Диета Аткинса. Безуглеводная диета Роберта Аткинса

Полная таблица продуктов для диеты Аткинса

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

Чистые

Калории

Мясо
баранина233000372
вырезка свиная20.63.500120
говядина нежирная20300150
желудки индейки174.500130
индейка25900185
кролик20.15.600136
куриная голень198.700160
куриная грудка212.500114
куриные бедра171500211
куриные окорочка21.31100185
курица18.61000210
лопатка свиная172200257
печень куриная174.80.70.7119
сало свиное67100720
свиная грудинка14.333.300357
свиная корейка20.7900170
свиная лопатка171800236
свинина132200267
свиное бедро171900235
свиной ошеек162300267
сердце индейки165.10.40.4128
телятина30100131
хамон37190.10.1250
язык говяжий151300210
язык свиной16.317.200225
Рыба
аргентина17.62.50092
барабулька19.33.800117
белый амур19600130
горбуша22.58.500165
дорадо1830096
икра минтая28200130
карп19600130
кефаль19.3400117
килька17800137
конгрио1920096
минтай12.20.40056
окунь19.30.920091
пангасиус214.500105
сайра23600158
сельдь атлантическая17900158
сельдь иваси20.511.100189
семга231200203
сибас (лаврак)18.420094
скумбрия16.421.400258
судак211.30097
треска17.80.70082
аргентина17.62.50092
барабулька19.33.800117
белый амур19600130
горбуша22.58.500165
дорадо1830096
икра красная241733264
икра минтая28200130
карп19600130
кефаль19.3400117
килька17800137
конгрио1920096
минтай12.20.40056
окунь19.30.920091
пангасиус214.500105
сайра23600158
сельдь атлантическая17900158
сельдь иваси20.511.100189
семга231200203
сибас (лаврак)18.420094
скумбрия16.421.400258
судак211.30097
треска17.80.70082
Морепродукты
кальмар182.20075
креветки181.10085
Молочные продукты
масло сливочное0.8731.31.3665
сыр20302.92.9360
сыр «Дружба» 55%11.523.100254
сыр адыгейский16.5180.80.8235
сыр бри22230.60.6297
сыр камамбер9250.50.5305
сыр моцарелла22.222.32.22.2300
сыр раклет25270.50.5345
сыр фета 20%16.319.90.70.7253
творог 5%15.951.91.9117
творог 9%14922145
творог нежирный 0%150.61.81.873
Растительные масла
масло оливковое010000884
масло подсолнечное010000884
Овощи
баклажаны10.25.72.324
кабачки1.20.23.42.216
капуста пекинская1.10.22.21.112
огурец0.70.13215
перец чили0.70.34.62.921
помидор (томат)103.82.622
редис0.70.13.41.817
руккола2.60.73.72.125
салат айсберг0.90.131.214
сельдерей (зелень)0.70.231.416
спаржа2.20.13.91.820
цуккини1.20.33.32.417
шпинат2.90.43.61.423
щавель20.730.222
Соусы, приправы
бастурма191200187
Безалкогольные напитки
вода00000
Алкоголь
вино полусухое001.5088
вино сухое000.4076
виски 38%000.10.1250
водка0000231
Другие продукты
оливки зеленые1153.50.6145
шампиньоны3.10.33.12.127
яйцо куриное12.69.50.70.7143

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

Чистые

Калории

Рыба
икра красная241733264
Морепродукты
мидии11.92.23.73.786
Молочные продукты
кефир 1%3.114.14.136
молоко 1%3.414.94.942
молоко цельное (3.25%)3.13.254.74.761
сливки 10%31044118
сметана 20%2.82033206
сыр пармезан35.825.83.23.2392
сыр рикотта111333174
Овощи
брокколи2.80.46.6434
икра кабачковая18.46.44105
капуста белокочанная1.30.15.83.225
капуста цветная30.35326
лук зеленый (перо)10.55.73.927
лук репчатый1.10.19.3641
морковь0.90.29.66.734
перец болгарский10.26.35.627
петрушка30.86.3336
свекла1.60.296.543
сельдерей (корень)1.50.39.27.442
Укроп317443
фасоль стручковая1.80.27.24.231
Фрукты
арбуз0.60.27.57.130
дыня0.80.28.27.334
клубника0.70.37.75.732
лимоны105.43.129
малина1.20.711.9552
мандарин0.80.38.17.440
Соусы, приправы
майонез 50%0.2504.74.7471
майонез 72%0.6724.94.9670
майонез легкий 30%0.3230.57.27.2304
Безалкогольные напитки
томатный сок0.80.14.23.717
Алкоголь
пиво светлое0.203.53.535
пиво темное0.305.55.548
шампанское полусухое0.304.54.574
Другие продукты
оливки черные0.8116.33.1115
Орехи, семечки
арахис25.849.216.17.6567
бразильский орех14.366.412.34.8656
грецкий орех15.265.213.77654
орехи лесные14.46116.77640
семечки тыквы30.24910.74.7559

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

Чистые

Калории

Морепродукты
крабовые палочки8.42.39.89.896
морская капуста1.70.69.89.843
Овощи
горошек зеленый5.40.414.49.481
картофель20171475
томатная паста4.30.518.914.882
фасоль23.30.960.345.1333
чеснок6.40.53329149
Фрукты
абрикос1.40.411.19.248
ананас0.50.113.111.750
апельсин0.90.111.79.440
банан1.10.322.620.289
виноград0.30.417.116.267
вишня1.10.21613.863
гранат1.71.218.714.883
грейпфрут0.70.110.7842
киви1.10.514.711.761
помело0.70.410.28.339
свити0.40.614.211.665
слива0.70.311.41046
смородина черная1.40.415.412.663
финики2.40.47568282
хурма0.80.433.526.2127
черника0.70.314.512.157
яблоко0.30.213.611.252
Крупы, каши, зерновые
гречневая крупа13.23.471.570.5343
кукуруза9.44.774.367365
овсяные хлопья12.76.267.557375
пшеничная крупа10.7275.362.6340
рисовая крупа6.80.681.778.8370
Хлебобулочные изделия
хлеб белый (пшеничный)10.93.648.545266
хлеб черный (ржаной)8.53.348.342.5258
Соусы, приправы
аджика острая2.6016.41677
горчица6.21111.611.4172
майонез экстра-легкий 8%1810.210.2110
уксус бальзамический0.70.12929113
Безалкогольные напитки
Fanta0011.711.748
pepsi00111142
апельсиновый сок0.70.210.410.245
Алкоголь
шампанское полусладкое0.208888
Другие продукты
имбирь1.80.817.815.780
крахмал картофельный009190380
мёд0.3082.482304
сахар0099.899.8387
шоколад молочный7.729.759.456535
шоколад черный6.138.352.444.5579
Орехи, семечки
кешью18.243.930.226.9553
миндаль калифорнийский205221.610.4572
семечки подсолнечника20.851.52011.4584
фисташки20.345.327.517.2562
Продукт, 100 гУглеводы
Мясо0
Рыба0
Морепродукты0
Икра красная3,0
Баклажаны5,7
Кабачки3,4
Капуста пекинская3,2
Огурец2
Перец чили4,6
Томат3,8
Редис3,4
Руккола3,7
Сельдерей (зелень)3,6
Спаржа3,9
Шпинат3,8
Щавель3,0
Масло оливковое0
Масло подсолнечное0
Кефир (1% жирности)4,1
Масло сливочное1,3
Сыр твердый2,9
Сыр дружба0
Творог 5%1,9
Творог 9%2,0
Шампиньоны3,1
Оливки зеленые3,5
Яйцо куриное0,7
Продукт, 100 гУглеводы
Клубника7,7
Лимон5,4
Малина11,9
Мандарин8,1
Дыня8,2
Арбуз7,5
Мидии3,7
Икра кабачковая6,4
Лук зеленый5,7
Кауста белокочанная5,8
Кауста цветная5,0
Брокколи6,6
Лук репчатый9,3
Морковь9,6
Перец болгарский6,3
Петрушка6,3
Укроп7,0
Свекла9,0
Корень сельдерея9,2
Фасоль стручковая7,2
Томатный сок3,0
Майонез (жирность 50%)4,7
Майонез (72% жира)4,9
Майонез легкий (30% жирности)7,2
Молоко 1%4,9
Сливки 10%4,0
Сметана 20%3,0
Шампанское полусухое4,5
Пиво светлое3,5
Вино сухое0,4
Вино полусухое1,5
Водка0
Желатин0,76
Оливки черные6,3
Архис16,1
Грецкий орех13,7
Лесной орех16, 7
Семечки тыквы1,7
Бастурма0
Продукт, 100 гУглеводы
Абрикос11,1
Ананас13,1
Апельсин11,7
Банан22,2
Виноград17,1
Вишня16
Гранат18,7
Грейпфрут10,7
Киви14,7
Помело10,2
Слива11,4
Смородина черная15,4
Финики75,0
Хурма33,5
Черника14,5
Яблоко13,6
Крабовые палочки9,8
Морская капуста9,8
Горошек зеленый14,4
Картофель17,0
Томатная паста18,9
Фасоль60,3
Чеснок33
Гречневая крупа71,5
Кукуруза74,3
Овсяные хлопья67,5
Пшеничная крупа75,3
Рисовая крупа81,7
Хлеб белый (пшеничный)48,5
Хлеб черный (ржаной)42,5
Аджика острая16,4
Горчица11,6
Майонез экстра-легкий 8%10,2
Уксус бальзамический29,0
Газированные напитки Fanta и Pepsi)11,7
Апельсиновый сок10,4
Шампанское полусладкое8,0
Имбирь17,8
Крахмал картофельный91,0
Мёд82,4
Сахар99,8
Шоколад молочный59,4
Шоколад черный52,4
Кешью30,2
Миндаль21,6
Семечки подсолнечника20
Фисташки27,5

Пользуясь вышеприведенной таблицей, можно худеть сытно и со вкусом. С этой целью специалисты разработали несколько меню диеты Аткинса. Ниже представлен «шаблон» меню, которое специалисты рекомендуют всем, сидящим на диете Аткинса. Меню по дням разработать очень легко. Пользуясь им и таблицей запрещенных и разрешенных продуктов, можно внести в него изменения в соответствии со своими потребностями и вкусами.

Для построения меню с соблюдением ограничений по углеводам используются таблицы пищевой ценности продуктов. Они позволяют прикинуть и общую калорийность рациона.

Таблица 1. Продукты, которые должны стать основой рациона.

ПродуктКБЖУ на 100 г продукта
БелкиЖирыУглеводыЧистые углеводыКалории
Мясо 
баранина22,930,00,10,1372,0
свинина12,922,00,10,1267,0
сало свиное5,971,00,10,1720,0
нежирная говядина19,93,00,10,1150,0
телятина29,91,00,10,1131,0
индейка24,99,00,10,1185,0
кролик20,05,60,10,1136,0
курица18,510,00,10,1210,0
печень куриная16,94,80,80,8119,0
хамон36,919,00,20,2250,0
язык говяжий14,913,00,10,1210,0
Рыба 
белый амур18,96,00,10,1130,0
горбуша22,48,50,10,1165,0
дорадо17,93,00,10,196,0
кефаль19,24,00,10,1117,0
килька16,98,00,10,1137,0
минтай12,10,40,10,156,0
окунь19,20,90,10,191,0
пангасиус20,94,50,10,1105,0
сайра22,96,00,10,1158,0
сельдь атлантическая16,99,00,10,1158,0
семга22,912,00,10,1203,0
скумбрия16,321,40,10,1258,0
судак20,91,30,10,197,0
карп18,96,00,10,1130,0
треска17,70,70,10,182,0
икра красная23,917,03,13,1264,0
икра минтая27,92,00,10,1130,0
Морепродукты 
креветки17,91,10,10,185,0
кальмар17,92,20,10,175,0
Молочные продукты 
масло сливочное0,773,01,41,4665,0
сыр19,930,03,03,0360,0
сыр плавленый 55%11,423,10,10,1254,0
сыр камамбер8,925,00,60,6305,0
сыр моцарелла22,122,32,32,3300,0
сыр раклет24,927,00,60,6345,0
сыр фета 20%16,219,90,80,8253,0
творог 9%13,99,02,12,1145,0
творог обезжиренный14,90,61,91,973,0
Растительные масла0,0100,00,10,1884,0
Овощи 
кабачки1,10,23,53,516,0
пекинская капуста1,00,22,32,312,0
огурец0,60,13,13,115,0
перец чили0,60,34,74,721,0
томат0,90,03,93,922,0
редис0,60,13,53,517,0
руккола2,50,73,83,825,0
салат листовой0,80,13,13,114,0
зелень сельдерея0,60,23,13,116,0
спаржа2,10,14,04,020,0
шпинат2,80,43,73,723,0
щавель1,90,73,13,122,0
баклажаны0,90,25,85,824,0
Соусы, приправы 
бастурма18,912,00,10,1187,0
Безалкогольные напитки 
вода-0,10,00,10,10,0
Алкоголь 
вино сухое-0,10,00,50,576,0
Другие продукты 
яйцо куриное12,59,50,80,8143,0
оливки зеленые0,915,03,63,6145,0
шампиньоны3,00,33,23,227,0

Таблица 2. Продукты, которые можно вводить в рацион с осторожностью.

ПродуктКБЖУ на 100 г продукта
БелкиЖирыУглеводыЧистые углеводыКалории
Морепродукты 
мидии11,82,23,83,886,0
Молочные продукты 
молоко 1%3,31,05,05,042,0
молоко 3.2%3,03,34,84,861,0
сливки 10%2,910,04,14,1118,0
сметана 20%2,720,03,13,1206,0
кефир 1%3,01,04,24,236,0
сыр рикотта10,913,03,13,1174,0
сыр пармезан35,725,83,33,3392,0
Овощи 
лук репчатый1,00,19,46,141,0
лук зеленый0,90,55,84,027,0
морковь0,80,29,76,834,0
брокколи2,70,46,74,134,0
капуста белокочанная1,20,15,93,325,0
капуста цветная2,90,35,13,126,0
перец болгарский0,90,26,45,727,0
 зелень петрушки2,90,86,43,136,0
корень сельдерея1,40,39,37,542,0
укроп2,91,07,14,143,0
свекла1,50,29,16,643,0
фасоль стручковая1,70,27,34,331,0
Фрукты, ягоды 
арбуз0,50,27,67,230,0
дыня0,70,28,37,434,0
малина1,10,712,05,152,0
клубника0,60,37,85,832,0
мандарин0,70,38,27,540,0
лимоны0,90,05,53,229,0
Соусы, приправы 
майонез 72%0,572,05,05,0670,0
майонез 30%0,230,57,37,3304,0
Безалкогольные напитки 
томатный сок0,70,14,33,817,0
Алкоголь 
шампанское полусухое0,20,04,64,674,0
пиво светлое0,10,03,63,635,0
пиво темное0,20,05,65,648,0
Другие продукты 
маслины черные0,711,06,43,2115,0
Орехи, семечки 
семечки тыквы30,149,010,84,8559,0
арахис25,749,216,27,7567,0
грецкий орех15,165,213,87,1654,0
орехи лесные14,361,016,87,1640,0

Суть и влияние на организм

По мнению американского врача-кардиолога Роберта Аткинса, в рацион человека входит слишком большое количество углеводов. Они быстро перевариваются в желудочно-кишечном тракте. Это источники легко высвобождающейся энергии.

Более тяжелая белковая пища не используется по назначению, а откладывается в виде жира. Отказ от углеводов вынуждает организм брать энергию из этих запасов, а значит, и похудению.

Конечно, долго прожить без углеводов и не подорвать здоровье невозможно. Потому диета Аткинса состоит из нескольких этапов с разным уровнем их потребления.

  • Индукция – запуск процесса расщепления жировых клеток (кетоза) продолжительностью не более двух недель. Основу рациона индукции составляют мясные, рыбные и молочные продукты. В день разрешено съедать только 20 г углеводов. Их источники — бескрахмалистые овощи, например, огурцы или капуста.

    Основы питания по диете Аткинса

    Запрещены следующие продукты:

  • любые изделия из муки;
  • каши;
  • фрукты;
  • крахмалистые овощи (картофель, свекла, морковь, кукуруза);
  • сахар, кондитерские изделия;
  • орехи, семечки;
  • сливочное, растительное масла.
  • Балансировка – постепенное увеличение содержания в пище углеводов. Их добавляют по 5-10 г в неделю, постоянно контролируя свой вес. Норму углеводов увеличивают до тех пор, пока вес продолжает снижаться. Если он стоит на месте или появляются новые килограммы, то возвращаются к прежней дозировке. Этот этап продолжают до достижения необходимого веса.

    Во время него в ежедневный рацион добавляют ранее запрещенные источники углеводов:

  • орехи, семечки;
  • фрукты с небольшим содержанием сахара и крахмала (дыня, голубика, малина) и соки из них;
  • несладкие соки.
  • Сохранение веса. Во время этого этапа продолжают соблюдать норму еженедельного увеличения углеводов за счет включения в рацион каш, крахмалистых овощей. Вес измеряют один раз в 3-4 дня. При наборе новых килограммов количество углеводов уменьшают.
  • Стабилизация. Для сохранения оптимального веса придется всю жизнь придерживаться принципов правильного питания с невысоким уровнем потребления углеводов. Согласно рекомендациям Аткинса, их количество не должно превышать 90-120 г в день.

При соблюдении диеты очень важно выпивать достаточное количество воды, которая способствует выводу вредных веществ, образующихся при кетозе. Норма в день — не менее полутора литра жидкости.

Диета Аткинса. Безуглеводная диета Роберта Аткинса

Есть лучше часто, но понемногу. Это нормализует обмен веществ, способствует общему уменьшению потребляемой еды.

Диета Аткинса – одна из самых эффективных методик при борьбе с жировыми отложениями. Эту программу разработал Роберт Аткинс, американский доктор-кардиолог, в начале 70-х годов прошлого столетия. Диета Аткинса уже более 40 лет стоит в списке самых популярных и высокоэффективных диет. Конечно, эта популярность, помимо самого эффекта методики, обязана многим «звездам», испробовавшим диету Аткинса на себе. Среди них – Брэд Питт, Дженнифер Энистон и Кэтрин Зета-Джонс.

Вообще, диете доктора Аткинса обязаны более чем 50 миллионов «бывших толстяков» во всем мире. Эта программа приятна не только тем, что позволяет довольно быстро сбрасывать лишние килограммы, но и тем, что не запрещает потреблять продукты, которые просто не мыслимы при других классических диетах. Например, мясо (особенно с большим содержанием жира), молоко, сыр и прочие молочные продукты с высоким гликемическим индексом (йогурт, мороженое, и им подобные) строго запрещены в большинстве диет.

Именно благодаря тому, что в период соблюдения диеты люди не испытывают чувства голода, она эффективна. Ведь именно постоянное чувство легкого голода и способствует скорейшему накоплению большей части потерянного веса после окончания диеты. Диета доктора Аткинса исключает этот фактор. Но есть в этой методике и нюанс – она не очень полезна, если не соблюдается вкупе с физическими упражнениями.

Для этого не обязательно 5 раз в неделю потеть в тренажерном зале. Достаточно легкой аэробики и фитнес-тренировок 3 раза в неделю.
Еще один небольшой нюанс методики – в том, что она практически исключает из питательного рациона продукты с содержанием углеводов. Этот фактор – пустяк для тех индивидов, которые равнодушны к сладостям и булочкам.

Но для сладкоежек и любителей мучной вкуснятины это серьезное испытание. Немного мороженого или йогурта не повредят в таком случае, но «запрещенные» продукты – такие, как пирожные, булочки с ванилью и пирожки с корицей должны быть практически исключены из рациона. Разрешается немного «запрещенных» продуктов – не более 10 % от общей суточной нормы, и потребляться они должны до 17 часов.

При чрезмерно малом потреблении углеводной пищи человеческий организм вынужден переходить на «выживающий» режим – то есть, питаться одними белками и лишним жиром. Если последнего в организме человека предостаточно, организм будет расщеплять жировые клетки и при этом не испытывать никаких проблем вроде сбоя темпа метаболизма или сбоев в работе желудочно-кишечного тракта.

Диета доктора Аткинса основана на отказе от продуктов поставляющих углеводы в наш организм

Именно это и обеспечивает белковая диета Аткинса. Потребляя крайне мало углеводов и достаточное количество белков, худеющий индивид теряет излишки жира и избавляется от «вредных привычек толстяков» — от зависимости от сладкой пищи и эмоционального голода (это когда в момент сильных эмоций хочется поесть сладкого, или просто съесть большую дозу обычной пищи).

Режим питания, рекомендованный Робертом Аткинсом, потому и полезен для общего состояния человека, что помогает организму восстановить естественных ход работы и поддерживать нужный уровень метаболизма и работу желудочно-кишечного тракта. Вместе с тем улучшается состояние почек, печени и сердечнососудистой системы.

Именно благодаря этому эффекту человек не только избавляется от лишнего жира (и вредных токсинов, находящихся в нем), но и избавляется от таких вредных явлений, как головные боли, излишняя и быстрая утомляемость, боли в мышцах и суставах. Конечно, эти явления не исчезнут, если причина их кроется в факторах, обуславливающих постоянный психический или физический дискомфорт.

Главный физиологический фактор, обуславливающий эффект диеты Аткинса, — это переход организма в режим «правильного кетоза». Диетологи называют такой режим диетическим кетозом. Кетоновые тела – это органический компонент, ускоряющий ход энергетического обмена; именно их организм выделяет в кровь, когда переходит на «белковую диету» (так в простонародье называют диету Аткинса и похожую на нее диету Дюкана).

Диету Аткинса можно отнести к низкоуглеводным диетам, которые исключают или ограничивают количество простых углеводов, а делают упор на белки, жиры и сложные углеводы.

1-й этап диеты

Первый и самый сложный этап диеты длится всего 14 дней. Его основная задача — перенастройка организма на другой тип обмена веществ. Резкое сокращение потребляемых углеводов приводит к замещению обычного углеводного обмена процессам кетоза, при котором организм начинает использовать для своего энергообеспечения жировые клетки, депонированные ранее.

Для этого количество потребляемых с пищей углеводов не должно превышать 20 г. Предпочтительно есть 4-5 раз в день, соблюдая примерно равные интервалы между приемами пищи. Естественно, придется забыть о хлебобулочных изделиях, соках и газированных напитках, сладостях, фруктах и крахмалистых овощах. Нежелательно также употреблять крепкий чай и кофе. Важно пить много воды — из расчета 1 стакан на 10 кг веса.

2-й этап диеты

На втором этапе диеты начинается поиск индивидуальной нормы углеводов, при которой худеющий продолжает терять вес. Каждую неделю потребление углеводов увеличивается на 5 г до тех пор, пока снижение веса не остановится. Далее возможна либо стабилизация массы тела на достигнутых величинах, либо набор веса. Поэтому, если нет нужных показателей на весах, необходимо вернуться к предыдущей норме углеводов.

Несомненным достоинством этого метода является то, что каждый может найти свою индивидуальную норму углеводов. Кому-то придется соблюдать довольно суровые ограничения в 30-50 граммов, а кто-то сможет худеть и на 100 граммах углеводов в день. Длительность второго этапа зависит от массы тела и скорости похудения — продолжать нужно до тех пор, пока вес не придет в норму.

3-й этап диеты

Диета Аткинса. Безуглеводная диета Роберта Аткинса

Как только желаемый результат достигнут, можно постепенно — на 10 г в неделю — увеличивать количество углеводов в рационе, тщательно контролируя вес. Замечено, что чем плавней является этот процесс, тем больший уровень углеводов можно будет себе позволить в дальнейшем для сохранения неизменного веса.

Желательно за каждый прием пищи, а то и за день, добавлять не более одного углеводного продукта. И это должны быть полезные «медленные» углеводы — каши, несладкие фрукты. Бананы, виноград, сладости, картофель, мучное – пока под полным запретом.

4-й этап диеты

Если вес держится на одной отметке длительное время, значит, система питания оптимальна. Стоит придерживаться ее и в дальнейшем. На этом этапе необходимо следить за массой тела, питаться на том уровне углеводов, который обеспечивает удержание веса. Чем дольше продлится этот этап — без вредных «быстрых» углеводов и с полным самоконтролем, тем более стабильным будет результат диеты.

Конечно, на определенном этапе вам вновь захочется попробовать что-то «запретное» — пирожное, конфету или жареную картошку. Важно, чтобы это было исключением из правил, а не вошло в привычку снова.

Этапы диеты Аткинса

Первый этап диеты Аткинса (всего их 4) называется индукционной фазой. В этот период организм человека переходит на «кетозный режим». В этот период значительно снижается уровень глюкозы в крови, за счет чего кетоновые тела внедряются в кровеносную систему и начинают свою «восстанавливающую работу». За счет того же уменьшения глюкозы организм начинает в качестве энергии использовать жировые клетки.

Диета Аткинса. Безуглеводная диета Роберта Аткинса

«Кетоз» — процесс, сложный для организма. Переходить в режим «кетотиновой диеты» нужно постепенно и осторожно. Именно поэтому низкоуглеводная диета Аткинса не рекомендуется людям с проблемами почек и печени. Также она не рекомендуется кормящим матерям и беременным женщинам: процесс беременности – также как и послеродовой период – тяжелое испытание для организма; еще одно испытание может стать серьезной причиной для ухудшения иммунитета и общего состояния организма.

Каждая фаза диеты Роберта Аткинса имеет свои отличия. Соблюдать каждую фазу нужно строго. Выходить из диеты, также как и «садиться» на нее, нужно постепенно и аккуратно. Иначе можно столкнуться с некоторыми органическими проблемами или не достичь желаемого эффекта.

Первая фаза – самая строгая. Ее продолжительность – 14 – 18 дней. Она может быть и немного дольше, но ни в коем случае не должна быть менее двух недель. В период этой «индукционной» фазы (она так называется потому, что это переходная фаза – организм переходит на другой режим работы).

В течение этого периода человек должен стараться потреблять не более 20 граммов углеводной пищи в день. И очень желательно, чтобы 10 г этой углеводной дозы приходились на сложные (комплексные) углеводы – черный хлеб, каши, макароны, картофель.
Пища в «индукционный период» должна потребляться 3 – 5 раз в день, с интервалом 5 – 6 часов. Порции должны быть небольшими. Желательно, чтобы последняя порция пищи потреблялась до 20 часов.

Рекомендуемая суточная доза воды на первой фазе диеты – примерно 0.5 литров на 20 кг собственного веса. То есть, человек, весом в 80 кг, должен выпивать каждый день по 2 литра воды. Не рекомендуется пить воду после 7 часов вечера. Также не рекомендуется пить воду вместе с пищей. Между приемом пищи и воды должно проходить не менее 40 минут.

диета аткинса

Начиная со второго дня диеты необходимо исключить из рациона овощи, богатые крахмалом, мучные изделия, сладости, томатную пасту и хлеб. Также с этого дня нужно – для ускорения перехода на «кетоз» — начинать заниматься физическими упражнениями. Ниже представлена таблица с «запрещенными» и разрешенными» продуктами.

Вторая фаза – фаза снижения веса. После 14 – 18 дней «вводного» периода диеты Аткинса индивид как правило теряет 3 – 5 кг лишнего жира. Вторая фаза длится также от двух недель, но продолжаться может до нескольких месяцев, а в иных случаях – и до нескольких лет. В этот период человек должен съесть ту дозу углеводов, которую он может потребить в сутки без ущерба для «кетоза».

В период второй фазы худеющий должен постепенно повышать суточную дозу углеводов и внимательно отслеживать свой вес. Разрешается увеличивать норму углеводов до тех пор, пока вес продолжает уменьшаться. Если вес начинает расти, нужно немедленно вернуться к прежней углеводной дозе. Если вес стоит на месте, стоит подождать; если он не уменьшается последующие двое суток, нужно уменьшить количество углеводов.

Третья фаза – фаза сохранения веса. Когда желаемый результат достигнут, можно больше не понижать суточную дозу углеводов и разрешить себе немного «запрещенных» продуктов (тех, которые строго запрещены на первой фазе). Затем – по прошествии 2 – 3 дней – можно начинать постепенное повышение углеводов в суточном рационе.

Четвертая фаза – это просто поддержание правильного режима питания. Если строго соблюдать первые 3 фазы, вес останется идеальным. Но если после этих трех фаз резко перейти на «нездоровое» питание, вес может резко измениться. И в этом случае могут оказаться бесполезными фитнес и аэробика. Дело в том, что организм долгое время работал в правильном режиме – за счет определенного режима питания. Теперь ему нужно привыкнуть к новому режиму, что не обходится без сбоев в физиологии.

Конечно, не будет никакого вреда, если «бывший толстяк» перейдет на не совсем правильный режим питания, включив в рацион немного сладостей и алкоголя. Но если он при этом еще и уменьшит суточную дозу «правильной» пищи, — вредных последствий ему не избежать. Последствия могут быть необратимыми – от резкого набора лишнего веса до серьезных сбоев в работе жизненно важных органов.

Желающие избавиться от жировых отложений посредством диеты Аткинса должны строго отсчитывать углеводные калории каждого продукта, который они потребляют. Также нужно рассчитывать и количество белков, потребляемых в сутки – чтобы не вызвать проблемами с почками и печенью. Известно, что человеческий организм может усвоить не более 2 г белка в сутки.

На третьей фазе эту дозу можно немного превысить безо всякого вреда для здоровья. Но на первой и второй это делать строго запрещено – так как в это время организм переходит на новый образ жизни, и «протеиновая передозировка» может вызвать у него серьезные проблемы. Для удобства худеющих ученые давно подсчитали содержание белков и углеводов в разных продуктах.

Рецепты для меню на 14 дней диеты Аткинса

Основы питания по диете Аткинса

Во время диеты

Подсчитывать нужно только количество углеводов. Для этого понадобится таблица энергетической ценности основных продуктов и кухонные весы.

Диета Аткинса подразумевает полный отказ от сливочного, растительного масел, поэтому жарка продуктов исключается. Их можно только отваривать или запекать.

День диетыМеню
ПервыйЗавтрак – ветчина из индейки, огурец, листовой салат. Обед – щи из квашеной капусты без картошки, отварная говядина. Полдник – натуральный йогурт. Ужин – запеченный лосось, пекинская капуста
ВторойЗавтрак – паровой омлет с ветчиной. Обед – рагу из свинины и кабачков (чем полезны кабачки?). Полдник – творог. Ужин – отварная курица с зеленью
ТретийЗавтрак – салат из адыгейского сыра с огурцами и помидорами. Обед – куриный бульон с яйцом. Полдник – ряженка. Ужин – рагу из кролика и разрешенных овощей
ЧетвертыйЗавтрак – паровой омлет с сыром. Обед – суп-пюре из брокколи с курицей. Полдник – творожная запеканка без муки. Ужин – треска в сметанном соусе
ПятыйЗавтрак – овощной салат с отварными яйцами, заправленный йогуртом. Обед – уха без картофеля. Полдник – творог. Ужин – говядина с баклажанами
ШестойЗавтрак – нежирный сыр, листовой салат. Обед – окрошка на кефире с куриной грудкой. Полдник – салат из овощей с отварным тунцом. Ужин – тефтели из мясного фарша на пару
СедьмойЗавтрак – творог с ряженкой. Обед – суп из шпината с яйцом. Полдник – паровой омлет. Ужин – паровые котлеты из индейки, отварная цветная капуста
ВосьмойЗавтрак – куриный рулет, огурцы. Обед – суп-пюре из кабачков и индейки. Полдник – кефир. Ужин – скумбрия, запеченная с овощами
ДевятыйЗавтрак – запеченная грудка индейки, листовой салат. Обед – щи из щавеля, яйцо, сметана. Полдник – натуральный йогурт. Ужин – куриные зразы с грибами
ДесятыйЗавтрак – салат из яиц и редиса, заправленный сметаной. Обед – ленивые голубцы без риса. Полдник – копченая куриная грудка, листовой салат. Ужин – тушеная говядина
ОдиннадцатыйЗавтрак – яйцо пашот. Обед – курица-гриль, салат из редиса. Полдник – говяжий студень. Ужин – свинина с сыром и грибами
ДвенадцатыйЗавтрак – копченый лосось, огурец. Обед – рагу из индейки. Полдник – овощи, приготовленный на гриле. Ужин – говяжий стейк, томатный сок без сахара
ТринадцатыйЗавтрак – омлет с овощами. Обед – фаршированный болгарский перец без риса. Полдник – топленое молоко. Ужин – куриный шашлык
ЧетырнадцатыйЗавтрак – салат из пекинской капусты и курицы. Обед – говядина с овощами в горшочке. Полдник – творожная запеканка. Ужин – запеченная щука, салат из разрешенных овощей

Во время диеты можно пить фруктовый чай и овощные соки. Хотя сахарозаменители не запрещены, их лучше не применять, так как большинство из них негативно влияет на здоровье.

На 6 порций понадобится:

  • говядины или другого мяса 800 г;
  • одна средняя луковица;
  • сыра 200 г;
  • соль и специи по вкусу.

Мясо нарезать пластами около 1 см толщиной, отбить, посолить, поперчить. Распределить сверху нарезанный тонкими полукольцами лук и натертый на крупной терке сыр. Свернуть рулеты, заколоть их зубочистками, выложить на противень, посыпать сыром по желанию, запекать при температуре 180-200 градусов до 20 минут.

На 4 порции:

  • 350 г отварного говяжьего языка;
  • 1 средняя луковица;
  • 20 г сливочного масла;
  • 200 г шампиньонов;
  • по 100 г сметаны и сыра;
  • немного зелени, перец и соль.

Язык нарезать соломкой, грибы на 4 части (если некрупные), лук тонкими полукольцами. Лук припустить на сливочном масле, добавить шампиньоны и жарить еще несколько минут на среднем огне. Соединить это с языком, зеленью и сметаной, посолить, поперчить, хорошо перемешать и выложить в кокотницы (горшочки). Присыпать тертым сыром, поставить в разогретую до 180 градусов духовку на 25 минут.

Компоненты на 5 порций:

  • рыба — 0,5 кг;
  • корень сельдерея — половина среднего клубня;
  • мука — 1 ст. л.;
  • яичный желток — 2 шт.;
  • лимонный сок;
  • соль, перец.

Блюда, предлагаемые при безуглеводной диете, имеют неполноценный набор макро и микроэлементов

Отварить рыбу в течение получаса в 2 литрах воды, вынуть, кости удалить, а бульон процедить. В кипящий бульон добавить нарезанный кубиками корень сельдерея, по готовности которого всыпать подсушенную на сухой сковороде муку, положить рыбу, влить яичные желтки, немного лимонного сока, посолить, поперчить.

Салат из креветок

На 1 порцию:

  • 200 г креветок;
  • пучок салатных листьев;
  • 2 яйца;
  • 100 г растительного масла;
  • 2 ст. л. уксуса;
  • 2 ст. л. лимонного сока;
  • 1 ч. л. горчицы, соль и перец.

Салат промыть, просушить, крупно нарезать, выложить в салатник с отварными креветками (очищенными) и крупно порубленными вареными яйцами. Для соуса смешать в емкости растительное масло, лимонный сок, уксус, горчицу, соль и специи, тщательно взболтать. Залить соусом салат, перемешать.

Десерт

Распустить в молоке желатин в соответствии с инструкцией на упаковке. Взбить остывшую желатиновую массу с творогом, сливками, небольшим количеством ягод и сахарозаменителем на основе стевии. Можно добавить также ванилин. Выдержать в холодильнике пару часов.

Как видно из приведенных рецептов, питание на диете Аткинса вполне может быть не только сытным, но и вкусным — можно даже регулярно баловать себя десертами.

Завтрак: два вареных яйца, немного ветчины и кусочек сыра (или омлет, или «глазунья»).

Компания учреждённая доктором Аткинсом производит продукты и пищевые добавки для системы питания по Аткинсу

2 завтрак: немного сыра и помидор.

Обед: куриная грудка запеченная, с зеленью; салат с огурцом и помидором, заправленный оливковым маслом, со специями.

2 обед: грейпфрут, зеленый чай.

Ужин: вареная куриная грудка, капуста брокколи.

Придерживаться этого суточного меню нужно не сразу. Первые 3 дня должны быть «углеводно-белковыми». Но все углеводы должны потребляться до 16 часов, а белки должны быть по большей части животными и растительными – то есть, из мяса, сыров, творога, молока и овощей и фруктов.

Плюсы и минусы

Роберт Аткинс умер в возрасте 72 года от травмы головы осложнённой эпидуральной гематомой

Большинство сторонников этого способа похудения привлекает возможность снизить вес, не ограничивая себя в количестве разрешенной пищи. Потеря килограммов во время диеты происходит за счет уменьшения жировой ткани, а объем мышц остается прежним.

Как любое значительное ограничение рациона, диета Аткинса имеет множество недостатков. Главный из них – нарушение естественного баланса необходимых для организма питательных веществ. Большое количество белка может стать причиной нарушений в работе многих органов. Особенно страдают почки и вся мочевыделительная система.

Недостаток углеводов, особенно грубой клетчатки приводит к проблемам с пищеварительной системой, которые проявляются запорами, болями в желудке.

Диета Аткинса и спорт

Для тех, кто хочет ускорить преображение фигуры посредством физических упражнений, лучше предпочесть фитнес. Конечно, аэробика тоже способствует похудению. Но для тех, кто каждый день занимается хотя бы легким физическим трудом, аэробика не рекомендуется – постольку, поскольку в таких случаях вместе с потерей жира теряется еще и процент мышечной ткани. Так получается потому, что организм, желая получить энергию, затраченную на работе и аэробике, начинает поглощать именно мышцы, а не жир.

Ниже представлен комплекс упражнений, который вполне можно выполнять дома, выполнять его нужно 3 раза в неделю, с интервалом в один день; после третьего дня тренировок – два выходных.

потребление избыточного количества белковой пищи приводит к увеличению риска развития остеопороза

■ Приседания – 3 подхода с числом повторений на 14 ниже максимального.

■ Отжимания от пола – 3 подхода с максимальным числом повторений.

■ Подтягивания на турнике – 4 сета с числом повторений на 13 ниже того, которое можете осилить в отжиманиях.

■ Скручивания для пресса – 4 сета по максимуму повторений.

■ Повороты корпуса, стоя, с легкой тростью на плечах – 3 сета по 50 повторений.

Диета Аткинса и диета Дюкана

Растения очищающие воздух в квартире

Сравнить эффект диеты Аткинса можно разве что только с диетой Дюкана и наверное с Кремлёвской диетой. Эти три «белковые» низкоуглеводные диеты имеют много ообщего. Эффект многократно подтвержден и «звездами», и простыми смертными. Они лучше всех «монодиет» гречневой, яблочной, рисовой, огуречной и лимонной — тем, что постоянно поддерживают правильный темп метаболизма и помогают организму расщеплять жир.

Кроме того, утомленный постоянным недоеданием, человек начинает приобретать привычки, которые не только способствуют накоплению лишнего жира, но и могут навредить всему организму. А именно – такие привычки, как есть ночью (не иногда, когда почему-то захотелось немного перекусить, а регулярно) и постоянно поглощать сладости, или просто питаться большими порциями или часто.

Результаты и способы их сохранить, фото до и после

Насколько можно похудеть на такой диете, зависит от индивидуальных характеристик. Как правило, за 14 дней можно сбросить около 10 кг лишнего веса.

Желаемые результаты диеты Аткинса достигаются не всегда быстро. Это зависит не столько от количества лишнего жира, сколько от индивидуальных физиологических качеств. Бывает, что человеку, который весит на 10 кг больше положенного веса, сложнее избавиться от него, чем тому, кто чуть ли не в два раза больше положенного размера. Именно потому диета Аткинса отзывы получает разные, в том числе и прямо противоположные.

Сам Роберт Аткинс также является «антисимволом» своей методики. Доктор прожил сравнительно малый срок – 72 года, и в последние годы весил на 36 кг больше положенного веса (116 кг при росте 1 м 80 см). Не исключено, что он просто не придерживался своей диеты в последние годы жизни. Но те, кто строго следовал его методике, могут похвастаться результатами.

Диета Аткинса Меню

Для того, чтобы результат был, нужно строго соблюдать правила всех фаз диеты Аткинса, включать в рацион больше овощей, зелени, рыбы, морепродуктов, кефира и зеленого чая. Еще очень желательно заниматься фитнесом, но в этом случае главное – не перебарщивать с нагрузками. Чрезмерные старания в физических упражнениях могут внести сбой в работу организма, что крайне нежелательно при соблюдении диеты.

Тэги:
похудение  

Аналитика рынка

Удобный поиск по салонам красоты на нашем сайте

Салоны красоты Москвы  Салоны красоты Петербурга
Салоны красоты Екатеринбурга  Салоны красоты Новосибирска

За первый этап большинство людей теряет от трех до семи килограммов в зависимости от первоначального веса. Чем он больше, тем значительнее будут показания весов.

При длительном соблюдении правил второго этапа можно избавиться от всего лишнего веса, накопленного годами. Но на это понадобится не один месяц. Ускорить похудение можно с помощью спорта. Даже небольшая прогулка перед сном заметно приблизит желанную цифру на весах.

Чтобы потерянные килограммы не вернулись, закрепляющий этап диеты Аткинса должен стать образом жизни. Конечно, иногда можно позволить себе небольшое количество сладостей. Главное, чтобы это не вошло в систему.

  • Сергей: «Давно пытался похудеть, но как обойтись без хорошего куска мяса? Эта диета идеальна для меня. С ее помощью я за два года избавился от 30 кг».
  • Нелли: «Я просидела на диете Аткинса около 5 месяцев. Было очень тяжело. Постоянно хотелось чего-нибудь сладкого. За это время я потеряла 9 кг. Сейчас стараюсь удержать этот результат, придерживаясь принципов правильного питания».
  • Отзывы о проведении диеты Аткинса

  • Оксана: «А я не смогла. На седьмой день диеты сильно упало давление, и мне пришлось вернуться к своему обычному рациону».
  • Татьяна: «Худела с помощью этой диеты перед отпуском. Хотя я соблюдала только начальный этап, результат мне понравился. За две недели объем талии уменьшился на 3 см».
  • Ольга: «Мне очень нравится эта диета. Начинала я с веса 98 кг, а сейчас, 2 месяца спустя, я вешу 83 кг. Надеюсь похудеть еще — как минимум на 10 кг».
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector