Особенности силовой аэробики
Данный вид аэробики основан на тренировках с высокими нагрузками и утяжелениями.
Упражнения силовой аэробики проходят в быстром темпе с использованием не танцевальных, а спортивных шагов. Ускоренный темп упражнений и чередование различных видов отягощений являются основными особенностями этой аэробики.
https://www.youtube.com/watch?v=xjWuVvoGois
Во время тренировки силовой аэробики задействованы различные группы мышц и все части тела, а также разминки проходят в аэробном режиме по 7- 10 минут. В качестве отягощений используются штанги-пампы по 10-30 кг, утяжеленные бодибары по 1-5 кг и гантели до 10 кг.
Основными упражнениями силовой аэробики являются отжимания, укрепление пресса, приседания, выпады, наклоны, жимы и скручивания. Основная программа упражнений начинается с разработки ног, ягодиц, плеч, рук и спины. Последовательность упражнений меняется, и добавляются утяжеляющие элементы.
Если тренировка силовой аэробики правильно сбалансирована, то улучшается осанка, снижается жировая прослойка тела, укрепляются мышцы и развивается пластика.
Каждая тренировка занимает около 50 минут и включает в себя:
- разминку аэробного типа для разогрева мышц;
- основные упражнения с предметами для отягощения;
- заключительное растяжение мышц и расслабление.
Основные виды аэробики
Современная аэробика предлагает разнообразие направлений с дополнительным оборудованием. От фитболов до велосипедов — какие существуют основные виды аэробики.
Классическая аэробика — это стандартная программа базовых упражнений для общего оздоровления и укрепления мышц. Классика — это микс из танцевальных движений,соединенных в одну связку. Важно: вы не только танцуете,но еще и выполняете упражнения на различные группы мышц. Во время тренировки вы сочетаете аэробно-анаэробные нагрузки,что эффективно сжигает лишние калории.
Особенность классической аэробики — высокий темп,который необходимо поддерживать всё время. Для начинающих групп применяют обычно упрощенный формат — сниженный ритм,который постепенно увеличивается к концу занятия.
Аквааэробика
Отличие от всех остальных видов аэробики — вы делаете комплекс упражнений в воде. Каждый урок аквааэробики включает в себя разминку,кардио,силовые упражнения и короткие паузы на восстановление. На занятиях тренер обычно акцентирует внимание на руки,мышцы бедер и ягодиц. Если вы хотите поплавать,аквааэробика вам не подойдет,так как тренировка проводится не на глубине.
Аквааэробика — отличный вариант для тех,кто имеет проблемы с суставами. Кроме того,водный формат аэробики популярен среди пожилых людей и беременных женщин.
Фитнес-аэробика
Фитнес-аэробика — гибрид из фитнеса и аэробики,напоминающий классическую аэробику. Программа тренировки состоит из танцевальной гимнастики и силовых упражнений средней интенсивности. Элементы фитнеса помогают прокачать тело и придать рельеф мышцам. Иногда тренеры используют штангу или гантели для тренировки,чтобы увеличить силовую нагрузку.
Скучно каждый день заниматься на тренажерах? Тогда выбирайте танцевальную аэробику. Энергичная тренировка укрепит тело и отвлечет от ежедневного стресса. В танцевальной аэробике нет отдельных силовых упражнений — только танцевальные связки. Несмотря на это,регулярные занятия аэробикой в танце приводят к потере веса и наращиванию мышц тела. Можно выбрать разные виды танцевальной аэробики. Самые популярные —хай-лоу,хип-хоп,фанк и джазовая аэробика.
Силовая аэробика
Силовая аэробика — это разновидность аэробики с упором на силовые упражнения с отягощениями. Но все проходит в достаточно интенсивном кардиоритме. Для отягощений обычно используют бодибары,эспандеры,фитболы или гантели. Особенность силовой аэробики — круговое повторение силовых упражнений с увеличением интенсивности.
Степ-аэробика
Степ-аэробика — это более интенсивный вид кардиотренировки. Дополнительная нагрузка создается с помощью специальной платформы — степа. Во время тренировки вы делаете шаг одной ногой,а затем другой. В течение нескольких минут вы повторяете одну связку.
Велоаэробика
Езда на велосипеде — один из вариантов аэробики. Можно использовать для занятий обычный велосипед или эллиптический тренажер для занятий дома или в зале. В отличие от других видов аэробных упражнений велосипед подходит для людей с артритом или для тех,кто имеет большой вес. Во время занятия велоаэробикой необходимо держать определенный темп и выполнять специальные упражнения.
Трекинговая аэробика подходит любителям бега и ходьбы. Трекинговая тренировка — это групповая интервальная тренировка на специальных беговых дорожках с постоянной сменой скорости и угла наклона.
Фитбол
Фитболаэробика — это разновидность аэробики с использованием специального мяча. Вы выполняете все упражнения на огромном надувном фитболе. В рамках занятия на фитболе вы делаете как силовые упражнения для наращивания мышц,так и динамичные связки для похудения. Также с помощью фитбола можно сделать эффективную растяжку и упражнения против боли в спине.
Слайд-аэробика
Слайд-аэробика — это некий микс аэробных и силовых упражнений. Особенность такой аэробики — использование специального коврика со скользящей поверхностью. Во время занятия вы имитируете движения фигуристов,конькобежцев и лыжников. В процессе нельзя останавливаться ни на минуту.
Перед началом урока тренер даст вам коврик,который на деле окажется максимально скользкой дорожкой с двумя устойчивыми сторонами по бокам. Его длина около 180 см,а ширина чуть более полуметра.
Босу-аэробика
Босу-аэробика — это современный вариант степ-аэробики. Традиционные связки из степ-аэробики мы выполняем уже на степе,а на мяче босу. Конечно,такой вид аэробики намного сложнее,так как упражнения нужно выполнять на нестабильной мягкой поверхности в быстром темпе. Во время занятия нужно не просто держать дыхание,но и постоянно контролировать равновесие.
Противопоказания
Показаниями к использованию силовой аэробики являются проблемы с жировыми прослойками и избыточный вес, ослабленные мышцы, нарушения осанки, отсутствие пластики и грациозности, заболевания опорно-двигательной системы, нарушения обмена веществ, стрессы и переутомления, дряблость и отвисание кожи.
Противопоказаниями к проведению упражнений силовой аэробики являются тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы, онкологические заболевания, послеоперационный период, внутренние кровотечения, травмы опорно-двигательного аппарата, сахарный диабет, беременность и период лактации, психические расстройства.
В щадящем режиме упражнения должны проводить люди в пожилом возрасте, а также с низким уровнем физической подготовки, слабым иммунитетом и в период после перенесенных вирусных и воспалительных заболеваний.
Несмотря на то, что силовая аэробика привлекает много людей, к ней нельзя относиться легкомысленно, а выполнять упражнения нужно аккуратно. Слабым местом являются ноги и позвоночник.
Лучше отказаться от занятий, если:
- имеются больные суставы и позвоночник;
- есть варикозное расширение вен;
- имеется гипертония.
Силовая аэробика не для тех, кто просто решил «немного позаниматься фитнесом». Результаты от тренировок появятся не ранее 1 – 3 месяцев. В течение полугода постоянных занятий тело будет приведено в отличную физическую форму.
Преимущества силовой аэробики
Силовая аэробика направлена на улучшение тонуса мышц и снижение избыточного веса. В основном этот тип упражнений предназначен для людей после 25 лет с проблемами фигуры и рыхлостью тела, но также данная аэробика помогает проводить профилактику заболеваний опорно-двигательного аппарата и ожирения.
Одна тренировка силовой аэробики позволяет сжигать до 500 ккал и прорабатывать все группы мышц. После регулярных силовых занятий сжигаются жиры и увеличивается мышечная масса, а тело становится стройным и подтянутым.
Основными преимуществами силовой аэробики являются:
- улучшение координации;
- снижение избыточного веса;
- укрепление организма и повышение мышечной массы;
- укрепление легочных мышц и пресса;
- профилактика целлюлита и старения кожи;
- снятие усталости и стресса;
- укрепление мышц сердца;
- улучшение общего физического и психического состояния.
