Пейте больше воды
Если у вас 30 лишних килограммов, то после начала регулярных тренировок вы будете терять их очень быстро – до 5 кг за неделю. Совсем другое дело, когда скинуть необходимо всего 3-5 кг, ведь чем меньше жира в организме, тем сильнее он старается его удержать. Большая часть людей из второй категории перестает заниматься фитнесом в течение первого месяца тренировок, так как не видит результата.
Чтобы уменьшить количество потребляемых калорий, улучшить самочувствие и ускорить восстановление после тренировки замените напитки, выпиваемые в течение дня, на обычную воду. В день человеку необходимо выпивать не менее двух литров воды, а если вы тренировались, то на литр больше.
Зумба
Здесь рекомендуется сочетать прыжки с элементами латиноамериканских танцев. Тренироваться лучше в убыстренном темпе и под зажигательные композиции. Подвижны должны быть не только руки и бедра, но и область талии, а для этого нужно постоянно изгибаться.
Поскольку зумба куда интенсивнее простых танцев, за одно полноценное занятие можно избавиться аж от 550 ккал. Вот только зумба противопоказана людям со слишком высоким весом и тем, у кого проблемы с коленями и поясницей.
Рекомендовать такие танцы можно тем, кто раньше занимался спортом и забросил его сравнительно недавно — именно они могут уже за первый месяц занятий сбросить 3–4 кг.
Постепенно увеличивайте нагрузку
Начинать процесс похудения стоит с малого. Если вы никогда не занимались спортом или давно его забросили, то организму нужно время на то, чтобы перестроиться под новый ритм жизни. Первая тренировка должна быть очень легкой, чтобы на следующее утро вы не ныли от боли в мышцах при малейшем движении. Кроме того, маленький вес позволит выработать идеальную технику выполнения упражнений.
Велоаэробика
Вы не только работаете ногами, но и преодолеваете импровизированную “горку”, едете с рывками и ускорениями, крутите педали стоя. Можно заниматься и под опытным руководством тренера фитнес-клуба, и с помощью подсказок видеоинструктора дома — кто-то обязательно должен подсказать, когда следует прибавить скорость, а когда расслабиться.
Если выбраны занятия под обучающее видео, то они обычно сопровождаются демонстрацией пейзажей или роликом, имитирующим быструю езду. Такие занятия оценят те, кому всегда необходимо личное пространство, а также любители монотонности в движениях.
Велоаэробика сжигает жир лучше обычной велосипедной прогулки. Лучше всего оказываются подтянуты бедра, икры, ягодицы и пресс, в то время как спина и руки получают статическую нагрузку. За час тренировки можно потратить 450 ккал, а за месяц распрощаться с 2 кг лишнего веса.
Примерная программа тренировок по фитнесу на неделю
Чтобы заниматься с максимальной эффективностью, тренировка должна приносить вам положительные эмоции, а не быть мучением. Есть вам не нравится бегать, замените бег плаванием или велосипедом – эти виды кардионагрузки ничем не хуже. Сейчас существует множество видов фитнеса для похудения, из которых вы можете выбрать то, что по душе именно вам – аэробика, йога, пилатес, шейпинг и так далее.
Регулярность тренировок – один из факторов успеха. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю, давая организму один, максимум два дня на восстановление. В течение двух дней после тренировки мышцы и сердечно-сосудистая система находятся в тонусе, адаптируясь под предложенный им стресс. Но затем их готовность к новой нагрузке начинает снижаться, и они возвращаются к дотренировочному уровню, то есть эффект от тренировки потерян.
Не смотря на то, что с самого детства нас всячески приобщали к спорту, по средствам утренней зарядки или активных командных
игр и эстафет, далеко не каждая из нас может похвастаться неудержимым желанием и удовольствием проснуться пораньше, чтобы
сделать утреннюю зарядку или пробежать без отдышки пару километров, да еще в компании со своими ненавистными лишними
килограммами.
Мы пытаемся оправдать нежелание заниматься спортом, отсутствием свободного времени или плохим самочувствием, но все же, рано или
поздно «скрепя зубами» просыпаемся на пробежку или покупаем абонемент в ближайший фитнес клуб. А все дело в том, что во время
занятий спортом нужно будет приложить некоторые усилия и заставить себя выполнять физические упражнения, а это не входит в зону
нашего комфорта.
Поэтому спорт вызывает у нас только негатив и раздражительность. Чтобы решить этот вопрос, нужно изменить свое
отношение к нему. Ведь сам по себе спорт не приносит вреда или негатива, а напротив, дарит организму только пользу и энергию,
вопреки этому наше сознание думает что мы приносим себя в жертву, поэтому каждый раз, когда мы выполняем какие-либо физические
упражнения у нас возникают именно отрицательные эмоции.
Измените свое негативное восприятие на позитивное.
Концентрируйтесь не на том, как тяжело выполнять комплекс физических упражнений, а на том, что
занятия спортом обладают бесценными свойствами для здоровья, фигуры и красоты.
Представляйте себя стройной, прикасайтесь в своем воображении к своему новому подтянутому телу.
Будьте благодарны себе за то, что вы делаете для развития себя как человека и как личности.
Проснувшись утром под «дружеский» зов будильника, поблагодарите новый день за то, что он дает вам шанс стать еще ближе к своей мечте.
Выйдя осенним пасмурным утром на улицу, чтобы совершить пробежку, смените угрюмость на улыбку, ведь в тот момент, пока все
еще спят, теряя драгоценное время в постели, вы делаете вклад в свое здоровье, успешное будущее и формируете новое качество жизни.
И помните, что новая привычка, заниматься спортом, независимо от самочувствия, настроения и обстоятельств, по – своему хороша,
просто ей необходимо время, чтобы войти в вашу жизнь, в замен старой. Как пишет на этот счет Р. Шарма: «Для формирования новой
привычки нужно 21 день» именно столько необходимо для того, чтобы регулярно повторяемое действие достигло автоматизма.
А проверив это убеждение на практике, вы приятно удивитесь, потому что это действительно работает.
Так что запаситесь терпением и совсем скоро вы уже не сможете без регулярных занятий спортом, которые приносят
удовольствие и радость, став неотъемлемой частью вашей жизни.
Данные комплексы упражнений по фитнесу направлены на проработку отдельных групп мышц и уменьшение толщины жировой прослойки. Их можно менять местами. Если основная цель ваших занятий фитнесом – похудеть, откажитесь от использования утяжелителей в упражнениях и увеличьте длительность кардио-упражнений.
Понедельник.
- Разминка – 5 минут.
- Кардио-нагрузка – 10 минут.
- Упражнения для ног, бедер, ягодиц (приседания, выпады, махи, подъемы ног, отведения ног) – 30 минут.
- Растяжка ног (шпагат, веревочка, растяжка коленей, внутренней стороны бедра, задней стороны бедра) – 10 минут.
- Кардио-нагрузка – 5 минут.
Среда.
- Разминка – 5 минут.
- Кардио-нагрузка – 10 минут.
- Упражнения для пресса и спины (скручивания, наклоны вбок, подъем ног из положения лежа, планка, подъемы корпуса, подъемы ног и корпуса из положения лежа на животе, мостик) – 30 минут.
- Растяжка (прогибы для растяжки мышц пресса, косых мышц живота, мышц поясницы) – 10 минут;
- Обруч – 5 минут.
Пятница.
- Разминка – 5 минут.
- Кардио-нагрузка – 10 минут.
- Упражнения для рук, плеч, спины (отжимания, жим гантелей, махи руками, статические упражнения, такие как планка, стояние на руках с опорой на стену) – 30 минут.
- Растяжка (растяжка мышц рук, правильное дыхание), акробатика (устойчивость на мостике, кувырки, стойка на голове, на руках) – 5 минут.
- Кардио-нагрузка – 10 минут.
Во время тренировок обязательно пейте воду в достаточном количестве – обезвоженный организм неспособен активно работать, и если вы не будете обеспечивать ваш организм водой, никакой фитнес похудеть или нарастить мышцы вам не поможет, вы только устанете. За 1-2 часа до тренировки съедайте сложные углеводы – они придадут вам сил во время занятий.
Функциональный тренинг с U9
U9 назван тренажер в виде цепи, которая используется и дома, и в оборудованном спортивном клубе. Ее форму можно менять до неузнаваемости, поскольку все звенья очень подвижны. Благодаря таким качествам цепь успешно справляется с функциональными обязанностями девяти видов спортивного инвентаря (гантели, амортизаторы и др.), прекрасно воспроизводя оказываемую ими нагрузку.
С помощью U9 можно натренировать пресс, спину, ноги и любую другую часть тела. Сжигая 350 ккал всего за час тренировок, можно одновременно увеличить свою гибкость и пластичность, координацию и силу.
Ограничений в применении людьми разной спортивной подготовки практически нет — заниматься могут как новички, так и натренированные спортсмены. Сбросить удается до 2 кг уже в первом месяце.
Сальса
https://www.youtube.com/watch?v=9kC6EvJYXHo
Это танец из группы латиноамериканских, который практикуют как в фитнес-клубах, так и дома под видеозапись занятия. Вариант в спортивном зале гораздо проще, поскольку нагрузка и координационные упражнения подбираются индивидуально и больше способствуют похудению проблемных зон.
В видео же занятиях стремятся научить исполнению различных танцевальных композиций и движений. Есть еще тренировки в студиях, но здесь вам обязательно назначат партнера, поэтому вы можете напрочь забыть о первоначальной цели своего прихода.
Поэтому идеальным для потери веса остается все-таки фитнес-вариант. Задействованными оказываются главным образом мышцы спины, бедер, нижнего пресса, ягодиц. Если за каждое занятие тратить по 400–500 ккал, то за полтора месяца можно реально сбросить 3 кг.
Капоэйра
Это боевое искусство родом из Бразилии и включает в себя элементы шоу-танца, который имитирует движения боя. Об этом виде занятий много спорят, но в нашем случае это играет незначительную роль, ведь главным является сжигание калорий, а они расходуются с невероятной скоростью (600 ккал за тренировку).
С помощью этого танца можно подготовиться физически по максимуму, развив умение прыгать, пластичность, силу. За счет работы всего тела отлично тренируется координация. Многие упражнение связаны с высоким подниманием ног, что позволяет подтягивать живот даже без специальной нагрузки на пресс.
Целлюлит исчезает просто на глазах! Начиная с потери 4–5 кг буквально за первые несколько недель тренировок, продолжившие занятия сбрасывают еще по 1,5 кг ежемесячно. Проблема в том, что неподготовленные физически люди часто не справляются со сложными элементами капоэйры.
Противопоказаниями также считаются болезни сердца и сосудов, позвоночника и суставов. Не рекомендуется практиковать этот спортивный танец и тем, кто имеет более 10 кг лишнего веса.
Можно ли с фитнесом похудеть
Фитнесом называют комплекс физических тренировок и питания, направленных на коррекцию фигуры. Фитнес – это здоровье, бодрость, красота и отличная физическая форма. Можно с помощью фитнеса похудеть, подкачать мышцы и сформировать красивую фигуру, а также улучшить здоровье. Существуют различные программы тренировок по фитнесу, позволяющие решать различные задачи – похудение, коррекция фигуры с фитнесом, набор мышечной массы, укрепление мышц и суставов.
Фитнес объединяет в себе совершенно разные виды физической нагрузки – это и кардио-нагрузки, и силовые упражнения, и упражнения на растяжку. Комплекс упражнений по фитнесу составляется так, чтобы полноценно и всесторонне охватить все группы мышц и дать все виды нагрузок на каждую из них. Также существуют комплексы упражнений по фитнесу, направленные на проработку каких-то определенных групп мышц или сжигание жировой ткани. Коррекция фигуры в фитнесе совмещается с созданием красивого мышечного рельефа тела, поэтому с фитнесом похудеть совсем не сложно.
Бывает так, что девушка загорается целью убрать бока и делает только упражнения на пресс, забывая об остальных группах мышц. Запомните, невозможно похудеть только в одной или двух частях тела – чтобы убрать бока, нужно уменьшить процент жира во всем теле, а значит придется делать упражнения и на ноги, спину и грудь.
Riverdance (ирландские танцы)
Это что-то вроде чечетки. Здесь не нужно демонстрировать эмоции, изгибаться и выполнять сложные танцевальные комбинации. Тем, кто в латине чувствует скованность можно порекомендовать заняться ирландскими танцами.
В работе оказываются преимущественно ноги, для которых предусмотрены различные шаги, подскоки, выверты и переходы — всего порядка сорока самостоятельных движений. Именно поэтому худеют в основном живот, ягодицы и ноги.
На одном уроке можно израсходовать 500 ккал, что позволяет новичкам избавляться за первый месяц примерно от 2,5 кг веса. Проще заниматься ирландскими танцами в фитнес-клубах, но движения разнообразнее в студиях.
Считаем калории
Без правильного питания фитнес похудению не поможет, поэтому берем в руки калькуляторы и начинаем считать калорийность суточного рациона. В среднем для поддержания текущего веса необходимо съедать количество калорий, равное весу тела, умноженному на 30. То есть для девушки весом 60 кг суточная норма составляет около 1800 калорий. Чтобы худеть, уменьшаем количество потребляемых калорий на 300, но не больше, ведь иначе у нас попросту не будет энергии для тренировок.
Часто люди считают, что снизили количество потребляемых калорий, но не худеют. Объясняется это большим количеством неучтенных калорий, к которым относится, например, хлеб. Заправляя, казалось бы, диетический салат из свежих овощей, помните, что в одной ложке растительного масла 40 калорий. В куриной кожице содержится аж 100 калорий.
Бассейн
Предусмотрены занятия двух видов — аквааэробика и плавание. Нет каких-то четких рекомендаций, просто выбирайте то, к чему больше лежит душа. Замечено, что поклонники того и другого варианта занятий в бассейне различаются по своему характеру.
Но инструктор необходим и пловцам и тем, кто предпочел аквааэробику, ведь построить для себя программу тренировки, позволяющую сжигать по 550 ккал за час, вряд ли под силу непрофессионалу.
Такие впечатляющие показатели достигаются не только за счет подобранных движений, но и за счет траты энергии на поддержание нужной температуры тела в прохладной воде. Однако не стоит забывать и о коварности такого расхода калорий — выйдя из бассейна, можно буквально наброситься на еду из-за сильного чувства голода.
Итак, если заниматься в бассейне под руководством грамотного тренера, то можно за месяц распрощаться с 2–3 кг избытков веса.
Расписание занятий любым из описанных видов фитнеса для похудения должно включать не менее трех тренировок в неделю, это минимум, который соответствует понятию “умеренность”. Однако со временем когда-то эффективные нагрузки будут вызывать все меньший расход энергии, а значит, придется повысить их интенсивность.
Будьте здоровы!
Воспользуйтесь услугами тренера
Домашний фитнес для похудения – это, конечно, хорошо, но далеко не всем людям он подойдет. Несмотря на наличие общих правил, каждый человек индивидуален и нуждается в собственной программе тренировок. Составить ее может только профессионал, исходя из ваших функциональных данных, здоровья, типа телосложения и других факторов.
Итак, если вы поставили себе цель похудеть и твердо решили заняться фитнесом, то не забывайте про сопутствующие факторы – правильное питание, питье, восстановление и, самое главное, терпение. И как показывает практика, при правильном подходе через два-три месяца тренировки станут не необходимостью, а приятным хобби.
