Алкоголь и снижение веса: что нужно знать – Medical Insider

Алкоголь и снижение веса: что нужно знать - Medical Insider Фитнес

5 правил потребления алкоголя на диете

Если вы выпиваете не более 2-3 бокалов алкоголя в месяц (вино или пиво), то вам не нужно волноваться: спиртное в таких количествах практически не способно подорвать диету. Это означает, что вам не обязательно заранее планировать походы в бар и выбирать только низкокалорийный алкоголь.

Но если вы привыкли вести активную социальную жизнь с регулярными походами в кафе и рестораны, и особенно если вы любите калорийные напитки («Маргарита», сладкие ликёры и т.д.), то стоит подойти к этому процессу более скрупулёзно. Приведённые ниже правила помогут вам расставить всё на свои места.

Сразу заметим, что все пять правил основаны на тщательном планировании. Не секрет, что планирование необходимо нам во всех сферах жизни; без него просто невозможно достичь успеха ни в учёбе, ни в работе. Диета – не исключение: она тоже требует тщательного планирования.

Если вы заранее не подготовитесь к предстоящей вечеринке, то это мероприятие может обернуться для вас набором нескольких сотен граммов, которые вы потом будете сбрасывать в течение 5-6 дней.

Большинство людей любит алкоголь за то, что он позволяет устранить стресс и поднять настроение.

Тем не менее, порой алкоголь толкает нас на поступки, которые мы вряд ли совершили бы в обычных условиях. К примеру, если вы слегка выпили, вы с большей долей вероятности будете поглощать недиетические продукты, которые  навредят вашему режиму.

Вот почему очень важно заранее планировать каждый поход в бар.

Aлкоголь и уровень тестостерона

Алкоголь негативно действует именно здесь. Он подавляет уровень тестостерона, но серьезность этого эффекта варьируется. Например, у исследовании, проведенном Научно-исследовательским институтом питания и питания TNO, сравнивались 10 мужчин, пьющих 30-40 децилитров алкоголя в день (2-3 пива или 300 мл вина).

Через три недели их уровень тестостерона значительно снизился, до 7%. В следующем исследовании участвовали 9 парней, которые потребляли 60-70 граммов алкоголя после тренировки, что не влияло на уровень тестостерона в течение следующих 5 часов. Но что произойдет, если вы выпьете несколько пив после тренировки?

Университет Хельсинки провел подобное исследование. В исследовании участники (здоровые мужчины в возрасте 20-26 лет) получали вводили 1,5 г этанола на кг массы тела. Было обнаружено, что их уровень тестостерона снизился в среднем на 23% с 10 до 16 часов после того, как пили алкоголь. Кроме того, уровень кортизола был повышен в среднем на 36%, и секреция гормона роста была сильно подавлена.

Как алкоголь влияет на похудение, регенерацию и рост мышц?

Другое исследование, проведенное в том же университете, подтвердило это.После тренировки употребление алкоголя – тяжелый груз для выработки тестостерона. Было доказано то, что можно было ожидать, то есть 10 бокалов пив – плохой выбор после тренировки.

У зависимых от алкоголя мужчин наблюдался не только значительно более низкий уровень тестостерона, но и более высокий уровень эстрогена по сравнению с мужчинами, у которых не было проблем с алкоголем, у которых была прекрасная функция печени. (исследование 1, исследование 2, исследование 3).

Алкоголь – восстановление мышц и производительность

В исследованиях на крысах и в пробирке (вне живого организма) алкоголь уменьшает синтез белка. Некоторые люди считают, что результаты исследования подходят и для людей, утверждая, что алкоголь, как и у крыс, так и у людей, предотвращает наращивание мышечной массы и ускоряет потерю мышечной массы.

У людей разрушительное воздействие алкоголя наблюдается только у людей с хроническим алкоголизмом. Если выпить 7 бокалов алкоголя в день, само собой, что будут наблюдаться проблемы с наращиванием мышц, ходьбой или запоминанием своего имени.

Также сказано, что потребление алкоголя снижает силу и влияет на способность организма восстанавливать поврежденные мышцы. Однако, согласно исследованию, проведенному в Массачусетском и Орхусском университетах, алкоголь не влияет на силу или показатели индуцированного повреждения мышц.

С другой стороны, исследование, проведенное в Университете Мэсси, показало, что 1 г этанола на кг массы тела после тренировки увеличивал повреждение мышц после тренировки. Однако следует отметить, что использовался несколько нелепый план упражнений (300 эксцентрических сокращений на тренажере для ног), поэтому мы не можем быть уверены, что результаты исследования имеют отношение к более традиционным, необъемным упражнениям и тяжелой атлетике.

Алкоголь и иммунная система

Иммунная система состоит из огромного количества клеток, тканей и носителей, которые играют ключевую рольв защите организма от инфекции и заживлении организма после травмы. Сильная иммунная система не только улучшает работоспособность во время тренировок, но и помогает спортсменам избежать инфекций и травм, которые могут препятствовать сжиганию жира и росту мышц. Алкоголь, особенно употребление большого количества алкоголя, может перегрузить даже очень сильную иммунную систему.

Исследования показали, что иммунная система тесно связана с неврологической и эндокринной системами, которые должны быть сбалансированы во время тренировок и регенерации. Чрезмерное употребление алкоголя не только приводит к иммунодефициту и повышенной восприимчивостик определенным заболеваниям, но также может послужить стрессом для печени.

Алкоголь не является источником калорий. Он понижает уровень витаминов группы В, цинка, магния и других. Это может привести к нарушению иммунитета и метаболизма. Поэтому, всякий раз, когда вы употребляете алкоголь, обязательно позаботьтесь о потреблении витаминов и минералов.

Алкоголь и обезвоживание

Обезвоживание оказывает множество отрицательных воздействий на организм (Подробнее в статье: Гидратация до, во время и после тренировки, как избежать обезвоживания), от чувства усталости и недомогания, которое вызывает низкую физическую работоспособность, от голода до нарушения способности мышечных клеток производить АТФ.

Алкоголь может усугубить обезвоживание, вызывая повышенную потерю жидкости. Когда организм обезвожен, увеличивается вероятность получения травм костно-мышечной системы. В конечном итоге это может привести к сокращению времени тренировки и меньшему росту мышечной массы.

Причина обезвоживания: Алкоголь влияет на функцию почек, что препятствует регуляции электролитов и жидкостей в организме. Удаление клеточного мусора и снабжение питательными веществами являются основными функциями жидкостей и электролитов, которые контролируются функцией почек.

Алкоголь и эндокринная система

Ни одно обсуждение роста мышц не будет полным без упоминания гормона роста. Часто описываемый как анаболический гормон, гормон роста способствует росту и поддержанию тканей, включая мышцы и коллаген.

Другими словами, гормон роста стимулирует преобразования белка и синтез белка во время и после тренировки. Кроме того, этот гормон существеннопомогает регулировать обмен веществ. Алкоголь может отрицательно повлиять на этот необходимый гормон двумя различными способами, которые могут значительно уменьшить рост мышц:

• Алкоголь повышает уровень гормона стресса кортизола, который может снизить уровень гормона роста до 72%.

• Гормон роста выделяется преимущественно в первые часы сна. В результате алкоголь имеет тенденцию нарушать естественные ритмы сна, уменьшая количество гормона роста, выделяемого до 70%.

Как алкоголь влияет на похудение, регенерацию и рост мышц?

Идеология человека, потребляющего алкоголь в разумных количествах

Большинство людей сделали спорт и диету одним из своих основных приоритетов, в независимости от того, по какой именно причине они хотят похудеть и стать стройными. Здоровый образ жизни несёт в себе массу преимуществ, однако для перехода к такому режиму нужно немало времени (регулярные походы в спортзал, приготовление диетической пищи, формирование здоровых привычек и т.д.).

Идеальное тело – это ранние подъёмы, изнурительные тренировки, ограниченный рацион, подсчёт калорий и чёткое планирование каждого дня.  Похудение даётся нам огромным трудом, поэтому неудивительно, что люди боятся делать вещи, которые способны подорвать результаты их трудов и помешать достижению идеального веса.

По теме: Методика интуитивного питания

Тем не менее, многочисленные исследования доказали, что полный запрет на «недиетические» продукты и напитки приводит к тому, что человек срывается и начинает есть и пить как раз то, что до этого себе строго запрещал.

Мы прикладываем к похудению настолько большие усилия и настолько рьяно избегаем всего запретного, что рано или поздно просто «перегораем».

Стоит нам во время диеты один-единственный раз позволить себе пышную вечеринку с друзьями, как мы тут же начинаем испытывать огромное чувство вины. Нам кажется, что наш режим безнадёжно нарушен, и уже нет смысла его продолжать. Но через несколько дней мы вдруг решаем искупить свою вину и начинаем ограничивать себя в еде ещё больше, хотя прекрасно знаем, что в следующие выходные снова сорвёмся.

Именно отсюда у нас появляется уверенность, что алкоголь и лишний вес всегда идут рука об руку друг с другом.

Это замкнутый круг, в который НИКТО из нас не хочет попасть и всё равно регулярно попадает. Но если вы осознаете всю бессмысленность такого поведения, то сможете выработать правильную идеологию и больше не будете метаться между запретами и срывами.

Для этого нужна умеренность. Это именно тот секрет, который позволит вам не отказывать себе в алкоголе и одновременно терять вес.

Умеренность – это успешное балансирование между двумя крайностями. По одну сторону баррикад находятся те, кто строго запрещает себе любые «вредности», а по другую сторону – люди, которые, наоборот, вообще не заботятся о своём рационе и не придерживаются здорового образа жизни.

Но между этими двумя группами людей стоит третья группа, и это как раз те, кто легко сочетает правильный режим и маленькие радости жизни. Именно там, посередине, царят умеренность, постоянство и долгосрочный успех.

Когда речь заходит об алкоголе, мы тоже должны определить для себя ту самую золотую середину.

От того, насколько точно вы её найдёте, будет зависеть то, насколько успешно вы будете сочетать похудение и алкоголь.

К примеру, если вы любите 2-3 раза в неделю отправляться в бар и выпивать там по 3-4 напитка средней крепости, то вам придётся смириться с тем, что похудение займёт больше времени.

Если же вы хотите избавиться от лишнего веса как можно быстрее, то стоит употреблять алкоголь реже (скажем, 3-4 раза в месяц) и заказывать его в меньших количествах (по 1-2 порции). В этом случае вы легко сможете похудеть без необходимости полностью исключать алкоголь из своей жизни.

Как бороться с похмельем

Если вы выпили всего пару бокалов, то вам не нужно ни о чём беспокоиться. Но если вы существенно «перебрали», то на следующее утро вы наверняка почувствуете такие симптомы как сильная головная боль и неприятные ощущения в животе (вплоть до тошноты и рвоты).

  • Пейте больше воды в течение всей вечеринки. Основная причина слабости и дурноты наутро после чрезмерного употребления алкоголя – это именно обезвоживание.
  • Прислушивайтесь к своему чувству голода. Алкоголь может по-разному влиять на аппетит: всё зависит от конкретного человека. Кому-то хочется устроить себе сытный завтрак, а кто-то предпочитает избегать еды до тех пор, пока не пройдут симптомы похмелья.
  • Заставьте себя двигаться. Во время похмельного синдрома мы часто испытываем слабость, и любая физическая активность кажется нам мучением. Тем не менее, лучше встать и заставить себя заняться делами. Работа и другие хлопоты позволят вам не думать о своём состоянии, и самочувствие постепенно наладится.

Помните: ваш организм будет заниматься выведением этанола в независимости от того, насколько сильно у вас болит голова или живот. Но лучше всё же делать так, чтобы подобные последствия наступали как можно реже.

Как похудеть и навсегда сохранить идеальный вес?

Несмотря на распространённое мнение, алкоголь – это не единственный «бич» успешного и долгосрочного похудения. Если вы хотите достичь идеального веса и сохранить его на протяжении всей жизни, то нужно не только проявлять умеренность в употреблении алкоголя, но также выбирать полезные продукты, заниматься спортом и вести себя дисциплинированно во всех остальных сферах жизни.

Один из способов найти правильный баланс – это усвоить основные правила поведения, помогающие эффективно сжигать жир:

  • Потребляйте с пищей чуть меньше калорий, чем вы тратите в течение дня.
  • Регулярно занимайтесь спортом, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.
  • В процессе похудения проявляйте терпение и постоянство.

Если вы будете на протяжении всей жизни следовать этим Трём непреложным законам похудения, то лишний вес никогда не будет вас беспокоить. Даже при периодическом употреблении алкоголя!

Итак, сегодня мы убедились, что алкоголь – это не главная причина полноты, и что спиртное вполне можно употреблять во время диеты.

Тест проверь себя:

правда или вымысел?

Калории, потребленные после семи вечера, автоматически откладываются в виде жира, что способствует увеличению веса.

Как худеть, пить алкоголь и не считать калории

Обсуждая, можно ли потолстеть от алкоголя, мы выяснили, что дело не в самом алкоголе, а в общей калорийности вашего суточного рациона. Именно поэтому базовое правило заключается в том, чтобы чётко считать калории, потребляемые с каждым блюдом и напитком, особенно если вы хотите похудеть как можно быстрее.

Впрочем, заниматься скучной арифметикой нравится далеко не всем. К тому же, некоторые люди не преследуют цель избавиться от лишних килограммов в максимально сжатые сроки. Хорошие новости: вы вполне можете не считать калории и при этом худеть. Более того, в этом случае в вашем рационе может присутствовать и алкоголь!

  • Яичный белок
  • Куриная грудка
  • Филе индейки
  • Постный говяжий стейк
  • Обезжиренный йогурт без фруктового наполнителя
  • Белковый порошок.


Наиболее полезные овощи:

  • Брокколи
  • Салат-латук
  • Шпинат
  • Огурец
  • Цукини/кабачок
  • Цветная капуста
  • Грибы (не волшебные)
  • Болгарский перец
  • Репчатый лук
  • Стручковая фасоль
  • Морковь.

Белки и овощи подарят вам чувство сытости на несколько часов вперёд. К тому же, они отличаются низкой калорийностью, поэтому вы сможете периодически позволять себе алкоголь, не рискуя при этом сорвать диету.

Откладывается ли алкоголь в жир? | katetsport

Решила затронуть актуальную тему перед праздником. Все мы знаем, что алкоголь – штука весьма калорийная (около 7 ккал на 1 грамм чистого спирта), при этом пищевая ценность алкоголя равна нулю. Белков в нем 0, жиров – 0, углеводов – 0, так можно ли потолстеть от алкоголя?

В 1992 году в Швейцарии было проведено исследование «The effect of ethanol on fat storage in healthy subjects» Suter PM1, Schutz Y, Jequier E., в котором рассматривалось влияние алкоголя на общий уровень метаболизма, в том числе и на запасание жиров.

Эксперимент

В целях проведения эксперимента было отобрано 8 мужчин, не курящих, ведущих активный образ жизни, не страдающих ожирением. На время проведения эксперименты их поместили в камеры-калориметры и наблюдали за влиянием этанола на организм с точки зрения процессов метаболизма. В разные дни изучались разные типы диет:

  1. Контрольный день. Обычные приемы пищи, без алкоголя.
  2. День — алкодиеты с замещением. Заместили часть (примерно 25%) потребляемых калорий из углеводов и жиров в обычный (контрольный день) на калории из алкоголя.
  3. День – алкодиета с увеличением калорийности. К обычной калорийности (контрольного дня) добавили 25% калорий из алкоголя.

Результаты

Алкоголь и снижение веса: что нужно знать - Medical Insider

Таблица — «Затраты энергии и окисление БЖУ и этанола у 8 мужчин до/во время приема этанола (спирта/алкоголя)».

Алкоголь подавляет окисление жиров. В оба дня (когда часть калорий замещали алкоголем, и когда увеличивали калорийность за счет алкоголя) подавлялось окисление жиров, при этом без ощутимой разницы между «алкоднями». Таким образом во время даже «небольшого» алкогольного опьянения в организме останавливаются процессы жиросжигания.

Сильного влияния алкоголя на окисление углеводов и белков не выявлено.

Прием алкоголя увеличивает энергозатраты. В «алкодни» энергозатраты испытуемых увеличивались по сравнению с контрольным днем. Организм стремиться максимально быстро «сжечь» полученные калории, избавиться от алкоголя, увеличивается теплоотдача.

Употребление алкоголя в долгосрочной перспективе вместо других продуктов приводит к потере веса. Организм не имеет возможности запасать калории из алкоголя, таким образом он стремиться скорее избавиться от них. На окисление и вывод этанола из организма, расходуется около 50% входящих от него калорий. В то же время алкоголь является фактором риска для ожирения, так как останавливает процессы жиросжигания, соответственно способствует накоплению жиров.

Не все калории пустые

Понятно, что в чистом спирте 0 (ноль) белков, 0 (ноль) жиров, 0 (ноль) углеводов. А вот в различных алкогольных напитках, разное содержание БЖУ:

— Ликёр (Baileys) в 100 мл – 327 ккал, Белок: 3 г., Жиры: 13 г., Углеводы: 25 г.

— Пиво 0,5 литра – 218 ккал, Белок: 2,3 г., Жиры: 0 г., Углеводы: 18 г.

— 1 бокал красного сухого вина 105 мл — 70 ккал, Белок: 0,06 г., Жиры: 0 г., Углеводы: 2,26 г.

— 1 бокал белого сухого вина 105 мл —  87 ккал, Белок: 0,07 г., Жиры: 0 г., Углеводы: 2,71 г.

— В крепком алкоголе (от 40% водка, виски, ром…) БЖУ практически не содержится.

П.С. В Питере – пить! Поэтому бокал-другой под бой курантов я точно выпью, но сильно увлекаться не буду, чего и Вам советую. Сын меня будит рано, так что последствия «веселой ночи» должны быть минимальны, а бодрый настрой должен заряжать с самого утра, ведь в 2021 году еще много дел 🙂

Пить или не пить?

Если вы принадлежите к группе воздержавшихся, мы не видим оснований начинать. Если вы пьете регулярно, вам придется задуматься о множественных проблемах, а не только о потере мышечной массы. Но если вы пьете нечасто и немного, что даже не замечаете каких-либо «побочных» эффектов (похмелье или проблем со здоровьем), то вам, вероятно, можно придерживаться этого и если необходимо, не отказываться от алкоголя.

Имейте в виду, однако, что влияние рациона питания на достижение целей тренировки нельзя недооценивать. Ключом к успеху является хорошая программа тренировок и план питания, но важно, чтобы вы понимали влияние алкоголя на рост мышц.

А каких правил о потреблении алкоголя придерживаетесь вы? В комментариях поделитесь с нами вашими мыслями на этот счет. Если вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Правда об алкоголе, потере жира и мышечном росте.

Я получаю тонны вопросов, связанных с алкоголем и потерей жира в последнее время.  Особенно когда приближается лето.  Вечеринки, клубы, отпуск и все такое.  Алкоголь является ключевым элементом. Люди в основном хотят знать, как сильно алкоголь полнит, как он влияет на синтез белка, как заставить его работать с диетой, и что пить при походе в ночной клуб.

 Я думаю, что это очень хорошая тема, потому что большинство людей, ведущих здоровый образ жизни, как правило, упускают много веселья из-за отказа от алкоголя.  Многие люди предпочитают оставаться дома и следить за своей диетой вместо того чтобы выбраться куда-нибудь и выпить пару бокалов.  Грустно, в самом деле, потому что все это по неправильным причинам.  Я их не виню.  Почитайте журналы или послушайте «экспертов», и вы скоро начнете полагать, что несколько бокалов уничтожат ваши мышцы, сделают вас импотентом, и оставят вас с большим животом.  В большинстве своем это конечно чепуха.  Это не сюрприз когда мы имеем дело с паникующим фитнес мейнстримом, который не может смотреть на вещи в правильной перспективе, даже если бы его жизнь зависела от этого.

 Это объективное мнение об эффекте алкоголя, все кто заинтересован в оптимизации состава тела, могут быть заинтересованы. В конце этой статьи я также собираюсь показать вам, как такой безнадежный пьяница как я может оставаться в отличной форме, попивая на регулярной основе.

Алкоголь и снижение веса: что нужно знать - Medical Insider

Иди с-сюда и я рзкажу тебе свои секреты… *ик*

Алкоголь и термогенез

 В течение многих лет существуют дебаты на тему  алкогольных калорий “считать” их или нет.  Этот спор был начат, основываясь на том факте, что пьющие весят меньше чем трезвенники, и исследованиях, показывающих ускоренную потерю веса, когда жиры и углеводы заменяются на эквивалентное количество калорий от алкоголя.  Связь между низким весом тела и умеренным потреблением алкоголя особенно сильна среди женщин.  У мужчин она либо нейтральная, либо слабая, но она есть.

 Как это можно объяснить, если учесть, что алкоголь является вторым после пищевых жиров с точки зрения плотности энергии на грамм?  Не говоря уже о том, что алкоголь потребляется через жидкость, которая не насыщает?

 Калорийность алкоголя обозначена как 7,1 калорий на грамм, но реальное значение ближе к 5,7 калорий за счет термического эффекта пищи (TEF), который составляет 20% от поглащенных калорий.  Это делает TEF алкоголя близким к белковому (20-35% в зависимости от аминокислотного состава).  Повышенный термогенез в результате употребления алкоголя частично зависит от катехоламинов.

 Повышенный TEF это разумное объяснение низкого процента жира у регулярно выпивающих?  Мы должны учитывать, что алкоголь не влияет на сытость, как другие питательные вещества.  Также интоксикация может способствовать перееданию.  Когда-нибудь приходил домой с вечеринки в середине ночи и наедался чем-нибудь вкусным? Вот что я имею в виду.

 Маловероятно, что действие алкоголя на вес в можно отнести только к высокой TEF.  Альтернативным объяснением является то, что потребление алкоголя снижает потребление пищи в долгосрочной перспективе.

 Другое объяснение состоит в том, что регулярное потребление алкоголя влияет благоприятно на разложение питательных веществ из-за улучшения чувствительности к инсулину.

Алкоголь, инсулиновая чувствительность и здоровье

 Умеренное потребление алкоголя повышает чувствительность к инсулину, снижает уровень триглицеридов и улучшает контроль гликемии.  Не только у здоровых людей, но и у страдающих сахарным диабетом 2-го типа.  Не существует четкого консенсуса на счет механизма повышения чувствительности инсулина от алкоголя, но жизнеспособным объяснением может быть то, что алкоголь способствует худоба путем стимулирования АМФК в скелетных мышцах.  Не будет преувеличением предположить, что это может иметь благоприятное воздействие на распад питательных веществ в долгосрочной перспективе.

 Если влияние потребления алкоголя на чувствительность к инсулину оставило вас равнодушными, тогда рассмотрим следующий факт, исследования неизменно показывают, что умеренно пьющие живут дольше, чем трезвенники.  Это можно объяснить главным образом сниженным риском сердечнососудистых заболеваний.  Тем не менее, алкоголь также способствует более здоровой и лишенной болезней жизни, защищая от болезни Альцгеймера, метаболического синдрома, ревматоидного артрита, простуды, различных видов рака, депрессии и многих других заболеваний.  Этот список можно продолжать и продолжать.

 Можно даже сказать, вне всякого сомнения, что умеренное потребление алкоголя полезнее, чем полное воздержание.  Имея это в виду, странно, что фитнес сообщество и населения ведущее здоровый образ жизни избегают алкоголь.  Это иррациональное отношение, похоже, основывается на убеждениях, что алкоголь полнит и препятствует росту мускулатуры. Итак, давайте взглянем на это.

Алкоголь, гормоны и тренировки

 Вы наверное слышали, что потребление алкоголя снижает уровень тестостерона.  Хоть это и правда, фактическое воздействие широко преувеличено. В трехнедельном исследовании, участвовали мужчины и женщины, они потребляли 30-40 грамм алкоголя в день, показатели уровня тестостерона в конце исследовательского периода снизились на 6,8% у мужчин, и не изменились у женщин. Это три бутылки пива в день в течение трех недель и жалкие 6,8% снижения уровня тестостерона у мужчин. Какой вы думаете эффект будут иметь несколько бутылок пива вечером один или два раза в неделю? Едва ли заметный.

 Чтобы значительно снизить уровень тестостерона с помощью алкоголя, необходимо серьезно напиться. Примерно 120 г спирта, что эквивалентно 10 бутылкам пива, снизит уровень тестостерона на 23% в течение 16 часов после попойки.  Если пить так чертовски много, то вы попадете больницу и получите такой же эффект со снижением около 20%.

 Несколько исследований посмотрел на употребление алкоголя в послетренировочный период.  В одном исследовании изучили гормональный ответ на употребление алкоголя после тренировки, было использовано 70-80 г алкоголя, что эквивалентно 6-7 бутылкам пива. Во всяком случае, несмотря на эту послетренировочную попойку, никакого влияния на уровень тестостерона не было обнаружено, было отмечено лишь очень скромное влияние на уровень кортизола.  Последнее было ожидаемо, учитывая влияния алкоголя на катехоламины. Ссылаясь непосредственно на этот документ, следующая цитата подводит итоги научных исследований о воздействии алкоголя на тестостерон:

 “Хотя большинство исследований с участием людей не показывают влияние этанола на сыворотке лютеинизирующего гормона (ЛГ), некоторые данные показали рост в то время как другие поддерживали снижение”

 – Koziris LP и др. (2000).

 Кажется, что фитнес мейнстрим, который был самым непреклонным в пропаганде “алкоголе-разрушающего-тестостерон-мифа”, не имел никаких исследований, на которых бы базировались их утверждения.  Ну, ничего удивительного.  Мы прошли через это много раз, как это было с частотой приемов пищи и множеством других мифов о питании.

 Когда дело доходит до восстановления после силовых тренировок, умеренное потребление алкоголя (60-90 грамм) не увеличит повреждение мышц вызванного тренировкой и не повлияет на мышечную силу.

 Тем не менее, исследования на эту тему немного разнородны. В одном исследовании, в котором используется очень жестокий режим тренировок с негативными повторениями, сопровождающийся приемом 80 г (1 г/кг) алкоголя, отмечается нарушение восстановления тренированных мышц.  Следует отметить, что после такого “негативного” тренинга восстановление идет тяжелее и объемы тут были довольно сумасшедшие.

 Другое исследователи смотрели на исчерпывающие тренировки на выносливость с последующим приемом алкоголя в диапазоне 120 г (1,5 г/кг) и увидели значительное подавление тестостерона, которое происходит на следующий день.

 Общий знаменатель между этими двумя исследованиями, это крайне жесткие тренировки или необычно высокий уровень потребления алкоголя в послетренировочный период.  Если вы не имеете привычку идти в бар после 50 отказных негативных повторений на ноги, то этот материал не имеет отношения к вам.  Тем не менее, такие исследования привлекают внимание алкогольных паникеров фитнес сообщества.

 А что с синтезом белка?  Как ни странно, сильного воздействия алкоголя на синтез белка в мышцах нормального человека не существует в научной литературе.  Оно было изучено только у хронических алкоголиков, у которых была снижена скорость синтеза белка. Хроническая алкогольная миопатия, приводит к потере мышечной массы, это неудачный побочный эффект при злоупотреблении алкоголем.  Тем не менее, данное исследование показало, что алкоголики без миопатии имели такой же низкий процент жира и такое же количество мышечной массы, как непьющие.  Вот вам и аргумент в тему того как алкоголь пагубно влияет на мышцы.

 Если вы посмотрите любое исследование на крысах, станет ясно, что алкоголь влияет на синтез белка отрицательно.  С другой стороны, результаты исследования крыс почти никогда не применимы к физиологии человека.  Существуют глубокие различия в том, как люди и грызуны справляются с макроэлементами и токсинами.

Алкоголь и снижение веса: что нужно знать - Medical Insider

Absolut Turnover мой любимый напиток сейчас. Вам нужен шот Absolut Vanilia и один лайм посыпанный корицей и коричневым сахаром. Пей, кусай и наслаждайся.

Алкоголь и отложение жира

 Давайте быстро рассмотрим, как питательные вещества сохраняются и сжигаются после смешанной пищи.

 1.  Углеводы и белки подавляют окисление жиров через повышение потребности в инсулине.  Тем не менее, эти макроэлементы не способствуют синтезу жира любым значимым образом сами по себе.

 2.  Так как окисление жиров подавляется, они хранятся в жировых клетках.

 3.  Проходит время и инсулин падает, жир высвобождается из жировых клеток.  Хранение жира представляет собой непрерывный процесс, жирные кислоты постоянно входят и выходят из жировых клеток в течение дня.  Чистое накопление или потеря, более или менее зависит от входящих и выходящих калорий.

 Если мы бросаем алкоголь в эту смесь, он становится первоочередной задачей в этой иерархии: алкоголь перерывает окисление жиров, но и подавляет окисление углеводов и белков.

 Это имеет смысл, учитывая, что метаболический побочный продукт спирта, ацетат, является токсичным.  Его переработка берет верх над всем остальным.  Эта цитата красиво подводит итог метаболической судьбы алкоголя:

 “Этанол (алкоголь) преобразуется в печени в ацетат; неизвестные часть которого затем активируется до ацетил-КоА, но лишь небольшая часть преобразуется в жирные кислоты.

 Большинство из ацетата выпускается в обращение, в котором он влияет на метаболизм периферических тканей; адипоциты выпускаемые неэстерифицированными жирными кислотами снижаются, и ацетат заменяет липиды в топливной смеси”.

 – Hellerstein МК и др. (1999).

 Ацетат само по себе является крайне слабым предвестником синтеза жиров.  Там просто нет метаболического пути, который может сделать жир из спирта с какой-либо значимой эффективностью. Исследования на синтез жира после существенного потребления алкоголя не проводились на людях, но Hellerstein оценивает de novo липогенез после употребления алкоголя примерно в 3%.  Из 24 г алкоголя в этом исследовании, жалкие 0,8 г жира синтезируется в печени.

 Влияние алкоголя на накопление жира очень похоже на углеводы: из-за подавления окисления жиров, он позволяет пищевым жирам с легкостью сохраняться.  Однако, несмотря на то, что преобразование углеводов в жир может произойти, когда запасы гликогена полны, DNL (de novo lipogenesis) через потребление алкоголя представляется менее вероятным.

Резюме

 * Умеренное потребление алкоголя связано с обилием пользы для здоровья. Долгосрочный эффект на чувствительность к инсулину и массу тела (через инсулин или снижение аппетита), могут представлять особый интерес для нас.

 * Термический эффект алкоголя высок и реальная калорийность не 7,1 ккал, а ~ 5,6 ккал.  Тем не менее, по-прежнему легко выйти за норму калорий при питье.  Калории для калорий, краткосрочный эффект алкоголя на сытость низок.  Добавьте к этому интоксикация, она может способствовать перееданию.

 * Отрицательное влияние алкоголя на тестостерон и восстановление было сильно преувеличено фитнес мейнстримом.  Исключая очень высокое потребление алкоголя, или длительное и ежедневное потребление, эффект не является значительным и вряд ли повлияет отрицательно на мускулы или адаптацию к тренировкам.

 * Влияние алкоголя на синтез белка у нормального человека неизвестен.  Вполне вероятно предположить, что негативное влияние существует, но очень маловероятно, что оно такой огромной величины, как могут говорить некоторые люди.

 * Алкоголь превращается в ацетат в печени.  Окисление ацетата имеет преимущество перед другими питательными веществами и окисляется до углекислого газа и воды.  Тем не менее, являясь мощным ингибитором липолиза, алкоголь/ацетат в одиночку не может вызвать отложение жира сам по себе. Это вся та нежелательная пища, которую люди едят в сочетании с алкоголем, вызывает отложение жира.

Как сбросить вес или предотвратить отложение жира

 Теперь вы понимаете, влияние алкоголя на обмен веществ, время показать, как можно заставить алкоголь работа для сжигания жира.  Кроме того, как можно пить на регулярной основе, без набора жира. Без того, чтобы считать калории и пить столько, сколько вы хотите.

 Применить этот метод так, как скажу я.  Если вы обратили внимание, вы поймете смысл всего этого.  Я испытал это на себе и на многочисленных клиентах.

 Правила таковы:

 * В этот день, ограничить потребление жиров до 0,3 г/кг массы тела (или как можно ближе к этой величине, насколько возможно).

 * Ограничить углеводов до 1,5 г/кг массы тела.  Получайте все углеводы из овощей и из высокобелковых продуктов. Также ограничьте богатые углеводами алкогольные напитки, такие как пиво и коктейли с фруктовыми соками. 330 мл пива содержится около 12 г углеводов, а обычный Cosmopolitan около 13 г.

 * Хороший выбор алкоголя это сухие вина с очень низким содержанием углеводов, около 0,5-1 г на бокал (115 мл).  Сладкие вина содержат гораздо больше, 4-6 г на бокал.  Коньяк, джин, ром, виски, текила и водка, все они с нулевым содержанием углеводов.  Сухие вина и высокоградусные напитки это то, что вы должны пить в идеале.  Пейте их чистыми или смешайте с диетической колой (напитки должны доставлять удовольствие, в конце концов).

 * Ешьте столько белка, сколько хотите.  Да, это верно.  Без ограничений.  Из-за ограничения пищевых жиров, нужно получать белок из постных источников. Нежирный творог, протеиновый порошок, курица, индейка, тунец, свинина и яичные белки являются хорошим источником белка в этот день.

 * Для эффективного сжигания жира, это должно быть ограничено одним днем в неделю.  Применяйте этот протокол, и вы будете терять жир на еженедельной основе.

  Кстати, приятный бонус после ночной попойки в том, что она эффективно избавляет вас от задержки воды. Это само по себе может быть мотивация для людей, которые уже испытывают плато в потере веса.

 Примените это со здравым смыслом. Помните, что это краткосрочная стратегия для тех, кто хочет иметь возможность свободно пить, не оказывая существенного влияния на набор или потерю жира.  Это не то, что я призываю людей делать ежедневно, но это одна из стратегий, которые я применяю для поддержания низкого процента жира для себя и своих клиентов.
источник

Расстройство употребления алкоголя и снижение веса

National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism определяют расстройство употребления алкоголя как «хроническое рецидивирующее заболевание головного мозга, характеризующееся компульсивным употреблением алкоголя, потерей контроля над потреблением алкоголя и негативным эмоциональным состоянием, когда он не употребляется».

В целом употребление крепких напитков не способствует здоровому образу жизни, например правильному питанию и регулярным физическим упражнениям.

Чрезмерное употребление алкоголя может вызвать тягу к жирам и сахару, что мешает похудению.

Употребление алкоголя может ухудшить способность организма восстанавливаться после тренировки, поэтому у людей с расстройством употребления алкоголя снижена способность сжигать лишние калории с помощью физических упражнений. Алкоголь может вызвать чувство тревоги и депрессии, что может повлиять на мотивацию человека.

Самые диетические алкогольные напитки

У всех видов алкоголя своя калорийность. Чтобы пить спиртное и при этом худеть, вам стоит выбирать алкогольные напитки с максимальным содержанием этилового спирта в пересчёте на 1 ккал.

Наиболее полезными с точки зрения похудения являются сухое красное и белое вино и лёгкое пиво.

Сладкие вина и вина из винограда сорта Каберне Совиньон стоят на втором месте, а коктейли вроде «Маргариты» и вовсе не несут в себе почти ничего, кроме лишних калорий.

Ниже приведены наиболее диетические алкогольные напитки (по категориям).

Лучшие сорта пива (бутылка объёмом 0,33 л.):

  • Budweiser Select 55: 55 ккал, 7  гр. алкоголя

Лучшие сорта вина (бокал объёмом 150 мл.):

  • Сухое белое вино: 94 ккал, 12,8 гр. алкоголя
  • Красное вино «Skinny Girl»: 100 ккал, 16,8 гр. алкоголя
  • Cabernet: 110 ккал, ~14 гр. алкоголя.

Лучшие коктейли (50 гр. низкокалорийная добавка):

  • Виски «Jack Daniels» и диетическая кока-кола: 98 ккал, 14 гр. алкоголя
  • Водка и «Redbull» без сахара: 105 ккал, 14 гр. алкоголя
  • Текила с газированной водой: 96 ккал, 14 гр. Алкоголя

Снижение потребления алкоголя и веса

Следующие методы могут помочь сократить употребление алкоголя и достичь целей по снижению веса:

  • Установить ограничения на употребление алкоголя: руководящие принципы определяют умеренное употребление алкоголя как до одного напитка в день для женщин и двух напитков в день для мужчин.
  • Не употребляйте алкоголь каждый день: поскольку алкогольные напитки содержат пустые калории, лучше всего избегать употребления их.
  • Используйте маленький стакан: контроль порций важен для достижения и поддержания умеренного веса, это также относится к напиткам.
  • Чередуйте алкогольные напитки с водой: это может помочь потреблять меньше алкоголя в течение установленного периода.
  • Выбирайте вино или слабоалкогольное пиво.
  • Избегайте употребления алкоголя на пустой желудок, поскольку это может усилить воздействие алкоголя. Прием пищи во время употребления алкоголя замедляет его всасывание.

Данные о калорийности алкогольных напитков помогут сбалансировать употребление алкоголя с целью снижения веса.

Несколько советов в заключение

Очевидно, мы могли бы написать целую книгу на эту тему. Исследования часто бывают запутанными и противоречивыми с течением времени, и, безусловно, есть еще много исследований, которые необходимо сделать. Однако из этой статьи вы должны взять несколько советов:

• Если вы употребляете пищу во время употребления алкоголя, избегайте углеводов и жиров. Предпочитайте белки и овощи.

• Если вы выбираете, что пить, лучше всего белое сухое вино.

• Избегайте алкогольных коктейлей. Алкоголь плюс сахар означает, что сахар легче откладывается в организме, и, кроме того, вы выпьете больше.

• В общем, вы должны принимать не более 5 г алкоголя на килограмм веса тела. Эта сумма должна быть вашим порогом, чтобы обезопасить вас от негативных последствий, связанных с истощением мышц, увеличением жира, эндокринной функцией и проблемами с производительностью.

• Алкоголь после кардио тренировки не самая лучшая идея.

• Алкоголь после силовых тренировок более приемлем, но придерживайтесь потребления менее1 г на килограмм веса.

Как алкоголь влияет на похудение, регенерацию и рост мышц?

Оцените статью
Диета
Добавить комментарий

Adblock
detector