Гликемическая диета для похудения — Быстрые и медленные углеводы. Польза для здоровья.

Суть диеты

По большому счету этот способ похудения и нельзя назвать диетой в привычном смысле этого слова. Изначально такой режим здорового питания разрабатывался для людей, которые страдают диабетом, и по этой причине не могут употреблять многие продукты, провоцирующие повышение инсулина в крови. Рацион в этом случае строится на принципе отслеживания гликемического индекса (ГИ) продуктов, то есть того, насколько быстро после поступления в организм они распадаются до глюкозы. Чем ниже скорость – тем ниже ГИ.

При этом стоит иметь в виду, что гликемический индекс – это показатель, характерный только для углеводсодержащих изделий, что, впрочем, не означает, что на таком рационе можно употреблять сколько угодно много жиров и белков – для похудения придется сбалансировать поступление и этих веществ. Если строго следовать рекомендациям методики, за месяц можно избавиться от 10-12 килограмм лишнего веса.

Цель любой диеты для похудения – понизить вес. Для этого необходимо:

  • Понизить количество калорий, с пищей поступающих в организм.
  • Сжечь калории, извлеченные из жировых запасов.

Диета по Гликемическому Индексу (ГИ-диета) идеально справляется с обеими задачами. Механизм действия диеты основан на «притормаживании»процесса выработки инсулина, преобразующего глюкозу в жировые запасы.

Съеденный продукт с ВГИ резко повышает концентрацию сахара в крови, вызывая мгновенную реакцию поджелудочной железы. Происходит выброс в кровь инсулина, который управляет процессом усвоения глюкозы.

Занятия спортом и высокая умственная нагрузка требуют больших энергетических затрат, в этом случае глюкоза преобразуется в энергию. Если организм находится в состоянии покоя, инсулин превращает глюкозу в жир, который накапливается в жировых клетках. Чтобы совершить обратное преобразование и превратить жир в энергию требуется приложить значительные усилия.

После резкого снижения уровня сахара в крови организм требует новых калорий. Рука тянется за очередной конфетой или пирожком. И этот процесс бесконечен.

При употреблении продуктов с НГИ стабильный низкий уровень сахара в крови не провоцирует выброс инсулина. Если при таком питании возникает потребность в энергетической подпитке, поступление в кровь соответствующих гормонов способствует преобразованию жира, накопленного в клетках, в глюкозу, а далее в энергию. Жир сжигается.

Проведенные исследования продемонстрировали способность продуктов с НГИ значительно снижать количество употребляемых в день калорий.

Гликемическая диета для похудения - Быстрые и медленные углеводы. Польза для здоровья.

Это объясняется двумя факторами:

  • Снижение аппетита провоцирует уменьшение количества съедаемой пищи.
  • Продукты с НГИ обычно содержат мало калорий.

Достоинства диеты с низким гликемическим индексом:

  • В отличие от низкокалорийной диеты практически не понижает метаболизм.
  • Позволяет питаться вкусно и разнообразно.
  • Улучшает работу кишечника.
  • Обеспечивает стабильное снижение веса.
  • Снижается потребность в сладком.
  • Здоровое питание на всю жизнь.

Диета по гликемическому индексу — меню на неделю в таблицах

Чтобы чувствовать себя сытым и не переедать, попробуйте составить меню таким образом, чтобы первый прием пищи был очень плотным, затем обед, который будет намного скромнее и легкий ужин. Если следовать этим правилам, можно потерять до 1 кг за неделю.

Вот один из примеров меню, которое можно составить на день:

  1. Завтрак — это самый важный прием пищи. Именно от него зависит то, как ваш организм будет вести себя на протяжении дня. Овсяная каша с яблоками или сухофруктами (главное не переборщить) по утрам — отличное решение для подпитки организма полезными минералами и витаминами. К каше можно подать яблочный сок или молоко (обезжиренное).
  2. Вспомните, в детском саду на обед часто давали суп, и мало кто его ел. Теперь все изменилось — супы с овощами и крупами отличный выбор. Допускается хлеб на основе муки грубого помола и сливы.
  3. Для ужина подойдет чечевица или мясо птицы (можно заменить нежирным красным мясом) в сочетании с салатом на основе растительного масла и нежирным йогуртом. Возможно съесть и порцию макарон, опять же на основе муки грубого помола.

Но не думайте, что это все. За весь день вы можете соблюдать не только три обязательных приема пищи, интервал которых 3-4 часа, но и сделать около 2-х перекусов. Их главной составляющей должна быть жидкость. Например, негазированная вода или чай с травами.

Гликемическая диета для похудения - Быстрые и медленные углеводы. Польза для здоровья.

Такого меню можно придерживаться очень долго. Самое интересное, что, как только вы достигнете необходимого веса, данная диета будет поддерживать его.

Диета — это свод простых правил, придерживаясь которых, можно не только похудеть, но и оздоровить свой организм.

Предлагаю вам варианты блюд с гликемическим индексом не выше 40 единиц, которые подойдут для употребления на любом этапе марафона.

Суп из фасоли

На ночь замочить 300 грамм фасоли, в воду добавить чайную ложку соды. Сварить литр куриного бульона и долить к нему полтора литра чистой воды. Кастрюлю поставить на огонь и довести до кипения. В кипящую воду забросить фасоль и проварить на среднем огне 40 минут. Тем временем кубиками нарезать 3-4 небольшие картофелины, 1 морковь натереть на терке, 2 небольшие луковицы мелко нашинковать.

Лук и морковь спассеровать на небольшом количестве масла, добавить 100 грамм томатной пасты, посолить по вкусу и оставить на 10 минут. В кастрюлю забросить картофель и проварить 10 минут, после чего выложить в кастрюлю зажарку. Проварить суп еще 10-15 минут, если нужно, дополнительно посолить и добавить рубленную зелень по вкусу (петрушка, кинза, укроп).

Мамалыга

Традиционное молдавское и румынское блюдо. В толстодонной кастрюле довести до кипения 300 мл воды с 1 чайной ложкой соли. В кипящую воду маленькими порциями высыпать 100 грамм кукурузной муки, постоянно помешивая смесь лопаткой, чтобы не образовывались комочки. Еще 10 минут проварить кашу, постоянно помешивая.

Когда мамалыга загустеет, силиконовой лопаткой разровнять верх каши и отделить от стенок. Оставить на огне на несколько минут для испарения лишней влаги. Отключить огонь, накрыть кастрюлю крышкой и оставить на 10 минут. После этого перевернуть кастрюлю и выложить мамалыгу на деревянную доску. Разрезать готовое блюдо на куски и полить сметаной.

В 150 мл теплого вишневого сока растворить 30 грамм пищевого желатина и оставить для набухания на полчаса. Еще 150 грамм вишневого сока довести до кипения и добавить сок половины лимона. В разогретую смесь вылить желатин и перемешать до однородной консистенции. Разлить смесь по формочкам и отправить в холодильник на 1-2 часа для застывания.

Гликемическая диета для похудения - Быстрые и медленные углеводы. Польза для здоровья.

Первый вариант:

  • Завтрак: фрукты на выбор.
  • Второй завтрак: обезжиренный творог с изюмом.
  • Обед: запеченная куриная грудка с салатом из овощей, заправленным оливковым маслом.
  • Полдник: горсть орехов.
  • Ужин: тосты с ветчиной, сыром и цельнозерновым хлебом.

Второй вариант:

  • Завтрак: фрукты на выбор.
  • Второй завтрак: два ломтика цельнозернового хлеба с твердым сыром и стаканом молока.
  • Обед: тушеные овощи с кусочком отварной говядины.
  • Полдник: сухофрукты на выбор.
  • Ужин: макароны твердых сортов с тунцом.

Третий вариант:

  • Завтрак: фрукты на выбор.
  • Второй завтрак: овсяная каша на молоке.
  • Обед: рыба на гриле, капустный салат с оливковым маслом.
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: овощная запеканка с сыром.

Меню в течение периода закрепления будет более свободным, но при этом злоупотреблять едой с высоким ГИ нельзя. В это время стоит сделать упор на рыбу, нежирные молочные продукты, а на завтрак обязательно съедать ломтик цельнозернового хлеба. Вариант меню для такого дня:

  • Завтрак: омлет с ржаным хлебом.
  • Второй завтрак: фрукты на выбор.
  • Обед: запеченная рыба с салатом из пекинской капусты, редиса, огурца и оливкового масла.
  • Полдник: обезжиренный творог со стаканом йогурта.
  • Ужин: куриная грудка с овощами на гриле.

Углеводные продукты, которые быстро расщепляются и вызывают почти мгновенное повышение уровня глюкозы, заставляя поджелудочную железу вырабатывать инсулин —  гормон, выполняющий две функции.

Первая — уменьшает количество сахара в крови, распределяя его по тканям и нашего тела, или в виде жировых накоплений откладывает про запас.

Гликемическая диета для похудения - Быстрые и медленные углеводы. Польза для здоровья.

Вторая – не дает жировым отложениям преобразоваться опять в глюкозу, которая быстро усваивается организмом.

Расщепление такой пищи происходит в течение длительного времени, что вызывает постепенное повышение сахара и помогает обеспечить организм медленно высвобождаемой  энергией.

 Продукт GI
 Жареный и соленый арахис 14
 Нежирный йогурт с подсластителем 14
 Вишни 22
 Грейпфрут 25
 Перловая каша на воде 25
 Помидор 38
 Цельное молоко 27
 Курага31
 Бобы 31
 Черешня 25
 Обезжиренное молоко 32
 Нектарин 35
 Спагетти из твердых сортов пшеницы 37
 Яблоки 38
 Груши 38
 Ячневая каша молочная 50
 Яблочный сок, несладкий 40
 Горячий шоколад 51
 Томатный сок 38
 Все отруби 42
 Хурма 55
 Персики 42
 Каши, приготовленные на воде 42
 Суп из чечевицы 44
 Апельсины 44
 Макароны 45
 Зеленый виноград 46
 Апельсиновый сок 46
 Горох 48
 Запеченная фасоль в томатном соусе 48
 Морковь вареная 49
 Молочный шоколад 49
 Киви 52
 Хлеб из муки грубого помола 53
 Чипсы 54
 Рагу овощное 55
 Банан 55
 Баклажанная икра 40
 Кукуруза 55

 Вы можете включать некоторые из этих продуктов каждый день, но опять же ограничивать размеры порций, если хотите похудеть.

 Мюсли 56
 Отварной картофель 56
 Свекла отварная 64
 Лаваш 57
 Рис Басмати 58
 Мед 58
 Бисквит 59
 Пицца с сыром и томатами 60
 Мороженое 61
 Молодой картофель 62
 Кока-Кола 63
 Абрикосы, консервированные в сиропе 64
 Изюм 64
 Песочное печенье 64
 Манная каша молочная 65
 Ржаной хлеб 65
 Ананас свежий 66
 Дыня 67
 Круасан 67
 Фруктовый йогурт 55
 Сметана 20% жирности 56
 Сыр плавленый 57
 Тосты 69
 Котлеты рыбные 50
 Пельмени 60
 Пюре из картофеля 70
 Белый хлеб 70
 Арбуз 72
 Булочка сдобная 80
 Бублики 72
 Тыква запеченная 74
 Финики 146
 Картофель фри 75
 Кукуруза отварная 70
 Кабачки жареные 75
 Рисовые лепешки 82
 Рис белый 82
 Кукурузные хлопья 84
 Картошка 85
 Вафли 80
 Багет 95
 Пастернак отварной 97
 Белый рис, приготовленный на пару 98

Диета по гликемическому индексу меню имеет особенное, хоть и состоит из привычных нам продуктов. Придерживаться такой диеты стоит до тех пор, пока весы не покажут нужную вам цифру. Всё это является частью первого этапа (всего их 3).

День 1

Завтрак

  • овсяная каша с добавлением молока.

Перекус

  • горсть любых орешков;
  • зелёное яблоко.
  • запечённая куриная грудка (филе);
  • 2 свежих огурца.

Польза диеты по гликемическому индексу

Полдник

День 2

Завтрак

  • 2 цельнозерновых хлебца;
  • стакан молока.

Перекус

  • отварная (или запечённая) рыба;
  • салат из свежих огурцов и капусты (без заправки).

Полдник

  • стакан натурального йогурта без сахара и добавок (можно заменить кефиром).

День 3

Завтрак

  • овсяная каша (можно сварить с добавлением молока);
  • несколько орешков.

Перекус

  • зелёное яблоко;
  • цельнозерновой хлебец.
  • варёный рис;
  • отварная или запечённая рыба;
  • свежий огурчик.

Гликемическая диета для похудения - Быстрые и медленные углеводы. Польза для здоровья.

Полдник

  • запечённое филе рыбы с яблоком.

День 4

Завтрак

  • гречневая каша (с добавлением молока при варке);
  • стакан натурального йогурта.

Перекус

  • салат из свежей капусты и огурцов.
  • овсяная каша;
  • ломтик запечённой рыбы;
  • зелёное яблоко.

Полдник

  • варёная курица (филе, без кожи);
  • салатные листья.

День 5

Завтрак

  • овсяная каша с добавлением орехов и нарезанных кусочков сливы.

Перекус

  • ломтик чёрного шоколада;
  • полстакана молока.

Гликемическая диета рацион

Полдник

  • запечённое яблоко;
  • горсть орешков.
  • запечённая рыба с зеленью;
  • варёная фасоль.

День 6

Завтрак

  • 2 цельнозерновых хлебца;
  • стакан кефира.

Перекус

  • порция отварного риса;
  • свежие огурцы с зеленью.

Полдник

  • стакан молока (можно заменить натуральным йогуртом без добавок).
  • запечённая говядина с брокколи (залейте соусом из кефира и лимона).

День 7

Завтрак

  • тарелочка овсяной каши с брусникой или клубникой.

Что такое гликемический индекс

Перекус

  • стакан кефира без сахара.
  • варёный рис с куриным филе;
  • запечённая брокколи.

Полдник

  • запечённая или отварная рыба;
  • салат из свежей белокочанной капусты, огурцов и зелени.

Внимание! Если перед сном вас мучает сильное чувство голода, то разрешается выпить немного нежирного кефира, без сахара, мёда и прочих добавок.

Диета с низким гликемическим индексом, которую вы осуществите на первом этапе должна продолжиться ещё на два этапа. Во многом такая система питания схожа с «Диетой Мишеля Монтиньяка».На втором этапе позволительно вводить в свой рацион блюда со средним ГИ. Продолжается он около двух недель.И, наконец, третий этап — должен стать стилем вашей жизни. Можно употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, но всё же отдавать предпочтение низкому и среднему ГИ.

Список продуктов и ГИ

Диета по гликемическому индексу таблица представленная ниже — позволит вам узнать ГИ многих популярных продуктов.

Низкое содержание ГИ — до 40 баллов:

  • Молочные и высококалорийные продукты: тёмный шоколад, орешки, обезжиренное молоко, нежирный йогурт, кефир.
  • Хлеб и крупы: фасоль, рисовые отруби, цельнозерновой хлеб, гречка, овсяные хлопья.
  • Ягоды: вишня, клюква, брусника, слива, земляника, крыжовник, клубника.
  • Овощи и фрукты: зелёные овощи, различная зелень, грибы, лимоны, яблоки, мандарины, апельсины.

Среднее содержание ГИ — 40-70 баллов:

  • Хлеб и крупы: варёный рис, хлеб с отрубями, ячменные хлопья, овсяные отруби, овсяное печенье, твердые сорта макарон, манная каша, пшеничная мука высшего сорта.
  • Фрукты и соки: персики, виноград, манго, киви, дыня, изюм, сухофрукты, свежие соки.
  • Овощи: варёный картофель, баклажаны, свёкла, пюре, кукуруза, консервированные горошек и фасоль.
Диета, составленная по принципу низкого гликемического индекса (ГИ) сфокусирована на продуктах с небольшим содержанием жиров и углеводов. На диете по гликемическому индексу вы планомерно будете терять вес, если начнете строго соблюдать правила распределения продуктов по таблице гликемической шкалы.Все углеводные продукты, которые мы едим, вызывают высвобождение глюкозы в кровь и соответствующее увеличение инсулина. Продукты с высоким ГИ порождают резкий всплеск (выброс) инсулина, что влечет за собой ускорение метаболизма и усиление чувства голода. С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом метаболизируются медленнее, насыщая нас на более длительный срок. Чем больше энергии тратится на переработку и усвоение углеводов, тем меньшее их количество трансформируется в жиры. Этим хороши продукты с медленными углеводами, большая часть которых имеет низкий гликемический индекс.Вот несколько примеров того, как создать здоровое меню с низким ГИ. Для завтрака с низким ГИ подходят: овсянка (но не быстрорастворимая), мюсли, сухие завтраки из овсяных/рисовых отрубей (без сахара), хлеб из цельнозерновой муки. К подобным завтракам обязательно должны быть добавлены ягоды, персики, яблоки, груши, сливы или цитрусовые, так как все они богаты витаминами и имеют низкий ГИ.Если по утрам вы пьете сок, убедитесь, что он не содержит сахара. Из молочки подойдут обезжиренное молоко и йогурт. Орехи и семена могут дополнить зерновые каши, фруктовые салаты, йогурты и хлеб. Чай предпочтительно травяной.Вот несколько типичных примеров того, что можно приготовить на завтрак:

  • Овсяная каша с ягодами или изюмом, сваренная на нежирном молоке. Травяной чай.
  • Сухой завтрак (из отрубей/зерновой), разведенный молоком или йогуртом. Травяной чай.
  • Тост из цельнозернового хлеба с нежирным сыром и размятым авокадо. Любой травяной чай.
  • Обезжиренный творог или йогурт с ягодами. Травяной чай.

