Продукты способствующие похудению. Список продуктов для похудения

Кисломолочные продукты

Медики мирового класса подтверждают пользу кисломолочных продуктов для здоровья. Белки, которые содержатся в продуктах сквашивания молока, быстро усваиваются и запускают работу желудочно-кишечного тракта. Аминокислоты, кальций и фосфор питают волосы, укрепляют зубы и ногти.

Творог, йогурт, простокваша, кефир и прочие кисломолочные продукты содержат гормон кальцитриол, который активизирует сжигание подкожной жировой прослойки в организме. Благодаря быстрому метаболизму, вызванному кальцитриолом, усвоение жиров замедляется, и лишний вес не накапливается.

В качестве диетической добавки лучше выбирать творог малой жирности (6%) или натуральный йогурт без наполнителей и дополнить продукт свежими фруктами или медом. Нельзя добавлять в кисломолочные продукты сахар или покупать сладкие десерты, пользы от таких продуктов очень мало.

Кушай, кушай, но диетолога слушай!

В человеческом организме происходят сложные биохимические превращения, регулировать которые возможно, пополняя рацион правильными веществами, способствующими ускорению обменных процессов. Организм реагирует на такое введение полезной пищи следующим образом: шлаки выводятся, метаболические процессы ускоряются. Такое питание совершенно отличается от диетического.

Диета предполагает ограничения и противопоказания, имеет недостатки:

  • может спровоцировать депрессию, так как влияет на эмоциональное состояние человека;
  • похудение сопровождается постоянным желанием поесть;
  • результат похудения сохраняется недолго, после возобновления прежнего рациона, фигура расползается вновь.

Продукты способствующие похудению. Список продуктов для похудения

Однако, есть надежный способ похудения – регулярное насыщение организма веществами, стимулирующими обменные процессы и сжигание жиров. Рассмотрим, какие продукты сжигают жиры и способствуют похудению. К ним относятся низкокалорийные блюда, для усвоения которых организму потребуется много энергии.

Перечень низкокалорийных продуктов:

  • овощи: любая капуста, сельдерей, огурцы, имбирь;
  • зелень;
  • некоторые фрукты: яблоко, лимон, грейпфрут, гранат, ананас.

Введение их в рацион способствует быстрому похудению. Овощи и фрукты полезны даже после термической обработки, так как все пищевые волокна в них сохраняются.

Подсчитать суточную калорийность блюд легко, нужно суммировать содержание их в блюдах, съеденных за день. Для того чтобы поддерживать фигуру в форме суточная калорийность не должна превышать 2000 ккал.

ПродуктыКкал в 100 г
Белокочанная капуста12
Огурцы13
Томаты15
Редис16
Шампиньоны20
Судак45
Ананас48
Гранат72
Говядина110
Лосось200
Авокадо220
Хлеб ржаной250
Утка230
Кукуруза300

Фасоль

Бобовый продукт содержит много клетчатки, полезные кислоты (аскорбиновую и пр.), макро, микроэлементы, каротин и витамины группы В. По содержанию белка фасоль близка к мясу или рыбе. Именно поэтому бобовые обязательно включают в рацион женщины вегетарианки и те, кто соблюдает пост.

Растительный заменитель мяса насыщает организм питательными веществами и минералами, надолго обеспечивает ощущение сытости. Чтобы переварить растительный белок затрачивается большое количество энергии, которая поступает из жировых запасов. Содержащиеся в белой и красной фасоли аминокислоты действуют как природный антидепрессант, улучшают настроение и психологическое состояние.

Норма потребления фасоли составляет 3 стакана в неделю. Продукт используется в разнообразных блюдах: супах, салатах, фасолевом паштете или отварной фасоли с оливковым маслом. Фасоль подается на завтрак или обед, вечером организм не следует перегружать.

Белковые продукты для снижения веса

ЯБЛОКИ И ГРУШИ

Яблоки и груши богаты пектином. Они идеально заполняют желудок, чем вызывают чувство сытости, и что немало важно практически при нулевой калорийности. Эти фрукты содержат многие необходимые витамины и минералы. Отлично подходят для перекуса.

ГРЕЙПФРУТ ИЛИ ГРЕЙПФРУТОВЫЙ СОК

Благодаря грейпфруту снижается уровень инсулина и из-за этого есть хочется меньше.

Если после каждого приема пищи съедать пол грейпфрута или выпивать 150 мл грейпфрутового сока, то спустя две недели ваш вес уменьшиться на два кг. Горький привкус сока с лёгкостью можно разбавить апельсиновым соком.

ИНЖИР

Инжир облегчает пищеварение, поскольку в нём большое количество ценных балластных веществ. Съев два-три инжира – этого достаточно для утоления чувства голода и при этом в нем мало калорий, а жира и вовсе нет. Также можно добавлять инжир в мюсли.

ЦВЕТНОЙ САЛАТ

Смешав овощи разного цвета, у вас получится полезная пища, богатая витаминами и клетчаткой. Начиная обед с салата, который заправлен лимонным соком и капелькой растительного масла, у вас без лишних калорий заполнится желудок, оставив куда меньше места для пищи более калорийной. Это также способствует похудению.

ИМБИРЬ

В состав имбиря входит вещество, которое из организма выводит шлаки, нормализует пищеварение и регулирует обмен веществ. Рецепт имбирного чая для похудения прост. Нужно залить кипятком одну чайную ложечку натертого имбиря, дать настояться, затем процедить. Корень имбиря улучшает секрецию желудка и его кровоснабжение, способствуя быстрому перевариванию пищи. А ускорение метаболизма помогает быстрее скинуть лишний вес.

ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ

Также способствует похудению зеленый чай. Ведь в его состав входят вещества, которые активно сжигают жиры. Азиатские диетологи утверждают, что следует выпивать четыре чашки зеленого чая в день. При сжигании жиров это даёт наибольший эффект. Считается, что если выпить зеленого чая в день пять чашек, то вы теряете примерно 70 — 80 калорий. Также зелёный чай предохраняет сосуды, сердце и предотвращает образование раковых клеток. Но не стоит его употреблять в большом количестве, так как он возбуждающе действует на нервную систему.

ОСТРЫЕ ПРИПРАВЫ

Хорошо справляется со сжиганием жиров жгучий стручковый перец, а также все его разновидности, перец пеперони, черный молотый перец, горчица, хрен и все приправы тайской и индийской кухни. Каждый раз, добавляя в пищу, острые приправы мы становимся чуточку худее. Острая пища способствуют похудению, так как она ускоряет в организме производство энергии и сжигает избыточный жир, снижает показатели инсулина. К примеру, в перце чили содержится вещество под названием капсаицин. Это вещество растапливает лишние калории после окончания приёма еды в течение 20 минут. Если вам не по вкусу слишком острая пища, то удаляйте из перца зерна. Капсаицин – это вещество, которое придаёт остроту красному жгучему перцу, ускоряя обмен веществ в течение трех часов после еды, тем самым буквально растапливает клетки жира.

АРАХИС

Арахис отлично подойдёт для перекусов перед основными приемами пищи. Ведь благодаря нему улучшается и ускоряется обмен веществ, а в жирных кислотах снижается уровень холестерина. Арахис довольно калорийный орех. В ста граммах арахиса содержится 560 калорий. Поэтому следует съедать около 10 орешков в день (50 грамм в день и не более, так как он тяжело переваривается из-за жиров). В арахисе содержится: 25% белков , 45% растительных жиров и 15% углеводов, также он богат витаминами группы B, РР и витамином D. Орехи очень полезны для организма и для того чтобы они способствовали похудению, есть их следует в малых количествах.

МИНДАЛЬ

Миндаль – орех богатый витаминами, кальцием, фосфором, пищевыми волокнами, жирными кислотами и железом. Несмотря на повышенную жирность, этот орех способствует похудению, поскольку часть его жиров из организма выводится, минуя стадию расщепления и впитывания. Всего 25 орешков в день (это примерно тридцать граммов) сокращают число липидов и нормализуют в организме уровень холестерина, чем способствуют похудению.

КЕДРОВЫЕ ОРЕШКИ

В кедровых орешках содержится пиноленовая кислота, идеально снижающая аппетит, помимо прочего в них самое большое количество насыщенных белков среди всех видов орехов. Обжаренные орешки прекрасно используются в качестве дополнения к овощным салатам или перекусам перед основными приемами пищи.

ХОЛОДНЫЕ СУПЫ

Холодные супы содействуют похудению, так как они помогают расходовать калории. Холодной пище нужно сначала разогреться в желудке, следовательно, организму требуется затратить калории на разогрев, а затем и на переваривание пищи. Холодные супы прекрасно заполняют желудок, тем самым на длительное время насыщают организм. Холодный суп легко заменяется стаканом сока из овощей с зеленью, к примеру, на томатный.

ОВОЩНОЙ СУП-ПЮРЕ

Если из белокочанной капусты или брокколи приготовить суп-пюре, при этом, не добавляя сливок, манки или муки, а добавив другие различные овощи (кроме картофеля), также специи и пряности, то такое диетическое блюдо поможет похудеть. Благодаря капустной клетчатке выводится холестерин и оздоравливается организм.

ОБЕЗЖИРЕННЫЙ ТВОРОГ И ЙОГУРТ

В обезжиренном твороге или йогурте содержится много легкоусвояемого белка, что надолго насыщает организм. Переваривая белок, организм расходует больше калорий, нежели переваривая жиры и углеводы. Взбив творог с минеральной газированной водой, получится крем, который в дальнейшем можно намазать на тост. В итоге получится прекрасный низкокалорийный завтрак. Сегодня в магазинах огромный выбор продуктов, у которых низкое содержание жира. Поступая в организм полезный кальций, вырабатывает гормон, который заставляет худеть наши клеточки. Остановите свой выбор на несладком Йогурте без фруктовых добавок. Можно вместо сахара в йогурт положить щепоточку корицы.

РЫБА

Едва ли для фигуры можно найти продукт по полезности превосходящий рыбу. Жирные сорта рыбы являются поставщиками в организм незаменимых жирных кислот Омега-3 и йода, которые заботятся о щитовидной железе и сердце. Также продукты из рыбы — это продукты способствующие похудению и сжиганию жиров. Большое влияние на процесс похудения оказывает способ приготовления рыбы. Рыбу лучше готовить на пару. Если у вас нет в наличии пароварки, то вам поможет дуршлаг, который следует поместить в кастрюлю, с малым количеством воды. Затем положите кусочки рыбы и накройте крышкой. К рыбе подойдёт зелень и приправы. Организм будет нескончаемо благодарен за подобную пищу, поскольку она легко переваривается и при этом не откладывается лишний жир.

Поможет сжечь жиры и пища с высоким содержанием белков

Белки являются основой при образовании мышечной массы. Чем выше у человека мышечная масса, тем больше жиров он сжигает, даже в состоянии покоя. К примеру, даже на отдыхе, человек, у которого мышц больше потратит большее количество калорий. Для лучшего усвоения белков, организму нужно также тратить большое количество калорий, нежели для усвоения жиров и углеводов. Таким образом, пища с повышенным содержанием белка способствует сжиганию жиров. Это основа многих диет. Примером является кремлевская диета.

  • Грейпфрут. В нем содержится много натрия, что притупляет чувство голода и помогает дольше ощущать себя сытым.
    Также содержит полезную клетчатку, которая приводит работу кишечника в норму.
  • Имбирь. Как и грейпфрут, содержит клетчатку, натрий, магний и множество других полезные веществ.
    Принцип действия имеет тот же, только принимать его следует в виде отвара или чая на имбирном отваре.
  • Сельдерей. Ученые выяснили, что сельдерей имеет отрицательную калорийность.
    Это значит, что при употреблении данного продукта, вы больше тратите калорий на пережевывание и переваривание, чем получаете.
    Чувство сытости сохраняется недолго, но и лишних калорий не остается.
  • Капуста. Обычная и морская капуста очень полезны при похудении.
    Они содержат крайне мало калорий, но позволяют долго сохранять ощущение сытости.
    Также стоит учесть, что в морской капусте содержится йод, позволяющий нормализовать работу эндокринной системы, которая, в свою очередь, при правильной работе, избавляет от риска развития ожирения.
  • Петрушка и крапива. Не содержат калорий, улучшают пищеварение, ускоряют обмен веществ, способствуют сжиганию жира.
  • Нежирный кефир. Очень полезен, особенно если употреблять за час-полтора до сна.
    Приводит в норму деятельность желудочно-кишечного тракта, способствует очищению от вредных веществ организма в целом.

Ананас.

Продукты способствующие похудению. Список продуктов для похудения

В этом тропическом плоде содержится много железа, кальция, калия, солей, витамина С. К тому же, в этом плоде содержится такое редкое вещество, как бромелин – он способствует расщеплению пищевого белка на аминокислоты, благодаря чему и происходит сжигание жировых запасов.

Виноград.

Используется для снижения веса, при этом очищает организм от шлаков и улучшает состояние нашей кожи. В кожице винограда содержится много балластных веществ. Которые выводят из организма воду и токсины, а также способствует устранению атонии кишечника.

Вишня.

Вишня – это идеальный диетический продукт, способствующий выведению из организма токсичных веществ. В вишне содержатся элементы, которые нейтрализуют жиры. Этот продукт очень эффективен для похудения.

Грейпфрут.

В грейпфруте содержится много витаминов С и В. Грейпфрут способствует снижению веса и активизации клеточного обмена. В мякоти грейпфрута содержится достаточное количество пектина, и поэтому грейпфрут лучше всего употреблять в натуральном виде.

Продукты способствующие похудению. Список продуктов для похудения

Апельсин.

Апельсин содержит огромное количество калия и способен сжигать жиры и выводить из организма воду.

Инжир.

Инжир может стать прекрасной заменой шоколадкам, конфетам, пирожным и другим кондитерским изделиям. Инжир хоть и сладкий, но лишних килограммов вам не добавит.

Лимон.

Этот продукт необходимо включать в свой рацион, т.к. лимон способствует сжиганию жиров. Благодаря стимулирующему действию на белковый обмен, лимон помогает при снижении веса. К тому же, в лимоне содержатся биологически активные вещества.

Черника.

Эта ягода является очень низкокалорийной. В чернике содержится много каротина, витаминов и полезных микроэлементов. Черника способна снижать чувство голода. Поэтому эту ягоду лучше всего принимать между основными приемами пищи.

Морская рыба

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, которые содержатся в хеке, треске, камбале, лососе и других видах рыб, обязательно должны присутствовать в рационе здорового человека. Под действием Омега-3 происходит растворение углеводов, белков и жировых отложений. Жирные кислоты, также известные как витамины группы F, нормализуют процесс обмена веществ в организме.

Благодаря Омега-3 организм усваивает жирорастовримые витамины (А, Д, Е, К). Кроме того, морская рыба содержит йод, который способствует нормальной работе щитовидной железы и сердца. Для похудения выбирают маложирные сорта рыбы. Варка на пару признана лучшим диетическим способом приготовления морепродуктов, таким образом, сохраняется максимум полезных веществ и витаминов. Жирную рыбу, например лосося или скумбрию, включают в рацион не чаще одного раза в неделю.

Ананас

Знаменитый жиросжигатель получил заслуженную популярность среди многих женщин. Ананас богат ферментом бромелином, который участвует в расщеплении белков. Благодаря действию фермента происходит переваривание мясных, рыбных и молочных продуктов. Высвобождение питательных веществ из пищи дает ощущение сытости, насыщает организм витаминами и минералами. При этом активизируется процесс сжигания жира.

Активное воздействие на пищеварение тропический плод оказывает сразу после приема пищи. Употреблять ананас с целью похудения необходимо только свежим. Нектар и консервированные плоды в сахарном сиропе не принесут пользы.

Белок поможет похудеть

Разберемся с первой проблемой. Да, огурцы содержат всего 15 калорий на 100 грамм, но кому удавалось наесться двумя огурцами или тремя? Здесь важно правильно подобрать сочетание продуктов. Пример идеального сочетания — турецкое блюдо «Джаджик»: йогурт смешивается с зеленью и чесноком, этой заправкой заливается мелко нарезанный огурец. В этом случае молочный продукт выступает источником белка, зелень дает необходимую клетчатку, а огурец — витамины.

Второй вопрос — способ приготовления. Даже идеальные с точки зрения похудения продукты можно превратить в источник жира и пустых калорий, если готовить их неправильно. Жареные овощи и некоторые полуфабрикаты содержат слишком много жира и соли. Добавление майонеза и кетчупа тоже не делает их полезнее. Лучше всего их есть сырыми, хотя далеко не все овощи подходят для сыроедения. На втором месте — пароварка, на третьем месте — запекание.

Продукты способствующие похудению. Список продуктов для похудения

Итак, какие доступные россиянам овощи помогают похудеть? Среди таковых — огурцы, капуста, морковь, свекла, болгарский перец, кабачок и тыква. Они стоят недорого и являются отличным источником полезных веществ, антиоксидантов, микроэлементов и витаминов. Даже квашеная капуста и морковь очень полезны, если мы говорим о зимнем периоде, когда свежих овощей мало. До распространения цитрусовых именно квашеная капуста использовалась для лечения цинги среди моряков.

Особое внимание стоит уделить зелени — она тоже очень полезна:

  • укроп очищает кишечник и повышает иммунитет;
  • петрушка дает чувство сытости и выводит вредные вещества;
  • базилик рекомендован людям с заболеваниями ЖКТ для улучшения работы пищеварения;
  • кинза укрепляет сосуды;
  • салат (айсберг, листовой) содержит всего 14 калорий на 100 грамм и дает чувство сытости надолго за счет обилия пищевых волокон.

Белок является строительными материалом для клеток любого живого организма и если его не хватает, для того чтобы восполнить недостающую энергию начинает накапливаться жир. При достаточном употреблении белка при физической нагрузке увеличивается мышечная масса, а жировая ткань расходуется.

Высокое содержание белков и полезных жиров в мясе, рыбе, яйцах, бобовых, и молочных и кисломолочных продуктах.

  • Молочные и кисломолочные продукты насыщают легкоусвояемым белком, кальцием, помогают кишечнику бороться с вредными микроорганизмами. Регулярное употребление творога и кефира необходимо для повышения иммунитета, ускорения метаболизма и похудения.
  • Мясо – источник животного белка, жиров, железа и витаминов. Чтобы насытиться человеку достаточно 100-200г. Благодаря такой маленькой порции желудок не растягивается и быстро наступает насыщение, что провоцирует похудению. Рекомендуется сочетать мясные блюда с растительной клетчаткой для того чтобы помочь кишечнику в его работе.
  • Яйца содержат витамин D, цинк, кальций, полезны на завтрак и ужин. Содержат белок, необходимый для похудения.
  • Бобовые богаты растительным белком, которым легко можно заменить животный во время поста. Содержат клетчатку, помогающую при похудении и множество витаминов.

Проанализировав список полезных продуктов, нельзя забывать про воду, без которой невозможно ни похудение, ни нормальная работа всех органов и систем. Если каждый человек может выбрать для себя блюда, которые ему по вкусу, вода необходима всем.

Грейпфрут

Кисло-горький цитрус один из самых популярных и полезных тропических растений для похудения. Фрукт содержит витамины А, В2, С, Р, калий и клетчатку, нормализует работу кишечника и способствует выводу накопленных токсинов из организма. Эфирные масла грейпфрута, активно используемые в ароматерапии, стимулируют метаболизм и активизируют процесс сжигания жира.

Фрукт нормализует уровень инсулина в крови, препятствуя накоплению новых жировых запасов. Похожее действие оказывают и другие цитрусовые, но грейпфрут оказывает самое активное воздействие.

Употреблять грейпфрут следует в небольших количествах, чтобы не спровоцировать аллергическую реакцию. В день достаточно выпивать пол стакана свежевыжатого грейпфрутового сока или съедать половинку фрукта. Во время приема некоторых лекарственных препаратов, грейпфрутовый сок может усилить их действие.

Мнение эксперта

Мнение врача-диетолога Смирнова Виктора Петровича

Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара

В статье говорится о том, что один из надежных способов похудения — это употребление нутриентов, которые стимулируют обмен и приводят к излишнему сжиганию жиров. На самом деле, приводимые ниже продукты — овощи, зелень и фрукты — не являются жиросжигателями (кроме цитрусовых и папайи) и вовсе не стимулируют обменные процессы. Просто они не дают организму необходимого соотношения нутриентов, и в основном выходит, что у человека в рационе преобладают медленные углеводы. Это значит, что сытность таких блюд будет невелика, и питаться ими нужно часто и дробно. Фруктовое меню желательно сочетать с таким достаточно лакомым продуктом, как взбитые сливки или йогурт (фруктовые салаты). Очень популярным блюдом является обычная окрошка на квасе или на кефире. Кефир предпочтительнее, поскольку даже однопроцентный кефир имеет жирность, которая создает чувство сытости, а в отношении кваса можно сказать, что покупной квас часто является эрзацем, который не бродит, а создан из порошков с применением искусственного газирования.

Капуста

Для похудения

Каждый вид капусты настоящий кладезь витаминов и минералов. Самый распространенный овощ содержит витамины А, В, С, РР, U, йод, бор, медь, фосфор, железо, калий, кальций и пр. Большое количество клетчатки улучшает работу кишечника. Содержащийся в капусте, индол-3-карбинол нормализует обмен гормона эстрогена, который может быть причиной плохого самочувствия и нарушений в работе организма.

Существуют монодиеты и капсулы для похудения на основе капусты. Достичь желаемого результата поможет рациональное потребление овоща. Из белокочанной капусты готовят салаты, цветную и брокколи отваривают на пару, брюссельскую запекают в молочном ли сливочном соусе. Капуста обладает низкой калорийностью и служит дополнением к рыбным, мясным блюдам или кашам.

Зеленый чай

Удивительный напиток содержит более 500 элементов и органических соединений, витамины и сложные соединения. Флавоноиды подавляют свободные радикалы и улучшают иммунитет, что особенно важно при соблюдении диеты. Минеральные компоненты делают волосы и ногти здоровыми и красивыми.

Под действием зеленого чая обмен веществ ускоряется на 15%, подкожный и внутренний жир просто «вымывается» из организма. Регулярное потребление зеленого чая способствует хорошему самочувствию, улучшает настроение и убирает лишние килограммы.

Напиток пьют в горячем или холодном виде с добавлением трав или меда. В день достаточно употреблять 3 чашки ароматного напитка. Пить зеленый чай рекомендуется утром и в течение дня, вечером тонизирующее действие кофеина может помешать здоровому сну.

Красное вино

Кефирный день

Во время роста и созревания плодов винограда, растение генерирует особое вещество – ресвератрол. Концентрируется химическое соединение в кожуре винограда. Ресвератрол оказывает благотворное влияние на организм, обладает противовоспалительным, противоопухолевым и антивирусным действием, а также блокирует рецепторы жировых клеток и способствует похудению.

В сорванных свежих плодах винограда ресвератрол быстро окисляется, процесс производства вина позволяет сохранить вещество в готовом напитке. Бокал хорошего виноградного вина за обедом придает трапезе изысканный вкус и способствует поддержанию стройной фигуры.

Корень имбиря

Растение получило широкое распространение и применяется как универсальное средство. Имбирь устраняет спазмы в желудочно-кишечном тракте, улучшает аппетит и оказывает согревающее воздействие. Корень «разогревает» желудок, запускает процесс пищеварения и не дает шанса жирам оседать в организме. Большое количество эфирных масел ускоряет метаболизм и разрушает жировые клетки.

Корень имбиря заваривают, как чай с лимоном и медом, добавляют в салаты и выпечку. Самый простой способ: измельчить 1 см корня имбиря и залить 200 мл. кипятка, по вкусу напиток дополняют мятой, чабрецом или лимоном. В день следует выпивать не более двух чашей имбирного чая.

Корица

Корица ассоциируется со сладкой выпечкой, но эффективнее ее применять для уничтожения жира. Пряность снижает уровень сахара в крови и замедляет накопление лишнего веса, повышает общий тонус и укрепляет иммунитет. В корице высокое содержание витаминов группы В, А, РР, дубильные вещества и клетчатка.

Особенно хорошо жиросжигатель действует в области талии, самом проблемном участке женского тела. Измельченные палочки корицы добавляют во фруктовые салаты, кефир, йогурты и чай. Жиросжигающее средство состоит из корицы и меда, залитого кипятком.

Продукты, помогающие похудеть, значительно облегчают процесс формирования идеальной фигуры. Разумный подход к диете и включение в ежедневный рацион вкусных и полезных продуктов помогут снизить вес и улучшить здоровье.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector