Продукты для похудения — список из 25 продуктов питания, которые помогают похудеть

1. Яйца

Раньше яиц остерегались из-за высокого содержания в них холестерина. Однако с недавних пор все поменялось. Последние исследования показывают, что яйца не оказывают негативного воздействия на уровень холестерина в крови и не приводят к сердечным приступам. Более того, они являются одними из лучших продуктов для похудения.

В яйцах много протеина и полезных жиров. Они хорошо насыщают и содержат мало калорий. В 2008 г. Дж. У. Вандер в международном журнале «Ожирение» опубликовал статью «Яичный завтрак усиливает потерю веса», где приводил данные результатов многочисленных исследований. Так, одно из них, в котором принимали участие 30 женщин, страдающих ожирением, показало, что употребление яиц на завтрак вместо бутербродов увеличивает сытость и количество съедаемой пищи в течение следующих 36 часов.

Согласно другому 8-недельному исследованию, яйца на завтрак увеличивают потерю веса во время диеты со сниженной калорийностью (по сравнению с бутербродами). Яйца – настоящий кладезь питательных веществ. Они дадут вам все, что нужно, во время диеты для сжигания жира. При этом в желтках находятся почти все нужные витамины, макро- и микроэлементы .

Белковые продукты для снижения веса

Лидерами в деле снижения веса являются протеиновые продукты с небольшим содержанием жира и углеводов. Оптимальным решением будет рыба — в ней много витаминов, йод, фосфор, жирные кислоты Омега-3 и другие полезные вещества. Важно учесть, что рыба бывает жирной (осетровые, скумбрия, палтус), средней жирности (судак, форель, карп, горбуша, сельдь) и маложирной.

Полный список продуктов для похудения

На почетном втором месте — диетическое протеиновое мясо (индейка и курица). Мясо птицы хорошо тем, что содержит мало калорий, а также включает полезные микроэлементы, нормализующие жировой обмен. На третьем месте — яйца. Всего с 70 калориями вы получаете оптимальный набор белков, витаминов и полезных веществ. Важно, что все они усваиваются полностью.

Список белковых продуктов обширен. Следует сказать, что существуют чисто белковые продукты, белковые продукты, имеющие в составе жиры и белково-углеводные продукты.

Список преимущественно белковых продуктов, подходящих для похудения:

  • Куриное мясо (преимущественно грудка)
  • Нежирная говядина
  • Крольчатина
  • Нежирная рыба
  • Морепродукты
  • Творог (обезжиренный или нежирный)
  • Белок яйца
Белковые продукты
Белковые продукты

Список белково-углеводных продуктов:

  • Грибы
  • Зелень
  • Капуста
  • Кефир (нежирный)
  • Молоко (не жирное)
  • Нут
  • Горох
  • Стручковая фасоль
  • Соевое мясо
  • Соя
  • Чечевица
  • Цветная фасоль

Список продуктов, богатых белками и жирами одновременно:

  • Жирная говядина
  • Куриные ножки, бедрышки
  • Жирный творог
  • Жирное молоко
  • Жирный кефир
  • Орехи, семечки
  • Жирная рыба
  • Целое яйцо
  • Сыры
  • Сметана
Белковые продукты
Белковые продукты

2. Зелень

Зеленые дары природы – шпинат, петрушка, укроп и т. п. – имеют несколько свойств, которые делают их превосходным выбором во время диеты для похудения: они содержат мало калорий и углеводов, однако богаты клетчаткой. Употребление зелени – это хороший способ увеличить объем потребляемой пищи без повышения калорийности рациона.

Множество исследований показывают, что еда и диеты с низкой энергетической ценностью приводят к снижению потребляемых калорий. Зеленые листовые овощи богаты различными витаминами, минералами и антиоксидантами. В частности, в них есть кальций, который, по утверждению Д. Тигардена, помогает сжигать жир (Д. Тигарден. «Потребление кальция и снижение веса или жира»).

Молочные продукты для похудения

Продукты для похудения - список из 25 продуктов питания, которые помогают похудеть

Часто на прилавках можно увидеть молочные продукты с пониженным содержанием жира — 1%, а то и вовсе обезжиренные. Это уловка маркетологов, не более того. Дело в том, что молочные продукты содержат жирную линолевую кислоту, которая помогает вырабатывать энергию из жира, то есть она незаменима для тех, кто хочет похудеть.

  • кефир — содержит микроорганизмы, которые благотворно влияют на работу кишечника, нормализуя пищеварение. Сейчас проводятся различные исследования микрофлоры пищеварительного тракта, которые показывают, что она важна не только для похудения, но и для иммунитета, хорошего настроения и даже памяти;
  • творог — является источником кальция и белка, хорошо насыщает и почти не содержит лактозы. Отличается низким гликемическим индексом, поэтому его можно есть и на ночь;
  • мягкие сыры (моцарелла, фета, адыгейский, рикотта) содержат немного калорий, но много витаминов.

3. Лосось

Жирная рыба вроде лосося – невероятно здоровая пища. Она имеет относительно невысокую калорийность, но хорошо насыщает, оставляя чувство сытости на протяжении нескольких часов. Лосось содержит много белка, здоровых жиров, а также все виды важных питательных веществ. Рыба и морепродукты богаты йодом.

Этот микроэлемент необходим для нормального функционирования щитовидной железы, способствует оптимальному метаболизму. Ученые говорят, что большое количество людей в мире не получают достаточное количество йода. В лососе много жирных кислот Омега-3. По утверждению американских исследователей К. Люменга и А.

Какую крупу можно есть для похудения

Крупы часто незаслуженно обходят вниманием во многих диетах — они считаются источником пустых калорий и лишнего веса. Но это тоже миф: источниками калорий являются масло и майонез, которыми многие привыкли заправлять блюда. А крупы ни в чем неповинны. Для эффективности похудения полезными будут следующие продукты:

  • пшено выводит из организма излишки жира и антибиотики, улучшает жировой обмен;
  • перловка хороша обилием клетчатки, дарит чувство сытости на несколько часов, гипоаллергенна;
  • любимая всеми гречка содержит много железа и хорошо насыщает;
  • овсянка по утрам также подарит вам чувство сытости надолго, обогатит организм железом, фосфором, кальцием и аминокислотами. Отличается хорошим очищающим действием, что полезно для состояния кожи и волос.

Овощи, помогающие похудеть

Разберемся с первой проблемой. Да, огурцы содержат всего 15 калорий на 100 грамм, но кому удавалось наесться двумя огурцами или тремя? Здесь важно правильно подобрать сочетание продуктов. Пример идеального сочетания — турецкое блюдо «Джаджик»: йогурт смешивается с зеленью и чесноком, этой заправкой заливается мелко нарезанный огурец. В этом случае молочный продукт выступает источником белка, зелень дает необходимую клетчатку, а огурец — витамины.

Второй вопрос — способ приготовления. Даже идеальные с точки зрения похудения продукты можно превратить в источник жира и пустых калорий, если готовить их неправильно. Жареные овощи и некоторые полуфабрикаты содержат слишком много жира и соли. Добавление майонеза и кетчупа тоже не делает их полезнее. Лучше всего их есть сырыми, хотя далеко не все овощи подходят для сыроедения. На втором месте — пароварка, на третьем месте — запекание.

Правильное питание

Итак, какие доступные россиянам овощи помогают похудеть? Среди таковых — огурцы, капуста, морковь, свекла, болгарский перец, кабачок и тыква. Они стоят недорого и являются отличным источником полезных веществ, антиоксидантов, микроэлементов и витаминов. Даже квашеная капуста и морковь очень полезны, если мы говорим о зимнем периоде, когда свежих овощей мало. До распространения цитрусовых именно квашеная капуста использовалась для лечения цинги среди моряков.

Особое внимание стоит уделить зелени — она тоже очень полезна:

  • укроп очищает кишечник и повышает иммунитет;
  • петрушка дает чувство сытости и выводит вредные вещества;
  • базилик рекомендован людям с заболеваниями ЖКТ для улучшения работы пищеварения;
  • кинза укрепляет сосуды;
  • салат (айсберг, листовой) содержит всего 14 калорий на 100 грамм и дает чувство сытости надолго за счет обилия пищевых волокон.

К крестоцветным овощам относятся белокочанная капуста, брокколи и цветная капуста. Так же, как и другие овощи, они богаты клетчаткой и приводят к быстрому насыщению. Более того, крестоцветные являются неплохим источником белка. В них не так много протеина, как в животной пище и бобовых, но больше, чем в других овощах.

5. Нежирная говядина и куриная грудка

Мясо незаслуженно обвиняют во многих бедах со здоровьем. Переработанные мясопродукты сложно отнести к правильному питанию, но необработанное красное мясо не повышает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно двум крупным обзорным исследованиям, употребление красного мяса практически не связано с повышением риска возникновения рака у мужчин и вообще не связано с женскими онкологическими заболеваниями.

Мясо – хорошая пища для похудения, потому что она богата белками (протеинами). Белок лучше всего насыщает, белковые продукты могут привести к сжиганию дополнительных 80–100 калорий в день. Высокобелковая диета вызывает устойчивое снижение аппетита, потребления калорий по собственному желанию и массу тела, несмотря на компенсационные изменения в дневных концентрациях лептина и грелина в плазме, пришел к выводу американский ученый Д. Вейгл.

Увеличение потребления белка до 25–30% общей дневной калорийности может снизить аппетит на 60%, уменьшить желание перекусить поздно ночью в 2 раза, а также вызвать потерю почти 0,5 килограмма веса в неделю (просто путем добавления протеина в рацион). Если вы находитесь на диете с низким содержанием углеводов, вы можете свободно есть мясо пожирнее. Но если вы на диете с умеренным или высоким содержанием углеводов, лучше выбирайте постное.

Фрукты для стройности

Большинство экспертов в области питания согласны с тем, что фрукты – это здоровая еда. Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше всего фруктов (и овощей), как правило, здоровее, чем те, кто этого не делает. Конечно, корреляция не равна причинности, поэтому эти исследования фактически ничего не доказывают, но у фруктов есть свойства, которые делают их одними из лучших продуктов для похудения.

Несмотря на то, что фрукты содержат сахар, они имеют низкую энергетическую ценность и требуют время для пережевывания. Кроме того, клетчатка помогает предотвратить слишком быстрое высвобождение сахара в кровоток. Единственные, кто хочет избежать или минимизировать потребление фруктов, – это те, кто находится на очень низкоуглеводных, кетогенных диетах или имеют непереносимость фруктозы. Для остальных фрукты могут быть эффективным (и вкусным) дополнением к диете для похудения.

Тележка с продуктами в магазине

С фруктами та же проблема, что и с овощами — мы знаем, что они полезны, но наесться грейпфрутом трудновато. Второй момент — фрукты стоят недешево, особенно в зимний период. Поэтому для похудения мы ограничимся доступными фруктами:

  • яблоки: содержат много пектина, фолиевой кислоты и витамина С. Смузи с яблоком может быть отличным перекусом. Кроме того, яблоки механически очищают зубы и полость рта, поэтому их хорошо есть на десерт;
  • апельсины и грейпфруты: выводят лишнюю жидкость;
  • ананасы: содержат бромелайн — фермент, позволяющий расщеплять белки, поэтому фрукт хорошо употреблять после мяса. Да, ананас трудно назвать доступным продуктом, но для достижения эффекта нужно съедать лишь 1/8 фрукта. Больше не стоит, иначе вам гарантировано расстройство пищеварения.

Среди всех продуктов для похудения орехи «обижают» чаще всего — они калорийные и содержат много жиров. Но жир, который скворчит на сковородке, и жиры из орехов — это не одно и то же. Арахис, кешью, фундук удобно брать с собой для перекуса на скорую руку, они в любом случае полезнее гамбургера или очередного сникерса.

Сухофрукты тоже хороши своей компактностью и доступностью — их можно купить зимой или заготовить впрок. При выборе сухофруктов в магазине обратите внимание на их внешний вид — они не должны быть слишком яркими и блестящими: для достижения такого эффекта их обрабатывают маслом.

6. Отварной картофель

Картофель не очень жалуют в мире правильного питания. Но этот овощ имеет несколько свойств, которые делают его идеальной пищей как для потери веса, так и для поддержания здоровья. Он содержит невероятно разнообразный спектр питательных веществ, понемногу всего, что вам нужно. Существуют даже рассказы о людях, которые жили только на одном картофеле в течение продолжительных периодов времени.

Картофель особенно богат калием, который играет важную роль в контроле артериального давления, но который мы часто не получаем в достаточном количестве. Таблица индекса насыщения (Satiety Index) показывает, что отварной белый картофель занимает первое место среди других продуктов по уровню влияния на сытость.

Это означает, что, употребляя в пищу вареную картошку, вы насытитесь и съедите меньше других продуктов. Если вы сварите картофель, а затем дадите ему остыть, в нем образуется большое количество резистентного крахмала – вещества, похожего на клетчатку, которое, как было показано, имеет всевозможные плюсы для здоровья, включая ускорение потери веса (А. Нугент. «Пищевые свойства резистентного крахмала»). Сладкий картофель (батат), репа и другие корнеплоды также очень полезны.

Орехи и сухофрукты

Несмотря на высокое содержание жира, орехи не обязательно приводят к увеличению веса. Это отличный перекус, содержащий сбалансированное количество белка, клетчатки и здоровых жиров. Ученые доказали, что употребление орехов может улучшить метаболизм и даже привести к потере веса. Люди, которые едят орехи, как правило, более здоровые и более худые, чем люди, которые их не едят.

8. Бобовые

Некоторые бобовые могут быть полезны для похудения. В перечень этих продуктов входят чечевица, черная фасоль, фасоль, горох и некоторые другие. Бобовые, как правило, содержат большое количество белка и клетчатки. Как показывают исследования, эти два питательных вещества обеспечивают чувство сытости.

10. Необезжиренный йогурт

Список 20 лучших продуктов для похудения

Еще один отличный молочный продукт – это йогурт. Он содержит пробиотические бактерии, которые могут улучшить работу кишечника. Здоровая пищеварительная система помогает защитить от воспалительных процессов и от сопротивляемости к лептину, что является основным гормональным фактором развития ожирения.

Просто выбирайте необезжиренный йогурт. В своей работе «Соотношение между высоким потреблением жирной молочной продукции и ожирением, сердечно-сосудистыми и метаболическими заболеваниями»М. Кратз убедительно показал, что жирные (необезжиренные) молочные продукты ассоциированы со сниженным риском ожирения и диабета 2-го типа в долгосрочной перспективе. В обезжиренные йогурты обычно добавляют много сахара, поэтому избегайте такой продукции, как огня.

11. Авокадо

Авокадо – уникальный фрукт. В то время как большинство фруктов содержат много углеводов, авокадо богато здоровыми жирами. В нем особенно много мононенасыщенной олеиновой кислоты (этот жир также содержится в оливковом масле). Несмотря на то что авокадо имеет высокий процент жирности, оно содержит большое количество воды, поэтому этот фрукт не настолько калориен, как можно подумать.

12. Яблочный уксус

Яблочный уксус невероятно популярен среди приверженцев правильного питания. Его часто добавляют в заправки и салаты, к примеру в винегреты. Уксус может быть полезен для снижения веса. Употребление уксуса вместе с высокоуглеводной пищей может увеличить чувство насыщения и заставить людей потреблять на 200–275 калорий меньше в течение оставшейся части дня.

Эксперимент, проведенный в 2009 г. Т. Кондо с участием японцев, страдающих ожирением, показал, что потребление 15–30 миллилитров уксуса в день в течение 12 недель привело к потере испытуемыми 1,2–1,7 кг веса. Также уксус снижает пиковые уровни сахара в крови после еды, что приводит к полезным эффектам для здоровья в долгосрочной перспективе.

14. Некоторые цельные злаки

Несмотря на то что в последние годы злаки приобрели нехорошую репутацию, есть некоторые их виды, которые определенно являются здоровыми. Это цельнозерновые крупы, которые богаты клетчаткой и содержат достаточное количество белка. Самые яркие примеры – овсянка,бурый (неочищенный) рис и киноа. Овес богат бета-глюканами – растворимыми волокнами, которые, как было доказано, увеличивают насыщение и улучшают обмен веществ.

Рис, как коричневый, так и белый, может содержать значительное количество резистентного крахмала, особенно если его охлаждают после приготовления. Имейте в виду, что переработанные злаки явно не способствуют сжиганию жира. Иногда продукты, которые позиционируются производителем как «цельнозерновые», представляют собой сильно обработанную нездоровуюпищу, которая является вредной и приводит к набору веса.

15. Перец чили

Употребление перца чили может быть полезным при потере веса. Этот острый овощ содержит вещество, называемое капсаицином, которое, как было показано в исследовании «Влияние капсаицина на окисление субстрата и поддержание веса после умеренной потери массы тела у людей» (М. Лежен и др., 2004 г.), помогает уменьшить аппетит и увеличить сжигание жира.

Продукты для похудения - список из 25 продуктов питания, которые помогают похудеть

Капсаицин часто используется в качестве одного из основных ингредиентов во многих продуктах спортивного питания. Употребление 1 грамма красного перца чили уменьшает аппетит и улучшает жиросжигание у людей, которые регулярно не употребляют перец. Однако не было обнаружено никакого эффекта у тех, кто постоянно ест острую пищу, что указывает на привыкание организма.

17. Грейпфрут

Грейпфрут неоднократно изучался с точки зрения влияния на сжигание жира. В исследовании К. Фуджиока «Влияние грейпфрута на вес и резистентность к инсулину: отношение к метаболическому синдрому», в котором принимал участие 91 человек с лишней массой тела, употребление половины этого фрукта до еды привело к потере 1,6 кг за 12 недель.

У группы участников, употреблявших грейпфрут, также было зафиксировано снижение резистентности к инсулину – метаболического нарушения, связанного с разными хроническими болезнями. Таким образом, употребление половины грейпфрута за полчаса до приема пищи поможет быстрее насытиться и потребить меньше калорий.

18. Семена чиа

Семена чиа входят в список самых питательных продуктов на земле. Они содержат 42 грамма углеводов на 100 граммов продукта, что является достаточно высоким показателем, и 34 грамма из них – это клетчатка. Это делает чиа низкоуглеводным продуктом и одним из лучших источников клетчатки в мире. Благодаря такому количеству клетчатки семена могут впитывать в 11–12 раз больше воды, чем они весят, приобретая гелеобразную консистенцию и увеличиваясь в объеме в желудке.

19. Кокосовое масло

Не все жиры одинаковы. Кокосовое масло богато жирными кислотами средней длины (т. н. среднецепочечные триглицериды). Доказано, что эти жирные кислоты повышают насыщение по сравнению с другими жирами, а также увеличивают количество сжигаемых калорий. Кокосовое масло приводит к уменьшению количества жира на животе.

Конечно, кокосовое масло содержит много калорий, поэтому употребление его сверх того, что вы уже съели, – это плохая идея. Таким образом, речь идет не о добавлении кокосового масла в ваш рацион, а о замене им некоторых других кулинарных жиров. Оливковое масло холодного отжима также стоит упомянуть, потому что это, вероятно, самый здоровый жир на планете.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector