- Сколько нужно есть, чтобы похудеть на 10 кг за месяц?
- "если пациент весит более 130 кг, спасти его может только урезание желудка"
- Выход из диеты
- Гулять вместо работы
- Диеты для похудения на 10 кг в месяц
- Добавки, полезные для снижения веса
- Как похудеть без диеты и убрать живот | как можно быстро похудеть и убрать живот
- Какие пищевые привычки помогут похудеть?
- Килограммы, назад: как быстро сбросить вес
- Купить духи, а не булочку
- Меню для похудения на 10 кг в месяц
- Мифы, обман и ложь нужно игнорировать
- Мониторинг прогресса похудения
- На сколько кг можно похудеть за месяц без вреда для здоровья?
- Порции и рекомендации по возможному питанию
- Реально ли сбросить 5, 7 или 10 кг за один месяц?
- Упражнения для похудения
Сколько нужно есть, чтобы похудеть на 10 кг за месяц?
Как быстро похудеть на 10 кг? Существует множество различных методик. Одни из них эффективные, позволяют скинуть ненавистные килограммы за кратчайшие сроки. Другие — лояльные, обещают постепенное снижение веса. Подходы различаются между собой по следующим критериям:
Важно найти свой тип питания, который будет комфортным, не приносить дискомфорта. Но следует понимать, что стремительное снижение веса может быть небезопасным, нести определенные противопоказания. Худеть необходимо только под присмотром специалиста по снижению веса, диагностику и контроль веса.
Быстро похудеть за короткий промежуток времени вполне возможно. Но какие будут последствия? Именно поэтому важно найти специалиста, который будет курировать каждый этап снижения веса, следить за состоянием здоровья.
"если пациент весит более 130 кг, спасти его может только урезание желудка"
По словам главного внештатного эндокринолога подмосковного Минздрава Александра Древаля, статистика Подмосковья схожа с общероссийской и мировой – порядка 20-30% жителей имеют лишний вес.
Если вес человека превышает 130 килограммов, ему тяжело обслуживать себя в быту и даже просто ходить по улице.
Эта стадия называется морбидным ожирением. Таких людей в Подмосковье около 1-2%, что составляет от 73 до 146 тысяч человек.
По словам врача, причина ожирения одна – переедание. «В воздухе калорий нет, в воде — тоже. Если у вас избыточная масса тела, то вы переедаете. Это железно. То есть люди съедают больше, чем двигаются. Даже если у человека высокая активность, он может переедать и поправляться. А если у тебя низкая физическая активность, но ты мало ешь, то можешь оставаться худым. Так что дело только в переедании», — пояснил эндокринолог.
Показания для вмешательства
Для морбидного ожирения характерно возникновение сопутствующих нарушений: сахарного диабета, резкого развития сердечно-сосудистых болезней и так далее. Именно таким пациентам и рекомендуют проводить операцию по уменьшению желудка. Кроме того, это единственный способ вылечить сахарный диабет, возникающий у чрезмерно полных людей, причем любого типа.
«И таких пациентов много даже среди людей среднего возраста и даже молодежи. Ко мне на прием приходят 30-40-летние пациенты. И мы делаем их практически здоровыми людьми. Диабет исчезает, нормализуется углеводный обмен», — пояснил Древаль.
Врач добавил, что подобные операции правильнее называть бариатрической хирургией — то есть вмешательствами, направленными на уменьшение веса. Основная их цель — снизить поток калорий в организм. Операции связаны не только с уменьшением желудка, то есть удалением его части — дна, где идут самые активные процессы переваривания пищи. При других операциях «выключается», но не удаляется часть тонкого кишечника, где тоже активно всасываются питательные вещества.
«Вмешательство исключает сахарный диабет, улучшается ситуация с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Можно сказать, это революционный способ лечения многих сопутствующих этому типу ожирения заболеваний. А после операции пациенты переходят из группы с высокой смертностью в группу с обычным риском смерти», – сообщил Александр Древаль, главный внештатный эндокринолог Минздрава Подмосковья.
Как сообщила «360» профессор кафедры эндокринологии ФУВ, доктор медицинских наук Инна Мисникова, если индекс массы тела (ИМТ) пациента превышает 40, то врачи говорят о тяжелом ожирении. И даже если отсутствуют сопутствующие заболевания, то таким людям показано бариатрическое вмешательство. Но если есть сахарный диабет второго типа, артериальная гипертензия, нарушения дыхания во сне, то в этом случае операция рекомендуется при ИМТ от 35. Если у человека сверхожирение, то есть ИМТ выше 50, то к операции подходят поэтапно, не проводя ее сразу.
Операция в МОНИКИ
По словам директора института Дмитрия Семенова, значительное снижение веса происходит в течение года-полутора после операции. Важно, чтобы оно было плавным. Но уже из стационара первая пациентка выписывалась, потеряв шесть килограммов веса. Свежие результаты узнают на контрольном осмотре в сентябре.
«Большую часть жизни я проработал в Петербурге, и основной мой опыт проведения бариатрических вмешательств оттуда. Там эти операции проводились на потоке. Велосипед мы не изобретали, просто свой опыт я сейчас переношу в МОНИКИ. Очень надеюсь, что в ближайшее время операции будут проводить бесплатно в рамках программы ОМС», – сказал Дмитрий Семенов, директор МОНИКИ.
Следующую операцию планируют провести в середине-конце сентября. Сейчас нескольким пациентам института рекомендовали подготовиться к вмешательству: провести ряд обследований и немного снизить вес перед операцией.
«Начиная эту программу, мы говорили о комплексном подходе. Перед операцией с пациенткой работали эндокринологи и диетологи, объясняли ей правила поведения после операции. Таким больным всегда дается комплекс рекомендаций. Но соблюдает она их или нет, я пока не знаю», — сообщил Семенов.
Насколько можно похудеть
Бариатрическая хирургия помогает вполовину снизить изначальный вес. Правда, программа распространяется и на послеоперационный период. Люди с весом за 130 килограммов обычно уже не могут похудеть без такой операции, просто сидя на диетах или стараясь побольше двигаться. Приходят люди, говорит Древаль, и с весом в 200 килограммов. Для них единственный способ похудеть — операция.
Вопреки расхожему мнению, после хирургического вмешательства желудок заново не растянется. Когда-то проводили операции, во время которых не удаляли дно желудка, а делали сам орган меньше. Во время шунтирования на желудок накладывали бандаж, придавая ему форму песочных часов. Верхняя часть была маленькой, нижняя — больше, и человек просто не мог много съесть. Но через год-полтора года после операции верхняя часть растягивалась.
«В свое время я работал в институте питания и наблюдал таких больных. У них, как у верблюдов, было по два больших желудка. То есть такие операции можно проводить, но как временные, для подготовки к более серьезному вмешательству», — сказал Древаль.
Сейчас, по словам эндокринолога, проводят другие операции. Удаляется часть желудка, переваривающая пищу. Называются они «рукав», потому что желудку, имеющему форму рога, придают форму трубы. Именно такую операцию и провели женщине в МОНИКИ.
«После операции набор веса возможен, но менее вероятен, чем после диет. Очень многое зависит от пациента. Если он не будет соблюдать рекомендации и снова начнет есть все подряд, то желудок растянется. Но, как правило, такая операция очень хорошо стимулирует. Те, кого я наблюдала после операций, хорошо снижали вес в первые шесть-восемь месяцев, они привыкали и входили в этот режим», – отметила Инна Мисникова, профессор кафедры эндокринологии ФУВ, доктор медицинских наук.
К тому же врачи не ограничиваются одной лишь рекомендацией об операции. Пациентов к ней сначала готовят, чтобы учесть все риски. А после вмешательства назначают диетический режим, во время которого перечень разрешенных продуктов постепенно расширяется. А пациент продолжает находиться под наблюдением врача и регулярно сдавать анализы.
Бесплатно по полису ОМС
В Москве работает множество центров, специализирующихся на таких операциях. Но все они на коммерческой основе. Не так давно Древаль и профессор Инна Мисникова беседовали с главой подмосковного ФОМС. Тот предложил для начала выделить на год 50 случаев для оказания высокотехнологической помощи такому типу больных.
«ФОМС выделил человека, который вместе с Мисниковой занимается этим вопросом. Мы надеемся, что появится программа, по которой жителям Подмосковья с морбидным ожирением смогут бесплатно проводить операции бариатрической хирургии», – сообщил Александр Древальглавный внештатный эндокринолог Минздрава Подмосковья.
Месяц назад в МОНИКИ провели первую операцию на желудке, пока на коммерческой основе. Ее стоимость — около 200 тысяч рублей. Мисникова пояснила, что уже подготовлен проект, по которому хотя бы часть пациентов, наиболее нуждающихся во вмешательстве, могла бы получить помощь бесплатно в рамках ОМС. Это прежде всего больные сахарным диабетом второго типа.
Операции проводит директор института, хирург высочайшего класса Дмитрий Семенов. По словам Древаля, Семенов имеет опыт проведения таких операций и владеет разными методиками. Одно из его направлений — хирургическая эндокринология. Как раз в ее рамках была проведена очень успешная операция.
«Оперировали очень полную женщину. Уже после операции она ходила возле операционного стола. А на следующий день пришла к нам на пятиминутку и поблагодарила хирургов за успешную операцию. То есть чувствовала себя прекрасно после вмешательства. Хотя операция сложная полостная, но сейчас есть такие методики, которые позволяют пациентам практически не терять трудоспособность после проведенной операции», — добавил он.
Мисникова уточнила, что пациентка — жительница Московской области. Недавно они с ней связывались. Оказалось, что всего за месяц у женщины нормализовался сахар, отпала потребность в приеме снижающих давление препаратов, вес уменьшился на 12 килограммов.
«У меня сейчас есть достаточно большой список желающих провести такую операцию. Исторически наш институт ориентирован на Подмосковье, поэтому 80% пациентов — местные. Но наблюдаю пациентов и из других регионов», — пояснила она.
Культура питания
По словам Древаля, основная проблема с питанием заключается в том, что технологии приготовления пищи дошли до очень высокого уровня. И нужно приложить огромные усилия, чтобы вложить в голову мысль: как бы красиво еда ни выглядела, торты и фастфуд запрещены тем, кто склонен к ожирению.
«Культуру питания нужно прививать дома, в детском саду, в школе, по телевидению нужно показывать соответствующие передачи. Но самое главное, как в Японии и Скандинавии, нужно разработать и внедрить госпрограмму правильного питания в общепите. Благодаря им в этих странах за 10 лет почти вдвое снизилась смертность от сосудистых заболеваний», – отметил Александр Древаль главный внештатный эндокринолог Минздрава Подмосковья.
Изменение пищевых предпочтений, объяснила Мисникова, связано с ритмом жизни. Появилось большое количество продуктов, люди стремятся сократить время на приготовление пищи и делают акцент на полуфабрикатах. Профилактические программы очень важны. Так, во многих странах и в некоторых городах Подмосковья есть свои программы, когда детей в школах и садах приучают правильно питаться. Активно в этой сфере работает Московский областной центр медицинской профилактики.
«Мы надеемся, это поможет вырастить молодое и более здоровое поколение. Но и взрослым никогда не поздно изменить пищевые предпочтения и отказаться от вредных продуктов», — заключила она.
Как сообщалось ранее, врач-нейрохирург высшей категории, профессор, главный врач Федерального центра нейрохирургии МЗ РФ города Тюмень Альберт Суфианов рассказал об уникальной внутриутробной операции на мозге ребёнка, которая была проведена в России впервые (и второй раз в мире). Подробнее читайте: «Мы обошли американцев»: нейрохирург — об уникальной внутриутробной операции в России.
Выход из диеты
Скинуть 5кг, 7кг или 10кг возможно, но главное, чтобы вес не вернулся по завершении диеты. Правильный выход — залог сохранения результата. Он должен быть постепенным. Помочь могут следующие правила:
- постепенно вводить продукты из списка запрещенных, небольшими порциями;
- постепенно увеличивать калорийность рациона — на 200-300 ккал еженедельно;
- обязательно посещать тренировки невысокой интенсивности, которые не перегружают организм;
- обязательно выпивать требуемую норму воды;
- принимать витаминные комплексы, минеральные добавки.
Выход из диеты должен быть плавным, длиться на протяжении двух-трех недель. Только тогда организм сможет адаптироваться, перестроиться на новый режим питания.
Если есть задача временно скинуть 5,7, 10 кг, то после выхода из диеты нужно готовиться, что вес вернется. Но конечная цель не только снизить вес, но и сохранить его. А это возможно лишь при продолжении правильного питания, соблюдении корректировок пищевого поведения. Такая методика доступна в специализированных клиниках по снижению веса.
Гулять вместо работы
Физическая активность – это и глажка, и путешествие в офис пешком вместо тряски в набитой маршрутке, и йога, и танцы, и модные нынче велосипедные прогулки в расслабленном темпе. Найдите список видов физической активности и сразу вычеркните из них те, которые вызывают дрожь. Из остальных выберите то, что вам нравится, и составьте шорт-лист.
Минимальная ежедневная физическая активность, в которой задействовано все ваше тело, должна длиться не менее 30 минут в день, пока вы только начинаете худеть. Потом вам понравится и можно будет безболезненно выделить на нее час. Делайте только то, что доставляет удовольствие, или когда-то доставляло удовольствие, или, если вы совсем запустили себя – вызывает наименьшее отвращение.
В фитнес-центрах выбирайте групповые программы для людей с минимальным уровнем подготовки: даже если раньше на вас можно было пахать, сейчас тело перестраивается и будет благодарно вам за отсутствие шоковой терапии. Наша цель – приучить организм к новому режиму расходования энергии. Поэтому двигайтесь каждый день, исключение – только простуда с температурой.
Диеты для похудения на 10 кг в месяц
В интернете существует огромное количество диет, обещающих хороший результат за короткий срок. В отзывах к ним можно найти отзывы довольных женщин: «мне удалось скинуть 5 кг за неделю», «я похудела за месяц, обрела фигуру мечты», «я похудела на 10 кг за короткий срок».
Быстро похудеть на 10 кг можно при помощи определенных диет. Различают три основных вида:
- Строгая, калорийность рациона на которой составляет 800-1000 ккал. Придерживаться ее длительное время не рекомендуется. Обычно используются моно-диеты, такие как кефирная, огуречная, гречневая.
- Очищающая, способствующая выведению шлаков, токсинов. Такое питание подразумевает полный отказ от жирной, острой, соленой, копченой пищи. В рацион включают большое количество овощей, фруктов, богатых клетчаткой, злаки и крупы.
- Сбалансированная. Она не даст быстрого результата, скинуть 10 кг за месяц не удастся, зато сбалансированное питание не принесет вреда организму, напротив, улучшит работу всех систем, внутренних органов, улучшит самочувствие.
Каждая из диет на месяц имеет свои преимущества, недостатки. Но в целом они похожи между собой:
При выборе меню следует ориентироваться на индивидуальные особенности организма. Необходимо регулярно сдавать анализы, выявлять имеющиеся дефициты питательных веществ, восполнять их. Следует учесть, что любая диета дает только временный эффект. Похудеть и сохранить вес можно, используя правильное питание, изменение пищевого поведения, привычек. Только такой подход — единственно верный.
Добавки, полезные для снижения веса
Принимать пищевые добавки для похудения или нет — решает специалист по снижению веса. Назначать их самостоятельно не рекомендуется, поскольку неправильный выбор препарата, дозировки может привести к проблемам со здоровьем.
Добавки к питанию, при условии правильного выбора, могут значительно ускорить процесс снижения веса, сделать его более легким. Такие препараты имеют следующие преимущества:
- активация метаболизма, ускорение обмена веществ;
- улучшение перистальтики — продвижения каловых масс по кишечнику;
- очищение организма от шлаков, токсинов;
- избавление от обезвоживания, нормализация водного баланса;
- снабжение организма необходимыми витаминами, минералами питательными веществами;
- нормализация уровня холестерина, глюкозы в крови;
- стабилизация гормонального фона.
Специалисты рекомендуют использовать добавки при интенсивных физических нагрузках, стремительном снижении веса. Особой популярностью пользуются следующие виды: витамины, рыбий жир, комплекс аминокислот, протеиновый порошок.
Как похудеть без диеты и убрать живот | как можно быстро похудеть и убрать живот
Рост уровня ожирения представляет собой одну из основных медицинских проблем в 21 веке в мире. Развитие медицины в целом позволило победить или снизить тяжесть большинства заболеваний, что дало возможность увеличить продолжительность и качество жизни. Однако этот факт касается основной массы заболеваний — но не лишнего веса.
Какие пищевые привычки помогут похудеть?
Вопросы о том, как сбросить 5 килограмм за неделю, как сбросить 7 килограмм за месяц волнуют многих. Но вовсе необязательно изнурять себя диетами, интенсивными тренировками. Достаточно изменить некоторые пищевые привычки:
- Спать не менее 7 часов в сутки. Недостаток сна нарушает выработку гормона голода (грелина) и тогда сигнал о насыщении в мозг поступает с опозданием. Согласно исследованиям, было выявлено, что человек, хронически недосыпающий, употребляет калорий больше, чем требуется на 40 процентов.
- Один час после работы следует отводить на отдых.
- Научиться эмоции называть своими именами. Эмоции надо проживать, а не пережевывать.
- Пить достаточное количество воды. Чистая вода помогает выводить продукты распада жира, улучшает работу кишечника.
- Не делайте культ из еды. Удовольствия есть не только в тарелке на кухне, но и везде вокруг, в окружающем вас мире — посещение театра, выставки, любимое занятие, которое будет помогать работать с вечерним аппетитом.
- Необходимо любить и уважать себя и свое тело.
- Необходимо ввести систему поощрений, подарков за каждые сниженные 3кг, это будет мотивировать на дальнейшее снижение веса.
- Занятия спортом. Это могут быть какие-то простые упражнения, выполняемые каждый день. Иногда даже пешей прогулки в течение часа бывает достаточно, чтобы хорошо выглядеть и улучшить свое самочувствие.
- Покупать для себя красивую одежду. Необходимо избегать одежду, которая призвана скрывать фигуру. Это не означает, что нужно одевать все облегающее, не надо крайностей. Но одежда должна нравиться.
- Не следует злоупотреблять алкоголем.
- Кушать только вкусную еду хорошего качества. Это миф, что все полезное — не вкусное. Существует множество рецептов для приготовления вкусных и полезных блюд.
- Разделить продукты по цветам. Красные продукты — это продукты, ведущие к перееданию. Их в доме не должно быть, это праздничная еда. Желтые продукты -это легкие десерты, фрукты и молочка. Эти продукты могут находится. И основная часть должна приходиться на Зеленые продукты — это овощи, нежирное мясо.
- Есть 4-6 раз в течение дня — часто и небольшими порциями.
- Заносить домой десертную пищу порционно. Одно пирожное или целый торт — разница колоссальная.
- Десерт должен завершать прием. Это позволит насладиться вкусом, но съесть меньше.
- Не стоит категорически отказывать себе в каких-либо продуктах. Чем больше твердить «нельзя», тем больше хочется, появляется ограничительный аппетит. Можно съесть небольшой кусочек, совсем немного из того, что сильно хочется.
- Тщательно пережевывать пищу, «смаковать» каждый кусочек, так быстрее почувствуется насыщение.
- Не принимать пищу перед экраном телевизора или монитором компьютера. Такая еда не пойдет впрок.
- Еще одной хорошей привычкой для похудения будет отказ от пищевого мусора (полуфабрикатов, фастфуда, чипсов, сухариков, орешков и пр.).
- Регулярно заниматься сексом. Известно, что секс — лучшее лекарство от всех проблем. И похудение — не исключение.
Данных пищевых правил рекомендуется придерживаться даже после завершения похудения. Это позволит сохранить вес после выхода, оздоровить организм, укрепить иммунитет.
Килограммы, назад: как быстро сбросить вес
ЖИРУ ТОЧКА НЕТ
Если я недельку-другую позволяю себе лишнее, набегает 2,5–3 кг. Если не избавиться от них сразу, дальше будет хуже. Я полностью убираю из рациона все жирное: маргарин, сливочное и оливковое масло, колбасу, выпечку, орехи и яйца. С утра выпиваю 1 ст. л. льняного масла – это весь мой жир за день. Долго так питаться нельзя, но при строгой дисциплине 2–3 недель хватает, чтобы проститься с набранными килограммами.
Наташа Чистова, 29 лет, менеджер колл-центра
СМЕНА СОСТАВА
Когда нужно экстренно похудеть, свожу до минимума углеводы и стараюсь есть больше белка. Под запретом все фрукты, пирожные, мед. Никакого жирного мяса, только куриные грудки на пару, и то не каждый день. В основном я получаю белки из протеинового коктейля. Так питаюсь 2–3 дня, резко уходит жидкость, сантиметры тают. Как только втягиваюсь, иду в спортзал – на беговую дорожку и эллипс. Двух недель в таком режиме хватает, чтобы вернуться в прежний вес.
Ольга Карцева, 37 лет, координатор ТВ-программы
КРУГОМ ВОДА
Чтобы быстро сбросить вес, нужно как можно больше пить. В день не меньше 10 стаканов чистой негазированной воды. И, конечно же, тренироваться! Если нет времени, то хотя бы по полчаса утром и вечером, и выкладываться полностью.
Анна Круглова, 29 лет, хореограф
СЛЕДИ ЗА СОБОЙ
Я использую старый, как мир, прием: записываю все, что съела. Если заносить в блокнотик каждую крошку и вечером перечитывать этот список, буквально кусок в горло не лезет. Зато какое удовольствие убедиться, что целый день не перекусывала, проявила силу воли и отдернула руку от чипсов!
Анастасия Кротова, 27 лет, продюсер
ПОСОЛ СТРОЙНОСТИ
Быстро набранные килограммы – это чаще всего просто вода. Чтобы выгнать ее, нужно отказаться от соли. Полностью, а не просто игнорировать селедку или сыр чечил! Нельзя есть кетчуп, майонез, заправки для салатов, овощные консервы. И, конечно, ничего не солить. Если строго следовать этому правилу, можно запросто сбросить 3–3,5 кг.
Валентина Афонина, 30 лет, ветеринар
ТОЛЬКО НАТУРАЛЬНОЕ
Простой совет – перестаньте есть продукты, которые подвергались переработке. Хлеб, готовые каши и лапшу, любые консервы и соки в пакетах исключаем начисто. От одного этого 3 кг уйдут незаметно в течение месяца.
Елена Глотова, 33 года, руководитель проектов
ГОРСТЬ ПИЩИ
Сразу после Рождества я ввожу для себя правило: есть только 3 раза в день и не больше, чем может поместиться в руках, сложенных ковшиком. Если ладони не как экскаваторные ковши, результат приходит быстро.
Анастасия Вдовина, 32 года, преподаватель французского языка
КОКТЕЙЛЬ РОКОТОВОЙ
Я узнала от мамы рецепт этого коктейля Состав: чашка кефира, половинка протертого яблока, 1 ч. л. меда, два любых (только не грецких) ореха, 6 изюминок, 1 ст. л. измельченных тыквенных семечек. Все тщательно перемешать. Три таких чашки – завтрак, обед и ужин. В течение дня пить можно кофе и несладкий чай. Килограммы уходят отлично. Мария Рокотова, 31 год, визажист
ПТИЦА СЧАСТЬЯ
У меня такой разгрузочный день: беру курицу, отвариваю без соли и специй, снимаю кожу, удаляю кости. Оставшееся мясо взвешиваю – нужно не больше полкило. Вот эти 500 г и ем весь день – на завтрак, обед и ужин. Кроме воды, пить нельзя ничего, потому что где чай, там и сахар или мед. Последний прием пищи – не позже 7 вечера.
Маргарита Степанова, 37 лет, финансист
ГРУППА ПОДДЕРЖКИ
Пользуюсь проверенным методом – ем только до 12 часов дня. Можно все, хоть торт «Наполеон», но чаще выбираю рыбу в аэрогриле, салат, обезжиренный зернистый творог и зеленый чай. Последний прием пищи – клетчатка, залитая кефиром, после нее есть не хочется очень долго. Возвращаясь к обычному режиму питания, я обязательно принимаю витамины и дополнительно минеральный комплекс.
Екатерина Аношкина, 35 лет, ведущая психотренинга
Опубликовано: 15 апреля 2020 г.
Купить духи, а не булочку
Вода с лимоном
Тем, у кого нормальная или пониженная кислотность желудка, хорошо добавлять в воду сок лимона из расчета половинка лимона на два литра воды. Обладатели повышенной кислотности могут уменьшить концентрацию или взять половинку лайма, он мельче и менее кислый. Кислота поможет желудку расщеплять жиры, а витамин С поддержит иммунную систему.
Универсально «качественных» диет, которые дают хорошие результаты при отсутствии ощутимых мучений, не бывает. Точнее, для каждого организма такая диета своя, и лучше потратить несколько недель, прислушиваясь к телу и определяя его реакцию на разные режимы питания, чем сесть не на ту диету и вообще сорвать весь грандиозный план смены 50 размера на 44.
Говоря очень упрощенно, есть два типа пищевых привычек, к одному из которых вы принадлежите. «Мужской тип» чувствителен к голоду, его настроение резко падает при снижении уровня сахара в крови (перед обедом или утром, когда не нашлось времени позавтракать); ограничивать себя в еде для него мука, он любит мясо и предпочтет хороший стейк пирожному.
Первым идеально подойдут белково-овощные диеты, где можно не ограничивать себя в размере порции (все равно отварной курицы без приправ много не съешь, как и овощей). Вторым стоит перенести углеводы на утро, подружиться с сахарозаменителями и каждый день пользоваться новым парфюмом (манящая вкусность еды кроется в ее аромате, так организм-гурман можно обманывать).
И тем, и другим не стоит сразу переключаться на жесткую диету «по книжке». Рецепт долгосрочного успеха – не блицкриг, а постепенное воспитание в себе другого, лучшего человека, которому нравятся полезные продукты, для которого физическая активность – это не мука, а естественное выражение радости бытия.
Меню для похудения на 10 кг в месяц
Правильное питание — первый шаг на пути к здоровому, красивому телу. Рацион должен быть сбалансированным, обеспечивать нужды организма в витаминах, минералах, питательных веществах.
Меню на неделю зависит от суточной нормы калорий, соотношения белков, жиров, углеводов. Рассчитать необходимые значения можно через онлайн-калькулятор или самостоятельно по следующим формулам:
- Рассчитать основной обмен веществ — количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности:
- Для мужчин: 10 × вес (кг) 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (г) 5
- Для женщин: 10 × вес (кг) 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (г) — 161
- Умножить данное значение на коэффициент активности:
- 1,2, — малоподвижный образ жизни, тренировки;
- 1,3 — образ жизни низкой активности, тренировки два-три раза в неделю средней интенсивности;
- 1,5 — умеренный образ жизни, тренировки до пяти раз в неделю, достаточно активная работа;
- 1,7 — активный образ жизни, ежедневные тренировки, активная работа;
- 1,9 — ежедневные интенсивные тренировки, активная физическая работа.
- Полученное значение — норма калорий, требуемая для поддержания текущего веса. От нее нужно отнять 15-20%, получится необходимая норма для похудения.
- Для здорового снижения веса необходимо придерживаться правильных соотношений белков, сложных углеводов и клетчатки.
На основании полученных значений можно составлять меню. Рассмотрим пример сбалансированного рациона на день.
Такое меню обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, витаминами, минералами, при этом калорийность такого питания совсем небольшая: 1034 ккал, белки — 82 г, жиры — 21 г, углеводы — 141 г.
Мифы, обман и ложь нужно игнорировать
К настоящему времени в Интернете можно найти огромное количество информации о различных диетах, системах питания. Существуют особые форумы для единомышленников, где люди рекомендуют друг другу различные «действенные» способы. Вследствие этого возникло огромное количество мифов. К ним относят:
Мониторинг прогресса похудения
Отслеживать результаты тоже нужно правильно. Не всегда цифры на весах могут быть правдивы. Особенно это касается женщин, вес которых колеблется в пределах менструального цикла.
Правильный мониторинг включает следующие принципы:
- Взвешиваться необходимо в один и тот же день, примерно в одинаковое время. Идеально — утром, после посещения туалета.
- Лучше не взвешиваться ежедневно, только в первый месяц, когда снижение веса происходит особенно стремительно. Вес может колебаться из-за лишней жидкости, каких-либо. Оптимально — один-два раза в неделю.
- Оценивать не только вес, но и количество мышечной массы, процент жира. Для этого можно использовать умные часы, калькулятор в Интернете. Но лучше — пройти комплексное обследование в клинике снижения веса.
- Вести дневник мониторинга, записывать каждое измерение.
- Наиболее простой вариант отследить прогресс — одежда. Привычные вещи однажды станут больше, начнут висеть.
- Другой вариант — регулярно делать фотографии, составлять из них коллажи.
Периодически вес может «замирать» на определенном уровне. Это совершенно нормальное явление. Для перехода этой границы необходимо провести разгрузочный день или, наоборот, позволить себе всё, что хочется. Главное, чтобы организм переключился, отошел от привычного образа.
На сколько кг можно похудеть за месяц без вреда для здоровья?
Одно из основных условий снижения веса — дефицит калорий. Ежедневно человек получает энергию от еды. Часть ее уходит на удовлетворение естественных нужд организма, обеспечение его жизнедеятельности. Всё, что не используется, откладывается про запас, в резерв.
Когда в организме возникает дефицит энергии за счет нормализации питания, введения физической активности, для удовлетворения нужд начинают использоваться резервные запасы, отложения в проблемных зонах. При правильно организованном питании сжигаться будет жировая прослойка, а не мышечная масса.
Другой немаловажный фактор — изменение пищевого поведения. Зачастую люди «заедают стресс», избавляются от негативных эмоций посредством любимых блюд, десертов: понервничали, разозлились — успокоили себя шоколадкой, трудный трудовой день — обильный ужин без ограничений, какой-либо меры.
Нужно работать именно в двух направлениях. Многие люди берутся только за одну причину, не обращая внимания на другую. Важно составить собственный определенный режим, который станет неотъемлемой частью жизни, войдет в нее насовсем. В противном случае, расстройство пищевого поведения сведет полученные результаты к нулю, потерянные килограммы вернутся.
Рассчитать, насколько удастся реально похудеть, несложно. Для сжигания одного килограмма жировой прослойки необходимо устроить дефицит в 7000 ккал. Для этого достаточно урезать ежедневный рацион на 15-20%. Дополнительное сжигание калорий можно обеспечить за счет физической активности, регулярных тренировок.
Чтобы скинуть за месяц 2-3 килограмма без вреда для здоровья, необходимо незначительно сократить потребление калорий и ввести тренировки несколько раз в неделю. Такой подход считается оптимальным, не вызывает стресс у организма. За составлением подробного плана питания лучше обратиться к специалисту по правильному питанию.
Порции и рекомендации по возможному питанию
Срочно похудеть за короткий промежуток времени можно, придерживаясь следующих основных правил. Они разработаны квалифицированными диетологами, основаны на многолетнем опыте работы, серьезной врачебной практике. К ним относят:
- Увеличение количества белка в рационе. Исследования показали, что белковая пища обеспечивает длительное чувство сытости. Как следствие, количество потребляемых калорий в день сокращается. Рекомендуется включить в ежедневный рацион куриные яйца, курицу, индейку, морепродукты, молочные продукты, творожный сыр.
- Увеличение количества овощей, фруктов. Содержащаяся в них клетчатка способствует выведению шлаков, токсинов, очищению организма.
- Предпочтение лучше отдавать необработанной пище, приготовленной без масла или с минимальным его добавлением.
- Необходимо строго соблюдать норму питьевой воды в день.
- Необходимо уменьшить порции, но увеличить количество приемов в день: 3 основных приема пищи, ланч, полдник, поздний ужин.
- Потребуется приобрести электронные весы, взвешивать каждый прием пищи.
- Меню на день рекомендуется составлять заранее, просчитывать число калорий, белков, жиров, углеводов.
Соблюдение данных простых правил, добавление физической активности позволит женщине похудеть на 5, 10, 20 кг в домашних условиях.
Реально ли сбросить 5, 7 или 10 кг за один месяц?
Лишний вес не накапливается за день. Как для сжигания одного килограмма жира нужен дефицит в 7000 калорий, так и наоборот, для набора нужен профицит. Поэтому не стоит заявлять критически «хочу похудеть на 10 кг за неделю», «хочу похудеть на 20 кг за месяц». Лучше запастись терпением и поставить реальную цель.
Похудеть за месяц на 5 кг вполне возможно. Достаточно снизить калорийность питания на 15-20%. Меню должно быть сбалансированным, удовлетворять потребность организма в белках, жирах, углеводах, а также витаминах и минеральных веществах.
Как похудеть за неделю на 7 кг? К ограничениям в питании необходимо добавить тренировки высокой интенсивности. Они должны быть 3-4 раза в неделю, сочетать в себе кардио-нагрузку и силовую часть. Но далеко не все себе этого могут позволить. На помощь придут продолжительные пешие прогулки, пробежки, домашние тренировки с собственным весом, без дополнительного оборудования.
Похудеть за месяц на 10 кг тоже возможно. Но все зависит от изначального объема лишнего веса. Потребуется приложить немало усилий, изменить питание, добавить физическую активность. Рекомендуется также добавить косметологические процедуры, массаж, обертывание.
Упражнения для похудения
Упражнения могут помочь при похудении, но без правильного питания они не принесут должного результата.Одного желания недостаточно, придется постараться, сделать тренировки частью жизни. Существуют общие правила, придерживаясь которых удастся сделать тело более подтянутым:
- Тренироваться необходимо не менее трех раз в неделю.
- Тренировки должны быть длительными. Исследования доказали, что аэробные тренировки продолжительностью более 40 минут — лучший метод похудеть.
- Аэробных нагрузки необходимо сочетать с силовыми. Заканчивать каждую тренировку нужно растяжкой.
- На протяжении тренировки необходимо следить за пульсом, он не должен превышать максимально допустимое значение.
- Тренировки должны быть функциональные, ориентированы на все группы мышц.
- Увеличивать нагрузки нужно постепенно.
Физическую активность рекомендуется дополнить правильным питанием, соблюдать режим. Обо всех нюансах может рассказать специалист по снижению веса, личный фитнес-инструктор. Но следует учитывать, что данный метод похудения подходит не всем. В большинстве случаев требуется комплексная методика, сочетающая в себе принципы рационального питания и психотерапии, предлагаемая в клиниках снижения веса.
