Кисломолочные продукты
Медики мирового класса подтверждают пользу кисломолочных продуктов для здоровья. Белки, которые содержатся в продуктах сквашивания молока, быстро усваиваются и запускают работу желудочно-кишечного тракта. Аминокислоты, кальций и фосфор питают волосы, укрепляют зубы и ногти.
Творог, йогурт, простокваша, кефир и прочие кисломолочные продукты содержат гормон кальцитриол, который активизирует сжигание подкожной жировой прослойки в организме. Благодаря быстрому метаболизму, вызванному кальцитриолом, усвоение жиров замедляется, и лишний вес не накапливается.
В качестве диетической добавки лучше выбирать творог малой жирности (6%) или натуральный йогурт без наполнителей и дополнить продукт свежими фруктами или медом. Нельзя добавлять в кисломолочные продукты сахар или покупать сладкие десерты, пользы от таких продуктов очень мало.
Белковые продукты для снижения веса
Лидерами в деле снижения веса являются протеиновые продукты с небольшим содержанием жира и углеводов. Оптимальным решением будет рыба — в ней много витаминов, йод, фосфор, жирные кислоты Омега-3 и другие полезные вещества. Важно учесть, что рыба бывает жирной (осетровые, скумбрия, палтус), средней жирности (судак, форель, карп, горбуша, сельдь) и маложирной.
На почетном втором месте — диетическое протеиновое мясо (индейка и курица). Мясо птицы хорошо тем, что содержит мало калорий, а также включает полезные микроэлементы, нормализующие жировой обмен. На третьем месте — яйца. Всего с 70 калориями вы получаете оптимальный набор белков, витаминов и полезных веществ. Важно, что все они усваиваются полностью.
Фасоль
Бобовый продукт содержит много клетчатки, полезные кислоты (аскорбиновую и пр.), макро, микроэлементы, каротин и витамины группы В. По содержанию белка фасоль близка к мясу или рыбе. Именно поэтому бобовые обязательно включают в рацион женщины вегетарианки и те, кто соблюдает пост.
Растительный заменитель мяса насыщает организм питательными веществами и минералами, надолго обеспечивает ощущение сытости. Чтобы переварить растительный белок затрачивается большое количество энергии, которая поступает из жировых запасов. Содержащиеся в белой и красной фасоли аминокислоты действуют как природный антидепрессант, улучшают настроение и психологическое состояние.
Норма потребления фасоли составляет 3 стакана в неделю. Продукт используется в разнообразных блюдах: супах, салатах, фасолевом паштете или отварной фасоли с оливковым маслом. Фасоль подается на завтрак или обед, вечером организм не следует перегружать.
Кисломолочные продукты
Часто на прилавках можно увидеть молочные продукты с пониженным содержанием жира — 1%, а то и вовсе обезжиренные. Это уловка маркетологов, не более того. Дело в том, что молочные продукты содержат жирную линолевую кислоту, которая помогает вырабатывать энергию из жира, то есть она незаменима для тех, кто хочет похудеть.
- кефир — содержит микроорганизмы, которые благотворно влияют на работу кишечника, нормализуя пищеварение. Сейчас проводятся различные исследования микрофлоры пищеварительного тракта, которые показывают, что она важна не только для похудения, но и для иммунитета, хорошего настроения и даже памяти;
- творог — является источником кальция и белка, хорошо насыщает и почти не содержит лактозы. Отличается низким гликемическим индексом, поэтому его можно есть и на ночь;
- мягкие сыры (моцарелла, фета, адыгейский, рикотта) содержат немного калорий, но много витаминов.
Морская рыба
Ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, которые содержатся в хеке, треске, камбале, лососе и других видах рыб, обязательно должны присутствовать в рационе здорового человека. Под действием Омега-3 происходит растворение углеводов, белков и жировых отложений. Жирные кислоты, также известные как витамины группы F, нормализуют процесс обмена веществ в организме.
Благодаря Омега-3 организм усваивает жирорастовримые витамины (А, Д, Е, К). Кроме того, морская рыба содержит йод, который способствует нормальной работе щитовидной железы и сердца. Для похудения выбирают маложирные сорта рыбы. Варка на пару признана лучшим диетическим способом приготовления морепродуктов, таким образом, сохраняется максимум полезных веществ и витаминов. Жирную рыбу, например лосося или скумбрию, включают в рацион не чаще одного раза в неделю.
Крупы и злаковые для похудения
Многие считают крупы калорийными, но диетологи утверждают, что они должны быть обязательно включены в рацион диетического питания. В порции гречки, бурого риса, пшена или овсяной крупы содержится огромное количество углеводов и микроэлементов. Эти каши нужно правильно готовить — на воде, чтобы крупы вышли рассыпчатыми. Таким образом, они будут ценным диетическим продуктом, качественные показатели которого будут удовлетворять все критерии.
Отруби — это неотъемлемая часть любого диетического рациона, ведь они прекрасно очищают организм от ненужных веществ. У отрубей грубая оболочка, которая не усваивается организмом, и, благодаря которой, остатки пищи абсорбируются и выводятся из пищеварительных органов природным путем.
В отрубях также много витамина В и различных микроэлементов, поэтому многие диетологи советуют их периодически включать в свой рацион (на две-три недели). Это поможет также хорошо потерять в весе.
Пророщенная пшеница, рожь, овес, гречка — ценные продукты, который часто включают в меню для желающих похудеть. А также пророщенные злаки отлично и благотворно действуют на весь организм в целом. Рекомендовано употреблять в день несколько проросших зерен с ростками не более трех миллиметров.
Крупы часто незаслуженно обходят вниманием во многих диетах — они считаются источником пустых калорий и лишнего веса. Но это тоже миф: источниками калорий являются масло и майонез, которыми многие привыкли заправлять блюда. А крупы ни в чем неповинны. Для эффективности похудения полезными будут следующие продукты:
- пшено выводит из организма излишки жира и антибиотики, улучшает жировой обмен;
- перловка хороша обилием клетчатки, дарит чувство сытости на несколько часов, гипоаллергенна;
- любимая всеми гречка содержит много железа и хорошо насыщает;
- овсянка по утрам также подарит вам чувство сытости надолго, обогатит организм железом, фосфором, кальцием и аминокислотами. Отличается хорошим очищающим действием, что полезно для состояния кожи и волос.
Ананас
Знаменитый жиросжигатель получил заслуженную популярность среди многих женщин. Ананас богат ферментом бромелином, который участвует в расщеплении белков. Благодаря действию фермента происходит переваривание мясных, рыбных и молочных продуктов. Высвобождение питательных веществ из пищи дает ощущение сытости, насыщает организм витаминами и минералами. При этом активизируется процесс сжигания жира.
Активное воздействие на пищеварение тропический плод оказывает сразу после приема пищи. Употреблять ананас с целью похудения необходимо только свежим. Нектар и консервированные плоды в сахарном сиропе не принесут пользы.
Овощи, помогающие похудеть
Разберемся с первой проблемой. Да, огурцы содержат всего 15 калорий на 100 грамм, но кому удавалось наесться двумя огурцами или тремя? Здесь важно правильно подобрать сочетание продуктов. Пример идеального сочетания — турецкое блюдо «Джаджик»: йогурт смешивается с зеленью и чесноком, этой заправкой заливается мелко нарезанный огурец. В этом случае молочный продукт выступает источником белка, зелень дает необходимую клетчатку, а огурец — витамины.
Второй вопрос — способ приготовления. Даже идеальные с точки зрения похудения продукты можно превратить в источник жира и пустых калорий, если готовить их неправильно. Жареные овощи и некоторые полуфабрикаты содержат слишком много жира и соли. Добавление майонеза и кетчупа тоже не делает их полезнее. Лучше всего их есть сырыми, хотя далеко не все овощи подходят для сыроедения. На втором месте — пароварка, на третьем месте — запекание.
Итак, какие доступные россиянам овощи помогают похудеть? Среди таковых — огурцы, капуста, морковь, свекла, болгарский перец, кабачок и тыква. Они стоят недорого и являются отличным источником полезных веществ, антиоксидантов, микроэлементов и витаминов. Даже квашеная капуста и морковь очень полезны, если мы говорим о зимнем периоде, когда свежих овощей мало. До распространения цитрусовых именно квашеная капуста использовалась для лечения цинги среди моряков.
Особое внимание стоит уделить зелени — она тоже очень полезна:
- укроп очищает кишечник и повышает иммунитет;
- петрушка дает чувство сытости и выводит вредные вещества;
- базилик рекомендован людям с заболеваниями ЖКТ для улучшения работы пищеварения;
- кинза укрепляет сосуды;
- салат (айсберг, листовой) содержит всего 14 калорий на 100 грамм и дает чувство сытости надолго за счет обилия пищевых волокон.
Грейпфрут
Кисло-горький цитрус один из самых популярных и полезных тропических растений для похудения. Фрукт содержит витамины А, В2, С, Р, калий и клетчатку, нормализует работу кишечника и способствует выводу накопленных токсинов из организма. Эфирные масла грейпфрута, активно используемые в ароматерапии, стимулируют метаболизм и активизируют процесс сжигания жира.
Фрукт нормализует уровень инсулина в крови, препятствуя накоплению новых жировых запасов. Похожее действие оказывают и другие цитрусовые, но грейпфрут оказывает самое активное воздействие.
Употреблять грейпфрут следует в небольших количествах, чтобы не спровоцировать аллергическую реакцию. В день достаточно выпивать пол стакана свежевыжатого грейпфрутового сока или съедать половинку фрукта. Во время приема некоторых лекарственных препаратов, грейпфрутовый сок может усилить их действие.
Фрукты для стройности
Для многих диет подбирается список фруктов, которые способствуют похудению. Составлен рейтинг наиболее диетических фруктов:
- Красный горький грейпфрут. Один из наиболее подходящих продуктов для питания во время диеты. У него прекрасный химический состав, и поэтому грейпфрут часто рекомендуют включать в меню желающим сбросить килограммы. Суточная норма — один плод в день, и вместе с ним организм получит необходимое количество витамина С, РР и калия. Также фрукт богат натуральными антиоксидантами (ликопенами) и пектинами, которые помогают быстро вывести остатки холестерина. Вещество, которое добавляет плоду горький вкус — нарингин — не дает надолго задерживаться жирам в организме, также актиивизирует работу пищеварительных органов и обмена веществ. Инзитол, входящий в состав грейпфрута — это естественный жиросжигательный компонент. При помощи всего одного стакана в день грейпфрутового сока можно снизить показатели уровня сахара в крови и уменьшить зависимость от инсулина. Сок необходимо пить строго на голодный желудок, благодаря чему прибавятся жизненные силы и энергия, прекрасно очистятся сосуды, из организма выведутся остатки шлаковых отложений.
- Яблоко. Это еще одна кладовая витаминов и питательных веществ. Если есть яблоки в сыром виде, то они будут возбуждать аппетит, поскольку фруктовые кислоты, содержащиеся в этих плодах, провоцируют выработку в желудке соляной кислоты. Для диетического питания рекомендовано яблоки запекать в духовке. В таком виде они не теряют своих полезных свойств, однако создают ощущение сытости надолго, не вызывают раздражение слизистой оболочки желудка. Это идеальный вариант для легкого перекуса на работе или дома. Легко и быстро можно запечь яблоко в микроволновой печи, при этом нужно добавить немного воды.
- Апельсин. Еще один цитрусовый плод в списке самых полезных во время диеты фруктов. Подобно грейпфруту, он содержит в своем составе большое количество пищевых волокон, а также совсем немного фруктового сахара. Использовать апельсины можно в качестве здорового перекуса с низким содержанием калорий. Однако, чтобы апельсин сохранил свои диетические свойства, его рекомендовано есть отдельно от других продуктов, самостоятельно. Кроме того, плоды апельсина — это один из основных источников витамина С.
- Ананас. Есть распространенный миф, что ананас — природный сжигатель жиров в организме. Однако это совсем не так. Целебным и полезным в диетологии этот тропический фрукт считается за другие особенности. В частности, он содержит много ферментов, которые облегчают пищеварительный процесс. Если ананас сочетать с продуктами с высоким содержанием жира, то последние будут усваиваться медленнее. Кроме того, они практически не будут откладываться.
- Банан. Этот плод женщины по ошибке считают злым врагом диеты. Аргументируется это тем, что в банане много крахмала, сахара, калорий. Впрочем, это справедливо лишь отчасти. Во-первых, банан — это отличный способ перекуса, если вы в дороге или не взяли с собой на работу здоровый обед. В двух небольших бананах не больше 250 калорий и всего пара граммов жира. В отличие от других фруктов, банан не вызывает раздражения слизистой оболочки желудка. Как и в яблоке, в нем много клетчатки. Если вы хотите перекусить перед тем, как идти на тренировку, то банан — лучший выбор для этого. Однако и злоупотреблять им, будучи на диете, не следует.
- Арбуз. Количество калорий сводится к минимуму, в нем много воды и особенно приятно лакомиться им в жаркий летний день. В арбузе содержится огромное количество витамина В, и благодаря его регулярному употреблению значительно повышается уровень активности человека, он не нуждается в частом потреблении пищи и, соответственно, теряет лишнюю массу.
Несколько десятков лет назад врачами-диетологами была разработана специальная диета на грейпфрутах, которая заключалась в том, что в день было необходимо выпивать не менее одного стакана свежего сока, а также съедать несколько долек этого полезного плода. Сидя на такой диете и выполняя все ее правила, многим пациентам удавалось сбросить от двух до пяти килограмм за две недели.
С фруктами та же проблема, что и с овощами — мы знаем, что они полезны, но наесться грейпфрутом трудновато. Второй момент — фрукты стоят недешево, особенно в зимний период. Поэтому для похудения мы ограничимся доступными фруктами:
- яблоки: содержат много пектина, фолиевой кислоты и витамина С. Смузи с яблоком может быть отличным перекусом. Кроме того, яблоки механически очищают зубы и полость рта, поэтому их хорошо есть на десерт;
- апельсины и грейпфруты: выводят лишнюю жидкость;
- ананасы: содержат бромелайн — фермент, позволяющий расщеплять белки, поэтому фрукт хорошо употреблять после мяса. Да, ананас трудно назвать доступным продуктом, но для достижения эффекта нужно съедать лишь 1/8 фрукта. Больше не стоит, иначе вам гарантировано расстройство пищеварения.
Среди всех продуктов для похудения орехи «обижают» чаще всего — они калорийные и содержат много жиров. Но жир, который скворчит на сковородке, и жиры из орехов — это не одно и то же. Арахис, кешью, фундук удобно брать с собой для перекуса на скорую руку, они в любом случае полезнее гамбургера или очередного сникерса.
Сухофрукты тоже хороши своей компактностью и доступностью — их можно купить зимой или заготовить впрок. При выборе сухофруктов в магазине обратите внимание на их внешний вид — они не должны быть слишком яркими и блестящими: для достижения такого эффекта их обрабатывают маслом.
Капуста
Каждый вид капусты настоящий кладезь витаминов и минералов. Самый распространенный овощ содержит витамины А, В, С, РР, U, йод, бор, медь, фосфор, железо, калий, кальций и пр. Большое количество клетчатки улучшает работу кишечника. Содержащийся в капусте, индол-3-карбинол нормализует обмен гормона эстрогена, который может быть причиной плохого самочувствия и нарушений в работе организма.
Существуют монодиеты и капсулы для похудения на основе капусты. Достичь желаемого результата поможет рациональное потребление овоща. Из белокочанной капусты готовят салаты, цветную и брокколи отваривают на пару, брюссельскую запекают в молочном ли сливочном соусе. Капуста обладает низкой калорийностью и служит дополнением к рыбным, мясным блюдам или кашам.
Зеленый чай
Удивительный напиток содержит более 500 элементов и органических соединений, витамины и сложные соединения. Флавоноиды подавляют свободные радикалы и улучшают иммунитет, что особенно важно при соблюдении диеты. Минеральные компоненты делают волосы и ногти здоровыми и красивыми.
Под действием зеленого чая обмен веществ ускоряется на 15%, подкожный и внутренний жир просто «вымывается» из организма. Регулярное потребление зеленого чая способствует хорошему самочувствию, улучшает настроение и убирает лишние килограммы.
Напиток пьют в горячем или холодном виде с добавлением трав или меда. В день достаточно употреблять 3 чашки ароматного напитка. Пить зеленый чай рекомендуется утром и в течение дня, вечером тонизирующее действие кофеина может помешать здоровому сну.
Красное вино
Во время роста и созревания плодов винограда, растение генерирует особое вещество – ресвератрол. Концентрируется химическое соединение в кожуре винограда. Ресвератрол оказывает благотворное влияние на организм, обладает противовоспалительным, противоопухолевым и антивирусным действием, а также блокирует рецепторы жировых клеток и способствует похудению.
В сорванных свежих плодах винограда ресвератрол быстро окисляется, процесс производства вина позволяет сохранить вещество в готовом напитке. Бокал хорошего виноградного вина за обедом придает трапезе изысканный вкус и способствует поддержанию стройной фигуры.
Корень имбиря
Растение получило широкое распространение и применяется как универсальное средство. Имбирь устраняет спазмы в желудочно-кишечном тракте, улучшает аппетит и оказывает согревающее воздействие. Корень «разогревает» желудок, запускает процесс пищеварения и не дает шанса жирам оседать в организме. Большое количество эфирных масел ускоряет метаболизм и разрушает жировые клетки.
Корень имбиря заваривают, как чай с лимоном и медом, добавляют в салаты и выпечку. Самый простой способ: измельчить 1 см корня имбиря и залить 200 мл. кипятка, по вкусу напиток дополняют мятой, чабрецом или лимоном. В день следует выпивать не более двух чашей имбирного чая.
Корица
Корица ассоциируется со сладкой выпечкой, но эффективнее ее применять для уничтожения жира. Пряность снижает уровень сахара в крови и замедляет накопление лишнего веса, повышает общий тонус и укрепляет иммунитет. В корице высокое содержание витаминов группы В, А, РР, дубильные вещества и клетчатка.
Особенно хорошо жиросжигатель действует в области талии, самом проблемном участке женского тела. Измельченные палочки корицы добавляют во фруктовые салаты, кефир, йогурты и чай. Жиросжигающее средство состоит из корицы и меда, залитого кипятком.
Продукты, помогающие похудеть, значительно облегчают процесс формирования идеальной фигуры. Разумный подход к диете и включение в ежедневный рацион вкусных и полезных продуктов помогут снизить вес и улучшить здоровье.
