Расписание тренировок для похудения

Преимущества системного подхода

Организм человека можно назвать достаточно сложным комплексом различных механизмов. Любые перестройки режима жизни могут определенным образом сказаться на внешнем виде, метаболизме и общем самочувствии. При этом организм способен адаптироваться практически к любому образу жизни: даже к тому, который допускает чрезмерное потребление спиртных напитков и вредных продуктов.

Несколько умнее поступают люди в том случае, когда бесповоротно выбрасывают из собственного рациона все то, что они считают вредным. Однако зачастую подобные непродуманные действия ведут к скорому срыву и набору всех недавно ушедших килограммов. Любой профессиональный диетолог скажет, что резко менять пищевые привычки практически всегда противопоказано, поскольку организм воспринимает такие изменения в качестве серьезного стресса. Системный подход подразумевает плавное изменение всего образа жизни без негативных физиологических и психологических последствий для худеющего.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады

Существует множество вариаций выпадов,но классический выпад вперёд по‑прежнему очень эффективен для снижения веса. Упражнение работает сразу с несколькими мышцами — ягодицами,квадрицепсами и подколенными сухожилиями.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо и определите расстояние ног на ширине таза. Положите руки на бедра и сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой.

  2. Держите спину прямой и опускайте тело до тех пор,пока передняя нога и задняя нога не образуют угол 90 градусов.

  3. Сделайте паузу,затем приведите правую ногу в исходное положение.

  4. Теперь повторите упражнение с левой ногой,шагнув вперед.

  5. Повторите 10 раз на каждую сторону. Сделайте в общей сложности 3 подхода.

  • Раздельное питание для похудения, меню, таблица продуктов — худеем по науке

    Раздельное питание для похудения,меню,таблица продуктов — худеем по науке

Хотите быстро сбросить вес? Включите в свою фитнес-тренировку это упражнение. Сочетание кардио и силы — отличная пара для похудения,так как заставит вас серьезно попотеть.

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги вместе,а руки положите на бедра. Сделайте шаг вперед правой ногой.

  2. Опускайтесь,пока правая нога не образует угол в 90 градусов. Далее выпрыгните вверх и ловко поменяйте ногу.

  3. Повторяйте выпады в течение минуты по 3 подхода.

Второй вариант тренировки для похудения

Продолжайте придерживаться этого плана тренировок в течение трех-четырех недель. «Совершенствуйтесь и прогрессируйте с каждой тренировкой из недели в неделю. Увеличивайте потихоньку вес гантелей. Выжимайте немного сильнее». Даже если вы просто сосредоточены на улучшении своей формы во время каждой тренировки, это уже прогресс.

Спустя месяц, или около того, тренировок по этой программе придется ее поменять. «Вам самим по ряду причин не захочется придерживаться одного и того же плана постоянно. Во-первых, вы вам морально надоест. А скука – настоящий убийца фитнеса. Во-вторых, ваш организм великолепно умеет приспосабливаться к стрессу.

Расписание тренировок для похудения

Но, надеюсь, после нескольких недель тренировок вы почувствуете себя более комфортно, чем перед началом своего фитнес-путешествии. И уже одно это — большая победа, независимо от цифры на весах.

Отжимания эффективно воздействуют одновременно на позвоночник,грудь и ноги. Если вы решили добавить это упражнение в фитнес-тренировку для похудения,то для начинающих подойдёт вариант отжимания с колен.

Техника выполнения:

  1. Примите положение,где ноги будут располагаться на ширине плеч,а руки по бокам. Отодвиньте бедра назад,согните колени и опуститесь на корточки.

  2. Положите руки на пол прямо перед собой и перенесите на них свой вес. Мягко отскакивайте назад,чтобы приземлиться на ноги в положении доски.

  3. Прыгайте ногами вперед,чтобы они приземлились за пределами ваших рук. Протяните руки вверх и сделайте прыжок.

  4. Сразу опуститесь обратно в присед и вновь сделайте отжимание. Повторите 8−12 раз в 3 подхода.

Приседания — одно из лучших упражнений для похудения дома. Так что ваша фитнес-тренировка должна включать приседания так или иначе. При правильном выполнении вы развиваете мышцы спицы ​и нижней части тела.

Техника выполнения:

  1. Установите ноги на ширине бедер,а руки — по бокам. Начинайте медленно опускать ноги и вытягивать руки перед собой.

  2. Держите спину прямой и опускайтесь до тех пор,пока ваши бедра не будут параллельны полу. Не забывайте следить за коленями — они должны быть на одном уровне с пальцами ног.

  3. Затем примите исходное положение,сохраняя умеренный темп. Повторяйте по 15 раз в 3 подхода.

Только тогда,когда вы будете уверены в своих силах,усложняйте выпады и приседания. Объедините оба упражнения,занимаясь фитнесом дома для здорового похудения. Более продвинутый вариант увеличит частоту сердечных сокращений,и вы почувствуйте эффективную работу в области пресса,ягодиц и ног.

Техника выполнения:

  1. Опуститесь в глубокий присед и резко поднимитесь,как будто вы выпрыгиваете. Но вы должны вернуться не в исходное положение,а в выпад с правой ноги.

  2. Далее с помощью прыжка вернитесь в позицию приседа. Продолжайте упражнение в течение 45 секунд,чередуя ноги. Всего два подхода.

Планка — отличный способ подтянуть буквально все мышцы. От спины до ног — используйте это упражнение на занятиях фитнесом дома. Кстати,динамичный вариант — как раз то,что нужно для похудения.

Техника выполнения:

  1. Начните с положения,где руки широко расставлены,ноги вместе,а тело образует прямую линию.

  2. Одновременно выпрыгните двумя ногами в разные стороны и сразу вернитесь в исходное положение. Не опускайте живот вниз и повторяйте упражнение 30 раз.

Расписание тренировок для похудения

Эти интервалы могут быть короткими,но,поверьте,они помогут вам разнообразить тренировку и достичь нужного результата. Если у вас нет дома гантелей,закажите их в магазине спортинвентаря.

Техника выполнения:

  1. Расположите гантели на уровне плеч,а ступни вместе.

  2. Поднимайте гантели вверх до полного выпрямления рук. В то же время делайте прыжки,расставляя ноги в разные стороны. Продолжайте в течение 20 секунд.

  3. После 10 секунд отдыха расположите ноги на ширине плеч,а гантели — на груди.

  4. Начните выталкивать гантели так,как будто вы боксируете. Продолжайте 20 секунд. После 10 секунд отдыха повторите комплекс упражнений 8 раз,если получится.

Для прыжков со скакалкой понадобится много места,но это того стоит. Общий тонус,активное сжигание калорий и практика для спины — это лишь некоторые преимущества упражнений со скакалкой.

Техника выполнения:

  1. Делайте мягкие прыжки,держа за концы скакалки и прижимая локти к области ребер.

  2. Активно раскачивайте скакалку и перепрыгивайте через нее. Продолжайте прыгать в течение 1 минуты. Сделайте 3 подхода.

В рамках фитнес-тренировки дома советуем сделать отличное упражнение не только для похудения,но и для профилактики боли в спине.

Техника выполнения:

  1. Лягте на живот и вытяните руки вперед.

  2. Сожмите мышцы пресса,ягодиц и спины и одновременно поднимите руки и ноги вверх,образуя силуэта лодки. После вернитесь в исходное положение.

  3. Повторяйте 10 раз по 3 подхода.

Упражнение подходит для общей концентрации и развития пластичности мышц спины и ног.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки,расположите колени на уровне бедер,а руки — на линии плеч.

  2. Вытяните прямую ногу назад,а левую руку — перед собой. Сожмите пресс и ягодицы и вернитесь в исходное положение.

  3. Выполняйте по 10 раз на каждую сторону.

Чаще всего девушки начинают ходить в тренажерный зал, рассчитывая похудеть, а потом продолжают тренировки, чтобы поддерживать форму или набрать немного мышечной массы для рельефа. Все три случая требуют разного подхода и отдельно составленной программы, иначе желаемый результат не будет достигнут.

Жиросжигающие программы отводят много времени на кардионагрузки. Эти тренировки отличаются высокой интенсивностью выполнения силовых упражнений при относительно небольших весах. Классический вариант — на один элемент по 3 подхода (15-20 раз) с передышками по 40 секунд.

Часто желающим похудеть тренеры предлагают сплит-программы, когда за одно занятие прокачивается определенная зона. При тренировках 3 раза за неделю получится полный круг. Показателем эффективности может служить степень усталости — если из тренажерного зала вы выходите, не чуя под собою ног, все правильно. А если занятие оставляет массу неизрасходованной энергии, нагрузка недостаточная.

Девушкам, желающим просто поддержать достигнутую форму, так напрягаться не надо. Их задача — нагрузить мышцы так, чтобы они не росли. Интенсивность можно снизить, количество подходов и повторений не прибавлять. Совсем расслабляться не стоит, начнется регресс, именуемый «заплыванием». Программа составляется на тренировки 3 раза в неделю, и меняется ежемесячно, для разнообразия.

Расписание тренировок для похудения

Опытный тренер уверенно скажет, что на тренировке главное — не количество упражнений в программе, а качество их выполнения — техника. При ее несоблюдении большинство усилий пройдет впустую. Девушкам, которые ранее не занимались в тренажерном зале под руководством инструктора, можно посоветовать одно из двух:

  • Договориться с тренером о паре индивидуальных тренировок. Пусть профессионал объяснит технику выполнения, поможет составить программу;
  • Внимательно изучить всю доступную информацию о технике выбранных элементов, медленно повторить перед зеркалом.

Далее следует стиснуть зубы и набраться терпения: первые видимые результаты тренировок в тренажерном зале при посещении 3 раза в неделю большинство девушек замечает спустя 6-8 недель от их начала.

Дневник тренировок

Показателем прогресса, достигнутого тренировками в тренажерном зале, служит не только вес: важно учитывать повышение уровня выносливости и изменение объемов. Дело в том, что при замещении жировой массы мышечной цифра на весах может не только не уменьшится, но даже увеличится. При этом объемы будут заметно уходить. Нюанс объясняется просто — мышечная ткань тяжелее жира.

Электронный дневник тренировок Страница бумажного дневника тренировок

  • Дата тренировки;
  • Лаконичный список выполненных упражнений, использованных тренажеров;
  • Количество повторов, подходов;
  • Вес и объемы (талия, бедра, грудь).

Для вечно спешащих, не имеющих времени на подобные записи девушек, разработаны компьютерные и мобильные приложения.

Записи помогут объективно оценить свои возможности и грамотно составить программу тренировок на 3 раза в неделю. Главная проблема новичков — как раз неспособность рассчитать нагрузку, тут и поможет дневник.

Расписание тренировок для похудения

Первая тренировка в тренажерном зале должна быть легкой, неспешной, иначе велик риск травмировать неподготовленные мышцы. Далее, учитывая свое состояние, следует постепенно увеличивать и разнообразить нагрузку.

Девушкам при составлении программы тренировок обязательно нужно учитывать свой менструальный цикл.

В первой половине (до овуляции) женский организм готов работать интенсивно и более вынослив, во второй половине цикла лучше немного упростить программу и убавить количество упражнений на нижнюю часть пресса.

Непосредственно во время менструации многие девушки чувствуют недомогание, жалуются на вялость, быструю утомляемость. Не нужно надрываться, поднимая тяжелый вес или изнуряя себя на беговой дорожке — подождите, совсем скоро вы вновь почувствуете прилив сил и продолжите с удвоенной энергией.

Желающим вернуть стройность девушкам помогут круговые тренировки на все группы мышц: упражнения из списка нужно выполнять в быстром теме, повторяя по кругу. Новичкам будет достаточно 2-3 повторов.

Но для начала нужно разогреть мышцы — разминка в тренажерном зале начинается с шага на беговой дорожке, продолжается наклонами, приседаниями (всего не менее 15 минут).

Проведение необходимых расчетов

Метаболизм у каждого человека работает неодинаково. Однако общий смысл от этого не меняется: если потреблять больше калорий, чем организм затрачивает на физическую активность и поддержание работы всех систем, то сбросить лишние килограммы становится невозможно. График похудения позволяет взять под жесткий контроль свой рацион, тем самым уменьшив риск срывов и дополнительных перекусов.

После нужно высчитать ориентировочную (вполне можно округлять до десятков) калорийность дневного рациона. В этом могут помочь специальные приложения или простой калькулятор. Взглянув на список продуктов, съеденных в течение одной недели, следует определить те, которые явно не вписываются в будущий график питания.

Для похудения, например, не очень подходит жирное мясо, газированные напитки или майонез в больших количествах. Люди с избыточным весом чаще всего довольно сильно превышают средние значения необходимой калорийности рациона. Для начала в такой ситуации можно сделать лишь небольшой срез порций — не более 20-25 %.

Перечень запрещенных продуктов

Расписание тренировок для похудения

Не все то, что сегодня доступно на прилавках магазинов потребителю фактически с любым уровнем жизни, приемлемо для ведения здорового режима питания. В правильном графике для похудения следует воздержаться от целого ряда продуктов. Стоит отметить, что подобным образом можно даже без дополнительных физических нагрузок сбрасывать около одного килограмма в неделю, а это уже является достаточно хорошим результатом.

Список запрещенных для употребления продуктов приводится далее:

  1. Животные жиры. Предпочтение следует отдавать растительным. Полностью отказываться от жиров при этом не рекомендуется.
  2. Кондитерские и мучные изделия, алкогольные напитки, пища быстрого приготовления и любая сладкая газировка.
  3. Копчености, жареная пища, колбасы.
  4. Сладкие фрукты из-за повышенного содержания в них фруктозы.
  5. Хлебобулочные изделия из пшеничной муки.

Полезные советы по питанию

В качестве основных технологий готовки продуктов необходимо выбрать гриль, варку в воде или приготовление на пару. Сам график питания должен позволять совершать ежедневный прием пищи в одно и то же время. Количество трапез может быть разным, но человек никогда не должен быть очень голоден. Лучше выбрать время для пяти или шести приемов пищи в зависимости от распорядка дня и соответствующих возможностей для перекуса.

Нельзя забывать об основных продуктах, в которых есть животный белок, то есть не стоит отказываться от мяса, рыбы и яиц. Сам рацион следует держать в достаточном разнообразии. К столу допускаются нежирные молочные продукты, свежие или тушеные овощи и несладкие фрукты.

  • 7:00. Подъем и выпивание стакана чистой воды.
  • 7:15. Первое утреннее занятие. Подойдет в качестве такового простая гимнастика.
  • 7:30. Принятие душа. Контрастный вариант поможет разогнать метаболизм.
  • 8:00. Первый завтрак, составляющий примерно 20 процентов суточной калорийности.
  • 11:00. Второй завтрак. Его калорийность вдвое меньше.
  • 14:00. Полноценный обед, калорийность которого составляет около 40 процентов дневной нормы.
  • 16:00. Полдник. Представляет собой очень легкий перекус объемом около 15 процентов от суточной нормы.
  • 17:30. Тренировка. В графике для похудения это время можно сместить и на более позднее, если оно чем-либо занято.
  • 19:00. Ужин. Последняя трапеза на оставшиеся 15 процентов калорий.
  • 19:30. Занятие каким-то любимым делом.
  • 21:00. Вечерняя прогулка.
  • 23:00. Полноценный 8-часовой сон.

Программа тренировок для девушек и женщин в зале: комплекс упражнений и план занятий

«Ваше тело должно восстановиться после двух дней интенсивных нагрузок, но сидение и ничего неделанье нам не нужно». Пенный валик и упражнения на растяжку улучшат вашу мобильность и на самом деле помогут повысить качество ваших тренировок, поскольку хорошая мобильность позволит достичь полного диапазона движения в упражнениях.

Выполнение движений с большей амплитудой заставит ваше тело использовать больше энергии, а чем больше энергии вы тратите, тем больше калорий сжигаете». Чем шире диапазон движений, тем ниже вы сможете опускаться в приседе и глубже уходить в выпад, сохраняя при этом правильное положение тела. Это позволит получить еще большую отдачу от каждого упражнения.

Расписание тренировок для похудения

Простой способ избавиться от лишнего веса, скорректировать фигуру – включить в комплекс тренировок на месяц Берпи, в котором задействованы многие группы мышц. Как выполнять:

  1. Сидя на корточках, вытяните руки перед собой.
  2. Вдохнуть и прыгнуть назад, приняв упор лежа.
  3. Напрячь мышцы пресса и спины, сразу же вернуться в первоначальное положение.
  4. На следующем вдохе выпрыгнуть вверх, поднимая руки и расправляя плечи.
  5. Повторить последовательность действий 12–15 раз.

Скорректировать линию бедер помогут выпады с гантелями. Схема выполнения:

  1. Стоя немного согнуть колени, слегка наклонить корпус вперед.
  2. Взять гантели, опустив руки вниз.
  3. Не изменяя положение ног, опустить корпус так, чтобы образовался прямой угол.
  4. Гантели должны фактически скользить по бедрам.
  5. Зафиксировать положение на 10 секунд.
  6. Сделать 10 повторений, 2 подхода.

Перед стартом тренировок в спортзале, важно определить конкретные цели, поставить промежуточные задания и определить кратность занятий. В зависимости от желаемого результата составляется план индивидуальных тренировок. Для достижения максимального эффекта регулярные физические нагрузки следует дополнить рациональным питанием и нормализовать режим дня и отдыха.

Задачи и цели тренировок

В зависимости от желаемого результата, цели посещения спортзала могут быть сгруппированы в такие категории:

  • Набор массы и наращивание силы
  • Моделирование пропорций
  • Упражнений для похудения
  • Повышение силовых параметров
  • Улучшение рельефности и выносливости тела

Дневник тренировок

Чтобы повысить эффективность занятий и дисциплинировать себя самого, рекомендуется вести дневник тренировок. Это может быть как обычный журнал, заполняемый от руки, так и специальное приложение для смартфона. Дневник ведется с такими целями:

  •  Оценка динамики прогресса тренировок
  • Фиксирование показателей прироста объема мышц отдельных групп и окружностей тела
  • Анализ изменений выносливости, скорости и других параметров
  •  Отслеживание изменения пропорций фигуры
  • Мониторинг конечных результатов
  • Систематизация занятий и внесение коррективов в график
  •  Оценка эффективности конкретных программ и упражнений

Заниматься самостоятельно или с тренером?

Расписание тренировок для похудения

Преимущества занятий с персональным инструктором

  1.   Разработка индивидуальной программы с учётом конкретных физиологических особенностей, личных желаний и возможностей.
  2. Достижений результата за короткое время.
  3. Мониторинг правильности выполнения упражнения и снижение риска травм.
  4. Своевременная коррекция плана тренировок с учетом прогресса.
  5. Консультации по питанию и способам восстановления после занятий в спортзале.
  6. Составление удобного графика с возможность переноса занятий.
  7. Моральная поддержка во время выполнения упражнений и мотивирование на достижение последующих успехов.

Преимущества самостоятельных занятий

  1.   Индивидуальный график, свобода и независимость от других людей.
  2.  Больше возможностей для комбинирования упражнений.
  3. Экономия финансов.
  4. Неограниченное по времени занятие.
  5. Возможность выполнения сета в индивидуальном ритме и скорости.

Наиболее результативным считается комбинирование двух вариантов.

Занятие с тренером позволит составить план тренировок в спортзале, научиться правильно выполнять упражнения так, чтобы не нанести себе травму.

А также тренер проконсультирует в возможных нагрузках в случае индивидуальных особенностей: заболевания, травмы и прочее. Длительность индивидуальных тренировок зависит от пожеланий и бюджета.

График тренировок для новичков

Для девушек-новичков в качестве стартовой тренировки лучше выбрать общеукрепляющие типы нагрузок. Это позволит повысить общую выносливость и равномерно прокачает и адаптирует все сегменты тела.

Схемы тренировок, ориентированные на нагрузку всех мышц позволят укрепить мышечный корсет, приобрести спортивную фигуру и красивые пропорции тела.

Расписание тренировок для похудения

В дальнейшем можно перейти к прокачке отдельных групп.

Как составить программу тренировок самому?

Составление базовой программы тренировки.Обязательно внести в план разминку на 5-10 мин., выбор 4-5 базовых упражнений на каждую группы крупных мышц (квадрицепс бедра, ягодицы, спина, грудь, пресс и руки). Подбор 3-4 добавочных нагрузок (обычно упражнения сочетают нагрузку на основной и дополнительный сегмент. Тренировка заканчивается заминкой на 5-10 мин.

Определите приоритеты. Программа и упражнения подбираются в зависимости от общей цели посещения тренажерного зала. Не следует на старте сочетать несколько заданий – это значительно снизит эффективность занятий.

Выберите подходящие типы нагрузки.Проработка крупных сегментов проводится базовыми упражнениями или их вариациями на тренажерах. В блок для прокачки вторичных мышц вводят различные упражнения, которые выбираются исходя из их эффективности.

Результаты соблюдения здорового питания и тренировок для снижение количества жира

Повышение эффективности. Для исключения адаптации мышц к нагрузкам рекомендуется изменять план тренировок каждые 7-8 недель, а также пробовать выполнять альтернативные вариации упражнений.

Отдых. Отдых между сетами составляет 3-5 минут. Чем больше рабочий вес – тем дольше требуется отдыха между сетами.

Разминка

  •  Подготовка мышц и организма к интенсивным нагрузкам
  • Насыщает клетки кровью
  • Вызывает выбор тестостерона, адреналина и эндорфинов в кровь
  •  Снижается риск получения травм
  • Повышение тонуса нервной системы
  • Ускорение обменных процессов
  • Улучшение подвижности суставов
  • Типы

Общая. Выполняется для разогрева. Специальная. Делается перед конкретными нагрузками.  Растяжка.Повышает подвижность суставов и эластичность мышц.  Кардио. Длительность не должна превышать 5-7 мин.

Количество подходов и повторов

Новичкам рекомендуется выполнять по 3-5 сетов. В каждом сете 8-15 повторов. Перерыв между подходами до 3 минут. Для продвинутых количество сетов увеличивается до 5-7 сетов с 12-15 повторами упражнений.

Перерыв между нагрузками увеличивается вместе с рабочей массой и может составлять до 5 минут.

Увеличение кратность повторов не приведет к увеличению эффективности тренировок. Напротив, возрастает утомление мышц и повышается риск получения травм.

Частота тренировок

Расписание тренировок для похудения

Новичкам рекомендуемая кратность занятий составляет три раза в неделю с перерывом в один день. Длительность тренировки не должна превышать 60-90 минут.

Продвинутые спортивные девушки могут заниматься каждый день или два раза в день, комбинируя различные типы нагрузок. Однако также следует помнить про необходимость отдыха, хотя бы один день в неделю. Длительность тренировки рассчитывается индивидуально исходя из степени тренированности и возможностей девушки.

Свободные веса или тренажеры

Свободные веса

Свободные отягощения Увеличение нагрузки и тренированности, а также адаптации мышц к нагрузкам Комплексная нагрузка на мышцы Большое количество модификаций упражнений Увеличение риска травм

Тренажеры

Низкая травмоопасность Изолированность нагрузки Упрощение работы Низкая вариантность выполнения упражнений Ограниченность движений Отсутствиевозможности подогнать тренажер под индивидуальные параметры

Для новичков рекомендуется начинать работу с тренажерами. Работа с ними позволит освоить технику выполнения упражнения и снизит риск травм. В качестве базового свободного веса использую собственную массу для подтягиваний, отжиманий и приседаний.

Базовые упражнения или изоляция?

Упражнение супермен

База нагружает большое количество мышц и адаптиру тело к нагрузкам. Базовые упражнения составляют основу тренировки. Изолирующие нагрузки выполняются тогда, когда требуется «подкачка» определенной и считается вспомогательной нагрузкой

Продвинутым спортивным леди рекомендуется дополнять базу изоляцией. Изолирующие упражнения устраняют слабость конкретной группы.

Супер-сет направленн на одновременное сжигания жиров и улучшения рельефности мышц. Программа разработана на 4-8 недель и дополняется кардиотренировками. Всего выполняется по 3-5 заходов по 12-15 повторов. Отдых между сетами длится до 2-х минут.

Выполнение базовых упражнений со свободными весами, с постепенным увеличением нагрузки позволит прокачать мышцы. Новичкам рекомендуется начинать с минимальными весами, а при упражнениях со штангой брать пустой гриф.

Обязательным считается соблюдения специальной диеты. Базовыми считаются приседания, отжимания и становая тяга. Базовые упражнения задействуют большие группы мышц и равномерно прокачивают все тело.

Занимаются по сплит-системе, то есть, разделяют тренировку крупных мышечных сегментов по отдельным дням.

Отдых и восстановление

Между тренировочными днями рекомендуется применять метод «активного отдыха» и заниматься плаваньем, танцами, велопрогулками или легкими кардионагрузками, что позволит ускорить восстановление, улучшит микроциркуляцию в мышцах и суставах.

Чтобы избежать травм, сперва наберите форму общеукрепляющими нагрузками, потом постепенно наращивайте объем нагрузки и только после этого переходите к силовым тренировкам.    • Контролируйте свою усталость и воздержитесь от физических нагрузок в период стрессов и в состоянии истощения.    • Между сетами дайте мышцам возможность восстановить функциональность и адаптироваться к нагрузкам.

Тренировки в тренажерном зале для девушек — программа на 3 раза в неделю

Зашагивания на платформу

Основной упор в данном случае обычно делается на кардиоупражнения. Конечно, от комплексного подхода избавляться не стоит. Это значит, что для девушек в графике тренировок для похудения должны присутствовать также и силовые упражнения. Проработка различных мышечных групп позволит после сбрасывания лишних килограммов получить более подтянутое и в меру рельефное тело.

Многие девушки хотят иметь стройное тело, небольшой проработанный пресс в сочетании с тонкой талией и подтянутые формы. Однако едва ли какая дама желает получить прокачанную мускулатуру, подобную таковой у мужчин в спортзале. По этой причине рекомендуется соблюдать умеренность в силовых тренировках.

  1. Аэробные упражнения. Включает в себя езду на велотренажере или велосипеде, прыжки, ходьбу и бег на беговой дорожке или в парке. Оптимальное количество времени следует подбирать в зависимости от своей физической подготовки.
  2. Силовые упражнения. В базовый комплекс входят приседания, отжимания и жимы гантелей. Количество повторений зависит от общего уровня подготовленности и поставленной цели.
  3. Пресс. Данная область тела очень важна для каждой девушки. В перечень упражнений на пресс стоит включить скручивания, а также подъем корпуса, таза и ног. Не нужно чрезмерно усердствовать — количество повторений должно быть достаточным, но не слишком утомительным.

Как правило, представителям сильной половины человечества рекомендуются более жесткие и насыщенные занятия. Конечно, мужчины не меньше женщин тратят время на работу, а значит, не для каждого желающего сбросить вес приемлемо выделять время на спортивный зал. В свете этого актуальным становится составление хорошего графика для похудения в домашних условиях. В качестве основы могут подойти именно силовые упражнения, которые одновременно со сжиганием жира позволят набрать мышечную массу.

Описанная далее программа может стать базой для составления собственного тренировочного плана:

  1. Разминка в течение 7 минут.
  2. Любые скручивания. Достаточно 2 подходов по 10 повторений.
  3. Приседания с отягощениями. Можно сделать 3 подхода по 10 повторений. Вес снарядов следует для начала выбирать небольшой.
  4. Любой вид отжиманий. Хватит 3 подходов по 20 раз.
  5. Выпады коленом с отягощениями. Выполняется с чередованием ног в каждом повторе. Для каждого колена достаточно 2 подхода по 10 повторений.
  6. Жим лежа. Вес штанги подбирается исходя из индивидуальных возможностей и физического развития. Хватит 2 подходов по 10 повторений.
  7. Аэробная нагрузка. В зависимости от предпочтений можно заняться бегом и прыжками, проехаться на велотренажере или велосипеде. Время выполнения кардиоупражнений не должно быть меньше 10 минут.
  8. Заминка в течение 3 минут.

Прежде всего, следует выбрать подходящий зал и подходящего тренера. Здесь многое видно сразу, стоит только присмотреться чуть повнимательнее. В зале для занятий, прежде всего, должно быть достаточно железа, то есть, штанг и тренажеров.

Именно это, а не музыка, не цвет обоев в зале, не наличие джакузи и всяких стильных наворотов, и не то, как одеваются посетители, должно стать определяющим при выборе зала. Косвенный признак – наличие накачанных парней.

Программа тренировок для похудения

Качественная мускулатура не появляется от того, что в зале, например, недавно сделали стильный ремонт или провели Wi-fi.

Второй важный момент – выбор тренера. Конечно, бодибилдинг, пауэрлифтинг, фитнес – индивидуальные виды спорта. Подавляющее большинство опытных спортсменов тренируется самостоятельно. Но, на первых порах, обязательно нужен кто-то, способный направить тренировку в нужное русло. И, этим кем-то должен быть человек, разбирающийся в силовом спорте.

Вот здесь-то, как раз и нужно больше доверять глазам. В наставники следует брать человека, который, как минимум, сам чего-то добился в спорте. Иначе грош цена всем его советам и рекомендациям. Так что, если у тренера внешность офисного кролика, его рекомендации вам особенно не помогут. Разве, что, действительно, он чего-то добился на тренерском поприще, что могут подтвердить его подопечные.

Доверяйте своим глазам, тренер с отличной спортивной фигурой явно провел много кропотливых часов в спортзале и знает, чем поделится с подопечными. Напротив, заплывший и неряшливый парень, который отлично поддерживает разговор, травит анекдоты, но мало говорит по делу, вряд ли сможет чему-то вас научить.

Еще один важный момент – параллельно с тренировками следует наладить питание и режим дня. Без этого тренировки не дадут особого результата.

Техника выполнения отжиманий от скамьи

Сразу же хочется развеять некоторые популярные заблуждения. И первое из них гласит: «В результате занятий с железом девушка превратится в мужеподобного монстра». Ничего подобного.

  • Во-первых, ничего такого у девушки не получится, гормональный фон не даст.
  • Во-вторых, оно ей и не надо.

Тренировки в тренажерном зале не позволят девушке догнать Шварценеггера, зато позволят сбросить лишний вес, укрепить здоровье и улучшить пропорции тела.

Второе заблуждение говорит, что из тренировок с отягощениями у девушки ничего не выйдет. Мол, чтобы быть красивой, нужно таковой родиться. Отчасти, так оно и есть, но – только отчасти. Генетика мощная штука. Я сам видел потрясающе красивых дам, которые и на школьные-институтские занятия по физкультуре ходили с явным неудовольствием.

Однако, гены определяют многое, но не все. Конечно, чтобы решить проблемы с кожей или с волосами, нужно идти не в спортзал, а к косметологу. В спортзале нельзя изменить форму носа или ушей. Зато регулярные спортивные тренировки приводят в порядок тело, и здесь, перед девушкой, решившей заняться спортом, открываются довольно большие возможности. Нужно только использовать их правильно.

Переходим к делу

В кино все просто. Положительный герой приходит к некому мастеру, тот показывает ему супер-удар (дарит некий волшебный эликсир, волшебный меч или еще что-нибудь в этом роде) и все, главный герой непобедим. Приходит, ставит на место главного негодяя, и все, хэппи энд. В реальной жизни все немножко сложнее. От одной или двух тренировок толку не будет.

Нужна СИСТЕМА. Давайте рассмотрим, как составить программу тренировок для девушки:

  • Во-первых, система тренировок должна быть реальная, то есть, такая, чтобы данная конкретная девушка могла выполнить ее без особых сверх-усилий. Фитнес, бодибилдинг – это не те виды спорта, где нужно скрипеть зубами и делать страшные глаза. Здесь основные добродетели – умеренность и аккуратность.
  • Во-вторых, тренировки должны приносить удовольствие. Или, хотя бы, не вызывать негатив. Человек устроен таким образом, что многие вещи запоминаются подсознательно, и закрепляются на «телесном» уровне (так называемое, позитивное и негативное закрепление). На этом прокалывались многие парни. После первой тренировки в тренажерном зале болит все тело (потому, что тренировка проходила под лозунгом «чем больше, тем лучше»). Ответная реакция: «Какая же гадость эти тренировки с железом». А всего-то навсего, нужно было начать с малых нагрузок и потом по мере тренированности их повышать. Первые тренировки девушки также, должны начинаться с малых нагрузок. Можно принести с собой в зал плеер, в конце тренировки желательно сделать пару упражнений на растяжку, а потом принять теплый душ. После первого тренировочного дня можно побаловать себя чем-то вкусным (только не пивом, и не энергетическим напитком).

Тренеру на заметку: если в зал «общего пользования», где занимаются и мужчины, и женщины, пришла новая девушка, желательно, первое время немножко «поухаживать» за ней (или попросить кого-то из ребят).

«Поухаживать» — не в смысле, напоить после тренировки вином, наговорить комплиментов и заставить несколько часов подряд слушать рассказы про трудное детство и службу в армии. Нет.

Кардионагрузка

В данном случае, начинать ухаживания нужно с другого.

Помочь собрать штангу. Показать, как правильно делается то или иное упражнение. Подстраховать во время подхода. Не забирать блины, а еще лучше, помочь их одеть на штангу.

  • В-третьих, многие девушки считают, что на тренировке следует «немножко подкачать здесь и здесь, а все остальное и так нормально». Ничего подобного. Тренировать нужно все тело. Кстати, так организм расходует и большее количество калорий, что неплохо для нормализации веса.
  • В-четвертых, у женщин мышечная масса, да и вес тела вообще, распределяются немного не так, как у мужчин. У женщин более мощный низ тела, и тренировочная программа должна это учитывать.
  • В-пятых, критические дни бывают и у мужчин. Но, если у мужчин они носят спонтанный и непредсказуемый характер (втык от начальства; пьянка, от которой нельзя уклониться; проигрыш в букмекерской конторе), то у женщин все это происходит в соответствии с природным циклом. План тренировок в тренажерном зале для девушек тоже должен это учитывать. Две недели нагрузка растет, следующие две недели – нагрузка облегченная.
  • В-шестых, в организме женщины совершенно иное содержание гормонов, чем в организме мужчины. Тестостерона на порядок меньше. Женщинам намного труднее тренироваться до отказа. «Отказной» тренинг им не подходит. Впрочем, «отказной» не подходит и некоторым мужчинам, причем, я бы не сказал, что эти мужчины какие-то, особо слабые, изнеженные или женоподобные. Кстати, в эффективности «отказного» тренинга сомневались и некоторые выдающиеся атлеты прошлого. Так что, нечего мучить себя понапрасну. Но, женщинам желательно прорабатывать за тренировку все тело, или почти все тело, пускай, и с не очень большой интенсивностью.

Теперь, как говорится, перейдем ближе к телу. Если у подавляющего большинства мужчин вся тренировка строится вокруг жима лежа, то, для девушек главным базовым упражнением является приседание со штангой.

Саму тренировку желательно начинать с гиперэкстензии. Это упражнение не только укрепит мышцы низа спины, а также, попу и поясницу, но еще и поможет держать правильную осанку.

Начинайте тренировку с гиперэкстензий – она укрепит спину и подкачает ягодицы, поможет держать правильную осанку.

  1. Разминка — 7-10 минут
  2. Скручивания на пресс — 4 подхода, стараться делать как можно больше раз
  3. Гиперэкстензии — 4 подхода по 15 раз
  4. Приседания со штангой — 4 подхода по 12 раз
  5. Жим штанги лежа — 4 подхода по 12 раз
  6. Тяга вертикального блока за голову — 4 подхода по 15 раз
  7. Тяга штанги к подбородку — 4 подхода по 15 раз
  8. Бег на беговой дорожке или «езда» на велотренажере или удары по боксерской груши — 10 минут
  9. Упражнения на растягивания и на расслабление

Занимаемся фитнесом дома для похудения: интервалы

Тренировка завершается интервальным кардио в течение 15–20 минут. Можете использовать такую схему: 4 минуты бега со скоростью 8 км/ч, минута со скоростью 12 км/ч.

Подъем ног лежа

Если на беговой дорожке есть режим интервального бега, выбирайте тренировку по времени, ставьте 20 минут и уровень 8–10 в зависимости от вашей подготовки.

Как правило, на тренажёрах есть множество разных интервальных тренировок с чередованием медленного и быстрого бега, а также разного угла наклона дорожки.

Силовые тренировки важны для разгона вашего BMR, но жиросжигающая отдача от высокоинтенсивных кардио тренировок намного быстрее. “Спринт сжигает калории и делает это прямо во время бега,” объясняет Розанте. Этот тип высокоинтенсивных интервальных тренировок особо эффективен, поскольку после резкого скачка сердечного ритма во время тренировки тело тратит больше энергии для того, чтобы вернуть организм в состояние покоя.

Незамысловатую (но зверски тяжелую) интервальную тренировку Розанте можно выполнять практически на любом кардио оборудовании. Так что не беспокойтесь, если вдруг не получается позаниматься на беговой дорожке – можно также использовать велотренажер, гребной тренажер, или эллипс.

  • 30 секунд: полноценный спринт
  • 60 секунд: бег в умеренном темпе
  • Повторите 12 раз
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector