Зональная диета

На пике эффективности

Если человек хочет похудеть, основная его задача, по мнению Барри Сирса, «попасть в зону здоровья». Так автор диеты называет состояние, когда организм работает на пике своей эффективности. Люди, которые находятся в зоне, энергичны и бодры, они редко болеют, а их фигура постепенно становится все более подтянутой.

Какие диеты не идут на пользу организму?

Как же этого добиться? В первую очередь нужно нормализовать обмен веществ, а для этого необходимо изменить свое питание. Поступая в организм, пища запускает огромное количество гормональных реакций. Чтобы они протекали нормально, потреблять продукты надо в определенных пропорциях. В идеале – 30% калорий нужно получать из белков, 30% – из жиров, а еще 40% – из углеводов.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyru

Такое сочетание позволяет поддер­живать нормальный, без резких скачков уровень глюкозы в крови, создает хорошие условия для работы сердца, стимулирует иммунную защиту. А главное – позволяет избежать накопления жира и способствует его расщеплению. Правда, чтобы получить результат, необходимо не только войти в зону, но и постоянно находиться в ней. Поэтому нужно следить, чтобы пропорции белков, жиров и углеводов соблюдались в каждый прием пищи.

История

Биохимик доктор Барри Сирз (Sears Barry) серьезно занялся изучением влияния пищевых жиров на развитие сердечнососудистых заболеваний после того, как в возрасте 53 лет от сердечного приступа умер его отец. Результатом исследований Сирза явилась изданная им в 1995 году книга «Добро пожаловать в Зону» («Enter the Zone»), мгновенно ставшая популярной и покорившая многих знаменитостей, в числе которых Синди Кроуфорд, Мадонна, Дженифер Лопес, Деми Мур, Дженнифер Анистон, Кристиан Слейтер, Кортни Лав, Ванесса Паради, Алисия Сильверстоун, Ален Делон и другие.

Сирз не остановился на достигнутом, превратив результаты своих исследований в многомиллионный бизнес: написал десятки книг, в том числе кулинарных, о зональной диете, разработал целую программу поставки зональной еды, открыл свой сайт.

Начинаем расчет

Если вы решили придерживаться зональной диеты, первое, что нужно сделать, – высчитать свою потребность в белке. Для этого нужно узнать, каков вес вашего тела без жира. Точнее всего это может определить диетолог в специализированной клинике. Если у вас нет возможности к нему обратиться, можно приобрести электронные весы, показывающие процент жира в организме.

Потребность в белке сильно зависит от физической активности. Когда вы узнаете свою безжировую массу, умножьте ее:

• на 1,1 – если вы ведете малоподвижный образ жизни;
• на 1,5 – если гуляете по часу три раза в неделю;
• на 1,7 – если тренируетесь каждый день по часу.

Держите темп. С какой скоростью надо худеть

В итоге вы получите число граммов чистого белка, которое вы должны употребить за сутки. Так, если вес вашего тела без жира составляет 60 килограммов и вы трижды в неделю ходите пешком, потребность в белке составит: 60×1,5=90 г протеина.

Описание

Зональная диета относится к числу низкоуглеводных и высокобелковых, помогает снижению веса и способствует сжиганию жира, оказывает положительное влияние на здоровье человека.

Зональная диета предполагает 5-разовый прием пищи (завтрак, обед, ужин и в промежутке между ними два небольших «перекуса»). Необходимый объем пищи индивидуально для каждого определяется с учетом показателей веса, роста, уровня физической активности, ширины грудной клетки, а также объемов талии и бедер.

В первую очередь рассчитывается потребность белка, в соответствии с этим показателем определяется необходимое количество жиров и углеводов. Ежедневно рацион составит 1100—1700 ккал, поэтому диетологи относят зональную диету к числу низкокалорийных.

По Сирзу, находиться «в Зоне» — это всегда быть умным и энергичным, активно двигаться, замедлить собственное старение, избегать хронических заболеваний. Диета рассчитана не столько на похудение, сколько на нормализацию и последующее поддержание оптимального содержания подкожного жира на уровне 22% для женщин и 15% для мужчин.

Потребление молочных продуктов следует ограничить и включать в рацион только обезжиренные или с минимальным процентом жирности варианты. Следует отказаться от яичных желтков, употребляя только белки.

При зональной диете пищу нужно принимать блоками, в которых и производятся все расчеты: например, блок белков: нежирное мясо или рыба — 30 г, или нежирный творог — 50 г, блок углеводов — 1 стакан овощей или 1,2 стакана риса, блок жиров — 1 чайная ложка растительного масла и 3 оливки. Принимать пищу следует каждые 4—5 часов без учета чувства голода. Рекомендовано пить не меньше 2 литров воды в день.

Диета не предполагает быстрой потери веса. Если учесть, что безопасным для здоровья является ежемесячное снижение веса не более 3 кг, это вполне оправданно. Длительность диеты составляет 14 дней.

При зональной диете необходимо ежедневно уделять время физической активности, в том числе ходьбе, а также медитации как способу гармонизации работы всех систем организма.

https://www.youtube.com/watch?v=ytaboutru

Сирс утверждает, что его система питания способствует тому, чтобы жизнь человека стала более долгой и качественной.

В равных пропорциях

Для удобства Барри Сирс предлагает разделить все продукты на блоки. Один белковый блок весит 7 г. Соответственно 90 г протеина – это 13 блоков. Их нужно равномерно распределить в течение дня. Например, три блока на завтрак, четыре – на обед, три – на ужин и еще три – на перекусы.

Мы публикуем таблицу, которую составил автор диеты. В ней – примеры типичных блоков. Выбирайте, какие из продуктов вам больше по вкусу.

Углеводы и жиры тоже разделены на блоки. Правда, углеводный блок весит больше белкового – 9 г, а жировой гораздо меньше – всего 1,5 г. Основное правило: в каждый прием пищи вы должны съедать одинаковое количество блоков. Если в меню три блока протеинов, то и углеводных и жировых блоков должно быть по три.

Преимущества

Постепенное снижение веса (недельная норма – 500-700 г).

Улучшает производительность как умственную, так и физическую.

Предотвращает развитие атеросклероза.

Стимулирует работу иммунной системы.

Формирует правильные пищевые привычки, улучшающие качество и продолжительность жизни.

Минусы

С переработкой большого количества белка не справятся больные почки.

Минимум балластных веществ может провоцировать запоры и накопление вредного холестерина.

Может стать причиной дерматологических проблем – усиление угревой сыпи.

Не считается сбалансированной системой питания с медицинской точки зрения.

Предложенное соотношение БЖУ (белки-жиры-углеводы) не подходит для спортивного питания.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpressru

Зональная диета позволяет достичь постепенного, без ущерба для организма, снижения веса до 500—700 г в неделю, укрепляет иммунитет, является профилактикой атеросклероза, хронических заболеваний сердечнососудистой системы, замедляет старение организма, повышает умственную и физическую активность, стимулирует работу мозга. При этой диете не возникает навязчивое чувство голода, сохраняется хорошее настроение и общее самочувствие.

Худеем по правилам

Сочетание блоков – основа диеты. Но, чтобы получить оптимальный результат, важно учесть ряд нюансов.

В день должно быть не менее пяти приемов пищи: завтрак, обед, ужин и как минимум два перекуса. Перерыв между ними – не более пяти часов, иначе организму не хватит питательных компонентов, а это считается выходом из зоны. Зональная диета не просто разрешает, но и даже рекомендует перекусить перед сном. Желательно – 1–2 белковыми блоками.

Белок: сколько его нужно нашему организму?

Хотя диета не подразумевает подсчета калорий, необходимо, чтобы основной прием пищи не содержал более 500 ккал, а перекус – более 100 ккал.

Во время каждого приема пищи нужно выпивать стакан воды или другого несладкого напитка, но не кофе (по мнению Барри Сирса, он плохо действует на обмен веществ).

Если вы нарушили диету, не корите себя. Просто в следующий прием пищи возвращайтесь к ее принципам.

У зональной диеты нет «срока годности», ее желательно придерживаться всю жизнь.

Недостатки

Минусы

Недостатком зональной диеты является возможное появление запоров и накопление холестерина, усиление угревой сыпи. По мнению многих диетологов, 40% углеводов в рационе недостаточно для нормальной деятельности организма. По этой причине диета не подходит спортсменам. Повышенное употребление белка усиливает выделительные функции организма, и эта дополнительная нагрузка может привести к возникновению желчекаменной или мочекаменной болезни, инсульту, инфаркту, артериальной гипертензии, стенокардии, гипертонии, подагре, остеопорозу.

При зональной диете можно есть все, но нужно как можно меньше употреблять «плохих» продуктов и дополнять их «полезными» для достижения баланса. В связи с этим возникает ощущение несочетаемости продуктов, что тоже является проблемой. Например, можно выпить кружку пива, но при этом надо съесть несколько оливок и кусочек творога.

Зональная диета не является полностью сбалансированной, поэтому дополнительно потребуется принимать комплекс поливитаминов. Кроме того, необходимо постоянно рассчитывать необходимое количество белков, жиров и углеводов, а без этого избавиться от лишнего веса не получится. Учитывая все это, при составлении меню часто приходится обращаться к специалистам в данной области.

Важно

При некоторых проблемах со здоровьем соблюдать эту диету можно только после консультации с врачом. К ним относятся:

• Сахарный диабет. Здоровым людям система позволяет поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, и риск болезни снижается. Но, если вы уже больны, менять рацион нужно очень аккуратно.
• Проблемы с кишечником. Из-за обилия овощей в диете много растительной клетчатки, которая может провоцировать обострение.
• Проблемы с почками. Хотя количество белка в диете существенно ниже, чем, например, в диете Аткинса или Дюкана, оно все равно довольно высоко, так что нагрузка на почки будет несколько выше, чем при среднестатистическом рационе.

  – Я стараюсь правильно питаться, не переедать. Когда есть время, хожу на фитнес, в последнее время полюбила йогу. Летом провожу занятия на свежем воздухе, совершаю утренние пробежки в парке. Зимой любим с дочкой отдыхать в горах – катаемся на лыжах.

Примерное меню

Завтрак. Омлет из 4-х яичных белков на растительном масле с тертым сыром (5 г), 1 стакан изюма, чай или кофе без добавления молока и сахара, 2 кусочка черного хлеба или хлеба с отрубями или 50 г отварной говядины (или бекон), 1 стакан овсяных хлопьев, залитых кипятком, 1 столовая ложка миндальных орехов.

Обед. 200 г креветок или крабового мяса с 5 г майонеза, политых лимонным соком, завернутые в лист салата и лаваш или 200 г белого куриного мяса, поджаренного на растительном масле, помидор, пара листьев зеленого салата, половинка яблока, кусочек твердого сыра, 50 г грецких орехов.

Полдник. 50 г йогурта или обезжиренной сметаны или зеленый горошек, 200 г сыра тофу, стручковая фасоль, тушенная на растительном масле.

Ужин. Котлета из 150 г говяжьего фарша, сваренной белой фасоли, лука, 1 столовой ложки обезжиренной сметаны, томатного пюре и перца, поджаренная на растительном масле.

Перед сном (за 2 часа). 50 г постной ветчины, индейки или отварного куриного мяса, шпинат, заправленный растительным маслом, 100 г ягод или горсть орехов или 100 г нежирного творога, 1 персик, несколько оливок.

Меню зональной диеты – это 3 основных приема пищи плюс 2 “разрешенных” перекуса. Объем порций не имеет ограничений, но переедать не стоит. Завтрак – в течение часа после пробуждения, промежутки между трапезами – максимум 5 часов.

День 1-й

Завтрак – омлет из белков 4 яиц с тертым сыром на растительном масле плюс 2 ломтика цельнозернового хлеба, постные кофе-чай, изюм (100 г).

Обед – микс из морепродуктов (креветки или крабовое мясо) с лимонно-майонезной заправкой (ч. л.), завернутый в лаваш.

1-й перекус – обезжиренный йогурт (сметана) – 50 г.

Ужин – обжаренная на масле говяжья котлета (150 г фарша плюс ст. л. мелко рубленного лука плюс такой же объем сметаны, соль, зелень, специи по вкусу и вареная белая фасоль)

2-й перекус – нежирная ветчина (индейка) – 50 г, ореховая смесь – горсть, клубника (малина) – 100 г.

День 2-й

Завтрак – “мюсли” из 100 г овсяных хлопьев и ст. л. миндаля, залитые стаканом негазированной минералки; бекон (50 г), несладкий чай (кофе).

Обед – жаренный на масле стейк из курицы (фарш) – 170 г, ломтик твердого сыра, фруктово-овощной микс (помидор, салатные листья, половинка яблока), присыпанный орехами.

1-й перекус – микс из бобовых (зеленый горошек или стручковая фасоль плюс сыр тофу – 150 г), с заправкой растительным маслом.

Ужин – филе курицы (индейки) – 150 г – запеченное в духовке с кетчупом, клубника – 100 г.

2-й перекус – маложирный творог (50 г) плюс персик и оливки 3 шт.).

День 3-й

Завтрак – фруктовый микс, с творожной (сметанной) заправкой, изюм (100 г) плюс грецкие орехи (3 шт.), несладкий чай.

Обед – совпадение с меню 1-го дня.

1-й перекус – творог с кусочками ананаса (50 г).

Ужин – филе белой рыбы, запеченное с лимоном и сыром пармезан, плюс отварные зеленые овощи.

2-й перекус – индейка (ветчина) – 50 г, микс из сухофруктов (изюм, курага) и орехов.

День 4-й

Завтрак – 50 г жареного бекона, натуральный йогурт, заправленный миндальной крошкой и ягодами (50 г), чай.

Обед – запеченное куриное филе (150 г) плюс микс из сельдерея, шампиньонов и оливок (заправка – лимонный сок плюс растительное масло).

1-й перекус – сыр (50 г) плюс половинка яблока.

Ужин – свиной стейк (150 г), смазанный горчицей в яблочно-винной заливке (кружочки яблок, белое вино плюс минералка), овощи зеленого цвета(свежие либо отварные).

2-й перекус – маложирный йогурт (сметана) – 50 г плюс бокал (200 мл) столового вина.

День 5-й

Завтрак – гренки из хлеба с отрубями в белковой глазури, обжаренные на сливочном масле и посыпанные миндальной крошкой, клубника, чай.

Обед – отварное филе птицы (150 г) плюс зелень (сельдерей, салатные листья), помидор, половинка яблока, ломтик хлеба, изюм (100 г).

1-й перекус – пюрированное авокадо с лимоном, ветчина или грудинка (50 г), изюм (100 г).

Ужин – обжаренные в масле говяжьи тефтельки (180 г фарша, белок 1 яйца, чуть лука и панировочных сухарей плюс ч. л. кетчупа), брокколи (молодой кабачок) и 1/2 яблока.

https://www.youtube.com/watch?v=https:accounts.google.comServiceLogin

2-й перекус – ветчина (50 г) плюс грецкие орехи (3 шт.) плюс ягоды (200 г).

День 6-й

Завтрак – ветчина (150 г), арбуз (дыня) – долька, помидор, чай.

Обед – сандвич – хлеб из отрубей плюс мясо птицы (100 г) плюс сыр (50 г) плюс лист салата; 1/2 апельсина.

1-й перекус – творог (100 г) с миндалем плюс ананас (100 г свежих или консервированных кусочков).

Ужин – филе индюшки, обжаренное на масле без кожи плюс отварные овощи зеленого цвета, ягоды (200 г).

2-й перекус – ветчина (50 г), оливки (3 шт.), ягоды (200 г).

День 7-й

Завтрак – белковый омлет из 4 яиц с беконом (50 г), 1/2 грейпфрута, ломтик хлеба, чай.

Обед – филе птицы, запеченное с луком, авокадо и перцем плюс сливы (чернослив) – 2 шт.

1-й перекус – вареное яйцо, немного миндаля, 1/2 яблока.

Ужин – жареный лосось с красным перцем, чесноком и зеленью (200 г).

https://www.youtube.com/watch?v=ytdevru

2-й перекус – немного мяса птицы (ветчины).

Внимание! Перед выбором диеты рекомендуем пройти консультацию у врача-диетолога!