Белок на ужин

Белковая диета: меню на неделю с рецептами

Диетологи всего мира сошлись во мнении, что ужин должен быть белковым. То есть вечером нужно кушать мясо, рыбу, творог, яйца. Это основная пища. Кроме нее ужин должен содержать достаточное количество клетчатки. Это овощи. Пусть салат из сырых овощей будет гарниром. А вот углеводы: крупы, макароны, картофель, хлеб кушать нельзя. Даже если это будут полезные сложные углеводы, кушать вечером их не стоит.

Сразу хочется сказать, что углеводы на ужин есть нельзя тому, кто хочет похудеть или сохранить свою стройную фигуру. Детям и людям, активно занимающимся спортом, на ужин можно кушать сложные углеводы. Но вернемся к худеющим.

Углеводы – это источник энергии. Она нам нужна для жизнедеятельности организма (дыхание, сердцебиение, работа всех органов, мышц и т.д), а также, собственно говоря, для всех наших движений, в том числе работы мозга. Когда этой энергии много, она откладывается про запах, а когда не хватает, организм черпает ее из запасов.

Белковый ужин нам нужен не только для того, чтобы не полнеть. Белок – это строительный материал для организма. Ночью, пока мы спим, организм выполняет сложнейшую работу: растут волосы и ногти, восстанавливаются мышцы, обновляется кожа, происходят сложнейшие реакции в клетках всех органов. Для всего этого нужны белки, а точнее аминокислоты, вырабатывающиеся из белка.

Кроме углеводов и всяческих полуфабрикатов и продуктов фаст фуда на ужин нельзя есть фрукты. В них много сахара. Конечно, это природная сладость, но все же фрукты могут спровоцировать приступ голода, когда кушать уже ни к чему, вызвать брожения в кишечнике. Позже полдника фрукты кушать не стоит.

Несладкий вариант тортика может быть белковым, а еще вкусным. Для его приготовления понадобятся продукты — лидеры по белку из числа тех продуктов, которые чаще всего имеются в холодильнике.

Список продуктов:

• Куриная грудка без кожицы.
• 150 грамм творога.
• 2 яичных желтка.
• 10 яичных белка.
• 50 грамм кефира.
• Листья салата.
• Соль, перец.
• Зелень.

Приготовление:

• Курицу ставим варить, приготовится она достаточно быстро. Желтки смешиваем с белками, солим, перчим, взбиваем до однородной массы. Из нее готовим блинчики на раскаленной сковороде без масла.
• Мясо нарезаем кубиками, творог смешиваем с кефиром и порубленной зеленью до однородной массы.
• На большую тарелку укладываем блинчик, смазываем его творогом, укладываем мясо, сверху закрываем салатом, и повторяем до тех пор, пока не закончатся блинчики и начинка. В идеале торт должен постоять в холодильнике и пропитаться.

Если вы готовите на одного человека, то можно свернуть блин с такой начинкой в шаурму.

КБЖУ на 100 грамм: белки – 17,93, жиры – 3,86, углеводы – 0,82. Калорийность – 110,27.

Идеальный вариант для вечерней трапезы – салат с тунцом. Готовится он быстро и просто, требуя минимума ингредиентов.

Список продуктов:

• 150 граммов тунца в собственном соку.
• 4 яйца.
• 2 огурца.
• 2 столовые ложки сока лимона.
• Черный перец.

Обратите внимание, что тунец обязательно должен быть в собственном соку, а не в масле. Так, не будет слишком жирно.

Приготовление:

•  Яйца отвариваем, чистим и нарезаем, огурцы крошим. Все ингредиенты укладываем в форму, сбрызгиваем соком, перчим. Можно не солить, потому что тунец уже обладает достаточно выраженным вкусом.
• По желанию сюда же можно добавить любые другие овощи, зелень, листья салата. Красиво смотрится такое блюдо с крупно нарезанными ингредиентами.

КБЖУ на 100 грамм: белки – 10,56, жиры – 4,22, углеводы – 1,37. Калорийность – 87,43.

Многие недолюбливают куриную грудку, которая в принципе является безусловным лидером в мире фитнеса и диетического питания, за ее сухость. Однако при этом, она довольно быстро и легко маринуется и сочетается с огромным количеством приправ и соусов. Не говоря уже об овощах.

Итак, этот вариант белкового ужина для похудения готовится очень просто и быстро, мясо при этом не пересушивается и получается сочным.

Ингредиенты:

• 160 грамм куриной грудки.
• 100 грамм брокколи.
• 220 грамм цветной капусты.
• 3 столовые ложки сметаны.
• Соль, перец.
• 0,5 стакана воды.

Приготовление:

• Сковородку ставим на огонь и прямо туда отправляем соцветия капусты и брокколи, разобрав их руками на части, заливаем водой и тушим пару минут.
• Грудку, предварительно порезанную на кубики, отправляем к овощам, заливаем сметаной, солим, перчим, добавляем любимые приправы и тушим под закрытой крышкой до готовности.

КБЖУ на 100 грамм: белки – 7,51, жиры – 1,58, углеводы – 3,04. Калорийность – 53,72.

Невероятно простой способ накормить себя вкусным белковым ужином, при этом затратив минимум усилий на его приготовление.

Список продуктов:

• 200 грамм лосося.
• 0,5 лимона.
• Соль, специи по вкусу.

Приготовление:

• Рыбу разделываем, чистим, моем. В форму выкладываем рукав для запекания внутрь которого кладем нарезанный дольками лимон, непосредственно на который и кладется рыба. Сверху чуть присаливаем и добавляем специи.
• Пакет туго не затягивать, иначе рыба сварится, а не запечется, лучше оставить небольшое отверстие. Выпекаем в духовке при 170 градусах около получаса.
• Рыбу по аналогичному принципу можно приготовить любую, однако обратите внимание, что не стоит использовать рукава для запекания с уже готовыми специями, в них, как правило, очень много соли.

КБЖУ на 100 грамм: белки – 15,17, жиры – 4,78, углеводы – 0,7. Калорийность – 111,09.

Добиться высокого содержания белка как в вышеуказанных рецептах, но при этом приготовить веганское блюдо достаточно сложно, однако следующий рецепт вас приятно удивит.

Ингредиенты:

• 500 грамм сыра тофу.
• 100 грамм брокколи.
• 100 грамм цветной капусты.
• 1 болгарский перец.
• 2 столовые ложки соевого соуса.
• Специи по вкусу.

Приготовление:

• Капусту и брокколи разбираем на соцветия и заливаем кипятком. Сыр взбиваем в блендере со специями и соевым соусом. Перец нарезаем тонкими полосками.
• На дно формы (подойдут формочки для кексов, кокотницы) укладываем часть овощей и промазываем сыром, повторяем снова, верхний слой должен быть сырным. Выпекаем на среднем огне около 20 минут.

КБЖУ на 100 грамм: белки – 5,53, жиры – 2,45, углеводы – 4,35. Калорийность – 60,9.

Он не только насыщает, но и помогает формированию мышц. Кроме того, известно, что белок организм берет в расход в последнюю очередь – после углеводов и жиров. А значит, ночью его не тронут, занимаясь переработкой гликогена (а его немного) и… жировых депо.

Проще говоря, метаболизм ускорится, и жиры будут сгорать быстро. Ночью!

Так что, вечером налегаем на:

• Нежирный сыр.
• Рыбу , особенно тунца и камбалу. Белка в них много, аминокислотный состав сбалансирован отлично, а значит, организм их усвоит и будет благодарен. А калорий и жира здесь мало – всего 3%. Зато предостаточно витаминов (сладкая парочка А и Е), фосфора, рибофлавина, тиамина, железа и натрия, никотиновой кислоты и др. Только не соленую!
• Птицу. Курица и индейка к птицам относятся, и есть их на ночь можно. В принципе, можно и куриные сосиски, но это вопрос спорный: в сосиски могут положить не только сою, но и сало с жиром. Из других сортов мяса подойдет кролик.
• Хумус. Для тех, кто не знает, это пюре из гороха нута. В нем больше белка, чем в других бобовых, и он действительно сытный.
• Кефир. Мало кто прислушивается к совету пить на ночь кефир. А зря, ведь кальций, которого в нем так много, неплохо усваивается в темноте. К тому же, он поможет заснуть: чуть-чуть спирта сделают сон приятным и продуктивным. Ну, и польза для пищеварения.
• Творог, ряженка, йогурт. Только несладкий из баночек – сахара, т.е. углеводов, в нем больше, чем белка!
• Орехи. Грецкие, фундук, миндаль, фисташки. Тоже много белка и омега-3 заодно.
• Яйца.

• Спортсмены используют для экстренного похудения много опасных вещей. Есть, правда, среди них и безвредные. Так, вечером можно съесть граммов 150-200 белка, того же мяса птицы, и закусить цитрусовым. На утро будет отвес грамм в 300.
• Аналогично действует и лимонный сок, смешанный с кефиром. Пару столовых ложек сока цитрусового добавляют в стакан полезного молочного напитка, а утром весы показывают чуть ли не на полкило меньше. Видимо, в сочетании белка и цитрусовых действительно что-то есть…

• Употребление белковой пищи обеспечивает длительное ощущение сытости на 3–4 часа. Такая еда устраняет тягу к вредным перекусам, а на ее переваривание организму приходится затрачивать значительный объем энергии. Белковая пища не относится к списку продуктов с отрицательной калорийностью, но она максимально приближена к этой категории.
• Потребление белков способствует увеличению мышечной ткани, которая сама по себе расщепляет жир. Чем крепче ваши мышцы, тем больше калорий сжигается в течение дня. Белок не трансформируется в организме в жировые клетки, и не откладывается на боках.

Для чего на ужин есть овощи

Овощи – это витамины, микроэлементы, а главное, клетчатка. О пользе овощей сказано уже очень много, но хочется открыть еще одну тайну. Вы замечали, что вечерами даже после ужина и чая вам неотступно хочется сладкого? Это потому что вы неправильно питались днем или давно находитесь в углеводной зависимости.

Так вот, если вечером на вашем столе будет тарелка сырых овощей, которая в два раза по своим размерам и весу превышает размер основного блюда, то тяга к сладкому не наступит! Овощи содержат грубую растительную клетчатку, которая перерабатывается очень медленно. Она не даст скакать уровню сахара в крови и уж тем более не даст быстро проголодаться.

Время ужина

Ужинать стоит не позднее, чем за 4 часа до сна. Поэтому посчитайте сами, когда вам лучше всего есть. И если перед сном вас накроет жуткий голод, не кусочничайте, хватая «чего-нибудь». Сварите себе яйцо и со спокойной душой съешьте белок, оставив желток на утро. Можете выпить стакан кефира маленькими глоточками. Но помните, что кефир не стоит пить тем, у кого гастрит с повышенной кислотностью.

https://www.youtube.com/video/-0KxEFxNwh4

Автор статьи: Александра Петровичева (психолог-диетолог). Я помогаю людям обретать стройность, учу правильно питаться, избавляться от пристрастия к сладостям, переедания и психологической зависимости от еды.