 На обед вы можете выбрать овощные и фруктовые блюда, вариантов великое множество. Морковь, сельдерей, брокколи и цветную капусту можно не подвергать тепловой обработке, а есть сырыми, порезав на бруски и уложив на блюдо или соединить их в салате с заправкой из лимонно-апельсинового сока или уксуса. Для салата используйте готовую фасоль и другие бобовые, немного орехов, семечки. Для бутербродов подойдет ржаной хлеб из муки грубого помола, для питы – бездрожжевой лаваш. Печеный картофель идеален в сочетании с овощами. Естественно, домашний нежирный сыр или нежирных сортов Фета подойдет как дополнение к салатам и овощным сэндвичам. Для горячего обеда отличным выбором станут овощные супы с включением различных круп. Варианты блюд с низким гликемическим индексом на обед:

  • Овощной суп с чечевицей и зерновым хлебом на закваске. Сливы.
  • Вегетарианская паста: смешайте две столовые ложки консервированных бобов, одну чайную ложку соуса песто, половинки помидоров черри, немного нарезанного красного лука и свежие травы. Подавайте с пастой из муки грубого помола.
  • Пита (вариант 1): смешать лук, грибы, зеленый перец и сыр тофу. Добавить пару чайных ложек томатного соуса, приправить чесночным порошком. Завернуть в лист лаваша или уложить внутрь питы.
  • Пита (вариант 2): заполните лаваш нежирным сыром Фета, оливками, помидорами черри и листьями салата. Полейте оливковым маслом и лимонным соком.
  • Сэндвич с яйцом: два ломтика хлеба из цельной муки, сваренное вкрутую яйцо, смешанное с половиной столовой ложки легкого майонеза и нарезанным зеленым луком.
  • Сэндвич с творогом и овощами: обеденная булочка из бездрожжевого теста, три столовых ложки творога, очень тонко нарезанные огурцы, помидоры черри и листья салата. Киви.

Как видите, многие из предложенных блюд отлично подойдут в качестве обеда на работу (для офиса), поэтому можете взять эти примеры на вооружение. Вечером – овощи (запеченные, овощные супы, рагу), бобовые, чечевица, салаты будут лучшим решением. Хорошим выбором является рис, в особенности, так называемые дикие сорта – коричневый и черный. Неочищенный в процессе выпаривания и шлифовки, этот рис несет в себе массу полезного и причисляется к медленным углеводам, которые долго расщепляются и лучше всего насыщают. Плюс ко всему, бурый рис, в отличие от белого, имеет очень низкий ГИ. Сюда же относятся постные сорта красного мяса, курица и рыба. Макароны позволительны изредка, но не любые, а только те, которые произведены из твердых сортов пшеницы. Причем компанию им, как правило, составляют овощи, а не жареные котлеты. Свежие, но предпочтительнее тушенные или запеченные фрукты – на десерт. Если незадолго до еды вы захотите что-то выпить, то выбирайте воду.Вот несколько блюд из меню вкусных низкогликемических ужинов:

  • Курица-гриль. Смешайте немного белого вина, специй, лимонного сока и чеснока; замаринуйте на 20 минут куски курицы без кожи и жира. Приготовьте на гриле. Посыпьте свежим или сушеным эстрагоном. Гарнир: тушеная капуста брокколи с морковью и рисом Басмати. Вода.
  • Мясо. Говяжья вырезка с добавлением болгарского перца, зеленого гороха, толченого чеснока, перца и лимонного сока. Запеките в духовке. Незадолго до готовности добавьте нарезанную брокколи. Подайте с отваренным рисом Басмати.
  • Салат. Смешать вместе готовый горох нут, нарезанный кубиками красный и желтый сладкий перец, перец чили, красный лук и свежие листья петрушки. Посыпать смесью перцев, посолить, заправить винегретом из растительного масла, горчицы, лимона.
  • Макаронные изделия. Обжарьте лук и чеснок, бекон без кожи и жира, куски томатов, томатную пасту, травы, какие есть под рукой, бальзамический уксус, специи. В конце процесса всыпьте свежий (или мороженый) горошек. Подавать с пастой.

Как видите, диета по гликемическому индексу может быть вкусной и разнообразной. Выбирайте любые понравившиеся блюда из этого меню, чередуйте их, придумывайте свои рецепты с низким гликемическим индексом и всегда оставайтесь стройными!Автор статьи Нина Р.

Показания и противопоказания

Несмотря на, в целом, положительное отношение врачей к питанию такого рода и массу сопутствующих преимуществ, все же при переходе на такой рацион пищевые привычки претерпевают изменения, что иногда может сказаться на состоянии людей, относящихся к следующим группам:

  • С заболеваниями ЖКТ и внутренних органов.
  • С психическими расстройствами.
  • После перенесенного оперативного вмешательства или острого заболевания.

Гликемическая диета для похудения - Быстрые и медленные углеводы. Польза для здоровья.

С осторожностью стоит подходить к корректировке меню в подростковом возрасте, в случае наличия беременности, а также любого хронического заболевания. Без консультации врача также не стоит изменять свой рацион, если по медицинским показателям имеются другие пищевые рекомендации.

Польза и вред

Так как суть диеты заключается в замене простых углеводов сложными, организм не чувствует недостатка в необходимых для работы питательных веществах, а потому это по итогу не сказывается на самочувствии худеющего. Наоборот, за счет снижения общей калорийности еды и, как следствие, нагрузки на внутренние органы, работа систем организма налаживается, происходит очищение от холестерина и токсинов, накопившихся в теле, улучшается обмен веществ, а с ним и самочувствие человека в целом.

Благодаря сбалансированности рациона, у худеющего не возникает чувства голода, а потому такой способ потери веса является очень комфортным и с психологической точки зрения. Недостатком программы можно назвать разве что необходимость постоянно сверяться с таблицей ГИ. Однако и это можно считать минусом достаточно условно, ведь со временем эти показатели откладываются в голове.

Возможные побочные эффекты

За счет того, что диета не предполагает серьезных пищевых и питательных ограничений, проявление каких-либо побочных эффектов крайне маловероятно и может быть связано разве что с индивидуальными особенностями человека. Однако, если вы почувствуете ухудшение самочувствия после изменения в рационе, немедленно возвращайтесь к привычному меню и обязательно проконсультируйтесь с врачом относительно – возможно, причина, спровоцировавшая ухудшение состояния, кроется гораздо глбже.

Нельзя не отметить вклад французского доктора и диетолога Мишеля Монтиньяка по разработке и исследованиям влияния гликемического индекса продуктов на организм человека . Врач сам имел проблемы с избыточным весом.

И он доказал что, распределяя правильно порции, правильно сочетая различные продукты (количество жиров, белков, углеводов) и предпочитая низко гликемические углеводы, можно добиться отличных результатов.

Всегда придерживайтесь установленного распорядка, принимайте  небольшие порции пищи в определённое время и исключайте из своего рациона продукты с высоким ГИ.  Тогда положительный результат не заставит себя ждать, а ваше тело и здоровье будут радовать красотой и гармонией!

Правила диеты

Гликемическая диета для похудения - Быстрые и медленные углеводы. Польза для здоровья.

Как я уже говорила, единственная трудность режима – в постоянной сверке с таблицей гликемических индексов. В остальном режим очень комфортный и неголодный.

В зависимости от варианта методики похудения, употреблять можно те или иные продукты из таблицы с ГИ. Так, на любом этапе разрешены для употребления низкогликемические:

  • Соя.
  • Шпинат и зелень.
  • Кабачок, грибы, фасоль.
  • Кислые фрукты и ягоды: вишня, клюква, клубника, мандарины, апельсины.
  • Гречка, овсянка.
  • Цельнозерновой и ячменный хлеб.
  • Темный шоколад.
  • Нежирные молочные продукты.

Распространенные изделия со средним гликемическим индексом – это:

  • Твердые сорта макарон.
  • Манка.
  • Вареный картофель.
  • Баклажаны.
  • Консервированная и свежая кукуруза.

Стоит иметь в виду, что в зависимости от способа приготовления и наличия термической обработки гликемический индекс блюда может изменяться, потому, особенно первое время, под рукой не лишним будет держать таблицу с показателями для разных продуктов.

Как я уже говорила, ГИ присваивается только углеводсодержащим продуктам. Гликемический индекс белково- и жиросодержащих изделий равен 0. Однако чтобы добиться результатов, придется отказаться от некоторых таких продуктов с высокой пищевой ценностью:

  • Жирных сортов мяса и рыбы.
  • Фастфуда.
  • Сдобных и кондитерских изделий.
  • Сыровяленых изделий и копченостей.

Гликемическая диета для похудения - Быстрые и медленные углеводы. Польза для здоровья.

Ограничить стоит также потребление сахара и соли. Норма жидкости при этом не определяется и контролируется исключительно внутренними потребностями худеющего.

Подготовка

Так как привычный режим питания не ломается коренным образом, а новый строится на принципах сбалансированности, ваш организм не почувствует стресса и вам не придется ломать голову над тем, с чего и как начать питаться по-новому. В целом же перед началом марафона, как и перед любой другой диетой, будет нелишним провести разгрузочный день, чтобы дать организму толчок и настроить на сжигание жира.

Продолжительность

В данном случае ежедневный рацион сбалансирован и может стать методом питания в течение неограниченного времени. В целом же режимы рассчитаны на курс от трех недель до трех месяцев в зависимости от того, как у вас продвигается процесс похудения.

Добившись желаемых результатов и закрепив их, и в дальнейшем не забывайте о правильном питании и избегайте продуктов из запрещенного списка и с высоким ГИ. Старайтесь питаться дробно и не превышать суточную норму потребления калорий. Конечно же, не лишней будет и физическая нагрузка для поддержания тела в тонусе.

Такого рода рацион сбалансирован и оптимален для того, чтобы придерживаться его без особых трудностей и последствий для организма. Потому не стоит его «миксовать» с другими методиками, если только это не является рекомендацией вашего врача.

Примерная стоимость

Стоимость питания находится в пределах средних значений. Итоговая цена напрямую зависит от того, какие разрешенные продукты вы будете включать в своё меню, и в какое время года будете придерживаться низкогликемических принципов. Естественно, что летом свежие овощи, фрукты и зелень более доступны, а потому стоят гораздо меньше, чем в холодное время года.

Обновляем рацион

День 1

Гликемическая диета для похудения - Быстрые и медленные углеводы. Польза для здоровья.

Завтрак

Перекус

Полдник

День 2

Завтрак

Гликемическая диета для похудения - Быстрые и медленные углеводы. Польза для здоровья.

Перекус

Полдник

День 3

Завтрак

Перекус

Полдник

Гликемическая диета для похудения - Быстрые и медленные углеводы. Польза для здоровья.

День 4

Завтрак

Перекус

Полдник

День 5

Завтрак

Перекус

Гликемическая диета для похудения - Быстрые и медленные углеводы. Польза для здоровья.

Полдник

День 6

Завтрак

Перекус

Полдник

Гликемическая диета для похудения - Быстрые и медленные углеводы. Польза для здоровья.

День 7

Завтрак

Перекус

Полдник

Диета по гликемическому индексу несложная. Ее очень легко соблюдать, просто заменив некоторые продукты. Первым такой принцип похудения придумал доктор Монтиньяк, который сказал, что еда должна приносить удовольствие и поэтому не стоит себя в чем-то ограничивать. Все продукты, выбираемые для обновленного рациона, должны контролировать нормальное функционирование поджелудочной железы.

В дальнейшем были внесены некоторые корректировки, но суть оставалась прежней. К примеру, датские специалисты советуют кушать больше белка, т.к. от них организм насыщается намного лучше, а на протяжении всего дня человек чувствует себя сытым. Это также сказывается и на потере веса и на состоянии организма в целом.

К таким продуктам можно отнести:

  • постное нежирное мясо животных и птиц;
  • рыбу;
  • молочные продукты (обязательно нежирные) и яйца;
  • орехи и различные стручковые.

Гликемическая диета для похудения - Быстрые и медленные углеводы. Польза для здоровья.

Тонус и количество потребляемой энергии будут в норме в течение всего дня.

Как уже говорилось, гликемический индекс стал важной частью жизни диабетиков, т.к. контроль сахара для них жизненно необходим. Чтобы точно знать, как высчитать этот показатель, эндокринологи сделали глюкозу отправным пунктом и присвоили ей значение 100. Итак, все продукты питания имеют:

  1. Высокий ГИ содержит пища с индексом более 70.
  2. Средний ГИ имеют продукты с показателем, варьирующимся от 40 до 70.
  3. Низкий ГИ относится к пище с индексом ниже 40.

Зачем нам сахар? Если вкратце, то это главный компонент, участвующий в обмене веществ и выработке гормонов. Также благодаря ему повышается работоспособность. Человек чувствует сытость. Чтобы соблюдать новое меню при таком питании следует обратить внимание на некоторые аспекты:

  1. Вся еда с гликемическим индексом больше 70 единиц может быть как полезной, так и вредной. Хорошим примером является вареная морковь, которая имеет ГИ выше, чем шоколад. Некоторые люди могут подумать, что второе не так уж и вредно, однако шоколад содержит очень большое количество жиров.
  2. Большое количество информации по данной теме может запутать, тем самым содержать неверные таблицы с показателями.
  3. Очень многое зависит от того, как вы приготовите блюдо. Существует общее правило для всех: чем быстрее готовится пища, тем лучше. Хватит жарить картошку, лучше сварите ее. Овощи или мясо стоит резать крупными кусками, а не тонкими (и тем более не тереть). Все кулинарные фокусы и изыски лишь увеличивают содержание данного показателя.

Понятие гликемического индекса зачастую встречается в профессиональной терминологии диетологов и докторов-эндокринологов. Впервые его ввел в обиход и научно обосновал канадский профессор доктор Дэвид Дженкинсон. Именно он обнаружил опытным путем, что разная пища по-разному влияет на обменные процессы в организме, выработку гормонов и переваривание пищи.

Гликемическим индексом является значение, характеризирующее время переваривания продуктов, в которых содержатся углеводы.

Гликемическая диета для похудения - Быстрые и медленные углеводы. Польза для здоровья.

Чем быстрее углеводы расщепляются, тем быстрее они вызывают повышение глюкозы в крови, которая, в свою очередь, провоцирует выброс инсулина поджелудочной железой.

А именно инсулин, подобно бережливому хозяину, превращает все калории, которые мы получили с пищей, в жировые отложения и равномерно их распределяет по всему телу, учитывая талию, бедра и другие проблемные места.

Для похудения необходимо максимально снизить выработку инсулина поджелудочной железой. Для этого нужно употреблять продукты со средним (от 50 до 69), а лучше, низким (до 49) ГИ.

Существуют специальные таблицы, в которых указаны значения гликемического индекса всей наиболее распространенной пищи. Однако стоит учитывать, что эти данные вычисляются без учета термической обработки и добавок к блюдам.

  1. Фрукты и ягоды: свежая и замороженная клюква, грейпфрутовый фреш без добавления сахара, виноград, апельсиновый фреш, кокос, сушеные фиги, чернослив, курага, свежие яблоки, свежая айва, свежая слива, свежий нектарин, гранат, свежий абрикос, свежий грейпфрут, свежая груша, брусника, голубика, черника, маракуйя, ежевика, мандарин, вишня, малина, смородина, клубника, земляника, крыжовник, авокадо.
  2. Овощи: свежий и консервированный зеленый горошек, сушеные томаты, свежая морковь, свежий томат, артишок, баклажан, брокколи, белокочанная капуста, сельдерей, брюссельская капуста, цветная капуста, перец чили, свежий огурец, спаржа, грибы, имбирь, кабачок, репчатый лук, оливки, ревень, листовой салат.
  3. Крупы, макароны и бобовые: рис басмати, готовые завтраки из цельнозерновых хлопьев без добавок типа меда или сахара, гречневая крупа, макароны al dente (сваренные не до конца), дикий черный рис, нут, бобы, китайская вермишель, фасоль, коричневая чечевица, зеленая фасоль, желтая чечевица, отруби, соя.
  4. Орехи, семена и зелень: петрушка, базилик, орегано, шпинат, фундук, фисташки, грецкие и кедровые орехи, кешью, миндаль, тыквенные семечки, кунжут.
  5. Сладости и молочные продукты: натуральный йогурт обезжиренный, мороженое на фруктозе, компоты без сахара, соевое молоко, варенье и джем без сахара, горький шоколад (от 70% какао бобов), миндальное молоко, свежее молоко любой жирности, соевый йогурт.

Список продуктов довольно широкий и вы наверняка заметили, что в нем нет мяса, рыбы и морепродуктов. Дело в том, что в этой категории пищи нет углеводов, а значит, ее гликемический индекс равен нулю. Однако во время похудения стоит помнить, что лучше всего отдавать предпочтение нежирным сортам мяса, они будут создавать меньшую нагрузку на органы ЖКТ.

Если вы занимаетесь спортом, то перед тренировкой нужно обязательно съесть пищу, гликемический индекс которой будет высоким. Это поможет быстро насытить организм энергией, необходимой для физических нагрузок.

На уровень ГИ влияют такие показатели продуктов:

  • степень измельченности;
  • температура;
  • уровень спелости плодов.

Это значит, что полезнее будет есть блюда, которые уже остыли, а не только с пылу-жару. Также стоит отдавать предпочтение целым продуктам, к примеру, овощам, их ГИ будет значительно ниже, чем измельченных в блендере или натертых на терке.

Еще одно правило, которого стоит придерживаться на диете: не смешивайте в одном приеме пищи продукты с разными показателями гликемического индекса. К примеру, утром вы можете есть блюда, в которые будут входить только продукты со средним ГИ, а вот в обед – только с низким ИГ.

  1. Завтракаем соевым сыром тофу, консервированным горошком и кусочком отварного куриного филе, выпиваем стакан компота из сухофруктов.
  2. Перекусываем обезжиренным творогом с добавлением зелени с низким ГИ.
  3. На обед готовим лазанью, по желанию ее можно заменить пиццей.

    Корж должен быть очень тонким, настоящим итальянским, из начинки можно использовать томатный соус и сыр моцарелла. На десерт можем съесть хурму, дыню, или любой другой фрукт со средним ГИ.

  4. Перекусываем на полдник свежими ягодами или орехами с низким ГИ.
  5. Ужинаем пастой фарфале (бантики) с сыром и морепродуктами, салатом из отварной свеклы, выпиваем стакан апельсинового сока.

Гликемическая диета для похудения - Быстрые и медленные углеводы. Польза для здоровья.

Соблюдение всего нескольких простых правил по планированию своего рациона поможет вам за месяц сбросить до 1 кг веса.

Отзывы и результаты худеющих подтверждают, что из позволенных продуктов можно готовить очень вкусные блюда.

Однако будьте бдительны, диетологи советуют поменьше кулинарных изысков – чем проще еда и чем меньше ее тепловая обработка, тем быстрее вы будете худеть. Ешьте полезную пищу и будьте стройными.

С этим читают

Диета по гликемическому индексу на 80% составляется из сложных углеводов – бобовых, овощей и фруктов. 18% дневного меню занимают различные молочные блюда низкой жирности. Оставшиеся 2% рассчитаны на тех, кому сразу трудно отказаться от животных белков.

Гликемическая диета для похудения - Быстрые и медленные углеводы. Польза для здоровья.

Тем, кто не привык к вегетарианской пище, приходится трудновато, даже если учитывать то, что калорийность ограничивается ненамного. При весе до 100 кг в день употребляют 1500 ккал, свыше 100 кг – до 2000. Просто организм не сразу привыкает к новому режиму питания. 

Современный подход или как «не сорваться»

Конечно же, данная диета, как и многие другие, требует индивидуального подхода и режима. Меню составляется в зависимости от собственных предпочтений (хотя, возможно, во многом придется себе отказать) и от финансовых возможностей.

Чтобы не запутаться во всех показателях и в то же время употреблять любимую пищу, можно воспользоваться небольшими подсказками диетологов:

  1. Фрукты. Здесь придется себя ограничить в некоторых заграничных лакомствах: бананы, киви и ананас. Не стоит увлекаться виноградом и бахчевыми. Однако в неограниченных количествах можно кушать яблоки, апельсины, малину и груши.
  2. Овощи. Здесь все намного проще. Запрет стоит лишь на кукурузе, а свеклу и морковь советуется употреблять в сыром виде. Все остальные овощи можно есть в неограниченном количестве.
  3. Вы любите картошку, но не знаете в каком виде ее нужно есть? Тогда запомните — лучше не злоупотреблять печеным и переваренным картофелем, а также пюре. Выбирайте молодую картошку в холодном виде. Это необходимо для того, чтобы в ней успела образоваться клетчатка, точнее резистентный крахмал, который способствует снижению сахара в крови и благоприятно влияет на кишечник и его микрофлору.
  4. Что касается макарон, то здесь действует тот же прием, что и в приготовлении картофеля — употреблять лучше в холодном виде. Из сортов выбирайте те, что сделаны на основе твердой пшеницы.
  5. Для приготовления блюд из риса используйте коричневый, дикий сорт, но ни в коем случае не шлифованный.
  6. Абсолютно бесполезным продуктом, основываясь на правилах здорового питания, является белый хлеб. Сделайте выбор в пользу того, что изготавливается из муки грубого помола или зерновой хлеб. Отлично скажется на организме овсянка и различные сухие завтраки с минерально-витаминными компонентами.

Такие секреты помогут вам убить сразу двух зайцев: вы не будете зависеть от таблицы показателей, придерживаясь диеты с низким гликемическим индексом, и сможете сбросить несколько килограммов.

Три этапа диеты

Любая диета – стресс для организма. Следует заблаговременно подготовиться и медленно узнавать что такое диета по гликемическому индексу. Постепенно откажитесь от блюд из картофеля. На завтрак употребляйте овсянку. Каждый день готовьте себе салаты из сырых овощей, заправляя блюдо смесью оливкового масла с уксусом. Откажитесь от сладких газированных напитков.

Диета включает в себя 3 этапа:

  • Похудение.
  • Закрепление.
  • Поддержание.

На первом этапе необходимо строго ограничить свой рацион, потребляя исключительно продукты с НГИ. Длительность этапа составляет примерно 14 дней. За этот период вес может снизиться на 3 килограмма. Если снижение веса замедлилось, можно переходить ко второму этапу.

На втором этапе разрешено употреблять продукты со средним уровнем ГИ (УГИ). Этот этап также длится 2 недели. Рекомендуется в этот период избегать употребления продуктов с высоким содержанием крахмала: не есть картофель, рис, недозрелые бананы. После завершения второго этапа начинается бесконечный этап поддержания полученной формы.

На третьем этапе предпочтение отдается продуктам с НГИ и УГИ, но изредка можно себя побаловать и вредными продуктами с ВГИ. Рекомендуется ориентироваться на среднесуточное допустимое число единиц глюкозы – от 60 единиц до 180 единиц. Примерно рассчитать свой «потолок» в зависимости от Индекса массы тела поможет таблица.

Индекс массы телаРазрешенное число единиц глюкозы в сутки
30 — 4080
20 — 3080 — 120
18 — 20120 — 180

Рецепты из продуктов с низким гликемическим индексом

Возможно дальнейшее, более медленное, снижение веса на втором и третьем этапах.

В течение всего цикла вы пройдете три этапа

  1. Похудение — длится две недели и главным условием является употреблять продукты с гликемическим индексом до 39 единиц.
  2. Закрепление результата. Здесь рацион расширяется. Вы можете позволить себе съесть что-либо с показателем от 40 до 69.
  3. Полный контроль над весом. Полная перестройка своего ежедневного рациона, где первое место занимает пища с низким и средним ГИ. И только в малых количествах можно употреблять продукты с высоким ГИ.

Итак, за весь день ваш организм должен получить примерно 1500 ккал. Чтобы этого достичь, можно не только соблюдать диету и повысить белок, но и добавить занятия спортом (это ускорить процесс в разы).

Отзывы и результаты худеющих

Диета имеет отличные отзывы. Девушки (да и не только девушки) отмечают достоинства метода: стабильную потерю веса при отсутствии голода. Вес уходит плавно, благодаря чему кожа не обвисает, не появляются растяжки и морщины, в теле появляется легкость.

Поначалу трудно приноровиться к таблице, говорят девушки, но потом просто заранее продумываешь меню на неделю и питаешься по схеме. Самочувствие не меняется, нет голодных срывов и перепадов настроения – всё это делает диету очень комфортной для соблюдения.

Фото до и после

Да, между фото, как правило, промежуток времени месяц и более, но, тем не менее, результаты метода более чем отличные.

Ранжирование продуктов по гликемическому индексу

Диетологи относятся к методике положительно, но при этом обращают внимание на слабые места способа. Гликемический индекс может варьировать от степени обработки продуктов, потому данные из таблицы во многом можно назвать условными и всегда нужно делать скидку на этот момент. Также для достижения и поддержания результата нельзя пренебрегать физической активностью, ведь это одно из правил хорошей фигуры.

Юлия, 30 лет: «Родила второго ребенка, поправилась. Пробовала заниматься фитнесом, не помогает. Узнала от знакомых что есть диета по гликемическому индексу. Сначала было тяжело отказаться от сладкого, постепенно привыкла. Употребляю самые простые продукты, ориентируясь по таблице ГИ. Сбросила 2 кг на второй неделе.»

Оксана, 25 лет: «Список запрещенных продуктов небольшой, без них можно обойтись. Комбинирую разрешенные продукты, питаюсь вкусно и разнообразно. Вес снижается постепенно, но неуклонно.»

Екатерина, 20 лет:«Очень трудно было отказаться от жареной картошки. Но результат налицо – потеряла 4 кг за 3 месяца. Рекомендую всем, кто желает похудеть.»

Рассчет калорийности продуктов

Продукты с малым количеством углеводов

Кроме того, что у всех продуктов существует калорийность, у них есть еще и гликемический индекс. Чем больше содержится в продукте углеводов, тем выше его гликемический показатель. Диета по гликемическому индексу предполагает отказ от слишком углеводистой пищи. Иными словами, о конфетах и тортиках придется забыть, если вы действительно хотите навсегда избавиться от лишнего веса.

Чтобы не возникало ни гипергликемии (повышенный сахар в крови), ни гипогликемии (пониженный сахар в крови), питаться следует сбалансированно и дробно.

При возникновении какой-либо из данных болезней лечение может назначить только врач.

В соответствии со шкалой составляется диета по гликемическому индексу, чтобы избавиться от лишнего балласта в организме, предупредить или лечить сахарный диабет.

Природа распорядилась так, что живительная энергия быстрее распространяется по организму из продуктов с наличием высокого гликемического индекса. За счет клетчатки медленнее происходит усвоение продуктов с низким или нулевым ГИ.

Отказ от бананов на диете по ГИ

Важно знать. Регулярно потребляемые продукты с высоким ГИ приводят к нарушению обменных процессов в организме, повышает уровень сахара в крови. При этом человек постоянно чувствует голод и находится в стрессовом состоянии. Организм начинает активно формировать жировые отложения в подкожной клетчатке, создавая проблемные зоны.

Концентрация сахара в крови всегда будет высокой у сладкоежек, которые кладут в чай несколько ложек сахара, постоянно едят конфеты и сладкие фрукты. Тогда уровень инсулина будет низким, сломаются обменные процессы.

Высококалорийный, но не жирный, продукт с низким уровнем углеводов может дать без скачка сахара организму энергию с запасом – на несколько часов и может способствовать похудению. Конечно, у жирного продукта будет зашкаливать калорийность, но гликемический индекс будет низким. Теперь инсулину не нужно «складировать» глюкозу в жировой прослойке, поэтому талия и бедра не увеличатся.

Диета по гликемическому индексу необходима диабетикам, чтобы регулировать уровень сахара в крови, желающим избежать этой опасной болезни и откорректировать свою фигуру.

Мясо говяжье, свиное, козье и баранье, птица, кролик, рыба и блюда из них, морепродукты и субпродукты. Яйца, капуста брюссельская и краснокочанная, кольраби, патиссоны, перо зеленого лука, квашеная капуста.

Важно!

Перец зеленый и красный, редька, редис, ревень, спаржа, салат, свежая зелень, щавель, шпинат, маслины, оливки. Чай, кофе, квас, какао, мясные изделия, рыбная икра и печень, растительное и горчичное масло, маргарин и майонез, сало.

Сушеные горох, яблоки и фасоль, смородина черная, вишня, клубника, хрен и чеснок.

С помощью таблицы 2 и 3 составляется диета по гликемическому индексу. Меню продуктов с низким ГИ можно составлять поэтапно. На первом этапе меню составляется из продуктов с низким ГИ на 1 неделю или на 2. За это время снизится сахар в крови и вес на 2-4 кг.

На втором этапе результаты закрепляются, продукты для меню можно брать с низким и средним ГИ. Он может продлиться также 1-2 недели. При необходимости и отсутствии чувства голода второй этап можно продлить в соответствии с уровнем глюкозы в крови, общим состоянием.

Главное условие диеты с низким гликемическим индексом – на втором этапе не включать ежедневно в меню изделия с добавлением сладостей: сахара и меда. Допускается «побаловать» организм сладким чаем или кофе – 1 раз в неделю. Ограничивается потребление продуктов с содержанием крахмала: бананов, кукурузы, риса белого, картофеля.

Третий этап необходим для поддержания нормального уровня сахара в крови и форм тела. Предпочтительнее брать из таблиц 2 и 3 любимые продукты. В меню диеты по гликемическому индексу можно включать по 1-2 продуктов из таблицы 1. Ежедневно набор продуктов меняется.

Польза апельсинов на диете по ГИ

Следует помнить, если нарушен метаболизм и обменные процессы, то энергия продуктов с высоким ГИ не может попасть в мышцы, где ее не хватает. Она направляется моментально в депо с жировыми клетками. При наличии дискомфорта, слабости и голода большое количество еды не восполнит энергию мышц, а добавит лишний вес.

Суть диеты – меню на неделю по гликемическим индексам или на каждый день в следующем:

  • Замене простых углеводов на сложные, чтобы исключить скачки сахара выше нормы;
  • Исключения резкого спада сахара – причины ложного голода и откладывания жира в подкожную клетчатку живота и бедер за счет съеденных дополнительных простых углеводов;
  • Составления рациона из сложных углеводов для медленного их усваивания, долговременного насыщения организма.

Для сохранения фигуры и исключения сахарного диабета следует:

  • Перейти на 5-6 разовое питание маленькими порциями в одно и то же время;
  • Последний прием пищи назначать за 2-3 часа до ночного сна;
  • Исключить или сократить до минимума блюда из полуфабрикатов и продуктов с явно заметным жиром;
  • Обезжиренные мясные и рыбные продукты, кролик и птицу включать в диету на третьем этапе в небольших количествах;
  • Не подвергать продукты длительной тепловой обработке – ГИ будет ниже;
  • Знать количество жиров в продукте, например, в орехах при низком ГИ высокое содержание жиров.

Важно знать. Гликемический индекс одного и того же продукта может меняться: дробленые крупы имеют ГИ ниже, чем злаки в виде воздушных хлопьев и попкорна, а вареный картофель – полезнее пюре или печеных клубней.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector