесь ли вы в правильном направлении или нет, при этом проверяя набор мышечной массы, не путайте его с жиром. Помимо весов, есть прибор под названием калипер. С ним достаточно делать измерения 2 раза в месяц.

Результаты покажут процент жировой массы. Если измерения вы проводите в тренажерном зале, то для получения достоверных данных их должен делать один и тот же человек. Калипер способен отобразить даже результаты набора нескольких миллиметров в талии.

Основы расчетов

Диета бодибилдера

Добавим к этой теории немного математических расчетов. Зная вес тела и процент жировой ткани, несложно вычислить и массу жира. Она получается путем простого вычитания. Естественно, в это число входят все системы, органы, кости и прочее. Но этот результат можно постоянно использовать как величину, показывающую мышечную массу.

Сделав измерения один раз, их нужно зафиксировать или запомнить, и сравнить со следующими результатами. Если вес меняется, но жир остается на прежнем уровне, то хвастаться нечем.

Но когда диета бодибилдера набор продуктов питания имеет правильный, вы вскоре заметите, как в скором времени вес пойдет вверх именно благодаря безжировой массе. Противоположный итог будет заметен при плохом рационе.

Но этого бодибилдеру точно не надо.

Для примера можно взять человека с общей массой тела 70 килограмм и жировой тканью в 21%. Делаем следующие расчеты:

  • 70 * 0,21 = 14,7 (где 14,7 – количество килограмм жировой массы);
  • 70 – 14,7 = 55,3 (где 55,3 килограмма — это общее количество безжировой массы).

Диета бодибилдера

Все стремления теперь связываем с увеличением мышечной массы. К сожалению, не всегда процесс идет в том направлении, в котором бы хотелось. Если нутриентов не хватает, а тренировки вы делаете изнурительные, то в результате будет теряться мышечная ткань.

Если же тренировки вы проводите дома, то измерительными приборами становятся зеркало и весы. Если вес не увеличивается, это является знаком, что питание плохое. В зеркале вы можете наблюдать и отслеживать на талии результаты своих усилий.

Правильные диеты для бодибилдеров по набору массы начинаются с определения энергетической ценности рациона в сутки. К общему количеству калорий добавляют те, которые растрачиваются на ежедневных тренировках и всей активности.

В качественном рационе соотношение должно быть следующим:

  • углеводов — 50 %;
  • белков — 30 %;
  • жиров — 20 %.

Один грамм белков и углеводов считается за 4 калории, а жиров — 9 калорий.

Расчет в этом случае выполняется следующим образом. Если суточная потребность составляет 2900 калорий, то, исходя из процентного соотношения, получаем потребность:

  • углеводов 1450 калорий, поделив на 4 = 362,5 грамма в ежедневно;
  • белков 870 калорий, поделив на 4 = 217,5 грамма;
  • жиров 580 калорий, поделив на 9 = 64,4 грамма.

Приемы пищи

Зная суточный рацион, необходимо распределить его между приемами пищи. Диета для набора мышечной массы меню не только должна иметь правильно составленное, но и включать в себя несколько приемов в день. Причем чем больше, тем лучше.

Следует иметь в виду, что первый прием пищи после тренировки должен состоять из продуктов, которые перевариваются быстрее всего. Поэтому жиры следует исключить из этого приема.

В сети Интернет можно найти множество таблиц, где указывается калорийность. Выбираются те из них, в которых содержит диета бодибилдера набор продуктов питания тот, что позволяет набрать массу. На основе этого составляется меню.

Каждый прием пищи должен содержать все нутриенты. Порции побольше можно запланировать на завтрак, обед и ужин, а поменьше — на ланч и полдник.

Диета бодибилдера

Посчитать питательную ценность всех приемов несложно. Когда набьете руку, это будет уже даже не замечаться. Также обстоит дело и с каждой порцией.

Для адаптации организма диета бодибилдеров для похудения и набора массы должна продлиться не менее 2 недель. По происшествии этого времени посмотрите на достигнутые результаты.

Если вес набираться не будет, следует увеличить потребление углеводов в два раза, а белков — в полтора. Та же рекомендация распространяется и в случае набора веса за счет безжировой массы.

При увеличении веса за счет жира, углеводы следует полностью исключить из двух последних приемов. То же следует сделать, если сначала было все в порядке, а потом процент жира стал увеличиваться.

Рассмотрим несколько вариантов, которые вполне можно использовать бодибилдеру.

  1. Яичница из белков, овсянка и банан.
  2. Обезжиренный творог, отрубная булочка и зеленое яблоко.
  3. Злаковые хлопья, перепелиные яйца, ягоды и цикорий.
  4. Запеканка и салат.
  5. Куриная грудка, гречка с молоком, апельсин и чай.
  6. Говядина, яичница стандартная, салат и молоко.
  7. Бутерброды, протеиновый коктейль, пшенная каша.

Диета бодибилдера

Бодибилдеры питаются совсем не так, как обычные люди. Длительное чувство голода для них является недопустимым, так как в такие периоды растрачиваются ресурсы организма. Поэтому питаться нужно часто.

Белки в основном получают из следующих продуктов:

  • рыбы;
  • мяса;
  • яиц;
  • творога;
  • белка сыворотки.

Углеводы бодибилдеры получают из:

  • бобовых;
  • овощей;
  • фруктов;
  • овсянки;
  • риса;
  • макарон;
  • злаковых;
  • картофеля.

Источниками жиров могут являться:

  • оливковое, кунжутное, льняное масло;
  • миндаль (не жареный);
  • орехи.

Вредными для бодибилдера являются такие белки, как:

  • жирное мясо;
  • соя;
  • молоко и продукты из него с высоким содержанием жира;
  • фастфуд.

Диета бодибилдера

Из углеводов не рекомендуются следующие продукты:

  • хлеб;
  • купленные в магазине соки;
  • сухари;
  • еда с сахаром;
  • мед;
  • сладкое.

К запрещенным жирам относятся:

  • маргарин;
  • масло обжаренное;
  • растительное, кроме разрешенных видов;
  • жареные продукты.

Общие рекомендации

Чтобы не изнурять себя тяжелыми тренировками безрезультатно, что бывает нередко без соблюдения определенной диеты, желательно вместе с ней придерживаться нижеприведенных советов.

  1. Для набора безжировой массы тела потребляемых калорий должно быть больше, чем тех, которые расходуются.
  2. Питание должно содержать много белков и сложных углеводов. Последние необходимы для восстановления энергии, сил и мышц. Количество жиров и быстрых углеводов должно быть доведено до минимума.
  3. Ежедневно выпивают по 2 литра воды и более. Мы знаем, что имеет диета бодибилдера набор продуктов питания, меню определенные. Но также должно быть предусмотрено и достаточное употребление жидкости, так как у спортсмена все процессы протекают более интенсивно, и для него требуется больше воды.
  4. Через 2 месяца приступают к приему протеиновых добавок. Коктейли принимают между приемами пищи, перед сном и после него, а также после тренировки.
  5. Все вредные продукты должны быть полностью исключены.
  6. Понятно, что витаминов и полезных микроэлементов недостаточно имеет диета для набора мышечной массы. Фитнес и бодибилдинг в то же время требуют высокой физической активности. Поэтому крайне желательно дополнительно принимать витамины.
  7. Питание должно быть высококалорийным. Тогда все будет усваиваться должным образом.
  8. Приемов пищи должно насчитываться минимум 6. Тогда система пищеварения перегружаться не будет, в кровь регулярно будут поступать небольшие порции полезных веществ, питающих затем мышцы. При 3-разовом питании вещества станут поступать в избытке и начнется депонизация в жир.

Вредные продукты для бодибилдера

Протеины:

  • жирное мясо;
  • фаст-фуд;
  • соя.
  • цельное молоко;
  • жирные молочные продукты;

Диета бодибилдера

Углеводы:

  • обычный хлеб;
  • промышленные фруктовые соки;
  • сухари, багеты, хлебные палочки;
  • еда, в которую был добавлен сахар;
  • сладости;
  • минеральные воды и прохладительные напитки;
  • мед.
  • маргарин;
  • обжаренное масло;
  • растительное масло (исключая вышеперечисленное);
  • жареные или обжаренные продукты.

Начинать строить правильный рацион нужно с подбора продуктов по таблице калорийности. Нужно выбирать продукты, богаты на питательные вещества. Постепенно нужно исключить из своего рациона вредные продукты, которые ухудшают обменные процессы и способствуют увеличению жировой ткани. Поэтому лучше не добавлять в свой ежедневный рацион вредные сладости, жирные и жареные блюда, а также газированные и сладкие напитки.

Вредно для организма также переедание, поэтому нужно пищу медленно жевать и не потреблять сразу большое количество блюд. Ежедневный рацион должен быть богат на продукты, которые богаты витаминами, минералы, клетчаткой, белками, полезными жирами и углеводами. О роли белков можете больше узнать в этой статье.

    Продукты, которые нужно потреблять при занятиях бодибилдингом:

  • нежирное мясо;
  • молочные продукты;
  • орехи и семечки
  • не рафинированное масло;
  • мёд;
  • яйца;
  • овощи и фрукты
  • морепродукты.

Пример меню на неделю

Пример: ужин

(Потребности: 36 г белка, 60 г углеводов и 13 г жиров)

Продукт

Протеин (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

Говядина (на гриле) 84 г27,90,08,4
Дикий рис (отварной) 159 г4,238,41,2
Морковь (2 крупных)2,0141,2
Капуста (50 г)0,83,20,0
Стручковая фасоль (50 г)1,04,00,0
Итого35,66010,8

Если текст на изображении не виден, то нажмите правой кнопкой мыши на изоюражение и выберите «Открыть изображение»

Диеты бодибилдеров обычно описываются как ограничительные, повторяющиеся и скучные.

Традиционные диеты для бодибилдинга обычно содержат ограниченный выбор продуктов питания и небольшое разнообразие среди групп продуктов питания и внутри них, что может привести к недостаточному потреблению необходимых минералов и витаминов (14).

По этой причине важно привнести разнообразие в свой рацион, чтобы обеспечить удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах – особенно во время фазы совершенствования пропорций, когда вы едите ограниченное количество калорий.

Диета бодибилдера

Каждый прием пищи и перекус должны содержать 20-30 граммов белка для оптимальной поддержки наращивания мышц (15).

Когда вы находитесь в фазе набора массы, ваш уровень потребления пищи будет намного выше, чем, когда вы находитесь на этапе совершенствования пропорций.

Вы можете наслаждаться теми же продуктами в фазе совершенствования пропорций, что и в фазе набора массы – только в меньших количествах.

Понедельник

  • Завтрак: Омлет с грибами и овсянка.
  • Перекус: Нежирный творог с черникой.
  • Обед: Бутерброд с мясом, белый рис и брокколи.
  • Перекус: Протеиновый коктейль и банан.
  • Ужин: Лосось, гречневая каша и спаржа.

Вторник

  • Завтрак: Протеиновые блинчики с сиропом, арахисовой пастой и малиной.
  • Перекус: Яйца вкрутую и яблоко.
  • Обед: Стейк, салат из сладкого картофеля и шпината с винегретной заправкой.
  • Перекус: Протеиновый коктейль и грецкие орехи.
  • Ужин: Макароны по-флотски с использованием индюшиного фарша.
  • Завтрак: Куриная колбаска с яйцом и жареным картофелем.
  • Перекус: Греческий йогурт и миндаль.
  • Обед: Индюшиная грудка, рис басмати и грибы.
  • Перекус: Протеиновый коктейль и виноград.
  • Ужин: Скумбрия, коричневый рис и листья салата с винегретной заправкой.

Четверг

  • Завтрак: Приготовленный фарш из индейки, яйцо, сыр и соус сальса в цельнозерновой лепешке.
  • Перекус: Йогурт с гранолой.
  • Обед: Куриная грудка, печеный картофель, сметана и брокколи.
  • Перекус: Протеиновый коктейль и смесь ягод.
  • Ужин: Жаркое с курицей, яйцом, коричневым рисом, брокколи, горохом и морковью.

Пятница

  • Завтрак: Черника, клубника и ванильный греческий йогурт с вымоченным в течение ночи овсом.
  • Перекус: Вяленое мясо и смесь орехов.
  • Обед: Филе тиляпии с соком лайма, черной и пинто фасолью и сезонными овощами.
  • Перекус: Протеиновый коктейль и арбуз.
  • Ужин: Говядина с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и стручковой фасолью.

Суббота

  • Завтрак: Приготовленный фарш из индейки и яйцо с кукурузой, болгарским перцем, сыром и соусом сальса.
  • Перекус: Банка консервированного тунца с крекерами.
  • Обед: Филе тиляпии, запеченный картофель и болгарский перец.
  • Перекус: Протеиновый коктейль и груша.
  • Ужин: Нарезанная кубиками говядина с рисом, черными бобами, болгарским перцем, сыром и соусом пико-де-гальо.

Воскресенье

  • Завтрак: Вареные яйца и авокадо на хлебе.
  • Перекус: Протеиновые шарики и миндальная паста.
  • Обед: Ломтики свиной вырезки с жареным чесночным картофелем и стручковой фасолью.
  • Перекус: Протеиновый коктейль и клубника.
  • Ужин: Фрикадельки из индейки, соус маринара и сыр пармезан с макаронами.

Потребности в калориях и макроэлементах

Цель для соревнующихся культуристов – увеличить мышечную массу в фазе набора массы и уменьшить жировые отложения в фазе совершенствования пропорций. Следовательно, вы потребляете больше калорий в фазе набора массы, чем в фазе совершенствования пропорций.

Самый простой способ определить, сколько калорий вам нужно – взвешивать себя по крайней мере три раза в неделю и записывать то, что вы едите.

Диета бодибилдера

Если ваш вес остается неизменным, ежедневное количество потребляемых вами калорий – это ваши поддерживающие калории – другими словами, вы не теряете или не набираете вес, а поддерживаете его.

Во время фазы набора мышечной массы рекомендуется увеличить потребление калорий на 15%. Например, если количество ваших поддерживающих калорий составляет 3000 в день, вы должны съедать 3450 калорий в день (3000 × 0,15 = 450) во время фазы набора массы (6).

Когда вы переходите от фазы набора массы к фазе совершенствования пропорций, вам необходимо уменьшить количество потребляемых калорий на 15%, а это означает, что вы будете потреблять 2550 калорий в день вместо 3450.

По мере того, как вы набираете вес в фазе набора массы или теряете вес в фазе совершенствования пропорций, вам нужно будет регулировать количество потребляемых калорий по крайней мере каждый месяц, чтобы учесть изменения в весе.

Увеличивайте количество потребляемых калорий, пока вы набираете вес в фазе набора массы и уменьшайте количество потребляемых калорий, когда вы теряете вес в фазе совершенствования пропорций для продолжения прогрессии.

Во время любой фазы рекомендуется не терять или не набирать более 0,5-1% от веса вашего тела в неделю. Это гарантирует, что вы не потеряете слишком много мышц во время фазы совершенствования пропорций или не наберете слишком много жира в течение фазы набора массы (7).

Этапы диеты для бодибилдера

После того, как вы определите количество потребляемых калорий, вы можете определить свой коэффициент макроэлементов, который является соотношением между потреблением белков, углеводов и жиров.

В отличие от разницы в ваших потребностях в калориях между фазами набора массы и совершенствования пропорций, коэффициент макроэлементов не изменяется.

Белок и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жир содержит девять.

Рекомендуется, чтобы вы получали (6, 7):

  • 30-35% ваших калорий из белка
  • 55-60% ваших калорий из углеводов
  • 15-20% ваших калорий из жира

Фаза набора массы

Фаза совершенствования пропорций

Калории34502550
Белок (в граммах)259-302191-223
Углеводы (в граммах)474-518351-383
Жир (в граммах)58-7743-57

Это общие рекомендации, поэтому чтобы определить ваши индивидуальные потребности на основе ваших целей лучше всего проконсультироваться с профессиональным диетологом.

Что нужно помнить

По большей части, бодибилдинг – это образ жизни, связанный с определенной пользой для здоровья, но перед началом занятий бодибилдингом есть некоторые вещи, которые нужно знать.

Меню диеты бодибилдера

Для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу конкуренты достигают чрезвычайно низкого уровня жировых отложений, причем мужчины и женщины обычно достигают уровней жировых отложений 5-10% и 10-15% соответственно (14, 16).

Было выявлено, что этот низкий уровень жировых отложений в сочетании с низким потреблением калорий снижает качество сна, отрицательно влияет на настроение и ослабляет иммунную систему в течение недель, предшествующих соревнованиям и даже через несколько недель после (1, 17, 18, 19).

Следовательно, это может уменьшить вашу способность функционировать каждый день, негативно повлиять на окружающих вас людей и сделать вас более восприимчивыми к болезни.

Многие, но не все, добавки для наращивания мышц рекламируются культуристами, которые используют препараты, повышающие физическую силу, выносливость и увеличивающие мышечную массу, такие как анаболические стероиды.

Это вводит в заблуждение многих культуристов, которые полагают, что они могут достичь таких же результатов, принимая рекламируемые добавки.

В свою очередь, многие культуристы, особенно начинающие, имеют нереалистичные ожидания того, чего можно достичь естественным образом, что может привести к неудовлетворенности своим телом и, в конечном итоге, к желанию попробовать анаболические стероиды (20, 21).

Однако анаболические стероиды очень вредны для здоровья и связаны с несколькими рисками и побочными эффектами.

Использование анаболических стероидов может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, снизить фертильность и привести к психическим и поведенческим расстройствам, таким как депрессия (22, 23, 24, 25).

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector