Какие злаки можно есть при диете. Злаковая диета: принципы, меню, достоинства и недостатки

Продукты

Что такое злаковая диета

Злаки – семейство однодольных растений, к которому относятся такие известные и давно используемые в сельском хозяйстве растения, как пшеница, рожь, овёс, рис, кукуруза, ячмень, просо. Преимущество диетической методики, основанной на злаках, заключается в том, что они содержат повышенную концентрацию клетчатки, которая нормализует работу желудочно-кишечного тракта – за счет очищения кишечника происходит здоровое снижение веса. В состав круп входят и другие полезные компоненты – витамины, микроэлементы, белок.

Согласно результатам исследований, входящие в состав зерен компоненты предотвращают развитие раковых заболеваний, а при наличии злокачественных образований способствуют ремиссии и смягчению болезни. Специалисты рекомендуют придерживаться злаковой диеты для профилактики всем, т.к. она улучшает пищеварение, нормализует метаболизм. Нельзя употреблять каши только тем людям, у которых на них аллергия.

Злаки имеют среднюю калорийность, но при этом много каши не съесть, а чувство сытости наступает очень быстро. Крупы, напитанные водой – это прекрасное средство для очищения кишечника от продуктов распада и обмена. Каши во время диеты готовят исключительно на воде, без добавления сливочного или растительного масел. Длительность диеты составляет 7 дней, избавиться можно от 3-5 кг. Повторить методику можно через полгода.

Почему кукуруза помогает похудеть

Маис, одомашненный почти 9 тысяч лет тому назад в Мексике, имеет достаточно питательный и полезный для фигуры химический состав.

В первую очередь, следует отметить высокое содержание в кукурузных зернах и крупе, полученной из них, клетчатки: 9,6 г и 4,8 г, соответственно. Второе достоинство кукурузы, как продукта для похудения — наличие протеинов и малое количество насыщенных жиров.

Кукуруза — кладезь углеводов, но не стоит этого бояться. Дело в том, что в основном данный злак богат сложными сахарами, которые еще называют медленными — из-за того, что они расщепляются постепенно, не провоцируя, таким образом, бешеного скачка в крови уровня глюкозы.

К тому же продукт способствует выработке в организме худеющего особых ферментов, ускоряющих процесс жиросжигания. Дополнительный стройнящий эффект дает глутаминовая кислота, принадлежащая к группе заменимых аминокислот: за счет нее происходит более интенсивное расщепление и превращение жировых отложений в энергию.

Интересный факт: кукуруза полностью лишена клейковины, а потому подходит для питания людей, страдающих непереносимостью глютена.

Калорийность злака и его производных немаленькая: 320-330 кКал в пересчете на 100 г растительного продукта. Однако этот факт говорит в пользу сытности кукурузы, что немаловажно при соблюдении диетического рациона.

Достоинства злаковой диеты

  1. Задействованные в диете крупы являются ценнейшим источником клетчатки и балластных веществ, мягко и эффективно очищающих кишечник от вредоносных компонентов.
  2. Научно доказано, что люди, в рационе которых присутствует хотя бы 3-4 порции круп в неделю, на 20% меньше подвержены риску столкнуться с заболеваниями сердечнососудистой системы. Так что, в независимости от того, хотите ли вы похудеть, ввести крупы в рацион рекомендовано, чтобы принести пользу организму и улучшить здоровье.
  3. Также крупы богаты различными антиоксидантами, минералами и полезными веществами. Они положительно влияют на функционирование печени, очищают стенки кровеносных сосудов, способствуют нормализации уровня холестерина, препятствуют отложению солей, помогают предотвратить малокровие и множество других проблем со здоровьем. Особенно благотворно злаки влияют на функционирование желудочно-кишечного тракта, помогая пище лучше усваиваться, устраняя вздутие живота и проблемы со стулом.
  4. Положительным образом вещества, имеющиеся в злаках, сказываются и на внешнем виде человека. Кожа становится здоровой и свежей, значительно уменьшается количество прыщей и других непривлекательных проявлений, волосы и ногти становятся крепче.
  5. Сама же диета на злаках, как правило, дается довольно легко (и психологически и физиологически). Нет чувства голода, а соответственно и желания сорваться с методики и наброситься на запретные лакомства.
  6. Разнообразие круп и дополнительные продукты позволяют сделать меню нескучным и не устать от однотипности предложенной еды. Благодаря тому, что злаки отлично насыщают энергией, вас не посетят усталость, апатия, слабость и другие диет-прелести. Так что, при желании, сможете заниматься спортом, который только ускорит процесс похудения и сделает вас не только более стройными, но и подтянутыми.
  7. Злаковая диета ускоряет обменные процессы организма, а это в свою очередь повышает вероятность удержать полученный вес после похудения и долго радоваться достигнутому результату.
  8. Хорошо и то, что методика позволяет сэкономить. Явно питаться крупами дешевле, чем обилием белковой продукции.
  9. Также преимуществом злаковой диеты можно назвать то, что не требуется больших затрат времени на приготовление пищи. Сможете посвятить себя более полезному занятию.

Злаки в диетическом питании.

Злаки в диетическом питании.

Злаки уже давно и прочно заняли одно из ведущих мест в диетическом питании. Ни в одной стране мира нельзя представить себе рацион современного человека, ведущего здоровый образ жизни, без продуктов питания, приготовленных из злаковых культур – пшеницы, ржи, овса, риса, проса, ячменя. Чем же именно обусловлена та важная роль, которую играют злаки в диетическом питании?

Злаки нашли применение в диетическом питании в виде круп, которые используются для приготовления различных супов и каш. Так, из овса получают недроблёную и плющеную овсяную крупу, хлопья «Геркулес» и толокно; из центральной части зёрен пшеницы изготавливают манную крупу; из проса получается пшено; из ячменя вырабатывают перловую и ячневую крупы. Зёрна риса в виде рисовой крупы также находят применение в процессе приготовления диетических блюд.

Злаки обладают многими полезными диетическими свойствами. Каши, приготовляемые из злаков, содержат большое количество углеводов. Благодаря расщеплению этих веществ в пищеварительном тракте наш организм получает энергию, необходимую для выполнения физических нагрузок. В среднем содержание углеводов в различных крупах из злаков составляет примерно от 65 до 75 граммов на 100 граммов круп. Каши должны обязательно присутствовать в дневном рационе людей, ведущих активный образ жизни и посещающих тренировки в спортивных секциях или фитнес-клубах. Однако при организации диетического питания каши из круп злаков желательно употреблять на завтрак или в обеденное время, поскольку в таком случае калорийные углеводы успеют полностью расщепиться. Если же употреблять большое количество этих продуктов питания в вечернее время или практически перед сном, то наш организм просто-напросто не успеет израсходовать всю энергию, содержащуюся в химических связях молекул углеводов. Это будет способствовать формированию жировой ткани и образованию избыточной массы тела.

Кроме углеводов, в злаках содержится некоторое количество белков – примерно 9 – 11 граммов белка на 100 граммов круп. Роль белков в диетическом питании общеизвестна и многозначительна. Без них были бы невозможны процессы роста и развития, а также правильное формирование всех органов и систем органов человеческого тела. Правда, следует учитывать, что белки злаков несколько проигрывают по пищевой ценности белкам животного происхождения. Дело в том, что растительные белки не могут полностью заменить такие продукты питания как мясо или молочные продукты, поскольку в их составе отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты. Поэтому различные вегетарианские диеты, рекомендующие полностью исключить из рациона продукты животного происхождения, всё же не совсем оправданы. Злаки, хоть и являются важнейшим компонентом диетического питания, не способны полностью удовлетворить потребность человеческого организма во всех видах аминокислот.

Следующее ценное свойство злаков, придающих им статус диетического продукта питания, это низкое содержание в них жиров. Обычно содержание этих веществ в злаках очень невелико – порядка 1 -1,5 грамма в 100 граммах продукта, и лишь в овсяной крупе жиров несколько больше – около 6 граммов на 100 граммов круп.

Ещё один аргумент в пользу включения злаков в систему диетического питания – это наличие в них большого количества витаминов и минеральных веществ. Так, в крупах злаков содержатся витамины А, Е, С, практически все витамины группы В, а из микроэлементов – железо, магний, фосфор, калий. Кроме того, в зёрнах некоторых злаков имеются липотропные вещества, препятствующие отложению избыточного количества жиров.

Таким образом, все перечисленные характеристики злаков красноречиво свидетельствуют о диетических свойствах этих продуктов питания. При грамотной организации режима питания блюда из злаков принесут только пользу для здоровья.

allwomens.ru

Какая кукуруза и ее производные подходят для похудения

Лучшим вариантом для кукурузной диеты являются початки с молодыми зернами. В таком продукте находится больше веществ, ответственных за сжигание жира. Поскольку термическая обработка приводит к разрушению львиной доли этих соединений, предпочтительно употреблять в пищу с целью похудения сырую кукурузу.

Секреты приготовления диетической кукурузы:

  • Если вы решили варить кукурузные початки, делайте это в минимальном объеме воды. Данная мера обеспечит меньшую потерю полезных веществ растительным продуктом.
  • Термическая обработка молодых початков путем варки должна длиться около 10-ти минут. В случае приготовления таким способ зрелых или перезревших початков крупного размера понадобится гораздо больше времени: 50 минут.
  • Запекают злаковый продукт на протяжении 40 минут, предварительно нагрев духовку до 120ºС.
  • Готовить кукурузу следует, по крайней мере, один раз в два дня, но никак не раз в неделю, запасаясь ею впрок. Чем дольше хранятся початки в холодильнике, тем хуже становятся вкусовые качества зерен.
  • Предпочитаете худеть с помощью каши из кукурузной крупы? Варите ее, придерживаясь соотношения злакового продукта и воды/обезжиренного молока 1:4, предварительно замочив маис с вечера на всю ночь в кипятке, а утром многократно промыв холодной водой. Либо запаривайте подготовленную крупу в духовке.

Консервированную кукурузу также допускается включать в меню диеты. Главное, чтобы она не была единственным продуктом системы питания.

Существуют разновидности диеты, в которых основным видом пищи являются кукурузные хлопья, палочки и даже попкорн. Однако польза для организма таких способов снижения веса весьма сомнительна.

Кукурузная диета на 4 дня

Ее особенностью является тот факт, что на протяжении первых двух суток положено употреблять в пищу 800 г зерен, а в третий и четвертый дни этот объем требуется сократить вдвое.

Примерное меню:

День I

  • Утренний прием пищи — смесь тертой сырой моркови и консервированных кукурузных зерен в количестве 200 г, чашка слабо заваренного черного чая.
  • Обед — тушеная капуста и немного вареных зерен маиса.
  • Перекус — 200 г злака из банки, 1 кисло-сладкое яблоко.
  • Ужин — такое же количество запеченной кукурузы и салатик, приготовленный из любимой зелени с помидором.

День II

  • За завтраком съедают зерна из одного отваренного кукурузного початка.
  • В обед лакомятся кукурузно-грибным салатом.
  • В качестве полдника используют 1 апельсин.
  • Ужинают морковным салатиком с добавлением консервированных маисовых зерен.

Дни III и IV

  • Утром съедают порцию нашинкованной капусты, заправленной смесью масла оливы и лимонного сока, а также немного зерен кукурузы, приготовленных на пару.
  • За обедом утоляют голод супом на овощном бульоне с вареным злаком, помидором и корнем сельдерея.
  • Спустя пару часов позволяют себе перекус в виде половинки грейпфрута, одной груши и одного маленького отварного початка.
  • Вечерняя трапеза — 250 г салата, ингредиентами которого являются свежий огурец, белокочанная капуста, тушеные грибы и консервированная кукуруза.

Благодаря такому методу можно похудеть не меньше, чем на 4 кг за указанный срок.

Кукурузная диета: плюсы и минусы

Преимущества кукурузной диеты неоспоримы. Она:

  • питательна;
  • проста в применении;
  • характеризуется сбалансированным рационом;
  • предполагает неограниченное количество приемов пищи;
  • не требует чрезмерных временных затрат на приготовление блюд;
  • отличается вполне бюджетным характером;
  • восполняет потребность человеческого организма в основных полезных веществах;
  • избавляет от запоров;
  • позволяет достичь великолепных результатов за короткий промежуток времени;
  • способствует очищению организма от шлаков, токсинов и жиров;
  • нормализует процесс пищеварения;
  • повышает скорость обмена веществ;
  • защищает мышечную ткань от истощения;
  • может использоваться на практике круглогодично;
  • благотворно влияет на состояние нервной системы, кожи и волос;
  • относительно легко переносится.

Минусы кукурузной диеты
Возможные побочные эффекты в виде диареи
Минусами системы питания следует назвать:

  • высокую вероятность возникновения побочных эффектов (диареи и других расстройств желудочно-кищечного тракта);
  • возможное появление головокружений, общей слабости и тошноты;
  • дефицит в диетическом рационе насыщенных жиров, что отрицательно сказывается на гормональном балансе при длительном соблюдении кукурузной диеты;
  • довольно однообразное меню;
  • запрет на употребление соли и сахара;
  • достаточное число противопоказаний (повышенная свертываемость крови, тромбофлебит, гастрит и язвенная болезнь, сахарный диабет, проблемы с поджелудочной железой, период беременности и грудного вскармливания младенца).

Меню злаковой диеты

Самая популярная вариация зерновой диеты – это жесткое меню на каждый день. В таблице представлен примерный рацион на одну неделю, с указанием калорийности и соотношения БЖУ на 100 г готового продукта, каши отмеряют уже в отварном виде. Воду можно пить в больших количествах. Меню выглядит следующим образом:

Прием пищи Блюдо Вес порции, г Калорийность, ккал на 100 г Соотношение Б/Ж/У
Овсяный день
Завтрак Каша из овса 100 146 4,3/3,8/24
Обезжиренное молоко 100 30 3/0/4,7
Обед Каша из овса 150 146 4,3/3,8/24
Зелень 20 33 3/0,3/5
Овощной бульон 200 12 0,9/0,7/1,5
Ужин Каша из овса 100 146 4,3/3,8/24
Нежирный творог 100 122 19/3,7/3,7
Зеленый чай без сахара 200 3 0
Гречневый день
Завтрак Гречка 150 113 4,7/2,2/23,3
Нежирный йогурт 100 66 3,3/0,3/12,4
Обед Гречка 150 113 4,7/2,2/23,3
Зеленое яблоко 100 53 0,9/0,8/11
Ужин Гречка 100 113 4,7/2,2/23,3
Обезжиренное молоко 150 30 3/0/4,7
Пшеничный день
Завтрак Пшеничная каша 100 250 9/2/39
Нежирный кефир 150 26 3/0/3,5
Обед Пшеничная каша 70 250 9/2/39
Овощной бульон 200 12 0,9/0,7/1,5
Ужин Пшеничная каша 100 250 9/2/39
Грейпфрут 200 40 1/0,4/8,6
Ячменный день
Завтрак Ячменная каша 150 335 9,3/1/73
Мед 10 307 1/0,2/76,4
Обед Ячменная каша 100 335 9,3/1/73
Обезжиренное молоко 150 30 3/0/4,7
Ужин Ячменная каша 75 335 9,3/1/73
Зеленое яблоко 150 53 0,9/0,8/11
Пшенный день
Завтрак Пшенная каша 200 94 3/0,8/17,8
Нежирный йогурт 100 66 3,3/0,3/12,4
Обед Пшенная каша 100 94 3/0,8/17,8
Апельсин 200 42 1,6/0,4/9,5
Ужин Пшенная каша 100 94 3/0,8/17,8
Чай с лимоном 200 12 0,4/0,6/6,5
Рисовый день
Завтрак Каша из дикого риса 150 101 4/0,3/21,3
Обезжиренное молоко 150 30 3/0/4,7
Обед Каша из дикого риса 150 101 4/0,3/21,3
Овощной бульон 200 12 0,9/0,7/1,5
Ужин Каша из дикого риса 100 101 4/0,3/21,3
Травяной чай с медом 200 27 0,1/0/7,1
Смешанный день
Завтрак Смесь злаковых (гречка, пшеница, овес) 150 170 6/2,6/28,7
Нежирный кефир 200 26 3/0/3,5
Обед Смесь злаковых 100 170 6/2,6/28,7
Зеленое яблоко 200 53 0,9/0,8/11
Ужин Смесь злаковых 100 170 6/2,6/28,7
Мандарин 150 44 1,3/1/9

На проросших зернах

Придерживаться такой диеты рекомендуется две недели, за которые можно скинуть до 10 кг. В рационе используют пророщенные зерна овса, ячменя, пшеницы, кукурузы, чечевицы которые насыщают организм максимальным количеством полезных элементов. Они способны легко усваиваться, насыщать организм сильными и активными веществами, способствуя скорейшему восстановлению в период различных заболеваний.

Проросшие зерна – это 100% живой натуральный продукт, способствующий улучшению всех жизненных функций. Проростки признаны сильнейшим омолаживающим и оздоравливающим средством для организма. Технология проращивания зерен одинакова для любых злаков:

  1. Промыть зерна холодной водой.
  2. Засыпать тонким слоем в подходящую по объему банку, 0,5 или 1 л.
  3. Налить немного дистиллированной воды, чуть выше уровня семян, закрыть крышкой, поставить на бок на подоконнике.
  4. Через 1-3 дня появляются проростки 0,5 см длинной. Рекомендуется употреблять такие ростки, нет необходимости проращивать их дальше.

Во время такого режима можно употреблять каши, обезжиренный кефир и салаты из проросших зерен и овощей. Меню на день:

  • завтрак – 100 г отварного овса, 0,1 л кефира;
  • обед – салат из проростков с морской капустой и лимонным соком;
  • ужин – салат из овощей и пророщенных зерен пшеницы.

Правила диеты

Меню может быть разнообразным, но при этом избавляющим от избыточного веса. Калорийность дневного рациона находится в пределах 600-750 ккал. В диете не обошлось без ограничений – запрещенные продукты:

  • соль;
  • сахар;
  • продукты с повышенным содержанием жира – сливочное, растительное масло;
  • жареные, копченые продукты, фастфуд;
  • алкоголь;
  • сладкие напитки и газировка;
  • десерты – мучные и сладкие блюда;
  • жирное мясо;
  • манка, белый рис.

Основу рациона составляют каши, которые можно дополнить:

  • обезжиренным кефиром или йогуртом;
  • молоком;
  • нежирным творогом;
  • фруктами;
  • бульоном;
  • 10 г натурального меда в сутки.

Прием пищи делят на три раза, между ними рекомендуется обильное питье – вода, зеленый или травяной чай. От еды рекомендуется отказаться за четыре часа до сна. Чтобы не переедать, нужно употреблять не более 50 г сухой крупы за один прием, дополнив меню разрешенным продуктом.

Правила похудения на маисе

  1. Перед тем, как сесть на кукурузную диету, следует подготовиться к этому мероприятию. За 5 дней до начала похудательного марафона рекомендуется исключить из меню вредные для фигуры продукты, то есть те, что насыщены жирами и быстрыми углеводами, а также фаст-фуд, копчености, кисломолочные лакомства с высоким процентом жирности, консервы, излишне соленую пищу.
  2. Для приготовления кулинарных диетических блюд необходимо использовать только свежие продукты питания.
  3. Максимально допустимая суточная калорийность рациона равна 1140 кКал.
  4. Даже если речь не идет о монодиете, кукурузу в течение всего периода похудения на маисе надо употреблять ежедневно.
  5. Кукурузная диета требует достаточного поглощения жидкости. Идеальным условием является употребление 2 л чистой столовой воды в день.
  6. Последний прием пищи должен происходить не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну.
  7. Кукурузную диету можно соблюдать в течение 3-14 дней.
  8. Допускается замена вареной или запеченной кукурузы консервированными зернами, но в этом случае нужно сократить объем порции на 25%.
  9. В период соблюдения системы питания кроме маиса можно употреблять большинство овощей и фруктов, куриное филе и постное мясо животных, крупы/хлопья (рис, овсянку, гречку), обезжиренные кисломолочные продукты и напитки, грибы, зелень. Из напитков разрешены зеленый чай, натуральный кофе, травяные отвары, минеральная негазированная вода, нежирное молоко.
  10. Табу накладывается на следующие виды пищи: виноград, бананы, дыню, рыбу (особенно жирную), свинину; сахар и любые сладости, мучные, хлебобулочные и колбасные изделия; маринованные, копченые, жареные, жирные продукты; еду быстрого приготовления, сливочное масло, бобовые; пшено, манную и пшеничную крупы. Нельзя также включать в рацион алкогольные, энергетические, сладкие газированные напитки и магазинные соки.
  11. От добавления соли в пищу лучше отказаться. Таким образом возможно будет избавиться не только от жировых отложений на теле, но и связанной в тканях жидкости, формирующей отеки.
  12. Продукты из списка разрешенных помимо варки, обработки паром и запекания можно еще подвергать тушению и приготовлению на гриле.
  13. Из диеты следует выходить в течение хотя бы 5-7 дней. На протяжении этого периода постепенно вводят привычные продукты в рацион и сокращают количество употребляемой кукурузы.
  14. Повторение методики рекомендуется осуществлять, как минимум, через полгода.

Пятница — гречневая каша

Гречневую крупу получают из зерна гречихи. Полезнее всего не жареная зеленая гречка (польза зеленой гречки на сегодняшний день спорный вопрос), но подойдет и ядрица коричневая. Гречневая каша полезна для всех, но особенно тем, у кого задержка жидкости в организме, лишний вес, низкий гемоглобин, сахарный диабет, болезни связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями, повышенный холестерин.

Греча помогает нормализовать пищеварение благодаря клетчатке, способствует борьбе с раковыми клетками за счет содержания в ней флавоноидов, снижает риск образования тромбов. Гречневая крупа содержит: жиры — 3,3 гр., белки — 12,6 гр., пищевые волокна 11,3 гр., крахмал — 55,4 гр. В 100 гр. крупы содержится около 313 ккал. в приготовленой каше на воде — 110 ккал.

Состав гречки: гречка богата витаминами — A, В1, B2, B6, B9, C, Е, PP, Бета-каротин. Минералы — калий, кальций, магний, натрий, фосфор, железо, цинк, селен, медь и марганец, йод, хром, фтор, молибден, и кремний.

Полезные свойства гречки

  • очищает организм от токсинов;
  • укрепляет стенки сосудов;
  • улучшает работу кишечника;
  • улучшает работу щитовидной железы;
  • нормализует уровень холестерина;
  • нормализует уровень сахара крови.

Цельные злаки – сайт диетолога людмилы денисенко

Цельнозерновые продукты в здоровом питании

После длительного бойкота углеводы возвратились в здоровое питание и модные диеты в виде цельных злаков, подтвердив народную мудрость, что новое – это хорошо забытое старое.

На волну популярности цельные злаки вынесло сразу после того, как диета Аткинса и ее производные (у нас также немало популярных белковых диет, среди которых наиболее известна Кремлевская) потерпели крах и начали медленно, но верно терять сторонников, как среди диетологов, так и среди тех, кто успел разочароваться в результатах. Популярность белковых, низкоуглеводных диет также нанесла серьезный удар по пищевой промышленности – объемы продаж углеводистых продуктов питания не росли. Тогда и созрела необходимость нового направления в питании.

Но макронутриентов, на которых можно строить новое направление, всего три группы – белки, жиры и углеводы.

Тогда пришлось, что называется, поскрести по сусекам – обратить внимание на питание разных этнических групп и вспомнить хорошо забытое старое.

И оказалось, что цельные нерафинированные злаки и зерновые культуры существенно недооценены в западной диетологии.

Белковое направление только что дискредитировало себя, выстраивать диету на жирах как-то некорректно, и ни у кого рука не поднялась. Оставалось реабилитировать углеводы. Овощи и фрукты и так были уже на слуху, и всем они хороши, а в питании просто незаменимы, но имеют один небольшой недостаток – не обеспечивают длительного чувства насыщения. Высокое потребление мучного и сладкого, рафинированных продуктов, характерных для питания цивилизованных стран, сыграло негативную роль – послужило одной из причин эпидемии избыточного веса и роста заболеваемости.

Почему могла случиться такая полудетективная история с привычными нам с детства кашами? Да потому, что среднестатистический американец может жизнь прожить и обычную кашу так и не попробовать – в силу сложившейся культуры питания. Тем не менее, новая волна популярности злаков охватила и Россию, несмотря на то, что традиционно в российской культуре питания зерновые занимали очень важное и значительное место. Именно поэтому Элсон Хаас в своей книге Staying healthy with nutrition (“Сохраняй здоровье во время еды”) назвал русские пищевые традиции одними из самых здоровых.

Правда, книгу свою он написал до наступления у нас эры изобилия, быстрого питания и готовых завтраков.

Сначала стоит разобраться с самим термином “цельные злаки”. Здесь более уместно говорить даже не о злаках, а о цельных зернах, потому что новая диетологическая волна родилась в США, где эти продукты называют whole grains, что относится к зерновым культурам вообще, а не только к семейству злаковых (злаки в английском языке называют cereals). Разница в определениях, на первый взгляд, незначительна, но в некоторых случаях существенна, и это будет ясно позже. Например, гречиха к злакам не относится, и, тем не менее, часто именно она входит в состав пищевых продуктов, имеющих на этикетке упоминание о цельных или просто злаках. А вот понятие ЗЕРНОВЫЕ наиболее полно описывает всю категорию продуктов, о которых и идет речь.

Еще одну трудность для потребителя (а иногда и для консультантов по питанию тоже) представляет это самое определение ЦЕЛЬНЫЕ. Тем более что в русском языке его часто употребляют как антоним понятия “дробленый”.

Термин whole grains, или цельные зерна, был введен в США не столько для потребителя, сколько для пищевой промышленности и органов, контролирующих качество и безопасность пищевых продуктов. И теперь сами американцы признают, что такое название не помогает потребителю понять ни что это такое, ни правильно выбирать продукты питания.

Цельными называют злаки и зерна – неповрежденные, молотые, раздробленные или превращенные в хлопья – которые содержат все основные натуральные компоненты: крахмалистый эндосперм, зародыш и отруби, причем в количествах, соответствующих содержанию этих компонентов в натуральном зерне. При этом, естественно, цельные зерна могут использоваться в разном виде – смолотые в муку, переработанные на хлопья, подвергнутые кулинарной обработке – пищевая ценность их не теряется.

Амарант

Злак, широко использовавшийся в ацтекской культуре в Мексике, потом был завезен в Азию, где получил название королевского зерна. Имеет маленькие зерна, вкус слегка «перечный», в приготовленном виде напоминает икру коричневого цвета. Самое высокое (16%) и сбалансированное содержание белков, включая аминокислоту лизин, которая в большинстве зерновых не встречается.

Ячмень

Известен еще со времен Древнего Египта. Самый неприхотливый злак – растет и в Африке, и за Полярным кругом. Перловая крупа, вырабатываемая из ячменя, строго говоря, цельным зерном не является, поскольку не содержит полного количества отрубей, но это не делает ее менее здоровым продуктом. Отличается особенно полезными пищевыми волокнами, которые способствуют снижению уровня холестерина даже больше, чем пищевые волокна.

Гречиха

С точки зрения ботаники, гречиха приходится «дальним родственником» ревеню и к злакам не относится, что не умаляет ее пищевой ценности. Единственная зерновая культура, имеющая высокое содержание антиоксиданта рутина, который улучшает циркуляцию и предотвращает риск повышения уровня холестерина и закупорки сосудов.

Кукуруза

Особенно популярна в Латинской Америке. Там используют множество разновидностей – не только желтую, но и белую с крупными зернами, и черную. В сочетании с бобами или фасолью обеспечивает полный набор аминокислот, что часто используется в вегетарианском питании. Содержит наибольшее среди зерновых и овощей количество антиоксидантов (вдвое больше, чем в яблоках).

Фарро (эммер)

Древняя разновидность пшеницы, была постепенно вытеснена пшеницей твердых сортов, но до сих пор выращивается в Эфиопии. Макаронные изделия и семолина из этой зерновой культуры отличаются высокими вкусовыми свойствами и ценятся гурманами.

Камут

Еще одна древняя и забытая было разновидность пшеницы. Имеет масляный пшеничный вкус, культивируется в хозяйствах, специализирующихся на органических продуктах и широко используется в продуктах здорового питания. Содержит больше протеинов и витамина Е, чем обычная пшеница.

Просо (пшено)

Во многих странах им кормят только птиц, а в Индии используют как один из основных продуктов питания. Существуют разновидности с зернами белого, желтого, серого и красного цветов.

Овес

Зерна овса при переработке практически никогда не очищают от отрубей, поэтому вся продукция из овса относится к цельнозерновым. Наиболее популярен в виде хлопьев, которые могут быть расплющенными зернами, как принято в России и других странах, а также резаными зернами – так называемые ирландская или шотландская овсянка. Как и ячмень, содержит пищевые волокна (бета-глюкан), которые способствуют снижению уровня холестерина. Содержит уникальный антиоксидант авенантрамид, защищающий сосуды.

Киноа

На родине в Южной Америке культивировалась инками. С точки зрения ботаники приходится «родственником» свекле. Маленькие круглые зерна, напоминающие кунжутные, обычно светлые, но бывают и красные, пурпурные и черные.В последнее время находит все большее применение в здоровом и органическом питании, так как обладает широкими кулинарными возможностями. Протеины киноа содержат полный набор незаменимых аминокислот.

Рис

Все белые сорта риса получают, удаляя отруби и зародыш. Цельным зерном является только неочищенный бурый рис, который, впрочем, может иметь и другую окраску – встречается рис черный, красный и многих других цветов. Одна из самых легкоусвояемых зерновых культур, что делает ее диетическим продуктом.

Рожь

Популярна, в основном, в России и Северной Европе. Отличается от остальных злаков тем, что содержит большое количество пищевых волокон не только в отрубях, но и в эндосперме. Поэтому ржаные продукты обычно имеют невысокий гликемический индекс. Пищевые волокна ржи способствуют более быстрому достижению чувства насыщения, что важно для контроля за весом.

Сорго

Зерновая культура со множеством сфер применения и кулинарных возможностей, которые не во всех странах полностью оценены. Не содержит глютена, поэтому особенно ценно для людей, страдающих целиакией (непереносимостью глютена).

Спельта (полба)

Древняя разновидность пшеницы, дает урожай без пестицидов и удобрений, культивируется как органический продукт и ингредиент. Имеются данные о лучшей переносимости спельты теми, кто не переносит пшеницу, однако научно это пока не подтверждено. Содержит больше протеина, чем обычная пшеница.

Тефф

Крошечные зернышки, разновидность пшена, используются в Африке, Индии и Австралии. Имеет сладковатый вкус и высокие кулинарные свойства. Существуют разновидности с зернами красного, белого и коричневого цветов. Употребляется только в виде цельных зерен, поскольку зерна слишком малы, чтобы их промышленно перерабатывать. Отличается высоким содержанием железа и содержит примерно в 20 раз больше кальция.

Тритикале

Гибрид пшеницы дурум и ржи, культивируется только последние лет сорок. Выращивается преимущественно в Европе, дает хороший урожай без применения пестицидов и удобрений, поэтому широко используется в производстве органических продуктов. Протеины тритикале усваиваются немного лучше, чем протеины сои, и гораздо лучше, чем протеины пшеницы.

Пшеница

Самая распространенная и популярная зерновая культура в мире. Благодаря высокому содержанию глютена совершенно необходима для производства хлеба и выпечки. Твердые сорта используются для производства макаронных изделий. Также применяется для производства круп и хлопьев. Твердые сорта содержат больше протеинов, но и больше глютена.

Дикий рис

С точки зрения ботаники рисом не является – это семена водной травы, которую издавна выращивали индейцы в районе Великих Озер. Наиболее часто используется в смеси с белым и бурым рисом. Имеет вдвое более высокое содержание протеинов и пищевых волокон, чем обычный рис, но содержит меньше кальция и железа.

Почему так хороши цельные зерна?

Многочисленными исследованиями доказано, что употребление цельнозерновых продуктов снижает риск возникновения многих хронических заболеваний. По словам доктора Джоан Славин (Joanne Slavin) из Университета Миннесоты (University of Minnesota), которая составила обзор научных публикаций о цельных зернах в питании, употребление их в пищу на постоянной основе снижает риск наступления инфарктного состояния на 30-36%, сердечно-сосудистых заболеваний – на 25-28%, диабета второго типа – на 21-30%, а также позволяет значительно легче контролировать вес.

Цельнозерновые продукты содержат в своем составе до 85% углеводов, причем до одной четверти из них приходится на пищевые волокна, до 7 % жиров, из которых только 10% составляют насыщенные (при этом холестерин в них отсутствует), и до 17% белков, которые в некоторых зерновых полноценны и сбалансированы (содержат незаменимые аминокислоты).

Тем не менее, не стоит забывать, что зерновые – не самый низкокалорийный продукт, их энергетическая ценность в среднем составляет 360-390 ккал/100 г сухого продукта, поэтому цельные зерна полезны не в дополнение к продуктам из рафинированного зерна, а вместо них. И поскольку продукты это все-таки углеводистые, не стоит забывать, что такое питание должно быть вовремя сбалансировано физической нагрузкой.

Зерновой PR

Американцы к делу подошли серьезно. Первым делом создали Совет по цельным зернам (Whole Grains Council), а потом включили цельные зерна, как одно из самых актуальных направлений, в официальные рекомендации по питанию, опубликованные в начале 2005 года, где предписывалось ежедневное употребление около 90 г в пересчете на сухие цельнозерновые продукты. Открыть глаза населению на чудо диеты из цельных зерен была призвана и одноименная книга The Whole Grain Diet Miracle (“Чудо цельнозерновой диеты” – ред. gastronom.ru), написанная семейным доктором Дарвином Дином (Darwin Deen) и диетологом Лизой Харк (Lisa Hark) – они попытались научить американцев использовать цельные зерна в ежедневном рационе питания.

В результате продажи пищевых продуктов из цельных зерен, в основном макаронных изделий и хлеба, возросли на 18-20%, но опросы населения показали, что только 3% американцев следуют диетическим рекомендациям по количеству и частоте употребления этих продуктов.

В связи с этим летом 2006 года была начата акция с кодовым названием “цельные зерна”, которую планируют претворить в жизнь совместными усилиями специалистов по питанию, инспекторов по качеству и безопасности пищевых продуктов, маркетологов и представителей пищевой промышленности.

Топ-менеджеры прекрасно поняли, что дело не только в стоимости продукции из цельных злаков, а главным образом в том, что американцы кашу варить точно не будут, как их не уговаривай и не рассказывай о ее чудесной пользе. Поэтому в рамках национальных стандартов (получать все разжеванное и с подробной инструкцией) запланировано предложить что-то типа специального меню из цельных злаков, куда войдут готовые блюда быстрого приготовления под девизами “съешь прямо из пакета”, “подогрей и съешь” и “готовится быстро”.

Так пищевая промышленность планирует помочь населению вписать полезные продукты в привычный янки образ жизни. А для того, чтобы потребителю было легче ориентироваться в изобилии продуктов в супермаркетах, ввели специальный знак, на котором изображен колос.

Этой метки уже удостоилось 600 продуктов питания, которые на самом деле содержат цельные зерна или муку из них.

“Чудесные зерна” также включены в список продуктов, которые сочетают пользу для здоровья и экзотический вкус.

По мнению Центра развития кулинарии (Center for Culinary Development), в который входят 80 наиболее известных и квалифицированных шеф-поваров США, именно это сейчас вызывает наибольший интерес потребителей. Эта группа экспертов известна своими наиболее точными и надежными прогнозами, какие тенденции найдут одобрение масс и обретут статус мейнстрима, а значит, какие продукты появятся как в любом мини-маркете, так и в сетях фаст-фуда.

“Высокие” кулинары пророчат большое будущее не только привычным зерновым культурам, но и экзотическим.

В этом списке лидируют киноа, богатая протеинами, железом и витаминами, амарант, которому предрекают большое будущее в питании детей и лиц, испытывающих повышенные физические нагрузки, и перуанская кукуруза чокло, которая существует в 55 разновидностях любого возможного цвета.

“Высокие” кулинары также считают, что для внедрения цельных зерен благоприятна тенденция роста интереса к продуктам питания, производимым не на крупных пищевых предприятиях, а практически вручную – например, хлеб из небольших пекарен, где его пекут по старинке, используя традиционные рецепты и исключительно натуральные ингредиенты.

А всем ли они хороши? Сами по себе цельные зерна, безусловно, всем хороши. Но не все для всех.

Во-первых, злаковые являются довольно распространенным аллергеном, причем реакцию вызывает не только их пыльца, но и их белки. В этом отношении у цельных злаков нет преимуществ по сравнению с рафинированными. Тем не менее, это не значит, что аллергики должны оставаться в стороне от полезных продуктов – среди зерновых есть и культуры, не принадлежащие к семейству злаковых – гречиха, киноа и дикий рис.

Во-вторых, в последнее время довольно быстро распространяется заболевание целиакия, которая выражается в непереносимости глютена, белка пшеницы. Целиакию не следует путать с аллергией, поскольку это заболевание тонкого кишечника, где под действием глютена атрофируются ворсинки, что приводит к целому ряду тяжелых симптомов. Только в США целиакией страдают около 3 миллионов человек, что составляет немногим меньше 1 % населения. При этом 97% больных не имеют установленного диагноза и, соответственно, не принимают никаких мер по поддержанию безглютеновой диеты, единственного средства борьбы с целиакией. И по некоторым прогнозам, заболеваемость целиакией будет расти – вплоть до десятикратного увеличения количества больных. Для этой категории населения актуальны только безглютеновые зерновые культуры.

В США началась разработка документов, которые будут регулировать качество и безопасность безглютеновых продуктов, и эту работу планируется завершить к 2008 году, хотя и тогда нанесение на этикетку информации о содержании глютена или о его отсутствии в пищевых продуктах будет делом сугубо добровольным.

В настоящее время основной объем безглютеновых продуктов продается в США через сети магазинов здорового и натурального питания, таких как General Nutritional Center, Whole Foods и Wild Oats. Около 20% продаж осуществляется через специализированные веб-сайты и по каталогам, а на долю супермаркетов приходится около 14% продаж.

Основной группой потребителей, конечно, остаются больные целиакией, но очень часто семья больного переходит на безглютеновые продукты. Это не только более практично, но и полезно в целях профилактики – уже установлено, что целиакия относится к наследственным заболеваниям, и прямые родственники могут страдать тем же заболеванием, даже если это не подтверждено диагнозом.

К этой группе потребителей примыкает группа людей мнительных, которые, услышав о довольно новом заболевании, предполагают, что также имеют симптомы непереносимости глютена. Также на безглютеновые продукты в последнее время переходят те, кто ранее был верен органическим и натуральным продуктам. Это в основном потребители, относящиеся к белой расе, с довольно высоким образовательным цензом и по уровню доходов принадлежащие к среднему и высшему классу. Их безглютеновые пристрастия обусловлены тем, что они предполагают, что такой аллерген даже если и не вызывает целиакии, то может быть повинен в ряде других недомоганий.

Некоторые потребители переходят на безглютеновые продукты с целью профилактики здоровья своих детей, в том числе еще только планируемых.

Однако безглютеновые продукты довольно дороги, и позволить себе их может далеко не каждый. Именно этот фактор не позволяет и многим больным строго соблюдать диету. Хотя, конечно, безглютеновую диету можно соблюдать и без этих специальных продуктов. Правда, это более трудоемко, поскольку все приходится готовить самостоятельно, и менее разнообразно – рацион питания в этом случае ограничивается лишь натуральными продуктами, которые не содержат глютена по своей природе.

Зерновые, содержащие глютен:

Пшеница, включая все ботанические разновидности (спельта, камут, фарро) и формы (дурум, семолина, булгур, кускус)

Ячмень

Рожь

Тритикале

Овес (однозначно пока не подтверждено)

Зерновые, не содержащие глютен:

Амарант

Гречиха

Кукуруза

Пшено

Монтина (индейская рисовая трава)

Киноа

Рис

Сорго

Тефф

Дикий рис

Интересно, что большинство диагностированных больных – люди образованные, обеспеченные и имеющие доступ к медицинскому обслуживанию высокого уровня.

Целиакия преимущественно распространена среди североамериканского и европейского населения, где пшеница, рожь и овес можно отнести к группе основных продуктов питания. Заболевание практически не встречается у китайцев, японцев, африканцев и представителей Латинской Америки, где пшеницу употребляют в пищу очень редко.

Оцените статью
Диета
Добавить комментарий

Adblock
detector