Растяжка полезна? А похудеть поможет? Как избежать травм? На шпагат можно сесть за месяц? Разбираемся с экспертами | Salt

Что даёт растяжка после тренировки?

Растяжка после тренировки позволяет избежать травм и ускорить процесс восстановления. При физической нагрузке мышцы сокращаются, возвращаясь к своему исходному состоянию не сразу, а в течение нескольких суток. Не восстановившись, они не могут наращивать силу и выдерживать интенсивность тренировок. Растяжка в конце занятия помогает привести мышечные ткани в исходное состояние гораздо быстрее.

Если не делать растяжку после тренировки, то восстановление мышц затягивается, а значит, снижается эффективность упражнений. Это приводит к застою в росте силы и выносливости.

Итак, стретчинг после тренировки помогает:

• сократить срок восстановления мышц и суставов;
• снизить пульс, восстановить артериальное давление;
• снять напряжение с мышц, уменьшив крепатуру (мышечные боли после физических нагрузок);
• стимулировать рост мышечной массы;
• уменьшить стресс для организма после интенсивных нагрузок.

Стретчингу после тренировки нужно уделить 10-15 минут, растянув все группы мышц, задействованные при выполнении упражнений.

Растяжка должна быть обязательным завершающим этапом силовой или кардиотренировки. Она помогает улучшить физические возможности тела и избежать травм. Пренебрегать стретчингом ради экономии времени не стоит.

Анна канюк

, мастер спорта по художественной гимнастике, блогер, эксперт по растяжке на шпагат и основатель

сети студий topstretching

Существует шесть видов стретчинга с довольно сложными названиями. Но если во всех разобраться, можно с легкостью подобрать себе понравившийся вариант. Существует

статическая

растяжка,

активная

и 

пассивная

,

динамическая

,

баллистическая

и 

изометрическая

. Стоит сказать несколько слов о каждой.

Статическая

растяжка подразумевает, что во время тренировки человек удерживает на время растягивающее положение. Сначала он тянется, а потом на некоторое время удерживает позицию.

Активная

растяжка очень похожа на статическую, но разница в том, что активная растяжка подразумевает сохранение позиции за счет дополнительных усилий мышц.

При

пассивном

виде стретчинга тянуться помогает тренер, то есть кто-то или что-то извне. Что касается

динамической

растяжки, здесь название говорит само за себя — во время упражнений необходимо двигаться в широкой амплитуде и сохранять рамки диапазона своих физических возможностей.

Главное — полностью контролировать свои действия. Именно это отличает следующий вид —

баллистический

стретчинг. Здесь уже движения становятся неконтролируемыми, слегка пружинят и не поддаются контролю человека.

Лучше всего этим видом стретчинга пользоваться профессионалам, так как он очень травмоопасен.

Изометрическая

растяжка — достаточно сложный вид стретчинга, который предполагает сокращение мышц без движения. Объяснять на словах это достаточно сложно, но лучше всего к данной технике прибегать также исключительно опытным спортсменам.

Как похудеть, когда уже ничего не помогает: ученые объяснили, почему растяжка ускоряет похудение

Упражнения для растяжки плечевого пояса и рук

Для растяжки задней дельты и вращательной манжеты плеча идеально подходит упражнение, знакомое всем еще со времен школы. Выпрямите руку, прижмите ее чуть выше грудной клетки (параллельно полу), ладонью второй руки обопритесь на локтевой сустав и в качестве рычага пытайтесь максимально направить в противоположную сторону. Зафиксируйте положение минимум на 10 секунд, затем поменяйте руку. Важно при этом не поворачивать корпус.

Сделать растяжку трицепса и плеч помогут сложенные в замок руки, находящиеся за спиной. Для этого одну руку заведите через спину снизу ладонью вверх, а другую через верх ладонью вниз. При этом руки максимально прижаты к спине, а локти устремлены вверх и вниз.

Растяжка передних мышц плечевого пояса выполняется следующим образом: заведите правую руку за спину, левой рукой ухватитесь за ее запястье и отведите как можно дальше назад. Делайте это плавно и без резких движений. В пиковой точке остановитесь и зафиксируйте положение хотя бы на 10 секунд, затем поменяйте руку и проделайте тоже самое.

Не пренебрегайте и обычными махами руками вперед и назад. Сделайте 20 вращений прямыми руками вперед, а потом в обратную сторону. Для развития координации можно разнообразить упражнение, проделывая круговое движение одной из рук вперед, а другой назад.

Не забывайте про вращение предплечий. Вытяните руки по сторонам и сделайте вращение в локтевом суставе предплечьями в средину и наружу по 15-20 повторений.

Завершите процесс вращением кистей. Сцепите замком кисти рук и выполните вращения в обе стороны по 30 секунд.

Упражнения для растяжки мышц спины

Встаньте прямо, ноги разместите на ширине плеч. Начинайте выполнять медленные наклоны в стороны. Убедитесь, что ваш корпус не прогибается при этом вперед или назад. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Затем выполните еще один вид наклонов. Поставьте ноги чуть шире плеч, вытяните руки в стороны, чтобы они были параллельны полу, затем медленно опускайтесь вниз пока не коснетесь голени. Ухватитесь за нее рукой и зафиксируйте эту позицию на 10 секунд. Взгляд должен быть направлен вверх. Поменяйте сторону. 

Также используйте классические наклоны вперед с касанием ладонями пола.

Чтобы разогреть трапециевидные мышцы, поставьте ноги вместе и немного согните их в коленях. Руки перед собой, ладони расположены на макушке головы. В таком положении, помогая руками, старайтесь максимально округлить спину в области лопаток, пытаясь приблизить подбородок к груди.

Для растяжки широчайших мышц спины и межпозвоночных дисков подходит «поза ребенка», она часто используется в йоге. Займите положение на полу, стопы и колени должны быть собраны вместе, опустите таз на пятки, а затем на выдохе медленно опускайтесь вниз с выпрямленными руками, пока лоб не коснется пола. Зафиксируйте это положение на 10-20 секунд и вернитесь в исходную позицию.

Из этого упражнения можно выйти в другое, под названием «собака мордой вниз». Оно хорошо растягивает заднюю поверхность ног, мышцы спины, удлиняет позвоночник и убирает зажимы в шейном отделе. Опуститесь на колени, сядьте на пятки и руками тянитесь вперед, ладони должны быть прижаты к полу.

Чтобы проработать большие ягодичные мышцы, а также наружные косые и прямые, лягте на спину, поднимите согнутую правую ногу и переместите ее влево, чтобы колено коснулось пола. Можете помочь себе рукой. При этом следите, чтобы голова, лопатки и спина не отрывались от коврика. Замрите в таком положении на 15 секунд и затем поменяйте ногу.

Анна канюк

Очень часто во время таких курсов никто не думает, что мышцы каждого человека индивидуальны. У кого-то они быстрее поддаются растяжке, у кого-то это занимает намного больше времени. Не учитываются травмы и неспособность многих новичков контролировать свое тело и нагрузку на него.

Конечно, при регулярных тренировках за месяц, может, и получится сесть на шпагат, но для этого должна быть хорошая общая физическая подготовка и тело, натренированное, например, другим видом спорта — будь то велоспорт, плавание или танцы. Но одна микротравма может лишить человека тренировок недели на 2 точно.

Лучше всего ориентироваться на свои ощущения — справляетесь вы или нет, подходит ли вам эта нагрузка, не слишком ли тяжело. Главное — это желание. Заставлять себя принудительно сесть за месяц на шпагат — себе и здоровью дороже. Занятия в группе под чутким руководством тренера могут дать гораздо большую эффективность.

Зачастую такие курсы предоставляют видеоуроки без связи с тренерами. В период самоизоляции мы запускали несколько марафонов, где были уроки растяжки, но мы не давали каких-либо опасных упражнений, гарантирующих шпагат через месяц, на который можно сесть в первый и последний раз. Кроме того, каждый участник все время был на связи с тренерами и специалистами в отдельных чатах.

В чем их отличия?

Динамическая растяжка выполняется, как правило, перед тренировкой. Она повышает температуру тела и позволяет мышцам более эффективно сокращаться и генерировать большую силу, готовит сердце и легкие к активной деятельности, более эффективно доставляет кислород к работающим мышцам и удлиняет их, улучшая тем самым диапазон движений суставов.

То есть это пружинистые и амплитудные движения по типу махов, перекатов, вращений, ударов ногами и руками и т.д.

Согласно исследованию, динамическая растяжка мышц особенно рекомендуется для тех, кто предпочитает бег, командные виды спорта по типу футбола и баскетбола, а также силовые тренировки в тренажерном зале или дома.

Статическая растяжка подразумевает фиксацию тела в одном положении в течение 15-30 секунд. Выполняется в ответ на специфическую мышечную напряженность или болезненность. Упражнения, относящиеся к такому виду растяжки: наклоны вперед, назад и к полу, складка, «бабочка» и другие. 

Статическую растяжку рекомендуется делать после тренировки или в качестве самостоятельной активности.

Виктория решульская

Опасность состоит ровно в том, что могут и посадить, если вы обладаете достаточным уровнем безрассудства, энтузиазма, высоким болевым порогом и мягкими мышцами. Иное дело — стратегия «видишь, как все хорошо получается при небольшом насилии?». Это скорее приведет к «травматическому опыту», иногда весьма длительному.

Если в методике школы с девизом «Всем шпагат за один месяц» используются методы реабилитологии — например, бизон-вибро — опасений меньше. Но если в тренировочном процессе активно участвует баллистическая растяжка, вес тренера на теле ученика и дикая, пронзающая боль — я против шпагата такой ценой.

Зачем нужно растягиваться?

У регулярного выполнения растяжки есть множество преимуществ:

1. Уменьшает жесткость мышц и увеличивает диапазон движений. Растяжка замедляет дегенерацию суставов, что дает повышенную гибкость и способность выполнять повседневные действия с относительной легкостью. К тому же, нельзя отрицать, что чем гибче вы, тем шире амплитуда движений, соответственно, и тренировки становятся интенсивнее.
2. Увеличивает приток крови к мышцам. Выполнение стретчинга на регулярной основе может улучшить ваше кровообращение. В свою очередь хорошее кровоснабжение увеличивает поступление питательных веществ в мышцы, помогает сократить время их восстановления и уменьшить болезненность, наступающую после тренировок.
3. Улучшает осанку и уменьшает боли в спине. Согласно одному из исследований, сочетание силовых тренировок с упражнениями на растяжку способно уменьшить мышечно-скелетную боль и удерживать позвоночник в правильном положении.
4. Снимает стресс. Сочетание упражнений на растяжку с глубоким дыханием снимает напряжение в мышцах и расслабляет их. Вы можете этого не замечать, но эмоциональный стресс заставляет ваши мышцы напрягаться и сжиматься. Типичными областями, которые могут страдать от боли, связанной со стрессом, являются шея, верхняя часть спины и плечи. Уделяйте достаточное внимание этим зонам. 

Относительно снижения риска получения травм благодаря растяжке у ученых единого мнения нет. Об этом говорит и исследование, проведенное в 2001 году ученым по имени Ian Shrier. В нем утверждается, что повреждения появляются не из-за недостаточной гибкости мышц, а по причине неправильной техники выполнения упражнений, чрезмерных нагрузок и неподходящего диапазона движений. Растяжка способна уменьшить мышечное напряжение, но не является панацеей от травм.

Как стретчинг влияет на фигуру?

С помощью регулярных занятий можно изменить свою фигуру в лучшую сторону. Растяжка воздействует на тело сразу в четырёх направлениях:

• уменьшает объёмы проблемных зон;
• улучшает осанку благодаря укреплению мышц спины;
• подтягивает мышечный каркас;
• формирует тонкие и длинные мышцы, делая фигуру более грациозной.

Лишние сантиметры на талии и бёдрах образуются не только за счёт отложения жира. Из-за плохого оттока лимфы и кровообращения в этих местах скапливается жидкость. Это основные причины целлюлита.

Ежедневная растяжка улучшает кровоток в тканях. К слипшимся жировым клеткам поступает кислород, ускоряя процессы обмена и отток лимфы. Занимаясь стретчингом, объём проблемных зон будет постепенно уменьшаться, станет менее выраженным эффект «апельсиновой корки».

Благодаря стретчингу тело станет изящным, как у балерины. В сочетании с силовыми и кардио нагрузками польза для фигуры от растяжки увеличится – желаемых пропорций можно будет добиться ещё быстрее.

Занятия стретчингом уменьшают проявления целлюлита, поскольку способствуют выводу избытка жидкости из межклеточного пространства, улучшают кровоток, усиливают работу лимфатической системы. Растяжка укрепляет мышечный корсет всего тела, день за днём делая фигуру более рельефной.

Можно ли похудеть с помощью стретчинга

Эксперты в области питания и спорта утверждают, что от занятий растяжкой худеют. Растягивание мышц косвенно влияют на процесс сжигания жира, но при занятиях огромное влияние оказывает амплитуда действий, которая показывает, помогает ли растяжка похудеть:

• размах ног и рук;
• глубокие приседания;
• большая скорость упражнений и их частота;
• глубокий прогиб спины;
• наклон шеи.

Тренеры считают стрейчинг относительно спокойным видом физических упражнений. За часовое занятие в медленном темпе человек тратит около 100 калорий, а при беге трусцой – 300. Но растяжка полезна для фигуры, здоровья и даже осанки.

Балерины и танцоры много времени уделяют именно растяжке суставов и мышц. Профессионалы хорошо знают, что дает стретчинг для фигуры, а еще он для них простой способ минимизировать риск травмирования. Но для новичка упражнения на растяжку станут начальным этапом занятий фитнесом.

Посильная нагрузка поможет без сильной боли начать заниматься спортом. От неправильных занятий в тренажерном зале мышцы могут стать твердыми и выпуклыми, а в сочетании с лишним весом накачанное тело может только усугубить ситуацию и растянуть кожу. Чтобы избежать негативных последствий, стоит начать тренировки из занятий стретчингом. Растяжка поможет подготовить тело к более интенсивным нагрузкам в спортзале.

Общие рекомендации по стретчингу

Вот несколько советов, которые следует учитывать при выполнении растяжки, чтобы получить максимальную пользу:

• Растяжка ≠ разминка. Многие путают эти понятия или считают, что они взаимозаменяемы, но это не так. Перед растяжкой необходимо предварительно разогреть мышцы, для этого отлично подходит ходьба в легком темпе в течение 5 минут. Затем можете приступать непосредственно к стретчингу. Некоторые сознательно избегают разминки и сразу приступают к так называемой «холодной растяжке», но однозначного мнения относительно ее эффективности нет. 
• При статической растяжке мышц удерживайте позицию минимум 10-30 секунд, чтобы нагрузка была безопасной и эффективной.
• Чувствовать боль при растяжке не является нормой. Уменьшите амплитуду и сделайте процесс более плавным.
• Не забывайте правильно дышать во время выполнения растяжки. Многие совершают ошибку и задерживают дыхание, замирая в положении.
• Большинство специалистов рекомендуют выполнять растяжку сверху вниз, то есть от головы до ног. Движения не должны быть хаотичными, выполняйте их последовательно: голова, шея, плечи, руки, спина, грудь, поясница, бедра, голени и т.д.
• Вы можете выполнять растяжку до и после основной физической активности. Уделите ей не менее 15 минут. Если же стретчинг выступает самоцелью и является единственной активностью, где прорабатываются все группы мышц, то потребуется не меньше получаса.

Сергей львов, врач-реабилитолог центра реабилитации европейского медицинского центра (емс)

При растяжке исключительно важна техника выполнения, корректное соблюдение которой исключит травмирование. Частой причиной побочных эффектов и травм становится выполнение растяжек на начальном этапе без профессионального тренера или инструктора, когда человек ориентируется лишь на картинки.

Основные моменты, способствующие профилактике травм при растяжках:

• Любой растяжке должен предшествовать разогрев той мышечной группы, с которой мы собираемся работать, так как недостаточно хорошо разогретые мышцы — одна из самых частых причин травмирования;

• Очень важно поддерживать корректные углы сгибания в суставах, чтобы избежать их травмирования, особенно это касается людей с гипермобильными (излишне подвижными суставами);

• При растяжках необходимо контролировать прямое положение позвоночника, так как округление спины может привести в повреждению околопозвоночной мускулатуры;

• Растяжка не должна выполняться через нестерпимую боль. Если оценить болевые ощущения по 10-балльной шкале, то боль не должна превышать 2–3 баллов, а также дискомфорт и болевые ощущения должны полностью проходить через 20–30 секунд от начала растяжки;

• Перед началом тренировок по растяжке вы должны наверняка знать, что недостаточная гибкость у вас не вызвана какой-либо костной патологией, ибо такие растяжки могут нанести серьезный вред здоровью;

• С большой осторожностью и соблюдением правильной техники следует выполнять растяжки для спины при наличии межпозвонковой грыжи — некорректная техника может лишь усугубить корешковый синдром;

Резюмируя вышесказанное, еще раз хочется пояснить, что залог безопасного выполнения растяжек — сопровождение профессионального тренера и инструктора, которые смогут скорректировать технику выполнения с учетом всех индивидуальных особенностей опорно-двигательного аппарата.