Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Простые и быстрые

Специалисты акцентируют внимание на видах быстрых углеводов, которые должны присутствовать в меню представителей различных возрастных категорий.

К числу этих обязательных углеводов относятся:

  • клетчатка;
  • крахмал;
  • гликоген.

Клетчатка — фаворит поклонников ЗОЖ, поскольку стимулирует работу пищеварительных органов, но не переваривается организмом. Эффективна для предотвращения сердечных заболеваний, диабета, рака. Клетчатка очищает организм от токсинов, незаменима для поддержания холестерина в норме.

Ежедневно рекомендуется употреблять сложные углеводы. Список продуктов (таблица) для похудения достаточно обширен, используется для разработки системы снижения веса с учетом индивидуальных особенностей организма.

Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Крахмал — уникальное вещество: при незначительном содержании калорий, энергетическая ценность достаточно высока. Преимущества употребления крахмала заключается в отсутствии ограничений: получая удовольствие от употребления любимого блюда, вы не рискуете набрать лишние килограммы.

Продукты распределены в зависимости от своих полезных качеств.
Используется список продуктов для похудения с целью внесения изменений в меню при необходимости привести вес в норму, повысить работоспособность. Продукты распределяются по своей полезности.

Ощущение сытости возникает мгновенно после употребления крахмала, оказывающего положительное влияние на организм. Продукты, содержащие крахмал, назначают в качестве профилактики онкологических заболеваний, для укрепления иммунной системы, для снижения сахара в крови.

Крахмал мгновенно растворяется в горячей воде, поэтому является обязательным составляющим меню профессиональных спортсменов: помогает выдерживать значительные нагрузки, сохранять нормальное эмоциональное состояние.

Гликоген насыщает организм глюкозой, препятствует ее снижению. Этот вид сложных углеводов — скорая помощь, профилактика снижения уровня глюкозы из-за чрезмерных физических нагрузок. Гликоген незаменим в условиях стремительного ритма жизни, помогает совмещать карьеру, занятия спортом, личную жизнь.

Используется список продуктов (таблица) для похудения с целью внесения изменений в меню при необходимости привести вес в норму, повысить работоспособность. Сложные углеводы — источник энергии.

Продукты, в состав которых входит крахмал:

  • макаронные изделия;
  • каши;
  • хлеб;
  • злаковые;
  • картофель;
  • фасоль.

Богаты клетчаткой:

  • бобовые;
  • зерновые;
  • фрукты;
  • овощи.

    Продукт со сложными углеводами.
    Ежедневно необходимы сложные углеводы, для расчета нормы которых составлен список продуктов для похудения.

Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Для безопасного снижения веса употребляйте сложные углеводы, особенно клетчатку. Используйте сезонные продукты для похудения из списка или таблицы.

Чувство голода — распространенная причина нервных расстройств: стремление к физическому совершенству может стать причиной депрессии. Изнурительные диеты не совместимы с образом жизни активного человека.

Без источников энергии невозможно справиться с нагрузками: физическими, умственными. Борьба с лишними килограммами предусматривает параллельное соблюдение индивидуальной диеты и занятия спортом.

Выполнять упражнения, ощущая голод, практически невозможно. Для достижения поставленной цели – красивой фигуры – необходимо достичь гармонии души и тела.

Сложные углеводы стимулируют обменные процессы.

Ежедневно необходимы сложные углеводы, для расчета нормы которых составлен список продуктов (таблица) для похудения. Важно не допустить злоупотребления любимыми (но не полезными) блюдами.

Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Количество необходимых продуктов зависит от образа жизни и возраста.

Девушка ест макароны.
Углеводы стимулирую работу печени, поэтому их традиционно рекомендуют употреблять в пищу утром – для обеспечения организма энергией на весь день.

Рассчитывается по простой формуле: углеводы — N г умножают на массу тела (кг).

N по формуле равно:

  • 4 г Х 1 кг для поддержания формы, отличного самочувствия;
  • 5 г Х 1 кг оптимальное количество для спортсменок;
  • 2,5 —3 г Х 1 кг — норма на период активной борьбы с лишним весом;
  • 5,5 г Х 1 кг — норма для беременной женщины.

Пренебрежительное отношение к рекомендациям о необходимости введения в рацион сложных углеводов неизбежно приведет к негативным последствиям.

«Верными спутниками» — негативными последствиями станут:

  • сонливость;
  • усталость;
  • тошнота;
  • дрожь в руках.

Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Потливость, тусклые волосы, ломкость ногтей неизбежно приведут к разочарованию представительницы прекрасного пола, которая решила преобразиться.

При этом диетологи акцентируют внимание на особенностях питания людей, которые ведут активный образ жизни, сопровождающийся физическими и умственными нагрузками в вечернее время (работа, занятия спортом).

Девушка ночью собирается поесть.
Совам» необходимо питание, соответствующее образу жизни, значит, углеводы «на ночь» в разумных пределах не принесут вреда.

«Совам» необходимо питание, соответствующее образу жизни, значит, углеводы «на ночь» в разумных пределах не принесут вреда.

В зимний период значимость медленных углеводов повышается. Организму необходима защита от низкой температуры.

В состав углеводов входит особый гормон – серотонин, который помогает согреться, являясь, при этом, эффективным средством против депрессий.

Поскольку эта система питания подразумевает активное употребление в пищу салатов, которые могут быть в меню трех основных приемов пищи, то приветствуется активное сочетание разрешенных ингредиентов. Это позволит разнообразить пищу, сделать ее более вкусной и полезной. Предлагаем вашему вниманию несколько простых рецептов, с которыми худеть будет легко и приятно.

Салат с кальмаром

100 г отварных кальмаров мелко нашинковать и смешать с измельченным куриным яйцом. Добавить немного консервированной кукурузы и сдобрить оливковым маслом. Любители остренького могут добавить немного лука или чеснока.

Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Курица в горшочке

Куриное филе освободить от кожи и костей, нарезать тонкими полосками. На дно горшка выложить измельченные брокколи, шпинат, кольца лука. Добавить курицу и залить все это заранее приготовленным соусом (1 ст. л. яблочного сока, 0,5 стакана сухого вина и стакан овощного бульона). Запекать в духовке в течение часа.

Омлетные рулеты

Жарим тонкие омлетные блины из взбитых яиц. В качестве начинки используем куриное филе и шампиньоны, пропущенные через мясорубку. К ним добавляем натертые сырки и зелень. Блинчик смазать полученной массой и свернуть в трубочки, или сформировать конвертики. Хорошо подходит для завтрака или обеда в комплексе с овощным салатом.

Мясная запеканка с капустой

Пропускаем через мясорубку мясо и капусту в равных пропорциях. В полученный фарш добавляем соль, специи и яйца. Выкладываем в форму и запекаем в течение 1-1,5 часов.

Придерживаясь белковой диеты, в меню включают продукты с низким содержанием углеводов.

НазваниеУглеводы на 100 грамм
Овощи, бахчевые
Огурцы парниковые1,8 г
Салат2,2 г
Шпинат2,3 г
Ревень (черешковый)2,9 г
Томаты (парниковые)2,9 г
Огурцы (грунтовые)3,0 г
Редис4,1 г
Томаты (грунтовые)4,2 г
Лук зеленый (перо)4,3 г
Фасоль зеленая (стручковая)4,3 г
Капуста квашенная4,5 г
Укроп4,5 г
Перец зеленый сладкий4,7 г
Капуста цветная4,9 г
Щавель5,3 г
Капуста белокочанная5,4 г
Баклажаны5,5 г
Кабачки5,7 г
Перец красный сладкий5,7 г
Репа5,9 г
Капуста краснокочанная6,0 г
Черемша6 г
Морковь6,5 г
Редька7 г
Лук-порей7 г
Брюква8 г
Петрушка8 г
Дыни8,6 г
Маслины черные8,7 г
Арбузы8,8 г
Лук репчатый9,5 г
Свекла10,8 г
Оливки зеленые12,7 г
Картофель19,7 г
Бобовые
Бобы8,3 г
Горошек зеленый8,3 г
Соя26,5 г
Горох цельный53,3 г
Чечевица53,7 г
Фасоль54,5 г
Фрукты, ягоды
Лимон3,6 г
Клюква4,8 г
Ежевика5,3 г
Облепиха5,5 г
Морошка6,8 г
Слива алыча7 г
Грейпфрут7,3 г
Голубика7,7 г
Киви8 г
Земляника8 г
Смородина красная8 г
Смородина черная8 г
Апельсин8,4 г
Мандарин8,6 г
Брусника8,6 г
Черника8,6 г
Айва9 г
Малина9 г
Слива терн9,4 г
Кизил9,7 г
Слива садовая9,9 г
Крыжовник9,9 г
Персик10,4 г
Абрикос10,5 г
Груша10,7 г
Вишня11,3 г
Яблоки11,5 г
Гранат11,8 г
Ананас12 г
Рябина черноплодная12 г
Черешня12,3 г
Шелковица12,5 г
Рябина садовая12,5 г
Инжир13,9 г
Манго14 г
Хурма15,9 г
Виноград17,5 г
Бананы22,4 г
Шиповник свежий24 г
Грибы
Шампиньоны

0,5 г

Белые свежие

1,1 г

Грузди свежие1,1 г
Сыроежки свежие1,4 г
Трюфели2 г
Маслята свежие3,2 г
Подосиновики свежие3,4 г
Подберезовики свежие3,7 г
Белые сушеные9 г
Подосиновики сушеные33 г
Подберезовики сушеные37 г
Семена, орехи
Семя подсолнечника5 г
Мускатный орех7 г
Фундук9 г
Лещина9,3 г
Арахис9,7 г
Какао-бобы10 г
Грецкий орех10,2 г
Кунжутное семя12 г
Миндаль13,6 г
Мак14,5 г
Кедровый орех20 г
Кешью22,5 г
Хлеб, мука
Отруби пшеничные3,8 г
Мука соевая22 г
Мука из зародышей пшеницы33 г
Хлеб ржаной49,8 г

Гликемический индекс ‒ это показатель, который определяет, насколько быстро те или иные продукты, в которых есть какие-либо углеводы, повысят уровень сахара в крови. Чем выше цифра, тем быстрее еда усваивается, соответственно, телу нужно больше инсулина, чтобы это блюдо усвоить.

При похудении необходимо выбирать блюда с наименьшим гликемическим индексом. Чтобы похудеть, нужно подбирать продукты, в каких есть клетчатка, которая имеет ещё более сложную структуру, помогает усваивать иные углеводы, но сама не переваривается.

Женщина измеряет объём талии

За основу расчёта скорости усвоения берётся глюкоза. Её ГИ составляет 100, иные продукты будут сравниваться с ней. Могут быть продукты как с большим показателем, так и с меньшим.

ГИ связывают со скоростью усвоения потому, что сложные углеводы медленно высвобождают сахар, постепенно насыщая организм, а простые отдают глюкозу практически моментально, требуя всплеска инсулина.

Продукты с высоким гликемическим индексом стимулируют выработку инсулина и, как следствие, отложение жировых запасов. Поэтому при диете на похудение нужно выбрать еду с наименьшим показателем.

При снижении веса также можно есть то, что в большей степени содержит клетчатку. По сути, она также относится к углеводам, но в связи со своей грубой структурой практически не усваивается, но при этом необходима для нормального пищеварения.

  • бурый и цветной длинный рис
  • рис необработанный
  • хлебные изделия из муки грубого помола
  • лапша из цельнозерновой муки
  • все виды каш, за исключение манной
  • свежие или замороженные кабачки
  • зеленый шпинат и иная зелень с грядки
  • все виды капусты
  • кислые фрукты (свежий киви и грейпфрут, апельсин, а также зеленое яблоко)
  • отварная красная и зеленая чечевица
  • вое виды сои
  • фасоль, бобы
  • ячменные каши
  • курага
  • сливы с персиками
  • спелые авокадо
  • свежий болгарский и чили перец
  • лук всех видов — репчатый желтый, красный, порей и другие
  • обработанные съедобные грибы
  • сочные свежие томаты
  • мед, прополис, продукты жизнедеятельности пчел
  • свежие и консервированные засахаренные ананасы
  • сушеный изюм
  • арбуз
  • желтый банан
  • сахарная дыня
  • сладкие финики
  • оладьи, в том числе покупные
  • крекеры
  • сладкие палочки из кукурузной муки
  • хлопья кукурузные, в том числе детские
  • быстрого приготовления каши (овсяные и пр.)
  • картошка запеченная в духовке или в углях костра
  • домашнее/быстрорастворимое пюре из картофеля
  • отварная морковь
  • репа
  • все виды тыквенных плодов и десертов
  • рис белый
  • зерновой и белый хлеб
  • печенья
  • кускус, в том числе из пшеничной крупы грубого помола
  • манная каша
  • сухие готовые продукты питания (промышленное производство в уже обработанные продукты добавляет углеводы в чистом виде – сахар/глюкозу, а также крахмал).

Как похудеть с углеводами, белками, жирами

Все продукты на обеденном столе человека диетологи давно поделили на три общие группы:

  1. Белковая пища
  2. Жиры
  3. Углеводы

К первой относятся мясо и рыба в любом виде, яйца всех видов птиц, бобовые продукты, различные орехи. Самым мощным и одновременно опасным в плане калорийности источником энергии являются тяжелые животные жиры и масла на растительной основе (в том числе рафинированные). Жир поступает в организм с рыбой и молочными продуктами, мясом и яйцами.

Главное отличие первых от вторых — для правильного переваривания белкового продукта в желудке и его качественного расщепления желудочно-кишечный тракт должен иметь кислую среду, а, чтобы качественно усваивалась организмом пища углеводного вида, в желудке среда должна стать щелочной. Таким образом, при соединении на вашей тарелке этих несовместимых групп продуктов ваш желудок либо проигнорирует при переваривании первое, либо не усвоит второе.

А вот третья группа – жиры – совместима и с первым, и со вторым, но категорически не рекомендована худеющему человеку. Правда, только в некоторых его продуктовых вариациях. Несмотря на стойкие ассоциации жирной пищи с картошкой фри и гамбургерами и как следствие с лишними килограммами и расплывшимися талиями, «правильный» жир (коим являются ненасыщенные жирные кислоты) способен выжечь из организма самые безнадежные жировые отложения. К полезным источникам ненасыщенных жиров относятся: авокадо, рыба и белое мясо, орешки и масла растительные натуральные (первого и второго отжима).

Знания сила, а раздельное питание – мощь, уверены толпы мужчин и женщин, добившиеся идеальных показателей на весах благодаря системе раздельного питания. Главное достоинство раздельного питания — отсутствие жестких запретов, а следовательно, и срывов. Создатель системы — известный в двадцатом веке доктор Герберт Шелтон.

  1. Никогда не употребляйте в пищу белки совместно с углеводами. Вторые следует отправлять в рот не ранее чем через три-четыре часа после поедания белковой еды.
  2. Углеводной считается та еда, в которой содержится не менее 20% углеводов. К белковым же относится такой продукт, в составе которого насчитывается свыше 10% белка.
  3. Один прием пищи должен содержать всего 3-4 продукта либо белковых, либо углеводных. Собрались пообедать диетическим овощным салатом? И его следует готовить не более чем из 2-3 ингредиентов!
  4. Запланировали белковый обед или ужин? Дополните его свеженашинкованным салатом из овощей без крахмала в составе (например, китайская капуста, свежий огурчик, сочная редиска, краснобокий томат).
  5. Откажитесь от сочетания продуктов углеводных с ГИ выше 60 с продуктами, содержащими кислоты (лимон, яблоко, грейпфрут, томат).
  6. Кислые продукты также несовместимы с балками (творог, рыба и т.п.).
  7. Если отказаться от сахара очень сложно, замените его на продукты пчеловодства. Не стоит лукавить и покупать еду с «незаметными» в составе сахарами.
  8. Нет монодиете! Никакого однообразного рациона, иначе высок риск сильно навредить здоровью. В один день максимально чередуйте пищу в разные приемы.
  9. Хотите хлеба? Ешьте! Но не в прикуску к куриному бульону или овощному салату, а как отдельный самостоятельный продукт – автономный прием пищи.
  10. Беременным любые пищевые эксперименты и диеты – под полным запретом. Ограничения в еде и коррекция рациона у будущей или кормящей матери должна происходить под строгим контролем наблюдающего врача.

Что к какой группе относится и какие полезны для снижения веса

Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Продукты, содержащие моносахариды, не рекомендуется употреблять при похудении. Отказываются от них и спортсмены, которым нужно набрать мышечную массу. Причина одна и та же – эти макроэлементы моментально превращаются в жир, снижают уровень инсулина в крови, их всегда хочется больше и больше. Результатом чрезмерного потребления сладкого и вредного становится замкнутый круг «едим-толстеем-снова едим», приводящий к развитию ожирения.

Углеводная диета — залог хорошего настроения

Людям, которые довольно часто хандрят или страдают депрессией, будет полезно придерживаться такой разновидности углеводной диеты. Благодаря тому, что в организм начнут в правильном соотношении поступать медленные и быстрые углеводы, повысится выработка гормона серотонина, который и отвечает за настроение и уровень счастья.

Завтрак
  • Салат с курицей, фасолью и томатами;
  • овощное рагу;
  • стакан кефира.
ЛанчДва небольших кусочка горького шоколада и кофе (без молока).
Обед
  • Чечевичная каша;
  • капустный салат;
  • свежевыжатый сок моркови.
ПолдникЯблоко или пюре из него.
Ужин
  • Отварная рыба с рисом;
  • свежевыжатый апельсиновый сок.

Придерживаться такого режима питания следует 3–5 дней.

Углеводы — это органические соединения углерода и воды. Человеческий организм не будет функционировать полноценно без регулярной подпитки углеводами. Без поступления углеводов внутренние органы не будут способны перерабатывать ни жиры, ни белки и перестанет правильно функционировать печень – важнейший орган для обогащения клеток крови нужными веществами.

Углеводы являются главным поставщиком пищи для ума — глюкозы для головного мозга.

Деление на медленные/быстрые углеводы напрямую связано со скоростью их расщепления организмом и временем превращения в питательную глюкозу. К слову, глюкоза как раз и является главным незаменимым энергетическим источником для тела.

Чтобы измерить скорость движения автомобиля используется показатель пройденного километража, деленного на единицу времени час – километры в час. Для обозначения скорости расщепления глюкозы введена не менее интересная величина измерения — гликемический индекс.

Как работают «правильные» углеводы

Попадая в организм с пищей, они всасываются в стенки ЖКТ и медленно поднимают уровень сахара в крови. Глюкозных скачков в организме не происходит, настроение и состояние у человека остается стабильным и ровным. В общем, не хотите прослыть нервным и суетливым человеком? Скорректируйте свой рацион в сторону самых полезных «медленных» углеводы.

Примечательно, что переваривание такого вида углеводов человек запускает с первого кусочка продукта, попавшего в рот. Способствует этому специальный фермент, вырабатываемый человеческой слюной. Поэтому нет — стрессам, да — похудению и умиротворению!

diet-695723_960_720

Как становится понятно из объяснения действенности углеводов с оглядкой на скорость их усвоения, быстрые углеводы (или «смерть диете») – это те, что имеют высокий гликемический индекс. Они, конечно, тоже насыщены рядом витаминов, и микроэлементы в них имеются. Но пользы в них куда меньше, чем в низкоиндексных углеводах.

Но если без «неправильных» углеводов ну никак не обойтись, то позволяйте себе лакомые десерты, аппетитную выпечку, расслабление под бокальчик хотя бы в формате очень редкого «праздника». Помните, более частые уступки своим «хочу и буду» больше наносят урон не ширине талии, а здоровью в целом. Так, поджелудочная железа, отвечающая за производство и поставку инсулина, начинает работать на пределе своих возможностей, стоит перегрузить организм такой «неправильной» углеводной пищей.

Стимуляцию серотонином (гормоном счастья) от потребления углеводных продуктов можно не доводить до абсурда, если внять советам врачей. Поднимайте себе настроение (изредка) следующими продуктами.

Что это такое и в чем особенность

Существует большое количество углеводных диет, которые используются при похудении, либо для набора мышечной массы или веса. Для всех них существуют общие правила:

  1. Нужно есть 4-6 раз в день.
  2. Ужинать не позднее 19:00.
  3. Пить только воду или чай.
  4. За один прием съедать не более 100-150 г углеводов.
  5. Количество сахара в пище должно быть минимальным.
  6. Между приемами пищи нельзя перекусывать.

Хотя преимущественно в рационе присутствуют сложные углеводы, находится в нем место и для простых сахаридов. Естественно, не обходится питание без белков и жиров. Меню получается разнообразным, сбалансированным.

  1. Нет постоянного ощущения слабости, головокружения, сонливости.
  2. За счет отказа от жиров и приема большого количества овощей и фруктов, с высоким содержанием углеводов, оптимизируется работа сердечнососудистой системы.
  3. Уровень сахара в крови снижается.
  4. Происходит ускорение обменных процессов.
  5. Диета хорошо переносится и не приводит к расстройству ЖКТ.

Минусы

Из-за ограниченного количества употребляемой пищи человек не сразу чувствует насыщение. И поэтому часто происходят срывы. Вместо 100-150 граммов положенной пищи он съедает гораздо больше, что делает его попытки похудеть бессмысленными.

Список разрешенных продуктов

  • Бобовые: фасоль, горох — в любом виде, в том числе и консервированные;
  • зерновые культуры;
  • каши, сваренные на воде без соли, предпочтительно гречка и овсянка;
  • овощи с низким содержанием крахмала: спаржа, любая капуста, морковь, сельдерей и др.;
  • фрукты;
  • соки из фруктов и овощей;
  • молоко и молочные продукты;
  • нежирное мясо;
  • цельнозерновой хлеб.

Запрещенные продукты

  • Кондитерские изделия и сахар;
  • выпечка;
  • копчености и жирная пища;
  • алкоголь;
  • газированные напитки.

spisok-produktov-poxudeniya-slozhnye-uglevody-002

Углеводы ‒ это один из трёх нутриентов, из которых состоят продукты, помимо жиров и белков. По сути, углеводами считаются простые и сложные сахара, которые используются организмом для обеспечения энергетических потребностей.

Углеводы обязательны для нормальной работоспособности организма. Она используются в качестве топлива, так как процесс использования в качестве энергии жиров и белков несколько иной и более сложный.

Но при этом лучше использовать продукты, содержащие сложные сахара, так как они не вызывают резкого выброса инсулина, который помогает «откладывать» углеводы в качестве жира.

Примерный суточный рацион при разделении питания

Завтраки:

  • 150 г говядины, горошек, несладкий зеленый чай;
  • 150 г творога, чай или кофе;
  • 2 яйца, 200 мл кефира.

Обеды:

  • 200 г рыбы, 2 яблока;
  • 150 г говядины, помидоры;
  • 200 г куриного филе, тертая морковь с маслом.

Ужины:

  • 150 г рыбы, вареная свекла с маслом;
  • 150 г творога, заправленного несладким йогуртом;
  • Омлет из 3-4 белков и гарнир из бобов.

{amp}quot;Хорошие{amp}quot; и {amp}quot;плохие{amp}quot; в плане похудения углеводы

Для небольших перекусов подойдут несладкие фрукты, кисломолочные продукты, творог. Нужно разбить приемы пищи на 5 раз и есть небольшими порциями. После потери веса следует еще на некоторые время отказаться от сладостей.

  • Завтрак «Еда углеводная» плюс свежие овощи
  • Обед «Белковый» плюс овощной салат»
  • Ужин «Моно-углеводный»

Полезное видео

  • фитнес;
  • бег;
  • утренняя зарядка.

Для тех, кто применяет высокоуглеводную диету для набора мышечной массы, упражняться нужно по специальным программам для наращивания мышц в определённых местах.

Условно можно разделить углеводы на простые и сложные. Простые содержат только одну или две молекулы сахара, соответственно, либо не нуждаются в распаде, либо распадаются быстро, а медленные имеют сложную структуру, соответственно, распадаются на простые в течение длительного периода времени.

Можно выделить три категории по скорости высвобождения глюкозы:

  1. Быстрые, то есть простые углеводы.
  2. Продукты умеренной скорости усвоения.
  3. Медленные.

К продуктам, содержащим быстрые углеводы, относят:

  • сахар;
  • сдобная выпечка;
  • сладкие напитки;

К блюдам средней скорости усвоения причисляют:

  • картофель;
  • варенье или джем;
  • ржаной хлеб;

Продукты со сложными углеводами.

Сложные ‒ это такие, какие усваиваются медленнее всего, соответственно, у них низкий гликемический индекс, следующие:

  • зелень, такая как укроп, петрушка и так далее;
  • авокадо;
  • овощи;
  • цельнозерновые крупы.

Это лишь небольшой пример продуктов, полный список гораздо больше.

Простые углеводы наиболее опасны для нашей фигуры после полудня. Именно в это время организм особенно активно перерабатывает их в жир.

Моносахариды содержатся в:

  • Сахаре
  • Сладостях
  • Варенье, джемах и других домашних и магазинных заготовках
  • Молочном шоколаде
  • Меде
  • Газировке, молочных коктейлях
  • Некоторых фруктах (виноград, бананы и т.д.)

Если вы следите за своей фигурой, в ваших же интересах сократить потребление продуктов, содержащих простые углеводы или отказаться от некоторых из них – например, приторных кондитерских изделий, рафинада (заменив его стевией), молочного шоколада (в обмен на горький),

Его много в картофеле, хлебобулочных изделиях, макаронах, злаках и некоторых бобовых, а также в рисе. Полезные свойства крахмала заключаются в замедлении всасывания сахара и длительном ощущении насыщения после еды, улучшении работы кишечника. Однако злоупотреблять этим полисахаридом не стоит, если не хотите заработать колики, метеоризм и новые килограммы.

Грубые пищевые волокна, содержащиеся в продуктах растительного происхождения. Фрукты и овощи, хранящиеся в сыром виде, накапливают этот важный компонент, теряя витамины и микроэлементы. При термической обработке полезные вещества этого полисахарида сходят на нет – особенно сильно влияние тушения.

Скапливаясь в организме, клетчатка образует в нем «пищевой ком», который движется по кишечнику, не задерживаясь в нем. Важнейшая функция пищевых волокон – поддержание нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Их недостаток приводит к запорам, нерегулярному стулу, застойных процессах в тазовой области.

Разные виды каш.

Огромную роль играет клетчатка в рационе худеющих. Съев яблоко, содержащее этот полисахарид, вы насытитесь на долгое время. Нет волчьего аппетита – нет переедания и лишних килограммов. Еще пищевые волокна нормализуют обмен веществ – организм начинает работать как часы. Снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака толстой кишки, диабета.

В его составе молекулы глюкозы, которые откладываются про запас. Каким образом? После еды она попадает в кровь – порой в избытке. Именно этот лишний энергетический материал и отправляется в запасники в виде гликогена. Когда уровень сахара в крови падает, происходит расщепление сложного макроэлемента. Так наше состояние нормализуется, а организм получает необходимую подпитку.

Итак, на вопрос, какие углеводы наиболее полезны, можно с уверенностью ответить – сложные. Именно они позволяют нам долгое время оставаться в тонусе, не чувствуя голода, они же не дают инсулину повышаться скачками – как в случае с моносахаридами.

Результаты и отзывы худеющих

Если вы хотите похудеть без вреда для здоровья — обратите внимание на углеводную диету. Кроме безопасности ещё одним приятным плюсом методики является тот факт, что изгнанные килограммы не возвращаются.

  • Исключите из рациона любые сахара.
  • Забудьте о муке и выпечке из муки высшего сорта.
  • Выбросите в мусорное ведро все покупные полуфабрикаты.
  • Ни к чему энергетические батончики для спортсменов, они легко заменяются натуральными «правильными» углеводными продуктами.
  • Следите за уровнем в крови инсулина. Его низкий уровень запускает процесс жиросжигания.
  • Углеводы — на завтрак, для энергии, активности, спорта.
  • Если стоит выбор, белки или углеводы на ужин, берите белки (рыбка, творог, яйца). Так инсулин останется на своем прежнем уровне (сладкое ведь в меню ужина нет), а процесс похудения будет продолжаться даже во сне!

Примечательно, что во время раздельного питания не придется пытаться перебороть постоянное чувство голода. Вы будете питаться вполне привычно и есть столько, сколько требуется для насыщения. Вы не будете испытывать скачков настроения, желания вздремнуть, раздражительности и усталости.

Без жертв, финансовых затрат, психологических срывов, а главное — практически без усилий вы начнете худеть и становится активнее и бодрее!

Мнение врачей и диетологов

Врачи и диетологи отмечают сбалансированность углеводной диеты. При её соблюдении не грозят никакие серьёзные проблемы со здоровьем. А при сочетании углеводного питания с физическими нагрузками будет достигнут отличный результат.

Мнение врачей и диетологов в целом сходится. Для похудения необходимо сокращать углеводы в целом, а в особенности с высоким гликемическим индексом. Именно они способствуют быстрому увеличению массы тела за счёт стимуляции выработки инсулина.

Девушка делает зарядку.

Углеводная пища способна насыщать в меньшей степени, чем белковая, что также влияет на набор массы. С другой стороны, продукты, которые содержат клетчатку, что является сложным углеводом с особой структурой, аппетиту препятствуют.

Диетологи утверждают, что полный отказ от углеводов даже во время диеты нежелателен. Организму нужно получать энергию, а чрезмерное употребление белков нежелательно ввиду возможных проблем с почками.

Похудение должно быть последовательным, постепенным, соответственно и сокращение углеводов должно осуществляться плавно. В первую очередь за счёт сахара, а также иных простых углеводов, то есть сладких и мучных продуктов.

Михаил Гаврилов специализируется не только на диетологии, но и на психологической составляющей, что также важно при похудении. Он советует в начале диеты чётко определить план питания, выяснить, какие продукты употреблять можно, а какие нельзя

Ещё один совет от него заключается в приготовлении вкусной пищи. Отказ от углеводов у многих ассоциируется с ограничениями, стрессом, тогда как в любой ситуации можно подобрать для себя вкусные, но при этом полезные блюда. Это позволит избежать срывов и улучшить настрой на достижение результата.

Диетолог множества отечественных артистов кино и эстрады Маргарита Королёва предлагает подойти к процессу похудения комплексно. Она советует иногда устраивать разгрузочные дни, позволять себе немного сладкого, но основной рацион должен состоять из продуктов правильного питания.

Фото

Простые углеводы минимизируются, количество сложных регулируется в зависимости от веса худеющего, его распорядка дня и обмена веществ. Правильные продукты должны составлять основу рациона.

Профессиональный врач-диетолог Наталья Самойлова утверждает, что продукты, какие относятся к продуктам для снижения веса, должны составлять основу рациона. В первую очередь исключаются транс-жиры и простые углеводы.

Питание при этом должно учитывать возраст, пол, обмен веществ, иные медицинские факторы, включая гормональный фон. Всё это будет иметь значение, поэтому в идеале рацион нужно подбирать с профессионалом.

Завтрак должен быть плотным и включать большую часть углеводов, потребляемых за день. Ужин всегда лёгкий, тяжёлые продукты, а также продукты с высоким ГИ не допускаются.

Основные выводы

Похудение требует последовательного подхода.

Первое, что нужно сделать худеющему, определить перечень продуктов, которые содержат простые и сложные углеводы, список таких продуктов имеется в таблицах для похудения, сейчас можно найти также компьютерные программы и приложения на телефон. Читайте в нашей статье, что есть, чтобы худеть.

Сложные углеводы, а также продукты, богатые клетчаткой, должно составлять основу питания. Нужно исключить сладкое и мучное, добавить больше белка, но учесть баланс необходимых нутриентов, витамин и минералов.

Рецепты низкоуглеводных блюд

Полезнее считаются те углеводные продукты, которые содержат пектин и целлюлозу. Целлюлоза – это клетчатка, которая не растворяется. Организм ее не усваивает, однако под ее действием он замечательно очищается от холестерина и токсинов. Также нормализуется уровень сахара в крови и улучшается работа кишечника.  Потому такую углеводную пищу список продуктов для похудения включает в себя всегда.

Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Пектины – это растворимые балластные вещества, также способные связывать и выводить токсины, а дополнительно еще и ускорять процессы расщепления жиров. Продукты, богатые пектином и целлюлозой – это овощи, фрукты и ягоды, крупы грубой обработки, в особенности пшеница, овсянка, пшено, перловка.

Таким образом, список продуктов долгих углеводов в  таблице для похудения включает в себя крупы и злаки, несладкие фрукты и ягоды, макароны, сделанные из твердых сортов пшеницы, картофель, бобовые, батат, батончики мюсли, семечки и орехи. Сложные углеводы очень важны для похудения. Обычно они включаются практически во все диеты, а источниками простых углеводов становятся только сладкие фрукты и ягоды.

Углеводсодержащие продукты лучше употреблять в первую половину дня, чтобы к вечеру они уже успели полностью усвоиться и перевариться и, соответственно, ничего не отложится в жировую ткань. В вечернее же время лучше скушать что-то белковое и легкое.

Теперь рассмотрим список продуктов со сложными углеводами в таблице для похудения.

Продукт

Калорийность, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г

Овсяная крупа

34511,95,865,4
Манная крупа3269,51,9

72,2

Рисовая крупа3237,00,6

73,7

Пшено

33412,02,969,3
Перловая крупа3249,31,1

73,7

Ржаной хлеб

2144,70,749,8
Макароны из твердых сортов пшеницы33410,41,1

71,5

Горох

30323,01,253,3
Фасоль30922,31,7

54,5

Картофель (сырой)

832,00,119,7

Огурцы

100,71,8
Томаты190,6

4,2

Кабачки270,60,3

5,7

Яблоки

460,411,3
Апельсины380,9

8,4

Конечно, все продукты, содержащие углеводы, список продуктов для похудения в себя не вместил, но остальные источники сложных углеводов по своим свойствам, калорийности и БЖУ схожи с указанными выше.

Углеводы играют важную роль в нормальном функционировании организма человека. Они перерабатываются организмом и превращаются в глюкозу, которая обеспечивает энергию. Поэтому полностью отказываться от употребления продуктов, содержащих углеводы, нельзя.

Углеводы подразделяются на:

  • быстрые — лучше употреблять в первой половине дня, чтобы сжечь съеденные калории.
  • медленные — полезны для организма, помогают поддерживать сытость в течение всего дня, нормализуя уровень сахара в крови.

Диетологи рекомендуют сократить количество продуктов из углеводного рациона, однако разрешается употреблять еду с содержанием быстрых углеводов.

Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Белковая диета противопоказана:

  • Людям с заболеваниями почек и пищеварительной системы.
  • Диабетикам.

Основные правила диеты:

  1. 1. В одном приеме пищи не должно содержаться более 40 грамм белка.
  2. 2. Для активного человека рацион должен быть составлен так, чтобы его калорийность составляла 1200-1400 калорий в день.
  3. 3. Необходимо отказаться от употребления жирной, вредной пищи.
  4. 4. Безуглеводная диета несовместима с употреблением в пищу конфет.
  5. 5. Крупы полезны тем, что содержат медленные углеводы в большом количестве. Поэтому употреблять их во время белковой диеты нужно осторожно или заменить другими гарнирами.
  6. 6. Следует увеличить употребление продуктов с высоким содержанием белка.
  7. 7. Важно заниматься спортом и регулярно подвергать организм физическим нагрузкам.
  8. 8. Выпивать в день по 2-3 л чистой воды.
  9. 9. Нельзя сидеть на белковой диете дольше 1 месяца. В противном случае может произойти интоксикация организма.

В отличие от низкоуглеводной системы питания, эта диета построена на употреблении в пищу полезных и легкоусвояемых углеводных продуктов. Органические вещества, которые присутствуют в них, благоприятны для организма тем, что они:

  • ускоряют процессы обмена веществ;
  • обеспечивают организм энергией;
  • стимулируют выработку серотонина (гормона счастья).

Процесс похудения основывается на употреблении сложных (медленных) углеводов. Процесс их усвоения происходит дольше, а это значит, что вы меньше будете испытывать чувство голода. Достижению эффекта также способствует снижение потребляемых калорий и соблюдение принципа дробного питания. За две недели можно сбросить до 6 кг лишнего веса, при этом не неся потерь мышечной массы.

Женщина измеряет объём талии

Углеводная диета — специальная система питания, которая поможет не только избавиться от 6–7 лишних килограммов, но и активизирует обмен веществ

Существует несколько методов, помогающих сбросить вес с помощью углеводосодержащих продуктов, а также методика наращивания массы.

Различают несколько типов углеводного питания:

  • для похудения (лёгкий вариант и строгий);
  • для наращивания мышечной массы;
  • для беременных.

Существует даже специальное углеводное меню для отличного настроения. Но какой бы разновидностью диетического питания вы ни решили воспользоваться, следует придерживаться следующих принципов:

  • разбить дневной рацион на 5–7 приёмов пищи;
  • съедать за один раз количество пищи объёмом не больше одного стакана;
  • ужинать не позднее 1900ч;
  • в течение суток выпивать не меньше полутора литров питьевой воды (можно с лимоном);
  • до минимума снизить употребление соли;
  • отказаться от продуктов, которые запрещены этой методикой.

А также старайтесь все блюда готовить диетическими методами:

  • тушить;
  • запекать;
  • отваривать;
  • готовить на пару.

Диета балует разнообразием допустимых продуктов питания. Употреблять можно:

  • фрукты и ягоды;
  • все без ограничений овощи;
  • крупы (выбирайте цельные злаки);
  • макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы;
  • бобовые (фасоль, горох, чечевица).

Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Углеводное питание не относится к вегетарианским, вы можете включить в рацион:

  • нежирное мясо;
  • рыбу;
  • птицу;
  • орехи;
  • растительные масла;
  • молочные продукты.

Существует несколько разновидностей углеводной диеты.

Меню в таком варианте рассчитано на две недели. В первой половине диеты происходят потери в весе, во второй — закрепляется результат. Снижение веса составляет 6–8 кг.

Для набора веса следует придерживаться таких соотношений в рационе:

  • жиры — 15%,
  • белки — 30%,
  • углеводы — 55%.

В первой половине дня употреблять следует углеводные продукты, а во второй — белковые. Принцип питания также дробный: 6–7 раз в день. Не забывайте, что норма питьевой воды не должна быть меньше, чем полтора литра в сутки. Применять диету для набора массы не рекомендуется людям с заболеваниями ЖКТ и при гормональных сбоях. Продолжительность курса около одного месяца.

Сбалансированное меню углеводной методики благоприятно влияет на организм и самочувствие беременных женщин, а также на развивающийся в их утробе плод. Рекомендуется придерживаться соотношения:

  • белки — 25%;
  • жиры — 15%;
  • углеводы — 60%.
Завтрак
  • Каша (можете выбрать гречневую, рисовую, овсяную или пшеничную), варить кашу следует на молоке и воде в соотношении 50/50 с минимальным добавлением соли;
  • одно яйцо, сваренное вкрутую;
  • небольшой кусочек хлеба, можно дополнить его сливочным маслом и ломтиком твёрдого сыра;
  • один стакан ряженки.
ЛанчФрукты, допускаются любые, кроме цитрусовых.
Обед
  • Тушёная капуста, рекомендуется готовить её на мясном бульоне;
  • овощной салат, допускается заправлять его сметаной;
  • один стакан свежевыжатого сока (не цитрусового).
ПолдникГорсть ягод, выберите вишню или крыжовник, в их составе множество полезных микроэлементов.
Ужин
  • Кусок отварной или приготовленной на пару рыбы;
  • творог;
  • горсть клубники (можно добавить её к творогу — получится отличный десерт);
  • один стакан компота.

Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Выход из диеты легко переносится психологически и практически не оказывает влияния на работоспособность. Следует постепенно возвращаться к привычному рациону, но не вводя более одного блюда в день. Очень низкая вероятность того, что потерянные килограммы вернутся. Снизьте до минимума потребление сладкого, мучных и кондитерских изделий, жареного и копчёного. На время выхода от этих продуктов стоит отказаться.

Такие диеты обычно называют мужскими, потому что именно представители сильного пола стремятся не просто набрать вес, а сосредоточить его основную массу в мышцах. Рацион составляется таким образом, чтобы соотношение БЖУ в процентах составляло 24:13:63. Чтобы количество углеводов было увеличено, один прием пищи заменяется энергетическим коктейлем.

Правила

Набрать массу нужно с умом, не причиняя вреда здоровью. Не стоит бездумно есть высококалорийные продукты, стремясь как можно быстрее поправиться. При таком подходе вы только навредите своему организму изобилием простых углеводов. При соблюдении этой программы необходимо:

  1. Есть 4 раза в день (1 из приемов — коктейль и молоко).
  2. Половину калорий потреблять из углеводов. Они распределяются на весь день, не сосредоточены в первой половине.
  3. Белка тоже достаточно много, что позволит без особых проблем нарастить мышечную массу.
  4. Блюда просты, так как рассчитаны на мужчин — не нужно быть кулинарным гением, чтобы соблюдать все особенности питания по этому рациону.
  5. Основная часть пищи должна быть съедена до 4-х часов дня. Особенно это касается продуктов с высоким содержанием моносахаридов.
  6. Из-за ускорения метаболизма на таком режиме питания необходимо обильное питьё. Тот, кто стремится нарастить мышечную массу, должен выпивать не менее 3-х литров жидкости в сутки.

Придерживаться такой диеты можно достаточно долго (в течение 1-2 месяцев), но при условии активных физических упражнений. Иначе все углеводы довольно быстро осядут на боках и животе в виде жирового балласта.

Меню на день

  • Завтрак: сосиска, картофель (в виде пюре или отварной), порция творога, чай с сахаром.
  • Второй завтрак: гейнер (энергетический коктейль) и стакан молока.
  • Обед — фасолевый, гороховый, рисовый или чечевичный суп, кусок хлеба с отрубями, зефир, чай с молоком.
  • Ужин — гречневая каша с сухофруктами, маслом или медом, кусок жирной рыбы без масла, приготовленной на пару, порция коричневого риса.
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector