Как похудеть с помощью грейзинга? | Красота и здоровье | ШколаЖизни.ру

Что можно есть при грейзинге?

Второй завтрак: любой фрукт (яблоко, апельсин, мандарин) и несколько орешков.

Первый обед: 150 г любого нежирного мяса и столько же тушеных овощей.

Второй обед: 200 мл любого овощного супа.

Полдник: 150 г нежирного творога.

Ужин: 100 г рыбы и овощной салат.

Каждый может составить собственное меню из любимых блюд. Но следует помнить несколько важных моментов:

1. Очень важно соблюдать шестиразовое питание.

2. День начинается с приема сложных углеводов (разнообразные каши).

3. Затем едим клетчатку и пополняем запасы жиров в организме (фрукты, орехи).

4. Потом в нашем меню белок и клетчатка (мясо с овощами).

5. После этого настала очередь обезжиренного белка (творожок).

6. И в последнюю трапезу на нашем столе опять белок и клетчатка.

7. Первый завтрак — через час после пробуждения, и далее каждые 2 часа — новый прием пищи.

Возникает законный вопрос: а что можно пить во время грейзинга. В течение дня нужно выпивать не менее полутора литров жидкости. Самый идеальный вариант — это вода. Она поддержит водно-солевой баланс в организме и поможет получить чувство насыщения. Не рекомендуются сладкие газированные напитки и алкоголь.

Иногда возникает острое желание попробовать что-нибудь запретное: кусочек селедки, шпика или чего-нибудь сладенького, например, кусочек шоколада. Пользуйтесь правилом «одного укуса»: попробуйте укусить один раз, а потом заешьте чем-нибудь из меню грейзинга.

Варианты грейзинг-диеты

Можно придерживаться двух вариантов грейзинг-диеты. Согласно правилам первого, должно быть, минимум, 5 приемов пищи в день: стандартные завтрак, обед, ужин и 2 перекуса между ними. Те, кто поздно ложится спать, могут организовать себе мини-перекус и перед сном. Три основных приема пищи должны быть максимум по 400 калорий каждый, а два-три дополнительных – по 200. Таким образом, человек будет получать за день порядка 1600-1800 калорий.

, наверняка, пойдет, но будет достаточно медленным.

Желающим добиться более быстрого результата, можно попробовать второй грейзинг-вариант: нужно организовать 6-7 приемов пищи в день, каждый из которых составляет порядка 200 калорий. Поскольку трапезы в этой вариации будут менее калорийными и не такими сытными, чтобы не зашкалил упомянутый выше грелин, перекусывать желательно каждые полтора-два часа.

Чем меньшее количество времени проходит между приемами пищи, тем значительнее понижается и их калорийность. Но в любом случае нельзя уменьшать калорийность суточного рациона ниже 1200. Иначе можно нарушить обмен веществ и спровоцировать возникновение множества других проблем со здоровьем.

Грейзинг-диета: питаемся часто и понемногу

Толчком к разработке грейзинг-диеты послужило открытие в 1999 году «гормона голода» – грелина. Японские исследователи выяснили, что некоторые клетки слизистой оболочки желудка продуцируют вещество, рост уровня которого в крови стимулирует чувство голода. Грелин вырабатывается, когда предыдущая порция пищи заканчивает перевариваться – и чем дольше не поступает в желудок новая порция еды, тем больше грелина поступает в кровь, а следовательно, тем сильнее испытываемое человеком чувство голода, тем выше шансы при следующем приеме пищи съесть гораздо больше, чем требуется организму.

Позже исследования ученых позволили сделать вывод, что контроль уровня грелина возможен при дробном питании (употреблении небольших количеств пищи через небольшие же промежутки времени) – этот давно известный принцип и лег в основу грейзинг-диеты. При этом «полноценные» приемы пищи, состоящие из нескольких блюд, исключаются. Грейзинг-диета идеально подходит для тех, кто плохо переносит длительные отказы от пищи, ведет динамичный образ жизни и не любит засиживаться за столом. Название диеты произошло от английского слова «graze», что в переводе означает «пастись» – как бы ни забавно это выглядело, но ее принципы действительно напоминают питание травоядных животных, регулярно что-нибудь жующих.

Основные принципы грейзинг-диеты
Уровень грелина в крови снижается во время переваривания пищи и вновь повышается примерно через два часа после того, как съеден последний кусочек – поэтому оптимальный промежуток между приемами пищи составляет около 2, но не более 3 часов. За это время чувство голода не успевает приобрести устрашающий характер, и опасность смести несколько блюд за один раз сводится к минимуму.

Грейзинг-диета предполагает 6 приемов пищи в день, при этом завтракать нужно не позднее чем через час после пробуждения, а последний прием пищи должен состояться примерно за два часа до отхода ко сну.

Калорийность суточного рациона составляет около 1800 ккал. Вы можете выбрать один из двух вариантов: первый предполагает три основных приема пищи (по 400 ккал) и три перекуса (по 200 кал), второй – 6-7 одинаково калорийных приемов пищи (по 200-300 ккал). Размер каждой порции при этом невелик – примерно столько, сколько может поместиться в вашей горсти.
Составление индивидуального меню, отвечающего требованиям диеты, не составит труда, особенно для тех, кто привык постоянно подсчитывать калории. Список разрешенных продуктов достаточно обширен: как и большинство диет, она требует ограничить или вообще исключить быстрые углеводы, продукты с высоким содержанием жира, алкоголь. Разрешены рыба, нежирное мясо, несладкие кисломолочные и молочные продукты, злаки, овощи, бобовые, растительные масла. Хлебобулочные изделия лучше выбирать диетические – из цельнозерновой муки, с отрубями. Употребление сахара при этом не исключается полностью, однако ограничивать его нужно.

Перекусы свежими фруктами, особенно сладкими, не приветствуются – фруктовые кислоты стимулируют выработку желудочного сока, и чувство голода усиливается. Если же вы все же выбираете фрукты, сочетайте их с небольшим количеством творога или с кусочком цельнозернового хлеба, либо съешьте фруктовый салат, заправленный несладким йогуртом – так чувство сытости долго вас не покинет.

Достоинства грейзинг-диеты
Одно из основных достоинств – отсутствие изматывающего чувства голода, при этом вы также будете избавлены от неприятных ощущений, вызываемых перееданием – чувства тяжести в желудке, сонливости, апатии. Грейзинг-диета помогает улучшить общее самочувствие, снижает нагрузку на пищеварительную систему – часто поступающие небольшие порции пищи перевариваются лучше, чем редкие, но большие объемы еды. Дробное питание рекомендуется людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта – гастритом, язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, холециститом. Также оно помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, служит отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

Общая калорийность суточного рациона во время соблюдения грейзинг-диеты снижается – если вы едите часто и понемногу, вы просто не испытываете необходимости во время следующего перекуса съесть больше. Более того, многие отмечают, что за неделю-две замечают, что стали наедаться меньшими порциями, чем раньше, и даже предписанные грейзинг-диетой небольшие количества еды насыщают раньше, чем съеден последний кусочек.

Подводные камни
Переход на дробное питание требует консультации врача, если вы страдаете какими-либо заболеваниями поджелудочной железы.
Частые приемы пищи ведут к нарушению кислотно-щелочного баланса в полости рта – если у вас нет возможности чистить зубы после каждого перекуса, постарайтесь хотя бы тщательно полоскать рот после того, как поели.

Если порция кажется вам слишком маленькой по сравнению с привычным объемом еды – ешьте медленно, так насыщение наступит быстрее. Обязательно соблюдайте питьевой режим.

Грейзинг-диета стимулирует ускорение обмена веществ, помогает снижать вес не резко, а постепенно. Досадные «срывы» уйдут в прошлое – грейзинг-диету легко соблюдать в течение всей жизни, она легко переносится и адаптируется под любые предпочтения.

Как она работает

Пищеварение — комплекс биохимических процессов. Некоторое время назад диетологи выяснили, что чувство голода регулирует особый гормон — грелин. Чем больше времени проходит с момента поступления еды в желудок, тем выше в организме его количество. А зверский аппетит укротить бывает нелегко и в редкие приемы пищи человек почти всегда переедает.

Грейзинг помогает устранить основные проблемы худеющих. Небольшое количество пищи, поступающее в желудок регулярно через короткие промежутки времени, нормализует работу желчного пузыря и слизистых органов ЖКТ. Соки и ферменты выделяются в необходимом количестве, не застаиваются, поэтому все нутриенты и полезные вещества расщепляются полноценно.

При таком питании выделяется меньше токсинов, отсутствует несварение. Стенки желудка при дробном питании не растягиваются, что позволяет насыщаться малыми порциями. А если жевать медленно, то даже низкокалорийные блюда организм воспринимает, как питательные.

Еще один аргумент в пользу грейзинга — небольшое повышение температуры тела и активный расход калорий каждый раз после еды. Усталость, тяжесть в животе и желание подремать после еды на такой диете отсутствуют. Напротив, появляется прилив физических сил.

Недостатки и противопоказания грейзинг-диеты

Недостатков у данной системы намного меньше, чем положительных характеристик. Основным моментом, который может помешать питаться дробно, является слишком загруженный график или особенности работы, когда у человека просто нет возможности «кусочничать». Сложно привыкнуть к новому режиму питания может быть людям, которые привыкли питаться большими объемами пищи. В таком случае рационально уменьшать размеры и калорийность меню постепенно.

К абсолютным противопоказаниям для соблюдения диеты специалисты относят сахарный диабет, заболевания поджелудочной железы, чрезмерно высокий ИМТ (ожирение), анорексию и любые заболевания в острой форме.

Новое — хорошо забытое старое

Слово грейзинг происходит от английского «grazing», что означает пастбище, пасущийся. В русском языке у него появилось значение: «постоянно что-то есть, чтобы похудеть». Грейзинг невероятно популярен. Посмотрим, откуда растут ноги у этой новой системы похудения.

Преимущества грейзинг-диеты

К основным преимуществам грейзинг-диеты, можно отнести следующие:

1. Отсутствие абсолютных запретов на любые продукты.

2. Благотворное влияние на желудочно-кишечный тракт: профилактика колитов, язв, гастритов и других схожих заболеваний.

. В итоге, для насыщения требуется меньшее количество пищи и похудение происходит быстрее.

4. При хорошем самочувствии грейзинг-диеты можно придерживаться любое количество времени. После достижения желаемого результата нужно просто немного увеличить суточную калорийность рациона и размеры порций.

5. Ускорение обмена веществ.

6. Отсутствие острого чувства голода, которое сопровождает многие «голодные» диеты.

7. Возможность питаться разнообразно и составлять меню, согласно собственным вкусовым пристрастиям.

8. Нормализуется уровень глюкозы и повышает тонус организма.

9. «Запускаются» выработки лептина и мелатонина: первый подавляет чрезмерный аппетит, второй способствует расщеплению жировой ткани.

10. При дроблении рациона организм производит меньшее количество инсулина, благодаря чему лишний вес в первую очередь, покидает живот, который, как известно, является проблемной зоной множества людей.

Преимущества использования грейзинга

Плюсы этой диеты несомненны:

• Нормализуется сон, поскольку после плотного и калорийного ужина вас может посетить подруга-бессонница, а если удастся заснуть, то могут присниться кошмары из фильмов ужасов.

• При грейзинговой диете уменьшается риск приобретения атеросклероза, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. Плюс ко всему замедляются процессы старения. Время поворачивается вспять, и женщины выглядят на 10−15 лет моложе своего биологического возраста.

Примерное меню

В утренние часы полезны каши, фрукты, йогурты. Можно есть блюда из картофеля, макароны, хлеб. Ближе к вечеру — переходить на животный белок.

1. На завтрак — гречка, овсянка или мюсли. К основному блюду — добавить пюре из яблок, пару небольших тостов или крекеров.
2. Для второго завтрака подойдет творог с зеленью или бутерброд со слабосоленой рыбой.
3. На обед можно приготовить порцию мясного супа или жульена.
4. Второй обед — тушеные овощи: цветная капуста, кабачки, фасоль.
5. В качестве полдника — вареные яйца.
6. Ужин: отварное мясо индейки или паровые котлеты с капустным салатом.

Порция овощного гарнира или салата при дробном питании должна помещаться в стакан. Каши или макарон — быть на ⅓ меньше. Котлета, кусочек рыбы или мяса — быть по размеру с колоду карт. Рекомендуется пользоваться одной и той же посудой, чтобы не перебирать норму.

Существуют ли противопоказания к диете

Самое печальное, чем может грозить грейзинг, — отсутствие результата. Частое употребление пищи у некоторых людей вызывает усиление аппетита.

Это объясняется индивидуальными особенностями физиологии и психики. В подобных случаях остается вернуться к привычному умеренному режиму. Противопоказаний по состоянию здоровья к такой диете не существует.

Эффективность для похудения не доказана[править | править код]

^[1] Еще одна научная публикация опровергла, что грейзинг питание позволяет лучше контролировать аппетит.^[2]

Читайте подробнее:Оптимальная частота питания при похудении