Гипокалорийная диета — меню на неделю и рецепты блюд

Рацион гипокалорийной диеты

Традиций составления такого рациона много. В нашей стране следуют рекомендациям, выработанным еще М. Певзнером в середине прошлого века. Это следующие положения:

  • диета назначается при ожирении или болезнях обмена веществ, осложненных ожирением. Нет никакого смысла в применении данной системы при нормальном весе. Вывод достаточно прост — для решения эстетических проблем с фигурой предлагается использовать не гипокалорийную диету, а сочетание физической нагрузки и рационального для данного типа нагрузки питания. Сама же диета с ограничением калорий — только против ожирения;
  • в зависимости от степени ожирения назначается калорийность либо в 1800 ккал (лишний вес, но не ожирение), 1500 (1 степень), 1200 (2 степень), 800 ккал (3 степень, постельный режим, стационар). При этом в рационе должно быть не менее 90-100 г белка. Это ключевое требование. Редукция калорий достигается за счет исключения источников простых углеводов (сахар и кондитерские изделия) и насыщенных жиров (жирное мясо и молочные продукты). Белковые блюда сохраняются даже при максимальной редукции. Употребление белка (мясо нежирное, рыба белая, курица и другая птица без кожи) должно стать приоритетом. Белковых блюд в сутки — минимум 2, лучше — 3;
  • диета должна носить ограничительный характер — из рациона исключаются такие продукты как сахар, белый хлеб, белый рис, макароны из муки тонкого помола. Исключаются абсолютно все кондитерские изделия, деликатесное мясо, жирные продукты, копчености, солености и прочие блюда и закуски, вызывающие повышение аппетита;
  • пища отваривается, готовится на пару или подается в сыром виде. Основным требованием является наличие хотя бы одной порции салата, богатого клетчаткой из сезонных овощей в сыром виде. Обычно в диетах «родом из СССР» встречается салатик из капусты с морковью и тертым яблоком;
  • кофеин исключается. Разрешается пить слабый чай, рекомендуется — отвар шиповника. Относительно сахарозаменителей нет единого мнения. В одних источниках их не рекомендуют, в других — советуют сахаринат натрия, и другие низкокалорийные заменители, но не сорбит и фруктозу;
  • в качестве десерта рекомендуют есть фрукты, суфле из творога и желе из ягод;
  • приемов пищи на диете 3, плюс 2 перекуса — обычно стандартные второй завтрак и полдник состоят из овощных блюд или фруктов в их естественном виде;
  • на все время диеты строго запрещается алкоголь;
  • сидеть на гипокалорийной диете более полугода не рекомендуется. Если лечение ожирения требует более длительного периода нахождения на «низких калориях», делают полугодовые «перерывы» – пациента выводят на поддерживающую калорийность.

омлет с помидорамиПеред тем, как приступить к похудению, требуется подготовить свой организм, постепенно снижая количество калорий на протяжении нескольких дней.

Пищу следует готовить на пару, варить, запекать или кушать в сыром виде. Порции супа не должны превышать 250 граммов, питьё — 200 миллилитров, гарниры — не более 150 граммов, белковая пища (мясо, рыбка, морепродукты и творог) — 100 граммов.

ВЕБИНАР пятница записатьсяДрузья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Меню одного дня может выглядеть так:

  1. Завтрак: омлет с добавками (помидоры, кабачки), кефирчик или простоквашка.
  1. Обед: паровые котлетки или тефтели, плюс супчик из овощей или крупы, а так же кусочек хлебца или порция сухариков.
  1. Полдник: какой-нибудь фрукт или ягоды, например манго, персик или горсть смородины, иногда можно заменить порцией творожка и тыквенным или иным овощным соком.
  1. Ужин: рыбные фрикадельки или котлетки с рисом или картофелем, стаканчик сока. Вместо этого можно съесть кашку на воде, винегрет, оладьи из говяжьей печёнки или салатик с кусочком хлебца.
  1. На ночь: перекусить стаканчиком кефира или яблочком.

Компонуя разрешённые продукты и помня о величине порций, легко составить себе рацион как на неделю, так и на три.

Выходить из диеты следует постепенно, понемногу вводя продукты не из списка разрешённых.

При использовании гипокалорийной диеты для детей с ожирением, следует пользоваться указаниями врача, поскольку детский организм хуже реагирует на недостаток тех или иных веществ.

При составлении меню при щитовидной железе, заболевания которой требуют прямо противоположных ограничений, повышенное или наоборот пониженное содержание йода, так же следует уточнять список разрешённых и запрещённых продуктов у врача.

Диета гипокалорийная – это, не что иное, как стол № 8. Такая система питания, несомненно, имеет значительные преимущества.

Гипокалорийная диета — меню на неделю и рецепты блюд

Положительными свойствами диеты являются:

  • нормализация и улучшение обмена веществ;
  • эффективная утрата веса в результате расщепления подкожных жировых запасов;
  • очищение кишечника;
  • укрепление мышечных тканей.

При переходе на 7-10-дневное меню, необходимо изучить список допустимых и недопустимых продуктов питания.

Рекомендуемые продукты относятся к разряду полезных и не требуют много времени для приготовления: чем проще блюда из них — тем лучше и быстрее будет заметен результат соблюдения диеты.

  1. Нежирные морская рыба и немного мяса (мясо не обязательно: можно ограничиться рыбой, за исключением детского меню и питания для беременных!).
  2. Картофель — один из основных продуктов этого рациона, так как содержит много калия.
  3. Бобовые культуры (горох, нут, фасоль, чечевица), богатые не только калием, но и растительными белками, компенсирующими недостаток животного белка.
  4. Морская капуста желательна, потому что, помимо калия, содержит еще ряд полезных веществ, в том числе йод, который необходим и для нормальных обменных процессов, и во избежание утомляемости, которая может появиться при соблюдении низкокалорийного и бедного животными белками рациона питания.
  5. Нежирные кисломолочные продукты улучшат пищеварение, которое может испытывать затруднения из-за большого содержания картофеля.
  6. Сухофрукты также необходимы сердцу, и в первую очередь обязательны курага, изюм и чернослив, так как насыщают организм необходимыми веществами, находящимися в них в концентрированном виде.
  7. Любые орехи — кладезь минералов и витаминов, а также источник растительного белка.
  8. Необходимые сердцу фрукты и ягоды: яблоки, бананы, груши, хурма, гранат, виноград, калина, клюква.
  9. Листовой салат, горчица, базилик не только разнообразят вкус приготовленных низкокалорийных блюд, но и насытят организм полезными микроэлементами, сделают диету более полноценной.
  10. Шиповниковый и травяные чаи обладают дополнительным мочегонным эффектом и обогащают рацион. Также полезен для сердца зеленый чай и кофе.

Растущему организму ребенка любого возраста необходимы животные белки и другие микроэлемены, помимо калия, в повышенном количестве.

Поэтому у калиевого рациона для детей есть некоторые нюансы.

  1. В детском меню каждый день должно быть нежирное мясо: говядина, кролик, постные куски курицы.
  2. Для разнообразия стола и улучшения вкусовых качеств пищи рыбу и мясо можно не только отваривать, но и запекать.
  3. Супы можно слегка подсаливать.
  4. Салаты обязательно нужно добавлять зелень и не возбраняется заправлять их нерафинированными растительными маслами.
  5. Детям нужно давать больше домашних компотов, узваров и просто распаренных сухофруктов. Хорошо вводить в рацион немного меда при отсутствии аллергии на продукты пчеловодства.
  6. В качестве белковых продуктов нужно обязательно добавить больше молока и молочных продуктов: творога, йогурта домашнего приготовления без сахара (можно добавлять сухофрукты и немного подсластить готовый продукт медом), простокваши.
  7. В детском меню чаще, чем во взрослом, должны фигурировать крупы: овсяная, гречневая, перловая, пшенная, из которых можно не только варить каши, но и готовить с ними овощные супы и готовить запеканки с сухофруктами и творогом, что будет крайне полезно для сердца ребенка.
  8. Детский стол можно больше разнообразить фруктовым желе на основе агар-агара.

Как действует гипокалорийная диета

Для нормального функционирования организма человек должен ежедневно употреблять около 1500 ккал. Но это достаточно условный показатель. Следует не забывать, что у женщин и мужчин обменные процессы протекают с разной скоростью. Именно поэтому для сильной половины человечества данный показатель увеличивается до 2500 ккал. А для женщин нормой является 2000 ккал.

Чтобы обеспечить похудение, человек должен употреблять значительно меньше калорий, чем ему требуется. Благодаря этому начнется расщепление жировых запасов. Меню составляется таким образом, чтобы худеющий употреблял в сутки 1100-1300 ккал.

Итак, диета гипокалорийная основана на дефиците калорий. Другими словами, организм недополучает питание. Но ему необходима энергия. Поскольку он не может получить ее, в достаточном объеме из пищи, он начинает расходовать отложенные «про запас» жиры.

Кому подходит диета

Гипокалорийная диета — меню на неделю и рецепты блюд

В первую очередь эта диета была разработана для пациентов с нарушенным кровообращением и артериальным давлением. Специально составленный рацион позволяет восполнить нехватку калия, который помогает вывести лишнюю жидкость из организма и нормализует давление. Для больных с диагностированными болезнями сердца и сосудов (тахикардия, гипертония, кровоизлияния, мигрени и др.) калиевая диета прописывается в качестве вспомогательного средства на фоне лечения медикаментами.

После одобрения терапевта использовать эту диету может абсолютно каждый. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний полезна и взрослым, и детям. Такая методика позволяет «убить несколько зайцев сразу»: похудеть, оздоровиться, провести профилактику заболеваний сердца и кровообращения. Для здорового человека применять такую практику лучше не чаще раза в год, так как злоупотребление может привести к повышенной свертываемости крови и образованию тромбов. Перед началом диеты лучше оценить все риски.

Детям также могут прописывать калиевый рацион для лечения и профилактики. В отличие от взрослого меню, детское должно содержать больше полезных компонентов. Длительность методики должен установить врач, но больше 10 дней диета не должна продлиться. Если ребенок полностью здоров, вводить калиевое меню рекомендуется только после одобрения доктора.

Похудение на калиевой диете происходит за счет снижения общей калорийности, исключения вредных продуктов и соли. Снижение массы тела выступает в качестве побочного эффекта от оздоровительной программы. Если главная цель – просто похудеть, можно выбрать эту методику и сбросить до 4 килограммов за весь курс.

В американских источниках картинка, что называется, повеселее. Нет обязательного требования исключать все специи и кофеин, напротив, считается, что эти вещества повышают комфортность диеты, и улучшают ее переносимость. Зато с калориями все не так радужно. Энергетическая ценность варьируется от 500 ккал (так называемый кембриджский протокол для лечения ожирения), до вполне вменяемых 1800.

Общие правила

Чтобы обеспечить отличное похудение, необходимо строго придерживаться таких рекомендаций:

  1. Помните о допустимой калорийности своего рациона. В сутки женщины должны употреблять не более 1200 ккал. Мужчины – не больше 1500 ккал. Такие показатели вычислены для среднестатистических офисных работников, страдающих от ожирения.
  2. Гипокалорийная диета с низким содержанием жиров подразумевает некоторые ограничения в питании. Сведите к минимуму потребление простых углеводов (глюкоза, сахар). Желательно отказаться от соли. Обязательно снизьте жирность еды. Предпочтение отдается растительным жирам. При этом меню следует насыщать белками.
  3. Дополнительно рекомендуется принимать минералы, витамины, клетчатку.
  4. Обязательно питайтесь дробно. Еда должна приниматься в маленьких количествах. При этом кушать следует часто, до 6 раз в сутки.
  5. Очень полезны физические нагрузки.
  6. Раз в неделю обязательно должен проводиться разгрузочный день.
  7. Длительность гипокалорийной диеты не должна превышать 2-3 недель. Повторить курс похудения можно через месяц.

Вся суть диеты заключается в пополнении запасов калия. Этот макроэлемент есть в каждом организме в стабильном количестве, но требует пополнения, так как он вымывается с выведением мочи и пота. Естественное выведение жидкости из человеческого тела выводит еще и массу полезных веществ. Нехватка калия отражается на работе нервной системы, почек, сердца. Калий участвует в обмене веществ, поддерживает водно-электролитный баланс и сердечные сокращения.

Гипокалорийная диета

Уравновесить необходимый уровень этого макроэлемента диетологи и кардиологи предлагают с помощью оздоровительного рациона. За счет входящих в меню калиевой диеты продуктов и блюд, организм, также, восполнит нехватку магния, фосфора, йода, фтора.

Для детского меню рекомендуют добавить белковую нежирную пищу: мясо кролика, курицу, индюшиное филе. Можно разбавлять меню полезными напитками и продуктами: морковью, капустой, кисломолочными ингредиентами. Срывы на диете не страшны, но крайне не рекомендуются при прописанной терапии.

Что нельзя есть при калиевой диете:

  • еду быстрого приготовления и фастфуд;
  • газированные и алкогольные напитки;
  • жирное, консервированное, соленое;
  • напитки с кофеином: натуральный кофе, зеленый чай;
  • жареное.

Для сохранения полезных компонентов, в частности калия, овощи и фрукты лучше есть сырыми. Во время варки или вымачивания калий переходит в воду, поэтому диетологи рекомендуют есть супы с юшкой, каши, сырые ингредиенты.

Соль в диетическом меню сводится к минимуму. Кардиологи называют ее одним из главных врагов здоровья. Задерживая воду в организме, соль увеличивает риск развития гипертонии. Тем, у кого уже диагностирована эта болезнь рекомендуется сократить ее количество до 5 г в сутки.

Гипокалорийная диета — меню на неделю и рецепты блюд

Обязательно нужно отказаться от жирного и жареного во время диеты и значительно сократить его после лечебного курса. Это позволит снизить уровень холестерина, который является причиной гипертонии, мигреней, кровоизлияний. Этот компонент крайне нежелателен для здорового человека и опасен для больного сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Питьевой режим тоже потребует внимания. В отличие от многих других лечебных и профилактических диет, эта методика немного ограничивает количество воды. Для сохранения необходимого уровня калия допускается не более 1,5 литров жидкости. В счет идет не только чистая вода, но и чаи, настои, супы и т.д. Поскольку калий обладает мочегонным эффектом, на почки и мочевой пузырь придется дополнительная нагрузка.

Питаться нужно часто, порции должны быть небольшими. Важно ориентироваться на личные физические потребности и не допускать голодания. В целях максимально снизить вес не рекомендуется делать акцент на количество пищи, так как полезного действия от курса не будет. Лучше сделать упор на низкокалорийные продукты, растительную пищу, натуральные фреши.

У диеты есть два варианта. Один был расписан специалистами и назначается без изменений детям и взрослым. В нем 6 приемов пищи каждый день. Весь курс состоит из четырех этапов: первый и второй длятся 1-2 дня (зависит от назначения), третий и четвертый – по 2-3 дня.

Для тех, кто хочет просто провести профилактику или похудеть на калиевой диете подойдет классический вариант или собственное меню. Из списка разрешенных продуктов можно составить индивидуальный рацион. Продлевать курс больше, чем на декаду нельзя.

Гипокалорийная диета, как понятно уже из ее названия, представляет собой систему питания с редуцированной калорийностью. Популярность такого типа диет вызвана проблемой повышенной массы тела, которой страдают почти 40% из общей популяции людей. Кроме того, диеты такого типа часто используются с оздоровительно-эстетической целью и назначаются при ряде заболеваний (сахарном диабете, гипертонии, метаболическом синдроме, заболеваниях печени, ИБС).

Существует множество разновидностей гипокалорийных диет (средиземноморская, диета доктора Монтиньяка, вегетарианские диеты, диета Южного берега, диета по Хайруллину и другие.) Большинство гипокалорийных диет базируются на ограничении в рационе питания преимущественно углеводного компонента с незначительным ограничением животных жиров, однако, существуют и гипокалорийные диеты для похудения (спортивные диеты) со значительным ограничением жиров в рационе питания (до 10-15%).

Классической гипокалорийной диетой можно считать лечебный Стол №8 с его разновидностями по Певзнеру (8А/8о). Основной ее особенностью является корреляция энергетической ценности рациона питания с уровнем массы тела, превышающим физиологическую норму. Так, при наличии лишнего веса (но не ожирения) калорийность рациона снижается до 1800 ккал/сутки, при ожирении 1 степени — до 1500 ккал/сутки, 2 степени — 1200 и 3-4 степени — 800 ккал/сутки (стационар, постельный режим).

Гипокалорийная диета

Ключевым требованием является сохранение квоты белка на уровне физиологической нормы (не менее 90-100 г/сутки). Редукция калорий осуществляется за счет исключения из рациона продуктов, содержащих простые углеводы (кондитерские изделия, мед, сахар, сладости) и насыщенных жиров (мясо жирных сортов/жирные молочные продукты). Белковые продукты (мясо нежирное, белая рыба, яичный белок, творог) должны присутствовать даже при диете с максимальной редукцией.

Принято считать, что для достижения эффекта умеренная гипокалорийная диета должна обеспечивать редуцирование калорийности рациона на уровне 20% (в среднем 500 ккал/сутки) при неизменном уровне физической нагрузки. Диета с дефицитом 500-600 ккал/сутки позволяет добиться снижения веса ориентировочно на 0,5 кг/неделю (5-10 кг/3-5 месяцев).

Оптимальным вариантом является индивидуально подобранное умеренно гипокалорийное низкожировое питание с заданным дефицитом энергии и соотношением пищевых нутриентов на уровне 15-20 %, белки, 20-25% жиры в пропорции 1/3 животного и 2/3 растительного жира и 55-60 % от суточной калорийности, углеводы. Такая не очень строгая диета обеспечивает потерю веса на уровне 10% массы тела (МТ) в течение нескольких месяцев. Важно, что такой рацион питания содержит все необходимые нутриенты и может соблюдаться на протяжении длительного времени.

Многие совершают ошибку, пытаясь резко уменьшить калорийность рациона питания в течение короткого периода нахождения на диете. Как правило, такой подход вызывает стресс для организма и он, после небольшого снижения веса, начинает сокращать расход энергии путем замедления обменных процессов, адаптируясь тем самым к новому режиму питания, соответственно, вес перестает снижаться — наступает, так называемое диетическое плато.

Далее существует еще одна ошибочная стратегия — попытка преодолеть плато дальнейшим снижением калорийности рациона. Ни в коем случае не делайте этого, эффекта не будет, а если и похудеете, то ненамного и временно. Это путь в тупик. Через 7-10 дней похудение снова прекратится и придется свой режим питания снова ужесточать. Этот процесс не может длиться до бесконечности, и после прекращения усилий вес начнет обязательно расти и с большой вероятностью превысит исходный.

Парадокс, однако, похудение при диетах с умеренными ограничениями калорийности может идти быстрее, чем при диетах с жесткими ограничениями! Более того, при умеренных ограничениях в питании расход энергии может стимулироваться, а при жестких диетах расход энергии подавляется, приближаясь к уровню потребления энергии.

Таким образом, предпочтительным является умеренное ограничение калорийности питания. Еще одной опасностью низкокалорийных диет является недостаток ряда незаменимых факторов пищи — витаминов/минералов, незаменимых аминокислот, омега 3 ПНЖК. Их дефицит снижает скорость метаболизма. По мнению диетологов, недостаток витаминов и минералов частый/постоянный спутник низкокалорийных диет. И чем диета жестче, чем питание однообразнее, тем вероятнее их содержание в рационе ниже критического уровня.

Гипокалорийная диета — меню на неделю и рецепты блюд

Кроме того, умеренное ограничение обеспечивает более комфортное психологическое состояние, в то время как диеты с резким ограничением калорийности сопровождаются сильным ощущением голода, снижением работоспособности, общей слабостью, головной болью, выраженным психическим дискомфортом (неустойчивое настроение/депрессия).

Оптимальным вариантом гипокалорийной диеты является калорийность дневного рациона для мужчин на уровне 1800 ккал и 1200 ккал для женщин. Не забывайте, что при дальнейшем снижении калорийности в условиях дефицита энергии в процесс метаболизма могут включаться белки мышц за счет активации глюконеогенеза, что крайне опасно и нежелательно.

Одним из факторов повышения эффективности гипокалорийной диеты является ее сочетание с регулярной физической нагрузкой, что позволяет увеличить расход энергии. При этом, рекомендуются нагрузки средней интенсивности или тонизирующие нагрузки низкой интенсивности (типа оздоровительной ходьбы). Нагрузки такого рода обслуживаются преимущественно за счет жиров, и на их фоне повышается активность гормонов адреналина/норадреналина и активируется система извлечения жиров из запасов. Мышечный тонус после тренировки еще долго остается повышенным, благодаря чему расход энергии повышается.

Примерное меню на несколько дней

Одобренное врачами меню применяется для рациона взрослого и ребенка. Оно составлено специально для получения максимальной пользы от питания. Такое меню применимо для профилактики, лечения хронических болезней и терапии обострений.

Меню для первого этапа (1-2 дня):

  • 7:00 – 2 картофеля запеченных в кожуре, черный чай или сублимированный кофе с молоком;
  • 10: 00 – стакан морковного фреша (по желанию заменяется на капустный);
  • 13:00 – порция картофельного крем-супа, морковное пюре и желе из фруктов;
  • 16:00 – 200 г отвара шиповника;
  • 18:00 – порция картофельного пюре;
  • 20:00 – стакан морковного фреша.

Если диета планируется на 10 дней, этот этап длится 2 дня, а меню повторяется. То же самое происходит на втором этапе.

Гипокалорийная диета

Меню второго этапа (1-2 дня):

  • 7:00 – 2 картофеля запеченных в кожуре, чай или сублимированный кофе;
  • 10:00 – порция пшеничной каши, стакан овощного фреша;
  • 13:00 – крем-суп из картофеля и капусты, 2 кнели из картофеля, желе;
  • 16:00 – полстакана отвара шиповника;
  • 18:00 – плов с изюмом, полстакана отвара шиповника;
  • 20:00 – натуральный сок.

Меню третьего этапа (2-3 дня):

  • 7:00 – порция каши из пшена на молоке, немного сухофруктов;
  • 10:00 – пюре из картофеля, 250 мл натурального сока;
  • 13:00 – овощной суп с овсянкой, 2 котлеты из моркови, стакан узвара;
  • 16:00 – полстакана отвара из шиповника;
  • 18:00 – картофельное пюре с кусочком вареной рыбы;
  • 20:00 – овощной или фруктовый фреш.

Меню четвертого этапа (2-3 дня):

  • 7:00 – гречка с молоком, салат из свежих овощей, горячий напиток;
  • 10:00 – горсть сухофруктов, стакан морковного фреша;
  • 13:00 – овощной суп, рисовая каша с кусочками вареного мяса, компот;
  • 16:00 – печеные яблоки;
  • 18:00 – картофельные кнели, кусочек вареной курицы или кролика, стакан компота;
  • 20:00 – овощной фреш.

Для ребенка можно добавить фруктовых желе, свежих фруктов, домашних компотов. Прописанные блюда можно заменить на другие низкокалорийные, если диета используется для похудения. Супы можно совсем немного подсолить, для салатов разрешается использовать зелень и растительное масло. Мясо для взрослого меню рекомендуется заменить на вегетарианские блюда. Для детей обязательно нужно оставить белковую пищу, ввести больше вареной или печеной рыбы.

1 завтрак — чай с молоком или кофейный напиток (из цикория) с молоком. Салат с мясом, вода.

2 завтрак — творожное суфле.

Обед — овощной суп на овощном бульоне, тушеное мясо, черный хлеб, компот из сухофруктов или яблок.

Гипокалорийная диета — меню на неделю и рецепты блюд

Полдник — морковные котлеты, стакан кефира.

Ужин — рыба в маринаде из овощей, отварная гречка, компот или чай без сахара.

На ночь — кефир.

Завтрак 1 — порция белка, порция клетчатки. По сути, может быть что угодно, начиная от куриной грудки с овощным салатом, до омлета из 2 яиц с молоком, плюс любые овощи, которые можно в этот омлет добавить.

Завтрак 2 — белок молочный. Творог или йогурт, в количестве, дающем порядка 18 г белка.

Гипокалорийная диета — меню на неделю и рецепты блюд

Обед — блюдо из овощей (клетчатка), порция сложных углеводов (хлеб), порция белка с минимумом жира.

Полдник — овощное блюдо, кисломолочный напиток.

Ужин — порция белка, порция сложных углеводов.

Ну а кефир в диете — исключительно для повышения переносимости.

  • Первый день гипокалорийной диеты.

    Первый завтрак: Омлет без масла, с содержанием 1 желтка и двух белко один стакан обезжиренного кефира, который можно добавить в омлет, что добавит блюду умеренный сырный вкус.

    В омлет также можно порезать зелень и любые овощи.

    Запить травяным чаем, или кофе без сахара (если нет нарушений сердечно-сосудистой системы).

    Второй завтрак: один несладкий фрукт или стакан кисло-сладких ягод.

    Постный суп — 150 г, салат из свежих сырых овощей или квашеная капуста – 50 г, отварнаяприготовленная на пару говядина с гречкой (лучше запаренной с вечера) -150 г, компот или желе – 100 мл.

    Полдник: Два-три стебля сельдерея или свежий огурец.

    Ужин: приготовленная на пару грудка куриная с морковью, кабачком, спаржей или котлеты куриные 75 г и чай со стевией.

    Перед сном: яблоко несладкое, или стакан био-кефира, два-три грецких ореха, или 30 г семян подсолнуха.

  • Второй день гипокалорийной диеты.

    Первый завтрак: Салат из петрушки, свежего шпината, томатов, огурцов — 150 г, рыба-сибас запеченная в фольге без соли, замаринованная в лимонном соке с чабрецом – 75 г, чай со стевией;

    Второй завтрак: 1 средний грейпфрут (можно небольшой апельсин);

    Обед: овощной суп с крупой – 200 г, паровые тефтели – 100 г, абрикосовый или сливовый сок без мякоти – 200 мл;

    Полдник: средняя морковь — можно натереть на терке и добавить кусочек тертого яблока для вкуса;

    Ужин: тушеные баклажаны с томатами и корнем сельдерея (можно немного острого перца) -150 г, отварные тефтели из кролика – 120 г, чай со стевией.

    Перед сном: обезжиренный кефир или сливы.

  • Третий день гипокалорийной диеты.

    Первый завтрак: Вареная куриная грудка — 100 г, сок томатов -150 г или 2 свежих плода , ромашковый чай;

    Второй завтрак: Травяной чай и 2 хлебца;

    Обед: красный борщ — 200г, паровая говядина или перепелка — 60-75 г, гречневые макароны из твердых сортов – 100 г, компот – 200 мл

    Полдник: Вареная свекла — 100г;

    Ужин: Запеченные: кабачок, баклажаны, помидоры, сладкий перец) – 150 г, вареная рыба-потасссу, чай;

    Перед сном: 150 мл сока без мякоти из яблока или абрикоса, 1-2 ореха грецких.

  • Четвертый день гипокалорийной диеты.

    Первый завтрак: запеченный сладкий перец, томаты, спаржа — 100 г, сырники или вареники из нежирного творога — 200 г, несладкий компот из яблок и клубники;

    Второй завтрак: смузи из распаренных овсяных хлопьев, ягод клубники и воды.

    Обед: Рассольник – 200 г, рулетики из говядины с черносливом на пару – 120 г, овощи отварные или свежие – 100 г и ягодный компот со стевией;

    Полдник: Еще одно смузи (на работу можно сделать в литровый термос и разделить на две части);

    Ужин: Каша из пшена с мелко протертой тыквой, сваренная на воде (можно сначала в воде проварить стевию) — 200 г, яблоко или яблочный сок — 100 г;

    Перед сном: Обезжиренный кефир два-три чернослива или кураги.

  • Пятый день гипокалорийной диеты.

    Первый завтрак: щука – 50 г, гречка -100 г, огурец и облепиховый отвар;

    Второй завтрак: Один фрукт (яблоко или апельсин) или стакан свежих ягод (клубника, черника, голубика).

    Обед: Запеченные лук, корень сельдерея, морковь, брокколи — 100 г, рыбный суп (жир перед варкой обязательно снимайте) — 200 г, отварная рыба – 100 г , фруктовый компот без сахара;

    Полдник: стебель сельдерея, томат, огурец;

    Ужин: говяжьи фрикадели на пару – 100 г, шпинат, петрушка, томаты, цветная капуста — 100 г, био кефир — 50 г,

    Перед сном: яблочный сок – 200 мл, кефир с льняными семечками;

  • Шестой день гипокалорийной диеты.

    Первый завтрак: Салат из свежей капусты, морковки, свеклы и яблока — 100 г (из заправки исключить масло), 2 яйца, стакан обезжиренного кефира;

    Второй завтрак: яблоко и морковь на терке в виде салата;

    Обед: Салат со сметаной (1 ст.л.10%) — томаты, брокколи, тонко нарезанные кабачки, огурцы, сладкий перец — 150 г, постный борщ – 200 г, отварная грудка — 70 г, стакан фруктового сока – 150 мл;

    Полдник: яблоко с натуралным йогуртом;

    Ужин: мясо кролика на пару — 100 г, салат из свежих огурцов, укропа, стебля сельдерея, томатов.

    Перед сном: сухофрукты или несладкое зеленое яблоко.

  • Седьмой день гипокалорийной диеты- разгрузка.

    Разгрузку можно делать на яблоках, кефире, огурцах, травяных чаях, моркови — полтора килограмма продуктов делим на пять приемов. Или полтора литра 1-2,5% кефира — также на пять приемов.

    Можно делать разгрузочный день на кашах — овсянке или гречке, запаривая по 30-50 г каши на один прием (всего пять приемов).

    Пить можно чай со стевией и минеральную воду.

Для составления меню гипокалорийной диеты можно использовать предлагаемую специалистами диетическую программу с рецептами или изменять ее по своему усмотрению, пользуясь списком разрешенных продуктов и калькулятором калорийности блюд. В зависимости от количества лишнего веса и поставленных целей похудения выбирается умеренная или жесткая калорийность рациона.

Перечень продуктов для гипокалорийной диеты довольно разнообразен и включает в себя следующие наименования:

  • овощи, кроме крахмалистых (картофель, кукуруза);
  • фрукты, кроме бананов, фиников, инжира;
  • бобовые зеленых сортов – спаржевая фасоль, горошек;
  • крупы − овсяная, гречневая, перловая, бурый рис, булгур;
  • молочная и кисломолочная продукция 0% жирности;
  • яйца курицы или перепелки;
  • рыба и мясо белых сортов с низким содержанием жира;
  • морепродукты (креветки, мидии и т. п.);
  • ограниченно − сухофрукты, орехи, семена и растительные масла.

Супы следует готовить преимущественно вегетарианские с добавлением круп, а также молочные или фруктовые. Дважды в неделю разрешается использовать слабый рыбный или мясной бульон. При сильном ожирении первые блюда исключаются.

Гипокалорийная диета — меню на неделю и рецепты блюд

Наибольший упор при составлении меню надо делать на сырые овощи, фрукты и ягоды. В качестве заменителя сахара лучше всего подходит стевия, но допускается применение сорбита, ксилита, аспартама.

Варианты гипокалорийных приемов пищи могут быть следующими:

  • на завтрак:
    • овсянка с кусочками фруктов;
    • белковый омлет;
    • овощное рагу с рисом;
    • гречневая каша с творогом или молоком;
    • творожная запеканка;
    • кабачковые блинчики с йогуртом;
  • на обед:
    • вегетарианский суп с кусочком мяса;
    • отварная телятина с салатом (помидоры и огурцы с зеленью);
    • запеченная на гриле рыба;
    • тушеная индейка со спаржевой фасолью и луком;
  • на ужин:
    • белковый омлет и овощная нарезка;
    • творог с ягодами;
    • отварная рыба или мясо с запеченными овощами.

Для перекусов лучше всего подходят несладкие фрукты (яблоки, сливы, абрикосы), овощи (огурцы, помидоры, капуста), обезжиренная кисломолочная продукция (йогурт, кефир, творог), диетические хлебцы.

На неделю

Несмотря на ограничения в рационе, при похудении на гипокалорийной диете можно составлять довольно разнообразное меню. Самое главное, чтобы оно было сбалансировано по содержанию белков, углеводов и жиров, а также соответствовало по калоражу выбранному варианту методики. Для понимания принципа такого питания рекомендуется использовать для примера приведенное ниже меню на неделю.

Рецепты

Все блюда в классическом меню достаточно простые, не требуют особых ингредиентов и навыков в кулинарии. Тем, кто самостоятельно решил придерживаться такого питания можно разбавить рацион, дополнив его диетическими блюдами, запеканками, супами, муссами. Рассмотрим несколько рецептов, которые подойдут любой категории людей: худеющие, взрослые, дети.

Морковные котлеты

Две большие моркови протереть на терке или измельчить в кухонном комбайне. К ней добавить одну измельченную луковицу и протушить все на сковороде с небольшим количеством воды. Через 5-7 минут всыпать в морковь 3 столовые ложки манной крупы или овсяной муки, перемешать подержать на огне еще пару минут.

Картофельные кнели

На 250 г картофельного пюре (без соли и масла) добавить столовую ложку кукурузной или овсяной муки, один яичный белок. Всю массу смешать или взбить блендером. Можно добавить в картофельный фарш немного мелко нарезанной зелени. Из получившейся массы сформировать продолговатые кнели, поместить в мультиварку или пароварку и выдержать их до готовности. Можно приготовить кнели в духовке: разместить их на пергаменте и смазать сверху водой или яичным белком.

Узвар можно готовить из любых сухофруктов. В классическом рецепте для него используют готовые комплексные составы: сушеное яблоко, груши, чернослив. Можно сделать его из одного любимого компонента, изюм для этих целей не подходит. Выбранные сухофрукты следует несколько раз промыть в холодной воде. Поместить в кастрюлю, залить водой и готовить на медленном огне.

Гипокалорийная диета — меню на неделю и рецепты блюд

Морковные котлеты паровые

2 столовые ложки отрубей, 2 столовые ложки обезжиренного молока, 1 кг вареной моркови, 6 яичных белков, немного отрубей для посыпки.

Морковь отварить, почистить, превратить в пюре. Отруби замочить в молоке на 10 минут. Белки взбить, все вместе соединить, вылепить котлеты, готовить в пароварке 16 минут, можно запечь в духовке на листе пергамента, посыпать отрубями.

Мясной салат

На порцию — 120 г говядины, 2-3 средних огурца, половинка болгарского перца, укроп, лук, уксус яблочный, масло растительное (5 г).

Готовя салаты, надо помнить, что растительное масло в гипокалорийной диете разрешается в количестве не более 15 г в сутки. Говядину отваривают, или режут полосками и припускают в воде на сковороде. Овощи шинкуют, зелень немного «продавливают» пестиком в керамической ступке. Все вместе соединяют в салатнике с порцией остывшего мяса.

Творожное суфле

120 г творога, 50 мл молока, 15 г ксилита.

Гипокалорийная диета — меню на неделю и рецепты блюд

Творог берется самый обычный, «крупинками» (другого во время создания диеты простое было), молоко обезжиренное. Далее творог с молоком смешиваются и протираются через жесткое сито. В современных условиях можно блендером воспользоваться. Добавляется ксилит или другой заменитель сахара, иногда — сезонные ягоды или фрукты в количестве не более 100 г.

Приготовление блюд особых трудностей не вызывает.

Несколько прекрасных рецептов позволят в этом убедиться:

  1. Мясной салат. Отварите говядину (120 г). Нарежьте ее полосками. Нашинкуйте огурцы (2-3 шт.), болгарский перец (половинку). Лук, укроп измельчите и немного помните их в ступке. Соедините все ингредиенты. Заправьте салат яблочным уксусом (пару капель) и растительным маслом (5 г).
  2. Морковные котлеты. Отварите морковь (1 кг). Очистите ее. Разомните морковь в пюре. Замочите отруби (2 столовые ложки) в молоке (2 ст. л.) минут на 10. Взбейте яичные белки (6 штук). Соедините все компоненты. Тщательно размешайте и сформируйте котлеты. Готовьте их на пару минут 15. Котлеты можно также запекать в духовке. Сверху посыпьте их отрубями.

Из списка полезной еды ты можешь приготовить что угодно.

Например, сырники:

  • пачка творога;
  • пара ложек манки;
  • яйцо;
  • чайная ложка мёда;
  • всё смешать и запечь в духовке.

Или сварить суп из кабачков:

  • кабачок;
  • картофелина;
  • морковка;
  • помидорка;
  • сладкий перчик;
  • немножко зелени.

Всё порезать и сварить на разбавленном бульоне.

Конечно, гипокалорийная диета не подойдёт спортсменам, людям тяжёлого физического труда, при интенсивных умственных нагрузках (например, если ты сдаёшь сессию), при стрессовых состояниях и склонности к анорексии.

Индивидуальные потребности организма трудно учесть, поэтому любой способ похудения, связанный с ограничением калоража или каких-то питательных веществ (например, жиров и углеводов) представляет собой потенциальную опасность. Можно похудеть, а можно замедлить себе метаболизм, обострить хроническое заболевание или приобрести хворь, которой раньше не было.

Гипокалорийная диета — меню на неделю и рецепты блюд

Приготовление блюд, способствующих похудению на гипокалорийной диете, отличается использованием здоровых способов готовки без применения жира. Идеально для этого подходит варка в воде или на пару, тушение в собственном соку, запекание в фольге или на гриле.

Паровые тефтели

В фарш из нежирного мяса или рыбы вбить 1–2 яйца, всыпать 1–2 ст. л. сваренного до полуготовности риса или перемолотых овсяных хлопьев, добавить приправы по вкусу. Тщательно перемешать, сформировать тефтели смоченными в воде руками, обвалять в овсяной муке или перемолотой овсянке. Готовить на пару 40–50 минут.

Запеченная рыба

Разделанную и хорошо промытую рыбу щедро сбрызнуть лимонным соком с добавлением небольшого количества морской соли и поставить на 2 часа в холодильник для маринования. Затем внутрь брюшка положить кусочки лимона, немного чабреца и/или эстрагона, завернуть в фольгу и готовить в духовке при 180º С в течение 20 минут.

Мясные рулеты с черносливом

Гипокалорийная диета — меню на неделю и рецепты блюд

Куриное филе разрезать вдоль на две половинки, каждую отбить, сбрызнуть лимонным соком, разложить несколько штук чернослива, свернуть рулетом и обернуть ниткой или сколоть зубочисткой. Готовить можно на пару или в духовке, завернув в фольгу, в течение 30 минут.

Запеченные овощи

Любые сезонные овощи из списка разрешенных помыть, при необходимости почистить, нарезать кружочками или пластинками и сбрызнуть лимонным соком. Запекать лучше всего на решетке, пекарской бумаге или силиконовом коврике, иначе овощные кусочки прилипнут к противню. Во время готовки надо внимательно следить, чтобы блюдо не пересохло и не превратилось в чипсы.

Морковные котлеты

Перетереть в пюре 1 кг вареной моркови. Смешать 2 ст. л. отрубей и 2 ст. л. обезжиренного молока, дать набухнуть в течение 10 минут. Смешать обе массы, добавить 6 белков, предварительно взбитых до небольшой пены. Сформировать котлеты. Готовить на пару в течение 15 минут или запечь в духовке, выложив на лист пекарской бумаги (силиконовый коврик).

Творожное суфле

Гипокалорийная диета — меню на неделю и рецепты блюд

Смешать 125 г творога и 50 мл обезжиренного молока, перетереть смесь через сито или взбить блендером. Добавить любой заменитель сахара или 100 г сезонных ягод (кусочков фруктов).

Домашние конфеты

Пропустить через мясорубку любые сухофрукты, семечки и/или орехи. Добавить немного апельсинового или яблочного фреша, чтобы получилась густая масса. Скатать из нее шарики, обвалять в молотых семенах льна или в клетчатке из расторопши. Если смесь получится слишком жидкой, ее хранят в холодильнике и намазывают на хлебцы для перекуса.

Рецепты блюд гипокалорийной диеты отлично подойдут тем, кто следит за состоянием щитовидной железы и знаком с таким заболеванием, как сахарный диабет.

Также как и гипохолестериновая диета, гипокалорийная исключает жарку в любом виде, но кроме этого запрещает и жиры.

  1. Гипокалорийная запеченная рыба:

    Нежирную рыбу маринуем в лимонном соке с добавлением морской соли, начиняем чабрецом и/или тархуном, кусочками лимона, заворачиваем в фольгу и запекаем в духовке 15-20 минут.

  2. Мясные рулетики с черносливом:

    Куринную грудку, режем вдоль на два тонких куска, дополнительно отбиваем, поливаем лимонным соком или соевым соусом, раскладываем чернослив или курагу, сворачиваем рулетом.

    Можно сколоть зубочисткой, или обернуть ниткой. После этого запекать в фольге в духовке в течение 50 минут.

  3. Паровые тефтели:

    Фарш из постного мяса или рыбы, приправить специями, добавить одно яйцо и немного перемолотых овсяных хлопьев или риса.

    Хорошо вымесить, после чего сформировать тефтели, смачивая руки в воде и обволакивая в той же овсянке.

    Готовить на пару 45 минут. В тефтели можно добавить немного запаренной гречки или овсянки.

  4. Запеченные овощи:

    Для гипокалорийной диеты годятся любые доступные сезонные продукты. Моем, чистим, режим, приправляем лимонным соком, или же соевым соусом, можно диженской горчицы.

    Главное: чтобы овощи не прилипли к противню или форме во время запекания без масла — застилайте дно пекарской бума гой, или используйте рукав.

  5. Салат «Щетка»:

    В любой пропорции: свежая капуста, свекла мелкая сырая — соломкой, сельдерей соломкой (лучше стеблевой) морквная соломкой, можно сладкий перец, яблоко кислое соломкой, зерна граната, по желанию лук и любая зелень.

    Заправить соевым соусом с диженской горчицей.

Недостатки диеты

Однако наряду с плюсами данная система питания имеет существенный минус. Снижение калорийности является очень сильным стрессом для организма. Именно поэтому прибегать к такой схеме питания рекомендуется только после консультации с врачом.

Гипокалорийная диета — меню на неделю и рецепты блюд

Необходимо понимать, что в течение всего времени, пока вы соблюдаете диету, организм получает только половину нормы калорий. Если такой рацион будет сопровождаться интенсивными физическими нагрузками либо сильными стрессами, то можно спровоцировать истощение. В этом случае вместо желаемого похудения возникает риск развития серьезных заболеваний.

Поэтому обязательно ориентируйтесь на свое самочувствие. Если рацион вызывает дискомфорт, немедленно прекратите диету.

Кому показана диета номер 10

Питание, нацеленное на усиленное восполнение запасов калия в организме, полезно почти всем, даже просто в качестве профилактического средства. Но в первую очередь ее назначают людям в качестве поддерживающего и дополнительного нормализующего здоровье средства при следующих проблемах:

  • серьезных сердечно-сосудистых заболеваниях;
  • при склонности к гипертонии и необходимости предупредить повышение давления на фоне приема медикаментов;
  • при необходимости сбросить лишний вес с минимальными побочными реакциями организма;
  • тем, кто имеет проблемы с почками;
  • для вывода лишней жидкости из организма и снятии отеков;
  • при необходимости быстро и безболезненно сбросить несколько килограммов лишнего веса;
  • для облегчения общего состояния и подготовке к оперативным вмешательствам и пр.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Продумывая свое питание, обязательно учитывайте содержание калорий в готовом продукте. Кроме того, не забывайте о правилах составления рациона. С помощью этих рекомендаций вами самостоятельно может быть разработана гипокалорийная диета с низким содержанием жира. Меню можно подбирать из своих любимых блюд.

Рацион должен составляться на основе таких продуктов:

  • крупы;
  • молочные, кисломолочные продукты (обезжиренные либо с минимальным процентом жирности);
  • любые фрукты (исключается из питания виноград);
  • куриное филе, постная говядина;
  • овощи;
  • нежирная рыба;
  • морепродукты.

Гипокалорийная диета — меню на неделю и рецепты блюд

Вам необходимо отказаться от:

  • копченостей;
  • колбасных изделий;
  • маринованных продуктов;
  • полуфабрикатов;
  • сахара, соли.

Основу рациона питания гипокалорийных диет составляют:

  • Нежирные сорта красного мяса (телятина, говядина), мясо птицы (курицы, индейки) и кролика.
  • Куриные яйца, приготовленные любым способом.
  • Речная/морской рыба (сельдь, хек, тунец, щука, лосось) в любой кулинарной обработке, морепродукты (кальмары, мидии, крабы, устрицы, креветки).
  • Бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут), грибы, морские водоросли.
  • Растительные масла холодного отжима (оливковое, подсолнечное, льняное, кукурузное).
  • Цельнозерновые каши (овсяная, гречневая, пшеничная).
  • Молочные/кисломолочные продукты низкой жирности.
  • Диетические сорта хлеба/хлебцы с добавлением дробленых зерен, отрубей.
  • Овощи, богатые клетчаткой (репчатый лук, морковь, капуста, кабачки, баклажаны, стебли сельдерея, помидоры, бахчевые, кабачки, огурцы, стручковая фасоль), зеленые салатные листья, огородная зелень.
  • Грецкие орехи, оливки, семя льна.
Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

баклажаны1,20,14,524
горох6,00,09,060
горошек зеленый5,00,213,873
кабачки0,60,34,624
капуста1,80,14,727
капуста брокколи3,00,45,228
морковь1,30,16,932
огурцы0,80,12,815
оливки0,810,76,3115
салат айсберг0,90,11,814
помидоры0,60,24,220
фасоль7,80,521,5123
фасоль спаржевая2,80,48,447
чечевица24,01,542,7284

Орехи и сухофрукты

орехи15,040,020,0500
семена льна18,342,228,9534

Крупы и каши

гречневая каша4,52,325,0132
овсяная каша3,24,114,2102
пшенная каша4,71,126,1135
рис бурый7,41,872,9337

Хлебобулочные изделия

хлебцы цельнозерновые10,12,357,1295

Молочные продукты

ряженка2,84,04,267

Сыры и творог

творог17,25,01,8121

Мясные продукты

говядина вареная25,816,80,0254
телятина19,71,20,090
кролик21,08,00,0156
бекон23,045,00,0500

Колбасные изделия

сардельки10,131,61,9332
сосиски12,325,30,0277

Птица

куриная грудка вареная29,81,80,5137
индейка19,20,70,084

Яйца

яйца куриные вареные всмятку12,811,60,8159

Рыба и морепродукты

морепродукты15,51,00,185
рыбные консервы17,52,00,088
сельдь16,310,7161
треска (печень в масле)4,265,71,2613
тунец23,01,0101

Масла и жиры

масло растительное0,099,00,0899
масло сливочное0,582,50,8748
масло льняное0,099,80,0898

Напитки безалкогольные

вода минеральная0,00,00,0
чай зеленый0,00,00,0

* данные указаны на 100 г продукта

При гипокалорийной диете в рационе питания запрещается/резко ограничивается употребление:

  • Жирного красного мяса и мяса домашней водоплавающей птицы (утка, гусь), копчёностей, колбасных изделий, сала, бекона, полуфабрикатов, фаст-фуда.
  • Пшеничного хлеба, теста, сухарей, хлебобулочных изделий (булок, пряников, пирожков, печенья), вафель, тортов, пирожных, блинчиков, вареников, пельменей.
  • Сахара/продуктов его содержащих, шоколада, конфет, мёда, халвы, варенья, сухофруктов (курага, изюм, инжир, финики, чернослив), сгущённого молока, мороженого,
  • Сладких кисломолочных продуктов (йогурты с фруктовыми добавками), манной каши.
  • Некоторых овощей (картофель), сладких фруктов (бананы, виноград).
  • Алкогольсодержащих напитков (сладкие/полусладкие вина, пиво), кофеинсодержащих продуктов, острых/пряных соусов, приправ.
Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

картофель жареный2,89,523,4192
редис1,20,13,419
репа1,50,16,230
свекла1,50,18,840

Фрукты

инжир0,70,213,749

Ягоды

виноград0,60,216,865

Орехи и сухофрукты

изюм2,90,666,0264
финики2,50,569,2274

Мука и макаронные изделия

макароны10,41,169,7337
блины6,112,326,0233
вареники7,62,318,7155
пельмени11,912,429,0275

Хлебобулочные изделия

булочки7,26,251,0317
хлеб пшеничный8,11,048,8242

Кондитерские изделия

варенье0,30,263,0263
джем0,30,156,0238
конфеты4,319,867,5453
пирожное3,822,647,0397
повидло0,40,258,6233
халва11,629,754,0523

Торты

торт4,423,445,2407

Шоколад

шоколад5,435,356,5544

Сырье и приправы

майонез2,467,03,9627
мед0,80,081,5329
сахар0,00,099,7398

Молочные продукты

молоко сгущенное7,28,556,0320
сливки2,820,03,7205
йогурт фруктовый 3.2%5,03,28,585

Мясные продукты

свинина жирная11,449,30,0489
сало2,489,00,0797
бекон23,045,00,0500

Колбасные изделия

колбаса в/копченая28,227,50,0360

Рыба и морепродукты

рыба жареная19,511,76,2206

Напитки алкогольные

вино белое десертное 16%0,50,016,0153
водка0,00,00,1235
коньяк0,00,00,1239
ликер0,31,117,2242
пиво0,30,04,642

Напитки безалкогольные

кола0,00,010,442
кофе с молоком и сахаром0,71,011,258
пепси0,00,08,738
энергетический напиток0,00,011,345

Соки и компоты

компот0,50,019,581
виноградный сок0,30,014,054

Принципы вышеозначенной методики заключаются в соблюдении трёх условий:

  • снижение суточного калоража потребляемой пищи до минимально допустимой медицинской нормы (1200—1300 килокалорий);
  • ограничение употребления воды, соли и сахара;
  • уменьшение поступления в организм углеводов и жиров (примерно в два-три раза).

Если соблюсти все три пункта — можно за две-три недели сбросить до пяти килограммов.

В некоторых случаях доктор может прописать тебе миметики — лекарства, которые понижают всасываемость глюкозы и повышают чувствительность клеток к инсулину. Например, Глюкованс при диабете 2 типа. Но использовать любые лекарственные средства без указания врача категорически нельзя. Даже если тебе их могут продать без рецепта.

Тебе также  может быть интересна моя статья — «Низкокалорийные продукты для похудения — список, таблицы, калькуляторы и рецепты»

В данном рационе мы имеем дефицит энергии при поступлении самых необходимых питательных веществ: белка, переваримой и непереваримой клетчатки,витаминов и микроэлементов. Употребление продуктов с низким содержанием жира и глюкозы должно вынудить организм пополнять энергию из уже накопленных запасов, а присутствие всех необходимых аминокислот не даст телу расходовать собственные мышцы.

Гипокалорийная диета — меню на неделю и рецепты блюд

Назвать данный способ похудения жёстким и суровым, конечно, нельзя. При иных диетах калораж урезается до 500-600 килокалорий, при почти полном отсутствии в рационе белковых продуктов. Вот это действительно жёстко. Но чувство голода, скорее всего, будет сопровождать тебя и на гипокалорийной диете, особенно если ты ведёшь активный образ жизни.

Остальные калькуляторы для тела тут.

Можно и нельзя

Чтобы добиться результата, ты должен питаться не менее пяти раз в день. Разрешено составлять меню из следующих продуктов:

  • обезжиренные молочко и кисломолочка;
  • постное мясо — телятина, говядина, филе птицы;
  • рыба и морепродукты;
  • все фрукты и овощи (кроме сладкого винограда);
  • каши и хлеб из цельнозерновой муки;
  • небольшое количество мёда и сухофруктов в качестве сладости;
  • иногда сюда же относят макароны из твёрдой пшеницы.

Некоторые поклонники данного способа похудения предлагают ограничивать так же жирную рыбу и употреблять только минтай, треску, щуку или хека. Но существует обоснованное мнение, что жирная рыба так же должна присутствовать, поскольку именно в ней находятся полезные нам полиненасыщенные жирные кислоты, например Омега-3.

Моя статья может тебе пригодиться — «Нежирная рыба для диеты: диетический список против холестерина и чем ее можно заменить»

Исключить требуется:

  • сахар;
  • все изделия и соки, его содержащие;
  • жирное мясо;
  • жаренные, солёные, копчёные и вяленые продукты;
  • фастфуды, маргарин, покупные соусы, чипсы и прочую вредную пищу.

Гипокалорийная диета — меню на неделю и рецепты блюд

Потребление воды следует ограничить. Чай пить только зелёный, кофе не пить совсем или резко сократить.

Калиевое меню для беременных женщин близко к детскому меню. Но несоблюдение его нюансов даже на протяжении 10 дней опаснее, чем в случае с детьми в силу того, что внутриутробное развитие плода происходит еще более интенсивно, чем рост ребенка. Беременная обязана получать большее количество белковой пищи, чем обычный взрослый человек еще и потому, что:

  • при недостатке белка могут начать быстро развиваться внутриутробные патологии, которые может быть трудно преодолеть впоследствии;
  • белок отвечает за формирование иммунитета человека;
  • нехватка белка в крови грозит кислородным голоданием всему формирующемуся организму ребенка;
  • белок транспортирует минеральные вещества ко всем органам, поэтому при его нехватки организм матери и ребенка будет страдать от недостатка сразу многих полезных веществ.

К калиевому меню беременных нужно также обязательно добавить:

  1. жирную морскую рыбу, богатую жирными кислотами (скумбрию, сельдь,тунец): это благотворно повлияет не только на развитие малыша, но и на благополучный исход родов и предупредит послеродовую депрессию впоследствии;
  2. нерафинированные растительные масла, которые так же, как и рыба богаты жирными аминокислотами Омега-3 и Омега-6 (оливковое, кукурузное, кедровое, подсолнечное, соевое и др.);
  3. морепродукты обязательны, но малыми порциями: во избежании провоцирования аллергии;
  4. несколько больше клетчатки ( ее много в тыкве, стручковой фасоли, капусте, авокадо) нужно для нормальной работы пищеварительной системы, которая нередко нарушается при беременности, особенно на поздних сроках.

Желательные для употребления продукты:

  1. Нежирные сорта мяса: индейка, кролик, курица, телятина, говядина.
  2. Вареные куриные или перепелиные яйца.
  3. Пшенная, гречневая, овсяная крупа.
  4. Льняное, оливковое, подсолнечное масло.
  5. Нежирное молоко и кисломолочная продукция с минимальным процентом жирности, но не обезжиренная (йогурты, ряженка, сметана, кефир и т.д.).
  6. Хлеб с отрубями или ржаной, хлебцы.
  7. Овощи, щи, борщ, окрошка, рассольник на постном бульоне.
  8. Морепродукты (кальмар, мидии, креветки, водоросли).
  9. Филе трески, минтая, камбалы.
  10. Грибы.
  11. Орехи.
  12. Фрукты и ягоды. Лучше отдавать предпочтении менее сладким, они содержат меньше калорий (яблоки, груши, сливы, вишни).

Запрещенные продукты:

  1. Белый хлеб, выпечка, сдобная продукция.
  2. Макаронные изделия.
  3. Картофель и морковь.
  4. Каши на молоке.
  5. Супы на мясном бульоне.
  6. Сало и жирные сорта мяса (свинина, баранина).
  7. Колбаса, копчености.
  8. Животные жиры (сливочное масло, маргарин).
  9. Сахар.
  10. Кофеин.
  11. Алкоголь любой крепости.
  12. Кондитерские изделия, шоколад.
  13. Фастфуд.

Противопоказания

Низкокалорийная диета противопоказана беременным и кормящим женщинам, потому что организм матери нуждается в повышенном потреблении калорий. Не рекомендуется такое питание людям до 18 и после 60 лет. Учитывая низкую энергетическую ценность ежедневного рациона, не следует прибегать к этому способу худеть спортсменам, занимающимся активными физическими нагрузками.

Гипокалорийная диета — меню на неделю и рецепты блюд

Диета противопоказана при следующих патологиях:

  • болезни эндокринной системы,
  • патологии пищеварительной системы, частые запоры,
  • острые инфекционные заболевания,
  • хроническая почечная недостаточность,
  • психические расстройства,
  • сердечные болезни (аритмия, стенокардия, ишемическая болезнь),
  • атеросклероз,
  • подагра.

Противопоказаний для этого рациона очень мало, что тоже говорит в его пользу. Кроме оздоровления и улучшения здоровья в целом и нормализации работы многих систем организма, гипохолестериновая диета не может принести организму ничего.

Но при назначении этого питания медики, как правило делают буквально несколько оговорок.

  1. Придерживаться диеты необходимо не более 7-10 дней, так как во-первых, этого времени вполне достаточно для того, чтобы вывести лишнюю соль и обогатить организм полезными микроэлементами; а во-вторых, как и любое, пусть и благотворное, ограничение, она отличается некоторой несбалансированностью, так включает в себя мало мяса и много картофеля, который не полезен в больших количествах на протяжении длительного времени.
  2. Детям и беременным этот тип питания необходимо корректировать в сторону исключения фаст-фуда, жирных и копченостей, нежели в сторону ограничения в белковых продуктах, так как растущему организму ребенка и беременной женщине животный белок не только более необходим, чем остальным людям, но и просто жизненно необходим.
  3. Не забывайте про противопоказания. Её не рекомендуют тем, у кого имеются эндокринные заболевания и нарушены обменные процессы. Особенно противопоказана строгая диета.

Использование гипокалорийной диеты для похудения противопоказано при наличии некоторых проблем со здоровьем, к числу которых относятся:

  1. патологии эндокринной системы;
  2. заболевания органов пищеварения, склонность к запорам;
  3. инфекции в стадии обострения;
  4. хроническая почечная недостаточность;
  5. аритмия, стенокардия, ишемическая болезнь сердца;
  6. остеопороз, подагра;
  7. атеросклероз;
  8. диабетическая ретинопатия;
  9. психические расстройства.

Кроме того, подобные ограничения калорийности запрещены в период беременности и грудного вскармливания, в возрасте до 18 и после 60 лет, а также при значительных физических нагрузках.

Тяжелая диабетическая ретинопатия, хроническая почечная недостаточность, тяжёлый физический труд, нестабильная стенокардия, возраст до 18 лет, заболевания ЖКТ, период беременности/лактации, эндокринные заболевания, психические расстройства, хронические запоры, ИБС, аритмии высокой степени, подагра, остеопороз, острые инфекционные заболевания, пожилой возраст, атеросклероз.

Разгрузочный день

На интернет-ресурсах можно найти четко расписанные рационы этой диеты и выбрать тот, что нравится больше. Можно выбрать, например, такой (пункты нужно привязать к определенным часам дня и придерживаться режима).

Любой день первого этапа.

Гипокалорийная диета — меню на неделю и рецепты блюд

Это самый облегченный период в плане калорийности и сложности блюд.

  1. 1-2 запеченные в фольге картофелины, травяной чай с нежирным молоком.
  2. Полстакана фруктового свежевыжатого сока, можно и даже хорошо добавить воды по вкусу.
  3. Овощной суп пюре, разрешенный фрукт по выбору.
  4. Тарелка картофельного пюре, компот из сухофруктов без добавления сахара.
  5. Шиповниковый настой.
  6. Полстакана овощного сока.

Любой день второго этапа.

Он вносит некоторое разнообразие в рацион. Переносить его проще, чем первый этап.

  1. Две картофелины, запеченные с кожурой, некрепкий черный чай с нежирным молоком.
  2. Тарелка каши из пшеницы или гречки, стакан фруктового (не магазинного, а свежевыжатого!) сока, разбавленного водой.
  3. Картофельный суп и небольшого количества других овощей, одна испеченная вместе с кожурой картофелина, запеченное яблоко или желе на основе агар-агара.
  4. Компот из сухофруктов.
  5. Фруктовый плов с изюмом, полстакана шиповникового чая.
  6. Стакан овощного сока.

Любой день третьего этапа.

Питание в эти дни уже приближены к привычному меню, но остается малокалорийным и легким в усвоении.

  1. Тарелка пшенной каши на нежирном молоке пополам с водой, несколько размоченных сухофруктов.
  2. Пюре из картошки, стакан свежевыжатого сока.
  3. Суп из овощей с добавлением круп, овощная котлета, компот из сухофруктов.
  4. Полстакана шиповникового отвара.
  5. Пюре из картофеля, рыбная паровая котлета или тефтеля.
  6. Сок из овощей или фруктов.

Любой день четвертого этапа.

Это уже завершающий период, практически полноценное здоровое меню. Соблюдать диету на этом этапе уже совсем не трудно.

  1. Тарелка гречневой каши, сваренной на воде с добавлением молока, салат из овощей, черный чай.
  2. Несколько штук размоченной кураги и чернослива, стакан свежевыжатого сока из овощей.
  3. Суп из овощей, рис, постное мясо, компот.
  4. Запеченные яблоки.
  5. Картофель, нежирное мясо или нежирный кусок курицы, компот из кураги, чернослива и изюма.
  6. Стакан овощного сока.

Для разгрузочного дня вы можете использовать любой вариант:

  1. Употребляйте только яблоки. На 1 день вам понадобится приблизительно 1,5 кг.
  2. Кушайте огурцы. Вам также понадобится 1,5 кг.
  3. Пейте весь день кефир (обезжиренный).
  4. Можно для разгрузки использовать кашу (овсяную, рисовую). Блюдо готовьте на воде, не добавляя специи, масло.

диета гипокалорийная

Разгрузочный день позволяет улучшить обмен веществ, наладить перистальтику кишечника и устранить из организма вредные вещества.

Что необходимо исключить

Большинство продуктов, на которые распространено ограничение при дете № 10, абсолютно не полезны для организма и могут быть исключены без сожаления. Некоторые полезны, но придется ограничить их употребление на несколько дней.

  1. Любой фаст-фуд не несет в себе никакой ценности, кроме энергетической, но зато содержит массу канцерогенов и химических соединений, не имеющих ничего общего с нормальным питанием.
  2. Полуфабрикаты фабричного производства (домашняя замороженная для удобства последующего приготовления еда вполне допустима) редко приготовлены из продуктов высокого качества. К тому же, несмотря на указанный на этикетках состав, часто содержит в себе и дополнительные составляющие типа консервантов, стабилизаторов, ароматизаторов и усилителей вкуса, однозначно вредящих здоровью, в том числе и сердечно-сосудистой системе.
  3. Газированные магазинные лимонады и алкоголь сведут на нет все достоинства калийной диеты, если их не исключить из рациона на требуемый период времени.
  4. Жирные, консервированные и копченые продукты даже домашнего приготовления должны быть на время исключены, так как они способствуют задержке жидкости в организме и препятствуют усвоению калия.
  5. Кофе и зеленый чай, при всех их достоинствах, также не входят в диету № 10.

На время соблюдения гипохолестериновой диеты следует также ограничить полезные, но богатые клетчаткой продукты:

  • белокочанную капусту и морковь;
  • лук, кукурузу, белый хлеб;
  • отруби, семена льна и пр.

Мнения о диете

Что думают люди о такой схеме питания? Действительно ли эффективна гипокалорийная диета? Отзывы худеющих встречаются как положительные, так и крайне негативные.

Как правило, недовольны данным рационом те люди, которые полностью отвергали рекомендованные правила. Негативные высказывания напрямую связаны с неправильным питанием, стремительным выходом из диеты, срывами. Эти худеющие совершенно не готовы были к серьезным изменениям в питании. Сразу после 7-дневной диеты они набрасывались на пищу и, конечно, с лихвой возвращали сброшенные килограммы.

Те люди, которые подошли к питанию более осознанно и возвращались к нормальному рациону постепенно, очень довольны своими результатами. Они свидетельствуют, что в короткий срок смогли сбросить около 5-8 кг.

Может лучше калиево-магниевая диета?

Диета с акцентом не только на калий, но и на магний и натрий еще более подходит для сердечников. Но она более строгая и показана при лечении или профилактике:

  • гипертонии;
  • атеросклероза;
  • желче-каменной болезни (но не при ее обострении).

Магниевый компонент предполагает соблюдение еще ряда правил, в отличие от калиевого рациона.

  1. Необходимо на время диеты совсем отказаться от соли.
  2. Объем потребляемой жидкости нужно сократить до физиологического минимума.
  3. Придется исключить из питания мясные и рыбные отвары.

В остальном калиево-магниевый рацион не отличается от калиевой диеты и очень полезен в качестве кратковременного способа оздоровления организма.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector