Лишний вес у грудничка – Статьи о детском питании от педиатров и экспертов МАМАКО

Здоровье

Как похудеть навсегда

Ожирение, даже в легкой степени — патологический процесс, требующий лечения. Поэтому, чтобы похудеть, понадобится помощь врача-эндокринолога, сила воли и… мотивация.

Психология похудения: правда о лишнем весе, которую от нас скрываютЦели. Психологи утверждают, что человек нуждается в четко поставленной цели. Ориентир на “хочу влезть в платье, которое носила 10 лет назад” работает куда эффективнее, чем увещевания доктора наук “о вреде жирной пищи”. Следовательно, наша задача — найти такую цель, которая бы несла осязаемый результат.

В то же время цель должна быть достижимой, поэтому если нужно сбросить более 10 кг, разбейте процесс на этапы. В этом случае результат будет куда заметнее, что обязательно подогреет интерес к продолжению работы над собой.

Средства. Если вы решили похудеть намного — придется потратиться. Будьте готовы оплатить врача, анализы, препараты, лечебную косметику, специальные продукты, процедуры.

Часть из этого можно заменить бесплатными методами, например, вместо фитнес-клуба отлично подойдут плавание, прогулки, упражнения на пресс. Витамины и минералы  можно выбрать из дешевого аптечного ассортимента. Питание может состоять из недорогих продуктов — гречка, нежирное молоко, куриное мясо, фрукты — все это входит в наш привычный рацион и экзотикой не считается.

Методы. Выбирайте комплексные решения. Вот алгоритм действий:

Пациенты часто задают вопрос: а нужно ли идти на кардинальные меры, например, липосакцию, внедрение баллончика в желудок и т. д. В ответ на этот вопрос можно порекомендовать посоветоваться с врачом.

Психология похудения: правда о лишнем весе, которую от нас скрываютЕсли масса вашего тела “зашкаливает”, вы хотите похудеть быстро и не можете терпеть себя такой, то почему бы не пойти на жесткие процедуры. Некоторым пациентам такие вмешательства даже показаны, ведь ожирение может быть результатом, к примеру, пищевого недержания.

Процедуры можно делать только в клинике. Не вздумайте разводить в себе глистов или принимать китайские препараты “с травкой” или галлюциногенами.

Если вы набираете вес из-за гормонального нарушения, никакой баллончик в желудке не поможет. Даже если есть совсем мало, организм начнет перерабатывать в жир другие ткани. Воспользуйтесь щадящими вариантами борьбы с жиром. Это гарантирует медленное, но плавное похудение, без операций и стресса.

Ожирение как причина бесплодия у гинекологических больных

Ожирение как причина бесплодия у гинекологических больных

И.А.Лапина1, Л.А.Озолиня1, Н.И.Насырова2, С.ВАвагян2 ‘ГБОУ ВПО Российский национальный исследовательский медицинский университет им. Н.И.Пирогова

Минздрава России, Москва 2ФБУ Центральная клиническая больница гражданской авиации, Москва

Резюме

В настоящее время каждый 4-й житель планеты имеет избыточную массу тела или страдает ожирением. По прогнозам эпидемиологов к 2025 г. от ожирения будут страдать уже до 50% женщин. У женщин ожирение сопровождается высокой частотой ановуляции и, как следствие, является причиной бесплодия, поэтому решение данной проблемы носит не только медицинский, но и социальный характер. Ключевые слова: ожирение, ановуляция, бесплодие.

Obesity as a cause of infertility in gynecological patients

IALapina, LAOzolinia, NI.Nasyrova, S.VAvagian

Summary

Currently, everyfourth inhabitant of the planet is already overweight or obese. According to forecasts of epidemiologists in 2025 up to 50% of women will be sufferingfrom obsity. In women, obesity is accompanied by a high frequency of anovulation, and as a result, is the cause of infertility, so the solution to this problem is not only medical but also social. Key words: obesity, anovulation, infertility.

Сведения об авторах

Лапина Ирина Александровна – канд. мед. наук, доц. каф. акушерства и гинекологии №1 лечебного фак. ГБОУ ВПО РНИМУ им. НИПирогова Озолиня Людмила Анатольевна – д-р мед. наук, проф. каф. акушерства и гинекологии №1 лечебного фак. ГБОУ ВПО РНИМУ им. НИПирогова Насырова Наиля Ильдаровна – канд. мед. наук, зав. отд-нием ФБУЦКБ гражданской авиации. E-mail: ni_nasyrova@mail.ru Авагян Сарида Владиковна – врач акушер-гинеколог ФБУ ЦКБ гражданской авиации. E-mail: ava-sarida@yandex.ru

Ожирение как причина бесплодия остается одной из актуальнейших проблем современной медицины. Частота бесплодного брака в России составляет 10-15%, частота бесплодия у женщин с ожирением -33,6% по сравнению с 18,6% женщин с нормальной массой тела [1].

Ожирение – одно из самых распространенных в мире хронических заболеваний. В настоящее время каждый 4-й житель планеты уже имеет избыточную массу тела или страдает ожирением. Всемирная организация здравоохранения признала ожирение эпидемией XXI в. По прогнозам эпидемиологов предполагается, что к 2025 г. от ожирения уже будут страдать 40% мужчин и 50% женщин [2].

Ожирение – не просто избыточное отложение жира в организме, это сложная патология, которую в настоящее время расценивают как хроническое рецидивирующее заболевание, способствующее проявлению и развитию многих хронических болезней, сокращающих продолжительность жизни человека.

У женщин ожирение сопровождается высокой частотой ановуляции, нарушениями менструального цикла (НМЦ), бесплодием, гиперплазией и полипозом эндометрия, ассоциированными с нарушениями продукции половых гормонов, а также высоким риском развития рака эндометрия, яичников, молочных желез. Еще Гиппократ в IV в. до н.э. отмечал: «И ожирение, и худобу следует осуждать. Матка не в состоянии принять семя и менструирует нерегулярно» [3].

Метаболической синдром – МС (понятие введено М.На-пе!еЫ, 1991), олицетворяющий в настоящее время одну из наиболее приоритетных и социально значимых проблем медицины, – это заболевание, к которому приковано пристальное внимание широкого круга специалистов всего мира: эндокринологов, кардиологов, терапевтов, гинекологов. Это обусловлено в первую очередь высокой распространенностью данного синдрома, которая в некоторых странах, в том числе и в России, приобретает характер эпидемии, достигая уровня 25-35% и выше среди взрослого населения [4].

Представление о МС было в основном сформировано более 50 лет назад. Однако в качестве своего рода точки отсчета современных научных представлений принят 1988 г.,

когда О.Иеауеп описал симптомокомплекс, включавший ги-перинсулинемию, нарушение толерантности к глюкозе, ги-пертриглицеридемию, низкий уровень холестерина липо-протеидов (ЛП) высокой плотности и артериальную гипер-тензию [5].

У женщин репродуктивного возраста ожирение в рамках МС является одной из наиболее частых причин ановуля-торного бесплодия, невынашивания беременности на ранних сроках. Частота данной патологии составляет примерно 30-35% в структуре нарушений репродуктивной функции и до 70% среди пациенток с рецидивирующими гиперпластическими процессами эндометрия.

Основной чертой гормонального фона женщин с ожирением является гиперэстрогения. Эстрадиол, а тем более эстрон, не способны даже при очень больших концентрациях в крови и в фолликулярной жидкости значительно нарушить функции репродуктивной системы. Это одна из причин того, что женщины с ожирением длительное время, и даже при очень значительном превышении массы тела, сохраняют двухфазный овуляторный цикл и остаются фертильными, хотя продолжительная гиперэстрогения оказывает известное негативное влияние на их организм в целом и органы – мишени гормонов в частности [6].

Под воздействием разных факторов (роды, аборты, ней-роинфекции, стрессы, операции, травмы и др.) нарушается нейроэндокринная регуляция функции гипоталамуса. В патогенез МС включаются несколько систем: гипоталамус-гипофиз-надпочечники, гипоталамус-гипофиз-яичники, аутокринная и эндокринная система висцеральной жировой ткани [7].

Таким образом, результатом активации оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники является формирование висцерального ожирения, инсулинорезистентности – ИР (ги-перинсулинемии), дислипидемии и артериальной гипертен-зии. Следствием эндокринно-метаболических нарушений в репродуктивном возрасте является ановуляторное бесплодие, а в пременопаузе – развитие гиперпластических процессов эндометрия, аденокарциномы эндометрия, сахарного диабета (СД) типа 2, сердечно-сосудистых заболеваний.

У данных пациенток ановуляция должна быть подтверждена тестами функциональной диагностики: построение

гинекология | том 16 | №6 29

графика базальной температуры, тесты на овуляцию, УЗИ-мониторинг созревания фолликула и овуляции. Наиболее точным методом диагностики овуляции является тест на овуляцию.

Пациентки данной группы могут иметь овуляторные циклы, перемежающиеся с ановуляцией, поэтому использование высокоточных тестов на овуляцию является патогенетически обоснованной и необходимой мерой.

Не только степень ожирения, но и распределение жировой ткани в организме женщины – важные факторы, влияющие на состояние репродуктивной системы. У женщин с ожирением по абдоминальному типу чаще, чем в популяции, встречаются гиперандрогения, гиперинсулине-мия, ИР, снижение глобулина, связывающего половые гормоны (ГСПГ). Все это как звенья одной цепи событий, приводящих к нарушению процесса овуляции при ожирении, а следовательно, к увеличению встречаемости гиперпластических процессов эндометрия, рака эндометрия, рака яичников, злокачественному течению эндометриоза [8, 9].

Клинической картиной МС является нарушение менструальной и генеративной функций на фоне прогрессирующей прибавки массы тела. Основными жалобами пациенток являются: НМЦ, невынашивание беременности, бесплодие, избыточное оволосение, ожирение и многообразие психосоматических жалоб. Причем избыточную массу тела пациентки связывают с эндокринными нарушениями, а не с алиментарными факторами. Только при тщательно собранном анамнезе можно выявить наличие повышенного аппетита и неадекватного отношения к количеству потребляемых калорий. Это связано с нарушением функции центров пищевого поведения, которые находятся в гипоталамусе. Наследственность у большинства пациенток отягощена нарушениями репродуктивной функции, ожирением, СД типа 2, сердечнососудистыми заболеваниями [8].

Возраст менархе не отличается от такового в популяции -12-13 лет. Отличительным признаком является вторичное НМЦ после воздействия разных факторов на фоне прибавки массы тела. НМЦ начинается с увеличения длительности цикла с недостаточностью лютеиновой фазы, затем развиваются олиго- и аменорея, хроническая ановуляция. Следует отметить большую частоту аномальных маточных кровотечений – до 20% [8, 10, 11].

При объективном исследовании определяется индекс массы тела, значение которого у большинства пациенток более 30, что соответствует ожирению. Одним из важных клинических признаков является наличие полос растяжения («растяжек») на коже живота, бедер от бледно-розового до багрового цвета. Часто наблюдаются изменения кожи по типу негроидного акантоза, проявляющегося в виде шероховатых гиперпигментированных участков кожи в местах трения и складок (паховые, подмышечные, под молочными железами, на животе, на шее). Эти изменения кожи являются клиническим признаком ИР. При осмотре наблюдаются выраженные андрогензависимые проявления (гирсутизм, угревая сыпь), что обусловлено влиянием не только надпо-чечниковых андрогенов, но и внегонадно синтезируемого тестостерона в большом количестве жировой ткани [6, 8]. При формировании вторичного синдрома поликистозных яичников отмечается усиление роста стержневых волос не только по белой линии живота, околососковых полей и внутренней поверхности бедер, но и часто в области подбородка, височной области, на грудине, спине, ягодицах. При этом у некоторых пациенток имеются признаки вириль-ного синдрома – андрогензависимая алопеция и снижение тембра голоса [9]. Состояние молочных желез характеризуется их гипертрофией за счет жировой ткани и большой частотой фиброзно-кистозной мастопатии.

Диагностика сложности не представляет, поскольку основывается на типичной клинической симптоматике и данных анамнеза: НМЦ на фоне прибавки массы тела (не стоит забывать, что этот клинический симптом может и отсутствовать), висцеральное ожирение и психосоматические жалобы.

Уровни лютеинизирующего (ЛГ) и фолликулостимули-рующего гормона (ФСГ) могут быть нормальными, а при формировании вторичного поликистоза яичников возни-

кает изолированное повышение концентрации ЛГ. Повышены также уровни инсулина, но снижены концентрации ГСПГ. Кроме того, может быть увеличен уровень 17-оксипрогестерона, тестостерона и дегидроэпиандро-стерон сульфата в крови. Следует отметить, что гормональные исследования не являются решающими в диагностике МС, поскольку очень вариабельны в связи с повышением биологически активных фракций тестостерона и эстра-диола за счет снижения продукции ГСПГ, индуцированных инсулином [8, 12]. При биопсии эндометрия отмечают большую частоту гиперпластических процессов в эндометрии (до 60%), что, несомненно, связано с выраженными метаболическими нарушениями. Поэтому практикующие врачи должны относиться к этим пациенткам с онкологической настороженностью и рекомендовать раздельное выскабливание при наличии НМЦ, а также эхографических признаков гиперплазии эндометрия [6, 8, 10].

Метаболический гомеостаз характеризуется повышением в крови уровня инсулина, общего холестерина, ЛП низкой и очень низкой плотности, триглицеридов, снижением концентрации ЛП высокой плотности. Пероральный глюкозо-толерантный тест с определением базальных и стимулированных глюкозой (через 2 ч после приема 75 г глюкозы) концентраций инсулина и глюкозы может выявить нарушение толерантности к глюкозе. Информативным также можно считать определение индекса НОМА (математическая модель), значения которого более 2,5 свидетельствуют об ИР. Для подсчета данного индекса необходимы только значения базальных концентраций глюкозы и инсулина, которые перемножаются и делятся на 22,5 [13, 14]. Например, при уровне глюкозы 5,6 ммоль/л и уровне инсулина 11,2 мМЕ/л индекс НОМА равен 2,8, что свидетельствует об ИР.

Чем выше индекс НОМА, тем ниже чувствительность к инсулину [13].

Взаимосвязь ожирения, ИР и гиперандрогении

На существование взаимосвязи между ожирением, гипер-инсулинемией и гиперандрогенией указывали еще в начале XX в., когда описали гиперандрогению у женщины, страдавшей ожирением и СД типа 2, и назвали это состояние «диабет бородатых женщин» [6].

Абдоминально-висцеральный (центральный) фенотип ассоциируется с гиперпродукцией андрогенов благодаря повышению активности системы ароматизации: в жировой ткани происходит ускорение ароматизации андрогенов, в частности тестостерона и андростендиона, в эстрадиол и эстрон, что, в свою очередь, приводит к гиперэстрогении. Повышение уровня эстрогенов, и прежде всего эстрона, приводит к гиперсенсибилизации гонадотрофов по отношению к гонадотропин-рилизинг-гормону. Одновременно под действием эстрона увеличивается продукция гипоталамусом го-надотропин-рилизинг-гормона, повышаются амплитуда и частота импульсов его секреции, в результате чего увеличивается продукция аденогипофизом ЛГ, нарушается соотношение ЛГ/ФСГ, возникает относительная недостаточность ФСГ. Усиление влияния ЛГ на яичники способствует повышению продукции андрогенов текальными клетками и гиперплазии последних. Относительно низкий уровень ФСГ приводит к снижению активности ФСГ-зависимой ароматазы, и клетки гранулезы теряют способность ароматизировать андрогены в эстрогены. Гиперандрогения препятствует нормальному росту фолликулов и способствует формированию их кистозной атрезии. Отсутствие роста и созревания фолликулов еще более ингибируют секрецию ФСГ. Возросший пул андрогенов в периферических тканях конвертируется в эстрон. Замыкается порочный круг [6, 8].

После выявления прямой зависимости между уровнями инсулина и андрогенов было сделано предположение, что причиной гиперандрогении может быть гиперинсулине-мия [13-15].

Еще в 1988 г. высказано предположение о том, что ИР и компенсаторная гиперинсулинемия играют основную роль в развитии синдрома метаболических нарушений [8], но только недавно в комплекс понятия МС была введена ги-перандрогения как его обязательная составляющая [11].

30 гинекология | том 16 | №6

Очевидно, что гиперинсулинемия и гиперандрогения -это гормональные нарушения, приводящие к изменению функции яичников независимо от массы тела женщины. Тем не менее эти данные не объясняют, как именно гиперандрогения и/или гиперинсулинемия связаны с ановуля-торным процессом [14-16].

Ожирение и гемостаз

Одной из возможных скрытых причин бесплодия, а также невынашивания при МС является нарушение гемостаза. При проведении многочисленных исследований выявлена наиболее тесная корреляционная связь между агрегацией тромбоцитов и показателями углеводного и липид-ного обмена. Определяется повышенное содержание растворимых фибрин-мономерных комплексов в крови, что свидетельствует об активации свертывания крови и повышенном риске внутрисосудистого тромбообразования. Повышение спонтанной и индуцированной агрегации тромбоцитов, фактора Виллебранда при МС приводит к усилению тромбогенного потенциала плазмы [17-19].

При изучении гемостаза у пациенток с морбидным ожирением обнаружили значительное достоверное увеличение концентрации D-димера, тканевого активатора плаз-миногена [18, 20].

Таким образом, можно сделать вывод, что при планировании беременности у пациенток с ожирением необходимо помнить о коррекции гемостазиологических нарушений в рамках как предгравидарной подготовки, так и при ведении беременности и родов.

При снижении массы тела количество овуляторных циклов у пациенток значительно увеличивается и вероятность наступления беременности возрастает. Основная задача врача и пациентки в данном случае – это ранняя диагностика факта беременности и при необходимости коррекция гемостазиологических и гормональных нарушений для снижения риска перинатальных потерь.

Таким образом, можно сделать вывод, что ожирение является не только медицинской, но и социальной проблемой. Лечение ожирения является сложным процессом и включает в себя работу специалистов разных специальностей: эндокринолога, психотерапевта, гинеколога. Интенсивная модификация образа жизни, индивидуальное назначение медикаментозной терапии, а иногда и хирургического лечения позволяют улучшить качество жизни, снизить уровень бесплодия, что является основным аргументом для продолжения исследований в данном направлении.

Литература

1. Апресян СВ., Абашидзе АА, Аракелян В.Ф. Медико-психологические аспекты бесплодия. Акушерство, гинекология и репродукция. 2021; 1: 8-10

– *

2. Seidell JS. The worldwide epidemic of obesity. In: Progress in obesity research. 8 th International congress on obesity. B.Guy-Grand, GAihaud, eds. London: John Libbey and Company Ltd., 1999;p. 47-53.

3. Diamanti-KandarakisE, Bergiely A The influence of obesity on hyperan-drogenism and infertility in the female. Obes Rev 2001; 2:231-8.

4. Никитин ЮП., Казека ГР, Симонова ГИ. Распространенность компонентов метаболического синдрома Х в неорганизованной городской популяции (эпидемиологическое исследование). Кардиология. 2001;9:37-40.

5. Reaven GV. Banting Lecture: role of insulin resistance in human disease. Diabetes 1988; 37: 1595-607.

6. Дедов ИИ., Андреева ЕН., Пищулин АА, Карпова ЕА Синдром гипер-андрогении у женщин. Патогенез, клинические формы, дифференциальная диагностика и лечение. Методическое пособие для врачей. М.: РАМН, 2003; с. 111.

7. Бабичев ВН, Марова ЕИ., Кузнецова ТА и др. Рецепторные механизмы гормонального сигнала в нейроэндокринологии. Проблемы эндокринологии. 2000; 5; 33-5.

8. Пищулин АА, Карпова. ЕА Овариальная гиперандрогения и метаболический синдром. РМЖ2001; 9:93-8.

9. Дедов ИИ, Мельниченко ГА, Фадеев ВВ. Эндокринология. М: Медицина, 2000; с. 320.

10. Богданова ЕА Гинекология детей и подростков. М: Медицина, 2002; с. 29511. Asayama K, HayashiK, Hayashibe H et al. Relationships between an index of body fat distribution (based on waist and hip circumferences) and stature, and biochemical complications in obese children. IntJ Obes Relat Metab Disord 1998; 22 (12): 1209-16.

12. Andrew R, Phillips DI, Walker BR. Obesity and gender influence cortisol secretion and metabolism in man. J Clin Endocrin Metab 1998; 83 (5): 1806-9

13. Бутрова С А Ожирение (этиология, патогенез, классификация). В кн.: Ожирение. Метаболический синдром, сахарный диабет II типа. Под ред. ИИДедова. М.: Медицина, 2000; с. 111.

14. Balen A.H. Polycystic ovary syndrome – a systemic disorder. Clin Obstet Gynaecol2003; 17 (2): 263-7415. Carmina E, Lobo RA. Do hyperandrogenic women with normal menses have polycystic ovary syndrome? Fertil Steril 1999; 71:319-22.

16. Озолиня Л А., Лапина И А, Болдина ЕБ. Ожирение и его роль в развитии гинекологической патологии. Вестн. РГМУ. 2021; 2: 30-3.

17. Идрисова ЕМ., Бушкова ЭА Показатели системы гемостаза и их взаимосвязи с основными компонентами метаболического синдрома. Сиб.мед. журн. 2007;4 (22): 106-11.

18. Michalska M, Ivan-Zietek I, Gnitka W et al. PAI-1 and a2-AP in patients with morbid obesity. Adv Clin Exp Med 2021; 22 (6): 801-7.

20. Blokhin IO, Lentz SR. Mechanisms of thrombosis in obesity. Curr Opin Gematol2021;20 (5):437-44-

21. Morange PE, Alessi MC. Thrombosis in central obesity and metabolic syndrome: mechanisms and epidemiology. Thrombosis Haemost 2021; 110 (4): 669-80.

32 гинекология | том 16 | №6

Откуда берутся лишние кг? поправиться могут даже «малоешки»!

Лишний вес — это не только жирная и сладкая пища. На самом деле причин ожирения много. Поэтому диеты не могут расцениваться как основной способ похудения. Любая диета хороша лишь как часть комплексной терапии. Любая диета хороша лишь как часть комплексной терапии.

К основным причинам ожирения, связанным с патологиями в организме, можно отнести:

  • Гормональные изменения. Беременность, климакс и эндокринные заболевания (патологии щитовидной железы, женских органов, сахарный диабет) практически всегда сопровождаются колебаниями веса.
  • Нарушение обмена веществ. При этом состоянии запасных питательных веществ в организме накапливается гораздо больше, чем используется. Оно может быть вызвано повышенным содержанием солей, болезнями почек, печени, дисбактериозом и т.д.
  • Внутренние отеки. Иногда за лишний вес принимается скопившаяся в организме жидкость. Это бывает при проблемах с мочеполовой системой, кишечником, сердечно-сосудистой системой.
  • Стрессовые состояния. Стресс — это тоже болезнь, требующая лечения. Стрессовые ситуации запускают механизм самозащиты организма. Это выражается в повышенном аппетите, потребности в сладком.

Психология похудения: правда о лишнем весе, которую от нас скрываютЛишний вес часто появляется из-за недостатка элементов в организме. Например, недостаток калия обязательно скажется отеками, а недостаток витаминов приведет к нарушению обмена веществ. Поэтому эндокринологи в первую очередь направляют пациентов на диагностику, и лишь потом решают, какими методами бороться с жиром.

Причины, связанные с нарушением общего режима, присущи скорее молодым людям, еще не успевшим заработать серьезные патологии. Сюда относятся:

  • Неправильное питание. Сахар, мучное, жирное мясо, пища в больших количествах — все это враги нашей фигуры.
  • Недостаток движения. Недостаточная подвижность способствует накоплению лишних калорий.

Если причины избыточного веса кроются только в этом, то избавиться от жира, если его еще немного, можно будет легко, устранив источник лишних калорий. Хотя и здесь лучше обратиться к специалистам. Есть масса процедур, которые помогут убрать лишние сантиметры без последствий в виде обвисшей кожи и морщин на лице.

Питание.

Несколько советов, которые помогут Вам справится с ожирением.

  1. Старайтесь чаще есть. Да, звучит неоднозначно, но для организма наиболее благоприятен режим питания, в который входят 3 основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два дополнительных. Помните, что последний прием пищи должен быть минимум за 2 часа до сна. В сутки диетологи рекомендуют употреблять не меньше 1200 ккал. Если Вы привыкли есть больше, снижайте суточную калорийность пищи постепенно.
  2. Ешьте медленно, получайте удовольствие от еды. Сигналу насыщения требуется около 15 минут, чтобы достигнуть головного мозга. Чем медленнее Вы будете есть, тем меньше Вы съедите, потому что сигнал сытости успеет прийти вовремя.
  3. Пейте достаточно воды. Средняя норма жидкости — это восемь стаканов в сутки. Избегайте сладких, газированных напитков и лимонадов. Выбирайте воду с лимоном, чай или кофе без сахара.
  4. Ваш рацион должен содержать примерно 30% жиров, 55 — 60% углеводов и 15% белков. Каждый день обязательно ешьте зеленые овощи и фрукты. Употребление овощей до основного блюда, в качестве закуски, поможет снизить количество съеденных калорий.
  5. Следите за калорийностью продуктов. Полную информацию о пищевой ценности Вы можете найти на этикетке. Старайтесь употреблять как можно меньше пищи, содержащей много жиров и калорий, то есть ограничьте количество следующих продуктов.

Продукты, содержащие много жира (в том числе скрытого).

  • Растительное, топленое и сливочное масло, маргарин, майонез.
  • Соусы и подливы.
  • Орехи, семена подсолнуха, оливки.
  • Жирные сорта рыбы, мяса.
  • Копченые продукты, консервы (особенно в масле).
  • Сливки, сметана, жирные сорта творога и сыра (с содержанием жира более 30%, в том числе, плавленые сыры, сладкие сырки, творожные массы).
  • Колбасы.

Продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы (то есть содержащие много калорий).

  • Сахар и сахаросодержащие изделия: шоколадные конфеты, пирожные, торты, кремы, мороженое (также содержащие много жира).
  • Сухофрукты
  • Виноград, бананы
  1. Выбирайте пищу, богатую крахмалом и клетчаткой. К таким продуктам относятся:
    • Хлеб и злаковые продукты, содержащие отруби или приготовленные из цельного зерна
    • Макароны из твердых сортов пшеницы
    • Зерна
    • Фрукты и овощи
  2. При готовке отдавайте предпочтение грилю, микроволновой печи или барбекю, не добавляйте жир или масло. Используйте посуду с антипригарным покрытием, готовьте в фольге. Обрезайте видимый жир с мяса, и не ешьте кожу птицы или рыбы.
  3. Старайтесь ограничить количество алкоголя. Алкоголь повышает аппетит, и, кроме того, с алкоголем съедается много жирной и соленой пищи.
  4. Ведите пищевой дневник. Вне зависимости от того, работаете ли Вы с врачом, или стараетесь следить за весом сами, пищевой дневник поможет оценить количество и качество съеденного за день. Записывайте в него все, что Вы едите и в то время, когда Вы это едите, даже если это конфета, перехваченная на бегу. Кроме того, отмечайте там свой вес и физическую активность.
  5. Подумайте, всегда ли Вы едите из-за голода? Или Вы заедаете неприятности, волнение и грусть? Или просто перекусываете за компанию? Старайтесь не есть во время просмотра телепередач.
  6. Что выбрать, если Вы пришли в ресторан?
  • Во-первых, перед походом в ресторан или в гости, устройте легкий перекус. Не выходите из дома, чувствуя голод.
  • Заказывайте блюда, приготовленные на гриле, тушеные, печеные, вареные или барбекю.
  • Старайтесь не есть жареного, хрустящих блюд, кремовых или сливочных соусов, сыра или сырных соусов. Если Вы не уверены в том, каким способом приготовлено блюдо, спросите у официанта. Просите, чтобы соусы Вам подавали отдельно. Отдавайте предпочтение вареным, тушеным или приготовленным на гриле овощам. Чтобы уменьшить размер порций, Вы можете заказать 2 вида закусок вместо основного блюда. Десерт берите один на двоих.
  • Просите, чтобы в кофе добавляли обезжиренное молоко. Выбирайте низкокалорийные напитки: воду, томатный сок, содовую, напитки с заменителями сахара, низкокалорийное пиво.
  • Не торопитесь съесть всю порцию, ешьте медленно, получайте удовольствие от еды.
  1. Старайтесь продумать режим питания заранее. При составлении меню пользуйтесь пищевой пирамидой.
Пищевая группа Число порций в день Размер порции
Нежирное мясо, домашняя птица, рыба и молюски 170 г. или меньше
продукты из нежирного молока (до 2,5% жирности)

2-3

1 чашка молока

1 чашка йогурта

28 г. сыра с малой жирностью или обезжиренного

Яйца 4 желтка в неделю
Жиры и масла (включая салатные приправы и орехи)

6-8

1 ч.л. маргарина или растительного масла

1 ст.л. салатной приправы

28 г. орехов

Фрукты

2-4

Цельный фрукт

½ чашки нарезанных фруктов

¾ чашки фруктового сока

Овощи

3-5

1 чашка лиственных или сырых овощей

½ чашки приготовленных овощей

¾ чашки овощного сока

Хлеб, злаковые, рис, макароны, сухой горох и бобы, зерно, картофель

6-11

1 ломтик хлеба

28 г. сухих хлопьев

½ чашки приготовленной группы, сухого гороха или бобов, картофеля, риса и других зерновых

½ чашки тофу

Оцените статью
Диета
Добавить комментарий

Adblock
detector