ПП рецепты на каждый день — рецепты с фото на Повар.ру (1156 рецептов правильного питания) / страница 4

Что такое сезонная пища и чем она полезна

Сезонное питание – это употребление соответствующих различным временам года продуктов. Несмотря на то, что в современном мире понятие «сезонности» стирается, так как в магазинах мы можем найти практически любые фрукты, овощи ягоды в любое время года, многие эксперты продолжают говорить о том, что выбирать сезонные продукты очень важно для правильного питания. Для этого есть несколько причин:

  • Сезонные продукты содержат больше витаминов: овощи и фрукты для экспорта собирают недозрелыми (а значит, и недобравшими витаминов и микроэлементов), а затем обрабатывают специальными химикатами и восками, которые совсем не полезны для нашего организма.

  • С понятием «сезонности» неразрывно связано и понятие «локальности», то есть местности, в которой вырос продукт. Можно сказать, что сама природа помогает подбирать и накапливать именно те вещества, которые необходимы людям, проживающим в конкретной местности.

  • Принцип сезонности в питании поддерживает и Аюрведа. В аюрведической медицине большое значение придаётся энергетическому составу пищи, его соответствию сезону года.

  • Все необходимые витамины и микроэлементы всегда можно найти в продуктах, которые произрастают там, где вы живёте, поэтому нет смысла гнаться за экзотическими привозными фруктами, которые, зачастую, имеют двойную стоимость.

  • В новой стране организм легко адаптируется к местным фруктам и овощам, если они сезонные.

Как выбирать сезонные продукты? Все очень просто – просто покупайте то, что созревает именно сейчас в вашей местности. Плюс не забывайте о том, что можно делать заготовки, замораживать и высушивать сезонную еду.

Почему нужно питаться правильно. последствия неправильного питания.

Правильное питание, основанное на здоровых продуктах питания, является одним из важнейших факторов, помогающих нам оставаться здоровыми и активными. Неправильное питание, в свою очередь также оказывает сильное влияние на организм – только вот совершенно противоположное.


Питаясь вредными продуктами, мы ежедневно собственноручно ухудшаем свое здоровье и самочувствие, снижаем свою работоспособность и энергичность. Таким образом, мы сами создаем препятствия для приятной, активной жизни

В краткосрочной перспективе плохое питание может способствовать стрессу, усталости и быстрой утомляемости, а с течением времени оно может привести к риску развития некоторых заболеваний и других проблем со здоровьем, например:

Плохие пищевые привычки действительно могут стать проблемой для здоровья, потому что питание и диета влияют на то, как вы себя чувствуете, выглядите, думаете и действуете. Плохая диета, отсутствие режима питания и большое количество нерациональных продуктов в рационе приводит к снижению жизненных сил, замедлению способности решать проблемы, плохому самочувствию и росту риска некоторых заболеваний.


Если Вы хотите как можно дольше оставаться здоровыми, энергичными и красивыми – уделите внимание своему питанию. Начните с маленьких шагов уже сейчас и очень скоро заметите первые изменения!

Что означает здоровое питание? основные принципы и понятия

Для одних сбалансированный рацион представляет собой отсутствие химии и ГМО, для других исключена соль и острые специи, ну а третьи ограничивают жареное и копчёное. Вместе с тем, гармоничное и сбалансированное питание, приносящее организму не только полный набор всех необходимых нутриентов, но и положительную энергетику, невозможно при использовании продуктов, полученных путём насилия и убийств.

Итак, что же является основой здорового питания? Давайте разбираться.

  1. Прежде всего – природное начало продуктов, потребляемых в пищу. Главное, чтобы на тарелке не оказалась жертва жестокости человека, который ради чревоугодия лишил жизни невинное животное. К тому же, химический состав плоти неприемлем для пищеварительной системы. Поэтому мясные, рыбные и иные продукты животного происхождения в принципе не могут стоять на одной ступени с понятием здоровья.
  2. Следующим пунктом является разнообразие рациона. Тем, кто ещё не знаком с растительной диетой, может показаться, что она бедна и низкокалорийна, что в корне не верно. Помимо свежих овощей и фруктов, блюда здорового питания включают различные виды злаков, орехов, бобовых культур, сою и другие виды безопасных и экологичных продуктов.
  3. Не менее важной составляющей является достаточность питания. Важно, чтобы количества потребляемых нутриентов хватало на обеспечение организма энергией в течение дня. При этом их избыток так же не принесёт пользы, поскольку нерастраченные калории останутся в организме жировыми отложениями и, как следствие, избыточным весом. Поэтому во всём важна умеренность и гармония.
  4. Помимо количества калорий, стоит уделять внимание и их происхождению. Главным принципом диетологии является гармоничное сочетание белков, жиров и углеводов в соотношении 1:1:4 (в долях). Руководствуясь этим правилом, можно не только избежать ожирения или истощения, но и урегулировать метаболизм, обеспечив ЖКТ и, как следствие, организм, грамотным сочетанием продуктов.
  5. Помимо широко известных белков, жиров и углеводов, пища должна содержать ещё и витаминно-минеральный комплекс. Следите за тем, чтобы витамины поступали в организм ежедневно – и Вам не придется беспокоиться о плохом самочувствии, депрессии, упадке сил и сниженном иммунитете.
  6. Вода – источник бодрости и оптимизма, причём как в метафорическом, так и в прямом смысле. Потребляя 2-3 литра жидкости в сутки (минимальная норма определяется индивидуально, поскольку варьирует в зависимости от массы тела), можно обеспечить организм живительной влагой для поддержания основных обменных процессов, избежать отклонений в работе жизненно важных органов и систем, сохранить молодой и цветущий вид независимо от паспортного возраста. Правда, значение имеет и качество употребляемой жидкости. Едва ли принесёт пользу вода, загрязнённая химикатами и побочными продуктами, поэтому стоит делать выбор в пользу очищенной жидкости (к примеру, дистиллированной). Как вариант допустимо употребление фруктовых или овощных фрешей, но в ограниченном количестве (до 500-600 мл в день).
  7. Свежесть продуктов и приготовленных блюд является гарантом отличного самочувствия и лёгкого пищеварения. Длительное хранение готовой продукции (даже в холодильнике) чревато возникновением пищевого отравления, расстройством желудка и прочими неприятными симптомами, поскольку патогенные микроорганизмы начинают размножаться в еде уже на вторые сутки, а к 3-4 дню их количество достигает опасной концентрации. Поэтому не стоит готовить впрок – лучше, если каждый день на столе будет стоять свежий обед.

Руководствуясь этими принципами, можно составить грамотное представление о том, как должны выглядеть приёмы пищи, что можно употреблять, а что лучше никогда не подавать на стол, осознать суть здорового питания, чтобы баловать родных вкусными, нетривиальными и крайне полезными блюдами изо дня в день.

Правило №3. время для еды – неприкосновенно

«Когда я ем, я глух и нем» — издавна говорили наши предки, и до сих пор это утверждение является единственно верным поведением во время приёма пищи. Здоровое питание подразумевает уважительное отношение к еде и своему организму, ведь приём пищи должен проходить культурно и организованно, хотя относиться к приёму пищи как к какому-то священнодействию тоже не стоит.

Быстрые перекусы на ходу, полдник без отрыва от рабочего процесса или поедание ужина у телевизора – не самые лучшие пищевые привычки. Подобный подход мешает наслаждаться вкусными и полезными блюдами, получать удовольствие от еды и тонко прочувствовать момент насыщения.

Множество экспериментов подтвердили теорию о том, что еда «между делом» – например, у экрана телевизора, ноутбука, за книгой или во время работы – превращает питание в чисто механический процесс и способствует перееданию, поскольку чувство насыщения и удовлетворения застит интерес к параллельному занятию.

Кроме того, минимальное время на каждый приём пищи составляет 15 минут (а на обед – 30 минут). Такой диапазон позволяет тщательно пережевывать каждый кусок, что облегчает последующее переваривание и способствует получению максимального количества питательных веществ.

Здоровое питание: что приготовить для вегетарианцев?

Современное вегетарианство предусматривает множество ответвлений, каждое из которых подразумевает свои принципы и взгляды. Если опустить псевдо-вегетарианские течения, которые скорее можно отнести к похудательной диете, нежели к философии самого понятия, всё равно остаётся немало тонкостей, которые следует учитывать при приготовлении блюд.

К примеру, лактовегетарианцы придерживаются принципов восточных культур, среди которых корова считается священным животным, поскольку способна выкормить человека. Это значит, что использование в рационе йогуртовой заправки, сметанных соусов, ряженки и других кисломолочных продуктов, равно как и молока в чистом виде, не только допустимо, но и приветствуется.

Ововегетарианцы не приемлют молочных продуктов, однако используют для приготовления еды яйца животных. А комбинация этих двух течений – лактоововегетарианство – допускает оба этих продукта в ежедневном рационе. Все эти особенности следует учитывать при приготовлении пищи, поскольку устоявшиеся принципы для большинства истинных вегетарианцев являются непоколебимыми.

Что такое здоровая еда, основы правильного питания

Сейчас все осознают важность правильного питания и режима приема пищи, и это не может не радовать. Однако, как и любая тема, находящаяся на пике популярности – она все больше и больше обрастает мифами. Нам говорят о том, как нужно питаться со всех сторон и разобраться в таком большом потоке информация бывает достаточно сложно.

Кроме того, этот объём нам зачастую преподносят в очень сложном виде, многих это пугает и они бросают свои попытки заняться питанием на самом начальном уровне. Их запугивают, заставляют отказаться практически от всех продуктов или сделать упор на какой-то один нутриент, заметно сократив другие.

И конечно, получая такие огромные списки из исключений и запретов – многие начинают воспринимать все в штыки и принимают решение, что здоровое питания это не для них. Но дело ведь не в этих людях, а в непонимание того, что чтобы улучшить свое питание не нужно садиться на жесткую диету или есть только овощи с грудкой на завтрак, обед и ужин.

Прежде всего, хочется отметить, что здоровая еда – это не всегда универсальный закон. Как бы банально не звучало, но даже в питание работает правило – что для одного хорошо, то для другого плохо. Конечно, есть продукты, которые обладают невероятно большим количеством полезных свойств и признаны просто суперфудами, но даже такие продукты могут подойти не всем.

Всегда стоить помнить об индивидуальных особенностях, состоянии ЖКТ, аллергиях и непереносимости. Поэтому вопрос питания все- таки должен решаться индивидуально. Знания о здоровой еде необходимы каждому – это неоспоримо, но всегда стоить обращать внимание как именно Ваш организм реагирует на тот или иной продукт, даже если он очень полезен.

Таким образом, здоровая еда – это еда, которая наполнена полезными веществами, безопасна и подходит Вашему организму. Такая еда должна, прежде всего, не содержать вредных для организма веществ и добавок, быть как можно более натуральной и свежей, а также нутритивно-плотной.

Основы правильного питания:

  1. Вода

    Вода невероятно важна для правильного питания. Соблюдение водного режима, на самом деле даже поможет придерживаться правильного питания.

    В целом, норма потребления воды – 25-30 мл. в сутки, но не забывайте также ориентироваться на свою жажду. Если Вам пока сложно выпивать рекомендуемое количество воды попробуйте следующие рекомендации:

  2. Режим приема пищи

    Помимо водного режима, также очень важно следить за режимом приема пищи. На самом деле очень часто проблема с переходом на правильное питание заключается в том, что человек не задумается о режиме своего дня и приемах пищи заранее и срывается. Непродуманность и оставление решение вопроса о том, чем Вы будете завтракать, обедать и ужинать на последний момент – приведет к тому, что Вы на долгое время останетесь голодными и затем, не имея под рукой здоровой еды – скорей всего выберете не, что необходимо организму, а то, что будет под рукой. Чтобы облегчить себе переход на правильное питание – продумывайте приемы пищи заранее и не забывайте брать еду с собой, когда знаете, что на долгое время останетесь без возможности уделить достаточно времени для питания. Вот несколько рекомендаций, которые помогут выстроить комфортный режим.

    Проведите работу над ошибками.

    Проанализируйте, когда Вы чаще всего срываетесь на нездоровую еду, и что этому предшествует. Может быть, у вас очень беспокойное утро, Вы часто встаете поздно, ничего не успевайте и хватаете по пути на работу круассаны с кофе, или пьете с чай с конфетами вместо сбалансированного завтрака, когда приезжаете в офис. Если это про Вас – то попробуйте решить проблемы следующим образом: продумайте, как Вы можете начать вставать немного раньше, чтобы успевать приготовить здоровый завтрак, а не перекусывать на ходу. Если ранние подъемы – это точно не для Вас, попробуйте готовить завтрак заранее, это займет не так много времени, зато утром Вас будет ждать полезный вкусный завтрак, и Вы сможете уделить время на спокойный прием пищи. Постарайтесь поставить себе цель – полноценный завтрак каждый день.

    Если Вы срываетесь на вредную еду днем, забегая на обед в самое ближайшее к работе в кафе, или просто пьете кофе со сладостями вместо полноценного обеда – значит, Вам нужно позаботиться о качественном обеде заранее. Для этого готовьте обед утром или вечером предыдущего дня и берите его с собой или найдите кафе правильного питания не далеко от работы (или выбирайте более здоровые опции в кафе).

    Режим приема пищи

    Если Ваша проблема с перееданием начинается вечером, когда Вы уставшие приходите домой и буквально набрасываетесь на самую вредную еду из своего холодильника – Вам тоже необходимо поработать над режимом питания. Такие срывы могут происходить из- за следующих причин: Вы не доедаете в течение дня, и голод накапливается к вечеру; Ваши приемы пищи неполноценны, Вы не продумываете их заранее и едите на ходу, У Вас слишком большие перерывы между едой и Вы не справляетесь с голод.

    Вот некоторые рекомендации, которые могут Вам помочь:

  3. Фундамент правильного питания. Белки, жиры, углеводы

    Фундамент правильного питания – это основа, на которой выстраиваются уже индивидуальные особенности. Понимания основ здорового питания, того, каким должен быть каждый прием пищи и из чего состоять – это очень важный навык для любого человека, стремящегося быть здоровым.

    Первое, о чем необходимо помнить – это обязательные атрибуты здорового питания: белки, жиры, углеводы. Они одинаково важны и должны присутствовать в Вашем рационе ежедневно. Не спешите следовать новым веяниям, и исключать какой либо из них из своего питания без достаточных оснований. Сейчас действительно много данных о том, что исключение одного из нутриентов – это ключ к здоровью и похудению, но это не всегда так. Любая диета, исключающая или очень сильно ограничивающая один из нутриентов – должна быть назначена только по показания и действительно подходить под Вашу ситуацию со здоровьем. Если Вам навязывают переход на кето, белковые диеты и другие экстремальные диеты – не спешите с этим соглашаться. Такие протоколы подходят далеко не всем и могут привести к проблемам со здоровьем. Намного лучше будет просто придерживаться правил здорового питания, о которых мы сегодня и поговорим.

    За историю питания мы можем вспомнить много случаев, когда демонизировались определенные группы продуктов и выдвигались новые системы питания, обещающие решить все Ваши проблемы. Один из самых запоминающихся – это так называемая пропаганда жирофобии. Когда жиры фактически стали ругательным словом и были обвинены во всех смертных грехах. Животные жиры призывали полностью исключить из рациона, утверждая, что самый вредный из нутриентов.

    Откуда произошел этот миф? История на самом деле очень интересная. 23 сентября 1955 года президент США Дуайт Эйзенхауэр (Dwight Eisenhower) перенёс инфаркт. Он настоял, чтобы этот факт не скрывали, а напротив, придали огласке и разъяснили подробности его болезни общественности. На следующий день лечащий врач Эйзенхауэра доктор Пол Дадли Уайт (Paul Dudley White) организовал пресс-конференцию, на которой проинструктировал американцев, как избежать болезней сердца: бросить курить и сократить потребление жиров и холестерина.

    В статье, последовавшей за этим, Уайт процитировал диетолога из Университета Миннесоты Анселя Киза (наверняка многим уже знакомо это имя), теория которого состояла в том, что избыток насыщенных жиров в рационе, получаемых из красного мяса, сыра, масла и яиц, повышает уровень холестерина, который застывает внутри коронарных артерий, и потому для сердца нужна диета с низким содержанием жиров. Несмотря на то, что фактических доказательств было очень мало – теорию сильно продвигали, и она прочно въелась в умы массы.

    Самое печальное в этой истории, что жиры зачастую рекомендовали заменять углеводами. Чтобы сделать безжировую еду (которая теряла свой вкус без них) более приятной на вкус, в нее стали добавлять много сахаров и крахмалов. В итоге полезные насыщенные жиры были заменены на огромное количество пустых углеводов и сахара – это был выгодный шаг для многих компаний.

    Политика жирофобии конечно не привела к обещанным результатам. Цифры говорят сами за себя: 1950 — только 12% американцев страдали ожирением, в 1980 — 15%, а в 2000 — уже 35%. В 1980-м 6% британцев страдали ожирением, но за 20 лет это число возросло более чем в 3 раза.

    В итоге, обзор 21 исследования в 2021 году показал, что нет никакой связи между насыщенным жиром и болезнями сердца. В 2021 году еще один обзор данных 76 исследований также показал, что связи между насыщенным жиром и болезнями сердца не обнаружено.

    Эта история наглядно показывает, что исключение из рациона одного из важнейших элементов не всегда оправдано и не стоит таких рисков. К тому же многие появляющиеся современные стратегии питания не всегда имеют достаточную доказательную базу и показательный опыт в перспективе.


Итак, мы разобрались, что не стоит полностью исключать ни одни из важнейших элементов, если у Вас нет для этого показаний. Теперь давайте сконцентрируемся на том, что стоит делать, для того чтобы Ваше питание было здоровым и сбалансированным.

№ 17: свиная вырезка, маринованная с травами

Приготовьте цитрусовый пряный маринад в пластиковом пакете и поместите в него свиную вырезку. Оставьте мясо на несколько часов или на ночь пропитываться вкусами, затем запекайте 15 минут, и вы увидите, почему это нежирное ароматное блюдо от Айны такое популярное.

Рецепт:Свиная вырезка, маринованная с травами

№ 2: жареная брюссельская капуста

Нежная и хрустящая капуста в рецепте Айны запекается с оливковым маслом, солью и перцем для беспроигрышного классического гарнира. Одна из читательниц сообщает, что блюдо полюбилось даже детям: «Мои дети терпеть не могли брюссельскую капусту, пока я не попробовала этот рецепт. Они были в восторге!»

Рецепт:Жареная брюссельская капуста

№ 6: низкоуглеводный рис-обманка из цветной капусты

Среди сторонников здорового питания популярен «рис» из цветной капусты, и это неудивительно: в нем примерно 1/4 углеводов, которые содержатся в рисе. Стоит вам убедиться, как легко готовить этот здоровый гарнир дома, и вы больше не захотите тратиться на его покупную версию.

Рецепт:Низкоуглеводный рис-обманка из цветной капусты

Белки для правильного питания

Еще один невероятно важный и нужный компонент здорового рациона – белки. Это органические вещества, состоящие из аминокислот, необходимые организму в качестве строительного материала для новых клеток и укрепления существующих. Являются основным компонентом для синтеза ферментов, гормонов и функционирования иммунной системы.

Белки состоят из аминокислот, соединённых между собой в длинные цепочки. В процессе пищеварения, белки сначала распадаются на аминокислоты. Они усваиваются в кишечнике и участвуют в построении собственных белков человека. Белки не могут быть синтезированы из углеводов или жиров.

В то же время при недостатке в организме жиров или углеводов белки могут использоваться для синтеза этих веществ. Белки не депонируются в организме, и при их дефиците происходит разрушение белков крови (например, антител) или белковых структур ряда органов и тканей.

Все белки образуются в клетке из 20 базовых аминокислот и только часть из них может синтезироваться организмом.

Где содержатся белки?

Биофлавоноиды для правильного питания

Биофлавоноиды – это компоненты растительной пищи, окрашивающие ее в яркие цвета. Это такие природные антиоксиданты, которые укрепляют иммунитет, улучшают здоровье и замедляют старение. Норма потребления: 200-500 мг.

Где найти биофлавоноиды?

Цвет

Компонент

Где искать

Красный

Ликопин — это мощный антиоксидант, который защищает клетки от разрушения, тем самым обеспечивая организму здоровье и молодость на долгие годы.

В Красных перцах, Томатах, Яблоках, Гранате, Вишне, Арбузе.

Желтый и оранжевый

Бета-каротин — защищает ткани организма от воздействия радикалов, вызывающих развитие онкологических заболеваний и болезней сердечно- сосудистой системы.

В Морковке, Желтом перце, Тыкве, Апельсинах, Кукурузе, Персиках, Лимонах

Зеленый

Хлорофилл — имеет противораковый эффект, помогает защитить организм от опасных токсинов, работает как дезодорирующий средство для пищеварительной системы, уменьшает риски развития заболеваний, приводящих к слепоте.

В Брокколи, Огурцах, Киви, Яблоках, Винограде, Авокадо

Белый

Антаксантин — обладает противотромбозным действием, уменьшает уровень холестерина, улучшает память, усиливает иммунитет.

В Чесноке, Имбире, Бананах, Грибах, Луке, Цветной капусте, Картошке

Голубой, черный, фиолетовый

Антоцианин способствует улучшению памяти, благотворно влияет на состояние печени, уменьшает уровень холестерина , способствует улучшению зрения, повышает иммунитет.

В Баклажанах, Винограде, Сливах, Инжире, Голубике, Ежевике.

Основные принципы употребления:

  • Свежие фрукты и овощи помимо полезной для нас клетчатки содержат так же и фитонутриенты — биологически активные вещества, которые придают им специфический, уникальный цвет, вкус, запах и природную устойчивость к заболеваниям.

  • Когда вы едите фрукты и овощи разных цветов, вы обеспечиваете свой организм целым ассортиментом питательных веществ.

  • Старайтесь добавлять в блюда, как можно больше цвета. Здесь вам пригодятся фрукты, ягоды, овощи и, конечно, зелень. Начните добавлять эти цвета в свою тарелку, и организм скажет вам спасибо.

Мы поговорили о белках, жирах и углеводах для правильного питания и теперь самое время узнать как распределять их в течение дня.

Завтрак: Здоровый завтрак должен быть белковожировым и содержать достаточное количество клетчатки.

Итак, завтрак должен состоять из: — Жиров (до 60%) — Белков (20-40%) — Углеводов (20%)

Формула идеального завтрака: Полезные жиры Животные и растительные белки Овощи Пробиотики (кокосовый йогурт, ферментированная капуста, овощи, кимчи) можно добавить несколько ложек каши или других сложных углеводов.

Обед: Обед должен быть основательным. При выборе продуктов руководствуйтесь «правилом тарелки»:

Идеальная формула: 1/3 тарелки клетчатка – овощи, зелень (например, все виды капусты, батат, репа, кроме картофеля) 1⁄3 часть – белок (мясо, рыба, морепродукты, бобовые, семена, орехи) 1⁄3 часть пополам углеводы и жиры.

Ужин: На ужин желательно выбирать легкое мясо или рыбу в сочетании с зеленым салатом, растительный белок (например, бобовые, стручковую фасоль) жиры (например, заправить салат оливковым маслом. )

Если ваша цель снизить вес, то потребление углеводов во второй половине дня желательно сократить. Последний прием пищи должен быть не позже 20.00-21.00, за 2-2,5 часа до сна, пища должна быть лёгкой (естественная ферментативная активность снижается после 18.00). Но, следование принципу » после 18.00 — не есть » нельзя считать правильным.

Жиры для правильного питания

Начнем как раз таки с жиров. Жиры – это органические соединения, которые состоят из сложных эфиров глицерина и жирных кислот. Много жиров сосредоточено в подкожной клетчатке и в жировой ткани, также они содержатся в мышечных тканях и печени. Почему жиры важны для нас? Они выполняют огромное количество функций в нашем организме:


Жирные кислоты бывают разные, они делятся по их молекулярной структуре. Одной из характеристик жирных кислот является степень насыщения. Выделяют:

Степень насыщения жирной кислоты определяется числом двойных связей между атомами углерода в ее молекуле. Если все связи в молекуле единичны, то жирная кислота классифицируется как насыщенная. Жирные кислоты с наличием одной или более двойных связей классифицируются как ненасыщенные.

Теперь поговорим непосредственно о продуктах.

Насыщенные жирные кислоты содержатся в:

Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в:

Омега 3:

Омега 6:

Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в:

Омега 9:

Для правильного питания необходимо также знать о балансе между Омега -3 и Омега-6. В нашем современном рационе, к сожалению, чаще всего превалируют Омега -6 жирные кислоты, которые мы сами того не замечая употребляем в больших количествах. Омега -3 же у большинства из нас находится в дефиците – чаще всего мы недополучаем ее из еды или не усваиваем. Поэтому добавки Омега-3 так популярны.

Вот несколько рекомендаций для того, чтобы сбалансировать Омега 3 и Омега 6:

  1. Постарайтесь уменьшить потребление Омега-6, а значит ограничить потребление продуктов, содержащих Омега-6 в большом количестве.

    Для этого необходимо исключить или ограничить: подсолнечное, кукурузное и другие провоспалительные растительные масла, фастфуд и все, что готовится и обжаривается на маслах.

  2. Увеличьте потребление животных источников Омега-3: рыбы и морепродуктов. Если такой возможно нет — используйте добавки Омега-3

Основные принципы употребления жиров:

Здоровое питание

Каждая хозяйка мечтает радовать своих домочадцев не только здоровой и вкусной, но ещё и разнообразной пищей. И если с первыми характеристиками при должных знаниях и умениях обычно проблем не возникает, то количество знакомых и успевших слегка поднадоесть блюд растёт с каждым днём.

Вот только перелопачивать гору кулинарных книг и сайтов порой бывает попросту некогда, ведь активный темп жизни, домашние хлопоты и заботы частенько отнимают всё свободное время. К тому же, многие из них, несмотря на привлекательные заголовки о правильном питании, содержат весьма сомнительные советы, поскольку толкование «здоровой пищи» в современности имеет довольно гибкие и размытые грани.

Собранные в нашей копилке рецепты блюд здорового питания на каждый день позволят разнообразить рацион свежими идеями, не рискуя при этом нарушить баланс в организме и гармонию во Вселенной.

Здоровое питание – вкусно и полезно!

Обогатив свои знания и кулинарный опыт новыми рецептами правильного питания, можно стать ещё на одну ступеньку ближе к самосовершенствованию, сохранению и приумножению здоровья, прекрасного самочувствия и полноценной жизнедеятельности. Впрочем, всё это окажется тщетным, если блюда будут готовиться в нетерпении, гневе или раздражении.

Не стоит забывать, что продукты склонны впитывать энергетику, исходящую из рук повара, его тепло и эмоции. И если среди них будут преобладать негативные, то и пища такая принесет лишь дисгармонию и сумрак. А если вложить частичку души в процесс готовки, поделиться с ним своим теплом и добротой, блюдо окажется совершенным как по вкусовым, так и по энергетическим качествам. Готовьте с удовольствием, чтобы приумножить свет в своей жизни!

Здоровое питание: рецепты на каждый день для сыроедов

Принципы сыроедения в большинстве своём схожи с веганскими убеждениями, однако дополнением является отсутствие термической обработки (как высокими, так и низкими температурами) продуктов перед подачей на стол. Такой подход позволяет сохранить максимальное количество витаминов, аминокислот и минералов, которые содержатся в природных продуктах питания изначально.

Правда, не все виды обработки под запретом у сыроедов. Если для приготовления того или иного блюда не требуется нагревание свыше 46 градусов, такой метод вполне допустим. Например, сушёные фрукты или ягоды хоть и приготовлены под воздействием повышенной температуры, вполне уместны в сыроедческом рационе.

К этой группе веганов относятся также сыромоноеды. Особенностью их меню является раздельное питание, позволяющее использовать только один продукт на каждый приём пищи. Несмотря на кажущуюся строгость и однообразие, для сыромоноедов также предусмотрено немало рецептов, позволяющих питаться вкусно и при этом полезно.

Меню здорового питания на неделю

Завтрак

Обед

Ужин

Перекус

День 1

Омлет на масле ГХИ, с миндальным молоком, с добавлением небольшого количества сока лимона, с авокадо и шпинатом (или любая другая зелень).

Тыквенный крем-суп с креветками и кокосовым молоком, запеченная белая рыба и салат из зелени, овощей.

Биточки морковно-нутовые с имбирем и корицей̆, зеленый смузи с конопляным протеином.

Хумус с оливковым маслом и льняными хлебцами.

День 2

Кокосовые блинчики с куриным филе, томатами и рукколой, кето-кофе.

Кролик тушеный с чесноком и овощами, квашеная капуста, морс из черной смородины.

Тальятелле из цуккини с миндалем и пармезаном.

Ореховый сыр с хлебцами из семян подсолнечника.

День 3

Чиа-пудинг на кокосовом молоке, хлебец из муки амаранта с индейкой и листьями салата, грин буст.

Суп из чечевицы на костном бульоне, куриное филе с цветной капустой и шпинатом.

Запеченные перцы с фасолью в томатной соусе, разноцветный салат из овощей с авокадо и кешью.

Сэндвич с бездрожжевым хлебом с форелью и зеленью.

День 4

Омлет на миндальном молоке, безглютеновый хлебец с лососем и шпинатом, сливочное масло (если можно лактозу).

Филе лосося на с оливками на пару, салат из болгарским перцем и листовыми овощами.

Свекольный салат с рукколой и кедровым орехом, немного брынзы (если можно лактозу и кофеин) или козий сыр, с маслом, лимоном и зеленью.

Орехи с оливками.

День 5

Гречневая каша (НЕМНОГО) с маслом гхи, запеченная жирная рыба, овощной салат с тыквенными семечками.

Крем-суп из брокколи с перепелиными яйцами, кимчи, напиток из шиповника.

Салат из листовой зелени с оливковым маслом, машем и запеченную тыкву.

Протеин с ореховым молоком.

День 6

Печень трески, яйцо пашот с безглютеновым хлебом, с пастой из авокадо (с добавлением лимонного сока) овощной салат.

Печень тушеная в миндальном соусе, гречка, квашеная капуста и салат из капусты, моркови и редиса.

Обжаренные на масле гхи ломтики батата с кунжутом, салат с болгарским перцем, брокколи и краснокочанной капустой.

Яйцо с соусом кешью.

День 7

2 яйца, обжаренные на масле ГХИ, цветная капуста, брокколи и морковь, пару кусочков сыра (если можно лактозу и казеин) или тофу.

Суп из цуккини с шампиньонами, телятина с брюссельской капустой.

Стручковая фасоль тушеная с чесноком в кокосовых сливках, соком лимона и кокосовым маслом, листовая зелень.

Льняные хлебцы с гуакамоле.

Можно ли похудеть на правильном питании?


Вопрос похудения – это вопрос баланса приходящей и расходуемой энергии. Чтобы сбросить вес Вы должны или больше двигаться и не менять питание или сократить количество калорий без физической нагрузки или совместить все вместе.

Стоит отметить, что помимо калорий на Ваш вес оказывают влияние и другие факторы, поэтому дело не всегда может быть только в балансе калорий. На лишний вес могут повлиять и проблемы со здоровьем и множественные дефициты и инсулинорезистентность и проблемы с щитовидной железой и многое другое.

Правильное питание, конечно, окажет влияние на весь Ваш организм, оздоровив его и добавив ему энергии. Если к правильному питанию Вы добавите еще и физическую нагрузку – хотя бы пресловутые 10000 шагов и зарядку, плюс поддержку организма и восполнение дефицитов – результат не заставит себя ждать.

От каких продуктов стоит отказаться на пп

Мы познакомились с вариантами здоровых продуктов, узнали, откуда брать качественные источники белков, жиров и углеводов и как распределять их в течение дня. Но для того, чтобы питаться правильно, необходимо также знать каких продуктов стоит избегать.

Постарайтесь отказаться или хотя бы значительно сократить следующие продукты:

  1. Сильно обработанные промышленные продукты – например, фастфуд, покупная выпечка и пирожные. Исследования связывают большое количество таких продуктов в рационе с депрессией, повышенной агрессией, тревогой и другими психическими заболеваниями. К тому же сочетание в продуктах сахар жир – это прямой путь к старению на клеточном уровне.

  2. Рафинированный сахар и сахаросодержащие полуфабрикаты. Старайтесь внимательно читать упаковки и откладывать продукт, если в его составе на первых местах видите:

  3. Рафинированные масла, маргарины, сливочное масло жирностью менее 82%, пальмовое масло и другие измененные масла в выпечке и продуктах питания (внимательно читаем надписи на упаковках: отвержденное растительное масло, «гидрогенизированное масло», отвержденные жиры, модифицированные жиры, кулинарный жир, спред, заменитель жира — исключаем).

  4. Кунжутное, подсолнечное, тыквенное, сафроловое, рыжиковое масла — источники омега-6 жиров. Их избыточное потребление может привести к воспалительным процессам в организме. Следует ограничить потребление данных масел.

  5. Молочные продукты – если не планируете их исключать полностью, попробуйте сократить их количество в рационе на время и посмотреть за реакцией.

  6. Сладкие напитки – все, что имеет сладкий вкус и жидкую форму лучше заметно сократить или вовсе исключить. Более рациональным будет съесть сладкий фрукт или ягоды – так Вы получите не только сахар, но и клетчатку.

  7. Глютен. Будет неправильным считать глютен абсолютным злом, но что точно верно — пшеничной муки сейчас слишком много в наших рационах – поэтому попытка ее ограничить или заменить на более полезную – будет хорошим решением.

Пп рецепты на каждый день — рецепты с фото на повар.ру (1156 рецептов правильного питания)

Не стоит пп пищу напрямую связывать с низкокалорийной блюдами. Помните: энергетическая ценность пп блюд может быть разной, поэтому совсем необязательно, что продукты, чья калорийность невысока, окажутся полезными.

Наверняка большинство девушек (и не только) мечтают сбросить определенное количество ненавистных килограммов и поэтому находятся в бесконечном потоке диет. Однако далеко не всем известно, что мучить себя и свой организм голодовками не нужно (а врачи и вовсе запрещают), можно просто запастись пп рецептами для похудения и начать питаться правильно.

Наконец-то настал тот день, когда на вопрос «Что бы съесть, чтобы похудеть?» найден ответ! И он прямо перед вами. Внимательно изучите предложенные нашими авторами варианты пп блюд и составьте себе полезное меню на неделю уже сегодня!

§

§

Правило №1. грамотный подбор блюд для здорового питания

Время суток откладывает на работоспособности организма в целом и пищеварительной системе в частности весомый отпечаток, поэтому следует считаться с биологическими часами своего ЖКТ, составляя меню на день. Утро следует начинать с легко усвояемой и в то же время энергетически ценной пищи, чтобы получить заряд бодрости и положительных эмоций на весь день. Каша, сдобренная лесными ягодами, фруктовое ассорти, смузи или овсяный коктейль подойдут для этих целей лучше всего.

Что касается обеда, не стоит считать, что суп положен только в детском возрасте – взрослым точно так же необходим наваристый и питательный бульон в качестве первого блюда. А на второе можно выбрать практически что угодно – главное, чтобы еда была приготовлена с душой и отвечала всем требованиям здорового питания.

Ужин должен проходить не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. При этом стоит отдавать предпочтение тем продуктам, которые успеют полностью усвоиться за это время. Тушёные овощи, фруктовый или овощной салат, лёгкие каши и другие блюда, в составе которых превалируют растительные протеины, облегчат работу желудка в вечернее время и сделают сон глубоким и лёгким, поскольку весь без исключения организм, включая ЖКТ, будет отдыхать.

Правило №4. разгрузочные дни

Для очищения организма, нормализации кишечной микрофлоры и поддержания оптимальной работы организма отличным подспорьем является проведение разгрузочных дней. Проводить их следует хотя бы 2-3 раза в месяц, а если возможности позволяют, то и каждую неделю.

Однако для большинства приверженцев здорового питания разгрузочный день не является синонимом голодовки – просто количество потребляемых в установленные сутки калорий снижается в среднем до 700-1000 (но не менее, чем в 2 раза от естественной дневной нормы). Ознакомиться с однодневным голоданием вы можете здесь.

Правильный переход на правильное питание

Мы уже затрагивали некоторые ошибки при переходе на правильное питание. Самые основные из них – это резкая смена питания и игнорирование индивидуальных особенностей здоровья, режима жизни и предпочтений.

Переходя на правильное питание, не пытайтесь изменить все за один день – вместо этого, начните с небольших изменений. Когда вы в одночасье вводите большое количество новых привычек и изменений в жизнь и питание организм впадает в состояние стресса и начинает противиться новому режиму. В результате срывы и мысли, что правильное питание Вам не подходит.

Вместо этого начинайте вводить изменения более мягко, чтобы и Вы и Ваш организм успевали приспособиться к новым условиям и не устраивали бунт. На начальном этапе, например, попробуйте сконцентрировать свое внимание не на ограничениях, а на наполнении рациона полезными веществами.

Начните с водного режима, затем скорректируйте режим дня и приемов пищи. Далее переходите к тому, чтобы добавить больше здоровых и полезных продуктов в свой рацион, старайтесь создавать нутритивно-плотные тарелки в каждый свой прием пищи. А затем постепенно начинайте убирать вредные продукты из питания: когда Ваше питание и режим будут налажены, отказаться от любых вкусняшек станет намного легче.

Простые рецепты здорового питания для веганов

Строгое вегетарианство, или веганство, является одной из самых гармоничных и разумных диет, которое полностью исключает животные продукты из рациона. Это значит, что рецепты здорового питания для веганов могут включать фрукты, овощи, бобовые и злаковые культуры, корнеплоды, орехи и другие виды растительной пищи, но одно лишь упоминание о животных продуктах заставит вегана отодвинуть тарелку.

Впрочем, есть и более избирательные приверженцы строгих вегетарианских принципов, которые используют один или несколько видов растительных продуктов в качестве основы своего рациона. Так, фруторианцы не используют в пищу целое растение, поскольку такой продукт подразумевает его гибель.

Что касается макробиотиков, для них основной пищей являются злаки и бобовые. Это значит, что любимыми видами здорового питания для них будут всевозможные каши, тофу, суфле, зерновые оладьи, хлеб и другая выпечка. Некоторые приверженцы макробиотики допускают употребление рыбы и морепродуктов, однако подобные взгляды противоречат философии истинного вегетарианства.

Способы приготовления блюд здорового питания

Правильное питание не ограничивается выбором полезных продуктов – не менее важна техника их приготовления. Жареное, копчёное или маринованное следует оставить тем, кто не следит за своим здоровьем, ведь существует множество способов обработать продукты, не превращая их при этом в медленный яд для внутренних органов.

И если о вреде соли многим известно чуть ли не с рождения, то негативные последствия употребления большого количества пряностей и природных ароматических добавок (например, лук, чеснок и др.) как-то упускаются из виду. Конечно, полностью исключить их из рациона на первых порах бывает слишком сложно, однако усердствовать с добавками тоже не стоит.

Чтобы сохранить максимально допустимое содержание полезных компонентов в продуктах, из которых готовится обед, следует правильно их обрабатывать. Наиболее здоровыми термическими способами для этого являются:

  1. Приготовление на пару позволяет не жертвовать пищевой ценностью блюд во время обработки. К тому же, такой способ не требует дополнительного использования растительных жиров. Пар, равномерно покрывая все ингредиенты, позволяет сохранить природные вкусовые качества продуктов, поэтому такие блюда являются наиболее гармоничными и естественными. Особенно сочными получаются овощи, пудинги и суфле, приготовленные на пару.
  2. Отваривание – по сути, самый простой и непритязательный способ приготовления вкусного здорового питания. Этот метод идеально подходит для каш и бобовых продуктов. А чтобы отваренные овощи не получались «водянистыми», следует погружать их в уже закипающую жидкость и не слишком усердствовать с варкой.
  3. Запекание (в том числе с предварительным обёртыванием) позволяет сохранить внешний вид, вкус, текстуру и качество продуктов. Особенно вкусными получаются запечённые корнеплоды – под воздействием сухого жара входящие в состав сахара карамелизируются, поэтому на выходе получается ароматное и тающее во рту блюдо с пикантным сладковатым послевкусием.
  4. Тушение чаще всего предусматривает дополнительное добавление растительного масла и воды. В принципе, этот метод подходит практически для любого вида продуктов, да и невысокие температуры (в сравнении с варкой) позволяют сохранить большее количество полезных микроэлементов, однако такой способ чаще всего требует длительного времени приготовления.
  5. Сушка является наиболее органичным способом сохранить сезонные фрукты. Правда, такая обработка требует терпения и определенных навыков, поскольку сочные фрукты без должного внимания скорее сгниют, чем высохнут. Но если освоить эту науку, можно запастись полезными и питательными сухофруктами на всю зиму.

Взяв на заметку основные способы безопасной обработки продуктов, вопрос о том, ч то приготовить из здорового питания и рецепты полезных блюд станут простыми и понятными. К тому же, просто изменив метод обработки, можно приготовить новое блюдо из тех же продуктов, ведь каждый способ придаёт им своеобразную изюминку, как в эстетическом, так и во вкусовом плане. Однако не стоит забывать, что чем меньше продукт подвергается термической обработке, тем ценнее его питательные свойства.

Углеводы для правильного питания

Следующие обязательные составляющие здорового рациона: Углеводы и клетчатка. Углеводы – это органические соединения, входящие в состав всех живых организмов. Их основная и самая известная функция — обеспечение организма энергией. Хотя углеводы как источники энергии могут заменяться белками и жирами, тем не менее, отсутствие углеводов в пище может неблагоприятно сказываться на здоровье. Поэтому не стоит безосновательно отказываться от углеводов и переходить на жесткие системы питания.

Углеводы тоже бывают разные. Они делятся на моносахариды, олигосахариды и полисахариды. Для создания здорового рациона необходимо знать, что углеводы бывают простые и сложные, и что превалировать в Вашем рационе должны именно сложные. Теперь о каждых из них поподробнее.


Простые углеводы — растворимые в воде белые кристаллы, сладкие на вкус, быстро всасываются, субстрат для реакций брожения. Имеют более высокий гликемический индекс, вызывают скачки инсулина в крови.

Простыми углеводами называются моносахариды и олигосахариды.

Моносахариды: галактоза, молочный сахар — является составной частью лактозы, содержится в молоке.

Глюкоза, виноградный сахар — содержится в винограде, фруктах, меде. Является конечным продуктом расщепления в организме сложных углеводов, легко подвергается брожению.

Фруктоза, плодовый сахар — в 2,5 раза слаще глюкозы, не вызывает подъема инсулина. Содержится в меде, фруктах. Хуже подвергается брожению.

Олигосахариды: сахароза (глюкоза фруктоза), тростниковый свекловичный сахар — столовый сахар. Содержится в меде, финиках, винограде, инжире, хурме, черносливе, изюме. Вытесняет из организма медь, хром и витамины группы В, повышая риск развития ССЗ.

Лактоза (глюкоза галактоза), молочный сахар — легко трансформируется в жировую ткань (используется для увеличения веса), стимулирует рост молочнокислых бактерий в кишечнике.

Мальтоза (глюкоза глюкоза), солодовый сахар — промежуточный продукт гидролиза крахмала. Содержится в пшенице, ржи, солодовых экстрактах, проросших зернах.

Сложные углеводы имеют низкий гликемический индекс, не вызывают скачки инсулина, а также оказывают механическое воздействие на кишечник и замедляют процесс продвижения пищевого комка через ЖКТ.

К сложным углеводам относятся полисахариды. Полисахариды делятся, на гомополисахариды и гетерополисахариды.

Гомополисахариды:

  • Крахмал — запасенная энергия растений. Переваривание крахмала начинается во рту. Содержится в картофеле, злаках, тыкве, горохе.

  • Гликоген — животный крахмал, запасенная энергия. Синтезируется в период пищеварения (1-2 часа после приема углеводной пищи), наибольшее количество гликогена запасается в виде гранул в клетках печени (2/5 — 150г), в скелетных мышцах (1-3%), в сердце (0,5%).

  • Целлюлоза (клетчатка) — главный компонент клеточной стенки высших растений, водорослей. Способствует продвижению пищи по кишечнику, расщепляется в толстом кишечнике при участии микробиоты, тормозит всасывание микроэлементов.

  • Гемицеллюлоза — лучше растворяется в воде и обладает сорбционными свойствами.

  • Лигнин — матрикс растений, определяет их прочность, наиболее богата древесина хвойных, а из пищевых источников: отруби, лежалые овощи. Не переваривается в кишечнике, снижает переваривание пищи и всасывание и отличаются высокой сорбционной способностью.

Гетерополисахариды:

Еще одна важная составляющая для правильного питания и здоровья ЖКТ – клетчатка. Это компонент пищи, не перевариваемый пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемый полезной микрофлорой кишечника.

Клетчатка невероятно полезна — она дает чувство насыщения, замедляет поступление сахара, образует защитный слой на поверхности кишечника, улучшает отток желчи, нормализует уровень холестерина, является питанием для микрофлоры сорбирует токсины и их метаболиты.

Откуда брать клетчатку?

  1. Овощи крахмалистые: картофель; цветная капуста; кукуруза; бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица; тыква; редька; брюква; корни петрушки, сельдерей и хрен.

  2. Овощи некрахмалистые: белокочанная, краснокочанная, брюссельская капуста, лук репчатый, зеленый, медвежий, порей, шнитт-лук; листовые салаты; руккола; огурцы; цуккини; укроп; петрушка; щавель; спаржа; болгарский перец; стручковая фасоль и стручковый горох; шпинат; сердцевина артишоков.

  3. Резистентные (устойчивые) крахмалы: семечки, бобовые, цельные зерна, зелень, «поздние крахмалы» (холодный картофель, рис, макароны, сухарики и др.), зеленые бананы, картофельный крахмал и др.

Основные принципы употребления:

Фруктово-ягодные смузи, или вкусные рецепты здорового питания

Смузи прочно вошли в рацион не только каждого приверженца здорового питания, но и тех, кто любит полакомиться прохладными фруктовыми коктейлями. Идеальное сочетание лесных ягод, тропических фруктов, зелени и других ингредиентов чаще всего определяется опытным путём, поскольку в приготовлении смузи практически нет ограничений.

Всё, что для этого требуется – блендер и желание угоститься полезным лакомством.

Классический смузи включает от трёх до пяти ингредиентов, среди которых в обязательном порядке должно быть что-то сладкое (например, банан) и слегка подкисленное (немного лимонного сока, долька лайма или ягоды «с кислинкой»). А вот концентрацию каждого продукта лучше определить, исходя из вкусовых предпочтений.

Фруктово-ягодные смузи могут стать отличным полдником на скорую руку либо же заменить собой ранний завтрак. При этом главное – чтобы сочетание ингредиентов позволяло достичь вкусовой гармонии, утолить голод и восполнить дефицит витаминов и минералов.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector