Тренировки на батуте для похудения

Что такое джампинг

Любые тренировки, включая те, что используют батут для похудения, имеют ряд положительных и отрицательных сторон. Каждый занимающийся должен сам для себя определить, насколько плюсы перевешивают минусы и стоит ли выбирать этот вид спорта. Среди положительных моментов прыжков на батуте выделяются следующие:

  • Отличный баланс между интенсивными элементами и ненапряжными, даже танцевальными упражнениями.
  • Насыщение клеток кислородом, улучшение самочувствия.
  • Одновременное сжигание жира и подтягивание мышц.
  • Улучшение эмоционального состояния.
  • Невысокие затраты на спортинвентарь.

При всем многообразии положительных качеств джампинг-финтеса, отрицательные моменты тоже имеются. Будут ли они значительными, каждый решает индивидуально:

  • Найти группу для взрослых будет непросто, особенно если город маленький. Но есть выход – домашние тренировки.
  • Людям без даже минимальной физической подготовки будет очень сложно.
  • Ряд заболеваний делает джампинг-тренинги не только невозможными, но и опасными.

Джампинг – это разновидность фитнеса, базовым элементом которой являются прыжки на батуте. Первые программы, включающие упражнения с этим снарядом, появились не более 20 лет назад. Для занятий был разработан специальный небольшой батут с вертикальной стойкой и ручками для стабилизации.

Стандартные джамп-программы включают следующие элементы:

  • аэробные нагрузки (кардио), роль которых выполняют прыжки с различной амплитудой, скоростью и положением тела;
  • силовые упражнения, которые могут сочетать прыжки со сменой положения, приседания, выпады, движения с опорой на батут;
  • разминку и растяжку, которые могут выполняться как на батуте, так и вне его.

Основная нагрузка во время прыжков приходится на мышцы живота, ягодиц, бедер и голеней (икр).

Чем полезны прыжки

Подпрыгивания на плоской поверхности без амортизации не дадут должного эффекта. Занятия на батуте ценны тем, что утомляемость сводится к минимуму. Покрытие тренажера выталкивает вверх и упражняться становится легко и приятно. Прыжки способны воздействовать на организм в разной степени. Снижение веса – не единственное, в чем они могут помочь. Вот лишь несколько пунктов, говорящих в пользу прыжков:

  • Укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение кровообращения. Не зря любые прыжки, в том числе и на батуте, относят к кардио-нагрузкам. В ходе этой аэробной тренировки сосуды насыщаются кислородом, что дает положительный эффект.
  • Заряд бодрости, хорошее настроение, пополнение энергии. В психотерапии такие занятия для похудения относят к антидепрессантам. Ненапряжный темп упражнений под веселую мелодию улучшает настроение в разы.
  • Повышение выносливости. Особенно данный пункт касается жиросжигающих круговых тренировок. Для достижения эффекта похудения отдыхать между упражнениями нельзя, но постепенно к такому ритму можно привыкнуть.
  • Улучшение метаболизма. Это один из основополагающих моментов в похудении. При прыжках на батуте дыхательные процессы активируются усиленно, за счет чего и происходит улучшение обмена веществ.
  • Развитие вестибулярного аппарата. Данный пункт актуален для взрослых и детей. При регулярных тренировках джампинг-программа окажет должный эффект.
  • Укрепление опорно-двигательного аппарата. Происходит прекрасная зарядка для всех мышечных систем, в особенности позвоночника. Координация движений тоже происходит, за счет срабатывающих рефлексов.

Начинать занятия популярным ныне джампинг-фитнесом можно уже с четырех лет. Детям положены базовые нагрузки, поскольку похудение в юном возрасте редко требуется. Взрослым же придется попотеть, чтобы добиться ожидаемого результата. Неподготовленному организму понадобится несколько занятий на адаптацию, зато потом все пойдет как по маслу. Прыжки на батуте сочетают кардионагрузку со взрывными тренировками в полиметрическом режиме, что дает ошеломительный эффект за кратчайшие сроки.

Немалую роль играет растяжка и укрепление мышц в ходе тренингов. То есть вы не получите обвисшую дряблую кожу, избавившись от лишнего жира, а будете наслаждаться подтянутым телом. Эффективность прыжков на батуте, направленных на похудение, напрямую зависит от регулярности и правильной последовательности тренировок:

  • Для начала дайте телу разогреться, выполняя легкую разминку.
  • Сгибайте и разгибайте конечности, растягивая все связки, разминая голеностопные суставы и колени: это снизит риск травмирования.
  • Начинайте с простого. Выполняйте медленные прыжки, едва отталкиваясь от поверхности тренажера. Это нужно для постепенной подготовки сердечной мышцы.

Тренировки на батуте для похудения

Если говорить о каждодневных тренировках на батуте хотя бы по полчаса, то можно рассматривать их как альтернативу бегу. Данный тренинг будет менее напрягающим, но это не снизит его эффективность для проработки красивого тела. Следующие мышцы получат должную нагрузку и это даст незамедлительный результат:

  • Живот. Многие женщины имеют выпирающий живот: у одних – это особенности строения, другие же приобрели его в награду за пренебрежение здоровым образом жизни. Батут – тот тренажер, с помощью которого можно подтянуть мышцы живота и проработать пресс в комплексе с избавлением от жира.
  • Спина. Кто не мечтал об идеальной осанке, украшающей фигуру? Укрепление позвоночника и прилегающих к нему мышц не дадут эффекта похудения, но преобразят тело до неузнаваемости, если ранее с этим были проблемы.
  • Нижняя часть тела. Не меньше, чем выпирающий живот, женскую самооценку занижают дряблые мышцы передней и боковых поверхностей бедра, икр и ягодиц. При выполнении пружинящих упражнений на батуте нижняя часть тела будет получать необходимую для укрепления и похудения нагрузку.
  • Сердечная мышца. Она не видна и визуально на похудении не сказывается, но является одной из самых важных. При крепком сердце выносливость организма повышается, вас перестает мучить отдышка, упражнения даются легче.

Многим знакома ситуация, когда беговая дорожка или тренажер для прокачивания пресса стоят без дела. Или «с делом», но совершенно не первоначально задуманным. Например, на ручках дорожки удобно развесить какие-то вещи посушить))

Впрочем, то же самое ждет вас и с мини-батутом. Прежде чем покупать его, убедите себя, что будете тренироваться минимум по полчаса трижды за неделю.

Если первые несколько тренировок не дадут ощутимого результата, также не стоит расстраиваться. Не ожидайте от прыжков на мини-батуте большего, чем они могут дать: ягодицы не станут более круглыми, а пресс – рельефным, если из всего ассортимента домашнего фитнеса выбирать только такой, как батут.

Стоит дополнить занятия на батуте для похудения пилатесом или калланетикой, йогой, а можно и какими-то силовыми тренировками.

Покупать батут домой стоит тем, у кого достаточно высокие потолки и при этом есть звукоизолирующий коврик. Потому что иначе соседям снизу ваши тренировки явно не понравятся.

Тренировки на батуте для похудения

Конечно, если вы живете в частном доме, то в летнее время нет ничего проще – вынести батут на лужайку и наслаждаться таким фитнесом на свежем воздухе. Да и в доме занятия не будут докучать соседям снизу.

– 9 минут интенсивных и безостановочных прыжков на батуте равны по жиросжиганию трем километрам бега на ровной дистанции;

– Во время прыжков на батуте усиливается потоотделения, а это значит, что организм эффективнее избавляется от шлаков и токсинов;

– Если прыгать по 20-30 минут в день, то замедлятся процессы старения в организме, а обмен веществ ускорится, что облегчит коррекцию веса;

– Один час интенсивных прыжков на батуте позволяет сжечь около 900 ккал;

– Тренируясь на батуте 5 раз в неделю за месяц реально потерять до 10 кг лишнего веса (при условии соблюдения норм правильного питания и суточной калорийности рациона);

Тренировки на батуте для похудения

– Тренировки на батуте вызывают выброс в кровь гормона радости серотонина, который влияет на аппетит, помогая его контролировать;

– Тренировки на батуте способствуют усиленной выработке гормона адреналина, который усиливает жиросжигание;

– Тренироваться и худеть на батуте могут люди без особой спортивной подготовки, все, что нужно – это регулярность тренировок и получение от них истинного удовольствия.

Этих причин вполне достаточно, чтобы уже в ближайшие дни отправиться в батутный центр и вдоволь навеселиться. А лучше купите абонемент на джампинг-фитнес или приобретите домашний батут для тренировок, тогда удовольствие от полета и прыжков будет с вами постоянно. Удачных вам тренировок!

Вам была интересна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, любите ли вы прыжки на батуте, и как часто их практикуете?

Механизм похудения на батуте

Тренировки на батуте для похудения

Механизм похудения при джампинге обусловлен следующими факторами:

  1. Физическая активность. В зависимости от скорости, амплитуды и конфигурации прыжков тренировки на батуте относятся к средне- или высокоинтенсивным разновидностям кардио. Занятия при повышенной частоте пульса являются наиболее эффективным способом повысить выносливость и сжечь лишний жир.
  2. Восстановление мышечных тканей при комбинированных нагрузках. Стандартная продолжительность джампинг-тренинга – 55-60 минут. 20-25 минут этого времени приходится на силовые упражнения с собственным весом, батутом и другими снарядами (например, гантелями). Доля мышечной массы незначительно влияет на скорость метаболизма, но для восстановления поврежденных волокон требуется немало энергии, что увеличивает необходимый для похудения дефицит калорий. Регулярные нагрузки стимулируют и другой энергоемкий процесс – создание новых эритроцитов.
  3. Уменьшение тяги к вредным продуктам. Прыжки на снаряде способствуют выработке гормонов удовольствия – эндорфинов. Эти вещества снижают беспокойство, купируют боль и улучшают эмоциональное состояние. Многим худеющим сложно справиться с тягой к сладкому (в частности, шоколаду) и фастфуду, т. к. быстрое насыщение стимулирует синтез эндогенных морфинов. Полезной заменой высококалорийной пище может стать любая разновидность фитнеса, но джампинг лидирует по уровню положительных эмоций от тренировки.
  4. Снижение стресса и риска срыва с диеты. Часовая кардионагрузка несколько раз в неделю позволяет отвлечься от повседневных переживаний, авралов, пищевых соблазнов и других факторов стресса. Более низкий уровень стресса позволяет уменьшить риск переедания, исключить регулярные нарушения диеты и отвыкнуть от заедания переживаний.

Эффективность фитнеса на батуте

Результаты в похудении зависят, прежде всего, не от длительности занятия или сложности упражнений, а от созданного дефицита калорий. При избыточной калорийности питания даже наиболее тяжелые аэробные нагрузки не провоцируют похудения.

Для поддержания веса при росте 165 см и весе 55-70 кг необходимо соответственно 1700-2100 ккал. Чтобы похудеть, необходимо сократить рацион на 500-600 ккал в сутки, поэтому рекомендуемая норма калорий во время диеты составляет 1300-1500 ккал. Активные кардиотренировки ускоряют похудение.

Сокращать калорийность питания более чем до 1200-1300 ккал на фоне регулярных нагрузок не рекомендуется. Это уменьшает срок похудения, но приводит к хронической усталости и истощению организма.

Затраты калорий при низких прыжках с умеренной скоростью составляют не более 250-300 ккал в час. Увеличить эффективность занятий до 500-600 ккал/час можно с помощью следующих приемов:

  • быстрые прыжки;
  • высокий подъем ног;
  • работа с отягощением;
  • интервальные тренировки (смена интенсивности нагрузки каждые 3-5 минут).

Выбор упражнений и составление эффективной программы – дело важное, но подготовительные этапы могут поспособствовать более быстрому получению результата или, наоборот, привести к неминуемому фиаско. Если вы занимаетесь с тренером или проводите индивидуальные занятия для похудения дома, убедитесь, что помещение и сам батут являются пригодными для этого.

Любите себя и не заставляйте испытывать дискомфорт в процессе похудения! Это относится к одежде для занятий. Подходить к ее выбору нужно грамотно: ничего не должно сдавливать тело и стеснять движений. Предпочтение отдается одежде из качественных натуральных тканей, желательно, чтобы она не была свободной, а плотно облегала фигуру.

Батут для похудения нельзя считать полностью безопасным и минимально травматичным тренажером, но при соблюдении всех правил риск получения травмы сводится к нулю. Не нарушайте технику и вам удастся сбросить вес, укрепить мускулы без вреда для здоровья:

  • Прыгать обязательно нужно только в центральной части батута. По краям, как правило, расположены пружины, амортизация в этих частях ниже. Кроме того, существует риск упасть с тренажера.
  • Важный момент – один батут только для одного человека! При групповых тренировках у каждого должен быть свой тренажер.
  • Начинающим важно не переусердствовать и не приступать сразу же к усложнению программы. Отработайте простые прыжки как следует.
  • Важна концентрация внимания. Не отвлекайтесь во время подпрыгивания вверх. Если это требуется, лучше остановитесь.
  • Убедитесь, что ваши карманы пусты. Если из них что-то выпадет на батут во время занятия, это может послужить причиной для травмы.
  • Если у вас появляются неприятные ощущения или ухудшение самочувствия, остановитесь, чтобы нормализовать дыхание.
  • За час до тренировки воздержитесь от приема пищи.

Помимо систематизации питания для похудения, людям, желающим расстаться с лишними килограммами, потребуется выполнять комплекс упражнений. Каким он будет, зависит от физического состояния худеющего. В числе требований значится:

  • Отсутствие заболеваний, являющимися прямыми противопоказаниями для тренировок на батуте.
  • Минимальная физическая подготовка. Если ранее вы не утруждали себя даже простой утренней зарядкой, то лучше подготовить себя к упражнениям на батуте заранее.
  • Отсутствие болей в коленях, свидетельствующих о возможных развитиях артритов или артрозов.
  • Соблюдение всех правил и регулярность занятий.

Плюсы и минусы методики

Тренировки на батуте для похудения

Джампинг-фитнес отличается следующими преимуществами:

  • высокая эффективность (до 500-600 ккал за час);
  • наличие положительных эмоций и снижение стресса при каждой тренировке;
  • укрепление мышц корпуса и брюшного пресса, бицепса и квадрицепса бедра, больших ягодичных мышц и глубоких мышц-стабилизаторов;
  • развитие координации и вестибулярного аппарата;
  • тренировка сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости;
  • активизация кровообращения в области малого таза;
  • снижение нагрузки на коленные суставы и голеностоп по сравнению с прыжками на твердой поверхности (в фитнесе, легкой атлетике, волейболе) и бегом.

Дополнительная польза прыжков на батуте заключается в профилактике деформаций и травм стопы (при соблюдении техники упражнений).

Стоимость тренажера является невысокой, поэтому джампингом можно заниматься и дома. Первые занятия желательно провести вместе с профессиональным тренером, чтобы усвоить правила и нюансы выполнения упражнений на батуте.

К недостаткам методики относятся:

  • побочные эффекты в первые недели тренировок (тошноты, головокружения и др.);
  • противопоказания к применению, обусловленные особенностями данной разновидности фитнеса (большая нагрузка на нижние конечности, резкие движения с большой амплитудой, высокая частота сердечных сокращений);
  • наличие ограничений по весу (120-150 кг в зависимости от характеристик снаряда);
  • повышенный риск травмы при неправильной технике прыжков;
  • отсутствие квалифицированных тренеров и секций по джампингу в небольших населенных пунктах;
  • крупные габариты домашнего батута, шум при прыжках в квартире, ограничение амплитуды движений высотой потолка в жилых помещениях.

Комплекс упражнений

Занимаетесь вы дома или в тренажерном зале – не важно! Есть комплексы упражнений для похудения, отлично работающие в любых условиях. Начинать лучше с менее активных элементов:

  1. Встаньте на снаряд по центру.
  2. Начните двигаться так, будто вы бежите, но не сходя с места.
  3. Подключите руки: они должны быть задействованы в беге.
  4. Выполнять упражнение в комплексе с остальными требуется в три подхода, по 2 минуты каждый.

TutKnow.ru

Постепенно необходимо усложнять тренировку для похудения. Следующее упражнение покажется новичкам более сложным, чем первое:

  1. Стоя на тренажере, расставьте ноги шире плеч, поверните мыски в стороны.
  2. Сделайте приседание.
  3. Без резкости выпрыгивайте вверх, не до конца разгибая колени.
  4. Повторяйте в три подхода по минуте.

Важно не ограничиваться только мышцами ног. Задействуйте верхнюю часть тела, это облегчит выполнение:

  1. Начните прыгать на снаряде, расставив широко ноги.
  2. Поочередно подтягивайте ноги к груди.
  3. Держать равновесие вам помогут одновременные махи руками.
  4. Всего выполнить нужно два подхода по минуте.

Проработка фигуры и избавление от зажатости не всегда сопровождается многошаговыми элементами. Даст свой результат и такой вариант:

  1. Расставьте на ширине плеч ноги.
  2. Слегка наклонитесь корпусом вперед.
  3. Прыгайте на тренажере высоко вверх, повышая интенсивность. Для большего эффекта можно вытянуть руки перед собой и взять гантели.
  4. Для достижения результата хватит двух подходов по 2 минуты.

Разнообразить тренировку для похудения, значит не дать себе потерять к ней интерес. Можно включить следующее упражнение:

  1. Встаньте на снаряд.
  2. Согните правую ногу в колене, заведите назад.
  3. Прыгайте на левой ноге.
  4. На каждую ногу необходимо выполнить 3 подхода по минуте.

Джампинг-комплекс способствует уменьшению жировой прослойки, проработке мышц в проблемных зонах и растяжке связочного аппарата.

Для живота

Для укрепления брюшных мышц можно использовать следующие упражнения:

  1. Выпрямление коленей. Зацепиться руками за поручень, присесть на поверхность батута у края. Подтянуть колени к груди, а затем плавно выпрямить ноги и вытянуть носки. Повторить упражнение, не опуская бедра на батут и концентрируясь на напряжении мышц пресса.
  2. Складка в воздухе. Для выполнения упражнения нужно попрыгать некоторое время, чтобы увеличить амплитуду движения. Ноги во время прыжков и приземления должны быть слегка согнуты. Во время одного из прыжков, держась за поручень, притянуть колени максимально близко к груди. Не смыкать их вместе, т. к. это увеличивает риск неудачного приземления и удара о снаряд. Складки выполняются через 1-2 прыжка.
  3. Прыжки в стороны. Взяться за поручень и поставить ноги шире плеч. Слегка попружинить на обеих ступнях, а затем приставить левую ногу к правой и совершать прыжки из стороны в сторону, держась за опору. Ноги остаются сомкнутыми. Движение нужно выполнять не за счет усилия бедер, а за счет напряжения косых мышц живота.
  4. Твист. Взяться за опору и совершать прыжки, поворачивая таз относительно корпуса на 45°. Чтобы задействовать пресс, нужно совершать движение не только за счет прыжка, но и за счет усилия брюшных мышц, слегка потягивая тело в момент максимального разворота.
  5. Скручивание с подъемом ноги. Энергично шагать по батуту, подтягивая ноги к корпусу (правая нога подтягивается влево и вверх, левая – вправо и вверх). Корпус наклонять в направлении бедра. Изолированное поднятие ноги не более чем на 90° прорабатывает квадрицепс вместо мышц пресса.

Противопоказания

Похудеть и поправить здоровье при помощи спорта – логичная и правильная идея! Некоторые недуги послужат ограничением при выборе вида тренинга. Для того, чтобы жир начал сжигаться, а здоровье только улучшалось, необходимо подойти к подбору тренировочной программы со всей ответственностью после консультации врача. Занятия на батуте для похудения имеют следующие противопоказания:

  • Беременность. Нагружать организм в этот период, значит подвергать опасности ребенка. Интенсивные тренинги вызывают у беременных маточный тонус.
  • Бронхиальная астма. Недостаток кислорода способствует обострению болезни. Кроме того, кислородное голодание нередко приводит к головокружениям.
  • Гипертония. При повышенном давлении или проблемах с сердцем джампинг-фитнес может быть опасен.
  • Варикозное расширение вен. Заниматься данным видом спорта с этим заболеванием можно только с разрешения врача, после установления степени недуга.
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата. Сюда относятся недуги позвоночника и коленей.
  • Плоскостопие. Нагрузка на стопу при ее неправильной форме возрастает, что может привести к увеличению степени плоскостопия.

Прыжки на батуте

Противопоказаниями к занятиям джампингом являются:

  • острые инфекционно-воспалительные процессы (при наличии хронических инфекций заниматься спортом следует с осторожностью);
  • органические поражения головного мозга, эпилепсия и другие патологии ЦНС, в т. ч. осложнения черепно-мозговых травм;
  • тяжелые нарушения функции дыхательной системы (туберкулез легких и бронхов, бронхиальная астма и др.);
  • высокое давление, тахикардия, ишемическая болезнь сердца, пороки клапанного аппарата и другие заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • острые нарушения сердечного и мозгового кровообращения (инсульт, инфаркт) в анамнезе;
  • варикозное расширение вен, тромбофлебит;
  • патологии вестибулярного аппарата;
  • высокое внутричерепное давление;
  • глаукома;
  • злокачественные неоплазии;
  • декомпенсированный сахарный диабет и его осложнения;
  • патологии опорно-двигательного аппарата и внутренних органов, сопровождающиеся выраженным болевым синдромом;
  • беременность, менструация;
  • реабилитация после операций, родов и тяжелых заболеваний любой этиологии.

При сосудистых нарушениях, любых хронических заболеваниях и травмах опорно-двигательного аппарата в анамнезе перед первым занятием нужно проконсультироваться с врачом.

Для людей с большим количеством лишнего веса и полным отсутствием физической подготовки данная разновидность фитнеса также может оказаться слишком тяжелой: им рекомендуется начинать с прогулок в умеренном темпе, йоги, пилатеса или плавания.

Как правильно прыгать на батуте

При прыжках на батуте следует выполнять следующие правила:

  • начинать тренировку с подвижной разминки, ритмично подпрыгивая без отрыва носков от поверхности батута, а затем переходя к попеременному сгибанию ног и прыжкам;
  • амплитуду и скорость прыжков увеличивать постепенно, учитывая собственный уровень физической подготовки;
  • при отсутствии опоры на поручень отталкиваться для прыжка только от центра снаряда;
  • держать ноги слегка согнутыми в момент толчка и приземления, а при отсутствии дополнительной опоры не сдвигать ступни вместе, чтобы не лишиться равновесия при приземлении вне середины снаряда;
  • во время прыжков полностью отрывать ноги от поверхности и приземляться на всю стопу (ударная нагрузка на носок или пятку, даже смягченная амортизацией батута, может спровоцировать травму и потерю равновесия);
  • совмещать прыжки с подъемом и вращением рук только после полного привыкания к движению, а в начале тренировки держать руки вытянутыми вниз и чуть в стороны;
  • вводить в тренировку дополнительные элементы (например, прыжковые упражнения с гантелями или утяжелителями) не ранее чем через несколько месяцев занятий;
  • при возникновении тошноты и головокружения плавно снизить скорость и амплитуду прыжков и отдохнуть в течение 2-3 минут, а затем продолжить с меньшей интенсивностью;
  • не пить во время тренировки, даже если перерыв является вынужденным и связан с негативной реакцией вестибулярного аппарата (при возникновении побочных эффектов можно умыться и прополоскать рот прохладной водой);
  • при первых занятиях ограничиться 30-35 минутами, при увеличении выносливости – прыгать все доступные 50-60 минут;
  • заниматься не реже 3 раз в неделю;
  • выбирать правильную одежду и обувь для тренировок (спортивное белье, футболка или майка, леггинсы или спортивные штаны, на ноги – специальные туфли для батута или кроссовки).

Прыжки в джампинге сочетаются с бегом с высоким подъемом коленей, пампинг-приседаниями и махами. Некоторые прыжки и махи выполняются с опорой на поручень, которым оборудован снаряд.

В занятиях на стандартном батуте, который имеет большую площадь, чем мини-батут для джампинга, и не имеет поручней, применяется несколько видов прыжков:

  1. Вертикальный. Прыжок с прямым корпусом строго вертикально является наиболее простым и безопасным для новичков. Он может выполняться на мини-батуте или полноценном снаряде для прыжков. Нужен сильный толчок всей поверхностью ступней (тело прямое, руки направлены вдоль бедер и чуть в стороны). Носки не натягиваются, а остаются расслабленными. Потренировавшись в вертикальных прыжках и приземлениях без потери равновесия, следует добавить к упражнению подъем рук во время полета вверх.
  2. Прыжок с приземлением на живот. Подъем после такого маневра эффективен для развития брюшного пресса, поэтому активно применяется в комплексах для худеющих. Учиться этому прыжку следует на четвереньках: отталкиваясь коленями и ладонями, слегка подпрыгнуть, выпрямить ноги и вытянуть руки перед лицом, приземляясь на живот. После того как переход перестанет представлять сложность, спортсмен начинает с опоры на конечности, а затем переходит на приземление из вертикального прыжка. На пике маневра ноги и руки прижимаются ближе к телу. На мини-батуте упражнение не выполняется.
  3. Прыжок с приземлением на спину. Как и предыдущее движение, приземление на спину возможно только на полноценной батутной поверхности. Прыгать следует строго вверх. Для смещения центра тяжести ноги после толчка поднимаются вперед и вверх, руки также вытягиваются вверх. Вес нужно сместить примерно в область лопаток. Чтобы вернуться в вертикальную позицию, необходимо сильно оттолкнуться от батута ногами.
  4. Складка. Этот элемент начинается с вертикального прыжка: после толчка в вертикальном положении нужно подтянуть колени как можно ближе к груди, обняв их руками на пике. При падении выпрямиться и приземлиться на присогнутые ноги. Правильное приземление возможно лишь при сохранении равновесия. Складка (кранч) на мини-снаряде выполняется с удержанием поручня и большим наклоном корпуса вперед, чем при тренировке на большом батуте.
  5. Прыжок с поворотом. Перед толчком нужно слегка повернуть плечи в направлении поворота, а при толчке – вытянуть руки в стороны и развернуться, не закручивая корпус. Вращение вокруг вертикальной оси применяется и в занятиях на небольших батутах. В этом случае поворот предполагает опору на поручень, поэтому включает скручивание корпуса. Повороты выполняются с большой скоростью и включаются в общий комплекс упражнений.

При тренировке с небольшим батутом полезно включать в программу танцевальные элементы, сочетая их с прыжками и другими упражнениями.

Техника безопасности

Для обеспечения безопасности во время тренировок необходимо придерживаться таких правил:

  1. До начала занятия проверить снаряд на наличие повреждений, трещин, порезов и изломов на металлическом каркасе. Пружины не должны быть растянутыми, а полотно – провисать.
  2. Перед прыжками вынуть из карманов мелкие предметы и металлические деньги. Отказаться от ношения украшений и спортивной одежды с металлическими элементами.
  3. Частота сердечных сокращений во время тренировки не должна превышать 80% максимальной частоты пульса (145-150 ударов в минуту).
  4. На первых занятиях прыгать с небольшой амплитудой и скоростью, мягко пружиня на полной ступне.
  5. Не приземляться на голову, локти или пятки при тренировках на большом батуте.
  6. Обязательно выполнять разогрев мышц и суставов перед кардио.
  7. Во время интенсивных прыжков держаться за поручень.
  8. При слабой физической подготовке делать небольшой перерыв каждые 5-10 минут.
  9. Есть не позже, чем за 2-3 часа до тренировки, а в течение этого времени ограничиваться стаканом кефира или чая.

Отзывы

Надежда, 34 года, Алма-Аты: По случаю купила абонемент на джампинг (иначе – фитнес с прыжками на батуте). Месяц занятий обошелся вдвое дешевле других видов спорта, поэтому я решила рискнуть.

Джампинг-фитнес

Тренировка длится около 60 минут. Основная часть времени уделяется прыжкам и различным движениям на батуте. Принцип действий чем-то схож со степ-аэробикой и танцами: в комплексе много упражнений на махи, поднятие коленей, бег взахлест и др. В конце в течение 10 минут обязательно ложимся на батут и делаем упражнения на пресс («Велосипед», скручивания, «Ножницы»).

Тренер предупредила, что останавливаться во время занятия нежелательно, даже если сильно устали: лучше снизить темп и хотя бы легонько подпрыгивать. В первые недели после нескольких минут прыжков сильно хочется пить, но вода дает дополнительную нагрузку на почки и заставляет потеть, поэтому лучше удержаться и только прополоскать рот.

После первой тренировки болело все: живот, попа, спина, руки и даже те мышцы, которые я почувствовала в теле впервые. Но на следующий день неприятные ощущения почти прошли, а после второй тренировки я ощущала только сильную усталость, но не боль. Уже после третьего посещения зала я чувствовала, что ягодицы и пресс немного подтянулись, а осанка стала более ровной.

Сейчас хожу с удовольствием: после тренировки появляется много энергии и сил. Я хожу на утренние занятия и целый день после них чувствую себя отлично. Большой плюс джампинга – отсутствие нагрузки на суставы. Я часто ощущаю дискомфорт даже после долгих спокойных прогулок, но после тренировки никаких побочных эффектов не было.

С собой в зал нужно взять небольшую бутылочку с водой и хорошие кроссовки. От кедов и чешек стоит отказаться, т. к. они увеличивают нагрузку на голеностоп и непригодны при сильной потливости, тогда как потеть при прыжках придется много.

Галина, 29 лет, Хабаровск: К каждому лету приходится немного худеть, чтобы влезть в любимые легкие вещи и подготовиться к пляжному сезону. В прошлом году в течение месяца пыталась заниматься аэробикой дома, а потом решила купить абонемент в зал, чтобы не было соблазна пропускать тренировки.

Женщина на батуте дома

Выбор пал на джампинг или скай-джампинг (фитнес на батуте). Начинались тренировки с разминки, потом следовали прыжки и разные виды бега на батуте, а в перерывах между кардио – силовые упражнения. В конце выполняли комплекс на растяжку.

Сначала я мало верила в эффект, т. к. прыжки давались достаточно легко и время пролетало незаметно. Но расписание тренировок хорошо вписывалось в рабочий график, поэтому я продолжала ходить.

Через пару недель заметила, что ягодицы, бедра и живот подтянулись, а руки стали легче переносить нагрузку. За месяц занятий по 2 раза в неделю ушло около 1,5 кг при том, что я мало ограничивала себя в питании и не исключила сладкое, к которому имею пристрастие. Если исключить вредную еду и тщательно контролировать рацион, результат будет еще лучше.

Джампинг взят на вооружение как один из самых простых и приятных способов коррекции фигуры.

Анна, 37 лет, Москва: Занятия джампингом – подходящий вид спорта только для тех, кто готов тщательно работать над своей фигурой не реже 3-4 раз в неделю. Особенно это касается домашних тренажеров, которые не мотивируют уже купленным абонементом, а могут месяцами стоять в кладовке или гараже.

Намереваясь заниматься дома, нужно учесть несколько фактов:

  1. Продолжительность тренировки. Каждое занятие должно длиться не меньше 30 минут при условии, что они проводятся через день. 10-минутные серии прыжков – это спортивный самообман. Прибегать к ним можно, если они повторяются несколько раз в день. Перед каждой тренировкой независимо от ее длительности проводится разминка.
  2. Особенности нагрузки. Джампинг – это кардионагрузка. Не стоит ждать, что он поможет хорошо прокачать пресс, вылепить скульптурные бедра или округлить ягодицы. Растить мышцы можно только с помощью упражнений с дополнительным сопротивлением (со своим весом, эспандером, гантелями, гирей и др.).
  3. Условия для проведения тренировок. Нужно учесть, что батут – это не компактный снаряд. В комнате должно быть достаточно места, а потолок должен располагаться не менее чем в 1,5 м от головы спортсмена, который стоит на снаряде. При небольших размерах помещения лучше предпочесть скакалку или степ-платформу. Кроме этого, при прыжках батут издает хорошо слышимые звуки, поэтому нужно заранее купить звукоизолирующий коврик и удостовериться, что соседи не склонны к конфликтам.
  4. Правильная техника прыжков. Чтобы усвоить принцип, стоит внимательно посмотреть на профессиональных батутистов. Они не разворачивают стопы в процессе прыжка, не разгибают полностью колени, а спину держат прямой. Во время выполнения упражнений и прыжков нужно напрягать мышцы брюшного пресса, а руками совершать движения с большой амплитудой: это позволит потратить больше калорий и повысить выносливость.

Учтя все нюансы тренировок, можно надеяться на хороший результат.

Ольга, 41 год, Москва: Несколько месяцев занималась джампингом в батутном клубе. Параллельно с занятиями соблюдала не слишком строгую, но правильную диету (около 1300 ккал в день, никакого фастфуда и жареных блюд, минимум сладостей). За 7 месяцев хорошо подкачались мышцы, исчезла одышка, а на весах – минус 25 кг.

Важный нюанс тренировок – техника прыжка. Чтобы мышцы работали правильно, нужно прыгать не вверх, а вниз. Поначалу может быть трудно и непривычно, но это более эффективно для похудения. Во время занятия нужно внимательно слушать тренера, иначе можно пропустить указание на рабочие мышцы или какие-то особенности упражнения.

Тренировки на батуте для похудения

По мнению профессиональных спортсменов, прыжки хорошо тренируют не только скелетные, но и внутренние мышцы, в т. ч. мочеполовую систему. Новички достаточно часто бегают в туалет, особенно если это женщины 30-50 лет. Через несколько недель мышцы тазового дна укрепляются и этот побочный эффект проходит.

Новичкам лучше начинать с занятий в спорт-клубе: там особая атмосфера, которая заряжает энтузиазмом, драйвом и позитивом. Так легко и свободно, как на батуте, я еще не худела.

Схема занятий на батуте

Стандартная тренировка по джампингу длится 55-60 минут. Она состоит из следующих этапов:

  • разминка (5 минут);
  • кардио – прыжки, махи, танцевальные комплексы и приседания на батуте (30 минут);
  • анаэробные (силовые) упражнения – прямые и обратные отжимания, кранчи, «Пистолетик», приседания и выпады с отягощениями (15 минут);
  • растяжка и заминка (5-10 минут).

Элементы растяжки включаются и в комплекс кардио: махи ног и разведение ног в прыжке эффективно растягивают мышцы и связки нижних конечностей.

Заниматься на батуте можно и по круговой схеме, чередуя прыжки и силовые упражнения на разные группы мышц (ягодицы, бедра, пресс, корпус, руки и плечи).

Тренировки на батуте для похудения

Сегодня мини-батут можно приобрести в магазине спортивных товаров. Они делают плиометрическую нагрузку сравнительно безопасной для суставно-связочного аппарата и позвоночного столба. По этой причине их можно смело использовать неподготовленному человеку. Безусловно, это справедливо при соблюдении определенных правил:

  • Начинайте тренинг с разминки суставов, для этого достаточно выполнить круговые вращения конечностями.
  • На протяжении первых пяти или семи минут основного занятия используйте легкие прыжки на месте, что увеличить частоту сердечных сокращений и тем самым подготовить сердечный мускул к серьезным нагрузкам.
  • После этого вы можете проводить стандартную тренировку на батуте.

Стандартный комплекс прыжков должен чередоваться с ходьбой по комнате в быстром темпе на протяжении минуты. Вот комплекс основных прыжков, которые вам следует использовать во время своих занятий:

  • Выпрыгивания из приседа — опустите таз и совершите выпрыгивание. Упражнение следует выполнять на протяжении одной минуты, а на занятии следует выполнить три таких цикла.
  • Плиометрические отжимания — ладони располагаются на батуте, а стопы на земле. Выполняйте отжимания с полной амплитудой и при движении корпуса вверх отталкивайтесь, чтобы совершить прыжок. Причем ноги могут, как оставаться на земле, так и отрываться от нее. Достаточно выполнить от трех до четырех циклов.
  • Прыжки на одной ноге — не рабочую ногу просто согните в коленном суставе и начинайте совершать прыжки на второй ноге. Длительность цикла составляет 60 секунд, на каждую ногу их следует сделать три.
  • Берпи — стопы расположены на земле и вам необходимо выполнять классическое упражнение. Сделав наклон вперед, поставьте ладони на спортивный снаряд. После этого отпрыгните назад и отожмитесь. Затем следует отпрыгнуть всем телом, встав в результате на ноги. В завершение цикла сделайте невысокий прыжок.

Завершать занятие можно комплексом любых упражнений для укрепления мускулов спины, например, различные варианты подтягиваний. После этого поработайте над мускулами живота и выполните движения для растяжки мышц. Тренировки на батуте следует проводить четыре раза на протяжении недели, и уже спустя месяц вы сможете увидеть результаты своих занятий.

Очень часто занятия на батуте сочетаются с прочими видами физической активности. Чтобы не перегрузить мускулы постоянными прыжками, мы рекомендуем использовать так называемый кросс-тренинг. Вот примерный план тренировок:

  • 1–й день тренинга — проведите тренировку на батуте, прорабатывая все мускулы тела, а затем дополнительно поработайте над отставшими группами. Выбирайте движения для второго этапа занятия по необходимости.
  • 2–й день тренинга — плавание или ходьба в быстром темпе при частоте сердечных сокращений не выше 130 ударов в минуту.
  • 3–й день тренинга — занятие на батуте и качественная растяжка мускулов.
  • 4–й день тренинга — занятий йогой, пилатесом и т.п. Проведите дополнительно и 10-минутную кардио сессию на соответствующих тренажерах.
  • 5–й день тренинга — занятия на батуте и тренинг отставших мускульных групп.
  • 6–й день тренинга — кардио сессия с использованием безударных видов нагрузки при невысокой частоте сердечных сокращений.
  • 7–й день тренинга — восстановление организма в бане, проведение массажа и т.п.

Подобная программа тренинга отлично подойдет для атлетов среднего и продвинутого уровня готовности. Начинающим спортсменам стоит сократить длительность кардио нагрузок.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector