Как похудеть на 10 кг за месяц

План действий для быстрого сброса веса

Мы часто задаёмся вопросом о том, как правильно похудеть на 10 кг. Но начала нужно понять, что всё зависит от самого человека. Необходимо составить план действий.

Планируем рацион

Планирование правильного рациона питания – главное звено в программе похудения на 10 кг.

Основное место на тарелке отводим овощам (50%), затем следуют белки и углеводы (по 25% ). При этом из меню исключаются жареные, копчёные и слишком солёные блюда.

Расчёт баланса БЖУ

Это соблюдение баланса на тарелке. Быстрое похудение напрямую зависит от того, что человек ест. Если предпочтение отдаётся овощам, то это не значит, что можно баловать себя картофелем или сладкой свеклой.

То же самое относится и к белкам. Предпочтение надо отдавать нежирным сортам мяса, птицы, обезжиренному творогу, малокалорийным молочным изделиям.

Забудьте о чипсах, картошке фри, кетчупах.

Только натуральная здоровая пища способствует быстрому похудению и избавлению от 10 кг.

Водный режим

Строгое соблюдение водного баланса. Если простыми словами,  нужно пить простую негазированную воду по 2 литра в день. Вода способствует выводу токсинов, притупляет голод, главное, она ускоряет обмен веществ. Бонус – красивая кожа.

Дыхательные техники

Правильное дыхание. Техника правильного дыхания помогает справиться со стрессом и таким образом поможет сбросить 10 кг. Благодаря этой технике, стресс не придётся заедать сладким или мучным, а всего лишь правильно вдыхать и выдыхать.

Как похудеть на 10 кг за месяц

Как часто мы придумываем для себя отговорки, различные «уважительные» причины, жалеем себя, обвиняем всё и всех вокруг. Но нужно просто задать себе вопрос и честно на него ответить: «А всё ли я делаю для того, чтобы похудеть?».

Хотите похудеть на 10 кг без диет, ходите в супермаркет один раз в неделю и покупайте продукты строго по составленному списку.

Фотографируем и замеряем себя. Фотографии наглядно покажут результаты похудения, мотивируют человека на дальнейшее следование своей цели.

Какой бы продуктивной диета ни была, она не поможет, если не будет физической нагрузки. Можно записаться на тренажёры. Если нет времени ходить в фитнес-зал, всегда можно делать упражнения дома. Главное, не лениться и не делать себе поблажек.

Чтобы похудеть на 10 кг за неделю, месяц или даже год зависит только от вас. Следуйте нашему чёткому плану действий от диетолога.

Как похудеть на 10 кг за месяц

1. Спланируйте рацион питания

Важно составить план питания из полноценных продуктов. При составлении диетического меню ориентируйтесь на правило: 50% овощи, 25% углеводы и 25% белковые продукты. Из расписанного меню исключите жареное, слишком солёное острое и копчёное. Готовьте блюда как для детей, максимум сбалансированное и полезное.

2. Баланс рациона (в вашей тарелке)

Быстрое похудение также зависит от того, что вы едите. Если хотите похудеть быстро, то должны держать свой рацион под контролем. И не волнуйтесь, мы вам поможем похудеть на 10 кг.

Овощи очень важны в потере веса, они отключают рецепторы голода, содержат минимум калорий и увеличивают метаболизм. Если на тарелке овощи половина того, что вы едите, то вес будет таять.

Белки также важны, и помогут похудеть на 10 кг не растеряв мышечную массу. В идеале 25% ежедневной пищи должны составлять белки, которые будет сжигать больше жира, помогут отогнать аппетит и даже поспособствуют восстановлению мышц.

Вот список белков:

  • яйца;
  • птица (курица и индейка);
  • молочные продукты (йогурт, сыр, молоко);
  • морепродукты;
  • постная говядина.

Тем, кто предпочитает веганские и вегетарианские источники белка:

  • чечевица;
  • бобы, горох и фасоль;
  • тофу;
  • орехи (миндаль, арахис, кешью);
  • семена (тыква и семена Чиа);
  • овёс;
  • шпинат;
  • авокадо.

Здоровые углеводы идеально подходят для быстрого похудения:

  • овощи;
  • бобовые;
  • дикий и нешлифованный рис;
  • цельнозерновые крупы;
  • из цельного зерна хлеб, макаронные изделия, мука.

Как похудеть на 10 кг за месяц

Диета на натуральных продуктах — ключ к быстрой потере веса. Консерванты и химические производные подсластители и загустители на самом деле вызывают увеличение веса. Так что ешьте всё натуральное.

3. Пейте воду

Увеличить потребление воды — самый простым способом сделать шаг к большим переменам, а также похудеть на 10 кг. Так что, налей себе стакан воды и прямо сейчас выпей его, я подожду.

Вода естественным образом увеличивает обмен веществ, и вымывает токсины.

Если вам не нравится вкус воды, я рекомендую попробовать детокс напитки, питательные, очищают организм от токсинов и помогут быстрей похудеть на 10 кг.

Детокс напитки

Детокс напитки — райское наслаждение

Если хотите очистить организм от токсинов и похудеть — готовьте детокс напитки. Статья о …

4. Обуздайте аппетит

Аппетит придёт и неважно насколько вы дисциплинированны. Так что вы собираетесь делать?

Правильное распределение приема пищи в течение дня

Прекрасная половина человечества любит подвергать свой организм пытке под названием диета. Женщины, стремясь к навязанным идеалам красоты, забывают о своём здоровье.

Диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях, варианты, правильно, быстро и эффективно. Программа, меню

Любая диета – это стресс для организма. Кроме того, ограничение потребления каких-то продуктов может привести к нехватке витаминов, питательных веществ, как следствие – к ухудшению здоровья и внешнего вида.

Существует способ избавиться от лишних килограммов без вреда для организма – перейти на правильное питание. Это не диета, а образ жизни, которого нужно придерживаться. Благодаря правильному режиму питания, можно похудеть за месяц в домашних условиях. Такой образ жизни требует ещё постоянных физических нагрузок.

У режима ПП есть определённые принципы, соблюдение которых поможет сбросить 10 кг за месяц:

  1. Завтрак обязателен. Именно утренний приём пищи запускает весь организм и ускоряет обмен веществ.
  2. При соблюдении ПП нельзя делать перекусы, особенно если речь идёт о нездоровой и калорийной пище.
  3. Необходимо тщательно прожёвывать пищу. Человек чувствует себя сытым через 30 минут после завершения трапезы. Если пережёвывать пищу тщательно, то организм раньше почувствует себя сытым. При этом человеку для ощущения сытости понадобится пищи меньше, чем раньше.
  4. Нельзя забывать о воде. Для того чтобы все процессы в организме протекали быстро, организм должен получать воду. Минимальное количество воды в сутки – 2 литра.
  5. ПП предусматривает замену вредных и калорийных продуктов на полезные и низкокалорийные. К примеру, вместо сладостей следует употреблять сухофрукты, вместо чипсов, картошки фри – орехи.
  6. Следует исключить из своего рациона жареную пищу, и заменить на отварную или приготовленную на пару еду.
  7. Последний приём пищи должен быть за два часа до сна.

Плюсы метода

При соблюдении режима правильного питания организм человека не испытывает стресс.

Режим правильного питания включает в себя все необходимые для здорового образа жизни человека питательные вещества и витамины.

Диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях, варианты, правильно, быстро и эффективно. Программа, меню

Потерянный вес при соблюдении режима правильного питания не возвращается.

Примерное меню

При ПП организм человека должен получать белок, содержащийся в нежирном белом мясе птицы (грудинка), яйцах, рыбе. Поскольку организму нужны углеводы, в ПП должны присутствовать каши. В рационе должны быть также бобовые, красное мясо, кисломолочные продукты.

  • завтрак – овсяная каша с добавлением сухофруктов;
  • обед – мясной бульон, овощной салат, куриная грудка и натуральный фруктовый сок;
  • полдник – стакан йогурта, фрукты или сухофрукты (на выбор);
  • ужин – овощной салат, отварной рис с рыбным филе.

Выбор блюд большой и зависит от фантазии кулинара. Поэтому сбросить 10 кг за месяц можно легко, непринуждённо, не мучая свой организм. Надо лишь немного изменить свои привычки в еде, заменить одни продукты на другие.

Каждый человек индивидуален и строго опираться на определенное время принятия пище не стоит. Можно самому или с диетологом составить собственное расписание, при котором будет комфортно соблюдать диету и целенаправленно, без стрессов и отклонений от общих правил, идти к намеченной цели.

Приблизительное время распределения пищи в течение дня:

  • Подъем: 6.30 – выпить стакан воды.
  • Завтрак: 7.00 – 9.00.
  • Перекус: 10.00 – 11.00.
  • Обед: 13.30 – 15.00.
  • Перекус: 16.30 – 17.30.
  • Ужин: 18.00 – 20.00.
  • На ночь: 1 ст. воды или нежирного кефира.
  1. После подъема выпить 1 ст. воды – это заставит организм проснуться, разгоняется процесс обмена веществ.
  2. Завтрак. От приема пищи утром зависит, как пройдет весь день, а тем более вечер. Если позавтракать плотно, включая в рацион белки углеводы, организм получает топливо на целый день и вероятность вечернего «срыва» равна нулю.
  3. Перекусить между завтраком и обедом желательно любым фруктом.
  4. Обед включает в себя основной источник поступления в организм всех необходимых элементов (белок, жиры, клетчатка и углеводы).
  5. Перекус между обедом и ужином – это нежирный творог, орехи или фрукт (на выбор).
  6. Ужин – заключительная часть дневного рациона. Он должен быть легким (клетчатка и белок).
  7. На ночь. Если очень хочется есть, то можно выпить стакан воды или нежирного кефира.

Способы похудеть на 10 кг

Диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях, варианты, правильно, быстро и эффективно. Программа, меню

Таким образом, для того чтобы похудеть на 10 кг, стоит соблюдать классические рекомендации:

  • Ограничьте употребление жиров замените на маложирные продукты.
  • Введите в рацион больше овощей.
  • Замените сахар свежими фруктами и сухофруктами.
  • Цельнозерновой хлеб вместо булочек.
  • Принимайте витамины.
  • Не ешьте на ночь. Максимум до 20 часов вечера.
  • Пейте больше жидкости (вода и детокс напитки).
  • Кушайте в строго определённое время 5-6 раз в день небольшими порциями.
  • Полюбите спорт.
  • Больше двигайтесь.
  • Высыпайтесь.

Поэтому после диеты питание рекомендуется умеренное, с постепенным введением продуктов.

На протяжении дня можно проводить своеобразный аутотренинг, убеждая себя, что всё получится и сворачивать с намеченного пути не стоит. Похудеть на 10 кг быстро очень сложно и опасно для здоровья.

Правильнее будет терять вес постепенно, но если всё-таки желание огромно, стоит придерживаться изложенных правил, которые позволят привести вес в норму. Имея силу воли каждый человек может сотворить чудо — сбросить ненавистные килограммы.

Поделитесь с нами способами похудения в комментариях. Если понравилась статья — поделитесь с друзьями в соц сетях.

Список эффективных диет

Если говорить об эффективных диетах, что обещают за неделю сбросить до 5-7 кг, то это

  • «голливудская» диета;
  • капустная;
  • бразильская;
  • диета топ-моделей.

Список можно продолжить.

Эффективность всех этих диет зависит, во-первых, от силы воли худеющего, во-вторых, от начального веса человека. А вот насколько они безвредны для организма, подскажет врач-диетолог.

Монодиета

Среди монодиет особой популярностью пользуется гречневая диета. Как видно из названия, основным продуктом питания является гречка. В среднем за неделю на гречке можно сбросить до 7 кг.

Диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях, варианты, правильно, быстро и эффективно. Программа, меню

Также гречку можно использовать во время разгрузочных дней. Врачи не рекомендуют придерживаться гречневой диеты больше двух недель.

Один стакан гречки с вечера залить двумя стаканами горячей воды. Утром уже можно её употреблять в еду. Если гречка на сухую не идёт, то можно её есть с кефиром. Гречка выводит всю ненужную жидкость, тем самым избавляет организм от токсинов, а также помогает избавиться от целлюлита.

Гречка отлично очищает организм, что является приятным бонусом к потерянным килограммам. За две недели можно сбросить до 14 килограммов.

Вегетарианская

Вегетарианская диета полезна для здоровья, ведь человек, придерживающийся её, потребляет минимальное количество холестерина и насыщенных жиров.

Основная пища вегетарианцев – растительная пища, богатая витаминами, полезными веществами.

Диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях, варианты, правильно, быстро и эффективно. Программа, меню

Практикующий диетолог Кристина Лобановская считает, что благодаря вегетарианской диете можно снизить риск инфаркта, инсульта, онкологических заболеваний.

Основные принципы вегетарианской диеты:

  • замена животной пищи на растительную;
  • употребление жидкости в большом количестве;
  • исключение сладкого.

Существует множество разновидностей белковой диеты, в частности, «кремлёвская» диета, диета Доктора Аткинса. Такие диеты являются спасением для людей, которые не мыслят своей жизни без белка.

Из меню полностью убираются углеводы и заменяются белком. Вкупе с физическими нагрузками, белковая диета поможет придать телу рельефность. Многие спортсмены именно белковую диету используют для «сушки» тела.

Если надо сбросить 10 кг, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  1. Ежедневное употребление воды в достаточном количестве для организма.
  2. При приготовлении нельзя использовать жиры. Еду лучше тушить, варить или парить. Забудьте про жареную пищу.
  3. Кофе и чай пить без молока и сахара. Если не можете пить горький кофе, воспользуйтесь сахарозаменителем.
  4. Если одолел сильный голод, можно съесть овощной салатик.
  5. Отдавать предпочтение нежирному мясу, белому мясу птицы, молочным продуктам.

Распространённые ошибки в похудении

Золотое правило — никогда не сдаваться. Если вы действительно хотите похудеть быстро на 10 кг, то должны быть готовы сделать всё, что в ваших силах, чтобы сбросить лишние килограммы.

Диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях, варианты, правильно, быстро и эффективно. Программа, меню

Ещё одно золотое правило для тех, кто решил сбросить 10 килограмм — каждый приём пищи начинается с зелёного салата, заправленного лимоном и оливковым маслом. Любителям майонеза строго забыть об этом запрещённом продукте. Употребление салата улучшит процесс пищеварения, усвоение еды, выведение вредных компонентов из организма. На завтрак можно есть гречневую кашу, либо овсяную без соли и сахара.

Не рекомендуется употребление газированных напитков, особенно сладких, дрожжевой выпечки, маринадов и солений. Про вольности с продуктами на период диеты стоит забыть. Не нужно думать, что от одного съеденного кусочка ничего не случится, ведь за ним последует второй и третий, которые обязательно вернут все потерянные килограммы на своё место.

Поэтому, чтобы не случилось, даже если стрелка весов стремительно идёт вниз, не нужно расслабляться. Контролировать себя необходимо ежедневно, а во избежание соблазна просто не покупать запрещённые продукты.

Первая и самая распространённая ошибка – люди хотят сбросить чуть ли не 20 кг за неделю, не прикладывая никаких усилий. Так не получится. Похудение – это труд, причём труд каждодневный. Не нужно надеяться на волшебные пилюли или диеты.

Вместо того чтобы сбрасывать вес постепенно, люди садятся на экстремальные диеты, морят себя голодом. За неделю пытаются похудеть на 10 кг. Итог – нанесён вред здоровью, а сброшенные килограммы после окончания диеты вновь вернулись, иногда в ещё большем количестве.

Не стоит бросать диету и отчаиваться, если не сдержались и съели что-то «запрещённое». Не останавливайтесь на середине пути. Продолжайте, стиснув зубы.

Прежде чем сесть на диету, нужно понять, под силу ли эта диета именно вам. Есть люди, которые не мыслят своей жизни без белковой пищи. Таким не стоит садиться, например, на гречневую диету.

Физическая активность должна присутствовать наравне с диетой. Без упражнений – никуда. Нет времени ходить в фитнес-зал – можно делать упражнения дома. Не любите делать зарядку – гуляйте на свежем воздухе.

Правильное питание на снижение веса

Периодически делайте замеры и взвешивайтесь. Не расстраивайтесь, если после активного сброса веса настала фаза «простоя». Это временное явление, его просто надо переждать и не сорваться.

Насколько важны физические нагрузки в период диеты

Очень важны физические нагрузки во время диеты. В процессе интенсивного сжигания калорий повышается температура тела и ускоряется процесс обмена веществ. Физические упражнения сжигают энергетические запасы.

Очень важный момент в процессе сброса лишнего веса – любое проявление физической нагрузки, поскольку увеличивает трату калорий и продолжает их сжигать и после нагрузок в течение нескольких часов и даже во время ночного отдыха. Физические упражнения и любая диета, направленная на похудение, помогут стать легче на 10 кг за месяц в домашних условиях.

Регулярная физическая активность не означает поход в тренажерный зал каждый день, тренируясь и нагружая организм всё больше. Хотя это и помогает в быстрой потере жира, но не всегда возможно. Есть другие упражнения, которые можно проводить дома для того, чтобы похудеть на 10 кг.

Несколько простых упражнений, чтобы похудеть:

  • пешие прогулки;
  • пробежки;
  • подъеме по лестнице;
  • танцы;
  • отжимания;
  • приседания;
  • аэробика, которую вы можете выполнять дома;
  • просто прогулка с собакой.

По утрам не рекомендуется себя нагружать интенсивными физическими упражнениями, так как после этого может разыграться сильный аппетит. Потраченным калориям обязательно захочется вернуться. Лучше всего отдать предпочтение йоге либо гидроаэробике. Данные системы способствуют накоплению энергии в организме. Не нужно забывать про прогулки на свежем воздухе и, конечно же, посещение сауны, бани один раз в неделю.

https://www.youtube.com/watch?v=7piJbGu9Hds

Ещё совет – приобретите весы, которые позволят контролировать вес и процесс похудения каждое утро. Успешные результаты упорного труда мотивируют к более радикальным действиям.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector