Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин

Выбор самых эффективных тренажеров для похудения

Юноша или девушка для борьбы с лишним весом должны начинать с кардионагрузки. Они способствуют быстрому сжиганию жиров. В этом случае актуальны тренажеры:

  • велотренажер;
  • гребной;
  • степпер;
  • эллиптический тренажер;
  • беговая дорожка.

Велотренажер – отличная альтернатива обычному велосипеду. В комфортных и удобных условиях вы сможете укреплять сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Во время интенсивных занятий значительно улучшается диафрагма. В работе задействованы мышцы брюшного пресса, бедер и поясницы.

Гребной тренажер позволяет проработать пресс, ягодицы и икроножные мышцы. Вся верхняя мускулатура будет задействована. Учтите, что в процессе занятий на позвоночник оказывается большая нагрузка. Поэтому если были травмы, то не стоит начинать заниматься на таком тренажере без консультации с врачом и тренером.

Степпер подарит возможность провести веселую и энергичную кардиотренировку. В процессе занятия прорабатываются мышцы ног, пресса, спины, а также бицепсы. Эллиптический тренажер, или орбитрек – один из самых полезных видов конструкции, чтобы похудеть.

Беговая дорожка – распространенный инвентарь, который есть в любом спортивном помещении. Конструкция позволит успешно заменить обычный бег на улице. Изменяя скорость движения полотна и угол наклона, удастся постепенно наращивать нагрузку, ввиду чего тренировки будут полезнее.

234572920.jpg

Диета

При чем тут питание к тренажерному залу? Имея лишний вес привести себя в форму одними тренировками не получится! Жировая ткань никогда не переродится в мышечные волокна и не покинет твое тело испарившись вместе с потом. Необходимо нарушить энергетический баланс «приход – расход» в сторону последнего.

Вполне достаточно придерживаться следующих рекомендаций:

 1. Забудь про картошку, белый рис, свинину, продукты быстрого приготовления и перекусы «уличной» едой.

Твои гарниры:

  • утром — цельнозерновая овсянка, макароны твердых сортов, гречка;
  • днем — свежие овощи, фасоль и другие бобовые;
  • вечером — овощное рагу.

Источник животного белка:

  • завтрак — творог, яйца, постная говядина и ее печень;
  • обед — куриная грудка, твердый сыр;
  • ужин — жирные виды рыбы, морепродукты.

2. Получай витамины и минералы из кураги, изюма, инжира и чернослива, а Омега 3 из грецких орехов и молотых семян льна.

3. Не жалей денег на грейпфруты, черешковый сельдерей, имбирь и другие специи.

4. Откажись от сладкой газировки, даже от ее вариантов «light» и «sugar free». Замени сладости и сдобу на горький шоколад, фруктовые желе, овсяные печенюшки. Тоску по сладостям сбивай небольшими порциями козинак или халвы.

5. Удели особое внимание питьевой воде. Ее суточное потребление надо увеличить — (1 кг массы тела х 35 мл) 0,7 л. «Скучно» пить такое количество минеральной воды? Смешивай ее с кефиром или йогуртом в пропорции 2 к 1.

6. Уменьши объемы основных приемов пищи до размеров 2-х кулаков, а перекусов — до половины кулака.

Чтобы не навредить здоровью, в том числе и похудеть, советуют не есть за 2 часа до и столько же времени после тренировки. Это утверждение касается основных приемов пищи. С другой стороны, заниматься на пустой желудок вредно. Поэтому, за 20-30 минут до и после занятия, дай организму небольшое количество простых белков. Это может быть спортивный протеиновый коктейль. Но проще и легче всего съесть по половине или целому банану.

С поступлением источников энергии разобрались, теперь разберемся с ее расходованием.

Добавки для активного похудения

Weider | 

Multi Vita
?

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин

Принимать одну капсулу с завтраком, запивая водой.

Витамин C обеспечивает работу иммунной системы, борющейся против болезнетворных микроорганизмов. Он стимулирует выработку гормонов, нейропептидов и передатчиков нервных импульсов, улучшающих нервную и психическую деятельность. Кроме того, витамин C укрепляет соединительные ткани и стенки сосудов.
Витамин Е выполняет защитную функцию, он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток, предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию, омолаживает организм.
Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой.
Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании, улучшает зрение, структуру кожи и ногтей.
Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин, помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в синтезе кожи и слизистой, росте волос.
Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков.
Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме.
Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных в производстве желудочного сока, работе сердца, контроле за холестерином.
Фолиевая кислота – главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин – гормоны радости, поднимающие настроение.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Добавки для похудения

Ускорить процесс похудения поможет спортивное питание – протеин, предтреники, витамины, BCAA, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для активного похудения

Weider | 

Multi Vita
?

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин

Принимать одну капсулу с завтраком, запивая водой.

Витамин C обеспечивает работу иммунной системы, борющейся против болезнетворных микроорганизмов. Он стимулирует выработку гормонов, нейропептидов и передатчиков нервных импульсов, улучшающих нервную и психическую деятельность. Кроме того, витамин C укрепляет соединительные ткани и стенки сосудов.
Витамин Е выполняет защитную функцию, он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток, предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию, омолаживает организм.
Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой.
Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании, улучшает зрение, структуру кожи и ногтей.
Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин, помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в синтезе кожи и слизистой, росте волос.
Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков.
Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме.
Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных в производстве желудочного сока, работе сердца, контроле за холестерином.
Фолиевая кислота – главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин – гормоны радости, поднимающие настроение.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Пример высокоинтенсивных тренировок для похудения по теме:

Занятия с тренером

Первым и самым главным плюсом занятий с тренером, записавшись в тренажерный клуб, – уверенность в профессионализме и постоянном контроле. У специалиста вы получите консультацию по поводу тренировок, образа жизни и питания. Изучив особенности организма, тренер даст полезные советы и ускорит процесс похудения.

У большинства худеющих хорошо развит инстинкт самосохранения и чувство жалости к себе. Тренер поможет с этим бороться. Приходя потренироваться, нужно работать на износ, чтобы видеть результат. У каждого человека, начинающего знакомство со спортом, появляются любимые упражнения.

all_all_big.jpg

Какие ошибки совершают люди при занятии в зале

Худеющие люди в большинстве своем застенчивы и стесняются попросить помощи. В этом заключается самая первая и, пожалуй, главная ошибка во время посещения спортивной секции. Нужно развивать уверенность в себе. Придя в тренажерный центр, вы уже сделали первый шаг, и останавливаться нельзя. Стоит воспользоваться вводным уроком и заручиться поддержкой профессионального тренера.

С его помощью вы овладеете основными методиками выполнения упражнений, познакомитесь с тренажерами, начнете разбираться в технике безопасности и защитите себя от риска травматизма. Ведь даже банальные прыжки при несоблюдении техники могут закончиться вывихнутыми лодыжками и серьезными травмами голеностопа.

Ещё одной распространенной ошибкой является копирование упражнений тех, кто постоянно ходит в тренажерную секцию. Новичок должен развиваться рационально, начиная с простых базовых упражнений. И подбирать их лучше в индивидуальном порядке. Нельзя приходить в спортзал и начинать хаотично заниматься.

  • любое занятие начинается с разминки;
  • при необходимости выполнить силовые упражнения начинать стоит с них, сохраняя максимальную концентрацию;
  • переход к составным упражнениям, например, приседания, становая тяга, жим и прочее;
  • проработка отдельных групп мышц;
  • упражнения на выносливость;
  • заминка.

Не лучшей идеей является постоянная смена программы. Если она составлена профессионалом, то стоит придерживаться ее от начала до конца. В противном случае желаемый результат будет недостижим. Хорошо сбалансированная тренировка быстро не наскучит, а спустя 1-2 месяца ее можно скорректировать.

Не начинайте со сложных упражнений. Нужно наращивать нагрузку постепенно. Но и останавливаться на достигнутом не стоит. Если выполнение всей тренировки не вызывает у вас сложностей и программа дается легко, есть смысл добавить более сложные элементы, чтобы продолжать совершенствовать тело.

Новички ждут моментальных результатов. И, при наличии большого количества лишнего веса, отвесы первых недель действительно впечатляют. Но, спустя время, процент сбрасываемой массы постепенно снижается, из-за чего худеющие впадают в депрессию. Это неправильный подход к тренировкам. Нужно помнить, что правильное, а главное, здоровое похудение – это медленное и постепенное преобразование фигуры.

Чтобы морально справляться с нагрузкой было проще, ставьте перед собой маленькие цели, учитывая собственные возможности. Достигая их, вы испытаете невероятную радость. И это будет стимулировать на дальнейшую работу. Когда вы оглянетесь назад и увидите, сколько трудной работы вы проделали, то мысль о том, чтобы сдаться и прекратить занятия покажется вам просто смешной.

Не стоит забывать про питание. Как бы активно вы ни старались сбросить лишний вес, выполняя тренировку, нужно придерживаться здорового рациона. Не злоупотребляйте алкоголем, он убивает синтез белка.

tiredness-fatigue-sleepiness.jpg

Какие различия в похудении для мужчин и женщин

Женский и мужской организмы сильно отличаются друг от друга. Поэтому и к процессу похудения для каждого пола нужно подходить с разных сторон. Организмы не только имеют разный гормональный фон. Даже процесс метаболизма у парней и девушек происходит по-своему.

В женском теле больше жировой ткани. Это обусловлено необходимостью вынашивать и производить на свет потомство, имея для этого нужный энергетический запас. В мужском организме больше мышечной ткани, по сравнению с женским. А чем больше мышц, тем быстрее происходят обменные процессы, а значит похудеть мужскому полу в большинстве случаев проще.

Есть ещё ряд различий:

  • женщина сильнее подвержена стрессам, из-за чего метаболизм замедляется;
  • у мужчин выше безопасная скорость похудения;
  • женскому организму сложнее избавляется от жировой прослойки на проблемных местах;
  • в мужском теле жир концентрируется в районе туловища, что опасно для здоровья;
  • «сильный» пол не может полностью отказываться от жиров из-за риска импотенции.

5512.jpg

Какими должны быть твои тренировки?

Фото 3А теперь перейдем к деталям. Тренировки у тебя должны быть такими, что даже спартанские воины нервно курили бы в сторонке. Но не сразу.

Если ты всю свою жизнь не держал в руках ничего тяжелее бутерброда с колбасой, то нужно начать с легких тренировок, чтобы не травмироваться.

Для максимально быстрого похудения в спортзале мужчине самыми эффективными будут базовые упражнения, в которых работает как можно больше мышц. Поэтому, если ты вдруг думаешь, что поднимешь пару раз штангу на бицепс и похудеешь, то нет.

Еще твои тренировки должны быть интенсивными. Небольшой отдых, большое количество повторений. Когда ты сделал подход и идешь листать ленту в инстаграме, а потом тебе говорят, что зал закрывается, хотя ты пришел в 9 утра, то такие тренировки эффективными не считаются.

Также тебе нужно будет постепенно увеличивать вес, чтобы твой организм не привыкал к получаемой нагрузке и ему приходилось приспосабливаться.

А чтобы приспособиться, твой организм будет наращивать мышцы. Это вдвойне приятно, потому что, чем больше у тебя мышц, тем больше калорий ты будешь сжигать не только на тренировке, но и в повседневной жизни. Ну и просто у тебя будет больше мышц, разве это не круто?

А еще у тебя будет выбор, как именно ты будешь худеть в тренажерном зале. Вариантов у тебя несколько: либо ты сначала полностью избавляешься от жира, особо не качая при этом мышцы, либо ты худеешь медленнее, но при этом у тебя растут мышцы.

 

Первый вариант достигается путем максимально объемного кардио тренинга и разнообразными круговыми тренировками в зале. Второй вариант достигается путем того, что у нас преобладают силовые тренировки в зале и параллельно с ними делается кардио в средних объемах.

Лично я практически всегда выбираю второй вариант, потому что в перспективе он будет более эффективным. Ведь, как я уже говорил, чем больше мышц, тем боле калорий ты сжигаешь.

Если помимо всего у тебя большой живот, то это не шутки, срочно читай мою статью о том, как похудеть в животе и боках мужчине.

Кардио: как, когда и сколько

Фото 5Ну и, конечно, о каком похудении может идти речь, если ты не знаешь, что такое кардио?

Чтобы твой жирок уходил медленно, но уверенно, тебе придется увеличить свою двигательную активность.

Сутки просиживать штаны на диване не получится. Точнее получится, но вот похудеть тогда вряд ли.

И тебе не обязательно будет начинать бегать марафоны, бежать что есть мочи, не зная ни боли, ни усталости до момента, пока твои глаза не сомкнутся. Достаточно будет добавить хотя бы 30-60 минут монотонной кардионагрузки.

Можешь кататься на велосипеде, прыгать на скакалке, подойдет даже просто быстрая ходьба в ближайшем парке. А если ты крутой парень и у тебя вместо вешалки дома стоит беговая дорожка, орбитрек или велотренажер, то стряхни с него пыль и используй по назначению.

Лучше всего проводить кардиотренировки утром на голодный желудок. Но на первых этапах это делать нежелательно, потому что ты можешь просто потерять сознание из-за нехватки энергии где-то посреди улицы. Поэтому для начала советую делать это после еды.

Можно начать с 30 минут 3 раза в неделю и постепенно увеличивать количество тренировок в неделю, их продолжительность и интенсивность.

Кардиосжигание лишних килограмм

После окончания силовой части тренинга, отдохни 5-7 минут. Этого времени обычно хватает для того, чтобы пульс восстановился до значения, который был у тебя перед тренировкой.

Теперь переходи непосредственно к сжиганию жировых отложений. Делай это на эллипсоиде или беговом тренажере. Тут важно понимать, что расходовать энергию, зарезервированную в жировой ткани, организм начнет после 20 минут непрерывной нагрузки. Поэтому бежать тебе предстоит минимум 35 минут 10 минут идти. Этот стандарт кардионагрузки на беговом тренажере таков:

  • первые 20 минут работай так, чтобы частота сердцебиений держалась в коридоре 120-130 ударов в минуту;
  • затем ускоряйся на 5 минут, поддерживая пульс на уровне 140-150 уд/мин;
  • после чего снизь нагрузку (беги медленнее или перейди на быстрый шаг), дождись снижения ударов сердца до 120 и работай 5 минут;
  • еще раз ускорься до 140-150 ударной зоны пульса;
  • поставь скорость движения полотна беговой дорожки на 4-5 км/ч, и шагай пока пульс не придет в норму.

Приблизительно через месяц занятий, по самочувствию и ощущениям это можно сделать раньше или позже, добавь еще один 5-минутный временной промежуток с высокой частотой пульса. Теперь ты будешь бежать 45 минут и приблизительно 10 минут идти в конце пробежки.

Насколько это просто, быстро и от чего зависит результат

Скажу сразу: моментального результата не жди. Не будет такого, что ты придешь в тренажерный зал, пару минут подержишься за гантельку и у тебя уйдут 15 килограмм, бицуха станет размером с грузовик, а пресс примет очертания стиральной доски.

Чудес не бывает. Если ты, не жалея времени и сил, изо дня в день наедал бока, то так просто ты от них не избавишься.

Чтобы похудеть, тебе придется регулярно тренироваться, правильно питаться и понять, что на это могут уйти месяцы или даже годы.

Кроме того, если ты думаешь, что, придя в спортзал и отработав там целый час (из которых полчаса ты пялился, как приседают девочки), а значит ты заслужил съесть кусочек тортика, пиццу, бутерброд с майонезом, пакет конфет, ящик печенья и запить это все пивом, то это не так.

Если ты хочешь, чтобы результат был как можно более быстрым, то тебе нужно будет проявить свой характер и не поддаваться соблазнам. А еще тебе нужно понять, что, если ты будешь тренироваться только тогда, когда Юпитер находится в фазе Козерога, то твои бока будут с тобой и в горе, и в радости до конца твоих дней.

В общем, любые проявления лени или слабины будут отодвигаться тебя на шаг назад.

Ну и, конечно же, нужно учитывать возраст. Ведь ни для кого не секрет, что в 18 лет ты можешь закидывать в себя тонны вредной еды, а потом пару раз присесть, слегка отжаться и разок глянуть в сторону турника, и весь твой жир куда-то испаряется.

Не забываем про питание

Ну и, конечно, самое главное — питание. Если ты будешь тренироваться в зале, не жалея сил, но потом будешь есть как сотня голодных дальнобойщиков, то результаты ты увидишь разве что во сне.

Для начала тебе нужно будет ограничить сладкое, мучное и жареное. Я более чем уверен, что все эти продукты входят в список твоих любимых, но если ты настроен решительно и хочешь покорять всех девчонок на районе своим мускулистым торсом, а не животом, переваливающимся через колено, то тебе придется это сделать.

Кроме того, тебе нужно будет следить за калориями, белками, жирами и углеводами. Для похудения тебе нужно будет потреблять примерно 2 г белка, 1 г жиров, 1-2 г углеводов на килограмм собственного веса.

Чтобы жир использовался в качестве энергии, тебе нужно создать дефицит калорий. Если ты будешь есть больше калорий, чем тратишь, то жир никуда уходить не будет.

Поэтому выхода два: либо меньше есть, либо больше тратить.

О том, как правильно питаться мужчине для похудения, я подробно говорил здесь.

Особенности кардио для девушек

Кардио, является неотъемлемой частью программы снижения веса. Подходящий тип нагрузки и продолжительность занятий, подбирается индивидуально, в зависимости от возраста, массы тела и особенностей организма женщины.

Для кардиотренировок в залах, используются следующие виды спортивной техники:

  • Беговая дорожка. Представляет собой платформу, имитирующую естественные движения человека. Удобная панель позволяет устанавливать различный темп от обычной ходьбы, до быстрого бега.
  • Степпер-лестница. Даже 20-минутная ходьба по движущимся ступеням, обеспечивает эффективную нагрузку на ягодицы, бедра и икры.
  • Велотренажер. Современные модели позволяют осуществлять как длительное и размеренное кручение педалей, так и короткую высокоинтенсивную езду.
  • Орбитреки. Выполняемые движения на оборудовании, напоминают катание на лыжах. Нагрузка равномерно распределяется на все группы мышцы.

Для похудения, рекомендуется основной комплекс, завершать 15-25 минутным занятием на кардиотренажерах.  Выполнять высокоинтенсивное интервальное кардио, лучше в отдельный день от силовых.

Отдельно о питании

Да, как бы вы не старались, без диеты никуда. Вернее, стоит избежать этого неприятного слова и заменить на “коррекцию рациона”, то есть исключить некоторые продукты. Этого будет вполне достаточно, чтобы скидывать килограммы без физических и моральных потерь.

Основные принципы правильного питания:

  • Отказ от сладостей или замена их на альтернативные лакомства (зефир, пастилу, желе);
  • Отказ от мучных изделий из белой муки и замена их на продукцию из муки грубого помола (ржаной);
  • Увеличение в рационе доли животных белков (силовые тренировки требуют мяса), то есть рыбы, мяса, курицы, яиц и творога;
  • Употребление большого количества овощей и фруктов как источника грубой клетчатки и пектина;
  • Внедрение в рацион правильных жиров – нерафинированного растительного масла, орехов, семечек, оливок и даже жирной рыбы;
  • Соблюдение питьевого режима – минимум 2 литра воды (плюс питьё на тренировках). На первый взгляд, ограничения не радуют, но задумайтесь, хотите ли вы свести на нет все те усилия, которые приложили в зале. Хорошее стройное тело стоит того.

В процессе похудения весьма важно выполнять все пункты регулярно. Если заниматься, то минимум 3 раза в неделю, если соблюдать правильное питание, то каждый день, а не через раз. Попробовав без срывов провести так хотя бы месяц, вы заметите первые положительные результаты и уже не захотите вернуться к прежнему образу жизни. Будьте здоровы и спортивны!

Правила для тех, кто хочет похудеть в тренажерном зале

Для того, чтобы организованные походы в тренажерку приносили пользу, следует придерживаться следующих принципов:

  1. Для начала, требуется измерить текущий вес и параметры фигуры: объем груди, талии, бедер. Определить четкую цель и неоспоримый мотив снижения веса.
  2. Обратиться к фитнес-инструктору. Даже если планируются самостоятельные занятия, составить грамотный план снижения веса без профессионала — затруднительно.  В первый месяц, консультации специалиста, будут совсем нелишними. Лучше сэкономить на вкусняшках, но освоить технику исполнения силовых под присмотром тренера.
  3. Завести спортивный дневник для отслеживания и анализа достижений.
  4. Стандартная схема, предусматривает не менее 3-4 занятий в неделю. График может меняться, в зависимости от поставленной задачи и типов тренинга.
  5. Полноценная силовая подготовка, рассчитывается на 25-30 минут. Общее время тренировки, вместе с разминкой и завершающим комплексом на растяжение проработанных зон, занимает от 1-1,5 часа.
  6. Для получения желаемого эффекта, без коррекции пищевых привычек и подсчета калорий, не обойтись.

Пресс

Упражнения для пресса помогут в создании плоского живота. Мышцы пресса делятся на несколько групп. Выделяют прямые, внутренние и внешние косые мышцы живота. Для их тренировки этих групп существуют специальные упражнения.

Фото 7. Комплекс упражнений по сжиганию жира для выполнения в тренажерном зале.

Для развития прямых мышц живота используются скручивания. Для этого надо лечь на пол на спину. При этом ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Руки за головой, локти развести в стороны. Напрягая мышцы пресса надо поднять корпус к тазу. Упражнение выполняйте плавно, без рывков.

Достигнув верхней точки, возвращайтесь в исходное положение. Прямые мышцы живота – ключевое упражнение для создания рельефного живота. Дольно важный момент – это количество повторений. Если цель сжечь лишний жир, то упражнение делается до отказа. Отягощение при этом не применяются.

Действенное упражнение для прокачки внешних косых мышц – подтягивания ног вверх. Для этого нужно повиснуть на шведской стенке, оперившись об нее спиной. После этого плавно поднимайте прямые ноги к корпусу. При этом нельзя раскачиваться, помогая себе инерцией. Следите, чтобы работали именно мышцы живота. Ведь многие допускают ошибку и задействуют бедра.

Накачать внутренние косые мышц поможет вращение корпуса стоя. Положите гриф на плечи и вращайте корпус на протяжении 2-3 минут. Следите за тем, чтобы вращался только корпус. Голова при выполнении упражнения остается на месте. Также нельзя наклонять корпус.

Фото 8. Названия мышц в теле человека от ног до шеи.

Прогнозы по скорости снижения веса в зале

Фото 1Если ты хочешь узнать, как быстро добьешься результата, то ответ на этот вопрос ты не получишь.

Потому что это все зависит от того, как усердно ты будешь тренироваться, насколько правильно питаться и как будешь соблюдать режим.

Кроме того, у всех разные понятия «результата», для кого-то минус 1 кг на весах – это тоже результат. Небольшой результат ты сможешь увидеть уже даже через неделю после тренировок. А если ты хочешь узнать, когда в общественном транспорте девушки будут держаться не за поручни, а за твои бицепсы, то сроками тебя я не порадую. Возможно на это уйдут не месяцы, а годы упорных тренировок.

Заключение

Подводя итог, хочу сказать, что ты не должен ждать быстрого результата от тренировок в зале. Многие люди занимаются этим с детства, поэтому имеют достаточно хорошую фигуру. А ты после того, как всю жизнь ел бутерброды, сидя перед телевизором, решил начать ходить в зал и ждешь, что уже через месяц у тебя кубики на животе появятся? Такого, увы, не бывает. Поэтому будь терпеливым и иди к своей цели.

Можешь посмотреть мотивационные видео, когда начнешь думать, что тебе поможет только электрическая бабочка из рекламы, которую можно купить всего за 499 рублей 99 копеек, если позвонишь прямо сейчас. Ну или просто почитай мою статью о том, как мотивировать себя похудеть.

Программа занятий в тренажерном зале

Тренировка в зале для похудения для мужчин ничем не отличается от занятий для женщин. Тренировка в зале для похудения состоит из трех частей. Что качается продолжительности, то продолжается она полтора часа.

Фото 9. Идеальный легкий перекус перед занятиями – обезжиренный творог со свежей клубникой.

Примерный план тренировки для похудения:

  1. Кардио-упражнения. Допускаются занятия на аэробном тренажере, беговой дорожке и т.д. За это время организм разогреется, по максимуму используя гликоген – энергетический ресурс организма. Он расходуется во время физический нагрузках. Вспотев и размяв суставы, переходите к следующей части.
  2. Вторая часть программы тренировок для похудения в тренажерном зале – силовая. Длиться она около 30-40 минут. Силовой тренинг отличается повышенным расходом энергии. Во время силовых тренировок прорабатывайте крупные мышцы: грудь, ноги и спину. Когда эти мышцы работают, тратится наибольшее количество энергии, что способствует похуданию.
  3. Возвращаемся к кардио-упражнениям. Заключительная часть тренировки длится не более получаса.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Понедельник:

  1. Кардио 30–40 минут в среднем темпе.
  2. Жим лежа – 3 по 15.
  3. Разведение гантелей лежа – 3 по 15.
  4. Разведение гантелей в наклоне – 3 по 20.
  5. Жим штанги или гантелей сидя – 3 по 15.
  6. Французский жим – 2 по 20.
  7. Разгибание рук на блоке стоя – 4 по 20.
  8. Подъем туловища лежа – 3 по 20.
  9. Подъем ног в висе – 2 по 20.
  10. Кардио 15–20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.

Среда:

  1. Кардио 30–40 минут.
  2. Тяга верхнего блока за голову – 3 по 20.
  3. Тяга нижнего блока – 3 по 15.
  4. Гиперэкстензия – 3 по 20 без веса.
  5. Подъем гантелей на бицепс стоя – 2 по 15.
  6. Молот сидя – 2 по 15.
  7. Разведение гантелей через стороны – 2 по 20.
  8. Поднятие гантели перед собой – 2 по 15.
  9. Скручивания на римском стуле – 3 по 20 без веса.
  10. Кардио 15–20 минут, как и в понедельник.

Пятница:

  1. Кардио 30 минут.
  2. Приседания со штангой – 2 по 20.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
  6. Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
  7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
  9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
  10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

Программы тренировок

Теперь необходимо рассмотреть наборы упражнений в тренажерном зале, которые помогут похудеть. Здесь будут приведены упражнения для девушек. Как похудеть женщине в спортзале быстро?

Круговые тренировки – отличный способ потратить много энергии в тренажерном зале. Такие занятия подразумевают то, что в тренировочный процесс входят несколько кругов, в которых включены упражнения, идущие одно за другим. Во время данного тренинга включается в работу несколько групп мышц, что позволяет потратить много энергии. Отдых между кругами не должен быть слишком большим, но достаточным, чтобы восстановить дыхание. Например:

  1. Жим гантелей на наклонной скамье – 8 раз.
  2. Тяга вертикального блока к груди – 10 раз.
  3. Подъем гантелей на бицепс – 7 раз.
  4. Приседания – 15 раз.

Это 1 круг, упражнения в котором следует выполнять без остановки. После их выполнения можно отдохнуть 1-2 минуты, а затем приступить к повторному выполнению. Количество кругов может варьироваться от 4 до 8-10 в зависимости от интенсивности.

Вес снарядов следует подбирать в зависимости от своих сил. Стоит учесть то, что нужное количество повторений не должно забивать мышцы и сильно их нагружать. Необходимо подобрать такую нагрузку, чтобы оставалось еще немного сил после выполнения определенного упражнения.

Это был лишь пример круговой тренировки, чтобы женщине быстро похудеть в спортзале. Можно ее составлять самостоятельно, включая в программу свои любимые движения. Нужно лишь помнить о том, что упражнения должны задействовать разные группы мышц.

Работаем с мышцами пресса, спины и рук

  • поднятие гантелей перед собой;
  • сгибание рук обратным хватом на блоке;
  • разведение рук с гантелями в стороны;
  • разгибание рук с гантелями, стоя в наклоне с упором на одно колено;
  • прямые кранчи;
  • обратные кранчи.

Каждый комплекс включает в себя 6 упражнений. Вот инструкция как их делать. Такая способ называется круговая тренировка:

  • каждое упражнение повтори 15 раз;
  • начинай с самого минимального веса, который можно выставить на тренажере;
  • последовательность, данную в списке выше, запомни и не меняй;
  • закончив одно упражнение, без отдыха начинай делать другое;
  • после окончания 6-го упражнения можешь сделать паузу на 10-90 секунд так, чтобы мышцы восстановились — боль и чувство дискомфорта прошло, но не до конца;
  • «круг» из 6 упражнений надо повторить 3 раза, но на первых 2-х занятиях, чтобы не вызвать жесточайшую крепатуру, ограничься 2-мя повторами;
  • наращивай веса постепенно, когда почувствуешь недостаточность нагрузки.

Через месяц поменяй комплексы, заменив упражнения схожими. Не стесняйся, попроси помощи у инструктора или опытного фитнесиста.

Составление программы тренировки для похудения

Чтобы понимать, как именно стоит планировать тренировку, нужно разбираться в основах обменных процессов организма. Ни один грамм жира не исчезнет без определенных условий. Формула успеха проста – вы должны потреблять меньше калорий, чем расходуете в течение дня.

И насыщенная тренировка в этом поможет. Отметим, что это правило эффективно только для людей, не страдающих от недугов, приводящих к набору жировой массы. Если у вас был гормональный сбой, вы эндоморф или у вас проблемы с эндокринной системой, перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом.

Доверить составление программы тренировки лучше профессионалам, которых предлагает тренажерный клуб. Малейшее нарушение правил может привести к плачевным результатам. Нужно учитывать возраст и состояние здоровья, а также физическую подготовленность. Ориентироваться нужно и на график жизни, чтобы обеспечить эффективное похудение, но не лишить себя последних сил.


Есть ряд обязательных правил при составлении программы похудения:

  1. Выполняйте упражнения на разные группы мышц.
  2. Чередуйте кардионагрузки с силовыми.
  3. Никогда не забывайте про разминку в начале тренировки и заминку в конце.
  4. Перед заминкой полезнее провести высокоинтенсивное кардио.
  5. Не забывайте о растяжке, что позволит избежать травматизма.

Не стоит ходить в тренажерный зал ежедневно. Так, ваше тело не будет иметь времени на восстановление, а избыток молочной кислоты, выделяемый после занятий, будет способствовать плохому самочувствию. Оптимально проводить 3-4 тренировки в неделю.

scale_1200.jpg

Составление рациона питания для худеющих людей

Перед тем как худеть в тренажерном зале, нужно скорректировать питание. Существует бесчисленное количество диет, и некоторые из них весьма эффективны. Однако статистика говорит, что большинство худеющих после диет всё равно набирают лишний вес. Все дело в том, что запущенные в организме процессы сложно остановить.

Быстро похудеть нужно с пользой для организма. Стоит навсегда забыть о голодании. Ешьте часто, но понемногу. За 3 часа до сна исключите любую еду и напитки, кроме воды. Откажитесь от вредных продуктов:

  • фастфуда;
  • консервированных продуктов;
  • жареного;
  • колбас и сосисок;
  • полуфабрикатов;
  • покупных соков и сладких газированных напитков.

Избегайте продуктов с быстрыми углеводами. Следите за здоровым балансом. Желательно считать калории. При необходимости сбросить лишний вес, нужно потреблять на 500-800 калорий меньше, чем вам положено. Никогда не пропускайте завтрак. Обязательно употребляйте свежие фрукты и овощи.

idealnaya-dieta.jpg

Тренажеры

При выборе спортивного зала особое внимание надо обращать на тренажеры. В фитнес-клубах содержится инвентарь для прокачки различных мышечных групп. Какими тренажерами пользоваться?

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения включает в себя кардио-нагрузки, эффективные для похудения. Кардио-нагрузки направлены на активную работу сердца и легких. Благодаря им повышается обмен веществ и укрепляется сердечно-сосудистая система.

Фото 3. В тренировочном зале премиум-класса есть все необходимое: беговые дорожки и степперы с электронными консолями, гантели, фитбол, коврики, кулер с водой и плазменные телевизоры

Программа для тренировок в тренажерном зале для похудания не должна состоять исключительно из кардио-нагрузок. Уделите внимание и силовым упражнениям. В спортзале ищите грифы, блины, стойки и тренажеры для выполнения силовых нагрузок.

В таблице представлен примерный расход калорий на килограмм веса тренирующегося при использовании разных тренажеров.

Вам также будет интересно:

Тренажеры для похудения ног и бедер

Для прокачки нижней части тела, используется большое количество снарядов и оборудования:

Имеется два типа конструкции: для приседа и для жима лежа. При выполнении упражнений, в обоих случаях, спина фиксируется задней спинкой, ступни опираются на специальную опору. Это одно из самых эффективных изолирующих техник для девушек, позволяющих хорошо прокачать квадрицепс, не нагружая при этом позвоночник.

  • Тренажер для сведения ног

Это одна из любимых конструкций девушек всех возрастов. Снаряжение предназначено для укрепления внутренней поверхности бедер, которая считается проблемной у многих представительниц слабого пола. В процессе сведения ног, задействуются приводящие мышцы, что способствует укреплению и подтягиванию данной зоны.

  • Снаряд для сгибания ног сидя

Предназначен для проработки задней части бедра и икроножных мышц. Регулярные занятия, приводят к повышению мышечного тонуса и формированию более четких очертаний подягодичной зоны.

Универсальный снаряд, позволяющий выполнять не только присед, но и различные типы жима (из положения лежа, сидя), тягу (к подбородку, в наклоне), выпады. При учете безопасности конструкции, при желании, только на нем, можно составить целый комплекс упражнений.

Многофункциональное приспособление, состоящее из 4-х вертикальных стоек со штырями ограничителями. Конструкция обеспечивает устойчивое положение во время исполнения упражнений.

Частота тренировок

Рассматривая, как похудеть в зале, нельзя упустить из виду время отдыха не только между подходами, но и межу тренировками. Это очень важный фактор, который определяет дальнейший прогресс.

Так как главная цель – снижение веса, то нет смысла делать упор на прокачку мышц. Так мышечные волокна будут меньше травмироваться, соответственно, можно чаще тренироваться. Но есть еще один важный фактор – центральная нервная система (ЦНС).

Чтобы мышцы совершили какую-либо работу, мозг посылает сигнал. За счет этого и происходит любое движение. Однако, чтобы мышцы подняли непривычный вес, мозгу требуется подать усиленный сигнал. И если это происходит очень часто, то нервная система истощается, а импульсы слабеют. Это означает, что нельзя тренироваться слишком часто.

Опять же, время для отдыха может варьироваться в зависимости от самого тренировочного процесса. Если занятия интенсивные, то отдыхать следует больше. Если же тренировка нетяжелая, то занятия могут проходить чаще. Здесь все подбирается индивидуально.

Круговую тренировку можно считать за интенсивный тренинг. Так что нужно достаточно времени для регенерации мышц и восстановления ресурсов нервной системы. Лучше всего определить это время, исходя из своих ощущений. Но для начала можно попробовать тренироваться 3 раза в неделю.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector