Жиросжигающая тренировка в домашних условиях (видео урок)

Упражнения на похудение, выполняемые дома

Лягушачьи прыжки — очень интенсивное движение и отличный способ быстро повысить ритм сердца, вне зависимости от того, будет ли оно использовано для кардиотренировки дома либо в конце обычной.

Это очень продвинутое упражнение, которое развивает силу нижней части тела и выносливость сердечно-сосудистой системы, помогая сжигать больше калорий. Выполняйте по 1 минуте этого кардио упражнения дома несколько раз во время своей обычной кардиотренировки, что придаст ей интенсивности либо добавьте их в свой план тренировки, когда особо нет времени, но хочется хорошенько позаниматься.

Если есть проблемы с коленями, не приседайте полностью до пола.

  1. Поставьте ноги на ширине бедер, выполните глубокое приседание и поставьте руки на пол перед собой.
  2. Используя мышцы квадрицепсов, ягодиц и бицепсы бедер, энергично оттолкнитесь от пола и высоко подпрыгните.
  3. В прыжке соедините пятки вместе, руки поместите за голову или просто поднимите вверх.
  4. Приземляйтесь на согнутые колени, чтобы защитить суставы, и снова вернитесь в позу «лягушки». Выполните следующий прыжок.
  5. Повторите это упражнение 10-20 раз, отдохните и снова повторите, если хотите.

2. Берпи

Бёрпи — это упражнение, которое многие из нас помнят еще со времен школы.

Оно запоминается тем, что прорабатывает мышцы всего тела и повышает сердцебиение за очень короткий промежуток времени.

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях (видео урок)

Само по себе движение очень простое, но крайне сложное для сердца, легких и тела. Включите его в свой план кардио тренировок, чтобы добавить интенсивности и поработать над своей силой, выносливостью и ловкостью.

  1. Встаньте ноги на ширине бедер и присядьте до пола, поместив руки на земле перед собой.
  2. Сделав упор на руки, в прыжке оттолкните ноги от себя назад и примите позу для отжиманий.
  3. Выполните обычное отжимание или от колен (этот пункт не обязателен, он делает упражнение интенсивнее).
  4. После этого в прыжке подберите ноги к себе, а затем встаньте в исходное положение. Повторите 10-15 раз или выполняйте упражнение в течение 30-60 секунд.
  5. Включите берпи в свой привычный план тренировок для интенсивности либо выполняйте его вместе с другими кардио упражнениями во время коротких, интенсивных тренировок.

Движение «скалолаз» — это очень продвинутое высокоинтенсивное упражнение, которое заставит сердце потрудиться и сделает тренировку насыщенной.

Это движение развивает выносливость ног и ловкость, что делает его эффективным для сжигания жировых отложений на животе и боках. Новичкам советую выполнять его медленно и начинать с небольшого количества повторов. Если при выполнении данного упражнения присутствует дискомфорт или боль, лучше тогда не делать его.

Для выполнения движения понадобится много усилий мышц кора и выносливости мышц верхней части тела.

  1. Начните с позиции для отжиманий на руках и пальцах ног, спина ровная, мышца пресса напряжены.
  2. Переместите правую ногу по направлению к груди, поставив ее на пол.
  3. Подпрыгните и смените ноги, передвинув левую ногу к груди, а правую назад.
  4. Продолжайте чередовать ноги так быстро, насколько это возможно в течение 30-60 секунд.
  5. Добавьте это упражнение под конец своей кардио-тренировки для дополнительной нагрузки или выполняйте его несколько раз во время своей тренировки для интенсивности и разнообразия.
  6. Можно выполнять это упражнение с опорой рук на степ или скамью.
  7. Еще можно поочередно подводить колени к груди и не ставить ноги на пол, а просто возвращать их назад.

Это довольно сложное и интенсивное упражнение с высокой степенью воздействия на суставы, поэтому при его выполнения старайтесь приземляться на расслабленные колени.

Чтобы уменьшить нагрузку на суставы, можно делать упражнение без прыжка или с невысоким прыжком. Если во время упражнения появляется дискомфорт или боль, перестаньте выполнять его.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора.
  2. Выполните глубокий присед, дотрагиваясь кончиками пальцев до пола. Максимально отводите бедра назад, чтобы снизить нагрузку на колени.
  3. Подпрыгните так высоко, как можете, поднимая руки над головой.
  4. Приземлитесь на расслабленные ноги в присед и повторяйте то же самое на протяжении 30-60 секунд.
  5. Это упражнение лучше ставить в конце кардио тренировки или выполнять его несколько раз во время обычной тренировки, чтобы увеличить интенсивность работы и разнообразить ее.

Упражнение «Прыгающий Джек» очень интересное, а если добавить еще и степ, тогда оно станет интенсивнее и необычнее. Оно оказывает большую нагрузку на суставы, поэтому приземляйтесь на землю мягко.

Для новичков подойдет невысокий и широкий степ. Если есть боль или дискомфорт при выполнении этого упражнения, не делайте его.

  1. Станьте напротив степа и запрыгните на него обеими ногами.
  2. Прыгните снова на землю или сделайте шаг на пол, если прыжки доставляют дискомфорт.
  3. При прыжке на степ ноги вместе, при прыжке на пол ноги врозь.
  4. Продолжайте чередовать прыжок на степ и прыжок на пол в течение 30-60 секунд.
  5. Упражнение лучше выполнять в конце аэробной тренировки либо включать его в обычную тренировку.
  6. Это упражнение можно выполнять и без степа, а также запрыгивать поочередно только одной ногой на степ, что делает упражнение менее интенсивным.

Это еще один вид кардиоупражнения на сжигание жира и способ заставить сердце биться чаще, развить ловкость и чувство равновесия. Новичкам рекомендуется выполнять  на начальном этапе медленно и без прыжков. При боли и дискомфорте откажитесь от выполнения упражнения.

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях (видео урок)

Можно заниматсья без степа или использовать любую устойчивую поверхность, такую как лестница или скамья.

  1. Станьте напротив степа.
  2. Дотроньтесь правым носком ноги степа, подпрыгните и смените в прыжке ноги, дотрагиваясь левым носком степа.
  3. Выполняйте чередование ног в течение 30-60 секунд.

Отличная нагрузка для мышц всего тела, которое быстро повысит сердцебиение и расходует больше калорий.

Это упражнение можно делать с прыжком для увеличения интенсивности, а также без прыжка.

Мышцы пресса должны быть напряжены во время выполнения, чтобы защитить спину. Если при касании пола есть дискомфорт в спине, тогда можно этот элемент убрать.

Новичкам рекомендуется начинать с меньшего количества повторений и медленно.

  1. Согните левое колено, а правую выпрямленную ногу поставьте в сторону.  Тело должно быть развернуто при этом в левую сторону. Дотроньтесь пальцами правой руки до пола по возможности.
  2.  Быстро подпрыгните и поменяйте ноги в прыжке в правую сторону, дотроньтесь левой рукой пола.
  3. Продолжайте чередовать ноги в течение 30-60 секунд.

Это кардио упражнение похоже на прыжки с приседом, однако направлено в основном на проработку мышц кора.

Удерживая руки за головой и наклоняя туловище вперед, напрягаются мышцы брюшного пресса и спины, что прорабатывает мышцы кора в целом.

Оно относиться к продвинутому уровню с высокой степенью воздействия на суставы, поэтому приземляться нужно на расслабленные в коленях ноги. Если аэробная нагрузка слишком большая, то выполнять упражнение можно и без прыжка.

Новички могут делать данное кардио упражнение с небольшим прыжком.

  1. Расставьте ноги широко и поместите руки за голову.
  2. Сделайте глубокий присяд, наклоняя туловище слегка вперед и не округляя спину.
  3. Подпрыгните так высоко, насколько это возможно, держа руки за головой.
  4. Приземлитесь и выполните еще несколько повторений в течение 30-60 секунд.

9. Прыжки в длину

Фото 1

Самым простым способом повысить интенсивность и сложность тренировки будет включение прыжков в длину.

Нужно просто прыгнуть вперед так далеко, насколько это возможно, приземляясь на пол на обе ноги. При выполнении этого упражнения усиленно работают мышцы кора и сердце.

Не забывайте приземляться легко и мягко, чтобы не травмировать колени. Можно попробовать для разнообразия приземляться с первоначальным упором на одну ногу, то есть вторая нога касается пола чуть позже первой, затем просто меняйте ведущую ногу.

Это движение дает неплохую нагрузку на колени, поэтому старайтесь вес тела направлять на пятки и прыгать недалеко на начальном этапе.

  1. Встаньте прямо, ноги вместе, убедитесь, что впереди нет никаких преград для прыжка.
  2. Присядьте и прыгните вперед резким рывком так далеко, как можно.
  3. Приземляйтесь на согнутых коленях, чтобы защитить суставы.
  4. Снова прыгните вперед, если площадь позволяет, или повернитесь и выполните прыжок.
  5. Повторять 30-60 секунд.

Это еще один способ повысить сердцебиение и бросить вызов своему телу.

Плиометрический вариант данного движения похож на базовое упражнение «Прыгающий Джек», только выполняется очень медленно. Вы подпрыгиваете, разводя ноги, а затем медленно и глубоко приседаете.

Программа тренировок для сжигания жира дома

При очередном прыжке ноги сводятся вместе и снова выполняется глубокий присед, таким образом нагрузка перемещается на бедра и ягодицы учащается сердцебиение. Круговые движение руками делают повышают интенсивность.

  1. Начните с позиции ноги вместе и выполните приседание, держа согнутые в локтях руки перед собой.
  2. Подпрыгните и разведите ноги в прыжке, руки с началом прыжка поднимаются вверх над головой, рисуя круг. Приземлиться нужно с ногами врозь и руками на головой.
  3. Снова подпрыгните, сводя ноги вмести и опуская руки в кругом движении в положение с согнутыми локтями перед собой. Приземлиться нужно с ногами вместе и снова выполните присед.

Замечательное плиометрическое движение, которое развивает силу и мощь нижней части тела.

Оно неплохо сжигает калории, учащая пульс и прорабатывая бедра и ягодицы.  Это высокоинтенсивное кардио упражнение очень сложное, поэтому на начальном этапе рекомендуется начинать со статических выпадов.

  1. Встаньте в позу как для продольного шпагата, правая нога впереди, а левая нога позади.
  2. Согните колени и опустите тело в выпаде, держа правое колено позади большого пальца ног.
  3. Резко подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе, приземляясь так, чтобы левая нога была впереди, а правая позади.
  4. Приземляйтесь мягко, без резких движений, выполните очередной выпад, подпрыгните и смените ноги.
  5. Выполните 1-3 подхода по 10-60 секунд каждый.

Бег трусцой на месте не настолько интенсивен, как обычный бег трусцой, так как нет сопротивления ветра и движения вперед. Тем не менее можно заставить свое сердце работать быстрее, если усиленно помогать себе при этом руками.

Можно побегать вокруг дома или вверх и вниз по лестнице.

  1. Начните с ходьбы на месте, поднимая колени и размахивая руками.
  2. Далее переходите к легкому бегу трусцой, держа ноги ближе к земле.
  3. После разогрева начните обычный бег трусцой, стараясь поднимать пятки ног ближе к ягодицам.
  4. Добавьте интенсивности, энергично поднимая и опуская руки, согнутые в локтях. Ускорьте темп или поднимайте колени выше.
  5. Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивая время.
  6. Это упражнение отлично впишется в круговую кардио тренировку.

Способы сжечь жировые отложения

Считается, что для похудения обязательно нужно много бегать. Аэробные нагрузки действительно играют важную роль в процессе похудения, за минуту бега можно сжечь около 10 калорий. Но бегать любят далеко не все. Для таких людей есть силовые упражнения, которые позволяют сжечь не меньше калорий.

— Упражнения, которые работают на сжигание жира — это, как правило, функциональные упражнения. Хотя жир сжигается и при силовых нагрузках. Лучше всего делать комплекс упражнений силовых, после которых выполнять еще кардио работу. Неважно, бег это будет или нет.

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях (видео урок)

Конечно, бег считается самым популярным во всем мире. Чем больше мышц работает в теле во время упражнения, тем лучше. При беге тоже работают все мышцы, даже мышцы рук. Но так же очень хорошо все группы мышц работают на эллипсоиде.

А вот на велосипеде работают в основном только ноги и ягодицы.

Также для жиросжигания хороши все функциональные упражнения, в которых работает все тело, включая упражнения кроссфита — это бурпи, рывок штанги в стойку с пола, толкание гири с полного приседа, толкание гантели с полного приседа. Их делают по 20-30 раз с определенным интервалом. Это дает очень высокую анаэробную нагрузку.

Самое главное в процессе сжигания жира – это держать пульс в определенном режиме.

Длительность упражнений должна быть минимум 40 минут, потому что только после 30 минут организм начинает использовать и расщеплять жировые ресурсы. Тренировка должна длиться от 40 минут до полутора часов.

Очень важно в начале пути запастись терпением и придерживаться заданного темпа, регулярно выполняя упражнения.

Но прежде, чем приступить к тренировкам следует знать следующее:

  • Питаться лучше небольшими порциями, но несколько раз в день.
  • Не есть за 3 часа до сна.
  • Употреблять в день не менее 2 л чистой воды.
  • Больше употреблять вареной еды, овощей и фруктов.
  • Заниматься лучше всего утром, когда в организме почти нет гликогена.
  • Продолжительность тренировок должна быть минимум 40-50 минут.

Жиросжигательная тренировка должна сочетать в себе силовые и аэробные нагрузки, и сопровождаться рациональным питанием. Тогда можно будет ожидать, что она даст должный эффект. Полезно также больше гулять на свежем воздухе.

Примерная программа для жиросжигания и похудения для женщин дома

Фото 1

Жиросжигающие упражнения обладают свойством ускорения метаболизма, таким образом это дает возможность скорее получить результат, в отличие от силовых упражнений.

Суть таких метаболических упражнений в том, что сжигание лишнего жира происходит за счет насыщения организма кислородом, повышения пульса и температуры тела. Следовательно, происходит расщепление жиров.

Тренировки для сжигания жира проходят в максимально быстром темпе практически без отдыха. Важно тренироваться в помещении с достаточным количеством свежего воздуха.

Рассмотрим несколько способов, помогающих быстрее терять вес. Выбор времени для тренировок особого значения не имеет, если тренироваться правильно и грамотно выстраивать упражнения.

Но отличным временем для моментального сжигания лишних килограмм является утро.

кардио упражнения для сжигания жира

Бег или интервальный комплекс в это время, выполненный натощак, будет брать энергию из подкожного жира, а не продуктов, съеденных на завтрак.

В остальное время суток тренироваться желательно через один-два часа после еды. Но после тренировки в течение сорока минут необходимо принять небольшую порцию белка и углевода. Не нужно ходить голодным чтобы похудеть. Все съеденное в этот промежуток времени пойдет на восстановление мышц, но никак не в лишний жир.

Комплекс упражнений для снижения веса доступен и для выполнения дома. Необязательно использовать специальное оборудование, достаточно будет собственного веса. Тренировки должны длиться не менее 45 — 50 минут.

Жиросжигание начнется только через двадцать минут с начала тренировки, поэтому нецелесообразно тренироваться всего 15 минут. Важным условием для похудения еще является зона пульса.

Комфортной для сердечно-сосудистой системы и эффективной для жиросжигания считается зона 120 — 160 ударов в минуту.

Суперсет выполняется без остановок, с плавным переходом от одного упражнения к другому. Количество кругов выполняется в зависимости от того, какую нагрузку хотите получить. Этот комплекс желательно повторять не менее пяти кругов. После выполнения сделать легкую растяжку всех мышц.

берпи для похудения

Приседания с прыжками           

Этот вид приседаний включает все мышцы бедер и ягодиц, при этом добавляются прыжки на месте, которые повышают пульс для жиросжигания. Нежелательно выполнять упражнения каждый день. Не подготовленным спортсменам необходимо восстановить мышцы. Для этого может потребоваться 4 — 5 дней.

  1. Исходное положение: стопы на ширине плеч, носки слегка врозь;
  2. Вдох: опускаем таз, бедро параллельно полу, будто садимся на стул;
  3. Выдох: выпрыгиваем с нижней точки, отрывая носки от пола;
  4. Повторяем приседание на вдох. Выполняем 20 — 30 раз.

Берпи                                                                                                                 

Этот вид упражнений очень эффективен для снижения массы тела, ведь он выполняется в максимально быстром темпе и включает в работу абсолютно все группы мышц. В зависимости от уровня подготовки, выполнять можно от 20 до 40 раз.

  1. Из положения стоя, на вдох, опускаемся на корточки, ладони ставим на пол;
  2. Отталкиваясь стопами, с выдохом отпрыгиваем в планку на прямых руках;
  3. Вдох: прыжком возвращаемся к ладоням;
  4. Прыжком вверх на выдох возвращаемся в исходное положение.

Отжимания от пола

Привет, мои дорогие девочки! Сегодня настало время опять потренироваться интенсивно!  Слоган сегодняшней тренировки ХУДЕЕМ ДОМА! Данную тренировку можно спокойно провести дома, вылучив для этого  всего 15 минут своего времени.

Сегодня мы поработаем над всеми частями тела, будут задействованы и ноги, и руки и пресс, и мышцы спины, как стабилизирующие, в том числе.

упражнение скалолаз для похудения

Худеть дома на самом деле не так сложно, как вам может показаться на первый взгляд, особенно с такими тренировками, как сегодняшняя))

— стул/кровать;

— коврик;

— таймер.

1-й интервал – силовое упражнение – 30 секунд

прыжки с преседанием для сжигания жира

2-й интервал – отдых – 10 секунд

3-й интервал – кардио-силовое упражнение – 40 секунд

4-й интервал – отдых – 10 секунд.

После того как мы сделаем все три блока , мы начинаем весь круг сначала. Всего нам нужно сделать минимум 3 круга! Кто может и хочет больше, делает 4-5 кругов.

После данной тренировки было бы хорошо, если бы вы еще сделали 10-15 минут среднеинтенсивного кардио на скакалке. Это только усилит процесс жиросжигания и продлит его.

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях (видео урок)

Ну что ж, желаю всем отличной тренировочки! Поехали)

 Жиросжигающие тренировки и кардио,Серия тренировок «Здесь и сейчас»

Делаем 10—20 повторений каждого упражнения, исключение — разминка и растяжка, там достаточно 5—8 повторений. Выполнить 3 круга с перерывом между кругами 2—3 минуты, отдых между упражнениями — 10—15 секунд.

Разминка в течение 5 минут:

  • лёгкое кардио (бег на месте, ходьба с подниманием колен);
  • суставная разминка;
  • лёгкая растяжка мышц (разведение рук в стороны, наклоны в сторону, наклоны к ногам, выпады);
  • контроль дыхания.

Затем следует выполнять следующие упражнения:

  1. Приседания. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Носки смотрят в стороны. Приседать, сохраняя прямой угол при сгибании коленей, должен отсутствовать прогиб в спине, колени за носки не выходят.

    Фото 5

    Фото 1. Здесь показано, как правильно выполнять приседания: важно сохранять прямой угол при сгибании коленей.

  2. Качание пресса. Лечь на пол, опереться ногами на батарею, кровать, диван или тумбочку, немного согнуть ноги в коленях. Руки за головой, но не сцеплены, или скрещены на груди. На выдохе — подъёмы туловища, без отрыва таза от пола и без сильного прогиба в пояснице, руками на голову не давят.
  3. Отжимания. Упор лёжа. Опираясь на руки, на вдохе опустить туловище вниз. Сгибая руки, на выдохе вернуться в исходное положение. Туловище поднимается равномерно.
  4. Подъем ног. Можно выполнять лёжа на спине или на боку. На спине: на вдохе медленно поднять ноги и на выдохе также медленно их опустить, не отрывая поясницы от пола. На боку: опираясь головой на согнутую руку, на вдохе медленно поднять ногу, оттягивая носок, и на выдохе также медленно опустить.
  5. Подъем таза. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. На вдохе поднимать таз, не прогибаясь в спине и не отрывая от пола голову и плечи. На выдохе вернуться в исходное положение.
  6. Обратные отжимания. Присесть рядом со стулом, опереться руками на край сидения. На вдохе опустить таз за счёт работы мышц рук. На выдохе вернуться в исходное положение.

    Фото 6

    Фото 2. Правильный вариант выполнения обратных отжиманий: вдох — таз опускается, выдох — поднимается.

  7. Планка. Упор лёжа на локтях с опорой на пальцы ног. Дышать спокойно, держать в напряжении все мышцы тела, не прогибаясь в пояснице и подтянув живот. Начинать с 30 секунд. Как вариант возможна боковая планка с упором на локоть.
  8. Растяжка в течение 5 минут. Разведение рук в стороны, наклоны в сторону, наклоны к ногам, выпады. Задерживаться в каждом положении, медленно считая до 10.

Упражнения можно выполнять определенное количество раз или на время, например, 10 – 25 раз или 10 – 30 секунд. Количество кругов тоже можно определить самостоятельно, но помните, что тренинг может длится от 30 до 40 минут.

День 1:

  1. Разминка – до 10 минут.
  2. Выполняйте боковые прыжки.
  3. Касайтесь плеч в планке.
  4. Приседайте со снарядами.
  5. Скручивайте корпус прямо.
  6. Выполните берпи.
  7. Поднимайте ноги, стоя на четвереньках.
  8. Поднимайте гантели к бицепсам.
  9. Выполните растяжку – 5 минут.

День 2:

  1. Разминка.
  2. Разводите руки с отягощением в наклоне.
  3. Прыгайте с разворотом (на 180°).
  4. Поднимайте ноги лежа.
  5. Делайте выпады с весом.
  6. Станьте в планку и отводите ноги.
  7. Бегайте высоко поднимая колени.
  8. Совершайте махи ногой, стоя на четвереньках.
  9. Растяжка.

День 3:

  1. Разминка.
  2. Делайте выпады влево-вправо.
  3. Выполните упражнение «Альпинист».
  4. Скручивайте корпус в стороны сидя.
  5. Выполните «Ножницы».
  6. Отжимайтесь.
  7. Выпрыгивайте из широко приседа.
  8. Двигайте тазом вверх-вниз, стоя в боковой планке.
  9. Растяжка.

касание носком степа со сменой ног в прыжке

День 4:

  1. Разминка.
  2. Поднимайте гантели стоя.
  3. Выпрыгивайте в выпаде.
  4. Делайте упражнение «Складка» (одновременный подъем руки и ног).
  5. Выполните становую тягу с небольшими гантелями.
  6. Выполните «Краб» (выполняйте скручивания на спине, опираясь на руки и ноги).
  7. Поднимайте ноги вправо-влево, опираясь на колено.
  8. Стоя в планке выравнивайте, а потом опять сгибайте руки.
  9. Растяжка.

День 5:

  1. Разминка.
  2. Делайте выпады с отягощением вперед.
  3. Выполните обратные отжимания (повернитесь к опоре спиной, обопритесь ладонями, ноги вытяните вперед, опускайте-поднимайте тело).
  4. В планке разводите-сводите ноги.
  5. Поднимайте ноги из ягодичного мостика (поднимите таз, поочередно поднимая ноги, согнутые в коленях).
  6. Стоя в планке, тяните колени к рукам.
  7. Выпрыгивайте из сумо-приседа.
  8. Лежа на спине, касайтесь руками пальцев ног.
  9. Растяжка.

Если элемент нужно выполнять вправо-влево, например, подъемы ног, то выполняйте их в разных кругах.

Упражнения для выполнения дома

Не обязательно посещать спортивный зал, чтобы выполнять упражнения для жиросжигания. Многие из них можно легко выполнять и

Особенно такие упражнения полезны для женщин, так как позволяют избавиться от дряблых и обвисших бедер, ягодиц, живота и боков, или восстановить тонус кожи после быстрого сброса веса. Кроме этого, такие подходы наращивают мышечную массу, которая потом не позволит откладываться жирам на этом месте. Желательно перед началом выполнения комплекса на сжигание жира немного размяться, разогреть мышцы. Зарядка не должна занимать больше 10 минут.

Программа тренировок для сжигания жира дома: используем скакалку

Программа тренировок для сжигания жира дома – это круговой комплекс упражнений, основанный на принципе чередования аэробных и анаэробных техник. Все подходы выполняются по кругу с минимальным перерывом на отдых. Цель занятий жиросжигания – проработка мышц всего тела за одно занятие.

Преимуществом таких тренировок является:

  • Увеличение физических показателей (выносливости и силы);
  • Укрепление сердечной и дыхательной систем;
  • Ускорение метаболизма;
  • Эффективное сжигание жира с сохранением мышечного объема.

Процесс жиросжигания происходит эффективнее за счет отсутствия отдыха между упражнениями.

попеременные прыжки с выпадами

Для занятий дома вам понадобятся миниму спортивного инвентаря – разборные гантели, скакалка, опора (турник).

Особенности программы тренировок дома (цель – сжигание жира):

  • Занятия 3 раза в неделю, отдых между тренингами – 1 день.
  • Каждая тренировка включает в себя – кардионагрузку в начале тренировки, прыжки на скакалке и упражнение «Планка». Последнее считается одним из эффективных техник жиросжигания.
  • Выполняйте все упражнения по кругу, таких кругов должно быть 3-4, постепенно доводите их до 6-7.
  • Отдых между подходами – не более 30-60 секунд, между кругами – 2-3 минуты.
  • Дни отдыха вы можете посвятить непродолжительным кардиозанятиям (15-30 минут) – бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде.

Помните, что этот жиросжигательный комплекс упражнений будет эффективной только при условии соблюдения правильного питания.

Тренировка №1 (понедельник)

Разминка – интервальный бег 5-6 минутОтжимания от опоры (подтягивания на перекладине) – 15-30 разПрыжки на скакалке – 100-300 разМахи ногами – 15-30 раз

Планка – 30-90 секунд

Тренировка №2 (среда)

тюремные приседы с прыжком

Разминка – отжимания с прыжком 5-6 минутВыпады с гантелями – 15-30 раз на каждую ногуПрыжки на скакалке – 100-300 разЖим гантелей лежа – 15-30 раз

Тренировка №3 (пятница)

Разминка – бег в упоре лежа 5-6 минутФранцузский жим гантелями – 15-30 разПрыжки на скакалке – 100-300 разПриседания с гантелей – 15-30 раз

А вместе с программой тренировок вы можете наблюдать за процессом жиросжигания. Для этого вам понадобиться калипер – прибор для измерителя жира, доступный в домашних условий. Отличный вариант – B326 BlerHT. С ним вы можете быстро и точно измерить толщину подкожного в области живота. Диапазон измерения – 0-70 мм.

Преимущества калипера:

  • Точность показателей измерения жира;
  • Доступность по цене;
  • Возможность использования дома;

Даже незначительные достижения жиросжигания можно наблюдать с помощью калипера и при необходимости корректировать программу тренировок. Измеритель жира B326 BlerHT – это отличная мотивация и стремление к лучшим результатам.

Как должна выглядеть хорошая программа?

прыжки в длину для сжигания жира

Как уже было сказано, для мужчин подходы, направленные на сжигание жира, должны быть комплексными. То есть подразумевать работу сразу с несколькими проблемными зонами, где обычно скапливается жир. Для девушек — это область живота, ягодиц, боков и трицепс. Вот составленный комплекс, который позволит заниматься дома по 15 минут в день, главное запастись терпением и не отвлекаться.

  • Приседания с выпрыгиванием. Для начала следует поставить ноги шире плеч и поставить руки на пояс. Приседать нужно таким образом, чтобы не терять равновесие, а после подъема вверх, резко вытолнуть ногами вверх и снова присесть. Сделать надо не менее 10 повторов в 3 подхода. Это упражнение позволяет проработать мышцы бедер и ягодиц, удалит жир с боков.
  • Для нагрузки мышц живота, спины и рук следует встать на четвереньки на специальный коврик для йоги или фитнеса или пол. Необходимо приподнять колени и отжаться из этого положения, вернуться в исходное положение. Таких повторений нужно сделать 10 раз в 3 подхода.
  • Еще одно упражнение, которое позволит распрощаться с жирами на бедрах, начинается с ровного положения ног на ширине плеч. Руки лучше прижать к груди или держать на поясе, и по очереди делать выпады сначала на одну ногу, затем на другую. Всего подходов должно быть 3 по 10 раз для каждой ноги.
  • Еще одно отличное упражнения для сжигания жира в области живота: необходимо лечь на спину, на ровную поверхность, постелив коврик для фитнеса. Ноги приподнимаются под углом 90 градусов, руки вытягиватся вверх. Необходимо выпрямить правую ногу и левую руку одновременно, вернуть в исходное положение, повторить с другой стороной. Всего делать это нужно на протяжении 1 минуты.

Лучшим завершением комплекса будут прыжки на месте или на скакалке. Десять повторений будет достаточно для того, чтобы считать тренировку завершенной. Другой вид тренировки на жиросжигание можно увидеть на видео.

Что касается бега, то эффективнее всего утренняя пробежка.

Стоит добавить еще один немаловажный фактор – вера в победу, ведь ощутимый результат – это победа, пусть и небольшая. Избавляясь от лишнего, мы обретаем гармонию.

Это касается как нашего тела, так и состояния души, ибо только в здоровом теле можно ощутить присутствие здорового духа.

Ниже мы рассмотрим упражнения, которые имеют исключительно направленное действие. Это круговая тренировка. Её основная особенность в том, что вы выполняете все упражнения друг за другом, без отдыха между ними. Выполнив все упражнения, заданное количество раз, вы выполняете 1 круг. Между кругами отдых — 2-3 минуты. Всего необходимо выполнить 3 круга.

Ставим ноги на ширине плеч и делаем полуприсед. Таким образом, чтобы колени и голень образовали прямой угол. Важно – подтянутость, вы должны чувствовать каждую клеточку. Спина максимально ровная! Одновременно с приседанием поднимаем прямые руки в положение «перед собой».

Зафиксируйте это положение, сконцентрируйтесь для прыжка. Сильным, резким движением выталкиваем себя вверх, делаем прыжок. Прямые руки следует отвести назад. Это поможет движению, даст ему направление и силу. Опускаться следует мягко, тихо, слегка согнув колени.

плиометрические упражнения

Выпрямляемся и готовимся повторить упражнение сначала.

15 повторений и начинаем следующее упражнение.

Отжимания

Следующее упражнение – отжимания. Это упражнение обладает потрясающим, очень сильным действием. Но только в том случае, если выполнено оно правильно. Чувствовать каждую клеточку! Спина, ноги должны быть прямыми.

Руки крепко, всей ладонью упираются в пол. Медленно опускаем корпус. Чувствуем спину и подтянутый пресс. Почувствуйте себя крепким бревном, когда выполняете это упражнение.

В первоначальное положение возвращаемся также медленно.

Упражнение сложное, определить, сколько раз вы сможете его выполнить можете только вы сами. Начинайте потихоньку, прибавляйте больше и больше повторов с каждым днем. Освоив выполнение этого упражнения медленно, сможете выполнять его быстро. Но так, чтобы доскональность исполнения не страдала.

Исходное положение этого упражнения – присесть с упором рук в пол. Первое движение – резким движением назад выпрямляем ноги, обретая положение упор лежа. Также резким движением возвращаемся в исходное положение. Второе движение – из первоначального положения выталкиваем себя вверх, делаем прыжок. Руки поднимаем вверх, делаем хлопок над головой, после чего принимаем исходное положение.

Это упражнение делаем 10 раз.

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях (видео урок)

Четвертое упражнение выполняем с медболом. Исходное положение — полуприсед. Мяч держим перед собой, не прижимая его к груди. Резко выпрямляемся, выталкивая мяч вверх. Выталкиваем мяч так, что бы была возможность поймать его тут же. И снова занимаем исходное положение.

Упражнение выполняем 20 раз.

Пятое упражнение выполняем сидя на полу. Выполняем его с мячом. Колени немного согнуты, пятки не касаются пола. Спину держим ровно. Первое движение – поворот с мячом вправо, второе движение – поворот влево, третье движение – поднять мяч над головой. Опускаем мяч на колени и повторяем все с самого начала.

Упражнение следует выполнять 30 раз.

В нем должны быть упражнения, которые прорабатывают все тело за раз. Поэтому кардио тренировки считаются одними из сложных по интенсивности. Сердцебиение учащается, дыхание ускоряется, потому что работают все мышцы тела.

Чтобы получить по максимуму от таких занятий, не нужно долго отдыхать между подходами. Это означает, что небольшой перерыв нужен, для того, чтобы сердце и дыхание немного успокоились, но не полностью.

В этой статье собраны самые популярные и действенные кардио упражнения и планы тренировок. Здесь найдутся и силовые кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях, и комплексы занятий с отягощениями. Они подойдут как женщинам, так и мужчинам. Естественно, можно составить собственный комплекс с учетом своих возможностей.

Как выполнять тренинг такого типа в домашних условиях

бег трусцой на месте

С чего начинать, как правильно делать

  • Подбирайте упражнения, которые задействуют большую часть мышц из разных групп, чтобы крови приходилось двигаться больше.
  • Используйте знакомые с уроков физкультуры базовые упражнения: приседания, отжимания, прыжки, подтягивания.
  • Тренируйтесь не каждый день. Нужно давать мышцам время на отдых и восстановление. Старайтесь менять комплекс через месяц, возможно, не весь, а лишь некоторые упражнения.

    Фото 4

  • Уделяйте около 5 минут разминке перед тренировкой и столько же растяжке после неё. Сама тренировка длится не более 30 минут.

Если не знаете, как делать упражнение, то стоит посмотреть видео в интернете.

Желаемый результат можно получить только при правильном выполнении упражнений. Главное — не количество, а качество. Поэтому новичкам стоит начинать с небольшого количества повторений каждого упражнения (10—15 раз).

С каждым годом показатели статистики просто поражают. На сегодняшний день, избыточным весом страдает около половины всего населения. Но самое ужасающее в том, что ежегодно этот показатель увеличивается в геометрической прогрессии. И для того чтобы избежать данной участи необходимо искать эффективные методы борьбы с данной проблемой.

Однако, как показывают исследования, не всегда можно «запустить» в организме механизм сжигания жиров при помощи диеты и более активного образа жизни, в особенности это касается тех людей, которые стремятся сбросить лишние килограммы за короткий промежуток времени, и даже больше, — хотят сделать свое тело красивым, стройным и подтянутым.

В таком случае просто необходимо заняться фитнесом, и для этого вовсе не обязательно записываться в тренажерный зал и тратить баснословные деньги.

Внимание!

Можно довольно-таки быстро и легко привести свое тело в порядок в домашних условиях, используя для этого жиросжигающие упражнения. Они помогут подтянуть мышцы живота, убрать жировые отложения с боков, бедер и ягодиц.

Так какие же упражнения нужно делать, что быстро похудеть? Давайте разбираться вместе.

1-ый комплекс

бег трусцой с высоким поднятием колен

Безусловно, что на сегодняшний день не существует чудодейственного упражнения или же стопроцентной диетической системы, благодаря которым можно раз и навсегда избавиться от обвисшего живота или же убрать жировые отложения с бедер, ягодиц и боков.

Бороться с избыточными килограммами возможно только комплексным методом, используя для этого (извините за неоригинальность) принципы правильного питания и комплекс упражнений. Причем неважно, занимаетесь вы в тренажерном зале или же худеете в домашних условиях. Главное – не лениться, а вести очень подвижный образ жизни.

Что касается правильного питания, то тут уже давно все всем понятно:

  • кушаем мало, но часто;
  • после 6 вечера не кушаем;
  • на протяжении всего дня пьем не менее 1,5 литра чистой воды;
  • побольше овощей и фруктов, и поменьше вредной пищи (жареной, соленой, копченой, маринованной и острой).

Именно по этой причине в комплекс упражнений для сжигания жиров в обязательном порядке должны входить кардионагурзки:

  • плавание;
  • велотренажер или простая езда на велосипеде;
  • беговая дорожка или же обычный бег;
  • прыжки через скакалку;
  • подвижные виды танцев.

Второй элемент эффективных жиросжигающих упражнений – силовые нагрузки. Однако не стоит пугаться этого термина, поскольку мы не говорим о жиме и тяге тяжелых спортивных снарядов. Силовые нагрузки – это упражнения с собственным весом: приседания, отжимания, прокачка мышц пресса, спины и прочих мышечных групп.

Только движения, которые заставляют активно сокращаться мышечные ткани смогут сделать формы тела меньше в объеме. С помощью силовых нагрузок можно избавиться от дряблого и обвисшего живота, бедер, ягодиц и боков. А мышечные ткани, которые образовались на их месте, не «позволят» вам вновь «обзавестись» жирком (если, конечно же, регулярно поддерживать свою форму).

Представленный комплекс упражнения направлен на работу с пятью самыми проблемными зонами женского тела. Речь идет о мышечных тканях живота, бедер, ягодиц, боков и о трицепсе (то есть о том месте, где жировые отложения обвисают при поднятии верхних конечностей).

Благодаря этим жиросжигающим упражнениям можно привести себя в полный порядок за, сравнительно, небольшой промежуток времени. Да и к тому же, заниматься можно даже в домашних условиях, не затрачивая дополнительных денежных средств на приобретение абонемента в фитнес-центр. Единственным условием для домашних тренировок является свободное время в количестве 15 минут.

обратный выпад с махом ноги

2-ой комплекс

Комплекс упражнения для сжигания жиров в домашних условиях состоит из десяти упражнений:

  1. Приседания с наклонами в сторону.
    Становимся ровненько, ноги разводим по ширине плеч, а руки отводим за голову и фиксируем их в замок. Теперь необходимо присесть, стараясь удержать равновесие, затем встать и наклониться вправо. Снова приседаем, встаем и наклоняемся влево. Количество повторов – десять наклонов в каждую сторону. Во время этого упражнения можно почувствовать, как работают мышцы ягодиц и бедер.
  2. Убираем лишний жир с живота.
    Для этого необходимо лечь на твердую и прямую поверхность (отлично подойдет пол, если не очень комфортно на нем лежать, то можно постелить коврик для фитнеса) спиной вверх. Теперь вытягиваем руки вверх, а ноги вниз, напрягая при этом мышцы ягодиц и живота. Фиксируем данное положение на три секунды, после чего опираемся руками и ногами в пол и делаем одно отжимание, а затем возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – восемь раз.
  3. Широкие выпады с высоко приподнятыми ногами.
    Становимся ровненько, ноги разводим по ширине плеч, а руки – по сторонам. Теперь правой ногой делаем глубокий выпад назад, после чего подтягиваем ее максимально близко к груди. Меняя ногу, проделываем все то же самое. Количество повторов – восемь раз на каждую ногу. Во время этого упражнения сжигаются жиры с бедер, ягодиц и боков.
  4. Снова убираем лишний жир с живота.
    Ложимся на поверхность пола (опять-таки, можно простелить коврик для фитнеса) и делаем всем известные движения, которые имитируют работу ножниц. Только ноги должны работать не крест на крест, а вверх-вниз. Продолжительность – не менее половины минуты. Если вы все правильно делаете, то должны прочувствовать, как работают мышцы живота.
  5. Делаем мостик только наоборот.
    Для этого необходимо лечь на твердую и ровную поверхность (отлично подойдет пол) спиной вверх, после чего упираемся руками и ногами в поверхность пола. Теперь сгибаем руки в локтевом суставе и касаемся пола поверхностью бедер. После этого необходимо выпрямить руки и одной из них дотронуться до противоположной ноги, а затем вернуться в исходное положение и повторить все то же самое для противоположной руки. Количество повторов – десять раз на каждую ногу. На протяжении этого упражнения работают мышцы бедер, а так же происходит сжигание жировых тканей с боков.
  6. Делаем выпады и отжимания при помощи верхних конечностей.
    Делаем одно отжимание, после чего поочередно разводим руки по сторонам и делаем еще одно отжимание. Количество повторов – восемь раз.
  7. Бег с высоко поднятыми коленями, во время которого следует пяточками касаться поверхности ягодиц.
    Продолжительность – не менее половины минуты.
  8. Становимся ровненько, ноги разводим по ширине плеч, а руки – по сторонам.
    Теперь не спеша приседаем и отводим назад правую ногу, при этом соответствующей рукой касаемся левой ноги. Меняем положение конечностей, после чего возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – восемь раз на каждую ногу.
  9. Прыжки на руках.
    Наклоняемся вниз, стараясь коснуться ладонями поверхности пола, не сгибая при этом ног. Теперь выпрыгиваем так, чтобы ноги оторвались от поверхности пола, а руки остались на ней. Количество повторов – десять раз.
  10. Завершаем комплекс жиросжигающих упражнений самыми обычными прыжками на месте.
    Только перед тем как их сделать, необходимо коснуться ладонями поверхности пола, и только из этого положения выпрыгнуть. Количество повторов – десять раз.

Будьте здоровы, красивы и счастливы!

Для избавления от лишнего веса существует множество самых разнообразных тренировочных программ, диет и методик.

Если лишние килограммы не позволяют надеть облегающее платье, то от них необходимо срочно избавляться. Отказ от еды не является единственным мудрым решением.

Займитесь упражнениями для сжигания жира в домашних условиях для той проблемной области, которую необходимо уменьшить.

упражнение конькобежец

— тип телосложения;

— физическая подготовка;

— воля и желание идти к поставленной цели.

Упражнения нужно выполнять систематически со строго определенной последовательностью. Поначалу будет тяжело, однако в дальнейшем у вас получится привыкнуть к ритму и распорядку занятий.

Как показывает практика, на начальном этапе занятий не стоит ожидать быстрого избавления от веса тела и подкожного жирового слоя.

Внимание!

С началом тренировок мышцы наливаются кровью и слегка увеличиваются в размерах, поэтому создается впечатление, что вы не худеете, а наоборот набираете массу и объем.

Однако после недели тренировок наступает долгожданное снижение веса и уменьшение объемов на проблемных участках вашего тела.

Когда у женщины жировая ткань локализуется в районе лопаток, плеча и по предплечью, то это доставляет ей массу неудобств. Не всем мужчинам нравятся полные женские руки. Под такую фигуру приходится подбирать специальную одежду, которая должна скрывать недостатки. Но справиться с этим можно путем выполнения комплекса некоторых упражнений, разработанных специально для этого участка тела.

Упражнение «Бабочка»

упражнение скалолаз

Для этого упражнения подготовьте для каждой руки что-то тяжелое. Это могут быть: гантели или специальные утяжелители на кисти (если таковые имеются), пакеты с крупой, две пластиковые полуторалитровые бутылки наполненных водой, песком или той же крупой.

Возьмите в руки утяжелители весом от 0,5 до 1,5 кг. Встаньте вертикально ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Вытяните руки вдоль тела. На вдохе разводите руки в разные стороны, делая прямой угол.

Полезные советы по сжиганию жира от профессионалов

Ознакомьтесь с видео, в котором показываются варианты упражнений круговой тренировки для девушек.

Специалисты по фитнесу советуют девушкам начинать с простых упражнений, которые помогают прокачать разные мышечные группы. Нужно подобрать по несколько элементов для каждой части тела. Перед занятием обязательно разогреть мышцы с помощью кардио, а после него выполнить несколько упражнений для растяжки. Тренироваться нужно не реже 2 раз за неделю, а лучше 3 – 4 раза.

Но обязательно давать организму 1 – 2 дня для восстановления. Работать нужно в быстром режиме, используя умеренные веса, чтобы не пострадала техника. Чтобы быстрее похудеть, нужно сочетать тренировки с правильным питанием.

Специалист по фитнесу советует новичкам начинать с упрощенных вариантов базовых упражнений, например, обычные приседания, отжимания, скручивания и т. д. После освоения техники можно будет приступить к более сложным модификациям и использовать умеренные веса. Начинать девушкам лучше с 2 тренировок за неделю с отдыхом 1 – 2 дня между ними. Чтобы ускорить процесс жиросжигания, нужно дополнить занятия правильным питанием.

Эксперт по функциональному тренингу выделила основные правила домашних круговых тренировок для девушек:

  1. Составьте план тренировки, который будет включать по 2 -3 элемента для разных мышечных групп.
  2. Перед выполнением основного блока проведите разминку.
  3. Начинайте тренировать определенную мышечную группу с простого движения, чтобы подготовить тело к более сложным элементам.
  4. Выбирайте спортивные снаряды, с которыми вы сможете выполнить 15 – 25 повторений.
  5. За 1 круг выполните каждое движение 10 – 50 раз.
  6. Отдыхайте между сетами 1 – 2 минуты.
  7. Тренинг должен длиться не больше получаса.
  8. Проводите тренировки 3 раза за неделю с перерывом 24 – 48 часов между ними.
  9. Заканчивайте занятия растяжкой.

прыжки с выпадом

Пополните рацион белками, сложными углеводами, клетчаткой и другими полезными веществами.

Профессиональный тренер советует составлять программу так, чтобы за одну тренировку проработать все мышечные группы, так похудение будет происходить интенсивнее. Поначалу можно заниматься с собственной массой, а потом использовать умеренные рабочие веса. Специалист советует выкладываться по максимуму, но следить за техникой, постепенно сокращать перерыв между сетами.

Процесс борьбы с жировыми отложениями всегда сопровождается сотней трудностей и одними упражнениями с ним не справится. Специалисты знают, что лучше делать на протяжении дня, чтобы липиды расщеплялись быстрее, а тренировки проходили с максимальной эффективностью.

  • Следует убрать все вредные продукты из холодильника, чем меньше они будут лежать на видном месте, тем меньше будет соблазн нарушить режим и сорваться. Пусть на полках будет побольше сырых овощей и фруктов, которыми можно утолить легкий голод. От перекусов в ночное время лучше совсем отказаться.
  • Чтобы повысить метаболизм, кардионагрузки должны всегда комбинироваться с силовыми упражнениями, интенсивность тренировки напрямую влияет на ее эффективность по сжиганию жира. Желательно составить комплекс упражнений вместе со специалистом и придерживаться рекомендованной схемы тренировок, без внесения изменений по своему усмотрению.
  • Хотя бы раз в неделю должна проходить тренировка, которая ориентирована на все группы мышц. Пусть это будут и подтягивания, и отжимания, проработка пресса, мышц рук и ног. Это будет способствовать более быстрому обмену веществ и сжиганию лишних калорий.
  • Кроме соблюдения питьевого режима, можно также начать пить зеленый чай. Этот кладезь здоровья поможет ускорить метаболизм, насытит организм полезными веществами и антиоксидантами, позволит быстрее восстановиться мышцам после тренировки. Зеленый чай отлично добавляет энергии и заниматься после такой подзарядки будет одно удовольствие.
  • Следует больше употреблять сложных углеводов в первой половине дня, для того чтобы не усиливался голод и организм получал достаточно «топлива» в режиме усиленной работы.
  • В период выполнения жиросжигающего комплекса упражнений следует высыпаться, ведь здоровый сон – это залог успешных тренировок и более быстрого сжигания липидной ткани под кожей. В период сна организм вырабатывает множество полезных гормонов, поэтому не стоит недооценивать этот пункт при желании устранить жир.
  • Перед каждым приемом пищи следует выпивать стакан чистой воды, для того чтобы сократить количество съеденной порции. К тому же это позволит организму получать нужный объем воды за день в комфортном режиме.
  • Лучше в период интенсивных тренировок перейти на односложную пищу, чтобы быстрее снизить вес, поддерживать хорошее самочувствие и чувствовать себя заряженным. А регулярное выполнение упражнений позволит быстро добиться видимого результата.

Упражнения на похудение, выполняемые дома

Чтобы

принес только положительные результаты, нужно запомнить следующие правила:

  1. Выбрать наиболее подходящие кардио- и силовые упражнения для похудения.
  2. Включить в комплекс по 2 – 3 элемента для каждой основной группы мышц.
  3. Перед выполнением основного блока разогреть мышцы с помощью легкого кардио (бег на месте, прыжки через скакалку).
  4. Выполняйте движения из одного круга без остановки. Но если вы очень устали, то сделайте паузу около 20 секунд.
  5. Девушка может выполнять определенное количество элементов или делать их на время. Например, повторить движение 12 раз или выполнять его 20 секунд.
  6. Пауза между сетами не должна превышать 3 минуты.
  7. Количество раундов можно определить самостоятельно, но стоит учитывать, что обычно тренинг длится до 40 минут.
  8. Занимайтесь 2 – 3 раза за неделю.
  9. Делайте перерыв между тренировками на 1 – 2 дня.
  10. Заканчивайте комплекс кардионагрузкой или растяжкой.

За 2 – 3 часа до тренинга нужно употребить пищу, богатую на белки и сложные углеводы. Заниматься на пустой желудок не рекомендуется, так как высокоинтенсивная тренировка требует много энергии.

Чтобы получить хороший результат, нужно сочетать регулярные занятия с правильным питанием.

Упражнения для занятий на сжигание жира

Жиросжигающая тренировка в круговом режиме может включать такие упражнения для разных проблемных участков.

Для живота:

  1. Станьте ровно, потом начинайте бежать на месте, высоко поднимая колени.
  2. Встаньте в упор лежа, потом в прыжке подтяните ноги к рукам, чтобы оказаться на корточках. При этом руки широко расставлены, а ноги между ними. После этого вытолкните тело вверх, хлопнув в ладоши над головой. Затем опять вернитесь в упор лежа, и повторите сначала.
  3. Стоя на руках и стопах, начинайте поочередно подтягивать колени к груди. При этом старайтесь держать тело ровным, напрягайте мышечный корсет (мускулы живота, боков, спины), ягодицы. Старайтесь двигаться быстро.
  4. Перевернитесь на спину, обопритесь об пятки и ладони. Потом поднимите таз, одну ногу вытяните вперед, а противоположную руку положите на затылок. Подтягивайте колено и локоть противоположных конечностей друг к другу.
  5. Станьте в планке, следите, чтобы тело образовало прямую линию. Потом опираясь на руки резко вытолкните нижнюю часть тела вверх, расставляя в воздухе ноги, а во время следующего прыжка – сводите нижние конечности. Двигайтесь быстро.

упражнение конькобежец с гантелями

Для ног:

  1. Стойте, слегка согните ноги в коленях, потом вытолкните левую ногу влево, перенеся нагрузку на нее. Затем сразу же сделайте широкий прыжок вправо, и опять влево. Продолжайте двигаться вправо-влево.
  2. Поставьте одну ногу впереди, слегка согнув ее, а другая сзади, опирается на носок. Приседайте, перенося вес на переднюю конечность, а потом резко вытолкните тело вверх, поменяв ноги в воздухе. Приземлитесь и повторите.
  3. Стойте в полуприседе, потом подпрыгните и за счет напряжения мышечного корсета разверните тело на 180° до того, как приземлитесь. Потом прыгайте в противоположную сторону, опять совершая разворот.
  4. Стойте ровно, потом начинайте приседать, отодвигая ягодицы назад, руки тяните вперед. На самой низкой точке вытолкните тело вверх, приземлитесь, повторите сначала. Также можно выпрыгивать из приседов-сумо (широко расставлены ноги, носки вывернуты наружу).

Основные выводы

Чтобы круговые тренировки для девушек дома были безопасными, и принесли хорошие результаты, нужно соблюдать такие правила:

  1. Составьте комплекс из 4 – 8 упражнений, которые помогут прокачать основные мышечные группы.
  2. Выполняйте все движения без перерыва.
  3. После первого круга отдохните 1 – 3 минуты.
  4. Занимайтесь регулярно от 2 до 3 раз за неделю с перерывом 1 – 2 дня между тренировками.
  5. Отточите технику, а потом переходите к более сложным элементам и используйте спортивные снаряды.
  6. Работайте в быстром темпе.
  7. Постепенно увеличивайте длительность тренинга, вес снарядов, сокращайте время отдыха между сетами, повышайте темп выполнения упражнений.
  8. Не забывайте о разминке и растяжке.

А также помните, что без правильного питания круговые тренировки не помогут похудеть и надолго сохранить результат.

К главным преимуществам круговых тренировок можно отнести их эффективность при похудении, небольшие затраты времени и возможность заниматься дома.

Выполнение упражнений с последовательным переключением с одной группы мышц на другую позволяет организму справляться с интенсивными нагрузками.

При сохранении быстрого темпа и при непрерывном напряжении организм тратит больше энергии, поэтому такие тренировки отлично подходят девушкам для похудения в домашних условиях.

прыгающий джек с резинкой

Справка! Круговые тренировки часто используют бодибилдеры во время «сушки». Такие занятия уменьшают количество подкожного жира и сохраняют мышцы.

Круговая тренировка представляет собой что-то среднее между кардио и силовыми тренировками. Схожесть с первыми выражается в высокой интенсивности выполнения упражнений, со вторыми — в использовании силовых упражнений.

Внимание! С помощью круговых тренировок накачать большие мышцы не получится, так как не допускается использование дополнительного большого утяжеления во время занятий.

Благодаря выполнению упражнений на разные группы мышц, кровь быстрее двигается по организму, при этом затрачивается всё больше энергии, и ускоряется метаболизм.

Небольшие перерывы между кругами и высокая интенсивность позволяют поддерживать частоту сердечных сокращений на нужном уровне.

комплекс кардио на 10 дней

Такая нагрузка на мышцы всего тела даёт возможность их сохранить и расходовать жировые запасы, при этом сжигание калорий будет продолжаться и после тренировки.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector