В чем польза
Джоггинг – это бег не более 7 минут на 1 километр. Это самый правильный бег для начинающих, и вот в чем его польза лично для вас:
- Вы интенсивно сжигаете калории. При грамотном питании это отличная тренировка для похудения.
- Вы тренируете сердечно-сосудистую систему, а значит, становитесь выносливее.
- Бег – это повод лишний раз выйти на улицу. По-моему, в условиях городской жизни это очень актуально!
- Когда бегаете, вы остаетесь наедине с собой. Это преимущество оценят все, у кого есть маленькие дети, постоянно требующие внимания. Очень важно для каждого – побыть в одиночестве хотя бы час в день!
- Бегая, вы повышаете самооценку, улучшаете настроение и становитесь увереннее в себе.
- Во время бега мозг насыщается кислородом, что способствует лучшей мозговой активности. Повышается креативность и способность генерировать новые идеи.
- Бег ускоряет обмен веществ, причем, не только непосредственно во время тренировки, но и на несколько часов после нее.
- Бег помогает бороться с тревожностью и стрессом.
- Бег улучшает сон.
- Регулярные пробежки повышают качество жизни и ее продолжительность.
- Если вы захотите, бег принесет новые знакомства.
Бег вам подарит множество преимуществ:
- сильный дух,
- чудесное настроение,
- светлую голову,
- крепкий иммунитет,
- здоровые легкие,
- улучшить метаболизм,
- содействует выходу громадного количества энергии,
- когда мы бегаем, то насыщаем кислородом всю систему кровеносных сосудов и, самое главное, сжигаем калории.
Несомненно, некоторым людям из-за плохого состояния здоровья занятия бегом не рекомендуется, а иногда это даже очень опасно для жизни. В таком случае проигрывает фитнес против миостимуляции и лучше заниматься ходьбой или гимнастикой дыхательной.Итак, если заниматься бегом вам не вредно для здоровья, то приступайте к занятиям при первой же возможности.
Это нужно не только для поддержания фигуры в форме! Вот посмотрите, занявшись бегом, у вас даже не будет желание бросить этот отличный вид спорта. Главное — начать. Поэтому не оттягивайте до завтра, начала месяца или до приобретения новых спортивных кроссовок. Если вы желаете, чтобы бег для похудения был результативен, безопасен и приносил наслаждение, нужно соблюдать некоторые рекомендации и правила.
Как правильно заниматься?
- Начинать бегать нужно понемногу, с каждым разом увеличивая нагрузки. Наиболее приемлемая продолжительность пробежки для начала 15-20 минут в день.
- Начните с медленного бега и маленьких расстояний. Организм сам ощутит, когда можно увеличить интенсивность и количество километров, но бегать в быстром темпе в любом случае нежелательно.
- В случае, если вы страдаете ожирением или ведете сидячий образ жизни – правильнее всего начинать со спортивной ходьбы.
- Лучше всего заниматься в теплое время года. Для незакаленного организма в зимнее время года увеличивается риск простуд. Но если вы уже решили начать зимой, то помните, что в мороз бег следует начинать с минуты выхода из жилья и не останавливаться, пока не вернетесь домой, чтобы не было переохлаждения.
- Следует выбирать такое место для бега, которое менее загрязнено газами: поле, лес, парк, вдали от дороги. Не мешало бы, чтобы беговая дорожка была не совсем ровной, с подъемами и пологими уклонами.
- Старайтесь не бегать по асфальту! Это затрагивает поясницу и травмирует ваши суставы, что очень вредно. Лучший вариант – специальные беговые дорожки.
- Во время бега дышать разрешается лишь носом!
- Если вдруг вы почувствуете себя плохо – остановитесь и сделайте небольшую передышку.
- Постарайтесь заниматься бегом через день или два, занятия возобновите после прекращения болевых ощущений. В этом деле правильнее переждать, чем перенапрягаться. Но внезапно делать остановки при занятии бегом вредно – лучше замените бег ходьбой.
- Непременным требованием является контролирование себя во время проведения тренировок: периодическое взвешивание тела, учет самочувствия, измерение колебаний пульса до занятий бегом и после. Увеличение частоты пульса сразу после бега не должно быть больше 50-60% первоначальных данных (например, при первоначальном значении частоты пульса восемьдесят ударов в минуту после занятий спортом пульс может быть не более ста тридцати). Показатели пульса должны прийти в нормальное состояние в течение тридцати минут.
Старайтесь использовать разнообразные виды бега:
- бег трусцой,
- бег на небольшие расстояния,
- бег с препятствиями и другие.
Испытывая разнообразные способы бега, вы выберите самый лучший именно для себя. Отлично заменять время от времени быстрый бег на маленькие расстояния на медленный бег на длительные расстояния — это не позволит вашему организму привыкнуть к идентичным нагрузкам, результатом чего будет сжигание большего количества калорий.
Но я никогда не бегал…
Способность к бегу дана человеку от рождения. Нет ничего необычного в том, чтобы бегать! Вы можете делать это в одиночестве (пожалуй, это даже лучше, чем в компании, особенно в начале). Вам поначалу не нужна специальная одежда и обувь, просто одевайте то, что есть и выходите на улицу! Начните с 3 пробежек в неделю по полчаса.
Где бегать: в идеале это стадион или парк. На стадионах более мягкое покрытие дорожек и бегают другие люди, психологически новичку на стадионе будет более комфортно. Но можно бегать и просто по району, заранее придумайте свой беговой маршрут. Если стадиона со специальным покрытием поблизости нет, а есть только асфальт, то начните на асфальте. Но как только втянетесь, приобретите специальные кроссовки для бега с амортизацией.
Не заморачивайтесь, как вы будете выглядеть в глазах окружающих. 99,9% из них подумают про вас, что вы молодец!
Начало: не пренебрегайте разминкой. Разминка подготавливает мышцы и разогревает суставную жидкость, для лучшей смазки суставов. Благодаря этому существенно снижается риск травм. Покрутите головой (только без фанатизма!), руками, сделайте наклоны вперед и в стороны. Начните с 5 минут ходьбы, постепенно ускоряя шаг.
Не неситесь, как на пожар, пульс при беге трусцой не должен превышать 130-140 ударов в минуту. То есть на бегу вы можете произнести фразу, но не целый абзац. При нетренированной сердечно-сосудистой системе пульс будет «зашкаливать» очень быстро, поэтому, если чувствуете, что начинаете задыхаться, снизьте скорость или перейдите на шаг.
Советы
- Нужно правильно подобрать спортивную обувь и одежду. Первый признак неправильной обуви — Боль в стопах. Попробуйте купить предназначенную именно для занятия бегом обувь, если у вас есть такая возможность.
- Одежда обязательно должна быть удобной, из натуральных тканей, не давить и не мешать вам во время бега.
- для лета – велосипедки (легкие короткие шорты), топ (тонкая футболка), кеды (спортивные туфли) с хорошо сгибающейся, мягкой подошвой;
- для прохладного времени года (осень, весна) можно приобрести кроссовки, спортивный костюм;
- для зимнего времени — легкая шапочка, куртка-ветровка, перчатки.Для занятий бегом вам пригодится:
- Обязательно наблюдайте за дыханием. Спортивный бег предполагает соответствующее дыхание в ритм, а не только правильную технику.
- Нужно приобрести шагомер для контроля и удобства. На нем вы увидите километраж и количество проделанных вами шагов.
- Бегом для похудения лучше всего заниматься по утрам, потому что полезным и результативным является именно утренний бег.
- Отлично будет начать утро с прохладного душа. Таким образом, вы взбодрите свой организм и приготовите его к физическим упражнениям.
- Самое лучшее время для утреннего бега – с 6.30 до 7.30, так как ваш организм принимает лучше всего физические нагрузки.
- Если у вас нет возможности бегать в это время, то воспользуйтесь такими рекомендуемыми пиками активности: с 16 до 18 или с 11 до 12 часов.
- В конце каждого занятия бегом для похудения нужно немножко походить, чтобы охладиться и привести ритм сердца и дыхание в нормальное состояние. Потом желательно принять прохладный бодрящий душ, вытереться до сухости мягким полотенцем. Затем следует употребить стакан произвольной жидкости (минеральной или воды кипяченой, свежевыжатого сока) для нормального пищеварения и через какое-то время (только не раньше, чем через час) хорошо позавтракать.
- Бег обязан доставлять удовольствие, замечательное настроение, чувство свободы и гармонии с природой. Результатов можете не ждать, если вы воспринимаете спорт как будничность или отягощение! Радуйтесь пению ранних птичек, тишине еще спящего города. Если вы любите слушать музыку, можно использовать музыкальный плеер.
- Если вам трудно вставать ранним утром, занимайтесь бегом по вечерам. Можно заниматься и на беговой дорожке для похудения, если у вас есть возможность. А когда бег по утрам войдет в привычку – можете переходить на пробежки утром.
- Главное бегать, следуя определенной системе. Если вас ничего не беспокоит и состояние здоровья в норме, – бегать желательно ежедневно, при любых погодных условиях. Поборите свою лень.
- Пробежки станут безрезультатными, если бегать меньше часа каждый день.
Лицам, которые предпочли именно бег, а не велосипед, плавание, спортивную ходьбу или другой вид физической активности, перед началом тренировок следует ознакомиться с особенностями данной разновидности спорта. От того, насколько правильно вы начнете заниматься, будет напрямую зависеть польза бега.
Тем, кто ранее не сталкивался с данным видом спорта, нужно знать, что:
- первые занятия должны проходить при умеренном темпе и средней интенсивности;
- всегда нужно измерять пульс до, после и во время тренировок (например, с помощью пульсометра);
- первая дистанция не должна превышать 1,5-2 км;
- нагрузку, как и километраж нужно повышать постепенно;
- нужно использовать правильную технику бега (какой должна быть постановка стоп, наклон корпуса и движения тела во время пробежки, насколько высоко поднимать колено при беге, вы узнаете, посмотрев видео ниже).
Чтобы сделать бег максимально полезным, нужно также прислушаться к советам профессионалов:
- Перед тем, как совершить пробежку, старайтесь пить только чистую, свежую воду (или свежеотжатый сок), потому что во время тренировок вашему организму потребуется жидкость для компенсации затрат потоотделения.
- Старайтесь кушать намного раньше начала тренировки (если занятие запланировано на вечер, то сначала совершите пробежку, а затем сделайте себе легкий перекус). Если график ваших занятий включает утренние пробежки, старайтесь не кушать перед тем, как к ним приступить. Однако, можно выпивать примерно 0,5 стакана кефира, а через 20-30 минут начинать занятие.
- Подберите максимально подходящую обувь и одежду для тренировок с учетом сезона или условий тренажерного зала.
- Обязательно составьте план тренировок, который будет включать столько занятий, сколько сможет позволить ваш рабочий график или желание. Так вы будете себя мотивировать и выработаете силу воли.
- Прежде, чем приступить к первому занятию, следует сделать разминку перед бегом. Комплекс упражнений, направленных на разогрев мышц, позволит предотвратить растяжение и снизит вероятность травмирования во время занятия. После пробежки также не помешает разомнуться, выполнив несколько упражнений в стиле стретчинг.
Если целью ваших беговых занятий является похудение, то заранее ознакомьтесь с техникой, которая позволит достичь цели за минимальный промежуток времени. Например, сжигание жира лучше стимулируется, когда вы практикуете интервальный и челночный бег. Польза данной методики для интересующихся похудением женщин будет неоспоримой, если дополнительно они будут действовать комплексно, занимаясь другими видами спорта и выполняя вспомогательные оздоровительные процедуры (например, обертывания и массаж, которые позволят избавиться от целлюлита).
Утро или вечер?
Без разницы. Для похудения лучше бегать утром натощак. Утром обычно крепче решимость, утренняя пробежка дарит заряд энергии и позитива на весь день. Вечером больше вероятность, что найдутся отговорки для пропуска тренировки. Но если до обеда «как овощ», попробуйте бегать вечером.
Что одевать: впоследствии, когда втянетесь в пробежки, вы оцените преимущество специальной беговой одежды. Но высокотехнологичная одежда для новичка – не главное.
Как отслеживать результаты: можно поставить на смартфон специальные беговые приложения, типа Runkeeper, Runtastic, Couch25K и т.п. Они через GPS отслеживают ваш маршрут, делают расчет темпа, расстояния, потраченных калорий. Можно выбрать в приложении цель (например, пробежать 10 км), и программа даст расписание тренировок и будет напоминать вам о них. Есть даже развлекательные приложения для бега, имитирующие, например, что вы убегаете от зомби.