Какие крупы содержат много железа и относиться к продуктам диетического питания

Что влияет на усвоение железа

На усвоение железа в организме влияют несколько факторов:

  1. Для всасывания железа необходима нормальная секреция желудочного сока. Недостаток железа в организме, в свою очередь, приводит к ухудшению желудочной секреции. Возникает порочный круг и дефицит железа в организме усугубляется. Особая зона риска – естественное снижение кислотности после 55 лет!

  2. Всасыванию железа в организме препятствуют некоторые компоненты чая и кофе, а также фитин, клетчатка отрубей, соевый белок и кальций.Железо не усваивается с молоком и молочными продуктами. Например, железо из гречневой каши не усвоится, если приготовить ее с молоком.

  3. Улучшают усвоение железа в организме витамин С, органические кислоты, некоторые простые углеводы.Поэтому железо хорошо усваивается из овощей и фруктов, богатых витамином С, органическими кислотами и углеводами.

  4. Наличие всех ко-факторов для усвоения.

    Для успешного усвоения железа организм должен в обязательном порядке получать:

    Витамины для усвоения железа

    Хороший уровень селена в организме необходим, так как активные ферменты, которые формируют гемоглобин, содержат селен. Кроме того, если уровень селена низкий, то продолжительность жизни эритроцитов снижается со 110−120 дней (норма) до 40−60 дней. Все эти факторы приводят к анемии.

  5. Правильное сочетание микроэлементов при приеме БАД. Это даже не к вопросу раздельного приема, а важности дозировки.Так как находятся в конкурентных отношениях и поступают в клетку через один канал. Соответственно, если будет много цинка – не будет усваиваться железо (и будет анемия), если будет много железа – вероятен дефицит цинка. А olесли они будут в равных количествах, то усвоение будет одинаково хорошим.

Если по клиническим признакам и лабораторным показателям у вас железодефицитная анемия, то вам необходимо проконсультироваться со специалистом.

В каких продуктах много железа.

Больше всего железа содержится в красном мясе и печени. Употребление этих продуктов позволяет очень быстро повысить уровень гемоглобина в крови. Выбирайте мясо на рынке, где идет строгий контроль за продукцией, а не на стихийных рынках.

  • Красное мясо, содержит огромное количество железа. Телятина, свинина, говядина,баранина.
  • Печень свиная, утиная, говяжья. Язык.
  • Скумбрия, горбуша.
  • Желток (куриное яйцо).
  • Красная свекла, морковь.
  • Грецкие орехи, сухофрукты.
  • Гречневая крупа.
  • Яблоки, сливы, груши, персик, гранат.

Настой шиповника. Приготовьте себе настой шиповника в термосе. Для этого, горсть шиповника залейте литром кипятка и настаивайте в термосе 6-12 часов, а затем процедите и добавьте в напиток натуральный мед по вкусу. Нельзя не отметить и мед, только конечно натуральный, в котором содержится почти вся таблица Менделеева, да и усваивается он нашим организмом на все 100%.

Какие крупы содержат много железа и относиться к продуктам диетического питания

Соки. Прекрасно, если вы несколько раз в день будете употреблять морковный, свекольный, гранатовый сок. Свекольный сок нужно смешивать с морковным, например, или кипяченной водой.

Компот из сухофруктов. Очень важно заменить употребление кофе и крепкого чая (так как танин, содержащийся в этих напитках, блокирует усваивание железа) компотом из сухофруктов (узваром) или компотом из свежих фруктов и ягод. Ягоды можно использовать как свежие, так и замороженные

Сухофрукты подойдут любые: сушеные яблоки, груши, сливы, абрикосы, сушенная земляника, вишня.

Также, важно помнить, что препараты железа — это лекарство и самолечением заниматься не нужно, а принимать их нужно под строгим контролем врача. Только врач по результатам анализов крови решит, назначать вам препараты железа или нет

Очень важно заботиться о правильном сбалансированном питании, употреблять продукты питания, содержащие железо. Ну и напоследок 3 супер продукта, лидера по содержанию железа, всю информацию можно узнать из видео материала

Железо для вегетарианцев

При переходе на растительное питание, большинство людей встречаются с возражениями: «Откуда будешь брать железо?» Как мы выяснили это от не знания, что растительные продукты тоже содержат железо, просто в другой форме.

Содержание железа в продуктах растительного происхождения:

Продукт

Порция

мг

Брокколи, вареная

1/2 стакана

0,52

Шпинат, вареный

1/2 стакана

3,2

Кудрявая капуста, вареная

1/2 стакана

0,59

Мангольд, вареный

1/2 стакана

2

Батат (сладкий картофель), запеченный в мундире

1/2 стакана

0,7

Помидоры

1/2 стакана

0,82

Овсяная каша, приготовленная

1/2 стакана

1

Хлеб пшеничный цельнозерновой

ломтик

0,68

Темпе, приготовленный

3 унции

1,5

Тофу

3 унции

0,8

Соевое молоко

1 стакан

1,0 – 1,5

Фасоль, варенная

1/2 стакана

2,6

Нут, вареный

1/2 стакана

2,4

Зеленый горошек, вареный

1/2 стакана

1,2

Чечевица, вареная

1/2 стакана

3,3

Хумус

2 ст. ложки

0,7

Арахисовая паста

2 ст. ложки

0,6

Тахини

2 ст. ложки

0,7 – 2,6

Грецкие орехи, рубленые

1/4 стакана

0,85

Миндаль, жареный

1/4 стакана

1,3

Фисташки, жареные

1/4 стакана

1,2

Семечки подсолнечника

1/4 стакана

1,2

Инжир, сушеный

1/2 стакана

1,5

Изюм

1/2 стакана

1,4

В каких фруктах и ягодах самое высокое содержание железа?

Но если знать как добавить в свой рацион больше продуктов, богатых железом и улучшить его усвоение, то проблем с дефицитом не возникнет.

Дело в том, что фитаты, содержащиеся в зерновых и крупах, могут препятствовать всасыванию негемового железа из растительных продуктов. Добавки кальция также препятствуют всасыванию железа, если их принимать вместе с пищей.

Полифенолы, которые включают дубильную кислоту, могут препятствовать всасыванию негемового железа. Богатыми продуктами по содержанию полифенолов считаются кофе, черные и зеленые чаи. Поэтому лучше всего избегать употребления вышеперечисленных продуктов, если вы желаете улучшить усвоение железа из растительных продуктов.


Но также важно какой уровень ферритина на данный момент.

В одном исследовании, проходящем в течение четырех недель, было обнаружено, что потребление зеленого и черного чая снизило уровень железа, в первую очередь, у людей с уровнем ферритина в крови менее 20 мкг/л.

Витамин С является сильным усилителем усвоения железа из растительных продуктов и может препятствовать ингибиторам, содержащимся в растительных продуктах и мешающим усвоению.

В одном исследовании показано, что различные дозы фитата снижают всасывание железа на 10-50%. Но добавление 50 мг витамина С противодействует фитатам, а добавление 150 мг витамина С увеличивает всасывание железа почти на 30%. Аналогичным образом, в присутствии большой дозы дубильной кислоты 100 мг витамина С повышает всасывание железа от 2 до 8%.

Также аминокислота L-лизин играет важную роль в абсорбции железа и цинка. Среди продуктов растительного происхождения L-лизин содержится в больших количествах в основном в бобовых (арахис, фасоль, чечевица, горох) и киноа.

В одном исследовании таким женщины давали аминокислоту L-лизин (1,5 – 2 г/сут в течение 6 месяцев) вместе с препаратами железа, что привело к увеличению запасов железа.

Содержание витамина С в продуктах:

Естественно, это далеко не весь список, однако он отражает примерный спектр продуктов, способных полностью удовлетворить потребность в витамине C.

Традиционная китайская медицина также выделяет список продуктов питания, богатых железом:


  • Продукты с черным пигментом
    : черный рис, черный кунжут, баклажаны, морские водоросли, черные грибы муэр, каракатицы, кальмары.

  • Продукты с красным пигментом: красные бобы, красная фасоль, гранат, морковь, томаты, ягоды дерезы.

  • Фитопрепараты: астрагал шерстистоцветковый, зайцегуб опьяняющий, левзея сафлоровидная, марена красильная, пассифлора инкарнатная, синюха голубая, сушеница топяная, тимьян ползучий, череда, куркума длинная, перга.


Если о недостатке железа практически все знают и слышали фразу «Да у вас просто гемоглобин низкий», то об избытке железа редко задумываются.

А вызывается он несколькими факторами:

Некоторые симптомы отравления железом (избытка железа) похожи на симптомы недостатка железа:

Таким образом, вы можете заметить, что симптомы могут указывать на два противоположных состояния. Поэтому важно проходить ежегодные обследования.

Микроэлементы

Микроэлементы представляют собой вещества, которые в крайне небольшом количестве присутствуют в организме. Несмотря на это, их роль в полноценном функционировании систем и органов человека трудно переоценить, ведь они принимают активное участие во всех биохимических процессах.

Условно микроэлементы делятся на эссенциальные (или жизненно необходимые) и условно-эссенциальные (то есть такие, чья биологическая функция известна, но явление дефицита их не наблюдается либо проявляется крайне редко).

К эссенциальным относятся:

  • железо (или Fe, согласно таблице Менделеева);
  • медь (или Cu);
  • йод (или I);
  • цинк (или Zn);
  • кобальт (или Co);
  • хром (или Cr);
  • молибден (или Mo);
  • селен (или Se);
  • марганец (или Mn).

К условно эссенциальным причисляют:

  • бор (или B);
  • бром (или Br);
  • фтор (или F);
  • литий (или Li);
  • никель (или Ni);
  • кремний (или Si);
  • ванадий (или V).

Польза микроэлементов

  • Обеспечение обмена веществ.
  • Синтез ферментов, витаминов и гормонов.
  • Стабилизация клеточных мембран.
  • Укрепление иммунитета.
  • Участие в процессах кроветворения и роста.
  • Регулирование работы репродуктивной системы.
  • Обеспечение тканевого дыхания.
  • Обеспечение постоянства осмотического давления.
  • Регулирование и восстановление кислотно-щелочного баланса.
  • Способствование костеобразованию.

Важно! Любой дисбаланс (и дефицит, и избыток) содержания микроэлементов в организме приводят к развитию целого ряда заболеваний, синдромов либо патологических состояний, которые объединены под термином «микроэлементозы». Согласно проведенным исследованиям, примерно у 80 процентов населения наблюдается более или менее выраженный дисбаланс микроэлементов. Проявления дисбаланса микроэлементов:

Проявления дисбаланса микроэлементов:

  • ослабление иммунитета, что чревато частыми простудными заболеваниями;
  • нарушения в работе эндокринной, сердечной и нервной систем;
  • развитие психоневрологических расстройств;
  • формирование опухолей;
  • угревая сыпь;
  • развитие воспалений;
  • ухудшение состояния ногтей и волос;
  • развитие кожных аллергий.

Причины дисбаланса микроэлементов:

  • стрессы;
  • радиация;
  • несбалансированное или однообразное питание;
  • загрязненная атмосфера;
  • некачественная питьевая вода;
  • прием определенных лекарственных средств, которые приводят к связыванию либо потере микроэлементов.

Вывод! Чтобы жить долго и счастливо, необходимо:

  • больше находиться на свежем воздухе (ключевое слово — «свежем»);
  • меньше нервничать;
  • пить очищенную воду;
  • правильно питаться, включая в рацион продукты, обогащенные микроэлементами.

В каких продуктах содержатся микроэлементы?

Рекомендуемая суточная норма потребления микроэлементов для взрослого человека равна 150 – 200 мг.

Большая часть микроэлементов поступает в организм человека с пищей растительного происхождения, тогда как в молочных продуктах и мясе их содержание не очень высокое.

Интересный факт! В коровьем молоке присутствует 22 микроэлемента, но концентрация их крайне низкая, поэтому этот продукт не может восполнить дефицит микроэлементов в полном объеме.

В целом каждому микроэлементу присущи свои источники «пополнения», о которых более подробно поговорим далее.

Полезные свойства железа и его влияние на организм

Железо играет крайне важную роль в поддержании нормальной работы организма, в частности, в выработке гемоглобина.

Гемоглобин является белком, из которого состоят красные кровяные тельца (эритроциты). Именно эритроциты переносят кислород по всему организму, железо же в этом процессе отвечает за его захват и сохранение. Кислород важен для обеспечения клеток и тканей организма достаточным количеством энергии, поэтому уменьшение количества кислорода приводит к постоянной усталости. Организм буквально перестает «дышать».

Первым страдает мозг. Как это можно почувствовать? Происходит нарушение концентрации внимания, снижение памяти, обучаемости, нарушение координации движения, мотивации.

Таким образом, железо крайне необходимо для здоровых клеток и функционирования митохондрий и клеточного здоровья в целом. Железо также является составной частью многих ферментов и белков, участвующих в разнообразных обменных процессах. Они отвечают за разрушение и утилизацию накопившихся токсинов, превращение калорий в энергию, а также играют важную роль в функционировании иммунной системы.

По статистике ВОЗ практически 60% населения планеты испытывают недостаток железа, а у 30 % эта нехватка настолько велика, что возникают осложнения, такие как анемия.

Анемия — это группа синдромов, общее среди них – снижение концентрации гемоглобина в крови, чаще с одновременным снижением количества эритроцитов.

Так как дефицит железа является не единственной причиной анемии, необходимо удостовериться, что именно дефицит железа вызвал анемию. Существуют десятки видов анемии (в том числе анемия, вызванная низким уровнем витамина В12), в нашей статье речь именно о железодефицитной.


Последствия дефицита железа особенно неприятно выражаются у тех людей, кто больше всех в нем нуждается:

  1. Дети раннего возраста: отставание в психомоторном развитии, повышенная восприимчивость к инфекциям, нарушения когнитивных функций, плохая успеваемость в школе, проблемы с поведением в более старшем возрасте, влияние на рост и пропорции тела в будущем.

  2. Беременные: ЗВУР, заболевания плаценты, преждевременным родам, увеличение рисков материнской и младенческой смертности, железодефицит у ребенка.

  3. Подростки: снижение памяти и внимания, способности к обучению, снижение физической активности, усиление конфликтности.

  4. Пожилые: осложнения течения всех хронических заболеваний.

Есть ли у вас риск нехватки железа, если вы не попадаете ни в одну из категорий?

Нехватка железа встречается очень часто, особенно у менструирующих женщин, особенно с обильными кровотечениями. Риск возникновения дефицита железа могут повышать и некоторые воспалительные заболевания кишечника, такие как болезнь Крона или язвенный колит.

Полная таблица содержания железа в продуктах — с уровнем усовения

Продукт питанияСодержание железаПроцент усвоения
Сушеные грибы35.0 мг
Моллюски20.0 мг
Морская капуста16.0 мг
Какао-порошок14.8 мг2-3%
Чечевица10-12 мг
Печень свиная12.6 мг12-16%
Шиповник11.5 мг
Пшеничные отруби10.7 мг
Соя10 мг
Печень говяжья7.0-9.0 мг12-16%
Белая фасоль8-10 мг
Горох6.8 мг2-3%
Гречневая крупа6.7-7.8 мг
Овсяная крупа (грубого помола)7.8 мг
Орехи кешью7.0 мг
Почки говяжьи5.9 мг12-16%
Фасоль5.9 мг2-3%
Грибы свежие5.2 мг
Темный шоколад5.0 мг2-3%
Арахис5.0 мг
Сердце говяжье4.7 мг12-16%
Мясо кролика4.4 мг
Персики4.1 мг
Мясо индейки4.0 мг
Сердце свиное4.0 мг12-16%
Язык говяжий4.0-5.0 мг12-16%
Овсяная крупа3.9 мг
Хлеб ржаной3.9 мг
Курага3.2 мг2-3%
Изюм3.0 мг2-3%
Чернослив3.0 мг2-3%
Фундук3.0 мг
Мясо курицы3.0 мг
Говядина2.9 мг
Шпинат2.7 мг1%
Яйцо куриное2.5 мг2-3%
Скумбрия2.3 мг9-11%
Грецкие орехи2.3 мг
Груша2.2 мг2-3%
Яблоки2.2 мг2-3%
Свинина1.9 мг
Печень трески1.9 мг9-11%
Свекла1.4 мг
Цветная капуста1.4 мг
Морковь1.2 мг

Признаки нехватки железа

На самом деле статистика учитывает не всех – есть люди, которые живут в состоянии скрытой анемии, по причине неполной диагностики. Проверьте себя по клиническим проявлениям дефицита железа:

  • головокружение, шум в ушах, мелькают мушки перед глазами;

  • появились вкусовые изменения (например, желание съесть мел), нравятся странные запахи (ацетон, бензин);

  • слоятся и ломаются ногти, стали плоскими, с поперечными полосками, могут принимать вогнутую форму;

  • выпадают волосы и/или медленно растут;

  • сухая бледная кожа, шелушится;

  • трещины в уголках рта;

  • хрупкие зубы, шероховатая блеклая эмаль, «лаковый язык»;

  • появились трудности с глотанием сухой или твердой пищи;

  • появилась одышка;

  • бывает, что нарушается ритм сердечных сокращений;

  • слабость (гипотония (мышечная, артериальная);

  • пигментация кожи цвета кофе с молоком.


Чем больше вопросов, на которые вы ответили да, тем более высокая вероятность недостатка железа в вашем организме.

Причины, по которым чаще всего теряется железо:

  1. Младенцы: ЖДА, токсикоз у матери во время беременности, угрозы прерывания, инфекции, кровотечения, болезни плаценты, многоплодная беременность, недоношенность, недостаточное поступление железа с пищей, раннее использование в кормлении ребенка коровьего и козьего молока.

  2. Беременные: несбалансированное питание (диеты, вегетарианство), обильные месячные до беременности, кровотечения, многоплодная беременность, заболевания желудочно-кишечного тракта.

  3. Женщины: несбалансированное питание (диеты, вегетарианство), обильные месячные, гинекологические заболевания.

  4. Девушки-подростки: несбалансированное питание (диеты, вегетарианство), быстрый рост, нарушения менструального цикла.

  5. Пожилые и мужчины: несбалансированное питание, заболевания ЖКТ (ЯБ, кровотечения ЖКТ) пониженная кислотность, применение препаратов (в т.ч. НПВП), онкология.

Лабораторная диагностика недостатка железа не ограничивается только лишь гемоглобином. Важные маркеры анемии: ферритин и трансферрин.

Ферритин — сложный белковый комплекс, показатель запасов железа в организме. Проще говоря, когда мы получаем железо из продуктов питания, оно отправляется к тканям, а затем поступает в «депо» — ферритин. Это тот запас, который «подстрахует» в случае непредвиденных трат. Пониженный ферритин – знак, что нужно выяснить почему он снижается, куда расходуется железо.

Минимальная норма ферритина должна быть равна цифре вашего веса. То есть девушка с весом 50-60, будет ориентироваться на значение ферритина 50−60. Высокий показатель ферритина – маркер воспаления. В здоровом организме ферритин не бывает выше 90.

Таким образом, нормальный уровень ферритина — один из основных показателей здоровья. Включите его в ваш ежегодный чек-ап организма.

Сочетание с другими питательными веществами

Сочетание железа с другими питательными веществамиВитамин С. Употребление аскорбиновой кислоты вместе с железосодержащими продуктами способствует повышенному всасыванию железа. Например, если ввести в Fe-рацион половинку грейпфрута, организм поглотит в три раза больше железа. Поэтому важно, чтоб меню было обогащено не только железом, но и витамином С. Однако стоит обратить внимание: аскорбинка сильнее влияет на всасывание железа из растений, нежели на поглощение феррума животного происхождения.

Витамин А. Дефицит ретинола блокирует способности организма использовать запасы железа для формирования красных кровяных телец.

Медь. Этот микроэлемент, как известно, необходим для транспортировки полезных веществ из мест хранения в клетки и органы. При недостатке меди железо теряет свою способность к перемещению, что в результате ведет к развитию анемии. Желаете пополнить запасы феррума и меди одновременно? На вашем столе должны регулярно появляться бобы, соя и чечевица.

Также важно сочетать продукты, богатые железом, с пищей, содержащей витамины группы В (благодаря ферруму В-вещества обретают повышенную химическую активность).

Многие составляющие компоненты пищи могут ингибировать (ослаблять) абсорбцию железа, связывая его в желудочно-кишечном тракте. Ряд таких компонентов найдены в цельном зерне и черном чае. Однако исследования показали, что здоровому человеку от этих веществ сложно получить вред. А вот у людей с уже имеющимися нарушениями абсорбции железа или с развитой анемией всасывание еще больше ухудшается.

Важно знать и то, что кальций почти полностью блокирует поглощение железа. Отсюда рекомендация: для нормального усвоения феррума железосодержащие продукты употреблять отдельно от молочной пищи и другой, богатой кальцием.

Суточные нормы для взрослых и малышей

Суточная норма железа различается в зависимости от пола, возраста, энергетических потребностей и других факторов. Так, вегетарианцам необходимо увеличивать дозы в 1,8-2 раза, поскольку в овощах и фруктах содержится негемовое железо.

Доноры крови, женщины, особенно при беременности и грудном вскармливании, нуждаются в больших дозах железа, так как существенная часть уходит с кровью, а также при развитии плода и затем — питании малыша.

Для детей, подростков и взрослых мужчин, испытывающих умеренные физические и умственные нагрузки, норма — до 15 мг в сутки. Таблица указывает примерный уровень потребностей в железе для разных групп людей.

Таблица — Средние суточные нормы потребления железа для детей и взрослых

ВозрастПримечанияСуточная норма
Дети и подростки до 14 лет— С возрастом дозировка увеличивается5-15 мг
Женщины и девушки от 18 лет до менопаузы— При полноценном рационе питания и умеренной физической активности20 мг
Беременные и кормящие матери— На протяжении всего периода беременности и лактации30 мг
Мужчины— При полноценном, сбалансированном питании и умеренной физической активности10-15 мг

При следующих факторах потребность в железе возрастает:

  • курение;
  • употребление кофе, чая, колы, алкоголя;
  • повышенные физические и умственные нагрузки;
  • дефицит витаминов группы B;
  • вегетарианский рацион;
  • донорство;
  • болезни, связанные с кровотечениями;
  • послеоперационные периоды.

В сочетании с некоторыми элементами, ослабляющими механизмы всасывания феррума, необходимо делать упор в меню на продукты, богатые железом. Это в первую очередь, кальций (молочные продукты) и марганец (миндаль, фундук, арахис, фисташки, кокос, свекла, морковь, лук).

А вот эти вещества, наоборот, помогают организму усвоить железо быстрее:

  • витамины группы B — злаки, бобовые, листовые овощи;
  • витамин C — цитрусовые, сладкий перец, шиповник, черная смородина;
  • лимонная кислота — вишня, рябина, крыжовник, персики, слива, помидоры, черная смородина;
  • рутин — цитрусовые, гречка, сливы, виноград, абрикосы, чеснок;
  • янтарная кислота — выдержанные вина, черный хлеб.

Суточные нормы потребления

Употреблять даже самые полезные продукты без соблюдения меры настолько же вредно, как и ограничивать себя в них – наступает анемия. Нормы потребления Fe представлены в таблице.

1.Взрослые: женщина, мг/суткиОт 18 до 20
мужчинаНе более 10,0
2.Подростки: девочки15,0
мальчики11,0
3.Дети от 1 до 13От 7 до 10
4.Женщины в период беременностиНе менее 27

Ее причинами являются наследственный фактор, менструации и патологические явления, сопровождающиеся кровотечением, выделением пота и отторжением кожного эпителия.

Продукты с высоким содержанием Fe при беременности дают возможность хорошо развиваться растущему плоду и пополняют значительные потери микроэлемента.

Следует знать, в каких продуктах содержится железо, предназначенное для повышения гемоглобина:

  1. Южные плоды – сливы, изюм, инжир, курага, абрикосы в виде сухофруктов.
  2. Яблоки в свежем виде, печеные, сушеные, вяленые содержат много железа.
  3. Дары моря – моллюски, устрицы, мидии, все сорта рыбы, в особенности сардины и остальной доступный ассортимент морепродуктов.
  4. Мясо. В частности печень, говядина, баранина, курица, индейка. В какой печени содержится больше железа, можно узнать у диетолога или терапевта.
  5. Каши из злаков – риса, гречки, овсянки и ее хлопьев в сочетании с цельнозерновым хлебом.
  6. Идеальный вариант для женщин в положении заключается в употреблении бобовых. Блюда из нута, зеленого горошка или сушеного гороха, бобов, обычной и красной фасоли, чечевицы являются настоящим кладезем железа.
  7. Поклонникам низкокалорийных диет подойдут овощи, относящиеся к листовому типу – салат, капуста, шпинат, щавель. Здесь есть витамины, содержащие железо и целый список других элементов, таких как цинк, магний, кальций, фосфор.

Гурманы могут пополнить свой рацион миндалем, арахисом, кешью, фисташками, грецкими и кедровыми орехами. Достаточно большой выбор продуктов позволяет составлять не только разнообразное полезное меню, но и в полной мере наслаждаться вкусом, получая столь полезный микроэлемент.

Суточные потребности организма в железе


Железо относится к эссенциальным (незаменимым) микроэлементам в организме. Всего в организме содержится 4 г железа.

Рекомендуемая суточная норма потребления железа, на самом деле, является весьма приблизительной. Невозможно рассчитать точную дозу, поскольку усвоение железа в организме очень сильно зависит от состояния самого организма и от многих сопутствующих факторов.

Следует ориентироваться на состояние организма и делать анализ крови при подозрении нехватки либо избытка железа.

Поэтому, суточные нормы приводятся только для информации:


По оценкам ВОЗ, в развивающихся странах каждая вторая беременная женщина страдает от анемии, поскольку у нее вместе с ростом плода увеличивается расход железа.

Наличие железодефицитной анемии приводит к нарушению качества жизни пациенток, снижает их работоспособность, вызывает функциональные расстройства со стороны многих органов и систем.

При дефиците железа у беременных увеличивается риск развития осложнений в родах, а при отсутствии своевременной и адекватной терапии может возникнуть дефицит железа и у плода.


Выводится железо из организма женщины в количестве 2-3 мг в сутки через кишечник, желчь, с мочой, через слущивающийся эпителий кожи, при лактации и менструациях.

Во время беременности потребность в железе неуклонно возрастает в I триместре на 1 мг в сутки, во II триместре – на 2 мг в сутки, в III триместре – на 3-5 мг в сутки. Для выработки дополнительного железа используется 300 – 540 мг этого элемента. Из них 250 – 300 мг железа расходуется на нужды плода, 50 – 100 мг – на построение плаценты, 50 мг железа откладывается в миометрии.

Потеря железа наиболее выражена в 16-20 недель беременности, что совпадает с периодом начала процесса кроветворения у плода и увеличением массы крови у беременной.


В третьем периоде родов (при физиологической кровопотере) теряется от 200 до 700 мг железа. В дальнейшем, в период лактации, еще около 200 мг.

Таким образом, из материнского депо в период беременности и в послеродовом периоде расходуется около 800 – 950 мг железа.

Организм в состоянии восстановить запасы железа в течение 4 -5 лет.

Таблица продуктов, содержащих железо в большом количестве

Среди всех продуктов с высоким содержанием железа, можно выделить две группы: животного и растительного происхождения, которые имеют существенные различия в процессе расщепления и усвоения микроэлементов.

В состав мяса, рыбы и других продуктов животного происхождения входит гемовое железо, характеризующееся высокой всасываемостью (20-30% от общего количества). Продукты растительного происхождения содержат негемовое железо, усвоение которого составляет 2-3%, и требует определенные условия для расщепления (высокая кислотность желудка, наличие фолиевой, аскорбиновой и других видов кислот).

Продукт
Содержание железа на 100 грамм, мг
Мясо
Говядина3,5
Говяжья печень7
Свинина2,8
Свиная печень10,8
Свиное сердце5
Свиное легкое16,4
Свиная селезенка22
Язык6
Индейка5
Печень утки, гуся30,5
Печень куриная11,3
Крольчатина4
Кровяная колбаса20
Рыба
Икра0,8
Моллюски3
Осьминог9,5
Селедка1
Тунец1,3
Лосось1,7
Креветки1
Устрицы7,2
Печень трески1,89
Яйца
Желток куриных яиц2,7
Яичный порошок9
Перепелиные яйца3,7
Утиные яйца3,9
Молочные продукты
Протеиновые добавки на основе молока12
Твердый сыр0,8
Козий сыр1,6
Крупы
Овсяная3,9
Рис1,8
Гречка8,3
Ячневая7,4
Кунжут10
Пророщенная пшеница8,5
Орехи
Миндаль3
Бразильский орех2,9
Кешью6
Кокосовая стружка4
Грецкие2,3
Фисташки7
Бобовые
Белая фасоль12,4
Чечевица11,8
Зеленый горошек5
Бобы (сухие)15
Турецкий горох7,2
Какао-порошок36
Специи
Базилик89,8
Орегано36,8
Майоран82,7
Куркума55
Высушенная петрушка53,9
Сушеный укроп48,7
Овощи
Шпинат1,5
Кресс-салат2
Шпинат3
Чеснок1,6
Свекла1
Морковь1
Морская капуста18
Морские водоросли (сушеные)66,3
Фрукты и ягоды
Яблоки2,2
Черная смородина9
Абрикосы7
Сливы7
Банан4
Виноград3
Мандарины4
Манго5
Оливки8
Инжир4
Хурма2,5
Сухофрукты (изюм, финики, курага)2
Грибы
Сушеные грибы35
Свежие грибы5
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector