Откройте для себя лучшие упражнения для укрепления различных групп мышц спины

Упражнения для разных групп мышц спины

упражнения для разных групп мышц спины

Введение

Когда дело доходит до укрепления и тонуса нашего тела, мы часто сосредотачиваемся на видимых мышцах, таких как руки, ноги и пресс. Однако нельзя упускать из виду одну область — спину. Мышцы спины играют решающую роль в нашей осанке, стабильности и общем состоянии здоровья. В этой статье мы рассмотрим упражнения, воздействующие на различные группы мышц спины, которые помогут вам обрести сильную и хорошо сбалансированную спину.

Понимание мышц спины

упражнения для разных групп мышц спины

Прежде чем мы углубимся в упражнения, давайте потратим немного времени на то, чтобы разобраться в различных группах мышц спины:

1. Трапеция

Трапециевидная мышца — это большая мышца, которая проходит вниз по задней части шеи и верхней части позвоночника. Это помогает при разгибании шеи, поднятии плеч и втягивании лопаток.

2. Ромбовидные

Ромбовидные мышцы — это совокупность мышц, расположенных в верхней части спины между лопатками. Они способствуют ретракции и стабилизации лопатки.

3. Широчайшая мышца спины

Широчайшие мышцы спины, или сокращенно широчайшие, — самые крупные мышцы спины. Они отвечают за такие движения, как разгибание плеча, приведение и внутреннее вращение.

4. Выпрямитель позвоночника

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, представляют собой группу мышц, проходящих по всей длине позвоночника. Они помогают при разгибании позвоночника, боковом сгибании и вращении.

Теперь, когда мы хорошо понимаем работу мышц спины, давайте рассмотрим упражнения, которые могут воздействовать на каждую из этих областей.

Упражнения для разных групп мышц спины

упражнения для разных групп мышц спины

1. Упражнения на трапеции

а. Шраги с гантелями

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Поднимите плечи к ушам, сохраняя руки прямыми. Задержитесь на секунду, а затем опуститесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

б. Подтяжки лица

Прикрепите эспандер к прочной точке крепления. Держите концы ленты ладонями друг к другу. Потяните ленту к лицу, сводя лопатки. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

2. Упражнения на ромбовидные мышцы

а. Тяги в наклоне

Возьмите штангу хватом сверху и наклонитесь вперед в бедрах. Держите спину прямо, поднимая штангу к груди, сжимая лопатки вместе. Опустите штангу обратно контролируемым образом. Повторите желаемое количество повторений.

б. Разборка ленты

Держите эспандер, вытянув руки перед собой. Разведите ленту, сводя лопатки вместе. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Упражнения на широчайшие мышцы спины

а. Подтягивания

Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и повисните на полностью выпрямленных руках. Подтягивайтесь, задействуя мышцы спины, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опуститесь обратно вниз контролируемым образом. Если вы не можете подтягиваться полностью, начните с подтягиваний с помощью лент или тренажера.

б. Подтягивания широчайших

Прикрепите перекладину для широчайших мышц к канатному тренажеру. Сядьте и возьмитесь за перекладину ладонями от себя. Потяните штангу вниз к груди, сохраняя спину прямой. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

4. Упражнения для выпрямления позвоночника

а. Упражнение Супермена

Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки перед собой. Одновременно поднимите руки, грудь и ноги от земли, задействуя мышцы спины. Задержитесь на несколько секунд, а затем опуститесь обратно. Повторите желаемое количество повторений.

б. Разгибания спины

Лягте лицом вниз на скамью для разгибания спины, зафиксировав бедра на подушечке, а ступни зацепив под подушечки для ног. Опустите верхнюю часть тела к земле, а затем поднимите ее обратно вверх, используя мышцы спины. Помните о своей форме и избегайте чрезмерного прогиба поясницы.

Заключение

упражнения для разных групп мышц спины

Сильная и хорошо сбалансированная спина необходима для поддержания хорошей осанки, предотвращения травм и улучшения общих спортивных результатов. Включив упражнения, нацеленные на разные группы мышц спины, вы можете обеспечить силу и функциональность мышц спины. Не забывайте начинать с легких весов и постепенно увеличивать интенсивность по мере набора силы. Так что не забывайте уделять своей спине то внимание, которого она заслуживает!

Часто задаваемые вопросы

1. Как часто нужно выполнять упражнения для спины?

Чтобы увидеть оптимальные результаты, старайтесь тренировать мышцы спины 2–3 раза в неделю, оставляя день отдыха между занятиями.

2. Могу ли я выполнять эти упражнения дома без какого-либо оборудования?

Да, многие упражнения, упомянутые в этой статье, можно выполнять дома, используя минимальное оборудование, такое как эспандеры или упражнения с собственным весом.

3. Подходят ли эти упражнения для новичков?

Да, эти упражнения можно модифицировать в соответствии с разными уровнями физической подготовки. Начните с более легких весов или эспандеров и сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем переходить к упражнениям более высокой интенсивности.

4. Могут ли упражнения для спины помочь при болях в спине?

Да, укрепление мышц спины может помочь облегчить боль в спине за счет улучшения поддержки и стабильности мышц. Тем не менее, важно проконсультироваться с медицинским работником для правильного диагноза и вариантов лечения.

5. Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты?

Время, необходимое для того, чтобы увидеть результаты, будет варьироваться от человека к человеку. Последовательность, правильная форма и прогрессивная перегрузка являются ключевыми элементами для достижения результатов. Приложив целеустремленность и терпение, вы можете ожидать улучшения через несколько недель или месяцев.

Оцените статью
Диета
Добавить комментарий