Интервальная диета

Достоинства интервальной диеты

1. Употреблять только разрешенные продукты.

2. Ежедневно выпивать не менее 2,5 л чистой негазированной воды.

3. Количество соли нужно свести практически к нулю (допускается использование небольшого количества слабосоленого соевого соуса).

Если решение избавится от лишних жировых масс с помощью периодического отказа от пищи было принято, необходимо знать несколько правил интервальной диеты для того, чтобы похудение было грамотным и безопасным.

• Разгрузочные дни следует устраивать 1 – 2 раза в неделю с вечера до обеда. После ужина и сна завтрак тоже следует пропустить. Таким образом, интервал между приемами пищи составит 16 часов.

• ​Первый прием еды после голодания должен включать в себя мясо, фрукты и овощи. Результат разгрузочных дней будет ещё лучше, если после приема пищи последует тренировка. Когда планируется занятие спортом, в свой рацион лучше добавлять много углеводов, желательно – сложных.

• Тренировку и отдых необходимо чередовать. В день отдыха лучше сократить употребление углеводов и высококалорийных продуктов.

• В прием пищи перед голоданием рекомендуется включать рыбу и мясо.

• Во время разгрузочных дней нельзя употреблять любую пищу. Разрешается пить только воду без газа, несладкий чай или кофе.

* При грамотном целенаправленном подходе можно успешно избавиться от «упорных» жировых запасов.

* Снижается уровень сахара и инсулина в крови.

* Повышается секреция гормона роста, а это способствует обновлению тканей и омоложению.

* Коррекции питания полностью избежать не удастся: в основе рациона должны лежать грубые, необработанные продукты — белки и сложные углеводы.

* Избыток клетчатки может спровоцировать приступы гастрита.

* Система интервального голодания противопоказана тем, кто принимает медикаменты, привязанные к приему пищи.

* Для того чтобы не «сорваться» после длительного перерыва в еде, потребуется изрядная сила воли.

* Тренироваться на голодный желудок довольно трудно.

* Таким образом, и от интервального голодания чудес ждать не приходится. Какой бы путь к идеальной фигуре вы ни избрали, все равно придется прилагать усилия, соблюдать режим и преодолевать препятствия. И даже если вы уверены, что в вашем случае плюсы системы однозначно «весят» больше, чем минусы, перед началом ее применения консультация терапевта, эндокринолога и гастроэнтеролога лишней не будет.

* Система проста: не потребуется ни подсчета калорий, ни контейнеров с диетической пищей.

* При грамотном целенаправленном подходе можно успешно избавиться от «упорных» жировых запасов.

* Снижается уровень сахара и инсулина в крови.

* Повышается секреция гормона роста, а это способствует обновлению тканей и омоложению.

Как периодическое голодание влияет на организм

Правильное интервальное питание благотворно влияет на организм:

• Похудение. Уже через три недели заметны результаты даже без тренировок.

• Сердце и сосуды. Такая система питания выравнивает сердечные ритмы и укрепляет сосуды. Особенно хорошо себя чувствуют на такой системе питания гипертоники.

• Мозг. Улучшается память, стрессоустойчивость и концентрация. Повышается производительность. В некоторых случаях врачи отмечают улучшение показателей у людей с болезнью Альцгеймера.

• Кожа. Состояние кожи улучшается, потому что во время голода активнее продуцируется гормон роста, который отвечает за регенерацию клеток.

Очевидное и главное преимущество ИГ – потеря веса. Его часто используют спортсмены при занятии фитнесом и бодибилдингом. Существуют и другие преимущества, которые будут полезны для здоровья. Период временного голодания еще называют «чисткой», «очищением» или «детоксикацией». Все эти определения характеризуются одной идеей – отказаться от приема еды на какое-то время, чтобы улучшить состояние здоровья. Интервальный пост может принести вашему организму следующую пользу:

• потеря жира, веса;
• повышение концентрации, ясности ума;
• снижение в крови содержание инсулина;
• повышения уровня запаса энергии;
• предотвращение развития сахарного диабета 2-го типа;
• увеличение количества гормона роста;
• активизация процесса сжигания жира;
• профилактика потенциального Альцгеймера;
• за счет стимуляции аутофагии активизируется клеточное очищение;
• потенциальное увеличение продолжительности жизни;
• уменьшение воспалений.

Для похудения

Разные исследования указывают на эффективность периодического голодания для снижения веса. Люди с явным ожирением с большей вероятностью достигают ощутимого результата, чем стройные. Интервальное питания является жизнеспособной стратегией для избавления от лишних килограмм, но исследования показывают, что со стороны похудения результат с равномерным питанием и уменьшенным количеством дает такой же результат. Если не брать во внимание, оказываемый эффект аутофагии, то оба варианта (голодание и снижение калорийности) дают схожие результаты.

Главная задача диеты – снижение количество постигаемых в организм калорий и повышение физической активности. Интервальное питание становится лишь одним из способов достижения этого эффекта. Для некоторых людей большую часть дня не кушать, а затем делать 2 калорийных приема пищи гораздо проще, чем контролировать аппетит. Мелкие и частые трапезы только разжигают желание съесть что-то еще.

Интервальные посты становятся удобнее с поведенческой точки зрения, а не метаболический. Важно ­понимать, что длительное воздержание от еды ­не дает возможности затем кушать очень много на следующий или в этот же день. Если с запасом восполнять все те приемы пищи, которые вы пропустили, то потери веса не будет.

Важным преимуществом ИГ при таких патологиях является ускорение процесса очищения организма от отходов, освобождение всех систем от токсинов. Отмечается исчезновение психических заболеваний, которые были у человека на протяжении нескольких лет, при воздержании в пищи. Организм получает дополнительную свободу действия для самоизлечения, что крайне маловероятно при условии переедания. Набитый желудок мешает процессу очищению жидкостей, внутренних органов.

Если правильно составить диету, голодание поможет пациенту избавиться от токсинов, которые часто становятся причиной развития хронический патологий, поможет восстановить здоровье, энергию. Не следует дожидаться развития негативных эффектов от переедания, если вы заметили первые признаки нарушения функциональности систем организма (беспокойство, вялость, повышенная утомляемость), нужно провести профилактическое голодание.

Диета не должна быть долгой, потому что улучшения наступают быстро и заметны сразу, при этом удается предотвратить развитие серьезных заболеваний. И з положительных эффектов заметны:

• блеск глаз;
• улучшение состояния кожи;
• увеличение запаса энергии;
• более свежее дыхание.

Без сомнения, главная причина, которая побуждает людей прибегнуть к периодическому голоданию, это возможность избавиться от лишнего веса. Однако помимо этой, есть огромное количество других положительных воздействий фастинга на организм человека, многие из которых, кстати, были известны еще с древних времен.

1. Снижение лишнего веса. Уже существуют научно подтвержденные факты, доказывающие способность интервального голодания уменьшать количество жира, объем талии, приводить к снижению веса. Известно, что вес человека снижается тогда, когда в организме понижается уровень инсулина. Основная идея периодического голодания — снижать уровень инсулина на длительные промежутки времени и в значительном объеме. Кроме того, периодическое голодание стимулирует выработку гормона лептина, стимулирующего организм на использование запасов имеющегося жира.
2. Уменьшает приступы голода. Те, кто боится, что во время фастинга их будут охватывать жуткие приступы голода, будут приятно удивлены. Интервальное голодание приводит к снижению выработки грелина (гормона голода), повышая уровень допамина (гормон удовлетворения), т.е. человек будет получать большее удовольствие от меньшего количества пищи.
3. Улучшает мыслительные функции мозга. Интервальное голодание способствует повышению ясности ума, концентрации внимания, улучшает память и аналитические способности, препятствует развитию эпилепсии, а также болезней Паркинсона и Альцгеймера. Этот эффект достигается благодаря увеличенному производству кетонов в организме. Кетоны — альтернативный источник энергии для клеток, который используется при недостатке инсулина и вырабатывается при расщеплении жирных кислот. Кетоны активно используют для получения энергии клетки мозга, что и объясняет их положительное воздействие на когнитивные функции.
4. Снижает уровень сахара и холестерина в крови посредством регулирования процесса обмена веществ и уменьшения выработки инсулина.
5. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний через снижение уровня триглицеридов и нормализацию кровяного давления.
6. Помогает при легочных заболеваниях, в частности, снижает оксидативный стресс (окислительное воздействие свободных радикалов, появляющихся в результате распада жирных кислот) и ослабляет симптомы астмы.
7. Улучшает работу пищеварительной системы, снижает воспалительные процессы, помогает бороться с нарушением индекса дифференцировки лимфоцитов, болезнью Крона, язвенным колитом.
8. Активизирует очистительные процессы в клетках организма, стимулируя аутофагию (избавление от выполнивших свою роль клеточных компонентов). За открытие этого эффекта в 2016 году была присуждена Нобелевская премия по медицине.

Существует несколько теорий, объясняющих причину позитивного влияния интервального голодания на организм. Одна из них состоит в том, что периодическое недостаточное (но не плохое) питание повергает клетки в кратковременное состояние мягкого стресса. Этот стресс заставляет их функционировать более активно, приспосабливаясь к новым условиям, что повышает общую сопротивляемость организма различным заболеваниям и увеличивает продолжительность жизни.

В частности, выявлен положительный эффект интервального голодания при борьбе с раковыми заболеваниями (особенно, рак молочной железы и простаты), подтвержденный пока, правда, только на мышах.

Как правильно поститься

1. «Пост» следует устраивать 1-2 раза в неделю примерно с вечера до полудня: мы ужинаем, ложимся спать, а утром пропускаем завтрак. Таким образом перерыв между приемами пищи составит 16 часов. Обед и ужин – по обычному расписанию. При желании (и если самочувствие позволяет) обед можно тоже пропустить, тогда «пост» растянется на 24 часа.

2. Первый прием пищи после голодания должен состоять из мяса, овощей и фруктов. Если после еды планируется тренировка, следует добавить также сложных углеводов – например, ломтик хлеба или несколько ложек крупяного гарнира. 

3. В день тренировки есть нужно больше, чем в день отдыха. При этом в день отдыха самым обильным должен быть первый прием пищи, а в день тренировки – послетренировочный.

4. В последний прием пищи следует включить источники «медленного» белка – мясо или рыбу.

5. В любых случаях грубые, необработанные продукты предпочтительнее рафинированных или жидких: цельнозерновой хлеб лучше белой булки, а свежая морковка – овощного супа-пюре.

6. В период «поста» в организм не должно поступать никаких калорий. Можно только пить воду, несладкий кофе или чай.

1. «Пост» следует устраивать 1-2 раза в неделю примерно с вечера до полудня: мы ужинаем, ложимся спать, а утром пропускаем завтрак. Таким образом перерыв между приемами пищи составит 16 часов. Обед и ужин — по обычному расписанию. При желании (и если самочувствие позволяет) обед можно тоже пропустить, тогда «пост» растянется на 24 часа.

2. Первый прием пищи после голодания должен состоять из мяса, овощей и фруктов. Если после еды планируется тренировка, следует добавить также сложных углеводов — например, ломтик хлеба или несколько ложек крупяного гарнира. 

3. В день тренировки есть нужно больше, чем в день отдыха. При этом в день отдыха самым обильным должен быть первый прием пищи, а в день тренировки — послетренировочный.

Условия и требования к диете зависит от выбранной программы. Самой популярной среди худеющих стала система еat-stop-eat, которая при высокой эффективности не имеет строгих запретов и правил. Еду можно кушать любую, но отказаться следует от фаст-фуда. Для достижения положительного результат следует придерживаться следующих правил:

1. Проводите «пост» не реже 1-2 дня в неделю, начинаться он должен вечером и длиться до полудня следующего дня. Вы должны поужинать и лечь спать, пропускаете завтрак, это обеспечивает промежуток между приемами пищи в 16 часов. Остальные приемы пищи по вашему привычному расписанию. Если вы чувствуете, что организм справляется, то можно отказаться и от обеда.
2. После воздержания первый прием еды должен состоять из фруктов, овощей. Если вы собираетесь на силовую тренировку, то следует добавить углеводов, к примеру, пару ложек гарнира из круп или ломтик хлеба.
3. В тренировочные дни потребление пищи должно быть больше, чем в дни отдыха. В последнем случаем самым плотным должен быть завтрак, а в первом – сразу после занятия.
4. Для последнего приема пищи прекрасно подходит рыба, которая станет источником медленного белка.
5. При возможности для приготовления используйте необработанные продукты.
6. Во время поста не должно быть превышение калорий, допускается чай, кофе только без сахара.

Диета 16:8

Это более сложный вариант интервального поста. Необходимо продержаться 20 часов без приемов пищи. К примеру, обед­- в промежуток между 14:00 и 16:00. Это может быть одна большая трапеза или 2 более мелкие. После этого­можно только пить воду, кофе или чай без сахара. Проводить данное периодическое питание нужно 2-3 дня за неделю.

Это вариант быстрой диеты, которую разработал доктор Майкл Мосли и так ее и назвал «The Fast Diet». За неделю человек должен 5 дней придерживаться своего стандартного расписания приемов пищи, а 2 дня поститься. За время разгрузочных суток калорийность питания не должна превышать 500 калорий. Употреблять и можно в любое время,­за один раз или на протяжении суток.

Методики интервального голодания

Сама идея периодического воздержания от еды­ не нова, она использовалась и ранее, потому что положительные изменения и польза от такой диеты была заметна не вооруженным взглядом. В разное время ее практиковали разные известные люди. Существует несколько людей, которые разработали свои собственные методики интервальной диеты, которые помогают добиться поразительных результатов.

Эта схема питания принадлежит известному американскому журналисту, консультанту по питанию и тренеру, который занимается бодибилдингом. Он говорит, что часто тренируется на голодный желудок и это помогает ему сохранить красивую фигуру. При это автор утверждает, что по системе leangains можно выполнить набор массы мышц, если разбить режим на предтренировочные нормы (около 20%) и послетренировочные (оставшиеся 50% и 30%) еды. В основе этого fast intermittent лежат следующие правила:

• во время или перед тренировкой нужно насытить организм аминокислотами, следует принять 10 г аминокислот ВСАА;
• каждый день необходимо соблюдать 16 часов голодания;
• силовые нагрузки проводить натощак 2-3 раза в неделю;
• в тренировочные дни в рационе должно быть много белков, углеводов, больше овощей;
• самый калорийный прием пищи должен быть сразу после занятия;
• когда нет тренировок, необходимо кушать больше овощей, жиров и белка;
• все продукты питания должны подвергаться минимальной обработке, лучше цельные, без добавок.

Этот метод сжигания жиров очень быстро набрал популярность, если заходит речь об периодическом голодании, то для женщин рекомендуется использовать методику от Бреда пилона. На русском его название звучит как «Ешь-Стоп-Ешь», автор не только разработал программу, но и провел практические исследования.

Затраты превышают потребление и метаболизм начинает перерабатывать в энергию жиры. Придерживаться программы от Пилона можно длительное время. Полученные результат будет зависеть от возраста человека, изначального веса, соблюдения диеты, уровня физической нагрузки. Программа требует соблюдения следующих правил:

• первую неделю можно кушать по привычному расписанию, рекомендуется не употреблять фаст-фуд и жареную пищу, строго считать калории не нужно;
• 2 дна у вас должны быть разгрузочными, исключите завтрак и обед, ужин должен содержать только мясо и овощи;
• на протяжении дня с постом допускается чистая вода, чай без сахара.

Автор этой методики при наблюдении за людьми, которые проводят фазы голода, отметил, что лучший результат получается при недельном голодании 1 раз за месяц. Когда человек получает желаемый результат, то длительных пищевых пауз сокращается до 4-х суток. Кратковременный, короткий пост не поможет похудеть или справиться с хроническим заболеванием. Будет заметно улучшение самочувствия, выработается умение управлять аппетитом, человек сможет правильно очищать кишечник, печень.

Циклическое однодневное голодание помогает снизить лишнюю активность ЖКТ, что предупреждает появление заболеваний желудка: гастрита, эрозий, язвы. Александр Ворошилов утверждает, что использование его методики поможет:

• укрепить здоровье;
• нормализовать, скорректировать вес;
• оздоровиться;
• защититься от преждевременного старения;
• очистить организм от токсинов, шлаков;
• омолодиться.

По длительности голодания все диеты можно разделить на:

• короткие (до 24 часов)
• продолжительные (более суток)

Мировой рекорд по воздержанию от пищи составляет 382 дня. Помня об этом, даже новичкам покажется вполне по силам справиться с 8-12 часовым воздержанием от пищи. Продолжительное голодание не рекомендуется использовать без консультаций с врачом, возможно, появится необходимость в приеме мультивитаминных препаратов.

Меню рисового дня

1 стакан риса тщательно промыть несколько раз, пока вода не станет прозрачной. Залить тремя стаканами холодной воды и оставить на 2 часа. Замачивать рис рекомендуется не менее 3 раз, меняя воду. Затем отварить рис до готовности, а лучше – до полуготовности, без добавления соли. Переваривать рис ни в коем случае нельзя.

1. Обязательно употреблять зеленый чай без искусственных добавок.

2. Мед разрешается только в первой половине дня.

3. Солить еду можно только на завтрак и обед.

• длиннозерный белый нешлифованный рис (также допускается красный, коричневый или черный рис) – 1 стакан сухой крупы;• листовые салаты, огурцы, свежую зелень – до 300 г;• любой обезжиренный кисломолочный напиток – 1 стакан;• мед – 1 ч.л.;• зеленый чай без сахара;• специи и пряности.

Завтрак: 1/3 часть готового риса, зеленый чай

Второй завтрак: микс-салат, зеленый чай с медом

Второй обед: салат из огурцов с зеленью

Ужин: 1/3 часть риса, 1 стакан кефира

На втором этапе организм важно насытить калориями, не позволив ему при этом трансформировать их в жир. Для этой цели идеально подходит животный белок: избавляет от чувства голода, формирует мышечную массу, является строительным материалом для обновления клеток кожи, поддерживает водный баланс в тканях.

Для переваривания белка организму нужно много времени и энергии, которую, в отсутствие углеводов, он будет добывать из отложенного про запас жира.

1. Мясо и рыбу можно отваривать или запекать в духовке без использования масла и панировки.

2. Не рекомендуется употреблять рыбу и мясо в один день.

Второй завтрак: творог с зеленью, зеленый чай

Обед: запеченное мясо, зеленый чай

Второй обед: запеченное мясо, зелень, кефир с добавлением отрубей

Если вечером донимает голод, съешьте 1–2 ч.л. отрубей или клетчатки, запив водой. 

На заключительном этапе обязательным условием является употребление овощей преимущественно в сыром виде. В них содержится много клетчатки, которая настраивает работу ЖКТ после белковой диеты.

1. Овощи можно отваривать, запекать или употреблять в сыром виде.

2. Свеклу и морковь нужно употреблять только сырыми, так как в приготовленном виде они резко повышают уровень сахара в крови.

3. В блюда обязательно следует добавлять растительное масло, без которого невозможно усвоение жирорастворимых витаминов A, D, E и K.

4. Объемы порций должны быть умеренные. Нельзя есть до чувства тяжести в желудке.

;• яблочный и виноградный уксус;• специи и пряности.

Завтрак: салат из свежих помидоров, огурцов и зелени с 1 ч.л. растительного масла, 1 стакан кефира

Второй завтрак: салат из сельдерея с болгарским перцем и 1 ч.л. растительного масла, зеленый чай

Обед: тушеная капуста с помидорами и грибами без добавления масла

Второй обед: салат из белокочанной капусты и моркови, заправленный уксусом

Совет Утолить вечерний голод поможет 1 стакан обезжиренного кефира с добавлением 2 ч.л. отрубей.

Кефир ‒ это кисломолочный продукт, который стимулирует работу пищеварительного тракта. Регулярное употребление кефира помогает похудеть, улучшить метаболизм и вывести из организма токсины и шлаки.

https://www.youtube.com/watch?v=_IzT4iNmt7I

При соблюдении диеты для похудения 9 дней разрешается разнообразить кефирное воздержание пищей, богатой клетчаткой. Для похудения диетологи рекомендуют покупать 1%-ный или обезжиренный кефир. Естественно, при выборе продукта нужно обращать внимание на дату изготовления.

Ежедневно выпивайте полтора литра напитка, разделяя весь объем на пять-шесть частей. При сильном чувстве голода можно увеличить ежедневный объем. Даже при увеличении объема при соблюдении всех правил можно потерять на диете 9 кг за 9 дней.

А меню диеты простое:

• Первые три дня разрешается только кефир. Организм, получая только белки, для высвобождения энергии будет расщеплять запасы жира.
• В следующие три дня меню диеты на 9 дней следует разнообразить сырыми овощами и кислыми яблоками. Эти продукты обеспечат организм клетчаткой, необходимой для нормальной работы пищеварительного тракта.
• Последние три дня диеты нужно пить кефир.

Учитывая жесткое меню диеты на 9 дней, нужно понимать, что при резком выходе из диеты можно нанести вред организму. Поэтому на протяжении недели после девятидневного кефирного воздержания надо каждый день понемногу добавлять в рацион продукты.

Мнение эксперта

— Такую «диету» с восторгом воспримут люди с ограничительным типом пищевого поведения, которые сначала переедают, а потом на фоне чувства вины ничего не едят. Но результата она не даст. Для здоровья эта «диета» губительна.

При хронических заболеваниях, таких как гастрит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, проблемах с печенью, нарушениях углеводного обмена этим рекомендациям следовать вообще нельзя. Не случайно ВОЗ еще в 70-е годы прошлого столетия рекомендовала шестиразовое питание.

Всю жизнь придерживаться этой диеты тем более невозможно. Вспомните, как выглядят борцы сумо.

И если питаться, следуя этим рекомендациям, можно разбалансировать центры, связанные с пищеварением и всеми основными системами организма. Создатели метода пытаются избежать контроля калорийности пищи. А ведь это аксиома для тех, кто хочет снизить вес. 

– Такую «диету» с восторгом воспримут люди с ограничительным типом пищевого поведения, которые сначала переедают, а потом на фоне чувства вины ничего не едят. Но результата она не даст. Для здоровья эта «диета» губительна. Большие интервалы между приемами пищи приводят к замедлению обменных процессов.

Падение уровня глюкозы во время голодовок и резкое повышение, когда они прекращаются, разрушают мозг. При хронических заболеваниях, таких как гастрит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, проблемах с печенью, нарушениях углеводного обмена этим рекомендациям следовать вообще нельзя! Не случайно ВОЗ еще в 70-е годы прошлого столетия рекомендовала шестиразовое питание.

И если питаться, следуя этим рекомендациям, можно разбалансировать центры, связанные с пищеварением и всеми основными системами организма. Создатели метода пытаются избежать контроля калорийности пищи. А ведь это аксиома для тех, кто хочет снизить вес. 

Одна из многих

Eat-stop-eat не единственная система интервального голодания. Существует довольно много подобных методик.

Голодание через день. Сегодня вы едите как обычно, завтра не едите совсем, послезавтра опять едите и т. д. Состав пищи не ограничен, хотя, конечно, лучше отдавать предпочтение здоровым продуктам.

Спонтанный отказ от приемов пищи. Сторонники этой системы предлагают питаться хаотично, по примеру наших первобытных предков: захотели – пропустили завтрак, или воздержались от обеда, или отдали ужин врагу. Ну и питаться, конечно, желательно примерно тем же, что ели наши предки: мясом, овощами, орехами и т. д.

Ежедневное 16-часовое голодание. Разработана Мартином Берханом и предназначена для «продвинутых» пользователей, которым предлагается ежедневно питаться только в интервале от полудня до вечера, но ни в коем случае не с утра, придерживаясь при этом довольно четкого расписания приемов пищи и тренировок.

«Диета воинов». Предусматривает голодание по 78-20 часов подряд и тренировки на голодный желудок. 

Eat-stop-eat не единственная система интервального голодания. Существует довольно много подобных методик.

Голодание через день. Сегодня вы едите как обычно, завтра не едите совсем, послезавтра опять едите и т. д. Состав пищи не ограничен, хотя, конечно, лучше отдавать предпочтение здоровым продуктам.

Одним из вариантов интервальной диеты является так называемая кефирная диета. Она тоже состоит из трех этапов. Суть сводится к следующему: ежедневно вы употребляете обезжиренный кефир в любом, необходимом для вас количестве, а питаетесь разрешенными для каждого цикла продуктами:

• В первый цикл — отварным рисом (не более 100 г сухого продукта).
• Во второй цикл — белым куриным мясом (не более 500 г).
• В третий цикл – зелеными яблоками (до 700 г).

Недостатки интервальной диеты

* Коррекции питания полностью избежать не удастся: в основе рациона должны лежать грубые, необработанные продукты – белки и сложные углеводы.

* Избыток клетчатки может спровоцировать приступы гастрита.

* У женщин может нарушиться менструальный цикл.

* Система интервального голодания противопоказана тем, кто принимает медикаменты, привязанные к приему пищи.

* Для того чтобы не «сорваться» после длительного перерыва в еде, потребуется изрядная сила воли.

* Тренироваться на голодный желудок довольно трудно.

* Таким образом, и от интервального голодания чудес ждать не приходится. Какой бы путь к идеальной фигуре вы ни избрали, все равно придется прилагать усилия, соблюдать режим и преодолевать препятствия. И даже если вы уверены, что в вашем случае плюсы системы однозначно «весят» больше, чем минусы, перед началом ее применения консультация терапевта, эндокринолога и гастроэнтеролога лишней не будет.

Любые диеты, которым подвергается организм, несут как положительные, так и негативные последствия. При соблюдении всех правил можно сжигать жиры без вреда для собственного тела. Интервальный метод имеет свои преимущества и недостатки, к первым относится:

• обучение самоконтролю, человек не только избавляется от лишнего жира, но и учится отличать физиологический голод от простого желания что-то пожевать;
• медленная скорость режима сжигания жира гарантирует стойкий результат;
• интервальные схемы помогают активизировать восстановительные процессы, человек быстрее заменяет поврежденные клетки на здоровые, аза счет старых восполняет недостаток энергии;
• по исследования специалистов из Южной Калифорнии во время ограничения порций пищи иммунная система реагирует лучше.

Следует учитывать и некоторые недостатки:

• Мышечный белок часто расщепляется первым, поэтому набрать массу будет сложно.
• На некоторых людей пост оказывает влияние на психологическое состояние, возможно появление раздражительности, головокружение, снижение концентрации.
• Нельзя применять этот метод при следующих состояниях: опухоли, панкреатит, заболевания системы кровообращения, органов дыхания, тромбофлебит, нарушения сердечной деятельности, дефицит массы тела, сахарный диабет, тиреотоксикоз, нарушения работы печени.
• По мнению Минвалиева (физиолог) снижение веса происходит за счет расщепления аминокислот, а не жира. Дефицит белка вызывает разрушение коллагена в мышечных тканях. Недостаток глюкозы приводит к необратимым дистрофическим процессам.
• Есть вероятность появления в почках и желчном пузыре камней. Если интервальную схему использует диабетик, есть вероятность впадения в гипогликемическую кому.

Интервальная диета: принцип, этапы

В последнее время она приобретает все больше сторонников, так как обеспечивает:

• Очищение организма.
• Снижение веса.
• Уменьшение объемов тела.
• Сохранение эластичности и упругости кожи.

Данная система питания представляет собой чередование монодиет (рисовой, белковой и овощной), каждая из которых направлена на выполнение определенной задачи в процессе снижения веса:

• Рисовая (этап 1) – способствует очищению организма.
• Белковая (этап 2) – насыщает организм калориями, не допуская при этом их трансформирования в жировые отложения.
• Овощная (этап 3) – позволяет наладить работу желудочно-кишечного тракта после предыдущих этапов.

Принцип питания при цикличной диете состоит в следующем:

• Во время каждого цикла диеты разрешено употреблять только определенный тип пищи.
• Обязательно соблюдение строгой последовательности этапов этой диеты.
• Длительность каждого цикла вы определяете сами, прислушиваясь к требованиям своего организма. Главное требование – каждый этап нельзя превышать более 3 дней.
• Диета может длиться 3 либо 9 дней. Не у всех получается придерживаться очень строгих ограничений в рационе. Таким людям рекомендуется соблюдать ограничение в еде в течение трех дней.
• Исходя из выбранной длительности диеты, интервал перехода от одного вида продуктов к другому должен составлять 24 часа (3-хдневная) или 72 часа (9-тидневная).

Особенности этой системы:

• Исключите из рациона алкоголь и сахар.
• Откажитесь от соли, так как она способствует удержанию влаги в организме. Замените ее пряными травами для придания вкуса пресным блюдам. Если вы все же не можете кушать несоленые продукты, используйте небольшое количество сушеной морской капусты или каплю соевого соуса.
• Обязательно соблюдайте питьевой режим (1,5-2 л жидкости ежедневно). Кроме негазированной воды разрешается употребление зеленого или черного чая, фруктовых соков без мякоти, травяных настоев.
• Суточную норму разрешенных продуктов ешьте, разделив на 5-6 порций. Желательный интервал между приемами пищи – 2,5-3 часа.
• Питайтесь небольшими порциями, не допуская тяжести в желудке. Самое большое количество продуктов съедайте на завтрак.
• Последний прием пищи должен быть не позже 20.00.
• Не пейте во время еды. Делать это можно либо за полчаса до приема пищи, либо через час после.
• Во время диеты рекомендуется употребление минеральных комплексов и поливитаминов.

Выходить из любой диеты нужно правильно. В первую пару дней постепенно и в небольшом количестве включайте в свой рацион привычные продукты. От алкоголя, мучного и сладкого на данном этапе лучше воздержаться.

Как и любая «экспресс-диета», интервальный принцип питания имеет ряд противопоказаний:

• Анемия.
• Сахарный диабет.
• Период лактации.
• Беременность.
• Заболевания печени, почек и других органов желудочно-кишечного тракта.
• Детский и подростковый возраст.
• Сердечно – сосудистые проблемы.
• Пожилой возраст.

Но даже в тех случаях, когда вы являетесь абсолютно здоровым человеком, перед началом любой строгой диеты желательно получить консультацию доктора.

Этап 1 «Рисовый»

Во время рисового цикла вы должны употреблять лишь рисовую кашу. Абсорбирующие характеристики риса давно известны. Он с успехом выводит соли из суставов, шлаки, токсины и другие вредные компоненты. За счет этого и происходит процесс очищения в нашем организме. Тем самым он готовится к следующим этапам диеты.

Перед варкой рисовую крупу важно правильно подготовить:

• Промойте ее очень тщательно до прозрачности воды.
• Залейте холодной водой (на 1 часть крупы 3 части воды).
• Так оставьте минимум на пару часов.
• Повторите процедуру замачивания трижды, меняя при этом воду. Если возможности такой нет, можете замочить рис на ночь.
• Отварите до состояния «альденте» в несоленой воде.
• Удобнее приготовить суточную норму риса с утра и разделить ее на 4-5 порций, которые будете кушать в течение дня.

Правила питания при рисовом этапе:

• Суточная норма рисовой крупы составляет 1 стакан (200 г) в сухом виде.
• Рис может быть белым нешлифованным, бурым, черным. Различные сорта крупы внесут разнообразие в скудный рацион первого этапа.
• Не допускается употребление растительных или животных жиров.

Данный цикл интервальной диеты представляется самым сложным, так как требует от человека отказа от привычных продуктов и резко ограничивает дневной рацион. Употребление одного риса нередко приводит к чувству голода и слабости. Поэтому в дни «рисовые» дополнительно разрешено употреблять такие продукты:

• Огурцы, листовую зелень (шпинат, салат) — до 300г.
• До 2 чайных ложек меда (желательно до обеда).
• Нежирный кефир или другой кисломолочный напиток (200 мл).
• Соевый соус (для придания рису вкуса).

Нужно помнить, что долго на рисовой диете сидеть нельзя, так как указанный злак способствует вымыванию из организма солей кальция и других полезных веществ. Кроме того, эта крупа известна своим крепящим действием, вызывающим запоры. Более трех дней очищение рисом проводить не рекомендуется.

Основу рациона в такие дни составляют белки животного происхождения, которые способствуют насыщению организма, формированию мышечной массы, обновлению клеток. Суть мясной монодиеты заключается в создании «углеводного голодания». Для переваривания животного белка нашему организму требуется энергия. И в отсутствие углеводов он будет черпать ее за счет жировых отложений. Такой рацион словно перепрограммирует метаболизм на сжигание жира, а не мышечной массы.

Какие животные белки, и в каком количестве разрешены:

• Мясо курицы без кожи (предпочтительно грудка). Этот продукт содержит мало калорий и богат на витамины группы В и РР. Однако если вы не любите курицу, допускается заменить ее кроликом, телятиной, нежирными сортами рыбы. Суточная норма составляет до 900 г приготовленного продукта.
• Обезжиренный творог – 200 г.
• Яичные белки – до 4 шт.

Переваривание животного белка занимает определенное время, что обеспечивает ощущение сытости. Во время «мясного» этапа диеты мы, как правило, не испытываем чувства голода и чувствуем себя энергичными и бодрыми. Кроме того, широкий ряд разрешенных продуктов делает наш рацион более разнообразным.

Как правильно употреблять белковую пищу на втором этапе диеты:

• Мясо запекайте или отваривайте. Жареная пища запрещена.
• При приготовлении не используйте масло, панировку и маринады.
• Избегайте употребления мяса и рыбы в один день.
• Включите в рацион клетчатку или отруби во избежание проблем пищеварения.
• При большом количестве потребляемого белка возрастает нагрузка на почки, вследствие чего организм теряет жидкость. Поэтому не забывайте пить много минеральной воды.
• На данном этапе организм расходует много кальция. Поэтому рекомендуется дополнительно принимать его.

В «мясные» дни допускается дополнение рациона следующими продуктами:

• Специями (без соли)
• Лимонным соком
• Листовой зеленью (200-300 г)
• Кефиром (до 2 стаканов)

Этап 3 «Овощной»

После употребления только белковой пищи необходимо наладить пищеварительный процесс. Этому способствует употребление овощей в заключительный этап интервальной диеты. Они насытят организм витаминами, укрепят иммунитет, улучшат метаболизм. Кроме того, овощная диета поможет понизить артериальное давление и повысить количество природных антиоксидантов.

Перечислим, какие именно овощи разрешается употреблять на данном этапе:

• Морковь
• Свеклу
• Шпинат
• Помидоры
• Зеленый горошек
• Кабачки
• Перец болгарский
• Огурцы
• Лук
• Стручковую фасоль
• Грибы
• Все виды капусты
• Баклажаны
• Сельдерей (корень и стебли)

Особенности данного цикла диеты:

• Употреблять овощи предпочтительнее в сыром виде.
• Суточная норма составляет 1,5 кг растительных продуктов.
• Нельзя есть квашеные, острые либо соленые овощи.
• Допускается продукты отваривать, готовить на пару или запекать.
• В блюда добавляйте немного растительного масла, так как оно способствует усвоению организмом жирорастворимых витаминов (суточная норма – не более 2 ст.л.).
• Отдавайте предпочтение не тепличным, а сезонным овощам (они содержат больше микронутриентов). Не рекомендуется употребление экзотической растительной пищи.
• Учитывайте, что большое содержание клетчатки может вызвать в эти дни проблемы с кишечником.

Дополнительно в рацион «овощных» дней вы можете включить:

• Обезжиренный кефир – не более 2 стаканов
• Уксус яблочный или виноградный
• Мед – 1 ст. л.

Как это работает. Механизм действия интервального голодания очень прост — сжигание лишнего жира в период голодания. Лишний жир — это запас энергии, который организм отложил «на черный день». Когда человек не ест, его организм просто расходует свои запасы энергии, сжигая лишний жир. Вся жизнь построена на равновесии — света и тьмы, белого и черного, мужского и женского.

Принимая пищу, мы, как правило, получаем больше энергии, чем способны немедленно истратить, поэтому часть ее организм откладывает на будущее. В этом ему помогает гормон инсулин (см Рис), уровень которого в крови повышается при поступлении в организм пищи.

Есть два способа использования поступившей энергии: часть ее преобразуется в сложные цепочки молекул, называемые гликоген, и откладывается в печени. Это легкодоступный и легко расщепляемый, но весьма ограниченный источник энергии, его хватает только на 24-36 часов. Остальной запас печень под воздействием инсулина перерабатывает в жир и откладывает в других частях тела.

Этот запас может быть практически неограниченным. Таким образом, организм может пребывать в двух состояниях — или он сжигает энергию, или он ее накапливает. Если прием пищи и голодание сбалансированы, накопления лишнего жира не происходит. Однако если мы принимаемся за еду, едва встав с постели, и не останавливаемся, пока не ляжем спать, то со временем мы начнем набирать лишний вес, просто потому, что не даем организму возможности использовать всю поступающую энергию, и он накапливает ее про запас.

Следует помнить и еще одну вещь. Внутри каждого человека есть, так называемые, биологические часы, контролирующие работу всех систем и органов, в том числе процесс обмена веществ и выработку гормонов. Исходя из смены дня и ночи, эти биологические часы определяют необходимое количество лептина и грелина, гормонов, отвечающих за аппетит (первый из них понижает аппетит, а второй повышает) – см Рис.

Побочные эффекты

Для организма пост может стать настоящим испытанием, которое вызовет ряд негативных последствий. Это связано с психологическим фактором, активизации из-за стресса секреции гормона кортизола и рядом других факторов. К возможным побочным эффектам относят:

1. Распространенным явлением является запор. Сокращение потребляемой пищи приводит к меньшей частоте опорожнения. Если вы не испытываете при этом дискомфорта, то лекарства не нужны, облегчить ситуацию помогут типичные слабительные препараты.
2. Могут возникать головные боли, как правило, они проходят после первых попыток поститься. Дополнительная доза соли некоторым помогает ослабить этот эффект.
3. Если ваш желудок часто напоминает о себе, то справиться с этим чувством поможет минеральная вода.
4. Некоторые люди отмечают появление изжоги, головокружения, мышечных спазмов.
5. Серьезным негативным последствием становится синдром возобновленного кормления, но возникает он крайне редко.

Плюсы и минусы интервальной диеты

Как и любая экспресс-диета, интервальная имеет ряд преимуществ и недостатков.

К несомненным плюсам интервальной диеты относятся:

• Быстрый результат. В течение недели снижение веса может достигнуть до 6 кг.
• Частые приемы пищи препятствуют появлению чувства голода.
• Не нужно подсчитывать калории в потребляемой пище.
• Такая диета достаточно экономна. Ведь продукты, составляющие ее рацион, доступны и дешевые.

Однако нужно перечислить и существенные минусы интервальной диеты:

• Данная система питания является для организма довольно стрессовой. Поэтому диетологи рекомендуют сидеть на такой диете не чаще трех раз в год.
• Рацион достаточно скуден и однообразен.
• На всех этапах питание не является сбалансированным.
• Могут появиться слабость, головокружение, быстрая утомляемость.
• Во время диеты, а особенно «рисовых» дней, лучше воздерживаться от активных физических нагрузок.

Противопоказания для интервальной диеты

В научной и медицинской литературе содержатся сотни примеров о лечебной силе голодания. Оно нередко оказывается очень эффективным средством при возникновении острых заболеваний. Потеря аппетита в этом состоянии — главный сигнал организма о том, что его не следует отвлекать на пищеварение, т.к. все силы он хочет направить на борьбу с внезапно возникшей болезнью. Будет разумным пропустить 1-2, а то и несколько приемов пищи.

В случае хронических заболеваний голодание также может оказаться полезным, т.к. оно помогает организму проявить внезапную резкую реакцию на хроническое состояние, что может переломить ход болезни. При любом болезненном состоянии голодание способствует очищению организма от токсинов, отмерших клеток, способствует регенерации тканей.

Диетологи считают основными медицинскими показаниями для голодания следующие:

• сердечно-сосудистые заболевания (атеросклероз, гипертония I-II степени, ишемическая болезнь, аритмия)
• заболевания ЖКТ (дисбактериоз, хронический гастрит, холецистит и хронический панкреатит, изжога, метеоризм, болезни печени и поджелудочной железы)
• аллергические заболевания (крапивница, пищевая и лекарственная аллергия)
• кожные заболевания (герпес, нейродермит, псориаз, себорея, чесотка, перхоть)
• проблемы с опорно-двигательной системой (артрит, артроз, ревматизм)
• заболевания мочеполовой системы (цистит, аденома, простатит, воспаление матки)
• болезни органов дыхания (тонзиллит, ларингит, фарингит, бронхиальная астма)
• расстройства ЦНС (неврозы, депрессия, непрерывная вялая шизофрения, расстройства сна)
• ожирение и другие проблемы с весом
• устойчивость к некоторым видам лекарств

Однако есть люди, для которых интервальное голодание не является безопасным, а некоторым оно вообще противопоказано. К абсолютным противопоказаниям относятся:

• сниженная масса тела (свыше 15% от нормы)
• онкологические заболевания, особенно с обездвиживанием пациента
• острый аппендицит
• активный туберкулез легких и других органов
• системные заболевания крови и вен (тромбофлебит, флебопатия и др.)
• вторая половина беременности и кормление грудью
• сахарный диабет 1 типа
• сердечные аритмии
• хронический гепатит и цирроз печени
• хроническая почечная недостаточность
• послеоперационные состояния

Кроме этого, существуют и относительные противопоказания. При наличии этих заболеваний риск получить осложнения или обострение существующих недугов слишком велик, по сравнению с возможным положительным эффектом от голодания:

• ишемия
• пониженное артериальное давление
• воспалительные заболевания почек и мочевыводящих путей
• язва желудка и двенадцатиперстной кишки
• нервная анорексия
• сахарный диабет II типа
• детский или преклонный возраст
• прием некоторых лекарств

Список ограничений может быть расширен в зависимости от типа диеты, ее продолжительности, состояния здоровья и индивидуальных условий жизни (например, климата). Иногда заболевания из одной группы переходят в другую — из относительных в абсолютные, и наоборот. Случается, что противопоказание может даже стать причиной для лечения голоданием.

• запоры. Это нормально — чем меньше входит, тем меньше выходит. Необходимо увеличить потребление фруктов и овощей. К медицинским средствам стоит прибегать только в случае явного дискомфорта. Обычные слабительные средства подойдут.
• головные боли. Они часто возникают на начальных этапах голодания и постепенно исчезают сами собой. Считается, что их причиной является уменьшение поступающей в организм соли, поэтому возможно некоторое время дополнительно принимать ее в бульонах или минеральной воде.
• урчание в желудке. Проблема решается приемом минеральной воды.
• изжога. Надо стараться не передать в периоды пищевого окна. После приема пищи дольше сохранять вертикальное положение. На ночь можно несколько приподнимать изголовье кровати.
• головокружение. Обычно вызвано обезвоживанием организма. Необходимо увеличить количество потребляемой жидкости. Причиной также может быть недостаток соли и пониженное кровяное давление.
• мышечные судороги. Необходимо принимать препараты с магнием или магнезиевые ванны.
• синдром возобновления питания. Встречается крайне редко, обычно после длительного (1-2 месяца) голодания. Причиной, как правило, является неправильный (слишком резкий) выход из диеты. Резкий приток углеводов и жидкости может вызвать перемещение калия, магния и фосфора внутрь клеток. Это приводит к нарушениям работы сердца, дыхательной системы, электролитному дисбалансу, иногда даже смерти.

Такая диета должна приносить пользу организм, а не вредить ему. Можно повысить скорость метаболизма, улучшить обмен веществ, но в сочетании с некоторыми факторами получается противоположный эффект. Не рекомендуется использовать интервальные посты, если:

• ваш ИМТ меньше 18,5 – индекс массы тела является важным показателем, при его сильном снижении человек может нарушить работу систем организма;
• вы беременны – девушки в этот период нуждаются в дополнительных питательных веществах для полноценного развития плода и формирования организма ребенка;
• проводите грудное вскармливание – те же причины, что и при беременности;
• возраст меньше 18 лет – организм еще не закончил формирование, поэтому есть потребность в дополнительных питательных веществах;
• сахарный диабет 1-2 типа – важно следить за уровнем инсулина;
• прием медикаментов по рецепту врача – некоторые группы средств оказывают серьезное влияние на ЖКТ, нервную систему и интервальный пост может усугубить это воздейсвтие;
• высокий уровень мочевой кислоты, подагра.

Как таковых противопоказаний у диеты 16/8 нет, но есть определенные нюансы.https://www.youtube.com/watch?v=fFBy8AGnYx8

питаться сбалансированно и употреблять одинаковое количество калорий в день, ложиться спать в одно и то же время. Причем, как говорят диетологи, ложиться в кровать лучше пораньше (не позже 22.00) – тогда вы не успеете проголодаться и утром вас не потянет на что-то сладенькое. Опасность такого завтрака в том, что из-за голода организм вырабатывает больше инсулина, и утром вы «гасите» его сладким, мучным и калорийным – и все это тут же отправляется в «запасники», сводя на нет всю диету.