Продукты для похудения — Топ 20 жиросжигающих продуктов

Грейпфрут

Диетологи говорят, что регулярное употребление с каждым приемом пищи половины грейпфрута может в среднем снизить вес за 2 недели на 2 кг. А все потому что грейпфрут снижает уровень инсулина, что в свою очередь ведет к понижению аппетита. Если вам не нравиться цельный грейпфрут, вы можете делать из него сок и смешивать с другим соком.

Кисло-горький цитрус один из самых популярных и полезных тропических растений для похудения. Фрукт содержит витамины А, В2, С, Р, калий и клетчатку, нормализует работу кишечника и способствует выводу накопленных токсинов из организма. Эфирные масла грейпфрута, активно используемые в ароматерапии, стимулируют метаболизм и активизируют процесс сжигания жира.

Фрукт нормализует уровень инсулина в крови, препятствуя накоплению новых жировых запасов. Похожее действие оказывают и другие цитрусовые, но грейпфрут оказывает самое активное воздействие.

Употреблять грейпфрут следует в небольших количествах, чтобы не спровоцировать аллергическую реакцию. В день достаточно выпивать пол стакана свежевыжатого грейпфрутового сока или съедать половинку фрукта. Во время приема некоторых лекарственных препаратов, грейпфрутовый сок может усилить их действие.

Белковые продукты

Белковая пища – мясо, рыба, яйца, молочные и кисломолочные продукты – содержит большое количество полноценных белков и обладает высоким коэффициентом усвоения. На самом деле белки содержатся абсолютно во всех натуральных продуктах, включая крупы, овощи, фрукты и грибы, но при этом они отличаются набором аминокислот и степенью усвояемости организмом.

Продукты для похудения — Топ 20 жиросжигающих продуктов

Белки принято делить на полноценные, т.е. содержащие все незаменимые для организма человека аминокислоты, и неполноценные.

Полноценными белками богаты продукты именно животного происхождения:

  1. Мясо. Во время диет рекомендуется употреблять филе курицы и индейки, нежирную говядину, телятину и постную свинину. Эти продукты содержат 19-22% полноценных белков, которые усваиваются почти полностью, и всего лишь около 1-2% жиров. Рацион можно разнообразить и более жирным (10%), но не менее биологически ценным мясом кролика. Следует отдавать предпочтение натуральным продуктам и отказаться от колбас, консервированных, соленых и копченых изделий, любых полуфабрикатов. Они содержат большое количество жиров и соли, а многие полезные вещества разрушаются при долгой температурной обработке.
  2. Субпродукты. Наиболее полезны печень и сердце. Помимо белков, они особенно богаты витаминами (группы B, а также A, D, E, K) и минералами (железо, фосфор, кальций, калий, магний, цинк), а также обладают низким содержанием жиров (3-5%, куриные сердца – 10%). Вымя, язык и почки из рациона лучше исключить.
  3. Рыба. Богата минеральными веществами и полиненасыщенными жирными кислотами. Рекомендуется выбирать жирные и умеренно-жирные морские сорта: кижуч, лосось, форель, скумбрия, палтус, осетровые.
  4. Молоко и молочные продукты. Помимо полноценных белков, богаты кальцием и фосфором – необходимыми элементами для образования костной ткани. Молоко, кефир, ряженка, нежирный творог идеально подойдут для завтраков и легких перекусов в течение дня. С целью похудения в питании следует уменьшить содержание твердых и плавленых сыров, сливочного масла и сметаны из-за их большой жирности.

Особенность белковой пищи состоит в том, что на ее переваривание требуется много энергии, тех самых калорий. При правильно подобранном рационе она вырабатывается за счет сжигания жиров, что способствует похудению.

Злаки

Злаки на 8-12% состоят из растительных белков, на 65-74% – из углеводов, содержат много витаминов и минералов. Основные злаки – рис, гречка, овес, пшено, ячмень, пшеница, отруби – обладают целым рядом полезных свойств:

  1. Крупы стимулируют обменные процессы, улучшают состояние органов ЖКТ. Они оказывают противовоспалительное действие на слизистую желудка и кишечника, тем самым препятствуя развитию язвы желудка и гастрита.
  2. Злаки – отличный природный абсорбент. Овсяные, пшенные, рисовые и гречневые каши известны своей способностью к выведению из организма токсинов, лишних минеральных солей и продукты распада антибиотиков.
  3. Крупы способствуют нормализации сердечной деятельности, укрепляют сосуды и капилляры. В основном это происходит за счет высокого содержания калия и магния, необходимого для всей сердечно-сосудистой системы. Также содержащиеся в злаках растворимые волокна способны «связывать» холестерин и выводить его из организма.
  4. Благодаря сравнительно высокому содержанию железа некоторые крупы (гречка, овес) используются для профилактики анемии.

Злаки очень питательны из-за высокого содержания углеводов. Они являются замечательным источником энергии, и именно поэтому из них рекомендуется готовить сытные завтраки. С другой стороны, со злаками важно не переборщить.

Наиболее действенные для похудения крупы, подходящие в том числе для монодиет, – пшено, гречка и рис. Их можно есть постоянно и без ограничений: они не способствуют образованию жировой ткани, даже наоборот, способны выводить из организма жир.

Кукурузная и ячневая крупы пользуются меньшей популярностью, однако тоже подходят для постоянного употребления. А вот манной и овсяной кашами худеющим увлекаться не стоит. Овсяная крупа – самая жирная и самая калорийная из всех круп, и, хотя она очень полезна для микрофлоры кишечника, от нее действительно можно пополнеть, если есть в больших количествах.

Продукты для похудения — Топ 20 жиросжигающих продуктов

От манной крупы также можно набрать вес, и в ней содержится меньше витаминов и микроэлементов, чем в других крупах. К тому же она содержит фитин, органическую соль, которая способствует вымыванию кальция из организма, поэтому для монодиет она точно не подойдет.

Во время диеты готовить каши следует на воде, без соли и сахара. При сбалансированном питании количество потребляемых круп не должно превышать 1 стакана в день.

Темно-зеленые овощи

Белый хлеб — нередко содержит много дополнительного сахара. Это продукт с высоким гликемическим индексом, который может повышать уровень сахара. В ходе исследования, в котором участвовали 9 267 человек, было выявлено, что ежедневное употребление двух ломтиков белого хлеба (по 120 г) на 40% увеличивает показатель набора лишнего веса.

К счастью, существует множество альтернатив привычного пшеничного хлеба. Например, цельнозерновой хлеб, который считается одним из самых полезных продуктов. Однако учитывайте, что все разновидности пшеничного хлеба содержат глютен. Также подойдут такие варианты как хлеб из кукурузной или миндальной муки.

Конфеты

Конфеты крайне неполезны. В одной маленькой упаковочке содержится много сахара, а также масло или маргарин и рафинированная мука (очищенная). В конфетах много калорий, но мало полезных питательных веществ. Шоколадная конфета среднего размера может содержать до 200-300 калорий, а более крупные — значительно больше.

К сожалению, их можно найти повсюду. Более того, они стратегически размещены в магазинах, чтобы завлечь покупателей и побудить их купить под воздействием импульса. Если вы хотите перекусить, выберите лучше кусочек фрукта или горсть орешков.

Продукты для похудения — Топ 20 жиросжигающих продуктов

Многие фруктовые соки из магазинов и супермаркетов не имеют ничего общего с настоящими фруктами. Фруктовые соки — это продукт высокой степени обработки с огромным содержанием сахара. На самом деле в них может содержаться столько калорий, сколько и кока-коле, а то и больше. К тому же, фруктовый сок обычно не содержит клетчатку и не требует пережёвывания.

Это значит, что по сравнению с апельсином, стакан свежевыжатого апельсинового сока производит совершенно другой эффект, поскольку есть возможность употребить большое количество продукта за короткий отрезок времени. Исключите из рациона сок и употребляйте настоящие фрукты.

В печенье и кексах много неполезных ингредиентов, таких как сахар, маргарин, пальмовое масло и рафинированная мука. Также они могут содержать вредные искусственные транс жиры, которые вызывают множество заболеваний. Если вы хотите чего-то сладкого, отдайте предпочтение плитке чёрного шоколада.

Алкоголь даёт больше калорий, нежели углеводы и белок. Один грамм содержит 7 калорий. Однако факт взаимосвязи употребления спиртных напитков и прибавления в весе не очевиден. Умеренное употребление алкоголя кажется нормальным и на самом деле, даже способствует снижению веса. Но большое количество спиртного приводит к набору массы тела.

Тип алкогольного напитка также имеет значение. Пиво способствует прибавлению в весе, а умеренное употребление вина может быть полезным.

Мороженое

Мороженое очень вкусное, но совершенно неполезное. Это очень калорийный продукт с большим содержанием сахара. Небольшая порция мороженого допустима, но проблема заключается в том, что его можно довольно-таки много съесть за один раз. Попробуйте готовить мороженое по домашним рецептам, используя минимум сахара и добавляя полезные ингредиенты, такие как биойогурт и различные фрукты.

Чем темнее цвет зеленого овоща, тем больше в нем содержится питательных элементов. Клетчатка и вода, содержащаяся в овощах, хорошо наполняют желудок без лишних калорий. Однако, не стоит останавливаться лишь на зеленых овощах. Другие цветовые категории так же полезны и помогают похудеть.

Цветная капуста, белокачанная кауста, лук, чеснок – все они имеют белую окраску и богаты особыми веществами, помогающими сбросить вес.

30 волшебных продуктов для похудения

Эти продукты идеальны для приготовления низкокалорийных гарниров и салатов. Зелень и овощи почти не содержат белков и жиров, содержание углеводов в них тоже незначительно. В то же время в них есть грубая клетчатка, которая способствует улучшению микрофлоры кишечника и нормализует метаболизм. Очищение организма от токсинов происходит за счет того, что пища не застаивается в органах ЖКТ. Кроме того, овощи содержат почти все необходимые витамины и минералы.

Во время диеты можно использовать большинство овощей: брокколи, морковь, помидоры, огурцы, брюссельская и цветная капуста, репа, кабачки, стручковая фасоль; и зелени: листья салата, стебель сельдерея, лук, петрушка, укроп, кинза, артишок, спаржа, шпинат.

Наиболее калорийные овощи – картофель, свеклу, тыкву, а также горох и кукурузу следует употреблять в небольших количествах.

Орехи

Источник клетчатки и жирных кислот Омега-3, которые отвечают за работу клеток мозга, устраняют сонливость и вялость. Небольшая горстка грецких орешков поможет быстрее насытиться. Для пикантности измельченные ядра добавляют в йогурты и овощные салаты.

Корейские исследователи установили, что кедровые орехи — отличный продукт для похудения. Они усмиряют гормоны голода и спасают от лишнего жира на талии.

Продукты для похудения — Топ 20 жиросжигающих продуктов

Орехи – невероятно сытный продукт: в 100 г орехов содержится 600-700 ккал. В то же время они крайне полезны. Орехи примерно на 15% состоят из белков, которые включают в себя в том числе незаменимые для человека аминокислоты, 9-11% составляют углеводы, 1-2% – клетчатка. Больше всего в орехах жиров и жирных кислот (65%), и именно этими компонентами обуславливается их благотворное влияние на организм, в особенности, на сердечно-сосудистую систему.

Содержащиеся в орехах глицериды олеиновой, пальмитиновой и стеариновой кислот препятствуют повышению уровня холестерина и развитию заболеваний сосудов. Грецкие орехи и фундук рекомендуют в качестве профилактики железодефицитной анемии, а также при варикозном расширении вен, атеросклерозе и сахарном диабете. Кроме того, они полезны для нервной системы, помогают справиться со стрессом.

Из-за высокой калорийности орехи, как правило, на время диеты полностью исключают из рациона. На самом деле они не так уж опасны для фигуры, главное – не слишком ими увлекаться. Достаточно съедать 30-50 г орехов в день в качестве легкого перекуса.

Все же, если вы сильно переживаете за свою фигуру, на время диеты следует исключить наиболее калорийные орехи – фундук, грецкий и кедровый орех, и вместо них отдать предпочтение кешью, миндалю и фисташкам.

Ягоды

Черника, ежевика, голубика, малина – все эти ягоды содержат большое количество полезных для сердца антиоксидантов и флавоноидов, а также клетчатку. Ягоды обладают естественным сладким вкусом и могут заменять конфеты.

Также, как и овощи, фрукты и ягоды обогащают организм клетчаткой и витаминами. Калорийность фруктов немного выше за счет содержания в них сахаров. Однако в разумных количествах они не смогут навредить вашей фигуре.

Фрукты, ягоды и сухофрукты с успехом помогут вам заменить сладкие высококалорийные десерты. Для фруктовых салатов, свежевыжатых соков, домашних компотов и морсов можно использовать почти все доступные фрукты: яблоки, груши, ананасы, персики, абрикосы, инжир, хурму, сливы, цитрусовые. Из ягод: чернику, клубнику, вишню, черешню, а также бруснику, клюкву и шиповник.

Из свежих фруктов и ягод наибольшее количество калорий содержат банан, инжир, хурма и виноград. Их употребление следует ограничить.

Продукты для похудения — Топ 20 жиросжигающих продуктов

Что касается сухофруктов, они гораздо питательнее свежих плодов и по своей калорийности превосходят многие мясные продукты. Поэтому их можно использовать только в качестве вкусного дополнения к мюсли или кашам и для приготовления компотов.

Зеленый чай

Удивительный напиток содержит более 500 элементов и органических соединений, витамины и сложные соединения. Флавоноиды подавляют свободные радикалы и улучшают иммунитет, что особенно важно при соблюдении диеты. Минеральные компоненты делают волосы и ногти здоровыми и красивыми.

Под действием зеленого чая обмен веществ ускоряется на 15%, подкожный и внутренний жир просто «вымывается» из организма. Регулярное потребление зеленого чая способствует хорошему самочувствию, улучшает настроение и убирает лишние килограммы.

Напиток пьют в горячем или холодном виде с добавлением трав или меда. В день достаточно употреблять 3 чашки ароматного напитка. Пить зеленый чай рекомендуется утром и в течение дня, вечером тонизирующее действие кофеина может помешать здоровому сну.

https://www.youtube.com/watch?v=cL-xkObU0XI

Содержащиеся в чае танин, йод, калий, фтор и витамины группы В оказывают стимулирующее влияние на центральную нервную систему, усиливают работоспособность. Красный чай и чай с мятой притупляют чувство голода. А холодный чай с лимоном прекрасно освежает после занятий в спортзале.

Растительные масла

Натуральные масла могут стать прекрасным дополнением к диете и физическим нагрузкам. Они не способствуют снижению веса напрямую, но могут помочь вам наладить обмен веществ и свести к минимуму косметические дефекты после похудения, улучшая тонус кожи и мышц.

Вот основные масла и способы их применения:

  1. Растительное и оливковое масла используются в целях общего оздоровления организма в качестве заправок для салатов. Эти масла почти равноценны между собой за исключением того что в оливковом выше содержание ненасыщенных жирных кислот, и в составе есть фитостеролы, вещества, препятствующие усвоению холестерина. Вместо этих масел можно использовать кукурузное, соевое, рапсовое, льняное или кунжутное, выбор зависит от ваших предпочтений.
  2. Льняное и можжевеловое масло используют для нормализации и усиления обменных процессов и выведения токсинов. Льняное масло пьют по 1 чайной ложке перед завтраком, можжевеловое – 2-3 капли на 1 чайную ложку меда перед завтраком и после ужина.
  3. Эфирные масла можжевельника и кипариса в сочетании с оливковым маслом или маслом жожоба можно использовать для массажа. Они, а также эфирные масла апельсина и чайного дерева прекрасно подойдут для обертываний и ванн.
  4. Вдыхание эфирных масел лаванды, герани, розы, бергамота, грейпфрута, иланг-иланга и сандала обладает успокаивающим действием и помогает расслабиться. Это особенно актуально для женщин, имеющих привычку «заедать стресс».
  5. Пары эфирных масел корицы, зеленого яблока, ванили и мяты помогают снизить аппетит.

Имбирь

Растение получило широкое распространение и применяется как универсальное средство. Имбирь устраняет спазмы в желудочно-кишечном тракте, улучшает аппетит и оказывает согревающее воздействие. Корень «разогревает» желудок, запускает процесс пищеварения и не дает шанса жирам оседать в организме. Большое количество эфирных масел ускоряет метаболизм и разрушает жировые клетки.

Орехи

Корень имбиря заваривают, как чай с лимоном и медом, добавляют в салаты и выпечку. Самый простой способ: измельчить 1 см корня имбиря и залить 200 мл. кипятка, по вкусу напиток дополняют мятой, чабрецом или лимоном. В день следует выпивать не более двух чашей имбирного чая.

В его составе есть вещество, которое выводит шлаки, регулирует обмен веществ и нормализует пищеварение. Чашку имбирного чая для похудения можно приготовить залив одну чайную ложку натертого имбиря кипятком, а затем дать настояться и процедить.

Специи

Мы привыкли считать, что специи используются только для того, чтобы разнообразить блюда, придавая им желаемый аромат и вкус. Однако у них много и других полезных свойств. Большинство специй содержат антиоксиданты, по содержанию которых нередко превосходят фрукты и овощи. Кроме того, они способствуют качественному перевариванию пищи, стимулируя выработку пищеварительных соков. Также они способны поддерживать иммунную систему и предупреждать серьезные болезни.

При приготовлении диетических блюд рекомендуют использовать кардамон, имбирь, черный и красный перец, горчицу. Эти специи активизируют метаболические процессы, помогая организму быстрее сжигать жиры. Также для похудения полезны корица, тмин и кориандр. Они способны снижать уровень глюкозы, ускоряя процессы углеводного обмена.

Из специй во время диет не рекомендуется использовать соль, так как она препятствует своевременному выведению жидкости из организма.

Часть топовой двадцатки

Включайте в свой рацион жгучий стручковый перец, перец чили, черный молотый перец, горчицу, хрен и другие приправы тайской и индийской кухни. Эти приправы способствуют похудению, так как ускоряют производство энергии в организме ( процесс термогенезиса) и сжигает избыточные жировые клетки, понижает показатели инсулина.

Сладкие напитки

Подслащенные напитки, такие как кока-кола, также дополняют список нездоровых продуктов планеты. Они способствуют набору веса и при употреблении в больших количествах, могут оказать негативное влияние на состояние здоровья. К тому же, сладкие газированные соки и напитки очень калорийны, но мозг не идентифицирует их, как твёрдую пищу.

Жидкие калории сахара не позволяют почувствовать сытость, и вы не снижаете количество употребляемого продукта. По сути, эти калории становятся дополнением к суточной норме. Если вы всерьёз намерены похудеть, нужно решительно отказаться от напитков с высоким содержанием сахара.

Существует целый ряд напитков, способствующих похудению. Их объединяют общие свойства – они улучшают обмен веществ, снижают аппетит, а также обладают мочегонным эффектом.

  1. Чистая вода. Во время любой диеты следует выпивать 1,5-2 л жидкости. Лучше пить простую теплую воду: она поможет приглушить чувство голода, и как и теплая пища, более полезна для пищеварения.
  2. Соки. Рекомендуем делать выбор в пользу натуральных свежевыжатых соков, так как они не содержат сахара и консервантов.
  3. Кефир. Оказывает благотворное влияние на микрофлору кишечника. В течение дня полезно устраивать небольшие перекусы со стаканом кефира и парой хлебцев.
  4. Овсяный кисель. Способствует улучшению пищеварения. Его можно приготовить самостоятельно из кефира, сметаны, воды и овсяных хлопьев.
  5. Имбирный чай с лимоном. Ускоряет обмен веществ. При его приготовлении главное – добавить тертый имбирь и лимонный сок в немного остывший чай. Воздействие горячей воды лишит имбирь большинства полезных свойств.
  6. Лимонно-медовый напиток. Для его приготовления нужно в стакан теплой воды добавить 1 чайную ложку меда и 2 столовые ложки лимонного сока. Такой напиток способствует очищению организма и укрепляет иммунитет.

Сладости

Сладости содержат много глюкозы, «быстрого» углевода, который усваивается организмом почти полностью и напрямую ведет к накоплению жировой ткани. Именно поэтому желающие похудеть полностью отказываются от любых пирожных, тортов и пирогов.

Но что если без сладкого совсем никак?

  1. Во-первых, следует исключить из употребления обычный сахар и заменить его на мед. Сахар фактически бесполезен для организма, в то время как в меде содержится много витаминов, железа, марганца и магния.
  2. Сладкие мучные изделия, конфеты и печенье можно заменить фруктами и сухофруктами.
  3. В рационе можно оставить мармелад и зефир, они содержат не так много калорий.
  4. Можно побаловать себя и небольшим кусочком горького шоколада. Следует выбирать настоящий горький шоколад, с содержанием какао 85-99%: его калорийность ниже, а полезных свойств больше. Однако даже горький шоколад – продукт высококалорийный (540 ккал на 100 г), в одной плитке шоколада содержится около 35 г жиров.

Продукты для похудения — Топ 20 жиросжигающих продуктов

Поэтому можно есть не более 10 г горького шоколада в день. От остальных сладостей ради стройной фигуры придется отказаться.

Правила сочетания продуктов

Если есть желание снизить вес, рекомендуется отдавать предпочтение белку и овощам.

Подобное сочетание эффективно, так как в овощах много клетчатки, что является залогом верного функционирования пищеварительного тракта.

Кроме того, овощи способствуют стабилизации уровня сахара, и в их составе много витаминов А, С и Е.

В особенности важно есть зелень и другие полезные продукты для похудения, приведенные в таблице.

Белок заряжает организм энергией и запускает процесс пищеварения.

Его переваривание происходит медленно, что приводит к тому, что для поддержания энергии запускается переваривание накопленного жира.

Продукты для похудения — Топ 20 жиросжигающих продуктов

Еще одно удачное сочетание – углеводы и овощи.

Углеводы содержатся в картофеле, рисе и овсе, эти продукты обеспечивают организм энергией, но их предпочтительнее употреблять не с белками, а с овощами, так как белки и углеводы вместе способствуют набору веса.

Помимо прочего, трата сил на переваривание подобной еды приводит к неприятному чувству сонливости.

https://www.youtube.com/watch?v=oSZErEbe92Y

Если сочетать углеводы и овощи из таблицы продуктов для похудения, то тело станет превращать пищу в энергию.

Правильное питание предполагает не только выбор полезных продуктов, но и их разумные комбинации. Продукты, различные по содержанию белков, жиров и углеводов, перевариваются по-разному. Например, для переваривания углеводной пищи нужна щелочная среда, для белковой – кислотная. Здесь приведены основные рекомендации, соблюдение которых поможет облегчить расщепление и усвоение основных компонентов рациона.

  1. Один источник белка в один прием пищи. Разнородная белковая пища требует выделения желудочного сока разной концентрации, что затрудняет переваривание пищи. Поэтому лучше не смешивать мясо с рыбой, фасолью, орехами.
  2. Не смешивать в одном приеме пищи белковые продукты и продукты с высоким содержанием жиров. Белковая пища тяжелая сама по себе, а жиры подавляют работу желез, замедляя выработку желудочных соков. Поэтому есть мясо, сыр и яйца со сметаной, растительным или сливочным маслом не рекомендуется.
  3. Не смешивать в одном приеме пищи белковые продукты и концентрированные углеводы. Нельзя комбинировать мясо, рыбу, яйца со злаками, сладкими фруктами, мучными изделиями.
  4. Для лучшего усвоения белковой пищи дополнять блюдо овощными гарнирами. Также не следует такие блюда «запивать» – это приведет к уменьшению концентрации желудочного сока.
  5. Продукты, богатые углеводами или белками не сочетаются с кислой пищей. То есть картофель, горох, финики, хлеб, бананы не стоит есть с цитрусовыми фруктами, ананасами, помидорами, клюквой. То же касается мяса, яиц и орехов.
  6. Не рекомендуется сочетать два вида пищи с высоким содержанием крахмала, например, кашу с хлебом и картофель. Это может спровоцировать процессы брожения в кишечнике.
  7. Арбузы и разные виды дынь следует есть отдельно.
  8. Молоко не следует сочетать с другими продуктами.

Блиц-советы

  1. Разнообразие и сбалансированность. Помните, что организму для нормальной работы необходимо очень много веществ, которые, помимо прочего, включают в себя и белки, и жиры, и углеводы в разных пропорциях. Не стоит воспринимать пищу, богатую углеводами или жирами, как однозначно вредную и неприемлемую или же часто следовать монодиетам, которые предполагают потребление одного-двух продуктов. Важно включать в рацион разнородную пищу.
  2. Умеренность. Старайтесь не переедать. К дисбалансу в организме может привести чрезмерное увлечение практически любым продуктом.
  3. Сочетание с физическими нагрузками позволит достичь больших результатов в похудении при любом плане питания.
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector