Бикини диета

Фитнес-бикини: питание и тренировки для желающих похудеть

Обмен веществ в нашем организме можно сравнить разве что с горящим пламенем в печи. В его языках могут сгорать углеводы, белки и лишние жиры, которые так мешают жить многим представительницам прекрасного пола.

От того, насколько вы правильно настроите эту печь, и будет зависеть результат вашей физической формы. Однако одними диетами проблему не решить. По мнению большинства тренеров, здесь требуется комплексный подход. Именно его и предлагает фитнес-бикини.

https://www.youtube.com/watch?v=4uPpaemYPps

Питание и тренировки, а также правильный настрой помогают справиться с непростой задачей и достичь идеальных форм.

Тренировки фитнес-бикини направлены на достижение идеальных форм тела. Это отдельное направление в фитнесе, в котором ценятся гармоничные пропорции всего тела, кошачья грация, а также видимые рельефы.

Причем для одних подобные тренировки являются полезным увлечением, а для других перерастают в настоящую работу. Результаты своего труда обе группы женщин, не стесняясь, демонстрируют. Чаще всего это фотографии из тренажерных залов.

Например, именно так поступает известная бразильская спортсменка и обладательница огромного количества титулов Лариса Рейс.

К слову сказать, многие начинающие и продолжающие спортсменки стараются вести интерактивные дневники и блоги. В них они говорят о том, как правильно тренироваться, какие элементы спортивной «химии» принимать.

А также большинство из них рассказывают про правильное и сбалансированное питание. Фитнес-бикини, по их словам, нельзя освоить без простых правил.

Более того, необходимо полностью пересмотреть свой рацион и режим приема пищи.

Из-за определенной схожести в системе занятий фитнес-бикини вполне можно сравнить с женским бодибилдингом.

В обоих случаях моделирование тела выполняется за счет сбалансированного питания, грамотно составленного питьевого режима и специально подобранных занятий в тренажерном зале. Вот только внешне спортсменки несколько не похожи.

«Бикинистки», в отличие от женщин-бодибилдеров, выглядят более гармонично. У них нет слишком выпирающих мышц. Визуально они не перекачаны. Да и, что уж греха таить, выглядят женственно и натурально.

По своей сути бодифитнес и фитнес-бикини схожи. Оба направления нацелены на гармоничную прокачку тела. При этом в обоих случаях применяется комплексный подход, состоящий из диеты, интенсивных силовых нагрузок и потребления жиросжигающих препаратов. Плюс все эти направления связаны с одноименными соревнованиями.

«Бикини» – это еще и название номинации, утвержденной Конгрессом Международной федерации бодибилдинга и фитнеса в 2010 году.

На почетное звание «бикини модели» могут претендовать представительницы прекрасного пола, обладающие красивыми контурами тела, атлетическим и в то же время эстетичным телосложением. Для участия они должны соблюдать диету и заниматься спортом.

Фитнес-бикини (питание и тренировки в нем играют важную роль) – это относительно новая, но уже полюбившаяся многим номинация в традиционном женском культуризме. Ее цель более глобальна, чем может показаться на первый взгляд. По мнению многих тренеров, она связана с реорганизацией «железного спорта» и популяризацией его в народных массах.

При правильном подходе к занятиям этот вид спорта помогает избавиться от лишних жировых отложений и нелицеприятного целлюлита. С его помощью можно приобрести подтянутое, аккуратное тело, здоровую кожу и нарастить умеренную мышечную массу.

И, конечно, добившись видимых результатов, девушки-спортсменки с легкостью преодолевают существующие комплексы и серьезно повышают уровень своей самооценки. Всего этого помогает им добиться правильно спланированная подготовка к фитнес-бикини. Питание и тренировки также вносят свою лепту в формирование вашего тела и психологического настроя.

На соревнования по «бикини» может попасть любой, кто соответствует заданным критериям. В частности, во время оценивания конкурсанток жюри принимает во внимание строение и изначальную конституцию тела. У них должны быть длинные ноги, шея и не слишком продолговатое туловище. Главную роль здесь играют именно природные данные и предрасположенность участниц к идеальным формам.

В настоящее время это очень востребованный вид спорта с огромной конкуренцией. В него трудно пробиться, но это реально. Для этого необходимо будет долго и упорно тренироваться. А главное – забыть о сладком и вкусном.

Если вы решили все же освоить этот занимательный, но требующий усилий вид спорта, начните с профессиональной консультации. Как правило, подобный инструктаж дают инструкторы в тренажерных залах или практикующие «бикинистки».

Например, советы новичкам дает фитнес-модель и бывшая победительница «Бикини» в столичных соревнованиях между регионами Екатерина Усманова.

Самой спортсменке, к слову сказать, повезло выйти замуж за профессионального инструктора по фитнесу.

По мнению девушки, подготовка к фитнес-бикини должна начинаться с правильного настроя и грамотно прописанной тренировки. Она не является сторонницей диет, но предпочитает питаться правильно. В ее ежедневном меню всегда есть место фруктам, овощам, злаковым, а также мясным и рыбным продуктам.

Как утверждают опытные «бикинистки», каждому новичку и продолжающему спортсмену нужна персональная программа тренировок. Однако существует и так называемая базовая программа, которой придерживаются начинающие. В общей сложности фитнес-бикини (до и после тренировок рекомендуется пить специальные энергетические напитки) рассчитана на 5 дней.

Начиная с первого дня, спортсменки делают упражнения преимущественно на плечи. Например, это могут быть следующие упражнения:

• Из положения стоя делается жим вверх (выполняется при помощи небольшого утяжеления).
• Делается небольшой наклон и тяга гантелей происходит из положения стоя (утяжелители подтягиваются к груди).

На вторые сутки уделяется внимание спине и бицепсам. Например, это может быть разводка гантелей из положения стоя, рычажная тяга, подъем тяжести из-за головы. Также можно сделать присест и выйти из него со штангой. На третий день делается упор на плечи и спину, четвертый – ноги, а на пятый – трицепсы и спина.

Для некоторых худеющих дам диета считается панацеей. Но, по словам опытных «бикинисток», необходимо найти золотую середину между ограничениями в еде и спортом. Причем при выборе диеты следует определить процент лишнего жира в соотношении с весом вашего тела. Такой расчет называется фитнес-тестированием. Его проводят в большинстве тренажерных залов перед началом занятий.

Более того, приступая к диете, следует соблюдать определенные правила питания. В частности, в вашем рационе должно присутствовать больше белков, нежели углеводов, и меньше жиров. Также стоит перестроить свой график питания, перейдя на дробный принцип.

Питание и тренировки – это два мощных кита, на которых и строится тело спортсменок.

При переходе на диетическое питание, говорят инструктора по «бикини», число калорий в еде необходимо снижать постепенно. В противном случае вы рискуете очень быстро потерять мышечную массу.

Не стоит употреблять алкоголь и различные вариации салатных заправок. Большинство из этих продуктов очень калорийны.

Кроме того, многие из их составляющих могут задерживать воду в организме, что снижает вероятность похудения.

Чаще всего сбалансированное меню спортсменок выглядит идентично. Хотя и встречаются некоторые исключения. Например, на завтрак многие из девушек предпочитают есть яичные белки, овсяную кашу, шпинат, небольшую дольку грейпфрута или киви.

В качестве легкого перекуса подойдет отварная куриная или индюшачья грудка и листья шпината. На обед можно съесть отварную телятину с гарниром из батата и спаржи. Полдник лучше всего сделать из отварного куриного филе и пропаренного брокколи.

И завершить день можно ужином из рыбы (обработанной паром) и зеленого горошка.

Как правило, «бикинистки» не нацелены на чрезмерное увеличение мышечной массы. Поэтому силовые нагрузки они используют, но не усердствуют. Чаще всего они работают по принципу увеличения числа повторов или отдают предпочтение круговым тренировкам.

А для того чтобы быстрее сжечь подкожный жир, они стараются совмещать силовые нагрузки с кадиотренировками. Ну и, конечно, много внимания уделяется именно питанию.

Как видите, для того чтобы освоить фитнес-бикини, питание и тренировки необходимо поставить на первый план.

ежедневно необходимо выпивать до 1,5 л чистой воды с добавлением сока лимона; кофе рекомендуется заменить на ромашковый или зеленый чай; допускается употребление сухого вина в количестве 100-150 мл в день; необходимо исключить из рациона молочные продукты, кроме живых йогуртов; для повышения эффективности специалисты рекомендуют продлить диету до 14 дней;

• ежедневно необходимо выпивать до 1,5 л чистой воды с добавлением сока лимона;
• кофе рекомендуется заменить на ромашковый или зеленый чай;
• допускается употребление сухого вина в количестве 100-150 мл в день;
• необходимо исключить из рациона молочные продукты, кроме живых йогуртов;
• для повышения эффективности специалисты рекомендуют продлить диету до 14 дней;
• не рекомендуется употреблять одновременно жиры и углеводы;
• следует отказаться от кондитерской продукции и фруктов;
• необходимо питаться 4 раза в день.

Как сбросить вес легко за 14 дней

1. На первом этапе необходимо отказаться от потребления следующих продуктов:

• макаронных изделий;
• картофеля;
• мучного;
• сладкого;
• алкоголя;
• фруктов;
• сахара.

Из мяса рекомендуется отдать предпочтение белым частям птицы и нежирной телятине. В умеренном количестве допускается употребление овощей, но не более 150-200 г в день.

2. На этом этапе диеты строгие ограничения отсутствуют, но вес продолжает уходить. Рекомендуется понемногу возвращать в рацион соевое молоко, творог 0%, хлеб, ягоды и фрукты. Совместив данный рацион с физическими нагрузками, вы эффективно продолжите терять вес, приближая фигуру к идеалу.

3. На третьем этапе диеты специалисты предлагают постепенно возвращаться к обычному режиму питания. В небольшом количестве разрешено употреблять мучное, сладкое, макароны и белый рис.

макаронных изделий; картофеля; мучного; сладкого; алкоголя; фруктов; сахара.

Эффективная диета бикини: меню на 1 неделю

цикорий (зеленый чай), сухарик, яичница из белка 1 яйца; прохладительный напиток, 100 г курицы отварной, салат из корнеплодов; вода, зеленый чай, приготовленные на пару овощи.

цикорий, сухарик, 250 мл натурального сока; компот без сахара, салат из овощей с кусочком рыбы; зеленый чай, сельдерей, приготовленный на пару, 100 г курицы отварной, небольшая порция куриного бульона.

зеленый чай, половина томата, кусочек хлеба; прохладительный напиток, 2 подсушенных ломтика хлеба, салат из корнеплодов с небольшим кусочком курицы; зеленый чай, овощи на пару.

цикорий, сухарик, яичница из белка 1 яйца; вода, зеленый чай, сырые или приготовленные на пару овощи; воды, зеленый чай, полпорции кабачка, приготовленного на пару, 2 сухарика, рыба, запеченная в духовке.

зеленый чай, 250 мл натурального сока; компот без сахара, салат из корнеплодов; зеленый чай, овощи на пару.

цикорий, сухарик, 1 ч.л. клубники или 1/2 ч.л. дыни; компот, сухарик, половина томата, полпорции куриной грудки; прохладительный напиток, половина томата, рыба, запеченная в духовке.

зеленый чай, сухарик, половина томата; компот, салат из корнеплодов; прохладительный напиток, 2 сухарика, полпорции брокколи, приготовленной на пару, грудка куриная, запеченная в духовке.

Первый день:

• цикорий (зеленый чай), сухарик, яичница из белка 1 яйца;
• прохладительный напиток, 100 г курицы отварной, салат из корнеплодов;
• вода, зеленый чай, приготовленные на пару овощи.

Второй день:

• цикорий, сухарик, 250 мл натурального сока;
• компот без сахара, салат из овощей с кусочком рыбы;
• зеленый чай, сельдерей, приготовленный на пару, 100 г курицы отварной, небольшая порция куриного бульона.

Третий день:

• зеленый чай, половина томата, кусочек хлеба;
• прохладительный напиток, 2 подсушенных ломтика хлеба, салат из корнеплодов с небольшим кусочком курицы;
• зеленый чай, овощи на пару.

Четвертый день:

• цикорий, сухарик, яичница из белка 1 яйца;
• вода, зеленый чай, сырые или приготовленные на пару овощи;
• воды, зеленый чай, полпорции кабачка, приготовленного на пару, 2 сухарика, рыба, запеченная в духовке.

Пятый день:

• зеленый чай, 250 мл натурального сока;
• компот без сахара, салат из корнеплодов;
• зеленый чай, овощи на пару.

Шестой день:

• цикорий, сухарик, 1 ч.л. клубники или 1/2 ч.л. дыни;
• компот, сухарик, половина томата, полпорции куриной грудки;
• прохладительный напиток, половина томата, рыба, запеченная в духовке.

Седьмой день:

• зеленый чай, сухарик, половина томата;
• компот, салат из корнеплодов;
• прохладительный напиток, 2 сухарика, полпорции брокколи, приготовленной на пару, грудка куриная, запеченная в духовке.

В чем суть бикини-диеты

Сразу стоит отметить, что «сбросить» удастся около 2-5 кг — дамам с большими «запасами» не стоит рассчитывать на чудо. А вот тем, кому нужно просто улучшить форму, немного подкорректировав линии фигуры, эта диета может очень помочь.

Название диеты вполне объяснимо: жировые ткани у женщин часто разрастаются именно в области бедер – как с их внешней, так и с внутренней стороны, а купальники потому и называются «бикини», что открывают для всеобщего обозрения все, что только возможно. Вообще, если уж у вас появились лишние отложения, начинать бикини-диету рекомендуется примерно за месяц до открытия пляжного сезона, но и за неделю тоже можно добиться результата – правда, менее впечатляющего.

Меню бикини-диеты низкокалорийное, но разнообразное, поэтому депрессия и срывы вам вряд ли угрожают – просто потребуется немного терпения.

Правила и предписания бикини-диеты

Общее предписание: каждый день пить чистую воду с добавлением сока лимона – 1 ст.л. на стакан, не менее 6 стаканов – это можно делать между приемами пищи. Вообще чистой негазированной воды, в том числе и минеральной, следует выпивать до 2-х литров.

Чай без сахара: зеленый или травяной — ромашковый, мятный, имбирный и др.; кофе нужно исключить. Нельзя: коктейли и любые алкогольные напитки, в том числе пиво; правда, разрешается немного вина, лучше сухого белого вина – если очень хочется.

Другие правила бикини-диеты:

• Употреблять не более 1000-1200 ккал в день: такой рацион позволит израсходовать жир именно на бедрах и животе. Вся пища должна включать необходимые питательные вещества – тогда вы не будете чувствовать никакой слабости.
• Никаких готовых продуктов из магазина, вроде сосисок, чипсов, полуфабрикатов с консервантами и прочего фаст-фуда. Такая еда вредит любому организму, а женскому – особенно, и жиры от нее откладываются как раз там, где их быть не должно. Выпечку тоже нужно исключить; если вы без нее очень «скучаете», можно 1-2 раза позволить себе несладкий слоеный пирожок с овощной или грибной начинкой – тесто без дрожжей.
• Прием пищи – строго 4 раза в день: кроме завтрака, обеда и ужина, есть и полдник – сильного голода чувствовать не будете. Порции отмеряют обычной чайной чашкой.

Употреблять не более 1000-1200 ккал в день: такой рацион позволит израсходовать жир именно на бедрах и животе. Вся пища должна включать необходимые питательные вещества – тогда вы не будете чувствовать никакой слабости. Никаких готовых продуктов из магазина, вроде сосисок, чипсов, полуфабрикатов с консервантами и прочего фаст-фуда.

Такая еда вредит любому организму, а женскому – особенно, и жиры от нее откладываются как раз там, где их быть не должно. Выпечку тоже нужно исключить; если вы без нее очень «скучаете», можно 1-2 раза позволить себе несладкий слоеный пирожок с овощной или грибной начинкой – тесто без дрожжей. Прием пищи – строго 4 раза в день: кроме завтрака, обеда и ужина, есть и полдник – сильного голода чувствовать не будете. Порции отмеряют обычной чайной чашкой.

Примерное меню бикини-диеты

Поскольку бикини-диеты 7-дневная, ее как раз удобно начинать с понедельника – в прямом смысле, но можно выбрать для начала любой удобный день – например, выходной.

Итак, в понедельник на завтрак можно съесть белковую яичницу (белок 1 яйца), и тонкий, хорошо подсушенный тост – такие тосты будут присутствовать в меню на протяжении всей диеты. Выпить зеленый горячий чай.

На обед: овощной салат без растительного масла, кусочек отварной индейки и стакан минералки. Помидоры в салат класть нельзя; можно – огурцы, все виды капусты, зеленые бобовые, сладкий перец, морковь, репу, листовую зелень, укроп и др.

На ужин: паровые овощи – любые, зеленый чай и минеральная вода.

Выходим из бикини-диеты

Как правильно выйти из бикини-диеты? Как и из других диет – осторожно и постепенно. Примерно в течение недели вводите в меню мюсли, злаки, цельнозерновой хлеб, обезжиренный творог и другие молочные продукты.

В следующую неделю, если хочется, можно начинать возвращаться к тому рациону, к которому вы привыкли, однако, чтобы результат диеты закрепился, от таких продуктов, как белый рис и рафинированный сахар, белый хлеб, выпечка и сладости, лучше воздержаться. По крайней мере, их потребление стоит значительно сократить – впрочем, за время диеты многие от них отвыкают.

https://www.youtube.com/watch?v=a-aXNQ3u9QQ

Вообще здесь описан довольно жесткий вариант бикини-диеты – есть варианты с более мягким рационом. К примеру, на завтрак можно съедать фруктовый салат с натуральным йогуртом, или яйцо с ржаным тостом; либо грейпфрутовый сок – ½ стакана, свежий помидор, кукурузу (2 ст.л.) – вареную или консервированную, ржаной хлебец с маслом и джем (2 ч.л.). Каждый может выбрать для себя подходящий вариант: главное – строго его придерживаться в течение хотя бы одной недели.

У многих диет есть противопоказания, но бикини-диета довольно безопасна. Тем не менее, если у вас есть проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с диетологом или лечащим врачом. Так, из-за лимонного сока не стоит применять ее при повышенной кислотности желудка.