Кетогенная диета для похудения: меню, отзывы и результаты

Что такое кетогенный план диеты?

Кетогенная диета — низкоуглеводный режим приема пищи, который включает умеренное потребление белка и большое количество здоровых жиров. Сокращение потребления углеводов помогает вашему телу перейти к состоянию, которое способствует расщеплению жиров (как из вашего питания, так и из вашего тела) для производства кетоновых тел и входа в состояние, известное как «пищевой кетоз».

Но что такое кетоз? Кетоз — естественный метаболический процесс, когда ваше тело использует жиры для биологической необходимости в выработке энергии во время дефицита питательных веществ (в основном углеводов).

При соблюдении кетогенной диеты ваш мозг, как и другие органы, зависит от кетонов как от источника энергии. Кетоны начинают продуцироваться в организме, как только вы достигли состояния пищевого кетоза.

Типичный план этой диеты выглядит так (независимо от того, сколько она длится): 10% от общего количества ежедневных калорий поступают из здоровых углеводов, таких как листовая зелень, некрахмальные овощи или небольшое количество бобовых и фруктов с высоким содержанием волокон; от 20% до 30% калорий поступают из белка, такого как мясо и некоторые растения; и от 60% до 70% калорий поступают от здоровых жиров, таких как льняное масло, рыбий жир, авокадо, орехи/семена.

Это приблизительное соотношение макроэлементов является общим ориентиром для всего питания на день. Идеальное соотношение питательных микроэлементов именно для вас, возможно, должно быть слегка изменено в зависимости от вашей физической активности и личных целей.

Чтобы рассчитать ваши потребности в энергии при кетарационной диете, используйте базовый калькулятор потребности в калориях в сутки, затем пропорционально распределите свои калории, используя вышеуказанные соотношения макроэлементов. Помните, что в белках и углеводах содержится четыре калории на грамм; жиры содержат девять калорий на грамм.

Изменения в схеме будут зависеть от ваших целей и особенностей организма.

Обычно рекомендуется использовать стандартную кето диету во время первоначального перехода на низкоуглеводный образ жизни и в состояние кетоза. После того, как ваше тело стало «адаптированным к жирам в качестве поставщика энергии», вы можете немного поэкспериментировать и выбрать, какого плана кето-диеты придерживаться в долгосрочной перспективе.

Стандартный

Стандартный план кето-диеты лучше всего подходит для людей, которые только начинают низкоуглеводный режим и хотят быстро адаптироваться к кетозу. Этот план также подходит для тех, кто хочет улучшить свое здоровье и физическую выносливость.

Целенаправленный

Если вы заметили, что строгое соблюдение стандартной кето-диеты делает вас вялыми и неспособными полноценно тренироваться в течение всей недели, то это идеальный способ интегрировать периодические углеводные загрузки с помощью целенаправленной кето диеты. Для этого потребляйте около 30-50 граммов углеводов вместе с умеренными белками и жирами в качестве предварительной тренировки (до пяти раз в неделю).

Циклический

Циклический план питания кето диеты — это прогрессивный тип кетогенной диеты, который влечет за собой прерывистые «повторные» углеводные загрузки в определенные дни недели. Например, вы можете пополнять запас на 300 граммов углеводов, интегрированных в ваш рацион (в эти дни вам следует снизить потребление жиров). Это позволяет вашему телу пополнять мышечный гликоген и может быть наилучшим вариантом для очень активных людей и тех, кто упражняется очень много.

Следующий раздел о специальных добавках, которые вы должны учитывать, следуя плану питания кетогенной диеты. Читайте дальше, чтобы узнать все о дополнениях, которые мы рекомендуем для оптимизации кетогенного образа жизни!

Основные правила

Кетоновая система питания является имитацией состояния голода, при котором сжигаются жиры, а не углеводы. Мозг воспринимает жирные кислоты и кетоны, как источники энергии, вместо привычной глюкозы.

Известно 4 типа кетогенной диеты:

• Классическая. Она предназначена для избавления от лишнего веса. Человек должен получать 75% калорий из жиров, 25% — из белковой пищи и только 5% — из углеводов.

• Тагетированная. Сжигая жировые запасы, кетоны сохраняют аминокислоты — главный «строительный материал» мышц. Рацион, богатый жирами, помогает спортсменам быстро наращивать мышечную массу. Углеводы принимаются только 1 раз в сутки, за полчаса до тренировки.

• Циклическая. Её применяют бодибилдеры и спортсмены-силовики. Питание осуществляется циклами — 5 дней кето диеты, далее — 2 углеводных дня (до 600 г сложных углеводов в сутки).

• Противораковая. В состоянии кетоза здоровые клетки черпают энергию из жиров. Опухолевые клетки такой способностью не обладают, поэтому постепенно погибают. Методика предполагает полное голодание в течение 2-3 дней, затем — рацион на 600-1000 ккал в сутки.

Ключевой принцип классической кето диеты — сокращение объёма углеводов до 20 г в сутки. Кроме того, необходимо соблюдать следующие правила:

• есть до полного удовлетворения чувства голода;

• добавить в рацион больше соли;

• употреблять белковые и углеводные продукты вместе с жирами.

1. Важно уяснить, что пища является физиологической необходимостью организма. Это строительный материал для его жизнедеятельности и энергии. Поэтому употреблять её стоит только в то время, когда настоящий голод и ни в коем случае не переедать. И также не приветствуются перекусы. Захотели кушать – сели и в спокойной обстановке, не спеша поели.
2. Костяк диеты — обильные жиром продукты. Необходимо съедать много именно животного жира. Одна треть от общего количества жирных продуктов — белковые. Углеводы разрешены, но не более половины от кол-ва белка. Соответственно, адекватное соотношение БЖУ: белок – 1, жир – 2,5, углеводы 0,5. Исходя из этого следует тщательно продумывать свой пищевой рацион и готовить блюда таким образом, чтобы они соответствовали представленным пропорциям. Чтобы придерживаться данным пропорциям необходимо разобраться какие именно продукты являются белковыми, жировыми и углеводными. Ниже мы это обязательно рассмотрим.
3. Рекомендуемое количество белка в сутки —120 гр. Так как что свыше нормы желудок просто не в состоянии переварить.
4. Свести к минимуму потребление овощей и фруктов. Тем не менее автор разрешает немного овощей. К примеру один картофель, обжаренный на смальце и несколько фруктов или несладких ягод. Но, не системно.
5. Запрещены продукты, содержащие клетчатку. К примеру, отруби. Автор считает, что клетчатка не усваивается и не переваривается в организме.
6. Начинать жировую диету необходимо как только вы решили, без излишней подготовки. То есть не нужно намеренно урезать количество углеводов или же специально добавлять в рацион жиры.
7. Пить можно столько, насколько хочется. Но, данные напитки не должны включать сахар. В некоторых случаях можно рюмочку сухого вина.
8. Полностью исключить сахар и его искусственные заменители.

Начать очень просто — нужно погрузиться в тему. Важно пересмотреть свои запасы на кухне и добавить новые ингредиенты, которые помогут вам поддерживать необходимый уровень жира, чтобы диета не превратилась просто в низкоуглеводную.

Также, каждый месяц мы делаем информационную рассылку новых материалов и рецептов для кетогенной (кето) диеты. Подпишитесь, чтобы сохранить мотивацию и вдохновение на пути к успеху и разнообразьте свой рацион!

Представляет собой базовую линейную программу с умеренным или высоким потреблением протеина, большим количеством жиров и низким поступлением сахаридов в рацион. Для нее характерен постоянный приток кетогенных нутриентов без периодов пополнения запасов глюцидов. СКД отлично подходит людям с низкой активностью (сидячий образ жизни, нерегулярные тренировки).

Как рассчитать баланс нутриентов? Возьмем для примера стандартной кетогенной диеты человека весом 75 кг с интенсивностью тренировок 2-3 раза в неделю.

• Сначала вычислим суточный калораж рациона (КРсут). Для нашего примера это будет в районе 2000 ккал/сутки.
• Необходимое число белков (Бсут) составляет 2 грамма на 1 кг веса, т. е. для нашего примера Бсут =2*75=150 граммов/день.
• Суточное количество углеводов (Усут) составляет 0,2-0,4 гр. на 1 кг веса, т. е. 15-30 граммов/день (возьмем для расчетов норму в 30 граммов).
• Подсчитаем, сколько калорий в суточном рационе приходится на долю белков и глицидов. Известно, что каждый из этих нутриентов содержит 4 ккал в 1 грамме. Следовательно, в нашем расчете эта величина равна (150 30)*4=720 ккал.
• Как видим, для нашего примера человек должен получать из жиров 1280 ккал (2000-720). А т. к. 1 грамм жира содержит 9 ккал, то суточное количество жиров (Жсут)=1280/9=142 грамма.

В результате расчетов мы определили, что для данной ситуации рацион должен состоять из 150 граммов белка, 30 граммов углеводов и 142 граммов жиров, равномерно распределенных между приемами пищи.

Вариант для опытных бодибилдеров, которые хорошо чувствуют свое тело и разбираются в правильном питании, калорийности и правилах составления рациона. CKD подходит спортсменам, которые тренируются ежедневно и отмечают снижение эффективности тренировок, на фоне базовой и таргетной систем. Цель этого метода – определить правильный период между днями углеводной загрузки (рефидами) и рассчитать количество глюцидов, позволяющее работать над своим телом с максимальной интенсивностью.

Бодибилдеры рекомендуют постепенно вводить рефиды, начав с одного в неделю, и следить за своим самочувствием, корректируя временной промежуток между загрузкой, исходя из индивидуальных потребностей. Записывайте, сколько углеводов было получено с пищей в день и отмечайте общее самочувствие.

https://www.youtube.com/watch?v=KThNp_TavbQ

Главное правило загрузочного дня: снижение показателя Жсут в то время как Бсут должен оставаться неизменным (или повышенным). Усут зависит от индивидуальной чувствительности к инсулину и составляет 2-3 г на 1 кг при низкой, 4-5 г на 1 кг при нормальной и 6-7 г на 1 кг при высокой чувствительности.

Рассчитаем калораж ЦКД с нормальной чувствительностью к инсулину для нашего примера.

• Бсут =2*75=150 граммов/день.
• Усут = от 450 до 525 граммов/день.
• Суточная калорийность белков и сахаров в день углеводной загрузки равна (150 450)*4=2400 ккал.
• Как и в предыдущем расчете вычисляем остаток калорий, делим полученное число на 9 и получаем, сколько грамм жиров необходимо включать в рацион в углеводные дни.

Таким образом, расчеты показали, что для ЦКД 6 дней меню будет построено как в СКД, а один день (углеводный) калораж составит 2500 ккал (150 г белков, 300 г углеводов и 78 г жиров)

Подходит для спортсменов с большим стажем тренировок, чья работоспособность резко падает после длительного периода без глицидов и которые умеют извлекать пользу из небольшого поступления углеводов. Для нее характерен кратковременный «вброс» сахаридов во время так называемого «тренировочного окна» (т. е.

Рассчитаем Усут до и после тренировок для нашего примера:

• Бсут =2*75=150 граммов/день.
• Прибавка к Усут зависит от резистентности к инсулину и составляет 0,5 г на 1 кг при низкой, 0,75 г на 1 кг при нормальной и 1 г на 1 кг веса при высокой чувствительности. Эти дополнительные углеводы рекомендовано разделить на две равные части и съесть до и после тренировки.
• Как и в предыдущих расчетах, вычитаем суточную калорийность белков и углеводов от общей калорийности рациона. Полученная дельта и будет калориями, приходящимися на долю жиров.

Кетогенная диета, которой сегодня так любят увлекаться звезды шоу-бизнеса, основывается на употреблении продуктов, содержащих минимальное количество углеводов, много жиров и достаточное количество белка.

По этой диете в день в рационе человека питательные нутриенты данного типа должны содержаться в следующем соотношении:

• 10 % углеводов;
• 50-60% жиров;
• 30-40% белка животного и растительного происхождения.

Такое соотношение питательных веществ должно вызывать в организме процесс кетоза, при котором, при минимальном поступлении углеводов в ходе метаболизма жиры будут перерабатываться в жирные кислоты, которые станут альтернативой глюкозы, необходимой мозгу в качестве источника энергии. Из-за использования принципа кетоза в обмене веществ в человеческом организме диета и получила свое название.

При соблюдении такого рациона необходимо полностью исключить из каждодневного меню все легко усваиваемые и сложные углеводы, в том числе сахар с крахмалом. Также следует отказаться от кофе и кофеиносодержащих продуктов. Их должны заменить насыщенные жиром мясопродукты.

Отказ от сложных углеводов создает для организма стресс, что приводит к выработке кетоновых тел или ацетона. Кетоновые тела уменьшают чувство голода, а организм начинает активно использовать подкожные жировые отложения как источник энергии.

Во время такой диеты запрещено подвергать организм сильным физическим нагрузкам. В диету нужно плавно входить и также плавно из нее выходить.

А также во время диеты в день нужно выпивать больше обычного воды, доведя ее объем до 3 литров в сутки.

Сокращать количество углеводов в рационе нужно постепенно в первые 8-14 дней, доведя их в конечном итоге до 10% от объема съедаемой каждый день еды. При этом питаться следует дробно – 5-7 раз в день через каждые 3-4 часа. Порции должны быть небольшого размера. Нельзя между приемом пищи перекусывать.

4 стадии

Механизма избавления от лишнего жира при кетогенной диете происходит в результате замены гликолиза на липолиз, т. е. при нехватке глюкозы, которую поставляют сложные углеводы, начинается расщепление жира. Это происходит после того, как количество потребляемых углеводов сокращается до 50 г в сутки.

Переход на липолиз осуществляется в среднем за неделю в 4 этапа:

1. Сначала будет расходоваться поступившая в организм глюкоза. На ее усвоение уходит 12 часов.
2. На следующей стадии начинается усвоение гликогена, который содержится в печени и в мышцах. Этот этап длится в течение двух суток.
3. Самым переходным этапом к синтезу кетонов является предпоследняя стадия, на которой приходится заниматься переработкой жиров и белков из мышечных волокон и жирных кислот.
4. На последней стадии начинается непосредственно кетоз. К этому времени человеческий организм уже перестраивается на режим минимального поступления углеводов, в результате чего белок из мышечных тканей расходуется более медленно, а процесс усвоения жировых отложений ускоряется. На этом этапе и происходит снижение веса.

Для поддержания этого процесса в организме составляется специальное меню на неделю, в котором жиры должны составлять от 60 до 75% от общего объема пищи.

Для этого необходимо постоянно на протяжении всей диеты проводить расчет соотношения в блюдах жиров, белков и углеводов, придерживаясь правил, установленных кето диетой. Только в этом случае можно добиться похудения.

Основные правила

Для достижения желаемых результатов похудения, соблюдайте следующие правила:

1. Начните с суточного голодания. Разрешено пить только воду.
2. Рацион должен включать: «правильные» жиры — 60%, белок — 30%, углеводы не менее 10% от суточной нормы калорий.
3. Обязательный прием витаминов и минералов (кальций, витамин D, фолиевая кислота).
4. Как можно больше пить.
5. Употреблять продукты из списка разрешенных.

Кетодиета больше похожа на замену одних источников калорий на другие, которые вы потребляете, а не на полный пересмотр питания. Самое большое различие заключается в отказе от обработанных продуктов, углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара, что намного проще, чем кажется, когда вы узнаете, как заменить продукты с высоким содержанием сахара на продукты с высоким содержанием белка и жиров.

Переход к такой диете означает, что вы будете есть много мяса, молочных продуктов и овощей. Вы будете потреблять очень мало фруктов, если вообще будете их есть, и вообще никаких злаков.

Разновидности кетоных диет

Несмотря на один принцип действия, вариантов диеты с низким потреблением углеводов может быть несколько:

• стандартная — Б-20%, Ж-75%, У-5%;
• циклическая — 5 дней диеты 2 дня обычных с углеводной загрузкой;
• целевая — углеводы только в дни тренировок;
• высокобелковая — Б-35%, Ж-60%, У-5%.

К выбору одного из этих видов диеты нужно подходить ответственно и желательно посоветоваться со специалистом.

Существуют разные виды кетоных диет, которые можно использовать при разных уровнях физических нагрузок:

• классическая;
• таргетированная;
• циклическая.

Классическая или базовая диета основана на минимальном потреблении углеводов и небольших физических нагрузках.

При таргетированной кетоной диете предполагается употребление углеводов в определенные часы. При этом их объем строго дозируется. Обычно их употребляют непосредственно перед тренировками или сразу после них.

Когда физических нагрузок нет, прием углеводов прекращается. При этом необходимо сокращать количество жиров, чтобы не увеличивать объем калорий.

При циклической кетоной диете подкормка углеводами возможна в течение всего периода выработки кетонов. Постоянный прием углеводов в определенные дни заставляет менять соотношение жиров и белков. Употребление углеводов должно происходить в течение 8-36 часов, после чего следует делать перерыв. Такой тип диеты используется при больших физических нагрузках.

Как контролировать потребление белка

Люди, которые переходят на кетогенную диету, поддерживают идею употребления в пищу белковой и насыщающей пищи. Наряду с большим процентом жиров, вам нужно будет контролировать потребление белка. Очень важно понять, как белок работает в кето-диете и как получить оптимальные результаты.

Поскольку вы практически убираете углеводы из своего рациона, некоторые считают, что им нужно увеличить потребление белка. Это не так, и на самом деле слишком много белка может фактически «выбить» вас из кетоза. Обычная ошибка заключается в том, что люди рассматривают кетогенную диету как диету с высоким содержанием белков и жиров. Это неправильно, так как это диета с высоким содержанием жиров, умеренным количеством белков и ограниченным количеством углеводов.

Как объяснялось ранее, кетоз возникает, когда организм использует кетоны в качестве топлива вместо углеводов. Люди не понимают, что в отсутствие углеводов ваше тело может генерировать энергию, разрушая белки в глюкозу. Этот процесс называется глюконеогенезом. Если вы потребляете больше белка, чем необходимо для вашего тела, тело реагирует, поднимая уровень инсулина и уменьшая уровень кетонов в крови.

Что это значит?

Это означает, что если вы ограничиваете свои углеводы, ваше тело может вместо этого перейти в глюконеогенез вместо кетоза, и вы не испытаете никаких преимуществ от кетогенной диеты.

Теперь, когда у вас есть краткое понимание того, почему слишком много белка не подходит для кетогенной диеты, пришло время узнать, сколько белка нужно есть в день на кето диете для пребывания в кетозе.

Вы можете использовать калькулятор для кето-диеты, чтобы ввести всю свои данные и узнать, сколько углеводов, белков и жиров вы должны потреблять в зависимости от вашего телосложения. Это также зависит от вашего образа жизни (насколько вы активны), а также от возраста, пола и т. д.

Нельзя допускать чрезмерного потребления белка на Кето Диете. Если съедено слишком много,
это может привести к замедлению потери веса и уменьшению уровня кетонов в крови.

Преимущества

Несмотря на малую изученность и противоречивую информацию, касающуюся пользы такой диеты, кетоный способ похудения имеет неоспоримые преимущества:

• не придется испытывать при такой диете мучительное чувство голода;
• процесс похудения происходит быстрее, чем при использовании других видов диет;
• меню при такой диете может быть разнообразным и вкусным;
• диета может использоваться людьми, страдающими онкозаболеваниями, эпилепсией и рядом других тяжелых заболеваний.

Во время такого похудения не происходит уменьшения мышечной массы тела, а сгорает только жир при соблюдении всех правил кетогенной диеты.

Также важно, что минимальное количество в рационе продуктов с высоким гликемическим индексом позволяет, кроме похудения добиваться ряда сопутствующих терапевтических эффектов. Так, в процессе выработки кетона можно избавиться от акне.

1. Нормальный вес
   Диета Квасневского пользуются в течение десятилетий чтобы помочь людям достичь и поддерживать здоровый вес. Одна из ключевых причин, почему это диета с высоким содержанием жира на самом деле может уменьшить аппетит даже при ограничении калорий связано с насыщаемостью жирной пищей. Кроме того, потребляя больше жиров организм переучивается чтобы использовать жир как источник энергии, позволяя организму использовать собственные жировые запасы для получения энергии.
2. Баланс сахара в крови
   Кетогенная диета также может быть полезна тем, кто желает поддерживать баланс сахара в крови (для уровня сахара в крови уже в нормальном диапазоне). Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты, которые ограничивают потребление сахара и обработанных зёрен способствуют здоровому балансу сахара в крови, а также другие значительные преимущества для здоровья.
3. Здоровые функции мозга
   Спросите любого, кто был в кетозе как они себя чувствуют и они, скорее всего, ответят вам, что их ум и мысли стали гораздо яснее. Теперь понятно почему так много людей любят кетогенную диету из-за её поддержки здорового мозга и функций мозга.
4. Поддержка здоровья кишечника
   Многие, кто страдает от проблем с пищеварением содрогаются при мысли о еде с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. И не зря. Увеличенное их потребление может иногда форсировать время освобождения кишечника. Но это вообще лишь кратковременный побочный эффект. Хотя многочисленные исследования показывают, что действие диеты с низким содержанием углеводов может быть особенно мощным когда дело доходит до здорового пищеварения и пищеварительной функции. Таким образом, кето диета может быть отличным дополнением для поддержки здорового кишечника.
5. Стабильный уровень энергии
   Что наиболее шокирует в кетогенной диете — как она держит энергетические уровни стабильными в течение дня. Это может означать «прощай» с послеобеденными спадами и отсутствие необходимости в мгновенных ударах сахара для «псевдо» кратковременного повышения энергии, за которым последует крах. Как это возможно? Жир (и кетоны, произведённые из жира) являются легкодоступным источником топлива. Это означает, что чувство голода постигнет вас гораздо позже обычного.

Недостатки

Это одна из самых противоречивых диет, которая, кроме преимуществ имеет большое количество недостатков:

• в результате запуска кетоных процессов во рту начинает ощущаться привкус ацетона;
• кожа также начинает пахнуть ацетоном;
• диета такого типа несбалансированная, поэтому человек испытывает нехватку многих микроэлементов и витаминов;
• в состоянии кетоза у человека резко снижается работоспособность и активность;
• побочным эффектом такой диеты являются запоры, возникающие из-за нехватки сырой клетчатки;
• такая диета доступна не для всех людей по причине наличия противопоказаний.

В целом кето-диета еще мало изучена, и наилучший результат дает только при строгом соблюдении всех требований. Садиться на нее бесконтрольно недопустимо, так как можно навредить собственному здоровью.

Как есть больше овощей на кетогенной диете

Большинство овощей имеют низкий уровень содержания углеводов, а это означает, что вы можете съесть достаточно большой объем еды, и все еще употребить меньше калорий, чем одну порцию других видов кето-дружественных продуктов. В овощах в больших количествах содержится клетчатка, что не только отлично помогает контролировать аппетит, но также полезно для вашей пищеварительной системы и общего состояния здоровья.

Если вы не привыкли есть несколько порций овощей каждый день (потому что давайте будем честными, многие из нас вообще не едят овощи каждый день), такое положительное изменение не так сложно сделать частью рациона питания.

Вам нужны темные и листовые овощи. Все, что похоже на шпинат или капусту. Овощи, выращенные над землей (крестоцветные овощи), являются оптимальными.

Но будьте осторожны …

Таблица содержания количества углеводов в овощах

Преимущества Кетогенной (Кето) Диеты

Разнообразие продуктов при такой диете радует. Их список можно дополнять другими низкоуглеводными продуктами.

Чтобы нормально питаться и не вырабатывать в организме привычку к определенным продуктам, чередуйте их, дополняйте новыми и экспериментируйте в сочетаниях.

Для того, чтобы приступить к этой диете, нужно как следует подготовить свой организм. Прежде всего, уменьшать потребление углеводной пищи, постепенно. Для совершенно здорового организма первые дни диеты могут вызывать ряд побочных действий, которые нужно переждать и суметь справиться с ними. В этом поможет витаминный комплекс и много жидкости.

Кетогенная диета достаточно эффективная и способствует сбросу веса в 2 раза быстрее, чем при стандартном подсчете калорий. Но есть и противопоказания к применению кетогенной диеты:

• дети;
• беременность;
• сахарный диабет;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• нарушенная работа почек.

Противопоказаний не так много, но стоит помнить, что даже здоровому человеку нужно разумно подходить к применению кетогенной диеты и обязательно совмещать ее с физическими нагрузками. Рекомендуется врачебный контроль и регулярные обследования.

Много противников этой нестандартной диеты кричат о том, что она небезопасна и может спровоцировать кетоацидоз. На деле это миф, потому как диета вызывает кетоз, и с кетоацидозом он не имеет ничего общего. Кетоацидоз вызван диабетом, который не контролируется, а вот кетоз — это обычное состояние при такой диете.

Кетоз при кетогенной диете — это абсолютно нормальный метаболический процесс в организме, который производит кетоны. Они служат «топливом» для организма. Печень помогает регулировать этот процесс и выделить достаточное количество кетонов. Кетоз может перейти в кетоацидоз только в том случае, если в организме недостаточно инсулина.

При правильном алгоритме действий результат не заставит себя ждать, а организм не пострадает.

Существуют строгие научные данные, указывающие на то, что кетогенная диета не только представляет собой высоко эффективный способ снижения веса, но и демонстрирует более стабильные результаты по сравнению с традиционными низкожировыми системами похудения, требующими жесткого ограничения в калориях.

Было показано, что худеющие, находящиеся на кетогенном питании, теряли в 2.2 раза больше килограмм лишнего веса, тем те волонтеры, кто находился на низкожировой диете со строгим ограничением в калориях.

Типичные результаты сравнения кето диеты и питания, минимизирующего жиры и калории, выглядит так, как показано на графике ниже.

Причин множество.

1. Значительное потребление белков, которые необходимы для стабильного здорового похудения.
2. Глюконеогенез. Белки и жиры превращаются в углеводы. Этот процесс может сжечь дополнительное количество калорий в течение суток.
3. Подавление аппетита. Кетогенное питания нормализует уровни гормонов лептина и грелина, которые отвечают за пищевое поведение.
4. Увеличение чувствительности к инсулину. Резистентность к инсулину приводит к набору лишнего веса. А потому повышение чувствительности к гормону ускоряет метаболизм и способствует быстрому расщеплению жировых отложений и уменьшению скорости формирования новых.

Метаболический синдром представляет собой нарушение обмена веществ, существенно увиливающее риск развития ожирения, диабета 2-го типа, болезней сердца.

Все перечисленные показатели могут быть улучшены и даже приведены в норму без лекарств. С помощью изменения образа жизни и рациона питания. В том числе перехода на кетогенную диету.

Как и в случае простого похудения, огромную роль играет повышения чувствительности клеток организма к гормону инсулину.

Было показано, что на фоне кетогенной диеты чувствительность к инсулину увеличивается на 75%. Многие больные диабетом даже могут прекратить прием медикаментов.

Наряду с этим улучшаются показатели липидного профиля. Например, значение такого значимого для оценки риска развития сердечно-сосудистых недугов фактора, как уровень триглицеридов, падает с 107 до 79 мг/дл.

Помимо уменьшения резистентности к инсулину, большое значение имеет насыщение организма правильными жирами. Это помогает увеличить уровень «хорошего» холестерина – липопротеинов высокой плотности.

Дополнительную поддержку организму оказывают образующие кетоновые тела, которые сами по себе обладают полезными свойствами.

Основная часть кето-рациона должна быть представлена мононенасыщенными жирными кислотами, жирами Омега-3 и Омега-6. Вот примеры продуктов для кетогенного меню:

• тыквенные и подсолнечные семечки;

• творог (жирность не менее 18%);

• сметана (жирность от 20%);

Второй компонент кето диеты — белки. Они необходимы для построения мышц и соединительной ткани. Но избыток протеинов быстро преобразуется в глюкозу. Поэтому белковой пищи в рационе должно быть от 105 до 120 г, в зависимости от веса тела.

Предпочтительные продукты:

• мясо птицы (индейка, курица, утка);

• жирная говядина в виде стейков, рагу или фарша;

• свиные отбивные, ветчина, филе;

• субпродукты (печень, язык, почки);

• морская рыба (тунец, треска, лосось, зубатка, форель, палтус);

• морепродукты (крабы, мидии, моллюски);

• яйца (крутые, омлет, глазунья).

В качестве углеводной пищи следует выбирать низкоуглеводные овощи с большим объёмом клетчатки. Примеры полезной углеводной пищи:

• зелёная стручковая фасоль;

• грибы (шампиньоны, шиитаке, лисички).

Фрукты и ягоды можно включать в меню лишь изредка, в небольших количествах. Допускаются ежевика, черника, вишня, смородина, малина, клубника и дыня. Единственное исключение — авокадо, богатый жирами, который можно употреблять часто.

Из напитков рекомендуются обычная и минеральная вода, кофе без сахара, чёрный и зелёный чай, диетическая кола. В умеренных количествах разрешается крепкий алкоголь — водка, коньяк, виски.

Определённая пища тормозит выработку кетонов, замедляя тем самым процесс сжигания жира. В первую очередь, это зерновые и бобовые культуры. Кето рацион предполагает полный отказ от пшеницы, овса, ячменя, риса, ржи, гречки и кукурузы. Из бобовых следует исключить белую и красную фасоль, чечевицу, зелёный горошек, чёрные бобы.

Соответственно исключаются фруктовые соки и сиропы.

Запрещёнными становятся и корнеплоды, содержащие много сахаров и крахмала — картофель, морковь, свёкла, батат. Из белковой пищи необходимо избегать мяса с промышленной обработкой — консервов, колбасы, сосисок, а также обезжиренных молочных продуктов.

Несмотря на то, что основную часть кето рациона составляют жиры, от некоторых масел лучше отказаться. Соевое, кукурузное, арахисовое и подсолнечное масла медленно преобразуются в кетоны и способствуют развитию внутренних воспалений. И наконец, полностью противопоказаны продукты, содержащие муку и сахар, сладкие напитки, вино, пиво и ликёры.

Резкое сокращение углеводов и увеличение доли жиров приводит к перестройке обмена веществ. Сначала организм начинает потреблять углеводы, хранящиеся в печени. В ходе этого процесса выводится вода, скопившаяся в тканях. Затем постепенно сжигаются жировые отложения.

Кетоновая диета побуждает человека питаться цельной пищей без промышленной обработки. Из рациона исчезает главный «виновник» наращивания жировой ткани — сахар. Здоровые жиры производят устойчивый уровень энергии, поэтому исчезает необходимость в калорийных перекусах. Более того, кето рацион создаёт длительное чувство насыщения. Интервалы между приёмами пищи увеличиваются до 4-6 часов.

Циклический

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Не позволяйте этим великим словам путать вас. Проще говоря, разные виды жира ведут себя по-разному в наших телах, что на самом деле означает, что не все жиры плохи для нас.

Насыщенные жиры обычно тверды при комнатной температуре (масло), в то время как ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре (оливковое масло). Насыщенные жиры встречаются в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца, в то время как ненасыщенные жиры получают из растительных источников, таких как орехи и семена, а также из некоторых овощей (авокадо и маслины).

При кетогенном питании вы будете потреблять определенное количество жиров в день в зависимости от ваших конкретных параметров и целей диеты, поэтому сделайте все возможное, чтобы потреблять одинаковое количество насыщенных и ненасыщенных жиров для достижения наилучших результатов.

Что нужно обязательно сделать перед диетой

Как и при любом изменении образа жизни, вам нужно «войти» в правильное мышление и спланировать свое» путешествие». Если вы не планируете свои цели при похудении, шансы на успех резко упадут. Вы не хотите быть обычным человеком, который «говорит», что он изменится, вы хотите быть тем человеком, который на самом деле делает это.

Вот 6 советов, которые нужно выполнить, прежде чем перейти в кето-диету:

1. В ваших интересах посетить профессионала (врача и/или диетолога) перед тем, как начать эту диету, чтобы а) проверить кровь, чтобы убедиться, что у вас нет каких-либо основных заболеваний, и б) убедиться, что у вас достаточно знаний для того, чтобы вы могли начать правильно питаться, а не просто выбрасывать продукты, которые считаете вредными, и есть совсем мало.
2. Избавьтесь от всех продуктов, которые не входят в кето-рацион. Исследуйте свой холодильник, кладовку, шкафы и либо раздайте, либо выбросите все продукты, которые не являются кето-дружественными.
3. Узнайте, как читать этикетки на продуктах. Узнайте, «кто такие» макроэлементы и как их подсчитать. Необходимо научиться основам, прежде чем начинать кетогенную диету.
4. Постепенно уменьшайте потребление сахара и углеводов. Ваш переход в кетоз будет намного более плавным, если вы постепенно уменьшите потребление углеводов, а не прыгните с места в карьер. Вероятность иметь дело с «кето-гриппом» будет уменьшаться, и вам станет более комфортно на начальных этапах вашего перехода к полному кето-режиму.
5. Пейте много, чтобы ваше тело плавно адаптировалось.
6. Узнайте, как измерять уровни кетонов. Было бы в ваших интересах изучить уровни кетоза в питании, чтобы вы знали, как устранять любые будущие проблемы.

Прежде чем сесть на кето-диету, следует пройти обследование у врача и проконсультироваться с ним. В ходе осмотра станет понятно, можно или нет садиться на кетогенную диету.

При этом врач порекомендует подходящий комплекс витаминов, которые нужно будет принимать во время сокращения количества углеводов в ежедневном рационе.

Пример меню кетогенной диеты на неделю

Выбор продуктов для такой диеты довольно широкий. Из меню нужно исключить:

• овощи, содержащие крахмал;
• хлеб, муку, выпечку, лапшу и макароны;
• пирожные, печенье и иные кондитерские изделия;
• сладкие фрукты и соки;
• газированные напитки, кофе;
• алкоголь;
• сладкие молочные напитки.

В рацион следует вводить жирное мясо, масло, жирную рыбу, жирную птицу. Можно есть орехи и маслины, свежие помидоры и жирные сыры. Приведенные ниже рецепты помогут правильно подбирать в меню блюда.

Возникновению и поддержанию кетоза способствуют:

• кисломолочные продукты повышенной жирности (включая творог);
• сало, жирные сорта мяса, птица с кожей;
• колбасные изделия (хамон, балык, буженина);
• рыба (предпочтительно жирная) и морепродукты;
• твердые сыры (старайтесь выбирать сыры с минимальным количеством углеводов);
• авокадо;
• масла (сливочное, нерафинированные растительные, кокосовое);
• грибы;
• овощи, богатые клетчаткой;
• бананы;
• орехи, ореховые пасты;
• тыквенные семечки;
• листовые салаты.

В минимальном количестве разрешены:

• темный, горький шоколад с максимальным содержанием какао и минимумом сахара;
• сырые корнеплоды, овощи, фрукты не прошедшие термическую обработку;
• чай, кофе.

Запрещенные продукты:

• газированные напитки;
• сахар, мед;
• сдобная выпечка, хлеб;
• крупы;
• сухофрукты;
• обезжиренное молоко, кефир, йогурты;
• маргарин, спреды;
• макароны;
• крахмалистые овощи.

При составлении меню на неделю для кетогенной диеты специалисты по правильному питанию рекомендуют не ориентироваться на вес пищи, а составлять меню исходя из ее объема и расчета соотношения БЖУ.

Примерное кетогенное меню на неделю с учетом рекомендаций.

Понедельник

• Завтрак: яичница из 2 яиц; твердый сыр; бекон; чашка кофе.
• Обед: овощной салат (листовой «Айсберг» огурец сельдерей), заправленный майонезом; жареная курица с кожей; твердый сыр.
• Ужин: стейк; цветная капуста, тушенная с грибами; кофе со сливками.

Вторник

• Завтрак: котлета; твердый сыр; чашка американо с молоком.
• Обед: стейк из семги со сливочным соусом; брокколи на пару; листовой салат с сыром и яйцом, заправленный майонезом.
• Ужин: свиная отбивная; тушеная капуста; овощной салат; чай.

• Завтрак: омлет из 6 яиц с тертым сыром (можно заменить протеиновым коктейлем); соевое молоко – 0,5 л.
• Обед: копченая грудинка; жареные цуккини с сыром.
• Ужин: красная рыба под соусом из сливок; салат овощной с майонезом; йогурт.

Четверг

• Завтрак: яйца всмятку – 4-5 штук; любой соус – 2-3 ст. ложки; салат из овощей с сыром.
• Обед: грибы, тушеные в сметане; салат из шпината; жареная рыба.
• Ужин: мясной стейк; тосты с медом; молоко.

Пятница

• Завтрак: яичница (3-4 яйца); протеиновый коктейль; твердый сыр.
• Обед: яичница; жареная куриная грудка; твердый сыр.
• Ужин: семга; миндаль нежареный; салат.

Суббота

• Завтрак: семга; грейпфрут; салат.
• Обед: рыба; овощное рагу; микс орехов.
• Ужин: овощной салат; пара сосисок; сыр.

Воскресенье

• Завтрак: яйца «в мешочек»; сыр; салат овощной.
• Обед: индейка; салат из помидор с майонезом; сыр.
• Ужин: творог; грейпфрут.

Чтобы увеличить вероятность успеха в виде похудения, вам нужно убрать из рациона как можно больше вредной пищи. Это важно для того, чтобы предотвратить временную слабость.

Злаки и продукты с крахмалом

• Мука, ​​пицца, макароны, хлеб, печенье, крупы, крекеры, кукуруза, овес, картофель, рис и выпечка.

Что угодно с сахаром

• Любой рафинированный сахар, сладости, десерты, фруктовые соки, молочный шоколад, выпечка, газировки и т. д.

Сократите количество омега-6 жирных кислот

• Типичная диета имеет отношение жирных кислот омега-6 к омега-3 20: 1. В этой же диете это должно быть не более 4: 1.
• Держитесь подальше от заводской рыбы и свинины из-за их высокого содержания Омега-6.
• Избегайте таких масел, как соевое, рапсовое, арахисовое, кунжутное, подсолнечное, кукурузное и виноградное.

Большинство фруктов

• Рекомендуется избегать большинства фруктов, но если вы решите побаловать себя фруктами, вы можете поесть ягоды в небольших количествах.
• Держитесь подальше от сухофруктов

Бобовые

• Не употребляйте никаких бобов, гороха или чечевицы из-за высокого содержания углеводов в них.

Обработанные пищевые продукты

• Избегайте упакованных продуктов, содержащих транс-жиры, консерванты, добавленный сахар и любой другой хлам, который вы даже не можете произнести.

Алкоголь

• Избегайте пива, сладких алкогольных напитков и сладкого вина.

Искусственные подсластители

• Подсластители, такие как сукралоза или другие, которые содержат аспартам, могут вызывать чрезмерную тягу к пище или другие проблемы.

Продукты с низким содержанием жира и низким содержанием углеводов

• Большинство из этих продуктов либо содержат углеводы, либо содержат большое количество искусственных ингредиентов.

Чисто белковые продукты:

• желатин;
• белок куриного яйца.
• Белковые продукты:
• мясные продукты (мясо, субпродукты);
• рыба;
• колбасные изделия (без содержания крахмала);
• молочные продукты (молоко, творог, сметана, сливки).

Белок из растительных продуктов:

• грибы;
• бобовые;
• семечки подсолнечника, орехи;
• какао.

Почти чистый жир:

• свиное сало (смалец);
• говяжий, гусиный жир.

Углеводы:

• сахар;
• зерновые;
• мёд;
• овощи.

• Завтрак: яичница или омлет из 3–5 яиц, жаренные на масле, смальце или сале.
• Обед: шмат мяса, обжаренного в яйце и панировочных сухарях или жареная котлета. А также можно немного картофель фри.
• Ужин: сырники, обжаренные на сливочном масле и несладкий мармелад.

Жировая диета Квасневского скорей подойдёт людям с максимальным весом. Так как проанализировав многочисленные отзывы худеющих, я пришла к выводу, что люди с минимальным весом, порядка 50–55 кг наоборот поправляются. Показана жировая диета конечно же здоровым людям. С заболеваниями всё-таки нежелательно. Предварительно хорошо бы проконсультироваться с врачом.

Рецепты

Для тех, кто не может отказаться от употребления хлеба во время еды можно приготовить специальную выпечку.

Хлебцы

Для нее потребуются:

• 3 белка от яйца;
• приготовленная из миндаля миндальная мука – 100 г;
• вода – 100 мл;
• 50 г сухого и измельченного подорожника;
• 10 г разрыхлителя;
• 10 г яблочного уксуса;
• кунжутное семя.

Способ приготовления:

1. Муку, подорожник и разрыхлитель нужно смешать и залить кипятком. Когда масса немного остынет добавить туда яичные белки и яблочный уксус. Все нужно хорошо вымесить. Для этого можно использовать миксер. Масса должна стать однородной и не прилипать к рукам.
2. Из теста сделать лепешки, посыпать сверху семенами кунжута и выпекать в разогретом до 200 градусов духовом шкафу минут 40-50, поставив противень на нижнюю полку. Готовый хлебец должен издавать пустой звук, если постучать по его дну пальцем.

Можно, кроме мяса есть рыбу жирных сортов.

Запеченный лосось

Для приготовления блюда потребуется:

• 1 кг любой рыбы из отряда лососевых;
• 130 г спаржи;
• 250 г грибов;
• 1 головка лука;
• соевый соус 300 мл;
• пара долек чеснока;
• 10 мл кунжутного масла;
• 20 г сливочного масла;
• 3 г базилика.

1. Рыбу нужно порезать на кусочки и положить в пакет для запекания. В чашке приготовить заливку из соевого соуса, чеснока и базилика. Приготовленным составом залить рыбу в пакете. Пакет с рыбой поместить в холодильник на час, чтобы она замариновалась.
2. Духовку следует нагреть до 180 градусов. Противень застелить фольгой. На него выложить рыбу и спаржу. Все поставить в духовку на 20 минут.
3. На сковороде обжарить грибы и лук в сливочном масле. Выложить грибную обжарку на рыбу и еще запекать ее 10 минут.

Запеканка

Можно приготовить вкусную запеканку из курицы с маслинами.

Для такого блюда нужно:

• 700 г куриного мяса, лучше всего использовать грудку;
• 90 г соуса песто;
• 400 мл сливок;
• 250 г сыра фета;
• 200 г маринованных оливок;
• 1 зубчик чеснока;
• 40 г оливкового масла;
• растительное масло для жарки;
• зелень;
• соль.

Способ приготовления: 

1. Куриное филе хорошо промыть, порезать, посолить и пожарить на сковороде до образования золотистого оттенка.
2. В чашке смешать соус песто и сливки.
3. Кусочки курицы положить в посуду для запекания.
4. На нее выложить порезанный сыр, чеснок и оливки.
5. Все залить сливками, смешанными с соусом и поставить в духовку на 30 минут.
6. Для приготовления этого блюда духовой шкаф должен быть разогрет до 200 градусов.

Еще одно блюдо для кето диеты – жаркое из говядины или свинины.

Для его приготовления потребуется:

• 400 -500 г мяса без костей;
• 1 головка лука;
• 2 помидора средней величины;
• 50 г яблочного уксуса;
• 1 зубчик чеснока;
• 30 г оливкового масла;
• сухой имбирь;
• соль.

1. Мясо хорошо промыть и обсушить бумажным полотенцем. Сверху кусочков сделать несколько неглубоких надрезов.
2. Почищенный лук мелко нарезать, измельчить на кубики помидоры.
3. Сковороду с маслом разогреть и положить на нее мясо, которое следует обжарить с обеих сторон до румяной корочки. После этого в сковородку кладутся помидоры, лук и измельченный чеснок. Все жарится в течение 5-7 минут.
4. В чашку насыпать имбирь, добавить соли и уксуса. Приготовленным соусом залить мясо и тушить на медленном огне, закрыв его крышкой. В готовом блюде не должно остаться жидкости. Перед подачей на стол мясо посыпать свежей зеленью.

Какие вопросы чаще всего задают о данной системе питания?

Несмотря на то, что кето диета является безопасной для большинства людей, в первое время могут наблюдаться неприятные симптомы, которые называют «кето гриппом».

Могут отмечаться:

• постоянное чувство голода;
• хроническая усталость;
• бессонница;
• дискомфорт в абдоминальной области, тошнота;
• проблемы с концентрацией внимания;
• головная боль и головокружение;
• раздражительность, плаксивость.

Длится «кето грипп» от нескольких дней до нескольких недель. Связан с перестройкой организма на использование в качестве первичного источника топлива жиров. Пока происходит адаптация, энергии может не хватать, что и приводит к перечисленным симптомам, которые неприятны. Но не представляют собой никакой опасности.

Чтобы облегчить переход, рекомендуют сначала начать придерживаться обычного нестрого низкоуглеводного питания, а затем уже переключаться на жесткую кето диету.

Рекомендован прием минеральных добавок:

• натрия – 3-4 грамма в сутки;
• калия – 1г;
• магния – 0.3г.

Также показаны БАДы с креатином моногидратом и кофеином.

Клинические исследования и научные данные свидетельствуют о том, что кетогенная диета дает множество преимуществ для здоровья девушек: повышенная энергия, потеря веса, увеличение познавательной способности, поддержка баланса сахара в крови и улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.

Следуя плану кетогенной диеты, мозг использует кетоновые тела вместо глюкозы в качестве основного источника топлива. Этот переключатель способствует увеличению производства нейротрофического фактора мозга, который способствует усилению функции нейронов, улучшению умственной активности/ясности и улучшенному познанию.

Исследования показали, что низкоуглеводные диеты помогают поддерживать метаболизм инсулина в организме. Сокращение углеводов помогает поддерживать стабильные уровни глюкозы в крови, разрушая жиры и белки (которые являются долгосрочными источниками энергии).

Потеря веса

Низкокалорийная кетогенная диета стимулирует ваше тело использовать жиры для топлива, а клинические данные подтверждают эффективность этого при похудении. Кроме того, кетогенная диета может помочь подавить аппетит и уменьшить тягу к еде, поскольку кетоны усиливают сигналы сытости в вашем мозгу.

Увеличение энергии

В кетозе ваше тело использует жиры и кетоны в качестве топлива вместо глюкозы, обеспечивая организму и мозгу постоянную энергию, необходимую для поддержания физических характеристик.

Исследования показывают, что кетогенная диета может помочь поддерживать здоровый баланс липидов в крови женщин. На самом деле, воспаление и окислительный стресс, как правило, ниже у людей, которые следуют кето-диете, чем у тех, кто следует диете с высоким содержанием углеводов.

Отзывы врачей и специалистов

1. Я впервые применяю на себе эту диету. Могу сказать, что побочные действия были в начале, но больше они проявлялись сильным чувством голода. Очень хотелось сладкого, но много пила жидкости и это спасало. Вес начал уходить практически сразу, чувствовать себя стала лучше и уже привыкла к такому питанию. Консультировалась с врачом, он мне порекомендовал пропить витамины, но пока и без них организм справляется. Валентина, 33 года.
2. Я в принципе за здоровое питание, но попробовав на себе кетогенную диету был приятно удивлен быстрым результатом. Было страшно за свой организм, ведь у этой диеты много противников и разных мифов, но желание быстро скинуть вес победило. Единственное, что меня беспокоило — это диарея. Сергей, 28 лет.
3. Эксперименты над своим организмом не люблю, но видела как с помощью этой диеты худеют и решила попробовать. С врачом не консультировалась, но видимо зря, так как масса побочных действий меня преследовала около недели. После этого чувствовала вялость и упадок сил, стала пить витамины и все пришло в норму. Светлана 37 лет.

Татьяна Мылян, диетолог

Иллюстрации: Анастасия Леман

Такая дета до недавнего времени относилась к лечебной. Ее врачи назначали больным раком и эпилепсией. Использовать ее для похудения стали не так давно, поэтому нет точной информации о ее эффективности.

В условиях роста популярности такого способа похудения каждый желающий может принять участие в проекте Первого канала, попробовав посидеть на кетогенной диете от Елены Малышевой. Ведущая популярной передачи о здоровье приглашает всех желающих принять участие в проекте «Жир против жира».