Приседания сумо со штангой для девочек
Введение
Вы девушка, которая хочет повысить силу нижней части тела и добиться идеального вида на протяжении многих дней? Не смотрите дальше! Приседания сумо — мощное упражнение, которое поможет вам прокачать и укрепить ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. А когда вы добавите к этому штангу, вы выведете свою тренировку на совершенно новый уровень. В этой статье мы покажем вам правильную технику выполнения приседаний сумо со штангой, гарантируя, что вы получите максимальную пользу и минимизируете риск травм.
Начало работы: необходимое оборудование
Прежде чем погрузиться в технику, давайте соберем необходимое оборудование для этого упражнения:
- Штанга: выберите вес, который бросает вам вызов, но позволяет сохранять правильную форму на протяжении всего движения.
- Весовые блины: выберите блины, которые обеспечивают желаемый уровень сопротивления.
- Стойка для приседаний или тренажер Смита: устойчивая система поддержки имеет решающее значение для безопасного выполнения приседаний сумо.
- Обувь на плоской подошве: выбирайте обувь, обеспечивающую устойчивость, например, кроссовки для тяжелой атлетики или кроссовки для кросс-тренинга.
- Одежда для тренировки: носите удобную одежду, обеспечивающую полную свободу движений.
Теперь, когда у нас готово оборудование, давайте приступим к технике!
Пошаговое руководство: приседания сумо с техникой штанги
Шаг 1: Настройка
- Расположите штангу в стойке для приседаний или в тренажере Смита на высоте, позволяющей легко ее снять. Гриф должен находиться на уровне середины груди.
- Сделайте шаг вперед и возьмите штангу хватом сверху на расстоянии шире плеч.
- Зафиксируйте ноги в широкой стойке, расставив их шире плеч, носки слегка направлены наружу. Это исходная позиция.
Шаг 2: Снимите штангу
- Напрягите корпус и поднимите штангу со стойки, сделав шаг назад, чтобы освободиться от опор.
- Крепко держите перекладину руками и держите локти направленными вниз. Это поможет вам сохранять контроль на протяжении всего упражнения.
Шаг 3: Выполните приседания
- Опустите тело, согнув колени, отведя бедра назад и удерживая грудь приподнятой.
- Представьте, что вы сидите на воображаемом стуле, сохраняя при этом прямую спину и нейтральное положение позвоночника.
- Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или немного ниже. Это самая нижняя точка приседа.
- Сделайте паузу на мгновение, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
- Полностью выпрямите ноги и сожмите ягодицы в верхней части движения.
Шаг 4: Повторите и отрегулируйте
- Повторите движение желаемое количество повторений, обеспечивая правильную форму и контроль во всем.
- Если вам сложно поддерживать правильную форму или если вес кажется слишком тяжелым, уменьшите его или выполняйте упражнение только со штангой, пока не наберетесь силы и уверенности.
Советы по совершенствованию техники
- Держите корпус задействованным на протяжении всего движения, чтобы обеспечить устойчивость и защитить поясницу.
- Поддерживайте нейтральное положение позвоночника, приподнимая грудь и избегая чрезмерного наклона вперед или назад.
- При подъеме толкайте пятки, чтобы задействовать ягодицы и избежать чрезмерной нагрузки на колени.
- Дышите непрерывно на протяжении всего упражнения, вдыхая при спуске и выдыхая при подъеме.
- Начните с более легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку по мере того, как вы станете чувствовать себя более комфортно и освоите движения.
Преимущества приседаний сумо со штангой
Включение приседаний сумо со штангой в свою программу тренировок может дать множество преимуществ:
- Целенаправленное развитие мышц:
Приседания сумо в первую очередь нацелены на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, помогая вам нарастить силу и четкость в этих областях. - Задействование всего тела:
Это комплексное упражнение также задействует корпус, икры и поясницу, обеспечивая комплексную тренировку нижней части тела. - Улучшенная функциональная сила:
Приседания сумо имитируют движения, используемые в повседневной деятельности, улучшая вашу способность выполнять задачи, требующие силы нижней части тела, например, подъем тяжелых предметов или подъем по лестнице. - Повышенный метаболизм:
Это упражнение активирует большие группы мышц, что может помочь повысить метаболизм во время и после тренировки, способствуя снижению веса или поддержанию его работоспособности. - Улучшенные спортивные результаты:
Укрепление нижней части тела может улучшить ваши результаты в других видах спорта и занятиях, позволяя вам прыгать выше, бегать быстрее и двигаться с большей ловкостью.
Заключение
Благодаря своей способности воздействовать на несколько групп мышц и обеспечивать значительный прирост силы, приседания сумо со штангой являются фантастическим дополнением к любой тренировке девушек. Не забывайте уделять приоритетное внимание правильной форме, постепенно увеличивайте вес и оставайтесь последовательными. Включив это упражнение, вы будете на верном пути к созданию сильной, рельефной нижней части тела, которая будет привлекать к себе всеобщее внимание, куда бы вы ни пошли.
Часто задаваемые вопросы
1. Как часто следует выполнять приседания сумо со штангой?
- Рекомендуется включать приседания сумо со штангой в программу тренировок нижней части тела 2-3 раза в неделю с перерывами на отдых.
2. Как мне узнать, правильный ли вес я использую для приседаний сумо со штангой?
- Выберите вес, который бросает вам вызов, но позволяет сохранять правильную форму на протяжении всего движения. Если вам сложно выполнить желаемое количество повторений в хорошей форме, уменьшите вес.
3. Можно ли модифицировать приседания сумо со штангой для начинающих?
- Абсолютно! Новички могут начать с выполнения приседаний сумо без дополнительного веса штанги, постепенно увеличивая сопротивление по мере увеличения силы.
4. Подходят ли приседания сумо людям с проблемами коленей?
- Приседания сумо могут быть хорошим вариантом для людей с проблемами коленей, поскольку они обычно оказывают меньшую нагрузку на колени по сравнению с традиционными приседаниями. Однако перед началом любой новой программы упражнений важно проконсультироваться с врачом.
5. Можно ли выполнять приседания сумо дома без штанги?
- Да, можешь! Приседания сумо можно выполнять с использованием гантелей, гирь или только веса собственного тела. Эти варианты по-прежнему могут стать отличной тренировкой для мышц нижней части тела.
