Цели и тонус: лучшие упражнения для боковой головки трицепса

Упражнения для боковой головки трицепса: создание сильных, рельефных рук

Введение

Когда дело доходит до создания сильных и четко очерченных рук, крайне важно эффективно воздействовать на каждую группу мышц. Среди ключевых мышц, которые способствуют силе и эстетике рук, — трехглавая мышца плеча. Трехглавая мышца плеча — трехглавая мышца, расположенная на задней поверхности плеча. Каждая головка трицепса — длинная головка, медиальная головка и латеральная головка — играет решающую роль в разгибании руки и общей силе рук. В этой статье мы сосредоточимся конкретно на упражнениях, нацеленных на боковую головку трицепса. Благодаря разнообразию упражнений на выбор вы сможете эффективно задействовать и развить эту важную мышцу, чтобы добиться желаемых округлых рук.

Почему вам следует нацеливаться на латеральную головку трицепса?

Прежде чем приступить к конкретным упражнениям, ключевым моментом является понимание важности нацеливания на боковую головку трицепса. Боковая головка образует внешнюю сторону трицепса, придавая руке более широкий и четкий вид, если она хорошо развита. Сбалансированная и хорошо развитая мышца трицепса может не только улучшить общую эстетику рук, но также способствовать общей силе и функциональным возможностям рук.

Упражнения для боковой головки трицепса: прокачайте развитие рук

1. Отдача гантели на трицепс

Отдача гантели на трицепс — эффективное изолирующее упражнение, которое специально нацелено на боковую головку трицепса. Чтобы выполнить это упражнение, выполните следующие действия:

• Начните с того, что держите гантель в одной руке, сохраняя при этом спину прямой и напряженный корпус.
• Слегка согните колено, наклонитесь вперед и поднимите туловище параллельно земле.
• Плечо руки должно быть близко к туловищу, а предплечье должно быть перпендикулярно земле.
• Вытяните руку назад, полностью выпрямляя ее, пока она не станет параллельна земле.
• Задержитесь на мгновение в положении, задействуя трицепсы, а затем медленно опустите гантель в исходное положение.
• Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.

2. Разгибание трицепса над головой

Разгибание трицепса над головой — это комплексное упражнение, которое прорабатывает всю мышцу трицепса с упором на боковую головку. Вот как это сделать:

• Прикрепите веревку или ручку к машине с высоким шкивом.
• Встаньте лицом от тренажера, ноги на ширине плеч.
• Потянитесь и возьмитесь за ручку верхним хватом.
• Приблизив плечи к голове и согнув локти, полностью выпрямите руки, сохраняя при этом плечи неподвижными.
• Сделайте короткую паузу в полностью выпрямленном положении, сосредоточившись на задействовании боковой головки трицепса.
• Медленно вернитесь в исходное положение контролируемыми движениями.
• Повторите желаемое количество повторений, сохраняя правильную форму на протяжении всего упражнения.

3. Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — это комплексное упражнение, в первую очередь нацеленное на мышцы груди, но оно также эффективно задействует трицепсы, при этом значительно активируется боковая головка. Выполните следующие действия, чтобы выполнить жим лежа узким хватом:

• Лягте на скамью, опираясь на спину и голову, возьмите штангу хватом чуть уже ширины плеч.
• Снимите штангу со стойки и держите ее над грудью, полностью выпрямив руки.
• Опустите штангу к нижней части груди, держа локти близко к телу.
• Сделайте короткую паузу, затем верните штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки.
• Повторите необходимое количество повторений, сосредоточив внимание на задействовании боковой головки трицепса на протяжении всего движения.

4. Отжимание на трицепс

Отжимание на трицепс — классическое упражнение, которое воздействует на всю мышцу трицепса, уделяя особое внимание боковой головке. Вот как это сделать:

• Прикрепите прямую штангу или веревку к тренажеру с высоким шкивом.
• Встаньте лицом к тренажеру, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Начиная с локтей под углом 90 градусов и близко к телу, толкайте штангу или веревку вниз, пока руки полностью не выпрямятся.
• Задействуйте трицепсы и на мгновение удерживайте полностью выпрямленное положение.
• Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль над движением.
• Повторите желаемое количество повторений, концентрируясь на задействовании и сжатии боковой головки трицепса.

Заключение

Для развития четко очерченных и сильных рук необходимо задействовать все головки трехглавой мышцы. Включив упражнения, которые специально задействуют боковую головку трицепса, такие как отдача гантели на трицепс, разгибание трицепса над головой, жим лежа узким хватом и отжимание трицепса вниз, вы можете эффективно сформировать руки и добиться сбалансированного и мускулистого вида. Не забывайте поддерживать правильную форму и постепенно увеличивайте веса и количество повторений, чтобы постоянно стимулировать рост мышц. Так что будьте готовы взорвать свои трицепсы и поздороваться с красивыми руками!

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для боковой головки трицепса

1. Подходят ли упражнения на трицепс в боковой части головы для новичков?

   Да, упражнения на трицепс в боковой части головы могут выполнять новички, но важно начинать с более легких весов и сосредоточиться на освоении правильной техники, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.

2. Сколько раз в неделю мне следует включать в свою программу тренировок упражнения на боковые мышцы головы?

   Включение упражнений на боковую головку трицепса по крайней мере два-три раза в неделю с достаточным отдыхом между ними может помочь оптимизировать рост мышц и силу.

3. Могу ли я полагаться исключительно на упражнения на трицепс с боковой головкой для общего развития трицепса?

   Хотя упражнения на трицепс с боковой головкой имеют решающее значение для развития конкретного трицепса, важно включать упражнения, нацеленные на другие головки трицепса, такие как длинная головка и медиальная головка, для достижения общего сбалансированного развития трицепса.

4. Какие эффективные разминочные упражнения перед выполнением упражнений на трицепс в боковой части головы можно назвать эффективными?

   Прежде чем приступить к упражнениям на трицепс в боковой части головы, полезно включить разминочные упражнения, такие как круговые движения руками, разгибания рук с эспандером и легкую растяжку трицепсов, чтобы подготовить мышцы к тренировке.

5. Могу ли я выполнять упражнения на трицепс в латеральной части головы без отягощений или дома?

   Да, упражнения на трицепс в боковой части головы можно модифицировать, чтобы выполнять их без отягощений или с альтернативными эспандерами, и их можно эффективно выполнять дома или в любом месте, где достаточно места.