Упражнения в фитнес клубе для похудения

Фитнес для похудения – уроки, занятия, тренировки

Возможно, тот, кто интересовался жизнью балерин, знает, что профессиональные балерины в течение дня тренируются по 10-12 часов, и это не просто тренировки, а достаточно тяжелые физические нагрузки в аэробном режиме, при этом у них очень жесткая диета, так как вес балерины не должен превышать 50 кг.

Аэробные нагрузки, так же как и любая аэробика для похудения, требует определенных затрат калорий, так вот за час аэробной тренировки со средней интенсивностью сжигается около 300 ккал. Зная это, можно легко посчитать, сколько тратит балерина в течение своего рабочего 10-часового дня: 10х300=3000 ккал.

Итак, в среднем балерина тратит только 3000 ккал на выполнения физических упражнений, а помимо этого существует еще и основной обмен, на который в среднем тратится около 1000 ккал, а также еще такие моменты, как: сон, уборка, готовка, проезд в общественном транспорте или ходьба по улице, встречи с друзьями, возможно даже активная ночная жизнь (может же быть балерина-энерджайзер).

Вообщем, на все это она тратит еще, как минимум, 1000 ккал в сутки. Итого выходит, что наша миниатюрная балерина тратит около 5000 ккал в сутки!!!!! Вы вообще представляете, что это не маленькая цифра. Только профессиональные бодибилдеры и шахтеры тратят больше, а мы говорим о маленькой и хрупкой балерине.

Так вот здесь сразу возникает вопрос: почему при таком КОЛОССАЛЬНОМ расходе калорий балерин еще и ограничивают в еде??? Ведь, по сути, они могут есть, как слоны и не полнеть! А вместо этого они постоянно держат себя в «ежовых рукавицах», причем отдыхать больше одного раза в неделю им нельзя, так как, прекращая репетиции и ежедневные тренировки, балерины расслабляются, начинают есть больше обычного, так как чувствуют долгожданную свободу и отсутствие постоянного контроля и упреков по поводу их веса, а поэтому очень быстро теряют форму и начинают поправляться как на дрожжах.

Аэробика для похудения этим и славиться: занимаясь регулярно (если вы конечно не балерина), вы можете время от времени баловать себя любимыми пирожными и сразу же сжигать калории на длительных тренировках, но только вы бросите занятия, а привычка ни в чем себе не отказывать так и останется при вас, то вы моментально заметите, как начнете запасать все не потраченные калории на ваших бедрах, ягодицах и талии.

Многие программы тренировок по фитнесу включают упражнения со скакалкой

Примером являются те же бывшие балерины, которые бросили спорт и перестали заниматься танцами, а также тренера по танцам и аэробике, бросив тренировать и тренироваться сами. Спустя некоторое время они начинают набирать лишний вес, а некоторые даже «расплываются» до очень больших размеров. На счет всех бывших балерин и тренеров, я утверждать не буду, но те, кто не следит за своим питанием и продолжает по памяти «топтать» булочки и шоколадные батончики, забывая, что теперь эти лишние калории не так легко сжечь без постоянных тренировок, вот они-то и меняются до неузнаваемости.

Но пришло время разобрать механизм аэробных нагрузок, и почему аэробика для похудения средней интенсивности помогает сбросить лишний вес СЕЙЧАС, а в БУДУЩЕМ может стать обратной стороной медали и оказаться причиной набора этого самого лишнего веса и еще в несколькократном размере?

Во время аэробных тренировок в качестве энергии используется жир, а в процессе его окисления – кислород, поэтому данный тип получения энергии носит название аэробного окисления.

«Ну что из этого? – спросите вы – Ну существуют разные системы получения АТФ, но при чем тут аэробика для похудения?»

Напаситесь терпением, осталось совсем немного.

Самой главной особенностью аэробных тренировок для похудения является процесс сжигания жира в виде топлива. Именно это и является тем ключевым моментом, который заставляет наш организм запасать жир. Так как ИМЕННО ЖИР является основным ИСТОЧНИКОМ энергии, и его запасы тратятся больше всего, то наш организм и будет стараться восполнить эти драгоценные запасы при первой же возможности.

Упражнения в фитнес клубе для похудения

Также любые силовые тренировки увеличивают мышечную массу тела, что влияет на сжигание жира, так как мышцы нуждаются в очень большом количестве энергии, которые они берут из потребляемых калорий. И это является еще одним преимуществом силовых и высокоинтенсивных тренировок перед низкоинтенсивной аэробикой для похудения, которая не способна наращивать мышечную массу, а только сжигать жир, а от длительных занятий в аэробном режиме — и мышцы тоже.

— увеличения количества медленных мышечных волокон;

— сжигания жира вместе с мышцами;

— изменение гормонального фона и работы всей эндокринной системы, которая направлена на запасание жира.

Все эти последствия гарантированы вам, если вы будете долго заниматься ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО аэробной нагрузкой.

— увеличение количества быстрых волокон;

— изменение работы всей эндокринной системы, которая не нуждается постоянно запасать жир, но при этом продуктивно использует его ресурсы при необходимости.

— так как основными источниками энергии являются гликоген и креатинфосфат, то организм в первую очередь спешит восполнить их запасы, а не жировые;

— улучшение обмена веществ и ускорение метаболизма.

Упражнения в фитнес клубе для похудения

Так что, если вы хотите есть и не поправляться, не быть склонным к набору лишнего веса, то отдавайте предпочтение силовым, а также высокоинтенсивным и интервальным тренировкам. Так как источниками энергии являются гликоген в мышцах и печени, а также креатинфосфат, то ваш организм будет настроен восполнять именно эти жизненнонеобходимые для него запасы.

Но не бойтесь того, что жир сжигаться не будет, наоборот, процесс жиросжигания будет происходить даже активнее, чем при аэробных нагрузках низкой и средней интенсивности. Во время высокоинтенсивного тренинга скорость расщепления жиров очень быстрая, и основное отличие таких тренировок от аэробики для похудения заключается в том, что здесь процесс жиросжигания продолжается даже после окончания тренинга и длиться еще несколько часов!

Поэтому если вы хотите получать от занятий максимально эффективный результат, то выбирайте высокоинтенсивные тренировки, которые увеличивают количество быстрых волокон и скорость вашего метаболизма, при этом, не делая вас склонными к запасанию жира и набору лишнего веса, как это делает аэробика для похудения.

Подводя итог всему вышесказанному, я хочу сказать, что ни в коем случае я не убеждаю кого-то бросить свои любимые занятия по степу или танцевальной аэробике, так как сама я являюсь тренером этих направлений. Я просто хотела на основе научных фактов показать, что ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО аэробные нагрузки для похудения, а может и просто ради удовольствия, не приведут вас к нужному результату на длительный срок.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

P.S. Выбирайте тренировки, которые принесут вам положительный результат не только сейчас, но и не станут причиной разочарований в будущем!

Если говорить о фитнесе, то всегда всплывают вопросы о возможности самостоятельной тренировки без помощи инструктора, для того чтобы быть обладателем красивого и здорового тела.

Мы же постараемся убедить вас в том, что любые занятия фитнесом для похудения в домашних условиях вполне реальна и нисколько не уступает занятию в спортзале. Цель и желание —  это единственные аргументы, которые реально помогут справиться с поставленной задачей для получения нужных результатов.

Ведь когда вы решительно и серьёзно настроены на победу, совсем не важно, где и когда вы будете проводить свою силовую тренировку. Главное — дисциплина и правильный подход к выбору упражнений.

Поднимание ног в программе фитнес тренировок

О достоинствах занятий, проведённых в атмосфере спортивного клуба, наверняка всем хорошо известно. Мы же с вами затронем занятия фитнесом для похудения в домашних условиях, и отметим его самые основные положительные моменты.

  • Экономия времени. Если сравнивать тренировки дома и в спортзале, то можно убедиться в том, что фитнес дома — это удобно. Во-первых, до спортзала нужно ещё доехать, а это время, а так как сама тренировка в спортивном комплексе занимает около часа или более, то в среднем по статистике с дорогой общее время вашей тренировки будет составлять уже не час, а целых три. Конечно, хорошо, если вы богаты временем и ни от кого не зависимы, у вас нет детей, вы нигде не работаете – тогда для вас долгие тренировки не сложность. Но если в вашей жизни куча дел и вы с большим трудом можете на себя потратить 30 минут, а на многочасовые занятия и тренировки у вас и вовсе нет времени, то на тренинг, проведённый в домашних условиях, полчаса времени можно найти, главное строго его включить в свой запланированный график.
  • Экономия денежных средств. Тренировки для похудения в спортзале ежегодно обходятся для многих людей в огромные суммы. Стоимость абонемента зачастую пугает некоторых поклонников и любителей здорового образа жизни. А ведь чтобы похудеть и быть здоровым, совсем необязательно платить большие деньги, важно лишь просто найти хотя бы полчаса на тренировку в домашних условиях. Возможно, вам понадобится необходимое снаряжение: гантели, скакалки, видео-уроки, дополнительное спортивное питание, но это будет значительно дешевле.
  • Комплексы. Не все люди бывают смелыми и решительными, есть люди и с чувством стеснения. Как раз для них особенно в самом начале тренировок занятия фитнесом для похудения будут подходящим вариантом. А посещать зал с чувством стеснения не рекомендуется, так как вы будете отвлекаться и делать ошибки при выполнении упражнений.

Последствия от аэробных занятий

Одним из ключевых моментов в процессе похудения является регулярность занятий. Редкие посещение фитнес-клуба при отсутствии интенсивных упражнений в домашних условиях приведут к тому, что чрезмерные физические нагрузки каждый раз будут вызывать стресс для организма.

Более того, занятие 1 раз в неделю или реже в любом случае будут сопровождаться сильными болями в мышцах на следующий после тренировок день. В больше степени это касается тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Если же организм примерно 3 раза в неделю получает умеренную дозу физической нагрузки на разные группы мышц, то уже через месяц наметится положительная динамика в процессе укрепления мышц и снижения веса.

Те люди, которые только начинают свой путь к активному образу жизни через посещение фитнес-клуба, должны помнить о том, что сложность и динамику упражнений необходимо наращивать постепенно.

Даже при отличном самочувствии первые занятия необходимо проводить в размеренном темпе, ограничиваясь лишь базовыми упражнениями.

Внимание!

Идеальным вариантом станет предварительное общение с инструктором по фитнесу, который сможет дать четкие рекомендации по выполнению упражнений, глядя на возрастные особенности и комплекцию человека.

Любой опытный тренер обязательно посоветует начать занятия в фитнес-клубе с разминки. Этот этап ни в коем случае пропускать нельзя, несмотря на кажущееся отсутствие пользы от подобных упражнений для снижения веса.

Разминка позволит прогреть мышцы, подготовить их для более сложных упражнений и избежать растяжений связок.

Фитнес для похудения - всё о правильном питании для здоровья на Diet4Health.ru

Кроме того, активные прыжки, выпады, приседания под динамичную музыку в течение 5 -10 минут позволят создать позитивный настрой для дальнейших силовых нагрузок. После этого можно приступать к основной части.

Большое количество повторов упражнения помогает улучшить формы проблемных зон без увеличения объема мышц. В этом случае действие тренировки направлено на растягивание мышечных волокон, поднятие тонуса мускулатуры и сжигание жира.

Небольшое количество повторений помогает сформировать рельефную форму мышц, но в этом случае нужна дополнительная нагрузка в виде утяжелителей или гантель.

Такие тренировки не помогут уменьшить жировые запасы, так как для решения этой проблемы нужно много кислорода, поступления которого в организма недостаточны при небольшом количестве повторений.

Фитнес не ограничивается одним только тренажерным залом.

Важно!

В зависимости от состояния здоровья и желания добиться стройности для тех или иных групп мышц, можно остановить свой выбор на беге, плавании, йоге, спортивных танцах, аэробике.

Каждый вид занятий ориентирован на определенную проблемную зону в физическом состоянии человека, поэтому правильно выбранное направление фитнеса позволит добиться высоких результатов.

Важную роль при силовых тренировках играет правильное дыхание. Если управлять им, придерживаясь определенной схемы, то эффект от проводимых занятий существенно возрастет. В основе дыхательных упражнений находится насыщение крови кислородом и ускорение обменных процессов, что в свою очередь ликвидирует лишний вес.

Независимо от выбранного вида фитнеса существует единое правило, согласно которому любое физическое усилие должно выполняться на выдохе. Дыхание при нагрузках не следует задерживать, а вдох должен следовать за выдохом в ритме выполняемых упражнений. Йога, калланетика и пилатес — это те виды фитнеса, в которых присутствуют особые дыхательные циклы, с которыми знакомит сам инструктор.

alt

Эффективность таких тренировок напрямую зависит от правильного дыхания.

Худеющий человек должен также обязательно знать о том, что во время любых активных занятий фитнесом необходимо следить за поддержанием водного баланса организма. Вода в период тренировки необходима для нормального протекания процесса обмена веществ и терморегуляции.

При нехватке жидкости во время активных нагрузок повышается вязкость крови. Так как мышцы и мозг продолжают в этот момент нуждаться в кислороде, то сердцу приходится работать с удвоенной нагрузкой, прокачивая загустевшую кровь.

В результате увеличивается частота сердечных ударов, повышается температура, теряется координация, выносливость, может появиться головокружение. Чтобы избежать этого, во время тренировки следует понемногу пить чистую воду через каждые 15-20 минут.

Кроме того, многие инструкторы для поддержания водного баланса советуют выпивать 200-300 мл воды за полтора часа до начала занятий.

Чтобы процесс снижения веса шел эффективно, необходимо соблюдать и правильный режим питания до начала и после окончания тренировок. Приступать к физическим нагрузкам лучше всего с легким чувством голода.

За 1,5 — 2 часа до занятий следует съесть немного богатой углеводами пищи, а через 30-60 минут после выхода из спортзала будет полезно выпить апельсиновый сок или съесть горсть орехов.

Это позволит восполнить энергетические запасы организма без вреда для здоровья и избежать упадка сил и чрезмерной усталости.

Совет!

Любую силовую тренировку полезно заканчивать упражнениями на растяжку. Это позволит восстановить дыхание, сделает мышцы более гибкими и поможет с пользой для организма перевести тело в спокойный режим.

Не следует также забывать, что все занятия необходимо проводить, находясь в хорошем самочувствии и не имея за плечами череды бессонных ночей.

В противном случае во время занятий будет теряться мышечная масса, а не лишние жировые отложения.

alt

Количество калорий, сжигаемых при разных видах тренировок, существенно отличается. Легкий бег сжигает до 250 калорий за полчаса, приседания — около 200 калорий, спортивные танцы — 100 калорий, а занятия на велотренажере — от 150 до 200 калорий.

С помощью данного вида физической активности можно сформировать стройную фигуру и привести мышцы в тонус. Сегодня выделяют различные фитнес программы тренировок, направленные на решение всевозможных задач, среди которых похудение, набор мышечной массы, укрепление мышц и суставов.

Фитнес тренировки для похудения обычно включают различные виды физической нагрузки: силовые упражнения, кардио-нагрузку, растяжку. Во время проведения фитнес тренировок для похудения, как правило, происходит всесторонняя проработка всех мышц тела.

Коррекция фигуры в фитнесе предполагает формирование красивого мышечного рельефа.

Чтобы в короткие сроки с помощью фитнес тренировок для похудения достигнуть поставленных целей, рекомендуется следовать нескольким нехитрым правилам:

  1. Регулярные занятия фитнесом для похудения. Нельзя позволять себе лениться и расслабляться. Только настойчивая регулярность поможет в достижении цели.
  2. Комплексный подход. Не стоит сосредотачиваться на выполнении упражнений, направленных на проработку определенной группы мышц. Подходить к занятиям фитнесом для похудения следует комплексно.
  3. Правильное питание. Фитнес предполагает не только физическую активность, но также соблюдение правил здорового и сбалансированного питания. Откажитесь от жирной, сладкой и вредной пищи. Ограничьте потребление алкоголя. Кушайте больше овощей, фруктов, употребляйте злаки, постное мясо, нежирную рыбу, сухофрукты, орехи, кисломолочные продукты.
  4. Фитнес – это активный здоровый образ жизни. Фитнес предполагает выбор спорта, красоты и здоровья.

Соблюдение этих простых правил поможет вам похудеть, привести тело в форму, подкачать мышцы и укрепить здоровье.

Уроки фитнеса для похудения включают кардио-нагрузки, направленные на сжигание жировых клеток, силовые упражнения, помогающие в формировании красивого мышечного рельефа, а также правильное питание.

Первая часть любой программы тренировок по фитнесу – это кардио-нагрузка. Сюда относятся прыжки, бег, танцы, плавание, велосипед или велотренажер. Кардио-разминка проводится в течение 15-20 минут, после чего можно приступать к выполнению основного комплекса упражнений.

Специалисты рекомендуют в разные дни тренировать разные группы мышц. Такой подход поможет качественно проработать все участки тела. Уроки фитнеса для похудения постепенно корректируют фигуру.

Первые результаты можно будет наблюдать примерно через месяц после начала тренировок – жировые отложения заметно уменьшатся, а силуэт станет более подтянутым. При этом вес, скорее всего, останется на прежнем уровне. Это связано с замещением жировой ткани мышечной.

Можно также выполнять упражнения по фитнесу для похудения дома. Правильно составленный комплекс упражнений после утренней пробежки поможет избавиться от лишних килограммов и поддерживать спортивную форму. Фитнес для похудения дома или в тренажерном зале – это не только тяжелое, но еще и очень приятное занятия. После тренировки появляется бодрость и энергия, улучшается настроение.

Понедельник:

  • Разминка – 5 минут.
  • Кардио-нагрузка – 10 минут.
  • Упражнения для ног, бедер и ягодиц – 30 минут. К таким упражнениям можно отнести выпады, приседания, подъемы ног, махи, отведения ног.
  • Растяжка – 10 минут. Сюда относятся растяжка коленей, внутренней и задней стороны бедра, шпагат.
  • Кардио-нагрузка – 10 минут.

Среда:

  • Разминка – 5 минут.
  • Кардио-нагрузка – 10 минут.
  • Упражнения для спины и пресса – 30 минут. К таким упражнениям относятся наклон вбок, скручивания, подъем ног из положения лежа, подъемы корпуса, планка, подъем корпуса из положения лежа на животе, мостик.
  • Растяжка – 10 минут (прогибы для растяжки мышц пресса, поясницы, косых мышц живота).
  • Обруч – 5 минут.

Пятница:

  • Разминка – 5 минут.
  • Кардио-нагрузка – 10 минут.
  • Упражнения для плеч, рук, спины – 30 минут. Сюда относятся махи руками, отжимания, жим гантелей, стояние на руках с опорой на стену.
  • Растяжка и акробатика – 5 минут. Среди упражнений растяжка мышц рук, правильное дыхание, мостик, кувырки, стойка на голове и на руках.
  • Кардио-нагрузка – 10 минут.

Эффективен ли фитнес для похудения на самом деле?

эффективен ли фитнес для похудения

Многие женщины в попытках сбросить лишний вес начинают заниматься спортом и фитнесом, но желаемого результата так и не достигают. В связи с этим возникает вполне закономерный вопрос, эффективен ли фитнес для похудения? И да, и нет. Вот почему. 

Сколько бы женщина не пыхтела в спортивном зале, к каким бы программам для похудения не прибегала, сколько бы на пилатес и йогу не ходила, а без правильного питания все ее усилия пойдут прахом.

Эксперты утверждают, что в процессе похудения свыше 80% результата зависит от того, что человек ест, и только остаток от того, каким видом физических нагрузок он занимается.

Фитнес в этой цепи является связующим, которое отвечает за закрепление результата, он способствует формированию силуэта фигуры.

Это крайне важно поскольку, прибегнув к эффективной диете, человек теряет значительные объемы тела, его кожа становится дряблой, фигура кажется расплывчатой. Бороться с такими последствиями похудения и помогает фитнес.

Почему-то многие женщины думают, что занятие спортом – это поход раз в две недели на беговую дорожку. Конечно, это физическая нагрузка, которая оказывает благотворное воздействие на организм. Но достаточно ли этого? Конечно же, нет.

Чем сложнее исходная ситуация (больше масса тела и т.д.), тем интенсивнее и регулярнее должны происходить занятия фитнесом.

Длительность занятия может колебаться от 15 минут до нескольких часов в день. Если вы в прекрасной физической форме, вам будет достаточно сделать комплекс упражнений на основные группы мышц, что в совокупности займет до получаса. Но если вы впервые переступили порог спортзала, а ваш лишний вес уже не скрыть даже за балахонными нарядами, придется изрядно попотеть.

В последнем случае тренеры рекомендуют регулярные занятия длительностью от часа и более. Чтобы выдержать такой темп работы над собой, необходимо составить график тренировок. Например, в неделю на занятия спортом необходимо отводить не менее семи часов. И лучше, если это не будет семичасовой забег на велотренажере, а семь отдельных часовых занятий ежедневно.

Здесь, как правило, имеют место две крайности – слишком много и слишком мало. В первом случае женщина, решившая дать бой лишним килограммам, изнуряет себя интенсивными тренировками, не учитывая свои исходные физические возможности и ресурс организма. Во втором – дама себя жалеет, не желая перенапрягаться.

Обе ситуации, конечно же, ни к чему хорошему не приведут.

Важно помнить, что степень нагрузки во время занятий спортом должна возрастать постепенно. Например, качая пресс с помощью упражнений скручивания, на исходном этапе человек выполняет по десять раз в два подхода. Далее количество раз и подходов необходимо поэтапно увеличивать. Через месяц-полтора регулярных занятий человек сможет делать по 50 скручиваний в несколько подходов.

Это типичная ошибка, с которой сталкивается практически каждый, кто впервые посещает спортивный зал. Многообразие различных тренажеров и снарядов сбивают с толку. Включается банальный опыт «я видел это по телевизору», «мне рассказывали об этом тренажере».

При этом человек совершенно не знает, как то или иное спортивное оборудование работает, и какие группы мышц тренирует. Конечно же, об эффективности таких занятий не может идти и речи.

Поэтому многие профессиональные тренеры настоятельно рекомендуют взять хотя бы пару часов с личным тренером, который введет в курс новичка, как и с чем работать в тренажерном зале, как разогревать мышцы перед занятием, что делать после.

Анаэробный способ получения энергии

  • дыхания,
  • кровеносной системы,
  • обмене веществ,
  • мышечной ткани,
  • костях,
  • системах, отвечающих за выработку гормонов,
  • иммунитете.

Чтобы гарантировать нормальную работу всех систем, девушка должна употреблять в пищу полный набор питательных веществ и витаминов с минералами. Питание должно быть сбалансированным. Если девушка посадит себя на жесткую диету и при этом будет давать изнуряющие физические нагрузки, она доведет себя до истощения. Добиться красоты в таком состоянии невозможно. По этой причине питание – важная составляющая похудения с помощью фитнеса.

Основой диеты при занятиях спортом должны стать белки и углеводы. 1 вид веществ выполняет роль строительного материала. Белки способствуют появлению мускулатуры. Если вещества будет недостаточно, организм начнет есть сам себя, что приведет к мышечной дистрофии. Углеводы – это питание для тела и мозга.

Во время физической нагрузки происходит их активный расход. При недостатке веществ человек будет ощущать постоянное желание прилечь. Это сделает невозможным дальнейшее продолжение тренировки. По этой причине важно соблюдать баланс веществ и не лишать организм материалов для производства энергии и нормального функционирования.

Обратите внимание! Пищи с большим содержанием жиров следует избегать. Она не позволяет получать организму чистую энергию и существенно замедляют метаболизм. Однако полностью исключать пищу с содержанием вида веществ из рациона не следует. Существуют и полезные жиры, которые способствуют снижению веса.

Решив придерживаться специальной диеты для фитнеса и спорта, на завтрак девушка должна съесть омлет с овсянкой и ягодами. Разрешается выпить кофе. Однако добавлять в напиток сахар не следует. Для перекуса можно использовать фрукты, творог или йогурт. В обед можно позволить себе куриную грудку, рис и салат из зеленых овощей.

После тренировки по выбранному виду спорта наступает так называемое «окно». В этот период можно выпить углеводный или белково-протеиновый коктейль.  На полдник полагается печеная картофелина с зеленью и йогуртом. Ужин должен состоять из морепродуктов, брокколи и кефира. Придерживаясь меню, девушка сможет быть сбросить вес и скорректировать фигуру.

Фитнес в широком смысле слова — это постоянная поддержка организма в хорошей физической форме. Под этим термином также подразумевается оздоровительная система, которая позволяет изменить физические показатели организма в лучшую сторону, произвести коррекцию тела и нормализовать вес.

Фитнес для начинающих включает в себя свод рекомендаций, правил и советов, придерживаясь которых, новички смогут избежать типичных ошибок и заниматься улучшением формы без ущерба для здоровья.

Начинающие заниматься фитнесом (слово происходит от английского fitness) должны знать, что важны не только систематические упражнения в гимнастическом или тренажёрном зале, но и правильное питание (фитнес-диета).

В большинстве случаев люди практикуют фитнес для похудения и коррекции фигуры: данная цель подразумевает пересмотр режима дня и изменение меню (исключение из рациона некоторых блюд и продуктов, но включение в него других, более полезных для здоровья).

Купив абонемент в фитнес клуб или приступив к домашним занятиям, можно не просто улучшить фигуру или сбросить лишний вес: данная система способствует излечению множества заболеваний и системных расстройств. С помощью фитнеса можно:

  • Существенно улучшить состояние сердца и сосудов;
  • Избавиться от болей в суставах;
  • Излечить радикулит, спондилез, остеохондроз, сколиоз и другие позвоночные патологии;
  • Улучшить обменные процессы;
  • Стимулировать общее оздоровление организма.

Это прекрасная альтернатива медикаментозному лечению некоторых психических расстройств — например, депрессий. Во время занятий вырабатывается серотонин (вещество, относящее к классу нейромедиаторов). Данное соединение вызывает в мозгу чувство удовлетворения и радости жизни: именно оно входит в состав множество антидепрессантов.

Здоровье и фитнес — это слова с одинаковым смыслом: регулярные упражнения предотвращают преждевременную запрограммированную гибель клеток (апоптоз) — явление, которое можно считать основной причиной старения. Фитнес, таким образом, продлевает молодость, а старость отодвигает на неопределённые сроки.

Существуют различные виды фитнеса, предназначенные для разных категорий людей и выполняющие специальные оздоровительные и спортивные задачи. Есть женский, мужской фитнес, щадящие системы и силовой фитнес. Различают также следующие направления:

  • Аэробика (танцевальная аэробика, слайд аэробика, кик аэробика, аквааэробика) — входит в число наиболее популярных разновидностей фитнеса. Упражнения выполняются под музыку и способствуют не только коррекции внешнего вида, но и развитию чувства ритма и гармонии. Аэробика благотворно воздействует на дыхательную систему.
  • Пилатес — система упражнений, которая не предполагает чрезмерной нагрузки на организм, а основана на медленных, плавных и спокойных движениях. Преимущества пилатеса — низкая травматичность и практически полное отсутствие противопоказаний. Пилатес повышает гибкость, подвижность суставов и укрепляет мышцы без их наращивания.
  • Бодифлекс — система, основой которого является правильное дыхание во время выполнения упражнений. Эта разновидность фитнеса хорошо подходит для сжигания излишков жира и нормализации метаболических процессов.
  • Фитбол — упражнения со специальным мячом. Подходит людям, желающим исправить осанку, развить координацию движений, укрепить мышечные ткани спины и ягодиц.
  • Тайбо — относительно новая система, которая позаимствовала свою стилистику из азиатских боевых искусств и бокса. Упражнения выполняются под бодрую, энергичную музыку. Данный вид фитнеса требует особой выносливости и силы: по затратам энергии час занятий можно прировнять к забегу на 10 км.

Новички ни в коем случае не должны рассматривать фитнес как изнурительную каторгу, на которую они себя обрекают во имя идеальной фигуры. Не следует также относиться к занятиям, как к способу достичь высоких спортивных результатов. Главное в занятиях — это позитивный настрой. Успешная практика во многом зависит от правильного выбора программы — она должна соответствовать вашим силам.

Большинство современных оздоровительных клубов предлагает своим клиентам пройти фитнес-тестирование — процедуру, которая проходит под руководством спортивного врача. Клиенту следует обязательно поведать врачу о состоянии своего здоровья, перенесённых и хронических заболеваниях, полученных когда-либо травмах и повреждениях.

Специалист подберёт для вас наиболее подходящую программу, подскажет, какие именно занятия вам категорически противопоказаны, а какие будут, наоборот, способствовать быстрому восстановлению.

Врач проводит также измерение физических параметров (рост, вес, окружность талии, груди, бёдер), фиксирует показатели давления и пульса.

Внимание!

Некоторые клубы предлагают провести более углубленное медицинское обследование — снять сердечную кардиограмму в покое и условиях нагрузки (сделать стресс-тест). Данная проба позволяет определить уровень допустимой физической нагрузки.

Для правильного выбора старт-программы следует руководствоваться принципом «не навреди» и выбирать себе разновидность фитнеса и комплекс упражнений в соответствии с физическими возможностями.

Если у вас будет персональный тренер по фитнесу, тренировки будут проходить более продуктивно, а вероятность чрезмерных нагрузок и ошибок в занятиях будет сведена к минимуму.

Поэтому перед тем как приобрести абонемент в тот или иной клуб, почитайте информацию и отзывы о нём, обращая внимание на профессионализм персонала.

Рекомендации инструкторов и специалистов можно кратко изложить в виде следующих пунктов:

  1. Фитнес — не хобби, а регулярные, полноценные занятия. Пропускать тренировки из-за плохого настроения или элементарной лени — это значит тормозить собственный прогресс: старайтесь походить к занятиям серьёзно.
  2. Не бойтесь совершать ошибки — на них, как известно, учатся.
  3. Заранее планируйте своё время — оздоровительные тренировки занимают примерно 3-4 часа в неделю.
  4. Во время занятий не проявляйте излишнего рвения — перетренированность не позволит телу полноценно восстанавливаться в перерывах между днями фитнеса, и продуктивность тренировок снизится.
  5. Занятия без диеты — потраченное впустую время. Соблюдайте также питьевой режим — организм должен обязательно восстанавливать затраты жидкости.
  6. Поощряйте себя за каждый пройденный этап в тренировочном процессе.
  7. Поддерживайте постоянный контакт с тренером, ведите ежедневник, куда будете записывать полезные советы вашего наставника.

Начинать надо с малого: для основной тренировки специалисты советуют выбрать три типа упражнений:

  • Тренировки для сердца и сосудов (аэробные тренировки) — ходьба, бег на месте;
  • Силовые упражнения для развития конкретных групп мышц (если вы используете снаряды, начинайте с малого веса);
  • Занятия для развития гибкости — выбирайте медленные, статические упражнения и не переусердствуйте: связки повредить очень легко.

Перед занятиями нужно обязательно проводить разминку для разогрева тела и улучшения кровоснабжения мышц: это снизит риск травм.

Любые тренировки можно проводить дома — нужен лишь грамотный плановый подход. Выполняйте приседания, выпады, другие упражнения, в которых можно использовать собственный вес. Эксперты советуют приобрести минимальный набор оборудования: коврик для фитнеса, беговую дорожку, гантели и специальный мяч (фитбол). Единственная проблема домашних тренировок — отсутствие наставника.

Противопоказания

Умеренная двигательная активность редко бывает полностью противопоказана при любых заболеваниях, но всё же приступать к началу занятий следует только после консультации с врачом. Фитнес не рекомендуется или рекомендуется в дозированной и щадящей форме при:

  • Высокой температуре и инфекционных заболеваниях;
  • Наличии эндопротезов;
  • Эпилепсии;
  • Серьёзных психических заболеваниях;
  • Сахарном диабете;
  • Злокачественных новообразованиях.

Расщепление креатинфосфата

Во время анаэробного типа получения энергии (гликолиз и расщепление креатинфосфата) не требуется присутствие кислорода. Данная система используется организмом во время кратковременной, но очень интенсивной работы такой, как бег на короткие дистанции (спринт), тренировки с тяжелыми весами, толкание ядра, метание, прыжки.

Гликолиз

Во время гликолиза организм использует в качестве топлива глюкозу и запасы гликогена из мышц и печени. Полученной энергии хватает на 30-130 секунд выполнения достаточно интенсивных упражнений. К ним относятся: бег и плавание на средние дистанции (100-200 м), длительные ускорения, велосипедные гонки, занятия по методу кроссфит и табата и др.

Фитнес упражнения для похудения начинающим в домашних условиях

Эта статья является своеобразным введением. Она посвящена всем тем, кто еще только собирается окунуться в многообразный мир фитнеса, тем, кто, наконец, решился сказать самому себе: «Я хочу – и буду!», буду таким красивым и здоровым, как всегда мечтал.

Важно сделать первый шаг. Дальше будет намного проще!

Итак, вы, наконец, осознали, что время великих свершений пришло. Терять вам нечего, кроме своих комплексов, откладывать больше нельзя, и настала пора заняться собой. Вы долго к этому шли, но все время что-то мешало, откладывали, придумывали самые разнообразные отговорки.

Важно!

Но вот чаша вашего терпения переполнилась, отговорки закончились, зеркало смотрит на вас с немым укором, а любимый мужчина курсирует от кухни к телевизору, не замечая вашего присутствия.

Итак, начнем по порядку. Прежде всего, успокойтесь, ведь самое главное решение вы уже приняли. Теперь осмыслите происходящее.

Проверьте здоровье

Есть ли у вас хронические заболевания или противопоказания к каким-либо видам физических нагрузок? Возможно, вы недавно перенесли операцию или переболели гриппом. Если вроде все хорошо, но вы все-таки не уверены, не поленитесь и запишитесь на консультацию к доктору.

Приступая к занятиям, важно понимать, какие нагрузки будут вам полезны, а от каких стоит воздержаться.

Не жалейте времени, помните: вы делаете это для себя, и с каждым шагом становитесь ближе к собственному идеалу, главное начать. Это тоже очень важный шаг.

Выберите время

Если никаких ограничений по здоровью у вас нет, подумайте о своем образе жизни и графике занятости. Вы работаете в пятидневку, как большинство людей, или, возможно, трудитесь посменно? Какие дни и часы у вас свободны от работы? Именно от работы (ведь ее нельзя бросить или отменить), пока абстрагируйтесь от домашних занятий.

Большинство фитнес-клубов работает с раннего утра и до позднего вечера.

Здесь я уже предвижу волну возражений на тему: «помимо работы ведь еще куча дел, у многих есть семья, дети….». Но хочу обратить внимание на один психологический факт, на который вы, скорее всего, не обращали внимание.

Основную часть нашего свободного времени мы, как правило, тратим отнюдь не на приготовление семейных ужинов.

А, в общем-то, на самые бесполезные по своей сути занятия, такие как, например, просмотр фотографий в интернете или телесериалов по телевизору.

Подумайте об этом, проанализируйте собственный день. Не тратьте свою жизнь напрасно. Посвящайте время действительно полезным и интересным занятиям. Одно из которых, несомненно, тренировки. Вы и сами очень скоро это поймете.

Итак, со временем, которое вы можете посвящать занятиям, вы определились, что дальше?

Подумайте, какой вариант занятий для вас предпочтительнее. Теме выбора места для занятий на нашем сайте посвящена отдельная статья.

Некоторым людям комфортно заниматься самостоятельно, а другие, наоборот, предпочитают тренироваться в группе.

Вы общительный и жизнерадостный человек? Вас не утомляет наличие вокруг других людей, совместная деятельность воодушевляет вас, и любое дело становится веселее, если его делать вместе? Тогда вам прямая дорога в фитнес клуб.

Совет!

Там вы получите массу положительных эмоций и заряд бодрости после тяжелого рабочего дня.

Большинство фитнес клубов предложит вам как занятия в тренажерном зале, так и массу разнообразных групповых тренировок, начиная от аэробики и пилатеса, заканчивая такими экзотическими направлениями, как зумба или танец на шесте.

К тому же, в фитнес клубе вы всегда можете получить консультацию квалифицированного тренера, что особенно важно для новичков.

Если же вы спокойный и уравновешенный человек и вам комфортнее в тишине, наедине с самим собой, либо с очень близкими людьми, то тогда вам можно рекомендовать начать свой путь к совершенству с домашних занятий. Скорее всего, суета и шум фитнес зала будут вас утомлять, а с различными задачами вы и так привыкли справляться самостоятельно без посторонней помощи. Тогда домашние занятия спортом вполне вам подойдут.

Ввыбирайте именно то, что лично вам нравится.

https://www.youtube.com/watch?v=zoKUhlm28SQ

Но если в клубе  о том, как вас развлечь и принести пользу вашему организму будут думать специально обученные люди, а вам останется только делать то, что они говорят и получать удовольствие, то дома программу тренировок придется разрабатывать самостоятельно. Конечно же, некоторыми вариантами упражнений для домашнего фитнеса, которые вы сможете использовать, мы с удовольствием поделимся.

В чём заниматься

Ответ на этот вопрос, как ни странно, очень прост. В любой одежде, которая не сковывает ваших движений и подходит вам по размеру.

Если занимаетесь в спорт зале – лучше избегать ультра коротких шортов или чересчур открытых топов. Это связано даже не с тем, что в зал вы приходите заниматься, а не демонстрировать формы окружающим.

Дело в том, что любое общественное место, как бы тщательно там не поддерживалась чистота — это все равно скопище микробов.

Внимание!

Гигиена в спортзале – это отдельная тема для обсуждения. Чем меньше ваша кожа будет контактировать с ковриками, на которых до вас позанимался не один десяток человек, с тренажерами, полом и скамейками в раздевалке, тем спокойнее для вас же.

Даже если занимаетесь дома, желательно иметь отдельный комплект одежды для тренировок.

Оптимальная частота занятий зависит от вашего уровня подготовки, а также от содержания и интенсивности тренировок. Начать стоит с 2-3 раз в неделю. Главное, чтобы это было регулярно, это обязательное условие. Каждый пропуск тренировки – это откат назад. Пропустили одно занятие – считайте, что откатились на два назад.

Поэтому, если хотите результатов, постарайтесь сделать так, чтобы вашим тренировкам ничего не мешало. Сначала это будет трудно, будьте готовы к этому. Но когда вы увидите результат – вам захочется прыгать от радости. Поэтому ничего не бойтесь, все получится. Нужно только захотеть.

Пожалуй, это самый животрепещущий вопрос, волнующий не только начинающих любителей фитнеса, но и спортсменов со стажем. Разница лишь в том, что спортсмены знают, от чего этот самый результат зависит, и умеют его прогнозировать. Именно прогнозировать с некоторой долей вероятности. Потому что даже профессионалы не могут предсказать на сто процентов точный срок появления результата.

И, конечно же, следует понимать, что результат – это всегда сумма факторов. К сожалению, многие об этом забывают. Результат зависит от масштаба поставленной цели, от ваших исходных данных (физического состояния, возраста, телосложения, образа жизни), от правильности выбранных тренировок, и конечно же в самую первую очередь – от вашего желания.

Определитесь с тем, какой результат вы хотите получить и следуйте намеченной цели.

Подведем итог

Вы решили заняться спортом, а это значит, что вы уже сделали первый шаг навстречу собственной мечте.

  1. Оцените свое здоровье, физическое состояние, образ жизни, темперамент, выберите занятие по душе. Современные фитнес клубы предлагают огромное множество направлений. Пробуйте, что-то вам обязательно понравится. Вы также вполне можете заниматься дома, в спокойной уединенной обстановке.
  2. Футболки, штанов и удобных кроссовок на первое время более чем достаточно. Не забивайте голову лишней информацией о том, где купить спортивный костюм последней дизайнерской коллекции.
  3. Вы готовы – начинайте. Не откладывайте и не пропускайте занятия. Регулярность – залог вашего успеха. Пропуск тренировки – это шаг назад, всегда помните об этом. И тогда желаемый результат не заставит себя долго ждать, а первые изменения вы почувствуете уже после нескольких тренировок.
  4. Получайте удовольствие от работы над собой, ведь с каждым упражнением ваш организм становится еще более здоровым, а фигура — еще более привлекательной!

Многие женщины начинают занятия физическими нагрузками, даже не зная элементарных основ фитнеса, а посему и результат от посещения спортзала не радует. Поэтому в статье будет дана инструкция по фитнесу для начинающих.

Каждая женщина хочет быть стройной и подтянутой, чтобы добиться этого дамы начинают посещать спортзал. Но, к сожалению, не все знают основы фитнеса, а без них результата не добиться. Поэтому важно обговорить основные моменты.

В настоящее время очень много фитнес клубов, а уж заниматься в них для женщин стало делом престижа. Многие просто ходят туда для общения и «галочки» не задумываясь о результатах от посещения.

Если дам все устраивает, то хорошо, можно продолжать такие походы в клуб. Но если представительница прекрасного пола хочет подкорректировать фигуру, то очень важно знать с чего начать.

Инструкцию по фитнесу стоит начать с разрушения стереотипов. Многие девушки в силу своей неопытности считают, что если они будут заниматься на силовых тренажерах и поднимать гантели, то накачают себе тело совершенно ужасных размеров. Стоит успокоить дам.

https://www.youtube.com/watch?v=subscribe_widget

В женском организме мало тестостерона, а посему сильно нарастить мышцы просто не возможно. Поэтому при занятиях в спортзале не стоит бояться работать с гантелями, штангами и прочими силовыми тренажерами, они наоборот помогут приобрести красивую фигуру.

Еще одно заблуждение многих представительниц прекрасного пола заключается в том, что они считаю, что можно подкорректировать только одну часть тела, например, ноги. Такого тоже не бывает. Дело в том, что все мышцы у человека взаимосвязаны, и нельзя прорабатывать одну часть тела, забыв про другую.

Важно!

Самый оптимальный вариант – прорабатывать на тренировках самые крупные мышцы. К ним относится спина, грудь, пресс. Например, очень эффективно заниматься по такой схеме: первый день – спина, грудь и руки (бицепс, трицепс) . Второй день – пресс плюс ноги, ягодицы, задняя и внутренняя поверхность бедра.

Дни таких тренировок необходимо чередовать. Длительность занятий должна составлять 40-45 минут, тренировки не более 3 раз в неделю. Только при таком комплексном подходе можно добиться хороших результатов, которые будут заметны уже через 1,5-2 месяца.

Типы мышечных волокон

Здесь я буду краткой, и не буду вдаваться в подробности, описывая детально строение мышечного волокна. Скажу только самое важное, что касается нашего вопроса аэробики для похудения.

Существуют различные скорости сокращения мышечного волокна, и в связи с этим волокна делят на: быстрые (белые) и медленные (красные) волокна.

Первый тип волокон требует очень быстрой скорости производства АТФ (энергии), а такую скорость может обеспечить только анаэробный тип получения энергии (гликолиз либо расщепление креатинфосфата), так как аэробный тип (окисление жиров) требует значительно долгого времени на доставку кислорода сначала в митохондрии, а затем во внутриклеточную жидкость.

Поэтому когда упражнения требуют включения в работу быстрых волокон, то получение энергии будет происходить анаэробным способом при участии гликогена и глюкозы крови. Но из-за быстрого получения АТФ,  а также накопления молочной кислоты, которая образуется в ходе протекания гликолиза и вызывает сильное жжение и усталость мышцы, белые волокна быстро утомляются. Поэтому-то и нельзя работать в анаэробном режиме дольше 2-х минут.

Что касается медленных волокон, то им не нужна такая высокая скорость воспроизводства АТФ, поэтому им вполне подходит медленная аэробная система окисление жиров. Эта система обеспечивает красные волокна нужной энергией, из-за чего они долго не утомляются и готовы работать в среднем темпе с небольшой нагрузкой, но зато продолжительно время.

И вот мы подобрались к САМОМУ ГЛАВНОМУ!

https://www.youtube.com/watch?v=GVnGHVLvFpg

Почему аэробика для похудения приносит только кратковременный результат? И стоит ли тратить свое время на многочасовые занятия аэробикой?

В зависимости от того, какие мышечные волокна тренирует человек, организм привыкает и полностью перестраивается под определенный тип нагрузки, который приводит к ряду последствий. Давай те рассмотрим, какие это последствия.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector