Упражнения бодифлекс в картинках Упражнения бодифлекс

Похудение с гимнастикой бодифлекс

Занимаясь по методике Бодифлекс, можно расстаться с лишними килограммами и при этом не потратить много времени на тренировки. На занятия бодифлексом придется выделить всего 15-20 минут в день. Но чтобы добиться потери веса со стабильным результатом и без ущерба здоровью, нужно соблюдать следующие правила:

  • Тренировки должны проводиться на голодный желудок. После последнего приема пищи должно пройти не меньше трех часов. Незадолго до тренировки можно выпить стакан воды или чая.
  • После тренировки нужно подождать минимум 30 минут, прежде чем принимать пищу.
  • В помещение, в котором выполняется дыхательная гимнастика, должен поступать свежий воздух. Можно предварительно тщательно проветрить комнату.
  • Одежда для тренировок должна быть удобной.
  • При себе желательно иметь часы, чтобы контролировать длительность тренировки. Не рекомендуется затягивать занятие в надежде ускорить похудение — это может негативно отразиться на здоровье и самочувствии.
  • Если во время тренировки возникло головокружение, нужно ненадолго прерваться и возобновить работу после того, как головокружение пройдет.
  • Чтобы добиться похудения, гимнастикой бодифлекс нужно заниматься ежедневно. Для поддержания достигнутого веса можно тренироваться 2-3 раза в неделю.

Желаемый результат может быть достигнут быстрее, если сочетать гимнастику с правильным питанием. Нужно питаться небольшими порциями и сократить содержание в рационе калорийных продуктов (сладости, выпечка, жирная пища, фастфуд). Важно также соблюдать правильный питьевой режим. Суточная потребность в воде для взрослого человека составляет в среднем 2-2,5 литра.

Подготовительная поза:

  • Ноги расставляются на 30 сантиметров и сгибаются в коленях. Туловище наклоняется вперед, руки упираются в бедра чуть выше коленей. Спина остается ровной. Взгляд устремляется прямо. Поза напоминает человека, который присаживается на стул. С нее начинается выполнение всех упражнений комплекса. Живот втягивается, дыхание задерживается. Упражнения выполняются на задержке дыхания. Тренируемые мышцы с силой напрягаются, при этом живот не расслабляется. Ведется счет до десяти. На счет десять упражнение завершается.

Комплекс упражнений для лица и шеи (каждое упражнение повторяется 5 раз):

  • Упражнение «Лев». Принимается начальная поза. Выполняется дыхательное упражнение. На задержке дыхания голова поднимается, глаза широко распахиваются, взгляд устремляется к потолку. Затем открывается рот и высовывается язык, причем высовывается он максимально далеко. Упражнение «Лев» убирает второй подбородок и уменьшает щеки.
  • Уродливая гримаса. На задержке дыхания голова запрокидывается, взгляд устремляется в потолок. Рот открывается, нижняя челюсть выдвигается вперед, губы складываются в букву «о». Упражнение хорошо укрепляет мышцы шеи.
  • Уродливую гримасу можно дополнить следующим элементом: отвести руки назад и поднять до максимума, вытянув параллельно полу. Спина остается прямой.

Бодифлекс - система упражнений, позволяющая избавиться от жира

Комплекс упражнений для груди, живота, ягодиц и ног (по 3 повтора в каждом упражнении):

  • Упражнение «Алмаз». Руки соединяются перед грудью и располагаются параллельно полу. После дыхательного упражнения дыхание задерживается. Пальцы левой и правой руки с силой надавливают друг на друга. Этим упражнением особенно хорошо прорабатывается внутренняя сторона рук.
  • Оттягивание ноги. Принимается поза: стоя на коленях с упором на ладони и локти. Нога вытягивается и ставится на носок. За этим следует дыхательное упражнение, после чего живот втягивается, а нога высоко поднимается. Одновременно с этим сжимаются ягодицы.
  • «Кошка». На задержке дыхания в положении на четвереньках голова наклоняется вниз, а спина выгибается дугой. Упражнение укрепляет бедра и живот.
  • «Шлюпка». В положении сидя ноги разводятся в стороны. Носки натягиваются на себя. Руки служат опорой для тела: они отводятся назад и подпирают корпус. Отрабатывается техника дыхания, затем корпус наклоняется к полу, а руки движутся вперед. Колени остаются прямыми. Такая растяжка хорошо подтягивает внутреннюю поверхность бедра.

Перед выполнением комплекса упражнений нужно немного размяться. Особенно важно разогреваться перед растягивающими упражнениями — растягивать «холодные» мышцы небезопасно.

Бодифлекс является комплексом физических поз напряжения, но основу его составляют все-таки особые дыхательные упражнения. В основном благодаря правильному дыханию, а не позам, восстановление физической формы и здоровья происходит достаточно быстро — в течение 2-3 месяцев. Дыхательные упражнения помогают поддерживать форму и дальнейшем, после основного курса похудения. Техника дыхания довольно проста:

  • Прежде всего, нужно с силой вытолкнуть весь воздух из легких через губы, сложенные трубочкой;
  • Одновременно с выдохом подтянуть живот внутрь к диафрагме;
  • Сделать как можно более объемный вдох через нос (живот при этом надувается);
  • Глубокий резкий выдох;
  • Затем живот подтягивают глубоко внутрь и вверх к диафрагме;
  • Задерживают дыхание на 10 секунд (в момент комбинации с позами напряжения удобнее всего вести счет до 8);
  • Выдох.

Основная поза в бодифлексе, во время которой выполняется усиленное напряжение: полусогнутые ноги на расстоянии 40 см друг от друга. При этом руками делают упор над коленными чашечками.

Классический фитнес также имеет несколько направлений, основанных на статических позах напряжения и системе правильного дыхания. Однако подобные фитнес-упражнения требуют руководства опытного тренера. Бодифлексу можно обучиться самостоятельно — это отличный выбор для людей, которые не могут позволить себе регулярные занятия фитнесом в спортзале.

Американка Грир Чайлдерс придумала уникальную систему упражнений Бодифлекс (BodyFlex), способную подстегнуть обмен веществ, развить мышцы в аэробном состоянии и избавиться от жировых отложений. Грир Чайлдерс описала свою систему в книге «Великолепная фигура за 15 минут в день!», сразу ставшую бестселлером во многих странах.

Сама Грир с помощью упражнений, бодифлекса смогла поменять размер одежды с 54 на 42, не соблюдая никаких диет. Честно говоря, глядя, на гибкую, тоненькую Грир не верится, что она была таких объемов.

Упражнения бодифлекс в картинках  Упражнения бодифлекс

Программа дыхательной гимнастики Бодифлекс основана на принципе сжигания жиров, удлинения мышц и насыщения клеток кислородом при помощи аэробного дыхания в сочетании с изотоническими, изометрическими и растягивающими позами. Изометрические упражнения подтягивают одну группу мышц относительно другой группы мышц или относительно неподвижного предмета, а изотонические — используют собственное сопротивление тела.

В программе 12 основных упражнений, которые надо выполнять на пустой желудок, можно выпить стакан воды или чая, в течение 15 минут, каждый день. Для повышения эффективности бодифлекса, упражнения можно выполнять 2 раза в день, но при условии, что Вы 2 часа перед этим ничего не ели.

Дыхательная гимнастика Бодифлексснижает аппетит, позволяет в течение 1-2 недель избавиться от жировых отложений до 20-30 см в объеме. Главная цель программы – укрепление и подтягивание мышц тела. Одновременно  восстанавливается обмен веществ, укрепляется иммунная система, улучшается кровообращение и работа кишечника, замедляется старение организма.

Система Бодифлекс полезна практически для всех возрастных категорий, включая и людей с физическими ограничениями, например, при проблемах со спиной.

Процесс похудения, а правильнее, избавления от жира может затормозить ослабленный обмен веществ, например, при приеме противозачаточных таблеток и некоторых видов антидепрессантов, препаратов для лечения щитовидной железы. Но при регулярных занятиях бодифлексом  результаты обязательно будут, возможно, через несколько более длительное время. Аэробное дыхание, как раз и поможет изменить метаболизм и ускорить обмен веществ.

Поскольку дыхание является важной составной частью бодифлекса, сначала нужно освоить технику пятиэтапного дыхания: выдох, вдох, сильный выдох, задержка дыхания, опустить голову, втянуть живот. Далее сразу же принять нужную позу, задержать дыхание и остаться  в этой позе на 8-10 счетов.

Как похудеть, убрать живот? 10 лучших упражнений для плоского живота

Антицеллюлитный супер массаж No Lipo Lipo от знаменитой Кэрол Мадджио

Моделирующий японский массаж тела Zogan / Цоган

Упражнения бодифлекс в картинках  Упражнения бодифлекс

Точечный массаж — Точки для снижения веса

Дополнительно. Акупунктурные точки на ушах для похудения

Экспресс диета — Спасение фигуры за 3 разгрузочных дня – Короткая, эффективная диета до или после праздника. За 3 дня минус 2-3 кг.

Аудио гипноз для похудения — Как это работает — Отзывы

Быстрое похудение с Мариной Корпан по бодифлексу требует посвящения занятиям лишь 15 минут с утра между пробуждением и завтраком. Благодаря сочетанию правильного дыхания и упражнений можно добиться следующих результатов:

  • Сжигание жиров путем насыщения мышц кислородом.
  • Укрепление мышц тела, наполнение организма бодростью и энергией.
  • Нормализация работы пищеварительного тракта и сердечно-сосудистой системы.
  • Улучшение цвета лица и состояния кожи.
  • Устранение отеков, избавление от отдышки.
  • Улучшение настроения и борьба с усталостью.

В сравнении с другими методиками противопоказаний у бодифлекса довольно мало, но они есть. Так, не рекомендуется выполнять такие упражнения при высокой температуре, скачках давления, обострении болезней, беременности.

Других противопоказаний нет, но для повышения эффективности рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

  • кушайте небольшими порциями и часто;
  • постарайтесь исключить из рациона мучное, жареное, сладкое;
  • не употребляйте еду за 2,5-3 часа до сна.
  • Пейте много воды.
  • Старайтесь употреблять много свежих фруктов и овощей.

Упражнения бодифлекс в картинках  Упражнения бодифлекс

Дыхательная гимнастика бодифлекс с Мариной Корпан базируется на следующих составляющих:

  • Дыхание пятиэтапное, с обязательным участием диафрагмы.
  • Аэробика, то есть непосредственный комплекс упражнений. Их правильное выполнение является залогом успеха. Все они в подробностях описаны на соответствующих видео.
  • Фитнес, то есть форма организма и уровень подготовки для адаптации к нагрузкам. Сюда же относится правильное питание, которое, по мнению специалистов в бодифлексе, очень важно.

Бодифлекс и система питания

В бодифлексе упор делается на диафрагмальное дыхание. Так называется техника глубокого дыхания с опусканием диафрагмы и выпячиванием живота на вдохе. На выдохе диафрагма поднимается, а живот втягивается.

Этапы дыхательной техники:

  1. Выполняется глубокий плавный выдох через рот. Передняя стенка живота подтягивается к позвоночнику.
  2. Резкий вдох — диафрагма опускается, живот надувается. Воздух входит в легкие через нос, губы остаются сомкнутыми.
  3. Снова выполняется полный выдох через рот. Он производится быстро, сопровождаясь звуком «пах». Живот втягивается.
  4. Дыхание задерживается на 8-10 секунд, при этом брюшная стенка продолжает подтягиваться к позвоночнику, пока не приблизится к нему максимально.
  5. Дыхание возобновляется, делается обычный вдох.

При диафрагмальном дыхании воздух заполняет весь объем легких, и организм интенсивно насыщается кислородом. Диафрагмальное (брюшное) дыхание дает возможность дышать более глубоко, получая максимальную пользу от каждого вдоха. Развивать диафрагмальное дыхание необходимо не только для того, чтобы стимулировать похудение.

Некоторые особенности системы дыхания бодифлекса: как упражнения влияют на режим питания, как организм привыкает к занятиям. 

Больше всего жиров сжигается за первую неделю занятий. В этот период возможно проявление повышенного аппетита, в дальнейшем, организм привыкает к занятиям и наблюдается обратный эффект, снижение аппетита при отличном самочувствии и приливе бодрости после занятий.

Безусловно, для похудения следует воздержаться от большого количества сладкого, жирного и мучного, ввести в рационн больше овощей, фруктов, кисломолочных продуктов. В разумных небольших количествах допустимо употребление любых продуктов.

Стоимость: 3 900 р. БЕСПЛАТНО!

1. Место (свободно): Размер фиксированный 468×60 (показы на всех страницах сайта) – 1000 руб/мес.

Дыхательная гимнастика Бодифлекс для похудения - Упражнения для плоского живота и талии

2. Место (свободно):

  • Размеры от300×200 до 300×300 справа в виджетах (показы на всех страницах сайта) – 1300 руб/мес.
  • Размеры от300×301 до 300×400 справа в виджетах (показы на всех страницах сайта) – 1600 руб/мес.
  • Размеры от300×401 до 300×500 справа в виджетах (показы на всех страницах сайта) – 1900 руб/мес.

3. Место (занято): 940х100 (показы на всех страницах сайта) – 2500/мес.

Бодифлекс. Точки измерения объемов тела

  1. Лев
  2. Уродливая гримаса
  3. Боковая растяжка
  4. Алмаз
  5. Кошка

Все эти упражнения достаточно просты в применении, самое главное понять, как их правильно делать, затем вы можете менять порядок их выполнения, а также модернизировать, подбирая нужные вам.

Перед началом занятий бодифлексом измерьте свои объемы и повторите измерения через неделю.

1.    Верхнюю часть живота ( на 5 см. выше талии ).

2.    Талию.

3.    Нижнюю часть живота ( на 2-3 см. ниже пупка ).

4.    Бедра ( в самом широком месте ).

5.    Ноги ( самую объемную часть ).

6.    Ноги над коленом ( по желанию ).

 Начальные размеры2-я неделя3-я неделя4-я неделя5-я неделя
Верхняя часть живота     
Талия     
Нижняя часть живота     
Бёдра     
Ноги     

После 1-2 недель, именно, в самой проблемной для большинства женщин и мужчин, средней части тела при правильном выполнении упражнений бодифлекса объем значительно уменьшится.

Профессиональный блокатор калорий - Отзывы, как работает - Как быстро похудеть - Клуб молодости, красоты и здоровья рекомендует

Примечание: перед менструацией, живот слегка увеличивается, потому результаты измерений могут быть не точны, обратите на это внимание.

Гимнастика бодифлекс: комплексы упражнений

Некоторые движения бодифлекса очень напоминают классические фитнес-упражнения. Секрет состоит в том, чтобы правильно совмещать фитнес-комплекс с дыхательной гимнастикой. Каждая поза выполняется 3 раза.

  • Уродливая гримаса — моделирует шею и подбородок. Выполняйте фитнес-упражнение перед зеркалом — первое время так будет легче освоить технику движений. Изобразите неправильный прикус, выдвинув нижнюю челюсть. Сильно вытягивайте губы, как для поцелуя. Начинайте одновременно тянуть шею вверх и медленно поднимайте голову, не переставая вытягивать губы. Надо добиться максимального напряжения мышц. В момент задержки дыхания необходимо выпрямиться и завести руки за спину, не поднимая плечи.
  • Лев — моделирует шейно-лицевые мышцы. Округлите губы и глаза, изобразив сильное удивление. Смотрите вверх, одновременно опуская губы. Постарайтесь задействовать щеки, напрягите их. Максимально далеко постарайтесь высунуть язык, не расслабляя округленных губ.
  • Брюшной пресс — моделирует талию и живот, улучшает работу ЖКТ, благоприятно влияет на здоровье организма в целом. Выполняется этот элемент фитнеса лежа, ноги согнуты в коленях. Во время упражнения таз и стопы не должны двигаться. Руки подняты вверх, перпендикулярно полу. Тянем к потолку голову и плечевой пояс, стараясь не приподнимать таз. Подбородок также тянем к потолку.
  • Кошка — моделирует спину, живот и бедра. Подобная поза есть в комплексе фитнес-упражнений йоги. Опустившись на пол, встаньте на четвереньки, спину и голову держите на одной линии. Сильно выгните спину дугой и наклоните голову максимально вниз.
  • Оттягивание ноги или ласточка — моделирует ягодицы и бедра. Встаньте на четвереньки. Вытяните ногу назад, чтобы она образовала прямую линию с туловищем. Смотрите вперед. Выполняя фитнес-упражнение, подведите ногу вверх и одновременно сильно сожмите ягодицы.
  • Боковая растяжка — моделирует живот и талию. Обопритесь локтем правой руки о правое колено, спину выровняйте. Максимально отставьте левую ногу, перенеся центр тяжести на правую. Потяните левую руку вверх, попытайтесь образовать прямую линию с отставленной ногой. Сильно потяните руку вверх, зафиксируйте положение на несколько секунд.
  • Сейко — поза моделирует мышцы бедер. Встаньте на четвереньки, отставьте ногу буквой «Г» так, чтобы она была параллельна полу. В момент задержки дыхания тяните ногу вперед, пытаясь завести ее за голову. Спину держите прямо, смотрите перед собой, не опуская голову.
  • Кренделек — моделирует бедра и талию. Этот элемент фитнеса выполняется сидя. Одна нога прямая, другая согнута. Закиньте ноги друг на друга, постаравшись образовать букву «Р». Левой рукой подтяните к себе согнутую ногу, а вес тела переместите на правую руку. Поверните корпус и посмотрите назад, сильно вытягивая позвоночник.
  • Алмаз — моделирует провисающие мышцы рук. Фитнес-упражнение выполняется стоя. Локти отставлены параллельно полу. Кончики пальцев обеих ладоней соприкасаются, образуя «алмаз». Напрягите руки, усиливая сопротивление пальцев. Создайте точку сопротивления, зафиксируйте ее на некоторое время.
  • Растяжка подколенных сухожилий — поза помогает моделировать заднюю часть бедер. Выполняется лежа. Ноги вытягивают к потолку, подошвы ступней располагаются параллельно полу. Обхватите ступни руками и в момент задержки дыхания попытайтесь подтянуть ноги к туловищу, стараясь не отрывать от пола таз.
  • Шлюпка — помогает подтянуть бедра. Выполняется сидя. Ноги разводят так широко, насколько это возможно. Руки — позади туловища упирают в пол. В момент задержки дыхания наклонитесь вперед, вытягивая руки. Вытянутыми руками тянитесь как можно дальше.

Общая рекомендация: если вы почувствовали неприятные ощущения в процессе выполнения упражнений, прекратите занятие, чтобы не потянуть мышцы и не навредить своему здоровью.

12 основных упражнений Бодифлекса показывает для Вас фитнес-тренер Татьяна Самсонова.

Название bodyflex происходит от английских слов body — «тело» и flex — «сгибать», «гнуть». Это авторская методика похудения, разработанная американкой Грир Чайлдерс. Она сочетает изометрическое сокращение и растяжку мышц с особой техникой дыхания. Такой способ тренировки позволяет максимально насытить ткани кислородом и активизировать процессы жирорасщепления.

Начинаем тренировку с той же позы, которую вы уже освоили на подготовительном этапе, когда учились правильно дышать: ноги расставлены, колени полусогнуты, руки упираются выше коленей. Делаем дыхательное упражнение, затем задерживаем дыхание и втягиваем живот. Выпрямляемся и ставим ноги на ширине плеч, руки замыкаем в круг перед собой.

Галина Гроссман - Новый видео сеанс похудения. Как быстро похудеть - Клуб молодости, красоты и здоровья рекомендует

Напрягите замкнутые в круг руки, упритесь пальцами друг в друга и начинайте давить на пальцы как можно сильнее. Не двигайте руками — давите только одними кончиками пальцев. Вы должны чувствовать мышечное напряжение, возникающее по всей руке от запястья к груди. Пытайтесь сохранить давление в течение восьми секунд (восемь тактов), затем выдохните, расслабьте руки и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение три раза.

При выполнении упражнения локти обязательно нужно держать высоко. Если локти опустить, давление пойдет не на мышцы рук, а на грудную клетку. Руки касаются друг друга только кончиками пальцев, а ладони вообще не участвуют.

Сядьте на пол и широко раздвиньте прямые ноги в разные стороны. После этого потяните носки к себе и в стороны, пытаясь таким образом еще больше растянуть мышцы бедер. Пятки при этом не отрываются от пола. Руки поставьте за спину, упритесь ладонями в пол. Старайтесь держать руки прямыми и не сгибать их в локтях. В таком положении выполните все пять этапов дыхательного упражнения, наклоните голову вперед, как обычно, втяните живот и задержите дыхание.

После задержки дыхания переместите руки вперед и положите их прямо перед собой ладонями вниз, немного наклонив спину. Затем медленно двигайте пальцами рук вперед, не отрывая их от пола, старайтесь наклониться как можно ниже. Если вы все делаете правильно, вы почувствуете, как на внутренней поверхности ваших бедер тянутся мышцы.

Во время выполнения данного упражнения не нужно напрягаться – бедра должны быть полностью расслаблены. Растягивать мышцы бедер следует постепенно, без резких движений. Старайтесь вообще не сгибать колени – иначе нагрузка уменьшится.

Бодифлекс - система упражнений, позволяющая избавиться от жира - Контрольные измерения объемов тела

Исходное положение обычное: ноги на ширине 30-35 см, руки опираются повыше коленей. Выполняем дыхательное упражнение, потом задерживаем дыхание и принимаем основную позу, втянув при этом живот.

Собираем губы в маленький кружок, потом открываем глаза как можно шире и смотрим вверх (подтягиваем мышцы под глазами). Одновременно с этим губы в кружке опускаем вниз (напрягается щеки и область носа) и высовываем язык до предела, не расслабляя губ. Считаем до восьми. Выполняем упражнение пять раз.

Не стоит открывать рот слишком широко: кружок губ должен быть таким, будто вы чему-то удивляетесь, т.е. маленьким.

Возможно, будет проще сначала выполнить это упражнение без дыхательной части. Станьте ровно, голову держите прямо. Выведите передние нижние зубы за верхние (т.е. сделайте неправильный прикус) и выпятите свои губы, будто хотите поцеловать стоящего рядом (вспомните картинки, на которых изображены романтически настроенные обезьяны).

Тяните шею, продолжая выпячивать губы, до тех пор, пока не почувствуете, что ваша шея напряжена до предела. А теперь медленно поднимите голову вверх и посмотрите на потолок – вы должны чувствовать сильное растяжение от кончика подбородка до самой грудины. И не нужно удивляться, когда на следующий день вы почувствуете в области шеи достаточно сильную боль – до этого эти мышцы никогда так не напрягались.

Когда упражнение будет освоено, попробуйте совместить эти гримасы с дыхательным упражнением. Сначала примите основную позу для дыхания, выполните дыхательное упражнение, затем, как обычно, втяните живот и задержите дыхание. А теперь станьте в основную позу – выпрямитесь, отведите руки немного назад, подбородок поднимите вверх. На цыпочки становится нельзя – подошвы должны полностью касаться пола.

Галина Гроссман похудение - Видео сеанс Биолифтинг живота. Отзывы, как работает - Как похудеть живот Клуб молодости, красоты и здоровья рекомендует

Когда это упражнение вы освоите (и поймете, насколько оно свое название оправдывает), попробуйте совместить его с остальными частями упражнения. Здесь начальная поза, как и основная поза для дыхания – руки над коленями, ноги расставлены, ягодицы в таком положении, как будто вы хотите сесть. Выполнив это дыхательное упражнение, дыхание задержите, живот втяните, и вернитесь в основную позу. Выполните упражнение «Уродливая гримаса» четыре-пять раз, задерживая каждый раз дыхание на восемь счетов.

Примите основную позу для дыхания, выполните дыхательное упражнение, затем втяните живот и станьте в основную позу. Для этого опустите левую руку – теперь на согнутом левом колене находится ваш локоть. Оттяните носок правой ноги и вытяните эту ногу в сторону, при этом ступня не должна отрываться от пола.

Выдержите такую позу все восемь счетов, затем расслабьтесь и переведите дыхание. Выполните данное упражнение по три-четыре раза для каждой стороны.

Когда будете поднимать руку, не сгибайте ее в локте – иначе растяжка будет выполнена неправильно. А для хорошей растяжки необходимо следить, чтобы пальцы вашей вытянутой ноги были натянуты. И не наклоняйтесь вперед – держите спину прямо.

Бодифлекс. Новый бодифлекс. Все материалы по Бодифлексу

Техника дыхания при выполнении упражнений комплекса Бодифлекс

Основные упражнения комплекса «Бодифлекс»

Комплекс упражнений Бодифлекс Плюс для проблемных зон

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector