Отжимания на турнике: на какие мышцы нацелены?
Вы ищете сложное упражнение, которое поможет вам укрепить силу и сделать верхнюю часть тела подтянутой? Не ищите ничего, кроме отжиманий на турнике. Отжимания — это классическое упражнение с собственным весом, которое эффективно воздействует на несколько групп мышц верхней части тела. В этой статье мы рассмотрим мышцы, которые работают при выполнении отжиманий на турнике, чтобы вы могли понять всю пользу этого упражнения.
1. Основы отжиманий на турнике
Прежде чем мы углубимся в конкретные целевые мышцы, давайте кратко рассмотрим базовую технику отжиманий на турнике. Это упражнение выполняется с использованием прочного турника, высота которого примерно равна высоте груди.
Для начала встаньте лицом к перекладине и возьмитесь за нее ладонями от себя, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Полностью вытяните руки и поставьте ноги на расстоянии ширины бедер. Опустите тело, согнув руки, позволяя груди приблизиться к перекладине, сохраняя при этом прямую линию от головы до пяток. Наконец, вернитесь в исходное положение, вытянув руки.
Теперь, когда мы рассмотрели правильную технику, давайте изучим мышцы, которые задействуются во время этого упражнения.
2. Грудные мышцы (большая и малая грудные)
Основными мышцами, на которые задействуются отжимания на турнике, являются мышцы груди, известные как большая и малая грудные мышцы. Эти мышцы играют решающую роль в движениях, связанных с толкающими действиями, например, при открытии тяжелой двери или подъеме тяжелых предметов.
Во время фазы отжимания вниз грудные мышцы эксцентрически сокращаются, удлиняясь под напряжением. Когда вы поднимаетесь обратно, грудные мышцы концентрически сокращаются, укорачивая и возвращая ваше тело в исходное положение. Это повторяющееся сокращение и расслабление грудных мышц способствует их общей силе и развитию.
3. Мышцы плеч (дельтовидные мышцы)
Помимо проработки мышц груди, отжимания на турнике задействуют и дельтовидные мышцы плеч. Дельтоиды делятся на три головки: переднюю (переднюю), латеральную (среднюю) и заднюю (заднюю) дельтоиды.
Во время отжимания передние дельтовидные мышцы задействованы в первую очередь на начальном этапе упражнения, когда вы опускаете тело к перекладине. Они способствуют сгибанию плечевого сустава. Между тем, боковые и задние дельтоиды помогают стабилизировать и контролировать движение во время выполнения упражнения. Такое задействование мышц плеч не только укрепляет их, но и улучшает общую стабильность плеч.
4. Трехглавая мышца плеча
Часто игнорируемая группа мышц, трехглавая мышца плеча, также известная как трицепс, активно подвергается нагрузке во время отжиманий на турнике. Трицепс, расположенный в задней части плеча, состоит из трех головок: длинной, медиальной и латеральной.
Во время восходящей фазы отжимания трицепсы сильно сокращаются, разгибая руки, обеспечивая необходимую силу для подъема тела обратно вверх. Постоянное задействование трицепсов во время этого упражнения помогает тонизировать и укрепить эти мышцы, способствуя общему развитию верхней части тела.
5. Мышцы корпуса
Хотя отжимания на турнике в первую очередь фокусируются на верхней части тела, они также в определенной степени задействуют мышцы корпуса. Основные мышцы живота, включая прямые мышцы живота, косые и поперечные мышцы живота, помогают стабилизировать и поддерживать нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.
Сокращая основные мышцы, вы улучшаете общий контроль над телом и устойчивость во время отжиманий. Это не только способствует улучшению формы, но также улучшает вашу функциональную силу и снижает риск травм.
Заключение
Отжимания на турнике — отличное упражнение для укрепления и тонуса мышц верхней части тела. Это сложное движение в первую очередь нацелено на мышцы груди (большую и малую грудные мышцы), мышцы плеч (дельтовидные мышцы), трехглавые мышцы плеча и мышцы корпуса.
Включив отжимания на турнике в свою обычную тренировку, вы сможете добиться всестороннего развития силы верхней части тела, улучшения стабильности плеч и увеличения силы корпуса. Не забывайте всегда поддерживать правильную форму и постепенно увеличивать интенсивность тренировок, чтобы максимизировать пользу от этого упражнения.
Часто задаваемые вопросы
1. Могут ли отжимания на турнике помочь нарастить мышечную массу?
Хотя отжимания на турнике в первую очередь ориентированы на мышечную выносливость и силу, а не на мышечную массу, они все же могут способствовать гипертрофии мышц в сочетании с правильным питанием и прогрессирующей перегрузкой.
2. Сколько отжиманий на турнике мне следует сделать новичку?
Как новичок, начните с выполнения как можно большего количества отжиманий с правильной техникой. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов по мере развития силы и выносливости. Первоначально стремитесь к 2–3 подходам по 8–12 повторений.
3. Могу ли я отжиматься на турнике любого типа?
В идеале используйте прочную перекладину на уровне груди, способную выдержать вес вашего тела. Убедитесь, что штанга надежно закреплена, чтобы избежать несчастных случаев во время упражнения.
4. Подходят ли отжимания на турнике женщинам?
Абсолютно! Отжимания на турнике — подходящее и эффективное упражнение для всех, кто хочет укрепить и привести в тонус верхнюю часть тела, независимо от пола.
5. Могу ли я видоизменить отжимания на турнике, чтобы усложнить задачу?
Да, есть несколько способов видоизменить отжимания на турнике, чтобы усложнить задачу. Вы можете попробовать поднять ноги на приподнятую платформу или добавить утяжеленный жилет для дополнительного сопротивления. Всегда сосредотачивайтесь на поддержании правильной формы, постепенно переходя к более сложным вариантам.
