Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Что такое фитнес-программа для похудения

Главная задача тренировки для сжигания жира – разогнать обмен веществ, заставить организм вырабатывать активно энергию. Для этого нужно составить подходящую для вашего уровня спортивной подготовки фитнес-программу, придерживаясь следующих пунктов:

  1. Поставьте перед собой четкую цель. Сформулируйте свои желания, желательно, на листке бумаги: сколько вы хотите сбросить килограмм или какого объема талии добиться, хотите ли набрать мышечную массу, добиться красивого рельефа. Не придумывайте нереальные задачи, они должны быть обязательно достижимы, к примеру, первый месяц – сбросить 3 кг, укрепить тело, бежать без остановок 2 километра. Зная финальную точку временного отрезка, двигаться к нему проще.
  2. Мотивация. Постоянно помните, что к этому решению вас что-то подтолкнуло, вам это необходимо, чтобы хорошо выглядеть на важном событии, чтобы добиться девушки или парня. Это важный пункт, который не даст сойти с дистанции.
  3. Сбалансированное, правильное питание. Это очень важный пункт, никакие тренировки не помогут, если вы будете питаться одним фастфудом, медленными углеводами и высококалорийной пищей.Речь идет не о жестких диетах, спортсмен не должен изнурять себя голодом, но пищу нужно подбирать качественную, с необходимым количеством белка и полезных углеводов.
  4. Фитнес-программа. При помощи определенных упражнений можно добиться конкретных результатов, выполнять их хаотично и без системы не следует. Существуют опробованные фитнес-программы, которые максимально эффективно помогают в похудении, они обязательно должны быть в вашем расписании.

Как работают процессы похудения

А теперь несколько слов о процессе жиросжигания. Жир, как правило, имеет свойство больше откладываться на конкретных частях тела, например, у мужчин в области пресса, у женщин – на бедрах и ягодицах. Однако избавиться от него точечно никак не получится, поскольку этот процесс регулируется гормонами, странствующими по организму.

Отсюда вывод – если собираетесь худеть, будете терять в формах везде. Организм человека устроен так, что в нем содержатся вещества, способствующие расщеплению и выводу жира, и препятствующие его потерям.

Поэтому основная часть добавок, предназначенных для употребления в период тренировок для похудения, концентрируется на блокировке последних компонентов.

Основы правильной тренировки

Важным условием эффективности любой фитнес программы, даже для ленивых, является соблюдение режима питания. Не обязательно сидеть на жесткой диете, достаточно придерживаться принципов здорового питания. Для получения результата обязательно:

  • соблюдайте дефицит калорий;
  • следите за соотношением белков, жиров и углеводов;
  • откажитесь от вредных продуктов: сладостей, копченостей, жирного, жареного, полуфабрикатов, фастфуда;
  • питайтесь небольшими порциями 5-6 раз в день;
  • питание должно быть полноценным и богатым на витамины, минералы и другие полезные вещества;
  • для перекусов лучше использовать белковые коктейли или злаковые фитнес-батончики;
  • готовить лучше на пару или в духовке;
  • избегайте майонеза и других жирных соусов, для заправки салатов используйте немного оливкового масла или сок лимона.

Домашний фитнес – это то, что доступно абсолютно всем. Все что надо для начала – это стремление изменить себя в лучшую сторону. Надеемся, мы вдохновили вас на занятия фитнесом дома, ответили на все вопросы и информация оказалась понятной даже для чайников. Если это на самом деле так, поделитесь статьей с друзьями в социальных сетях. Заранее спасибо и до новых встреч!

Правильное питание — не менее важная составляющая процесса похудения, чем физические нагрузки. От того, что и в каких объёмах Вы едите, зависит Ваш результат, поэтому, если Вы хотите, чтобы отражение в зеркале начало Вас радовать, необходимо придерживаться следующих принципов.

(655 (рост, см *1,8) (вес, кг*9,6)-(возраст*4,7))*коэффициент активности

Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Этот коэффициент составляет:

  • 1,2 для нетренирующегося человека
  • 1,38 — от 1 до 3 занятий спортом в неделю
  • 1,55 — от 3 до 5 занятий
  • 1,73 — более 5 тренировок

Для похудения из полученной цифры нужно вычесть 400-500.

Пример: рост 167 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, коэффициент активности 1,55.

(655 167*1,8 55*9,6-25*4,7)*1,55

Вычитаем 500, и получается, что для безопасного похудения при таких вводных нужно потреблять 1617 калорий в сутки. Естественно, высчитать всё до калории невозможно, но всё же старайтесь вести точный подсчёт.

Белки должны составлять 30-40% от общей калорийности, жиры — 15-20%, а углеводы — 30-40%. Пищу, содержащую преимущественно углеводы, старайтесь съесть в первой половине дня или в обед. Вечером отдавайте предпочтение белковой пище.

К продуктам с повышенным содержанием белка относятся:

  • Яйца
  • Курица, постное мясо
  • Рыба
  • Творог
  • Миндаль
  • Соевые продукты (например, соевое мясо, сыр тофу).

Фитнес-упражнения для похудения

Если Вы хотите похудеть, придётся отказаться от сладкого, фаст-фуда, сладких газировок и пакетированных соков, майонеза, жирного и жареного. Несмотря на то, что все это знают, мало кто добросовестно следует этому принципу и в результате продолжает носить на себе ненавистные килограммы.

Кстати, практически всему вредному есть альтернатива. Так, в чай можно добавлять заменитель вместо сахара, а салат, заправленный греческим йогуртом, будет не менее вкусным, чем салат с майонезом.

Редкое питание приводит к замедлению обмена веществ, поэтому для того, чтобы ускорить метаболизм, необходимо есть часто, не превышая при этом свою суточную норму калорий.

Последствия монодиет могут быть самыми негативными. В лучшем случае, это — уменьшение скорости обмена веществ и возвращение в прежние (если не в большие) объёмы после окончания диеты.

Каждая фитнес-программа упражнений составляется так, чтобы добиться определенной реакции в организме. При похудении необходимо заставить тело сжигать лишние калории, вырабатывать больше энергии. Для этого хорошо подходят кардиотренировки, суть которых заключается в постоянной, интенсивной нагрузке на сердечно-сосудистую систему. Для этих целей хорошо подходят:

  • бег;
  • футбол;
  • плавание;
  • баскетбол;
  • танцы;
  • высокоинтенсивные упражнения в спортзале.

Заниматься спортом нужно регулярно, для новичка оптимальным вариантом будет 3 занятия в неделю первые 14 дней. За это время мышцы окрепнут, пройдет первая крепатура (боль в мышцах) и тело будет готово к увеличению нагрузок. Далее нужно переходить на 4-х дневные тренировки, которые обеспечат необходимый уровень метаболизма, энергозатрат.

Правильное питание

План тренировок для похудения включает не только комплекс упражнений, но и подходящую диету, полноценный отдых (сон). Только при корректировке рациона удастся добиться быстрого процесса похудения. Правила питания во время тренировок по фитнес-программе:

  • снизить максимально потребление соли;
  • кушать маленькими порциями 4-5 раз за день;
  • отказаться полностью от алкоголя;
  • убрать из рациона мучное, жирное, сладкое;
  • блюда лучше не жарить, а варить, тушить, запекать;
  • перекусывайте между основными приемами пищи орехами, сухофруктами, фруктами;
  • в меню должно быть больше свежих фруктов, овощей;
  • замените сахар медом, вместо конфет можно сухофрукты;
  • ваша пища должна быть больше белковой;
  • за 1.5 часа до тренировки и после нее, перед сном кушать нельзя;
  • употребляйте больше чистой воды;
  • на пользу пойдут нежирные кисломолочные продукты.

Принципы тренировок для похудения

Если вы будете знать основные принципы жиросжигания, выбрать или даже составить тренировку, с помощью которой вы похудеете, не составит для вас труда.

Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Ваш организм даст отклик на тренировки и начнет сбрасывать килограммы только в том случае, если вы выбьете его из привычного равновесия и нагрузите по максимуму. А что может быть тяжелее грамотно выстроенной нагрузки на все тело в комплексе?

Бессмысленно в целях похудения накачивать руки, ноги, спину, верх или низ тела по отдельности. Чтобы разжечь костер жиросжигания ваши тренировки для похудения должны быть выматывающими для всего тела, а не для одной его части.

Смотрим пример универсальной программы.

10 минутная тренировка для похудения на каждый день

Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Прыжки со скакалкой

  • 5 минут


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Другое
Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Выпрыгивания из полуприседа

  • 1 минута

    по максимум повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Отжимания

 (с колен)

  • 1 минута

    по максимум повторение


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет
Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Попеременный подъем гантелей перед собой

  • 1 минута

    по максимум повторение


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Упражнение «Велосипед»

  • 1 минута

    по максимум повторение


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Скручивания

 с эспандером

  • 1 минута

    по максимум повторение


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренинг для похудения должен быть не только объемным для всего тела, но и энергоёмким сам по себе, а это означает лишь одно – свободные веса. Чем больше упражнений выполняется стоя без возможности опереться, лечь или присесть, тем хуже для вашего жира и лучше для вас.

Штанга, гантели, многофункциональные блочные тренажеры имеют больше степеней свободы в отличие от навороченных узконаправленных тренажеров, а значит, будут включать в работу больше мышц.

Часовая тренировка для похудения с гантелями

Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Жим гантелей лежа нейтральным хватом

  • 4 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Тяга гантели в наклоне

  • 4 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Гантели
Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Жим гантелей над головой стоя

  • 4 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Подтягивания

  • 4 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес

совет: для облегчения используйте резину или тренажер с платформой

Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Отжимания

  • 4 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет

совет: для облегчения делайте наклонные или упор в колени пока не почувствуете уверенность делать полные

Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Выпады с гантелями назад

  • 4 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Комплекс для домашних занятий

Программа кругового цикла для похудения в тренажерном зале для девушек: все упражнения выполняются одно за другим без отдыха. Это и есть один круг. Такой вид занятий помогает постоянно держать высокую ЧСС, что способствует жиросжиганию:

  1. Скручивания, жим гантелей сидя, выпады, тяга горизонтального блока, сгибание ног в тренажере, разгибание ног в тренажере, разведение гантелей лежа.
  2. Подъем ног в упоре, гиперэкстензия, приседания со штангой, жим гантелей стоя, тяга блока за голову и в наклоне, разведение и сведение ног в тренажере.

Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Все выполняется в 12-20 повторов с перерывом 10-15 секунд друг за другом. За тренировку нужно выполнить 4 круга. Перед выполнением кругов обязательна разминка не менее 5 минут на кардиотренажере. Занятие длится около 80 мин., отдых между после кругов составляет около 3-4 минут, частота занятий стандартна — три раза в неделю.

Таблица расхода калорий в зависимости от вида активности

Таблица расхода калорий в зависимости от вида активности

План тренировок для похудения дома для девушек. Занятия дома имеют свои преимущества — минимум оборудования в виде стула, кресла, пола, разборные гантели по 3-5 кг, прессовое колесико, эспандер, свободный выбор времени, режима. Лучше проводить сразу 2 тренировки в 1 день для скорейшего результата. Кардиоупражнения или аэробика – занимают важную часть во время домашних тренировок.

При умеренных тренировках на них необходимо 3 часа за всю неделю. Если занятия интенсивные, тогда время сокращается до 75 минут. Силовые тренировки, как основные, должны занимать 2 дня по полчаса в неделю. Тренирующимся мышцам крайне важна растяжка, она расслабляет натруженные мышцы, делает ваше тело гибким и грациозным. Вечер – лучшее для них время. Растягиваться рекомендуется не более 6–8 минут в день.

План тренировок для похудения дома имеет много самых различных комплексов

План тренировок для похудения дома имеет много самых различных комплексов

первый комплекс — любое упражнение выполняется по 10-15 раз в 3-4 подхода. Перечень упражнений: приседания с гантелями, выпады в стороны с гантелями, при этом при выпаде руки сгибаем, возвращаемся – разгибаем, выпады вперед с гантелями, скручивания из положения лежа на полу, отжимания от стула или пола, в положении стоя или сидя жим гантелей вверх, в наклоне тяга одной гантели, тяга гантелей при наклоне вперед.

Специальная жиросжигающая тренировка для девушек дома имеет следующий план: после каждого упражнения прыжки со скакалкой по 200 раз, разминка, отжимания от стула, боковые выпады, боковые скручивания на полу, в положении лежа подъем прямых ног, разводы ног лежа, зашагивания на подставку (20 раз), тяга гантелей во время наклонов – 10-12 раз, французский жим стоя — 12-15 раз, отжимание с колен от пола, поочередный подъем ног лежа, каждое упражнение выполняется 15-20 раз. Подходы — 3 раза, длительность — до 6 месяцев, потом переходят на другой уровень.

Комплекс упражнений для похудения {amp}quot;7 минут{amp}quot;

Комплекс упражнений для похудения «7 минут»

Занятия первых двух недель направлены на развитие общей физической подготовки. Каждую тренировку начинайте с разминки. В первую неделю выполняйте 2 сета упражнений по 15 повторений каждое. На второй неделе 3 сета по 15 повторений. Выполните все сеты одного упражнения перед тем как перейти к следующему. Отдых между упражнениями 1-2 минуты.

Выполняйте упражнения для быстрого похудения в домашних условиях каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между тренировочными днями, между двумя неделями первого этапа или перед следующим этапом. Всегда прислушивайтесь к своему телу.

Занятия ради удовольствия, а не на износ

Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Для каждого человека фитнес-программа должна подбираться индивидуально с учетом особенностей его подготовки, метаболизма, образа жизни. Сделать это может персональный тренер, но сначала можно использовать базовый вариант. Большинству новичков подходит следующая программа тренировок для сжигания жира:

  1. Понедельник/среда/пятница – дыхательные упражнения и аэробная нагрузка (для добычи энергии задействуются запасы жировой прослойки).
  2. Вторник/четверг – стретчинг, силовые упражнения;
  3. Выходной – любой день в неделе должен быть выделен просто под отдых от любых нагрузок, ежедневные занятия могут истощить вас.

Лучшим видом нагрузки для сжигания жира остается аэробная.Такие занятия приводят частоту сердцебиения до показателя 120-140 ударов в минуту.Перед началом таких тренировок убедитесь, что у вас нет патологий сердечно-сосудистой системы (повышенное/пониженное давление) и вам можно получать такие нагрузки. Какие упражнения подходят для аэробных тренировок в рамках фитнес-программы:

  1. Танцевальные программы. Хорошо подходит для этих целей сальса, зумба, танцевальные миксы. Если вы любите танцевать, то эти направления доставят вам удовольствие и создадут необходимую нагрузку на сердечно-сосудистую систему за счет быстрого ритма.
  2. Прыжки. Выполняются они на месте с дополнительными махами руками в стороны и вверх. Не стоит выполнять, если вы весите более 70 кг, это создаст дополнительную нагрузку на суставы ног.
  3. Бег. Можно выполнять пробежки на дороже в спортзале, но лучше делать это на свежем воздухе (в парке, на стадионе), чтобы не было кислородного голодания. В эту же категорию можно включить футбол, баскетбол, где тоже приходится много двигаться по полю.

Человек редко работает только над тем, чтобы снизить вес. Программа упражнений для похудения направлена на проработку всех проблемных зон тела. Девушки чаще работают над бедрами, ягодицами, областью живота. Парни же предпочитают тренировать грудь, плечи, бицепс и трицепс. В фитнес-программу входят упражнения для кардионагрузки и для проработки проблемных зон. Новички не выполняют программу в полном объеме, пока тело не привыкнет к нагрузкам.

Новички должны увеличивать нагрузку постепенно, для начала хорошо подходят водные занятия (плавание). Далее можно переходить к нагрузкам в спортзале, нужно равномерно тренировать разные части тела, чтобы оно было пропорциональным и красивым. Во время занятий придерживайтесь следующих правил фитнес-программы:

  • для высокой интенсивности сжигания жировых отложений поддерживайте среднюю и высокую частоту сердцебиения;
  • при поддержании пульса не допускайте появления одышки;
  • обязательно проводите разминку перед упражнениями (бег, прогулки на велосипеде);
  • суточную калорийность вашего меню нужно сократить минимум на 400 ккал.

Добиться максимальных результатов проще в спортзале, где есть необходимые снаряды, утяжеления.Программа силовых тренировок для похудения должна включать варианты упражнений на все основные группы мышц.При этом нельзя сбавлять интенсивность, необходимо постоянно поддерживать высокий показатель ЧСС, поэтому для работы хорошо подходят малые веса. Внимательно следите за техникой выполнения, чтобы не нанести вред телу и получить высокую эффективность от фитнес-тренировки для похудения.

Для женщин

Для проработки ягодиц

  1. Глубокие приседания. Стопы поставьте параллельно, ноги расставьте широко. При приседании следите, чтобы сохранялся прогиб в пояснице, колени не выходили за пределы носков. Руки можно выставить вперед или тянуть вверх. В одном подходе должно быть не менее 25 приседаний.
  2. Встаньте на колени, руками обопритесь в пол. В этом положении отводить бедро в сторону и вверх, чтобы сохранялся 90 градусов угол в колене. Повторить не менее 15-20 раз за подход.
  3. Тяга блока в кроссовере. Закрепите манжет тренажера на одной из ног. Отводите ее назад, чуть наклоняясь вперед.

Проработка бедер

  1. Широкие выпады вперед, назад. При выполнении упражнения нужно следить, чтобы корпус был ровным, угол колена – 90 у шагающей ноги. Руки держать в стороны или вперед.
  2. Лягте на правый бок, вытяните прямую левую ногу с носком на себя вверх. Выполняйте движение вверх и вниз, ногу на пол класть нельзя.
  3. Сведение и разведение бедер в тренажере. Можно менять режим тренажер так, чтобы создавать усилие при сведении и при разведении ног. Хорошо подходит для проработки внутренней и внешней части бедра.

Девушка бегает

Для мышц спины:

  1. Тяга блока за голову. При выполнении упражнения следите, чтобы работала спина, а не бицепс, тянуть руками не нужно. Это поможет проработать трапециевидные мышцы, плечи. Делать нужно по 10-15 раз за подход.
  2. Тяга блока к груди. Помогает проработать мышцы между лопатками. Движение должно выполняться з счет спины, держите ее ровной.

Для проработки рук

  1. Сгибание с гантелями на бицепс. Возьмите гантели по 2-3 кг и выполняйте сгибание руки в локте. Следите, чтобы корпус не двигался, нельзя откланяться (шататься) вперед или назад.
  2. Обратные отжимания. Найдите свободную скамью, станьте к ней спиной, присядьте и упритесь руками. Ноги выпрямите вперед, начните сгибать локти, опускайтесь, но пола касаться попой нельзя, затем выполните подъем верх. Это упражнение поможет укрепить трицепс.

Хорошо подходит для тренировки нижней части спины, верхнего и нижнего пресса упражнение «планка». Оно создает статическую нагрузку, которая не увеличивает мышечную массу (что не нужно девушкам), но укрепляет ее. Это оптимальный вариант, чтобы добиться плоского живота и узкой талии. Выполняется следующим образом:

  1. Займите положения, как для отжиманий.
  2. Опуститесь на локти, чтобы они находились прямо под плечами.
  3. Выровняйте тело, чтобы не было прогиба в спине.
  4. Удерживайте такое положение максимально долго. Сначала получится 20-30 секунд, постепенно увеличивайте это время.

Для мужчин

10 минутная тренировка для похудения на каждый день

Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Прыжки со скакалкой

  • 5 минут


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Другое
Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Выпрыгивания из полуприседа

  • 1 минута

    по максимум повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Отжимания

 (с колен)

  • 1 минута

    по максимум повторение


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет
Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Попеременный подъем гантелей перед собой

  • 1 минута

    по максимум повторение


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Упражнение «Велосипед»

  • 1 минута

    по максимум повторение


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Скручивания

 с эспандером

  • 1 минута

    по максимум повторение


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Круговая на похудение с гантелями 5 минут

Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Жим гантелей лежа нейтральным хватом

  • 4 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Тяга гантели в наклоне

  • 4 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Гантели
Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Жим гантелей над головой стоя

  • 4 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Подтягивания

  • 4 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес

совет: для облегчения используйте резину или тренажер с платформой

Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Отжимания

  • 4 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет

совет: для облегчения делайте наклонные или упор в колени пока не почувствуете уверенность делать полные

Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Выпады с гантелями назад

  • 4 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Выпады с гантелями

  • 12-15 на каждую ногу


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Приседания с гантелями

  • 1 подход

    по 25-30 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Отжимания

  • 1 подход

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет
Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Выпады назад в ножницы с весом

  • 10-12 на каждую ногу


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Гантели
Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Планка с попеременным подъемом рук

  • 12-15 на каждую руку


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вам пригодятся следующие 5 простых правил для перезагрузки вашего фитнес плана.

Даже если вы трудоголик или у вас дедлайн и завал с учебой, вставайте и ложитесь спать, завтракайте, обедайте и ужинайте в одно и то же время. Соблюдение режима дня – первое правило, которое положит начало вашему похудению!

Режим дня позволит не только грамотно спланировать рабочие будни, чтобы вовремя заканчивать все дела, но правильно составить график приема пищи. С самого детства нас всех учили, что режим питания – это основа здорового образа жизни. Так что если вы стремитесь похудеть, то соблюдение режима дня и приемов здоровой пищи.

  • Для девушек, которые активно сбрасывают вес, тренируются или сильно снижают калорийность своей еды, лучше всего подойдет график с пятиразовым питанием по одной порции каждые 3-4 часа.
  • Если вы в хорошей форме и у вас нет сильных физических нагрузок, то можете ограничиться 3-4 приемами пищи с перерывами по 4-5 часов между ними.
  • Худеющие девушки должны ужинать за 3-4 часа до сна.

Ходьба для похудения

Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Ходьба на беговой дорожке

  • 2 минуты ходьбы в легком темпе


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Ходьба на беговой дорожке

  • 3 минуты в умеренном темпе


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Ходьба на беговой дорожке

  • Чередование 60 секунд ходьбы в быстром темпе с 60 секундами ходьбы в легком темпе. 13 повторов по 13 минут.


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похуденияФитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Ходьба на беговой дорожке

  • 2 минуты в легком темпе


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Какой вид тренировки выбрать для похудения

Личный тренер поможет подобрать оптимальный комплекс упражнений, который поможет вам в похудении. Основное направление для работы – кардионагрузки, которые подымают ваш ЧСС (частота сердечных сокращений) и ускоряют метаболизм. При сочетании с силовыми упражнениями удается добиться снижения веса и улучшения фигуры, но преобладать должны аэробные тренировки.

Программа питания и тренировок для похудения для женщин

Однако для похудения ваша работа в тренажерном зале – лишь первая составляющая успеха. Не забывайте про диету – только с ее помощью вы получите результат.

  • Питайтесь раздельно. Чем больше количество приемов пищи, тем лучше для вас. Минимум их должно быть 6, максимум не ограничен. Всегда потребляйте меньше калорий, чем тратите, но при этом сохраните здоровый рацион. Не отказывайтесь от мяса, яиц, продуктов на основе углеводов, но при этом соблюдайте нужный баланс, позволяющий достичь вашей цели.
  • Любой ценой сохраните скорость обмена веществ, а лучше его увеличьте. Это значит, что голодные диеты вам категорически противопоказаны, т.к. они заставляют организм экономить энергию.

Все просто: урезав количество калорий, которые поступают с пищей, вы заставляете организм потреблять энергию изнутри. Но! Первоначально сгорают запасы, состоящие из углеводов, и только в самую последнюю очередь уходит жир. В связи с этим заниматься в тренажерном зале вам придется долго и упорно.

Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Ускорить процесс похудения поможет спортивное питание – протеин, предтреники, витамины, BCAA, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для активного похудения

Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

?

Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

  • Саморастворяющаяся сыворотка третьего поколения мгновенного усвоения без содержания жиров и углеводов.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

?

Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

  • Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.

  • Категория:

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

?

Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

  • Содержит расширенное количество витаминов в необходимом для активных занятий спортом количестве.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Принимать одну капсулу с завтраком, запивая водой.

Витамин C обеспечивает работу иммунной системы, борющейся против болезнетворных микроорганизмов. Он стимулирует выработку гормонов, нейропептидов и передатчиков нервных импульсов, улучшающих нервную и психическую деятельность. Кроме того, витамин C укрепляет соединительные ткани и стенки сосудов.
Витамин Е выполняет защитную функцию, он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток, предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию, омолаживает организм.
Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой.
Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании, улучшает зрение, структуру кожи и ногтей.
Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин, помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в синтезе кожи и слизистой, росте волос.
Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков.
Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме.
Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных в производстве желудочного сока, работе сердца, контроле за холестерином.
Фолиевая кислота — главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин — гормоны радости, поднимающие настроение.

Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

?

Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

  • Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.

  • Категория:
    Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

?

Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Фитнес-тренировка дома

При должной самоорганизации и силе воли человек может добиться ощутимого похудения самостоятельно в домашних условиях. Можно использовать следующую программу:

  1. Разминка. Нужно тщательно проработать все суставы, мышцы тела. В процессе разминки нужно задействовать ноги, руки, шею, таз, разминаться 15 минут. Это поможет подготовить тело к работе, избежать травм во время занятия.
  2. Бег на месте для разогрева мышц: можно попрыгать или использовать скакалку, ритмичный танец, быстрый подъем и спуск по лестнице.

Это первый этап фитнес-программы для похудения, затем необходимо выполнить комплекс для проработки разных группы мышц:

  • махи в сторону, вперед и по диагонали ногами (3 раза по 15 повторов);
  • полные или на 2/3 приседания (3 подхода по 15 повторений);
  • классические отжимания (девушкам можно с колен) от пола (3 по 15);
  • скручивания на пресс на полу (любые вариации).

Виды фитнеса для активного похудения

Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

?

Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

  • Саморастворяющаяся сыворотка третьего поколения мгновенного усвоения без содержания жиров и углеводов.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

?

Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

  • Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.

  • Категория:

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

?

Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

  • Содержит расширенное количество витаминов в необходимом для активных занятий спортом количестве.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Принимать одну капсулу с завтраком, запивая водой.

Витамин C обеспечивает работу иммунной системы, борющейся против болезнетворных микроорганизмов. Он стимулирует выработку гормонов, нейропептидов и передатчиков нервных импульсов, улучшающих нервную и психическую деятельность. Кроме того, витамин C укрепляет соединительные ткани и стенки сосудов.
Витамин Е выполняет защитную функцию, он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток, предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию, омолаживает организм.
Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой.
Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании, улучшает зрение, структуру кожи и ногтей.
Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин, помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в синтезе кожи и слизистой, росте волос.
Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков.
Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме.
Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных в производстве желудочного сока, работе сердца, контроле за холестерином.
Фолиевая кислота — главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин — гормоны радости, поднимающие настроение.

Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

?

Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

  • Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.

  • Категория:
    Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

?

Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Рассмотрим варианты жиросжигающих занятий. Первый из них – аэробика. Это довольно распространённое фитнес-направление. Включает в себя прыжки, ритмичную ходьбу, танцевальные элементы, чередующиеся между собой. Регулярные занятия аэробикой помогают наладить метаболизм, отрегулировать кровяное давление, укрепить иммунитет, улучшить осанку.

Аэробика как комплекс упражнений, выполняемый под музыку, имеет несколько разновидностей:

  • Слайд-аэробика – тренировка, помогающая привести в тонус и сжечь лишние жировые отложения в области бёдер и ягодиц. Занятия требуют специального инвентаря – слайд-доски и спортивной обуви. Суть слайд-аэробики – имитация движений конькобежца (лыжника).
  • Степ-аэробика – выполнение активных упражнений при помощи специальной платформы. Занятия помогают укрепить мышцы ног, осуществляют профилактику заболеваний опорно-двигательной системы (остеопороза, артрита). Посещать такие тренировки могут женщины любого возраста. Заниматься на степ-платформе можно с дополнительным отягощением – гантелями.
  • Танцевальная аэробика помогает не только справиться с лишними килограммами, но и способствует развитию координации, улучшает осанку, возвращает мышцам и коже утраченный тонус.
  • Сайкл-аэробика – занятия на велотренажёрах. Это – высокоинтенсивные нагрузки, направленные на активное жиросжигание. В результате тренировок тело становится подтянутым, рельефным, улучшается осанка.
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector