Бег как средство похудения

Польза бега для похудения

Бег относится к аэробным видам физической нагрузки, и способствует:

  • развитию сердечной мышцы;
  • укреплению системы дыхания;
  • снижению риска рака;
  • развитию почти всех мышц тела.

Вдобавок, пробежка отличное средство сжигания части поступающих с пищей калорий, что позволит больше потреблять с пищей так необходимые организму витамины, макро- и микроэлементы. Бегая, человек приближается к оптимальному, и некогда свойственному человеку образу жизни, когда, чтобы обеспечить свое существование, он был вынужден не сидеть за компьютером, а бежать за убегающим зверем (или спасаться от него, что, с точки зрения сохранения своей жизни и продолжения рода, почти эквивалентно). Можно ли похудеть от бега и как правильно бегать, чтобы похудеть в животе, его мало интересовало.

Если уж мы признаем, что правильный бег – отличное средство для похудения, встает вопрос, как похудеть с помощью бега, разрешаемый выбором режима бега, дистанции, частоты.

Затрачиваемые при любительском беге калории напрямую зависят от пробегаемого расстояния – цена одного километра в килокалориях равна весу человека в килограммах. При весе 60-80 кг для расхода 200 ккал достаточно ежедневно пробегать в среднем 3 км (7-8 кругов на стадионе) с приемлемой для вас скоростью, или по 5-6 км через день.

Если вам до 30 лет, и вы впервые, либо после длительного перерыва приступаете к бегу , первоначально необходимо 2 недели проходить пешком по 4 км 3 раза в неделю, затем 2 недели практиковать ходьбу попеременно с бегом, и лишь начиная с пятой недели, перейти к бегу вначале на 3 км, с увеличением через 5 недель до предельных 5-6 км через день.

Бег как средство похудения

При выраженном ожирении лучше ограничиться вначале ходьбой вплоть до снижения веса до безопасных для бега значений.

Бег, как и ходьба, является естественной двигательной активностью человека. Чтобы заниматься бегом, не нужно записываться в тренажерный зал или приобретать дополнительное спортивное оборудование, а для усиления нагрузки в таких занятиях фитнесом можно воспользоваться гантелями. Поэтому бег считается одним из самых экономичных способов поддерживания мускулатуры всего тела в тонусе.

Польза фитнес-тренировок, основу которых составляют регулярные пробежки, заключается в оказании на организм интенсивной кардионагрузки. Под ее воздействием он вынужден расщеплять собственные жировые клетки для получения энергии с целью поддержания нормальной работы всех систем и органов. А если во время пробежки взять в руки гантели, то в результате можно получить эффективное сочетание кардионагрузки с силовой, которое качественно укрепляет мышцы и стимулирует похудение.

Бег высокозатратное занятие для вашего организма, которое позволяет создать дефицит калорий, что является необходимым условием похудения. Полезен он и для снижения чувства голода и ускорения обмена веществ. Во время бега:

  • нагрузка на мышцы распределяется равномерно, что дает возможность подтянуть все тело
  • сжигаются жиры
  • происходит очищение от шлаков
  • повышается выносливость
  • выделяется гормон эндорфин, что обеспечивает позитивный настрой

Всего за три месяца занятий можно заметить ощутимые изменения. Начнут растворяться лишние килограммы, повысится тонус мышц, исчезнет одышка, а кожа станет более упругой.

При этом бег для похудения должен сопровождаться правильным питанием. Поэтому вместе с тренировками желательно преодолеть тягу к углеводной и жирной пище, только так можно запустить «механизм» потери лишних килограммов.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Бег — это лучшее средство для похудения, верно?

Выбирая бег с целью похудения, необходимо учитывать, что при помощи такого метода действительно можно постепенно избавляться от лишних килограммов, если бегать правильно и регулярно.

Обусловлено это несколькими факторами:

  • При движении ускоряется обмен веществ. Благодаря поступлению энергии, сжигаются лишние калории.
  • Улучшается функционирование тканей и органов, поскольку бег способствует насыщению кислородом кровеносной системы.
  • Укрепляются мышцы, становится стройнее фигура.

Бег как средство похудения

Поскольку основной причиной похудения является расходование калорий, то важно учитывать, что на этот процесс влияние оказывает не только продолжительность и интенсивность бега, но и индивидуальные особенности организма, вес и скорость обменных реакций.

Ответом на вопрос, помогает ли бег, служит факт, демонстрирующий, что в среднем при весе в 70 кг можно за час бега трусцой потерять примерно 500 — 600 ккал. Такой показатель является наиболее оптимальным для новичков. Увеличивая продолжительность тренировок до 2-х часов можно расходовать около 1100 ккал. Грамотное увеличение нагрузки позволяет достичь показателя за один час в 1000 ккал.

Бег трусцой для похудения – это один из разновидностей бега, при нем организм в первые 40 минут получает энергию из гликогена, который находится в мышцах и печени (гликоген – это легкоусвояемый сахар). И только спустя продолжительно время, когда организм перестает вырабатывать достаточное количество гликогена, он начинает брать энергию из жировых запасов.

Научно это обосновывается так: приток крови к жировым клеткам увеличивается, соответственно возрастает количество кислорода в крови, за счет чего и происходит окисление и сжигание жиров. Но весь этот радостный процесс при беге трусцой запускается всего лишь после 40-50 минут монотонного бега. То есть, чтобы организм начал питаться жирами, обеспечивая себя энергией, нужно бегать еще 10-20 минут спустя 40-минутной разминки. Не очень утешительная новость… Но есть еще кое-что

Преимуществом интервального бега перед обычным бегом трусцой является, во-первых, его непродолжительность по времени (всего 20-30 минут), а во-вторых, большая эффективность в сжигании жира и одновременно сохранении красивого рельефа вашего тела. Что же такое интервальный бег? И что происходит в организме во время такого бега?

100 м – спринт (бег на вашей максимальной скорости)

Бег как средство похудения

100 м – ходьба (5-6 кмчас)

100 м – бег трусцой (9-12 кмчас)

*«Максимальное усилие» – это то, при котором ваш пульс равен 80-95% от максимальной ЧСС (220 — ваш возраст).

60 секунд – спринт

60 секунд – легкий бег (или ходьба)

В первом варианте, как вы заметили, 3 интервала по 100 метров каждый, а во втором примере – 2 интервала по одной минуте. Какой бы вариант интервального бега вы не выбрали для себя, он будет эффективен. Главное держать интенсивность на протяжении всей тренировки.

Бег как средство похудения

А теперь давайте разберемся, что же происходит внутри вашего организма, когда вы даете ему такую нагрузку.

Но вот какой интересный факт: наш метаболизм отличается своеобразной инертностью. Что это значит? А это значит то, что он не замечает смену скоростей при коротких интервалах. Когда вы бежите очень быстро, а потом снижаете скорость, то ваш организм не успевает улавливать эту непродолжительную смену интенсивности вашего бега, и он продолжает думать, что вы бежите так же очень быстро, и вам требуется больше и больше энергии.

Итак, мы выяснили, что непродолжительный интервальный бег для похудения  намного эффективнее, чем утомительный и монотонный бег трусцой по утрам либо вечерам.  Причем ваши мышцы получают большую нагрузку, что делает их сильнее и выносливее в разы.

Я надеюсь, данная статья расставила все точки над И, и теперь вы знаете, как правильно и эффективно  бегать, чтобы похудеть, а также понимаете, какие виды бега самые эффективные для похудения. А значит я спокойна, что у вас не возникнет даже мысли побегать трусцой с утра.

Ну вот, пожалуй, и все. Хотя нет, не все.

Когда мы говорим о тренировках, и о беге в том числе (какой бы вы вариант бега не выбрали), нужно помнить о питании. Это 70-80% успеха!!! Я не устаю об этом говорить и повторять снова и снова. Только при сбалансированном дробном питании вы сможете добиться всех поставленных целей!

Про питание до тренировки и питание после тренировки вы можете узнать, перейдя по этим ссылкам.

Как похудеть с помощью бега интервального

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

 P.S. Бегайте с удовольствием и на здоровье!

Утверждение о том, что бег помогает сбросить вес, не более, чем миф. Любая кардионагрузка не показывает особого эффекта в деле избавления от килограммов. Для похудения нужно следить за своим питанием и количеством калорий.

В то, что бег помогает снижать вес, верит подавляющее большинство людей. Как известно, чтобы лишний вес ушел, нужно затрачивать калории. При беге их тратится довольно много, поэтому, скорее всего, жир уходит.

Но реальность немного другая. Человек с весом около 70 кг, за 60 минут бега при скорости 9 км/ч сжигает примерно 550 калорий. При этом, одна средняя булка имеет 1000 калорий.

Проблема калорий

бег для похудения

В момент бега, организм сжигает не указанные 550 калорий, а, прежде всего, гликоген и глюкозу. В организме содержится довольно много глюкозы. Если она закончится, то будут тратиться жирные кислоты, которые есть в печени. Все это не имеет отношения к жиру, от которого нужно избавиться.

Оптимальнее отказываться от жирной пищи, чем изнурительно бегать. Нужно помнить, что питание на сбалансированной диете является самым важным условием для достижения нужной формы.

Кардионагрузки позитивно воздействуют на организм. В частности, активизируется деятельность кроветворной системы и сердца и иммунитета. Однако, регулярные пробежки это не панацея для похудения. Чтобы сбросить вес, нужно сочетать разные способы.

Внимание!

Около 75% энергии уходит на процессы метаболизма. Во время пробежки затрачивается примерно 600 калорий за 60 минут.

Благодаря силовой тренировке удается сжигать примерно 2000 калорий.

Если человек тренируется по основной программе или хочет нарастить мышечную массу, но есть лишний вес, требуется добавить кардионагрузку. Диетическое питание является практически единственным средством сбросить лишние килограммы.

Перед бегом нужно соблюдать следующие правила:

  • есть за два часа до начала,
  • не употреблять сладости и жирные продукты даже за три часа до бега,
  • контрастный душ поможет мышцам и сосудам прийти в тонус,
  • перед бегом обязательна разминка.

Стоит следить за объемом потребляемой соли. Именно этот продукт не дает выводиться лишней жидкости из организма. Это очень важно, поскольку с жидкостью уходят вредные вещества. При беге жидкость выводится через потоотделение.

польза беги при похудении

Нельзя кушать копчености, калорийные блюда.

После бега специалисты не рекомендуют употреблять много жидкости. Пить стоит в меру. Можно принять душ с теплой водой, чтобы нервная система пришла в равновесие.

Переохлаждение должно быть полностью исключено. При беге тело нагревается, поэтому даже легкий сквозняк может нанести вред.

Для бега используются специальные кроссовки, которые приобретаются только в специализированном спортивном магазине.

Как правильно бегать чтобы похудеть. Интересные факты о беге.

Многие люди (и большинство из них – прекрасные особи) прибегают к бегу именно как к средству улучшения привлекательности своей фигуры. И они не ошибаются в своем выборе, т.к. бег трусцой – лучшее средство для уменьшения количества жира в организме.

Но, к сожалению, бег как самостоятельное средство для похудения значимых и ощутимых результатов не принесет (а то, что принесет, не будет иметь длительно закрепленного во времени результата). Необходимо изменить свое сознание.

как похудеть с помощью бега

Хорошее самочувствие и красивый внешний вид – не что иное, как образ жизни и способ  мировоззрения. Да, поначалу многим покажется, что такой образ жизни слишком аскетичный1, что во многом себе нужно отказывать.

Важно!

Однако хорошие привычки не вырабатываются самостоятельно – обязательно требуется время и усилия. Например, у многих создается впечатление, что слишком много всего нельзя есть. И так не много радостей в жизни, а тут еще взять и лишить себя вкусненького.

Но это только так кажется, что выбор вкусной еды среди здоровой ограничен. Опытный грибник всегда находит быстро и много. Новичку же все приходит постепенно, и через некоторое время его корзина будет наполняться быстрее, и ему уже не нужно будет прикладывать столько усилий, как вначале.

Хорошая привычка есть ни что иное как условный рефлекс, а для выработки и закрепления последнего нужно определенное действие (а мысли – это тоже действия) повторить более 2-х тысяч раз. К новому образу жизни нельзя привыкнуть мгновенно, а тем более еще и полюбить его.

Человек, который был всего лишь пару раз в театре (особенно в оперном), маловероятно, что получил от посещения последнего особое наслаждение. Но, лицезря неоднократно чудесное перевоплощение лицедеев, постепенно он проникнется особым чувством к театру и увидит в нем одно из искусств.

Бег не для всех полезен

После первых попыток похудеть с помощью бега не нужно сразу ждать результат. Часто тренировки изнуряют, но не приносят желаемого результата. Стоит знать, что для запуска процесса жиросжигания недостаточно 20 минутных занятий. Достигнуть активного сжигания можно только за 40 минут непрерывного бега. Тогда организм использует не только накопившийся в печени гликоген (топливо первые 40 минут), но и перейдет к жировым отложениям.

Утром бег более эффективен для снижения веса, поскольку дефицит калорий на голодный желудок запускает процесс жиросжигания. Вечером бегать тоже хорошо. За счет повышения пульса вы избавитесь от дневных переживаний. Не затягивайте вечернюю тренировку и заканчивайте ее за 2-3 часа до отхода ко сну.

Помните, что бег более 70 минут может привести не к жиросжиганию, а к потере мышечной массы. Это вызвано стремительным снижением запасов гликогена в мышцах во время длительных нагрузок.

Правильно начинать тренировки с небольших пробежек, постепенно увеличивая время и дистанцию. Дыхание при беге должно быть равномерным и не прерывистым. Темп бега должен быть такой, при котором вы могли бы бежать и спокойно разговаривать с кем-то рядом.

Все хотят здорово выглядеть летом на пляже. Но мы советуем не решать проблемы по мере их поступления, а заниматься физическими нагрузками регулярно. Это позволит иметь и хорошую фигуру, но главное, здоровое тело всегда, а не только когда нужно одеть шорты или купальник.

как нужно бегать что бы похудеть

Без сомнений, бег для похудения не является быстрой чудо-диетой, когда вы можете лишиться десять килограммов за неделю. Следует настроить себя, что основательный эффект осуществим только занимаясь регулярно, а первые достижения станут заметными не раньше чем через месяц ежедневных пробежек. Однако не приходится даже сомневаться в том, что предполагаемый конечный итог оправдает все ваши усилия.

И все-таки, как же правильно бегать:

  • Как и ко всякому другому виду физической активности, к бегу организм нужно приучить. Вероятно, вам лучше начинать не сразу с пробежки, а с занятия ходьбой на свежем воздухе, увеличивая через некоторое время интенсивность ходьбы и расстояние.
  • Нужно, в первую очередь, прислушиваться к своему общему самочувствию. Много чего зависит от вашего состояния здоровья, степени физической подготовки, веса.
  • Не рекомендуется заниматься бегом насильно или когда у вас проблемы со здоровьем. Между прочим, если вы страдаете ожирением, а не просто лишним весом, сначала непременно получите консультацию у врача – вероятно, вам не рекомендуется похудение при помощи бега.
  • Для некоторых адаптационный период проходит очень быстро, а другим нужны длительные тренировки, чтобы привыкнуть к таким нагрузкам.
  • Следует выбрать подходящее место для занятий бегом подальше от проезжей части и многолюдных мест. Можно бегать в  парке, по тропинке в лесу, на стадион или в поле. Было бы неплохо, если бы поверхность не была совершенно ровной, а охватывала небольшие возвышенности и спуски. Во время пробежки лучше отказаться от асфальта, так как вы можете травмироваться.

Рекомендации:

  •  Для начала бегайте около 15 минут в день.
  • Передвигайтесь в не изматывающем, среднем темпе. Он особенно положительно влияет на весь организм, не приводит к усталости и в то же время происходит сжигание калорий, исчезают лишние килограммы и ускоряется обмен веществ.
  • Начинайте бегать дважды или трижды в неделю не меньше часа в день. Так вы незаметно приучите себя к каждодневным пробежкам.

Первые две недели заниматься бегом будет затруднительно: нетренированные ранее ноющие мышцы будут беспрестанно давать знать о себе, а пробежки будут даваться через лень и силу. Тем не менее, лучше терпеливо перенести этот период – и бег для похудения даже будет приносить вам наслаждение и войдет в привычку.

Заодно во время пробежек в крови вырабатывается серотонин – гормон счастья, так что регулярные пробежки оказывают положительное воздействие и у вас в любое время будет прекрасное настроение и на целый день позитивный настрой.

Настоятельно рекомендуется до пробежки и после замерить ваш пульс. Результативной физической активностью является та, при которой учащается пульс до ста тридцати ударов в минуту. В общем, после бега учащение пульса не должно превышать  60-70% первоначальной частоты пульса (которая измерена перед тренировкой). Данные пульса должны прийти в исходное состояние через 30 минут.

Результативен бег для похудения, при котором возникает замена быстрого бега на короткие дистанции на медленный бег на длинные расстояния и наоборот.

Если бег в обычном темпе в течение получаса помогает сбросить около 0,3 кг веса, то чередование медленного и быстрого бега даст более значимый  эффект  – вы можете сбросить до полкилограмма.

Необходимо запомнить еще несколько важных правил того, как нужно бегать, чтобы сбросить вес.

  • наблюдайте за дыханием во время бега, в особенности, если вы выбрали более быстрый темп;
  • результативность бега для похудения сведется к нулю, если дышать не по правилам;
  • не спешите наращивать темп: быстро – не значит более результативно. Тут более значимым является комфорт,
    наиболее приемлемая скорость бега для определенного человека, качество бега;
  • попробуйте заниматься различными видами бега: бегайте с препятствиями и без них, на короткие и протяжные дистанции, трусцой. Важно установить, какой вариант  бега годится  именно для вас;
  • обратите особое внимание на верный подбор обуви и одежды для занятий бегом для похудения – ни в коем случае проявляйте скупость и в этом вопросе отдавайте предпочтение товарам популярных марок спортивной одежды, ведь речь идет о состоянии вашего организма. А еще можно приобрести со специальной подошвой кроссовки для похудения.

98.jpg

В корне разный результат дают утренний, дневной и вечерний бег.

Например,

  • Бег по утрам хорошо укрепляет сердечно сосудистую и нервную системы.
  • Дневной бег особенно пригоден для укрепления мышц.
  • К максимальному эффекту похудения, сжиганию лишних жиров приводит бег в вечернее время.

Следовательно, если вы стремитесь похудеть при помощи бега, то именно вечернее время будет лучшим для занятий. Значительному сжиганию калорий способствует как раз вечерний бег.

Однако, если вы не имеете возможность бегать вечером в силу каких-то обстоятельств, то делайте пробежки в утреннее время. Бег по утрам не в такой степени результативен для сбрасывания веса, как вечерний, тем не менее, и он оказывает положительное влияние на организм, помогает сжечь лишний жир и натренировать мышцы.

Несколько рекомендаций:

  • Бегать по утрам желательно,натощак выпив стакан негазированной чистой воды.
  • С утра не принимайте никакой пищи, перед завтраком, а вечером можно бегать – через два часа после  приема еды и за час до.
  • Перед  каждой пробежкой следует принимать контрастный душ, чтобы увеличить тонус ваших мышц, подготовить организм к дальнейшим физическим нагрузкам.
  • После занятия бегом рекомендуется  принять теплый душ.

В общем, основными временными промежутками в течение дня, когда мышцы и организм наиболее подготовлены к атлетическим нагрузкам, являются 3 периода.

999.jpg

Вот они:

  • Утром с 6.30 до 7.30,
  • Днем с 11.00 до 12.00
  • Вечером с 16.00 до 18.00.

Поэтому попробуйте проводить свои занятия бегом в каком-нибудь из этих интервалов времени.

Запомните и не забывайте, что наилучший эффект и пользу можно получить, сочетая систематические физические нагрузки со здоровым образом жизни и правильным питанием.

https://www.youtube.com/watch?v=subscribe_widget

Только в таком случае вы сбросите лишние килограммы и забудете про них, как про страшный сон. Они больше никогда не будут беспокоить вас. Чередуйте занятия на беговой дорожке и велотренажерах для достижения результатов.

Запомните то, что занятия бегом имеют ряд ограничений.

Бегать противопоказано людям, имеющим:

  • множество заболеваний сердечно сосудистой системы (хроническая коронарная недостаточность, гипертония пороки, сердца);
  • любые болезни, находящиеся в острой стадии течения, а также обострения хронических заболеваний;
  • любые процессы воспалительного характера;
  • язвенную болезнь 12-перстной кишки и желудка;
  • нарушения работы эндокринной системы;
  • заболевания позвоночника, взаимосвязанные с деформациями позвонков (остеохондроз и остеопороз);
  • перенесенные в недавнем времени травмы, хирургические вторжения;
  • сильную близорукость;
  • варикоз;
  • бронхиальную астму;
  • плоскостопие.

Занимайтесь бегом с удовольствием, чтобы он приносил вам пользу! И тогда вы навсегда позабудете о своих лишних килограммах и получите стройную фигуру!

Бег для похудения летом

Тренируясь летом при высокой температуре повышается нагрузки на организм и сердце. Поэтому нужно еще аккуратнее подходить к началу тренировок и прислушиваться к ощущениям. Если чувствуете, что неважно себя чувствуете или разогнался пульс – прекратите бег и запишитесь на прием к кардиологу. Не думайте, что за одну пробежку вам удается сбросить 1-1,5 лишних килограммов, если это и произошло, то за счет потери воды.

689.jpg

Следите за ЧСС во время бега летом и пейте воду больше привычного.

Летом бегайте аккуратно, наблюдая за самочувствием и сердцебиением. Повышенная температура воздуха, даже вечером, способствует учащению ЧСС. Также летом необходимо интенсивнее пить во время тренировки. Но это касается длинных кроссов. Если планируете бежать, например, больше 50 минут, то обязательно прихватите с собой бутылочку воды. Если тренировка короткая – можно попить после ее завершения. Старайтесь летом бегать по утрам или по вечерам, когда температура ниже.

Бег для похудения зимой

Зимой, альтернативой может быть бег на беговой дорожке в зале, либо на улице. Не выходите бежать на улицу если дорога где вы собираетесь бежать не расчищена. По снегу бегать можно, но учтите, что это зона повышенного риска для травмы. При этом зимний бег намного эффективнее летнего – свежий воздух и холод способствует ускорению метаболизма, что приводит к интенсивному сжиганию калорий.

Похудеть от бега можно и не выходя из дома. И речь идет не о беговой дорожке. Одной из разновидностей бега в ограниченных условиях может быть бег на месте дома. Не забудьте обеспечить достаточный объем кислорода в комнате, предварительно открыв окна, если на улице не сильно холодно. Бегая на месте, естественно, не работают некоторые мышцы из тех, что задействованы при естественном беге. Но, тем не менее, это может быть выходом если на улице идет ливень или до зала на дорожку нет возможности добраться.

Не нужно в стремлении к похудению стимулировать чрезмерное потоотделение путем одевания лишней одежды. Это чревато тепловым ударом и обезвоживанием организма.

бег для похудения летом

Бег для похудения может приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать бег для себя не только безопасным но и полезным – жми на картинку.

Бег для похудения ног

Многих интересует вопрос локального похудения. Несмотря на то, что бег дает комплексную нагрузку, потерю веса в локальных областях можно усилить. Например, если цель дать дополнительную нагрузку на ноги и икроножные мышцы – можно бегать по лестнице. Подъем повысить интенсивность, а спуск будет служить в качестве отдыха.

Такой тип тренировок лучше использовать, когда у вас уже есть беговой опыт, скажем пол года и вы уже не новичок. Раньше практиковать бег по лестнице мы не рекомендуем, по причине того, что связки и мышцы для начала нужно укрепить постепенным увеличением беговых объёмов (время и дистанция), а только потом приступать к локальным нагрузкам.

Бег для похудения ног не самоцель, так ведь? Вы хотите быть красивыми и здоровыми, любить себя. Поэтому относитесь к своему телу с уважением, будьте с ним аккуратны, когда решили начать тренироваться.

Бег для похудения живота

Живот также является одной из самых проблемных зон, который стремятся привести в порядок в первую очередь. Кардионагрузка при беге способствует притоку крови к жировому депо в области талии, что уменьшает ее объемы, а работа мышц поможет подтянуть пресс. Напомним, что продолжительность тренировки для сжигания жира должна быть не менее 40 минут.

Тренировки должна быть не менее 40 минут, чтобы начался процесс жиросжигания.

бег для похудения зимой

Для того чтобы подкачался пресс во время беговой тренировки, можно выполнять упражнению – бег с высоко поднятыми коленями. Это упражнение можно выполнять в качестве разминки. Такая разминка может выглядеть так:

  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с захлестом голени
  • 15 метром правым боком приставным шагом
  • 15 метром левым боком приставным шагом

И закончить разминку, проработав брюшную область можно пятью сетами бега с высоким подниманием бедра:

  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой

Получится отличная разминка, а для начинающих и полноценная тренировка.

При этом не стоит чрезмерно усердствовать на первых тренировках – похудение в области талии длительный процесс, требующий как минимум 6 недель регулярных занятий. Только так мышечные волокна достигнут того уровня подготовки, что позволит приступить к выполнению более интенсивного комплекса, нацеленного на формирование рельефного пресса.

Лучшее средство для похудения – бег

60 секунд – спринт

Правильное питание

Вам постоянно нужна энергия. В нашем организме энергия представлена в виде жиров и углеводов. Углеводы — это быстрый источник энергии, а вот с жирами тело не спешит расставаться. Только израсходовав все углеводы, поступившие в ваш организм с едой — крупы (пшено, гречка, рис, манка, перловка, …), хлеб, мучное, сахар, мёд, орехи, виноград, … в ход начинают идти жировые запасы.

Если у вас неправильное питание и углеводов много, то сжигания жира вы дождётесь нескоро.

Поэтому надо уменьшить потребление углеводов. Перейдите на белковую пищу – курица, рыба, яйца, творог, молочные продукты, овощи, фрукты, … Белки замечательны тем, что нигде не откладываются – сколько съел, столько и вышло.

Бег как средство похудения

Умеренная нагрузка

Возможно, вы замечали, что после больших нагрузок у вас резко наступает усталость, слабость. Это объясняется тем, что запас углеводов израсходован, а расщепление жиров не началось. Дело в том, что при больших нагрузках жир не используется. Его расщепление идёт только во время низкой и средней нагрузке, но … на протяжении долгого периода времени.

Важно!

Я веду это к тому, что самая лучшая активность при похудении, это ходьба и быстрая ходьба. Бег подошёл бы в том случае, если бы вы могли бежать в течении долгого времени — к пример, в течение часа.

Но на это способны только профессиональные спортсмены. А начинающие и худеющие бегом могут посадить себе сердце. Поэтому отправляйтесь на прогулку.

Обещаю вернётесь с неё похудевшей, а заодно увеличите приток крови, насытите её кислородом т.е. оздоровитесь.

Работайте мышцами

Ещё совет – во время упражнений старайтесь, чтобы как можно больше мышц участвовало в работе. Так как им нужна будет энергия, а её они черпать станут с ваших жировых запасов.

Если работает одна группа мышц, то кровь будет транспортировать жир только в эту сторону; если задействовано несколько групп мышц, то кровь будет гонять жир по всем направлениям. т.е.

если решили ходить, то во время ходьбы двигайте руками, головой. 🙂

Прекрасна Скандинавская ходьба, где во время ходьбы используются одновременно мышцы ног, рук, плечевого пояса, живота. А это значит, что от лишних килограммов вы избавитесь быстрее.

бег по лестнице, чтобы похудеть

Точечного сжигания жира не существует!

И ещё хочу рассказать об одном мифе. При тренировках некоторые думают, что чтобы убрать жир с ног, надо тренировать ноги; чтобы убрать жир с живота надо тренировать живот. Ничего подобного! Точечного сжигания жира не существует. Организму всё-равно, откуда брать энергию.

Жир равномерно накапливается в разных частях вашего тела. И также равномерно он будет сжигаться. Упражнениями на определённые группы мышц вы добьётесь их увеличения, придадите им рельефности.

Совет!

Поэтому бегайте, ходите, плавайте, катайтесь на велосипеде, … – сжигание жира будет происходить одновременно и на животе, и на ногах, и на прочих проблемных местах.

В заключение, на ваш вопрос отвечаю громко и уверенно — Ходьба — лучшее средство для похудения!

Это на самом деле так, не существует больше подобных упражнений для тела, которые смогут плодотворно влиять и на здоровье, и на физическое развитие. У бега огромное количество достоинств.

Но, большинство из нас волнует не только польза для здоровья, но беспокоит и красота. А ее, если бегать регулярно, непременно можно достичь.

Но, во всем есть свои тонкости, нюансы, которые придется учитывать, если хотите, сбросит вес с помощью бега. В прошлый раз мы узнали, чем полезна для похудения корица с медом, а сегодня поговорим о беге.

Бег с высоким подниманием бедра, чтобы похудеть

Бег представляет из себя основу аэробных нагрузок, которые в свою очередь способствуют максимальному сжиганию жира. Это довольно энергозатратное и трудоёмкое занятие, где задействуются все мышцы нашего организма. Большая нагрузка идет на суставы, в особенности на суставы ног.

Бег хоть и является наиболее эффективным видом аэробных нагрузок, но все же является наиболее травматическим занятием.

Кстати, бегать нужно обязательно в специальных беговых кроссовках, так как это также является снижает риск травматизма, при этом очень удобно.

Бег увеличивает наш порог выносливости, а также оказывает положительное влияние на сердечнососудистую систему и обмен веществ, что собственно позволяет хорошо следить за фигурой.

Одним из привычных факторов, которые влияют на выбор бега как средства для похудения является его доступность. Конечно, ведь что сложного в том, чтобы встать рано утром или же выделить время вечером и пойти на стадион или в парк.

Важно!

Для этого нужно всего лишь  иметь желание и спортивную форму. То есть вам не нужно тратить деньги на всякие средства для похудения.

Интервальный бег – настоящая находка для желающих похудеть. Его техника позволяет добиться максимальных результатов при затрате минимального количества времени. Прежде чем прибегнуть к данному способу стоит убедиться в отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой. Также, рекомендуем изучить, что такое фартлек и тогда вам никогда на тренировка не придется скучать.

Интервальный бег для похудения предусматривает методику бега, когда высокоинтенсивный бег (быстрый), сменяется спокойным бегом или ходьбой для восстановления ЧСС. Пример тренировки:

  • 100 метров ходьбы в активном темпе (разминка)
  • 100 метров – бег трусцой (настройка дыхательного ритма)
  • 100 метров спокойного бега или быстрым шагом
  • п 3 и 4 повторять попеременно 3-5 раз

Правильно выполненный интервальный бег запускает процесс жиросжигания, который может длиться шесть часов после завершения тренировки.

Начинающим тренировки не рекомендуется использовать интервальный бег, можете использовать специально подготовленный план тренировок для похудения если вы новичок.

Сначала необходимо укрепить мышцы и связки. Воспользуйтесь программой тренировок представленной ниже, чтобы втянуться, а после 3-4 месяцев уже пробуйте экспериментировать.

Важность соблюдения техники бега во время фитнес-тренировок

Ошибочно полагать, что нет ничего проще бега, и нужно только просто бежать, как получается. В таком случае можно лишь немного увеличить расход калорий, но добиться интенсивного похудения и качественного укрепления мускулатуры вряд ли получится. Кроме того, если не учитывать определенные нюансы, касающиеся, например, дыхания, шагов и даже скорости бега, то можно не улучшить состояние своего здоровья, а опасно навредить ему.

Для практического соблюдения правильной техники бега важно знать и понимать:

  • какие мышцы работают во время пробежек;
  • каким образом правильное дыхание насыщает кровь кислородом;
  • как увеличение концентрации кислорода помогает повысить результативность фитнес-тренировок, направленных на снижение массы тела и тонизирование мышечных тканей в несколько раз;
  • как не навредить своему здоровью и как снизить риск получения травм.

Все эти процессы тесно взаимосвязаны и непосредственно влияют на результат пробежек. И, приняв решение регулярно проводить беговые фитнес-тренировки, нужно максимально внимательно изучить техническую сторону этого вида физической активности.

Программа бега для похудения составляется индивидуально с учетом физической подготовки, возраста, пола и других особенностей.

День неделиПлан тренировки
понедельник10 минут ходьба 20 минут бег трусцой
вторникОтдых
среда10 минут ходьба 25 минут бег трусцой
четвергОтдых
пятница7 минут ходьбы 25 минут трусцой
субботаОтдых
воскресение7 минут ходьбы 30 минут бег трусцой

Данного темпа необходимо придерживаться на протяжении 1-2 месяцев. Далее в зависимости от повышения выносливости и динамики сброса веса занятия можно снизить количество тренировок в неделю, увеличивая их продолжительность и дополняя другими физическими нагрузками.

На какой результат можно рассчитывать. Противопоказания

Организм включается в работу уже после нескольких тренировок. Главное не останавливаться, когда вам не хочется выходить на тренировку! Лень присуща всем! Вы не особенные! Всем тяжело и не хочется! Просто выполните эту чертову тренировку и гордитесь собой на протяжении всего дня!

Первые изменения можно заметить уже спустя 4-8 недель после начала регулярных тренировок. Но более стойкие результаты, которые позволят не только потерять, но и закрепить вес, превратив бег в полезную привычку, вы заметите примерно через четыре-пять месяцев. За это время организм приспособится к нагрузкам, и больше не будет испытывать такой же стресс как ранее при увеличении нагрузки.

Результаты похудения после беговых тренировок варьируются в зависимости от многих факторов. Основным является интенсивность нагрузки. При обычной пробежке, практикуемой по утрам через день за неделю можно избавиться от килограмма ненужного веса.

Практикуя интервальную тренировку, можно рассчитывать, что процесс расставания с жировыми отложениями будет более активным и удастся похудеть почти на 2 кг или немного больше за неделю. При этом следует учитывать, что понадобится изменить рацион питания в сторону исключения слишком калорийных кушаний.

Анализируя мнения по теме, можно ли похудеть, занимаясь на беговой дорожке, можно сделать вывод, что при грамотно рассчитанной нагрузке также идет медленное снижение веса. Этот процесс индивидуальный, но показатели варьируются от 0,5 до 2,0 кг еженедельно, что становится дополнительной мотивацией к продолжению занятий.

Не нужно тренироваться при простуде, плохом самочувствии. Есть конкретные противопоказания, заключающиеся в наличии суставных и сердечнососудистых заболеваний, патологических нарушений опорно-двигательного аппарата, сильной или прогрессирующей близорукости, поэтому консультация врача является обязательной.

Не рекомендуется заниматься бегом при наличии бронхиальной астмы, язвенной или варикозной болезни, позвоночных деформаций. После оперативного вмешательства только лечащий врач определяет продолжительность восстановительного периода и дает разрешение на любого рода физические нагрузки. Является также противопоказанием дисфункция эндокринной системы, плоскостопие.

Эффективность бега для похудения

Во время занятия бегом:

  • организм тратит огромное количество энергии,
  • улучшается обмен веществ.
  • содействует в сжигании калорий,
  • способствует хорошей работе всех органов и тканей, так как кровеносная система насыщается кислородом.

Постоянные занятия бегом для похудения способствуют:

  • подтягиванию фигуры,
  • укрепляют мышцы,
  • помогут иметь привлекательный и молодой вид,
  • а самое важное – намного улучшат ваше  здоровье.
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector