Можно ли похудеть на правильном питании без спорта и активных тренировок

Продукты

Основы, правила и принципы здорового рациона

Здоровое питание базируется на трех основных «китах»:

  • подсчет калорий;
  • разнообразие продуктов и блюд;
  • соблюдение режима приема пищи.

Фото 2

Разнообразие необходимо для обеспечения потребностей всех систем организма в питательных веществах. В меню не должны входить продукты, приносящие вред, постепенно их надо заменить полезными.

А режим питания – это соблюдение временного графика, отведённого на трапезу. Когда человек питается в одно и то же время, пищеварительная система работает намного эффективнее.

Для тех, кто встает рано, можно придерживаться такого графика:

  • завтрак в 8 часов;
  • второй завтрак в 10 часов;
  • обед в 13 часов;
  • полдник в 16 часов;
  • ужин в 18 часов.

Для тех, кто просыпается в 9 утра, можно соблюдать такой режим:

  • завтрак в 10 часов;
  • второй завтрак в 12 часов;
  • обед в 14 часов;
  • полдник в 17 часов;
  • ужин в 20 часов.

За основу здорового питания можно взять принцип тарелки.

Важно! Надо пить достаточное количество воды – примерно 30 мг на кило веса за сутки. Категорически не рекомендуется пить воду с газом, в период сброса веса. Пузырьки газа расширяют желудок и увеличивают аппетит.

. Не отвлекайтесь во время еды

Новое исследование, опубликованное в журнале Food Quality and Preference, утверждает, что восприятие звука приема еды влияет на пищевые привычки. В исследовании приняло участие две группы людей, которые ели хрустящие продукты: одна из них делала это в наушниках с белым шумом, а другая – без.

Еще один интересный эксперимент, результат которого был опубликован в 2021 году в журнале Brain and Cognition, утверждает, что прокрутка социальных сетей, в которых вы подписаны на кулинарные паблики или различные магазины со съедобной продукцией, может вызывать так называемый «визуальный голод».

Не отвлекайтесь во время еды

Главное, что стоит запомнить для формирования здоровых отношений с продуктами питания: «Еда – не враг». Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что вам не следует есть, подумайте о том, что полезного, нового и вкусного вы можете добавить в свои блюда, чем разнообразить рацион. Не пытайтесь изменить всё и сразу, формируйте новые здоровые привычки постепенно и без стресса.

FitCurves предлагает уникальную программу управления весом, включающую трехфазную систему питания. Как известно, сбалансированное питание – это минимум 50% результата в процессе похудения! Без него даже самые грамотные тренировки не принесут ожидаемых результатов.

Уникальная программа от ФитКёрвс помогает без изнурительных диет и голоданий наладить работу обмена веществ, что в долгосрочной перспективе поможет удерживать оптимальный вес.

Откажитесь от напитков, от которых толстеют

Избегайте газировок и фруктовых соков. Согласно исследованию, опубликованному в «The New York Times», эти напитки содержат мало питательных веществ, если вообще содержат, а чрезмерное потребление привело американцев к 20% увеличению веса в период с 1977 по 2007 год.

Бутылка колы объемом 0,5 л содержит 240 калорий и 65 граммов сахара. Было доказано, что люди, которые пьют в основном воду, потребляют в среднем на 200 калорий в день меньше, чем те, кто пьет другие напитки.

Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды за полчаса до еды способно снизить аппетит и увеличить потерю веса на 44% всего за 3 месяца.

Если вы не готовы отказаться от вредных напитков сразу, используйте простой трюк, способный обмануть мозг.

Взгляните на изображение ниже. Какая из линий больше: горизонтальная или вертикальная?

Откажитесь от напитков, от которых толстеют

На самом деле обе линии имеют одинаковую длину, но наш мозг склонен переоценивать вертикальные линии. Другими словами, перенося эти знания на рассматриваемую тему, более высокие стаканы и кружки кажутся нам больше и вместительнее, чем круглые и широкие.

Таким образом, вы можете пить примерно на 20% меньше из высокого и тонкого стакана, чем из небольшого и широкого, при этом не будете ощущать неудовлетворенность.

Как долго формируются пищевые привычки?

В наши дни все ищут быстрое решение проблемы потери веса, а изменение привычек, которые способствуют этому и сохраняются надолго, требуют времени. Это подтвердили и недавние исследования.

Долгое время считалось, что для того, чтобы появилась устойчивая привычка, достаточно 21-28 дней. Это утверждение в первую очередь связано с деятельностью доктора по имени Максвелл Мальц. В 1950-х годах он был пластическим хирургом и заметил, что его пациентам требуется минимум 21 день, чтобы научиться комфортно смотреть на себя в зеркало после оперативных вмешательств.

В результате он развил эту мысль в своей книге «Психокибернетика», которая была опубликована в 1960 году. Впоследствии идею подхватили многие доктора, публичные деятели, коучи. С годами слово «минимум» исчезло, а срок в 21 день стал практически «научным» законом.

О чем говорят новые исследования?

Филиппа Лалли – исследовательница психологии здоровья в Университетском колледже Лондона. В своей работе, опубликованной в Европейском журнале социальной психологии, Лалли и ее аналитическая группа решили выяснить, сколько времени на самом деле нужно, чтобы сформировать привычку.

В исследовании приняло участие 96 человек. Каждый выбрал одну новую привычку на 12 недель и каждый день сообщал о том, придерживался ли ее.

Некоторые люди выбрали простые правила, такие как «выпить бутылку воды во время обеда». Другие выбрали более сложные задачи, например, бег за 15 минут до обеда. По истечении 12 недель исследователи проанализировали данные, чтобы определить, сколько времени потребовалось каждому человеку, чтобы перейти от начала нового поведения к его автоматическому выполнению.

В среднем требовалось более 2 месяцев, а точнее 66 дней. Но время, необходимое для формирования новой привычки, может сильно различаться в зависимости от поведения, человека и обстоятельств. В целом, в ходе исследования людям требовалось от 18 до 254 дней.

Как начать питаться правильно и какие привычки способны помочь в процессе похудения?

Польза правильного питания

Замените вредные продукты на натуральную пищу!

Правильное питание часто обозначается аббревиатурой ПП. Система правильного питания – это постоянный рацион, включающий полезные продукты, которые обеспечат нормальное функционирование и жизнедеятельность человека. Система направлена на укрепление здоровья человека и позволяет профилактировать заболевания. Правильное питание всегда рассматривается в комплексе с занятиями спортом и физической нагрузкой.

Это одна из самых распространенных систем в мире, имеющая абсолютный успех среди диетологов и врачей, т.к. позволяет предотвратить и скорректировать такие хронические заболевания, как сахарный диабет, ожирение, гипертония, сердечно-сосудистые проблемы.

Безусловно, состав максимально правильного рациона напрямую зависит от самого человека: его работы, образа жизни, региона проживания, биоритмов, активности и тому подобное. И все же здравоохранительными организациями выведены общие, подходящие для всех, универсальные советы по правильному питанию.

Придерживаться диеты правильного питания в домашних условиях может каждый человек. Для этого не требуются специальные знания и не придется себя строго ограничивать в еде. Любому члену семьи (если у него нет никаких отклонений в здоровье) не составит труда правильно питаться в течение всей жизни.

Правильное питание: меню для снижения веса

Постоянно сидеть на диетах, периодически устраивая праздники живота, невозможно. Несоблюдение принципов правильного пищевого поведения приводит к проблемам со здоровьем — нарушению обмена веществ, заболеваниям эндокринной системы и ЖКТ. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок.

Полезная и здоровая пища помогает сохранить стройность на всю жизнь. Об этом говорят диетологи и фитнес-тренеры. Придерживаться принципов правильного питания несложно. Главное — досконально разобраться в основных правилах сбалансированного питания, составить примерное меню на несколько дней. При таком раскладе снижение веса происходит медленно, но безопасно, а сброшенные килограммы не возвращаются.

Основные тезисы правильного питания многие слышали по телевизору, от лечащих врачей и людей, ведущих здоровый образ жизни. Чтобы снизить массу тела без вреда для здоровья и удержать результаты, нужно придерживаться следующих правил:

  1. Питаться часто, но маленькими порциями. Пища лучше усваивается, а чувство голода не возникает, если принимать ее в небольших количествах 5–6 раз в день. Оптимальный промежуток между трапезами — 2–3 часа. Голодать или пропускать приемы пищи не рекомендуется. В противном случае метаболизм замедлится, а проблемные места станут более явными.
  2. Отказаться от быстрых углеводов. Сладости и хлебобулочные изделия лишь на время утоляют голод. Полакомившись конфетами или сдобными булками, уже через час вы снова захотите есть. Это приведет к увеличению суточной калорийности, набору массы, появлению целлюлита.
  3. Сделать завтрак плотным, а ужин легким. Обмен веществ к вечеру замедляется. Поэтому последний прием пищи должен быть низкокалорийным и легкоусвояемым. Диетологи рекомендуют на ужин употреблять кисломолочные продукты — творог, кефир, йогурт. Как вариант — нежирное мясо или рыба, сваренные или приготовленные на пару.
  4. Уделять время физическим нагрузкам. Даже при сбалансированном питании при отсутствии двигательной активности происходит набор массы. Чтобы сохранить стройность, достаточно чаще ходить пешком, заниматься аэробикой по 30–40 минут несколько раз в неделю. Кардиоупражнения помогут поддержать мышцы в тонусе, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
  5. Учитывать количество белков, жиров и углеводов, витаминов и микроэлементов. Делать точные расчеты сложно и трудно, но нужно хотя бы приблизительно определять содержание полезных веществ и нутриентов в пище.

Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев.

Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Они содержатся в каждом продукте. При соблюдении принципов правильного питания нужно поддерживать баланс этих элементов. В противном случае организм через какое-то время потребует восполнить нехватку полезных веществ.

Белкам уделяют важную роль при построении сбалансированного рациона. Они участвуют в росте и развитии мышц. Поэтому профессиональные спортсмены налегают на белковые продукты. Человеку, который стремится лишь поддержать форму, хватит 1 гр. белков на 1 кг массы.

Для создания рельефа и ускоренного роста мышечной массы спортсмены не только употребляют максимум белковой пищи, но и пьют протеиновые коктейли.

Полностью отказываться от жиров, чтобы быстро похудеть, нельзя. Дефицит этого нутриента приводит к истощению нервной системы, ослаблению сердечной мышцы. Кожные покровы становятся сухими и чувствительными, а в течение дня худеющих мучает чувство слабости. Норма потребления жиров — 1,1 гр. на 1 кг массы.

Углеводы — камень преткновения худеющих. Большинство старается снизить количество этого нутриента в рационе, забывая о том, что именно углеводы дают организму энергию. Суточная норма варьируется от 4 до 8 гр. на 1 кг массы.

Количество белков, жиров и углеводов рассчитывается индивидуально в зависимости от пола, возраста и уровня физических нагрузок.

Многие худеющие составляют рацион с учетом суточной калорийности. Это весьма условный показатель, который рассчитывается индивидуально. Чтобы определить норму потребляемых калорий, необходимо учитывать пол, возраст, рост, исходную массу тела.

Полагаться только на суточную калорийность при составлении меню правильного питания неразумно. Можно высчитать количество поступивших вместе с пищей калорий, но вычесть из этого показателя их расход при физических нагрузках проблематично.

Даже сон или работа за компьютером в офисе отнимает энергию у организма.

Для медленного и безопасного снижения веса диетологи советуют уменьшать приблизительную суточную калорийность на 10–20%. К примеру, 30-летней женщине, работающей в офисе и не занимающейся спортом, достаточно каждый день потреблять 1800 ккал (соотношение роста и массы — 170/75), чтобы не набирать лишнего. Если ей потребуется привести себя в форму, придется снизить количество калорий до 1400 в сутки. Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия.

Рассчитать суточную калорийность можно с помощью онлайн-калькуляторов и в приложениях для худеющих.

Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры.

  • овсяная или рисовая каша, фруктовый салат, чай или кофе без сахара;
  • омлет из 2–3 яиц, салат из овощей, чай или кофе;
  • нежирный йогурт, фрукт, кофе без сахара, черный или зеленый чай;
  • творожная запеканка с добавлением фруктов, чай.
  • овощной суп, нежирное мясо или рыба на пару, овощной гарнир;
  • борщ, запеченное мясо, отварной картофель, овощной салат, компот;
  • уха, приготовленная на пару рыба с овощным или крупяным гарниром, салат, стакан сока.
  • мясо или рыба, приготовленные на пару, салат из овощей, чай;
  • рагу или запеканка из овощей, порция нежирного мяса или рыбы, чай;
  • творог с кефиром, любимый фрукт, чай.
  • нежирный творог, йогурт или кефир;
  • фрукты или ягоды;
  • орехи, семечки;
  • нежирный сыр.
Фрукты и овощи на правильном питании лучше употреблять в свежем виде.

Выстроив свой рацион по таким принципам, вы без труда избавитесь от лишних килограммов, удержите результаты. Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни.

Принципы правильного питания

Правильное питание базируется на следующих принципах:

  1. Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! Меню должно быть вкусным, полезным, разнообразным.

  2. Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и один – два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Бывают случаи, когда человеку показано строгое трехразовое питание, например при нарушениях углеводного обмена, при инсулинорезистентности. А в некоторых случаях, таких как синдром усталых надпочечников, необходимо пятиразовое питание, голодание принесет больше вреда, нежели пользы.

  3. Большая часть меню должна приходиться на натуральные продукты, без искусственных добавок, сахара и подсластителей.

При этом рацион должен вписываться в нормы по калорийности, белкам, жирам, углеводам, если у вас, помимо перехода на правильное питание стоит задача скорректировать вес.

Есть еще несколько принципов, которые помогут изменить ваш рацион в лучшую сторону:

  • пить достаточное количество (не менее 2-х литров в день) чистой воды;

  • кушать тогда, когда начал испытывать голод – это очень важно, питаться именно по голоду, желательно без перекусов, для профилактики инсулинорезистентности, идеально – трехразовое питание;

  • хорошо пережевывать каждый кусочек, и даже более того, есть медленно, осознанно, жевать отложив вилку;

  • кушать в спокойном состоянии;

  • концентрироваться во время еды на процессе;

  • кушать сидя, желательно поставив обе ноги на пол;

  • активно двигаться на протяжении дня – минимум 10000 шагов в день никто не отменял;

  • кушать свежеприготовленную пищу;

  • употреблять больше клетчатки – фрукты и овощи в свежем виде;

  • хотя бы 2 раза в неделю употреблять рыбу для получения Омега 3 жирных кислот из пищи.

Список продуктов для правильного питания

При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты:

  1. Морская рыба и морепродукты. Рыбий жир снижает риск возникновения холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. Присутствие рыбы в рационе улучшает состояние волос и ногтей. Омега 3 жирные кислоты являются структурными компонентами клеточных мембран. Именно они необходимы для пластичности и текучести клеточных мембран. Первыми при дефиците Омега 3 жирных кислот страдает сердечно-сосудистая система и мозг, больше всех нуждающийся в DHA кислотах (наибольшая концентрация DHA находится в мозге, особенно в сером веществе). Недостаток пластичности клеточных мембран головного мозга ведет к снижению когнитивных способностей человека, психоэмоциональным расстройствам.

  2. Яйца. Предупреждают язву желудка, панкреатит и расстройства нервной системы. Яйца являются отличным источником легкоусвояемого белка, а белок необходим нам для функционирования многих систем организма – это и строительный материал клеток организма, и основа иммунной и ферментативной систем.

  3. Ягоды. Любые ягоды замедляют процессы старения в организме. Они должны быть на столе у страдающих сахарным диабетом и лишним весом. Также ягоды являются отличным источником антиоксидантов, которые тормозят окисление липидов. Антиоксиданты в больших количествах содержатся в свежих ягодах, таких как облепиха, черника, виноград, клюква, рябина, смородина, гранаты.

  4. Бобовые культуры. Они отлично утоляют голод, дают запас необходимой энергии, улучшают процесс пищеварения. Не забывайте о том, что все бобовые необходимо замачивать перед приготовлением.

  5. Цельнозерновые продукты. Хлеб и макароны из цельных сортов пшеницы насыщают организм «правильными» углеводами, которые безопасны для фигуры. А блюда из муки грубого помола предупреждают возникновение ожирения, болезней сердца, сахарного диабета.

    Цельнозерновые продукты

  6. Молочные продукты. Тем, кто боится поправиться, стоит выбирать обезжиренные молочные продукты без добавления сахара.

  7. Овощи. Они должны быть на столе любого человека, который следит за своим питанием. Особенно полезными считаются овощи оранжевого и красного цвета.

  8. Оливковое масло. Выводит из организма токсины, снижает уровень холестерина, заботится о здоровье печени.

Упражнения

Конкретная цель требует соответствующих решений. В тандем к выбранной диете необходимо разработать комплекс силовых или кардио (аэробных) упражнений.

  • Первый вариант помогает держать в тонусе кожу, не давая ей провисать по мере похудения организма, что очень важно при резком (за месяц) сбросе веса.
  • А второй более эффективно сжигает жировые накопления, способствуя скорейшему уменьшению объемов.

Если до принятия решения о коррекции фигуры ваши максимальные суточные нагрузки заключались в подъеме на лестничную площадку, резко начинать заниматься спортом противопоказано. Организм необходимо разогревать перед нагрузками с помощью длительных прогулок или легких разминок. А уже потом должны следовать тренировки, но не более 15 минут в общей сложности.

Способы быстрого похудения. Как за месяц лишиться 10 кг?

Женщинам стоит сделать ставку на аэробные нагрузки, а мужчинам больше подойдут силовые, которые помимо сжигания жира будут способствовать наращиванию мышечной массы.

В основной комплекс надо включить следующие упражнения, выполняемые в 3 подхода с 10-тикратным повторением:

  • выпады вперед и в стороны с гантелями;
  • скручивания на пресс;
  • отжимания от пола;
  • планка, выполняемая от 30 до 60 секунд;
  • приседания, в том числе с широкой постановкой ног;
  • подъем таза в положении лежа;
  • подъем ног;
  • «велосипед»;
  • «ножницы».

Рекомендуемый комплекс выглядит следующим образом:

  • жим штанги лежа, стоя, на наклонной скамье;
  • разводка рук с гантелями в положении лежа;
  • приседания с утяжелителем на плечах;
  • подъем ног в тренажере;
  • разводка гантелей стоя;
  • поднятие на носки на платформе;
  • скручивания;
  • упражнения на укрепление нижней части спины.

Подбор комплекса тренировок, диет и видов активности надо осуществляться индивидуально, с учетом всех особенностей организма.

Эффективные диеты

Все диеты эффективны, если их соблюдать. Выбор зависит только от вкусовых предпочтений, особенностей организма, проблем со здоровьем.

Название диеты

Основные принципы

Длительность

Ожидаемые результаты

Кремлевская диета

Низкоуглеводная диета, в которой преобладают белковые продукты.

От недели до четырех недель

Каждый день первой недели теряется по килограмму. Затем процесс потери веса становится менее эффективным. За месяц можно потерять до 15-20 килограммов.

Раздельное питание

Употреблять только совместимые друг с другом продукты, не смешивать углеводную и белковую пищу.

От одной недели и на всю жизнь

В первую неделю можно потерять до 5 килограммов. Далее снижение веса идет медленнее, но за месяц можно избавиться от 15-20 килограммов.

Диета Миримановой

Раздельное питание, соблюдение естественных биоритмов организма и режима приема пищи.

От месяца и на всю жизнь

Вес снижается медленно, но за первый месяц можно скинуть до 10 килограммов, а потом вес снижается до тех значений, в которых организму комфортно существовать.

Диета «Овощи и фрукты»

Низкокалорийная диета, в течение которой есть можно только фрукты и не крахмалистые овощи, причем без ограничений в вареном, тушеном и сыром виде.

7 дней

За неделю можно избавиться от 2 до 4 килограммов.

Большинство других диет также основываются либо на раздельном питании, либо на низкокалорийном меню.

Эффективные диеты для похудения на 10 кг

Способы быстрого похудения. Как за месяц лишиться 10 кг?

В список запрещенных продуктов попадают:

  • алкоголь;
  • жирные блюда;
  • соль;
  • сахар и все продукты с его содержанием;
  • майонез и соусы;
  • специи;
  • чипсы;
  • фастфуд;
  • копченые и жареные блюда;
  • газированная вода;
  • пакетированные соки;
  • мучные изделия;
  • жирное мясо.

К полезной пище относятся:

  • обезжиренная кисломолочная продукция;
  • вареные, тушеные, запеченные и свежие овощи (кроме картофеля);
  • постные рыба и мясо;
  • вареные яйца;
  • несладкие фрукты;
  • хлеб из неочищенной муки;
  • различные крупы.

Взяв за основу этим два списками, можно худеть, не соблюдая никакую диету, даже больше месяца, без вреда для организма.

Но существуют и специальные методики, которые дадут более быстрые результаты. Соблюдая их, можно избавиться от лишних килограмм уже за 4 недели. Внушительных показателей можно добиться благодаря:

  1. Вегетарианской диете. Ее характерной особенностью является отсутствие в ежедневном рационе мяса.

    При этом ежедневное меню должно содержать следующие продукты:

    • крупы (гречка, рис, овсянка на воде);
    • овощи тушеные, паровые или на гриле;
    • вареные яйца;
    • хлеб ржаной;
    • грибы;
    • нежирные молокопродукты;
    • оливковое масло;
    • несладкие фрукты.
  2. Белковой или японской диете. В основе ее рациона стоит употребление белков. Кроме помощи в снижении веса, она способствует сохранению тонуса мышц и формированию рельефа тела. А основным ее принципом принято считать практически полное ограничение углеводов, которые замещают белком. Такая диета на протяжение всего месяца должна подкрепляться физическими нагрузками.

Способы быстрого похудения. Как за месяц лишиться 10 кг?Ориентировочное меню на белковой диете:

  • завтрак – нежирный кисломолочный напиток;
  • перекус – 150 г рисовой каши на воде;
  • обед – суп на постном бульоне или нежирное мясо с овощами;
  • полдник – творог с натуральным йогуртом;
  • ужин – порция постной рыбы и 2 вареных яйца;
  • перед сном – стакан свежевыжатого яблочного или апельсинового сока.
Оцените статью
Диета
Добавить комментарий

Adblock
detector