Какая скорость похудения – нормальная? – fitLabs / Ирина Брехт

Почему пожилые люди полнеют?

Даже если у человека никогда не было проблем с избыточным весом, после 60 лет в теле начинают откладываться лишние килограммы. Почему это происходит?

  1. Дефицит активности. Многие пожилые люди сокращают физическую активность, а, значит, расходуют меньше энергии, в то время как количество потребляемых калорий остается прежним.
  2. Замедление обмена веществ. Пониженный метаболизм ведет к сокращению энергетической потребности организма: для поддержания жизнедеятельности ему требуется уже меньше калорий. Продолжая потреблять высококалорийную пищу, человек быстро набирает лишний вес.
  3. Гормональные изменения у женщин. Менопауза, падение уровня гормона эстрогена влекут за собой изменения в фигуре и увеличение жировых отложений.
  4. Потеря мышечной массы. В молодости основная часть энергии, которую мы получаем из пищи, расходуется на построение мышц. С возрастом мышцы начинают усыхать, а если объем потребляемой пищи остается прежним, вес неизбежно растет.
  5. Психологические причины. К сожалению, многие люди в пожилом возрасте практически сводят на нет физическую активность и прогулки, бросают хобби, а основными источниками радости становятся телевизор и обильная еда.
  6. Стресс. Организм пожилых людей устроен так, что стресс вызывает не похудение, а напротив, набор лишних килограммов.
  7. Жесткие диеты. Радикальная смена рациона, а уж тем более голодание нарушают обменные процессы в организме пожилого человека, и реакцией на такой удар становится обратный эффект – организм, испытывая стресс, начинает не терять, а, напротив, активно запасать жир.

Зачем пожилым худеть и правильно питаться?

Ухудшение экологической ситуации на планете и активное использование различных химических добавок в пищевой промышленности привели к тому, что сегодня в 55-60 лет здоровье большинства из нас далеко от идеала. Данную ситуацию значительно усугубляют лишний вес и наличии пагубных привычек в питании. Избыточная масса тела и ожирение обостряют течение многих хронических заболеваний и приводят к развитию новых.

У полных людей почти всегда повышен уровень плохого холестерина в крови, диагностируется атеросклероз, гипертония или другие сердечно-сосудистые патологии, которые при отсутствии лечения и контроля могут привести к инфаркту или инсульту.

Также у них есть склонность к инсулинорезистентности (преддиабет) из-за нарушений углеводного обмена и метаболизма. В будущем это сулит развитием сахарного диабета второго типа – неизлечимого заболевания, требующего существенной коррекции питания и образа жизни в целом.

Лишний вес способствует варикозному расширению вен и проблемам с суставами (артрит, артроз, остеоартрит, подагра), так как идет большая нагрузка на ноги и колени, в частности. Долго ходить становится не только не удобно, но и мучительно больно.

Впрочем, нередко диагностируются и другие проблемы с опорно-двигательным аппаратом, например, остеохондроз и снижение костной массы из-за малоподвижного образа жизни и несбалансированного рациона. Последнее часто вызывает остеопороз – заболевание, которое в острой форме приковывает человека к постели и сильно снижает его двигательную активность. В данном случае для облегчения состояния потребуется уже специальное лечебное питание.

Из-за избыточной жировой массы тела происходит ожирение внутренних органов, когда они буквально зарастают жиром и, соответственно, перестают нормально работать. Это касается сердца, печени, почек, желудка и поджелудочной железы.

Неправильный рацион и регулярное переедание влияют и на деятельность кишечника: нарушается его перистальтика, из-за чего появляются хронические запоры, а затем и геморрой.

Скопления брюшного жира сильно давят на диафрагму, а это отягощает работу легких и усложняет дыхание. В итоге у полных людей гораздо чаще случаются бронхиты и воспаления легких, развивается легочная недостаточность и астма.

Теперь представьте, что весь перечисленный список заболеваний может быть у одного человека. В пожилом возрасте это непосильное испытание, которое превращает обычного пенсионера фактически в инвалида. Не хотите до такого допускать? Тогда воспользуйтесь рекомендациями школы диетологов Лары Серебрянской насчет снижения веса в преклонные годы…

Как похудеть в пожилом возрасте: примерное меню

Дневной рацион пожилого человека, который хочет сбросить лишний вес, должен включать продукты, богатые витаминами и микроэлементами.

На завтрак полезно употреблять каши, но только из цельнозерновой крупы – гречневую, рисовую, овсяную, кукурузную и другие. Можно приготовить омлет, овощной салат, бутерброд из ржаного хлеба с сыром, отварную рыбу или мясо.

На обед – постный суп с зеленью, крупой, овощами, уха из нежирных сортов рыбы, куриное филе с печеным картофелем, рыба, запеченная с овощами, диетическое мясо, рагу из овощей, винегрет, овощные салаты, фаршированные овощи.

На ужин – творожная запеканка, оладьи из кабачков или моркови, творог (обезжиренный), кефир, травяной чай с медом.

В качестве перекусов подойдут фрукты и орехи, натуральный йогурт, сухофрукты.

Следует соблюдать нормы и по количеству пищи. Так, мясо и рыба должны составлять 150-200 грамм в день, овощи и фрукты – до 1 килограмма, яйца и сыры лучше употреблять через день. Салаты хорошо заправлять ложкой оливкового или льняного масла или лимонным соком.

Как похудеть в пожилом возрасте?

Принимая решение скинуть лишние килограммы, пожилым людям необходимо понимать, что в их возрасте процесс похудения имеет свои особенности, и, чтобы не навредить организму, необходимо придерживаться советов диетологов или обратиться за консультацией к врачу.

Похудение в пожилом возрасте будет наиболее эффективным, если сочетать разумные физические нагрузки и правильное питание.

Женщинам и мужчинам после 65 лет рекомендуется хотя бы 40 минут в день уделять физической активности, адекватной их возрасту. Оптимальным выбором будут езда на велосипеде, бассейн, утренние пробежки, йога, скандинавская ходьба. Можно заниматься в зале, позаботившись о защите суставов с помощью специальных повязок. Также следует соблюдать здоровый режим сна и отдыха.

Переход на правильное питание необходимо начинать постепенно, чтобы не травмировать организм. Голодание, экспресс-диеты, частые разгрузочные дни людям преклонного возраста противопоказаны. Это может спровоцировать нарушения в обмене веществ, нервные срывы и другие патологические процессы.

Похудение в пожилом возрасте невозможно без соблюдения основных рекомендаций в питании:

  1. Чтобы отрегулировать обмен веществ и работу пищеварительной системы, необходимо соблюдать режим питания: принимать пищу в одно и то же время. Важнейшим принципом является дробное питание – есть нужно меньше, но чаще. Дневная норма должна составлять 5-6 приемов пищи: 3 основных приема и 2-3 перекуса между ними. С учетом пониженного в преклонном возрасте метаболизма, это оптимальный вариант питания для людей после 60.
  2. Рацион пожилого человека должен включать все необходимые витамины, минералы и микроэлементы. Особенно важно употреблять продукты, богатые кальцием и фосфором, поскольку в этом возрасте кости нуждаются в дополнительной поддержке. Поэтому в рационе должны присутствовать кефир, творог, сыр, а также бобовые, миндаль.
  3. Необходимо тщательно пережевывать пищу – на переваривание крупных кусков уходит больше времени, а это создает дополнительную нагрузку на желудок.
  4. Ограничить потребление животных жиров, поскольку они способствуют росту жировой массы и повышают уровень плохого холестерина. Совсем отказываться от них не стоит, поскольку это отрицательно отразится на коже и гормонах. Можно употреблять в пищу постную курицу, индейку, телятину, белую рыбу нежирных сортов. Из молочных продуктов подойдут 1% кефир, обезжиренный творог, натуральный белый йогурт. Увлекаться молочными продуктами не стоит, поскольку при большом количестве они вымывают кальций из организма. Необходимо отказаться от жирной сметаны, майонеза. Включить в рацион орехи, морепродукты, растительные масла холодного отжима.
  5. Сократить потребление простых углеводов. Хлеб и другие хлебобулочные изделия, сладости, картофель – даже в молодом возрасте обилие такой пищи приводит к лишнему весу и проблемам с пищеварением, а у пожилых людей повышают вероятность развития сахарного диабета. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам, которые позволяют надолго забыть о голоде, содержат растительную клетчатку и пищевые волокна, нормализующие пищеварение и устраняющие проблему запоров. В рационе должны обязательно присутствовать цельнозерновые каши, хлеб из цельного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты. Особенно полезны капуста, морковь, огурцы, щавель, болгарский перец. Овощи рекомендуется тушить, варить или запекать.
  6. Употреблять достаточное количество воды. Недостаток воды препятствует похудению в пожилом возрасте, замедляет выведение токсинов и шлаков из организма, ухудшает состояние кожи. Пожилым людям необходимо выпивать не менее 1-1,5 литров в день.
  7. Сократить количество соли и сахара. Избыток соли вызывает отеки, что особенно опасно для гипертоников. Сахар незамедлительно откладывается в лишние килограммы, а также ведет к нарушению углеводного обмена и повышает риск развития сахарного диабета. Лучше вообще исключить сахар из рациона и перейти на сахарозаменитель. Соль лучше использовать йодированную или морскую и не превышать дневную норму в 5-7 грамм.
  8. Исключить консервы и всю пищу, возбуждающую аппетит – соусы, копчености, соления, маринады.

Как узнать, уходят мышцы или жир?

Взвешивание — только один из способов контролировать похудение, и он не показывает всей картины. Соотношение жира и мышц в теле называется композицией тела. Именно это определяет, как мы выглядим.

Много жира и мало мышц — это обычный толстый человек. Мало жира и мало мышц — это фигура скинни-фэт. Много жира и много мышц — массивная коренастая фигура. Мало жира и много мышц — то, о чем все мечтают, красивое спортивное тело. Поэтому следить важно не только за стрелкой на весах, но и за соотношением жира и мышц. Это даст понять, что вы теряете.

Узнать состав тела можно разными способами — платными и бесплатными, точными и приблизительными. Среди них -биоимпедансометрия, измерение кожных складок калипером.

Лучший способ сохранять мышцы во время похудения — есть достаточно белка, заниматься силовыми тренировками и поддерживать (или даже увеличивать) рабочие веса. Если рабочие веса постепенно снижаются, это может быть сигналом, что мышц становится меньше. Вот почему важно вести дневник тренировок — он позволяет видеть прогресс, рост весов или их падение из недели в неделю.

Какая скорость потери жира — нормальная?

Нормой считается потеря 0.5-1.0% от веса тела за неделю. Это хороший показатель, который гарантирует, что уходит именно жир (1). Если ваш вес 70 кг, то стоит рассчитывать на потерю 350-700 грамм  в неделю. Более стройные люди теряют меньше — по нижней границе и даже еще меньше.

Даже если мы сядем на голодную безуглеводную диету — огуречную, кефирную, сельдереевую — жира все равно уйдет примерно то же количество. Все остальные «отвесы» — вода, гликоген, отеки и содержимое кишечника. Как только организм избавляется от “нежирового” балласта, потеря веса замедляется до тех же 0,5-1 кг в неделю.

Есть и более точные цифры здоровой потери жира в месяц (а не веса за счет мышц и воды):

  • Люди с ожирением (от 30-35% жира в теле): 4-6% от массы тела или 3.6-9 кг
  • Обычный вес (23-27% жира в теле): 2-3% от массы тела или 2-2.8 кг.
  • Стройные люди (17-22% жира): 1-2% от массы тела или 0.8-2 кг.
  • Сухие (12-16% жира): 0.5-1% от массы тела или 0.4-0.8 кг.

Или потеря жира в неделю:

  • Ожирение: 0.9-1.4 кг
  • Средний вес: 0.5-0.7 кг
  • Стройные люди: 0.2-0.5 кг
  • Сухие люди: 0.1-0.2 кг

Еще нужно помнить, что потеря жира — процесс не линейный. Иногда вес стоит, иногда он может пойти вверх, а однажды круто идет вниз. Смотрите на общую тенденцию. Не стоит ждать, что жир будет плавиться на глазах, как воск. Это требует времени. Чем больше у вас лишнего веса, тем быстрее он уходит. Чем стройнее человек становится,  тем медленнее он худеет.

Можно ли похудеть самостоятельно?

Как похудеть в пожилом возрасте, если в семье не налажена культура здорового питания, а отказаться от привычного рациона и образа жизни самостоятельно очень сложно?

В этом случае лучшим выходом будет обратиться к специалистам, которые не только составят индивидуальное меню и программу физических упражнений, но и расскажут, как похудеть в пожилом возрасте без ущерба для здоровья.

Сеть пансионатов для пожилых людей «Доверие» располагает всеми условиями для того, чтобы помочь вам сбросить лишний вес. Мы предлагаем круглосуточное проживание в уютных, теплых номерах, ежедневные прогулки, занятия гимнастикой и ЛФК, индивидуальные программы коррекции лишнего веса, диетическое меню и 6-разовое сбалансированное питание.

Вы можете быть уверены в квалификации нашего персонала – в штате пансионатов работают опытные врачи и сиделки с медицинским образованием, которые возьмут на себя всю заботу о вашем здоровье.

Важными составляющими станут общение с единомышленниками и психологическая поддержка, которые помогут найти силы для достижения поставленной цели.

Чтобы узнать подробности проживания в наших пансионатах, заполните заявку на сайте, мы перезвоним вам и подробно ответим на все вопросы.

Потеря жира и потеря веса

Прежде чем говорить о скорости похудения, важно научиться различать потерю веса и потерю жира.

Вес тела — это не только жир, даже у самого толстого человека с клиническим ожирением. Это органы, кости, мышцы, вода, гликоген и даже содержимое кишечника. Потеря веса не уточняет, что именно уходит.

Может быть, мышцы. Может быть гликоген и вода, которую он удерживает. Может быть, отеки. Любой, кто встречался с пищевым отравлением, знает, как быстро похудеть на 3-5 кг. Но вес возвращается, как только человек возвращается к обычной жизни. Таким образом, все перечисленное попадает под «потерю лишнего веса». Но когда люди думают о похудении, они хотят избавиться именно от жира.

Когда речь идет о фигуре, главная цель — терять как можно больше жира и сохранять как можно больше мышц. Весь остальной балласт — вода, гликоген и еда внутри ЖКТ — вещи приходящие и уходящие.

Так, к концу цикла женщины страдает от отеков, прибавляющих до 3 килограммов. От количества углеводов в еде зависит количество гликогена и удерживаемой им воды.

Особенно ощутимы перепады веса, когда человек переходит с безуглеводки на обычное питание. Или наоборот — убирает углеводы и первую неделю радуется большому «отвесу».

Реальные истории похудевших людей, фото до и после

Многие, имеющие лишние килограммы, придерживаются принципов правильного питания, изнуряют себя тренировками, ходят на косметологические процедуры, но похудеть подобным способом и избавиться от лишних жиров не получается. Люди опускают руки, теряют надежду на возможность сбросить лишний вес. Но выход есть! Некоторые наши пациенты делятся рассказами про похудение и на своем примере показывают, что проблема лишнего веса решаема.

Екатерина, 35 лет (за 2 года девушка сбросила 60 кг):

Полнеть начала еще в школьные годы, но лишний вес стал для меня проблемой примерно в 24 года. При росте 164 см я уже весила 84 кг. Пробовала стандартные методы  похудения – диеты, спорт, жиросжигающие уколы. Правильно питаться оказалось сложно. Я сократила порции, но чувство голода не давало мне покоя – продержалась я всего неделю. Стала интенсивно заниматься спортом, но добиться успешного похудения тоже не вышло – удалось сбросить вес всего на 3,5 кг. К 33 годам вес достиг 115 кг. Пересмотрев много фото похудевших людей, собрала волю в кулак и решилась на бариатрическую операцию – рукавную гастропластику. В первые 7 месяцев мне удалось сбросить 35 лишних килограммов, а потом еще 25. Чувство голода я победила, хватало маленькой порции, чтобы становиться сытой. Сейчас я имею отличную фигуру, вешу 55 кг и могу с детьми активно проводить время. Могу точно сказать: если человек захочет, он сможет похудеть.

Марианна, 25 лет (за 3 года минус 75 кг):

Я, как и многие страдающие ожирением, перепробовали много методов похудения. В моем случае здоровое питание и даже голодание результата не дали. Я не могла купить нормальную одежду, так как при росте 167 см весила 130 кг. Лишний вес вызывал кучу комплексов, депрессию, со мной никто не знакомился. Были проблемы со здоровьем, даже быстрая ходьба вызывала одышку, часто болели суставы.

Но я смогла решиться на эффективный  и радикальный способ похудения – операцию по уменьшению желудка. Думала долго, потому что боялась, но желание похудеть было сильнее. Теперь меня не узнают многие друзья, да и я себя! Уже в первый год я потеряла 45 кг, в следующем ушло еще 10. Прошло 3 года, сейчас я вешу 55 кг, при моем росте, я считаю, это идеальный вес. И да, встречаюсь с классным парнем!

Татьяна, 45 лет (за 1,5 года потеряла 65 кг):

Я хотела бы долго рассказывать свою невероятную  историю похудения, но буду кратка. До бариатрической операции весила 153 кг. Ни о каком спорте и речи быть не могло, ведь было трудно даже ходить по квартире. Я старалась не есть, пила таблетки, но сил ждать результата не было. Из-за лишнего веса было тяжело дышать, появились проблемы с сердцем. Весь мой опыт похудения заключался только в том, что я то сбрасывала 5-7 кг, то обратно набирала вес. А потом мне провели шунтирование желудка, и теперь я другой человек и не только внешне. Когда вижу свое отражение в зеркале, кажется, и внутри я тоже другая. Раньше, когда читала истории похудевших людей, думала, что это сказки, а теперь делюсь своей сказкой.

С 97 кг до 65 кг за 6 месяцев или еще одна история о похудении

Мой первый пост тут за 4 с лишним года. Последнее время предпочитаю больше читать, а не писать, хотя раньше много лет страдал прямо графоманством очень сильно: вёл ЖЖешечку, вконтактики, вступал в диалоги в комментах и пр. Так что, писать я люблю, просто не всегда есть желание и не всегда есть темы, которыми бы хотелось поделиться / обсудить. Но вот сегодня такая тема появилась, поэтому и пишу данный пост. За кривость слога или пунктуацию с орфографией прошу сильно не пинать! 🙂

Данный пост о похудении. Один из большого множества, которые есть на Пикабу. Зачем я его пишу? Мне кажется, постов о похудении не бывает много. Потому что людей, которые хотят сбросить лишний вес – много. Людей же с лишним весом – еще больше. Читая посты о похудении других людей вполне реально найти мотивацию для себя; получить моральную поддержку; увидеть, что у других все получилось – значит получится и у тебя; понять, что похудение – это не мука, это не лишения и не тоска по еде, это нормальное, вкусное и здоровое питание. В общем, я совсем не уверен, что мой пост попадет в одну из перечисленных “категорий полезности постов”, но если вдруг – то я буду очень рад этому. 🙂

Предыстория.

За свою жизнь я был и полным, и худым, и жирным (не полным, а именно очень жирным), и вновь худым. В школе до 7 класса я был пухлым малым. Но потом я начал резко расти, благодаря чему лишний вес исчез и я получил довольно-таки атлетическое, худощавое телосложение, в котором и пребывал до 2009 года. Вот моя фотография из того периода.

В 2009 случился ряд жизненных стрессов и событий, которые сильно повлияли на меня, мою жизнь и мою психику (депрессии и тп).

По профессии я программист, как вы понимаете, вёл всю жизнь не супер подвижный образ жизни, а с 2009 года этот образ стал фактически неподвижным. Почти всё время проводил дома у ПК: работа на удаленке, WoW с друзьями до поздней ночи, много еды, много сладкого, много выпечки, много всего. Кушал я много, кушал я вкусно, как завещал Славный Друже. Через пол года бОльшая часть одежды перестала годиться. Еще через год, встретившись с друзьями – меня с трудом можно было узнать, по крайней мере, шуток и “ололошей” было великое множество. Тогда я не занимался постоянными взвешиваниями, мне было все равно сколько я вешу. Но в памяти отложилась цифра в ~105 кг. Это был мой максимум тех лет.

Итого, набрав за 2 года форму, точнее, наверное, можно сказать, потеряв форму и набрав десятки лишних кг – я стал жить в таком теле. Меня ничего особо не смущало. Хотя, конечно, кого я обманываю? Живя в городе на Волге я перестал ходить на пляжи, потому что стеснялся своего тела. Я перестал носить футболки летом, только максимально свободные рубашки с коротким рукавом, чтобы не так отчетливо было видно огромный живот и прочие “прелести” жирного тела. Ну и т.п. Но всё это мне казалось не такими уж большими лишениями, чтобы начинать что-то менять и худеть. В качестве компенсации этих неудобств я кушал еще больше и еще вкуснее. Лимитов не было никаких.

В 2021 в жизни случился еще один стресс и большая неприятность – сильно заболела мама (инсульт). Для снятия стресса за вечерним обильном вкусном ужином мною выпивалось по паре стопок беленькой. Сразу становилось хорошо, чуть веселее, чуть легче, чуть спокойнее. И вот с этого года к обильной еде добавилась еще выпивка. Т.е. пара стопок водки, пятничное пивко с коллегами (в то время я работал в офисе), ну а где пивко – там и чипсы, кальмары, ну и все с этим связанное. Офис был рядом с домом, поэтому особо не приходилось передвигаться, как следствие – физической нагрузки никакой как не было раньше – так и не было в то время.

В общем, думаю, достаточно описал свой образ жизни на словах. Пара кадров для визуализации.

На этих фотографиях я в своей стандартной форме тех лет. Фото от 2021 до 2021 годов. Вес колебался от 105 до 97кг. Взвешивался по праздникам, ибо зачем? 🙂

Начало перемен.

Все было без изменений до осени 2021 года. В начале декабря я то ли съел чего-то слишком много неправильного, то ли выпил чего-то слишком много – так или иначе, получил довольно сильный сигнал от организма о том, что я постепенно подвожу себя своим образом жизни к рубежу за которым ничего хорошего не светит ни мне, ни моим близким. Поставили кучу всяких диагнозов: хронический панкреатит, хронический гастрит и еще всякой-всячины. Посадили на стол №5 и с этого все и началась.

Сначала я и не думал особо о похудении, о новом образе жизни. Нет, ничего такого. Все о чем я думал – это о том, что через пару недель закончу свой “стол №5”, отварю картошечки в мундирах, куплю горбуши копченой, сделаю салатик из лучка с подсолнечным маслицем, нарежу тоненько собственноручно сделанное сальце с чесночком, возьму пару-тройку кусочков ржаного хлебушка, налью пару стопочек и вкусно покушаю! Возможно, все бы так и было, если бы не постоянная неприятная тяжесть в правом боку (желчный пузырь). По диагнозу – у меня желчь была гуще положенного, застаивалась и плохо двигалась. От всякой неправильной еды, вне 5-го стола, все становилось еще хуже. А самое печальное, что и диета особо не улучшала ситуацию. Я пил кучу таблеток, сидел на диете, а тяжесть как была со мной после первого же приема пищи с утра – так и оставалась до конца дня.

После недолгих размышлений я начал  изучать просторы интернета по сабжу. Выяснил довольно простую и, казалось бы, очевидную вещь: надо двигаться, надо вводить в свою жизнь побольше физической активности. Во-первых, гимнастика полезная для желчного:

– подъем правой ноги лежа на левом боку;

– сгибания ног с подъемом к груди лежа на спине;

– подъем ног лежа на спине;

– скручивания.

Во-вторых, ходьба. Минимум час ходьбы в день.

Я начал все это делать. С утра – гимнастика. После работы – час ходьбы по городу. Ходьба давалась очень тяжело – после первых 2-3х км – стекали литры пота, одышка, нехватка кислорода. Причем, фактически, на любой скорости.

Гимнастика давалась еще хуже. 5 раз подъем ног – достижение. Планка – 15 секунд – мой максимум.

Но, через неделю занятий я ощутил, что неприятные ощущения в боку уменьшились процентов на 80. Чему я был несказанно рад (а сейчас – исчезли вовсе). Вместе с этим, появилось ощущение и осознание прямой зависимости хорошего самочувствия от активностей и спорта. Мне кажется, это как раз ключевой момент, который что-то изменил на уровне подсознания, психологии. И вот с этого момента (начало декабря) и начался мой путь похудения.

Похудение – физическая активность.

Что же, собственно, я делал, чтобы похудеть с 97 кг (именно столько во мне было, когда я обратился к врачу в ноябре) до 65 кг (именно столько во мне было сегодня – 12 июня 2020 года, когда я прошел свое очередное еженедельное взвешивание)?

Физическая активность: гимнастика по утрам. Привожу список упражнений, который я делаю каждый день:

– вращение корпусом по часов и против часовой стрелки по 10 раз, итого 20

– подъем правой ноги лежа на левом боку – 5 раз, после подъема фиксирую ногу в вытянутом положении и делаю 5 кругов ей по часовой стрелке;

– подъем ног к груди со сгибанием лежа на спине с слегка приподнятым корпусом – 20 раз, 2 повторения;

– скручивания – 20 раз, 2 подхода;

– подъем туловища параллельно со сгибанием подъемом ног к груди – 20 раз, 2 подхода;

– ножницы – 30 раз, 2 подхода;

– подъем ног лежа на спине – 20 раз, 2 подхода;

– планка – 1 минута 25 секунд.

2-3 раза в неделю после этого добавляю занятия с железом или доп инструментарием:

– работа с прессом используя ролик для пресса – 10 раз, 2 подхода;

– работа с гантелями: упражнения на грудь, на бицепсы, трицепсы, плечи, разведение рук и т.п. MyWorkOutPlan – очень хорошее приложение для Android, бесплатное, с сотнями анимированных гифок по технике выполнения упражнений, оттуда черпал всё.

Сакцентирую – это мой текущий план и мои текущие подходы. Начинал я с гораздо меньших цифр. Планка 15 секунд, подъем ног по 5 раз. В общем, НЕ НАДО издеваться над собой. Надо делать столько, сколько можешь, без перегрузок, но с постепенным еженедельным увеличением нагрузок. Обязательно следить за пульсом. Подсчитать свой максимальный пульс и следить, чтобы пульс не выходил слишком далеко за показатель в 50-60% от максимального пульса.

Ну и самое главное, на мой взгляд – ходьба. Ежедневно я ходил минимум 1 час. Снег, дождь, град, гололед – неважно. 1 час ходьбы – обязательно. Изначально было тяжело, ходил по 2-3 км. Потом, благодаря фитнес-гаджетам и смартфону, стал появляться спортивный интерес. Пройти больше. Пройти быстрее. Пройти и больше, и быстрее. Пройти и больше, и быстрее, при этом не поднимая пульс. 🙂 Вот в такие игры я стал играть. Все это приносило и приносит до сих пор огромное удовольствие: все эти мини победы над собой, мини улучшения еженедельные, которые спустя месяц или два уже не казались такими “минимальными”, а были (и есть) вполне себе полноценными, серьезными и качественными улучшениями физического состояния организма, физической формы.

В период самоизоляции было тяжело, но очень помогло то, что дома был эллипсоид, купленный в нулевые еще. Использовался для сушки белья. Очень удобно на рогах его развешивать одежду. 🙂 Работал я на нем так же ежедневно, он замещал мои прогулки с ходьбой. Начинал с 30 минут. Потом довел до полутора часов. Заказал держатель для планшета и смотрел ютуб/нетфликс в процессе. Тренировки на эллипсе делал разные – просто спокойная тренировка на полтора часа в пульсе 110-120. Интервальные тренировки с максимальными ускорениями на износ, а потом с паузами для восстановления пульса. Тренировки в быстром темпе – постоянное удержание высокого пульса.

Похудение – питание.

Физическая активность – супер, но, боюсь, если бы я питался как раньше, я бы был в лучшем случае на пяток кг худее, чем на фотках выше. А что точно – явно не был бы здоровее. Ниже приведу основные посылы, которыми руководствуюсь в своем питании, а после – подробный свой рацион.

Основы.

1. 2 литра воды в день. Именно чистой воды, а не чая, кофе, супов.

2. Никакого теста, сдобы, выпечки, булок, хлеба. Кроме: пол кусочка хлеба с бутербродом с сыром 1 раз в день. Пол кусочка цельнозернового хлеба с супом.

3. Никаких сладостей и минимум сахара в чистом виде. Сахар-песок я съедаю 2.5 чайные ложки в день (по 1 ложке на стакан чая и пол ложки в кашу). Можно было бы и от этого отказаться, но люблю слегка сладкий чай. Из сладостей – 1 кусочек горького 85% шоколада в день с утра.

4. Минимум жареной и жирной еды.

5. После 19 часов я не ем.

6. Минимум 4 приема пищи в день.

7. Если прям очень хочется съесть какую-то вредную еду, то кушаю её, но не чаще 1 раза в 1-2 недели. Как модно сейчас говорить среди ПП адептов: чит милю. 🙂

Примерный рацион.

1. Завтрак – каша овсяная на воде, 1 кусочек горького шоколада, стакан чая. Этот завтрак мой любимый, ем каждый день.

2. Через 2 часа стакан чая, бутерброд с сыром и маслом, галета нордик с сухофруктами.

3. Через 2 часа: либо какой-нибудь питьевой йогурт с бананом/ яблоком и грушей; либо пару яиц с огурцом/помидором; либо суп с кусочком хлеба или хлебцом.

4. Основной прием пищи после работы у меня: либо грудка куриная вареная/из духовки, либо котлета из говядины/свинины/курятины, либо рыба; в качестве гарнира – крупы (рис, гречка, перловка, ячневая, булгур) или картофель (вареный/запеченый); либо чистые овощи вместо круп – кабачки, баклажаны, рагу; в качестве закуски – огурец свежий или помидор, или консервированная кукуруза/горошек.

На этом все. До утра более не ем ничего. Если хочется кушать – пью воду. Обычно кушать хочется, когда увидишь как едят в фильме или какой-нибудь ролик с рецептом на ютубе вылезет. Если не думаешь о еде, то и кушать не хочется, указанного рациона хватает более чем.

Самое сложное.

По моим собственным ощущениям и из того, что я вижу у других людей, которые так же пытаются похудеть – самое сложное – это борьба с привычками. Т.е. привык я кушать много хлеба, с каждым блюдом кушал хороший такой шматок свежего вкусного батона, или пару-тройку кусочков белого хлеба – ну как без этого теперь мне обойтись? А оказывается нормально. Пару недель организм, конечно, в шоке, очень непривычно. А на третью недели ты думаешь: “а зачем я ел хлеб вообще ?”.

Привык употреблять по паре стопок в конце рабочего дня для расслабления. Принимал лет 10 подряд. И вот как от них отказаться? Еда плохо в глотку лезла. Настроение даже портилось. Казалось, что нельзя есть нормально не выпив. А через 2 недели ты понимаешь, что можно спокойно кушать не выпивая. Что настроение может повышаться не только от выпитого. Что все это просто привычка.

Ну и так абсолютно во всем. У меня было очень много вредных привычек. Кстати, включая курение тоже. С ноября не курю. Понять, что это привычка, что это не необходимость и потребность – можно лишь отказавшись от неё, поборов себя на некоторое время (по практике судя – это время равняется двум неделям). А потом ты осознаешь, что спокойно живешь без куска торта, сигареты, водки, пива, вина, хлеба, пирожного, жареного — нужное подчеркнуть.

Результат.

Сегодня (12.06.2020) я взял свой целевой вес – 65 кг. Я нашел одежду, в которой ходил в 2008-9 годах месяц назад, когда весил около 70. Она была немного тесновата мне. Сейчас – я влажу в нее без проблем. Я вернулся к своему нормальному состоянию тела и, надеюсь, более не вернусь к тому телу, в котором я прожил 10 лет. Конечно, никогда не говори никогда, но то осознание и понимание себя, своего тела и многого, что касается здоровья, спорта и вообще жизни – уже никуда от меня не уйдет.

Я думал долго выкладывать ли свои голые конечности и решил, что надо. Чтобы сомневающиеся точно видели результат, ну и вообще для наглядности. Тут во мне ~ 75 кг.

А вот тут уже 65 кг. Извиняюсь за самоизоляционную стрижку и за то, что не помыл зеркало перед фоткой. Я все еще ленюсь делать много обязательных вещей. 🙂

Теперь буду пытаться наращивать мышечную массу, чтобы тело внешне стало более симпатичным. Но это уже все опционально, не спеша и в лайтовом режиме, потому что от этого уже не зависит мое здоровье и состояние.

К слову, небольшой совет тем, кто будет худеть: взвешивайтесь 1 раз в неделю. Не надо взвешиваться каждый день. Это неправильно и может только навредить. У организма свои циклы, свои периоды набора и сброса. У меня вообще очень интересные наблюдения. Например, 1 неделя может пройти и я сброшу всего 800 грамм, а вторая неделя проходит и на весах уже минус 1.5 – 1.7 кг. При условии, что рацион и активность – одна и та же.

А если взвешиваться каждый день – ничего хорошего не будет, да и смысла нет. Если вы увидите, что сегодня вдруг на 200 гр весите больше, чем вчера, возможно, опечалитесь, начнете стрессовать. А стресс – это одно из самых вредных в процессе похудения. Так что, взвешивание 1 раз в неделю – оптимально (на мой взгляд).

Немножко советов.

Подытоживая данный лонгрид, во-первых, хочу сказать “спасибо” вам, если дочитали мою историю! 🙂

Во-вторых, очень надеюсь, что мой пример и опыт, описанный выше, кому-то будет полезным. Потому что лично я много мотиваций и примеров в историях других пикабушников для себя находил раньше. Да, я не применял их тотчас, т.к. не было мощного мотиватора. Но когда я начал двигаться к цели в 65 кг, все то, что читал раньше – я вспоминал и применял. Например, таже ходьба – в одном из постов я читал, что ходить – это полезнее и эффективнее для похудения, чем заниматься в спортзале или бегать (бег так вообще дико травмоопасен для людей с избыточным лишним весом).

В-третьих, хочу посоветовать вам жить с собой в мире. Не надо себя истязать. Предположим, вы отказались на 2 недели от сладкого, но ваше желание скушать пирожное столь велико, что вы ничего не можете сделать. Скушайте! Потому что вы не сможете все равно с такими мыслями нормально держаться дальше, если думаете о пирожном каждую минуту. Как итог – вы сорветесь, съедите не 1 пирожное, а 10 и пошлете весь свой образ жизни новый куда подальше. Ничего страшного нету в том, чтобы 1 раз в неделю скушать то, что вам хочется. При условии, что остальные дни недели – вы питаетесь правильно. Такая разрядка даст вам психологическую разгрузку, свободу и ощущение того, что если что – у вас есть этот самый 1 день, в который можно позволить себе лишнего.

В-четвертых, хочу просто пожелать всем, кто хочет похудеть – найти верный для СЕБЯ мотиватор и двигаться к цели. Оно того стоит. Но возьмите и начните первые шаги сами, чтобы почувствовать все на себе.

Ну и в-пятых, здоровья вам всем и вашим близким!

Совет № 8. уменьшите количество сахара и соли в рационе

Сахар – это простой углевод, который способствует набору лишнего веса. Чрезмерное его употребление может нарушить углеводный обмен и привести к развитию резистентности к инсулину.

А соль, как известно, задерживает жидкость в организме. Поэтому если ее есть много (более 10 г в сутки), то появятся отеки и повысится кровяное давление, что для гипертоников чревато гипертоническим кризисом. Вредна соль и для людей с больными суставами, так как она в них откладывается и снижает их подвижность.

Желательно есть не более 5-7 г натрия хлора в день. Для этого:

  • ограничьте или полностью исключите маринованные и консервированные продукты;
  • откажитесь от соленых снеков (чипсы, соленые сухарики и орешки);
  • не употребляйте маринады, магазинные соусы и кетчупы, полуфабрикаты, фаст-фуд, соевый соус, соленую рыбу.

Совет №1. строго соблюдайте режим питания

Без этого совершенно ничего не получится. Пожилые люди так же, как и дети, должны питаться по конкретному режиму без существенных отклонений. Это позволит контролировать обмен веществ, наладит работу органов ЖКТ и приучит их к активности в определенные часы.

Для похудения кушать придется 5-6 раз в день небольшими порциями. Так вы не будете сильно нагружать желудок и поджелудочную железу, потому что меньшие объемы пищи легче перевариваются и лучше усваиваются. А еще такой режим питания позволит обуздать голод и поможет решить проблему регулярного переедания или расстройств пищевого поведения – самых частых причин лишнего веса.

Организуйте 3 основных приема пищи и 2 перекуса между завтраком и обедом, обедом и ужином. В первой половине дня ешьте калорийные блюда из меню, чтобы организм успел потратить полученную энергию. После 15:00 следует есть продукты с меньшим калоражем.

Дробное питание разгонит ваш метаболизм насколько это возможно, а это благоприятно влияет на коррекцию веса. И запомните еще одно важное правило – не надо наедаться на ночь. Переедание перед сном плохо отражается на фигуре и работе органов ЖКТ, а еще способствует бессоннице, что итак является серьезной проблемой в пожилом возрасте.

Хотите узнать, как легко засыпать и отлично высыпаться, забыв о бессоннице? Тогда смотрите это видео с врачом-диетологом Ларой Серебрянской:

Совет №10. практикуйте разгрузочные дни

Только не путайте их с ограничительными или моно-диетами. Разгрузочный день подразумевает снижение калорийности меню именно в конкретные сутки. К разгрузке нужно соответственно подготовиться и правильно из нее выходить. Лучше перед применением разгрузочно-диетической терапии (РДТ) проконсультироваться с опытным диетологом или консультантом по правильному питанию.

Эти 10 советов помогут избавиться от лишнего веса и улучшить качество вашей жизни, несмотря на возраст. Берегите себя! А если хотите питаться правильно и оставаться здоровым в любом возрасте, то ждем Вас на обучение в школе диетологов Лары Серебрянской…

Нам очень важно знать ваше мнение на счет только что прочитанной темы. Обязательно поделитесь с нами в комментариях, что вы предпринимаете для борьбы с лишним весом?

Совет №2. уменьшите калорийность питания на 25%

С возрастом энергетические потребности организма уменьшаются, снижается физическая активность, замедляется метаболизм. Если не редуцировать (снизить) калорийность питания, то лишний вес будет набираться очень легко и быстро.

Для поддержания здоровой массы тела или похудения суточную норму калорийности рациона необходимо уменьшить примерно на 25%. Это создаст комфортные условия для коррекции веса, так как людям в возрасте особенно опасно сидеть на различных ограничительных диетах.

Совет №3. сбалансируйте рацион по витаминам и микроэлементам, начните прием витаминно-минеральных комплексов

Сейчас это особенно необходимо, ведь все раннее запасенные резервы уже исчерпаны, а потребности в витаминах и минералах наоборот возрастают. Так, бета-каротин (витамин А) нужен, чтобы в пожилом возрасте не терялась острота зрения, витамин Е – необходим для профилактики глубоких морщин, витамины группы В – нужны для здоровья центральной нервной системы и предотвращения старческих невралгий, деменции, болезни Альцгеймера и т.п.

То же самое касается и минералов: магний и калий требуются для нормальной работы сердца и ЦНС, кальций и фосфор обеспечивает профилактику остеопороза и выпадения зубов, железо необходимо, чтобы не возникала анемия.

Если не получается обеспечить суточную норму всех витаминов и минералов только за счет одного питания, следует подключить качественные аптечные препараты, которые решат эту проблему.

Совет №4. исключите из меню гидрогенизированные жиры и сократите количество насыщенных липидов

Уменьшение количества животных жиров в пользу растительных и полиненасыщенных жирных кислот для пожилого человека уже не рекомендация, а необходимость.

Мало того, что насыщенные липиды и транс-жиры способствуют набору лишнего веса, так они еще и повышают уровень плохого холестерина в крови, а это приводит к развитию такого серьезного заболевания как атеросклероз (частичная или полная закупорка сосудов и артерий холестериновыми бляшками).

Последствия атеросклероза – инфаркты и инсульты, которые для пожилого человека нередко заканчиваются летально или приводят к инвалидизации. Если вам уже поставили такой диагноз, то нужно срочно пересматривать свое питание. На время лучше вообще перейти на вегетарианский рацион, оставив в меню лишь продукты с растительными жирами и омега-3 жирными кислотами.

К слову, последние помогают снизить уровень плохого холестерина в крови и приостанавливают процесс образования новых атеросклеротических бляшек. Найти омега-3 можно в орехах, нерафинированном растительном масле, жирной рыбе и морепродуктах, авокадо и оливках, семечках и семенах (льняное, кунжутное).

Помните, что полностью убирать из рациона жиры нельзя, так как это способствует гормональным нарушениям, приводит к проблемам с кожей и волосами. О важности и соотношении разных видов жиров мы подробно рассказываем во время обучения в нашей школе диетологии.

С целью ограничения животных жиров в меню сделайте следующее:

  • включите в рацион рыбу и постные сорта мяса (куриное и индюшиное филе, перепела, телятину, крольчатину), а свинину, говядину, баранину, утятину и гусятину уберите;
  • ешьте только нежирную молочную и кисломолочную продукцию;
  • вместо твердых и плавленых сыров употребляйте сычужные сорта;
  • сократите количество яичных желтков.
  • уберите из рациона майонез, маргарин, спред и все остальные продукты, которые содержат гидрогенизированные жиры (магазинные торты и пирожные, полуфабрикаты, фаст-фуд и т.д.).

Совет №5. перейдите на легкие протеины

Белки вообще сложно перевариваются нашим организмом, а в пожилом возрасте и подавно. Поэтому все тяжелые для усвоения протеины нужно заменить на легкие: постное мясо, рыба, яичный белок, молочная продукция низкой жирности, растительные протеины из орехов и круп.

Суточная потребность в белках у людей, которым уже 60 и более лет, составляет примерно 0,8-1 г на каждый килограмм массы тела. Не пренебрегайте соблюдением данной нормы, так как протеины нужны для поддержания мышечной массы, которая с возрастом итак снижается.

Когда белка не хватает, мышцы становятся дряблыми, что увеличивает риск возникновения мышечных зажимов, приводящих к защемлению нервов. А если у человека поставлен диагноз остеопороз поясничного отдела, то слабый мышечный корсет только усиливает характерные боли в спине.

Совет №6. ограничьте употребление сладостей и других простых углеводов

Именно они способствуют быстрому набору лишнего веса, снижают резистентность к инсулину и увеличивают риск развития сахарного диабета второго типа. Простые углеводы необходимо заменить на сложные: цельнозерновые крупы и макаронные изделия, овощи и фрукты, бобовые (с последними будьте осторожны, так как они содержат грубую клетчатку, которая тяжело переваривается желудком).

Стоит отметить, что сложные углеводы растительного происхождения включают в себя пищевые волокна, улучшающие перистальтику кишечника и помогающие решить распространенную для пожилых людей проблему хронических запоров. Они же отлично и надолго насыщают, помогая контролировать голод и избегать ненужного переедания.

Совет №7. соблюдайте питьевой режим

С возрастом это особенно важно, так как кожа теряет свою былую эластичность, появляются морщины, кровь начинает загустевать и хуже бежит по сосудам. Правильный питьевой режим позволяет избежать обезвоживания, улучшает состояние кожи, выводит токсины и шлаки, разжижает кровь, снижая риски тромбозов.

Поэтому пожилым необходимо пить не менее 1,5 литров негазированной очищенной воды в сутки. Причем делать это нужно, даже если не особо хочется (с годами люди хуже ощущают жажду).

Совет №9. избегайте продуктов, которые повышают аппетит

Они мешают вам придерживаться сбалансированного рациона и заставляют нарушать суточные нормы его калорийности. К таковым относятся: соусы и приправы, соления, копчености, крепкие мясные и рыбные бульоны, алкоголь и т.п.

К тому же, все перечисленные продукты тяжело перевариваются желудком, что для пожилых людей крайне нежелательное явление.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector