Формирование здорового образа жизни – Управление Роспотребнадзора по РС(Я)

Что такое правильное питание

Прежде чем перейти на систему п/п, изучите, что она собой представляет. Главный плюс – питаться правильно себе может позволить каждый.

При условии отклонений в работе некоторых органов, переговорите с лечащим врачом насчет рациона. Даже совсем здоровые мужчины и женщины придерживаются такой системы.

П/п – баланс между натуральными и качественными продуктами.

Набор должен полностью удовлетворять нужды организма, улучшая работу органов и в первую очередь системы пищеварения.

При правильном питании меню на каждый день для здорового образа жизни и похудения должно подбираться тщательно и быть разнообразным!

Согласно системе п/п еда – это необходимость организма. Удовлетворение личных вкусовых предпочтений отодвигаются на второй план.

Еще один плюс отказа от вредных продуктов – продление молодости и поддержание природной красоты.

Придется отказаться от многих продуктов, в том числе и от сладостей. Зато есть повод научиться прекрасно готовить низкокалорийные десерты из натуральных продуктов.

Если блюдо действительно выйдет вкусным, от него не смогут отказаться даже домочадцы при условии, что они не придерживаются п/п.

От жареной и копченой пищи придется отказаться в пользу вареной, пареной, тушеной.

Не стоит доверять непроверенным источникам информации о п/п. С развитием социальных сетей в каждой из них появились блоги мужчин и женщин, пропагандирующих правильное питание и меню на каждый день для здорового образа жизни. Они готовы бесплатно дать рекомендации тем, кто только начинает этот путь.

Другие ведут платные марафоны, где желающие смогут за 2-3 недели снизить вес и научиться правильно питаться.

Не все организаторы марафонов действительно разбираются в сбалансированной еде. Тем, кто решился прийти в норму таким способом, хочется порекомендовать обращаться только к профессионалам.

Дебютанты п/п вряд ли смогут дать чуть больше информации, чем получится найти в интернете.

Анализ отзывов и результатов работы «специалиста» защитят вас от мошенников, занимающихся выкачкой денег из ничего не подозревающих людей.

Выбор диеты

Сегодня набирают все большую популярность высокожировые и низкоуглеводные диеты — кетогенная и LCHF (low carb, high fat). Отбросив все предрассудки, с уверенностью можно сказать: да, они имеют право на существование. Новые исследования об их применении в качестве одного из компонентов терапии различных заболеваний (алиментарного характера — например, ожирения; а также тех, которые, казалось бы, далеки от взаимосвязи с желудочно-кишечным трактом — скажем, бронхиальной астмы) впечатляют публикуемыми результами.

Однако наравне с широким спектром благоприятных эффектов, оказываемых ими, встречается и много противопоказаний. И дело даже не столько в метаболической гибкости (то есть способности клеток подключать в качестве сырья для энергообразования различные источники), сколько хотя бы в элементарной генетике, пускай и не выступающей главным дирижером, но вносящей все же немалую лепту в процесс пищеварения, всасывания и дальнейшего распределения.

Это касается и веганства как крайней степени проявления растительного питания. Приведем простой, но понятный пример: витамин А, как вы знаете, существует в нескольких формах, источниками которых являются различного рода продукты животного происхождения (рыбий жир, яйца, сливочное масло).

Его предшественник — бета-каротин, в частности сконцентрированный в моркови, в организме, претерпевая ряд биохимических трансформаций, превращается в активную форму — собственно витамин А. Этот процесс регулируется геном ВСМО1, который отвечает за образование соответствующего фермента. При его полиморфизме (“поломке”), что не является редкостью, блокируется и переход бета-каротина в ретинол.

Никого ведь не удивляет, что при лактазной недостаточности — еще одном следствие нарушения работы уже другого гена, не усваивается молочный сахар. Так и в вышеприведенном примере: даже килограмм съеденной морковки не способствует образованию активной формы витамина.

Признаться честно, решая придерживаться той или иной диеты, мало кто предварительно делает лабораторную диагностику — и это часто вытекает в виде не самых приятных последствий. Конечно, так бывает не у всех: методом проб и ошибок, многие достаточно успешно приходят к тому рациону, что наиболее комфортен и удовлетворяет все запросы и потребности организма. Вот только действительно стоит ли результат наломанных дров?

В контексте любого из радикальных видов диет, хочется еще раз подчеркнуть: все есть яд, и все — лекарство. Тотальные ограничения — например, в виде жесткой элиминации углеводов, отказа от определенного продукта или целой группы — показаны, как правило, только на лечебных протоколах при терапии серьезных патологий.

Так, если полное исключение глютенсодержащей пищи в действительности необходимо пациенту с аутоиммунно опосредованной целиакией, то у здорового ребенка, не имеющего какие-либо повреждения со стороны желудочно-кишечного тракта, приводящие к мальабсорбции, подобное решение со стороны родителей только отсрочит контакт иммунокомпетентных клеток с потенциальными аллергенами — и надо сказать, пока нет достоверных исследований о положительных результатах подобной элиминации.

Питание, беспорно, должно быть максимально чистым: без рафинированного сахара, трансжиров, с использованием органических и, что не менее важно, правильным образом приготовленных продуктов. Однако это никоим образом не приравнивается к жестким ограничениям — в противном случае, это грозится постоянными срывами, но никак не комфортным образом жизни.

Каким должно быть здоровое питание для женщин?

Правильно питание предполагает достаточное для твоего веса количество белков, жиров, углеводов и прочих элементов, которые ты получаешь из еды.

Многие думают, что для похудения нужно сидеть на одной гречке и курице. Это не совсем так. Твой рацион зависит от множества факторов.

Также многие девочки боятся жирных и калорийных продуктов. Например, орехи очень жирные и, следовательно, калорийные.

Но эти жиры полезны, они стимулируют жиросжигание. А женскому организму жиры вообще необходимы.

В твоем рационе должно быть около 1 г жиров на 1 кг веса. Но это не значит, что ты можешь спокойно наворачивать жареную картошку. Нужно отдавать преимущество ненасыщенным жирам — они полезные.

Белков должно быть примерно 1.5-2 г на кг веса. Углеводами можно играть в зависимости от целей.

Чтобы тебе было более понятно, я приведу тебе список продуктов, из которых можно получить все эти белки, жиры и углеводы.

Белки ты найдешь в таких продуктах, как:

Мясо (говядина, курица, индейка и т.д.) — наверное, самый популярный источник белка у качат. Выбирай мясо, в котором меньше всего жира, это, обычно куриная и индюшиная грудка. Если выбрать, например, свинину, то в ней много животного жира, его много есть нельзя, так ты рискуешь стать тем, что ты ешь.

Морепродукты — тут выбор весьма разнообразен, в море водится столько всякой живности, что можно потратить всю жизнь и не съесть и половины его обитателей. Камень в огород тем, кто говорит, что правильное питание не разнообразное. К тому же в морепродуктах еще и жиры есть, причем полезные.

Молочные продукты (творог, кефир, молоко, сыр) — очень даже неплохой источник белка для построения мощных мышц, но девушкам я бы не советовал закидывать эти продукты за обе щеки. Дело в том, что в молочке много животного жира, если на пачке написано 0%, то не спеши забивать этими продуктами всю тележку, пользы от таких «обезжиренных» продуктов не так много, как тебе кажется.

Вердикт такой — можно, если осторожно.

Яйца — это самый лучший источник белка для нашего организма. Усваивается легко и непринужденно, как в сказке

Только много желтков не ешь, там тоже спрятан животный жир.

Полезные жиры у нас содержатся в таких продуктах, как:

• орехи;
• растительные масла;
• жирная рыба;
• авокадо.

Но они бывают разные.

Если сказать проще, то есть «быстрые» и «медленные» углеводы.

Тебе нужны медленные, у которых гликемический индекс ниже и инсулин от них не скаканет.

Такие углеводы ты найдешь здесь:

1. Крупы. Греча мешками складируется у всех качат не просто так. Овсянка туда же. Еще рис. Да их полно, на пальцах не перечесть.
2. Бобовые. Тоже отличный источник углеводов. Например, чечевица, фасоль. Там еще и белка достаточно много. Но это растительный белок, усваивается он хуже животного, да простят меня веганы.
3. Зерновые. Если ты в глубине души чувствуешь и веришь, что твои предки если спагетти, глядя на черепичные крыши где-то в Италии, и ты не представляешь ни дня без пасты, то можешь получить углеводы из макаронных изделий, но только твердых сортов.
4. Овощи. Это тоже углеводы, причем самые крутые — клетчатка. Овощей много не бывает.
5. Фрукты. Только выбирай те, у которых гликемический индекс ниже, например цитрусовые.

Компонентами здорового образа жизни является выберите правильный ответ

Тестовые задания по теме: «Здоровый образ жизни».

Правильный вариант ответа отмечен знаком

1. Здоровый образ жизни- это:

-а) отсутствие вредных привычек и сбалансированное питание;

б) индивидуальная система поведения, направленная на сохранение и укрепление здоровья;

-в) регулярная диета и занятия спортом;

-г) регулярное прохождения медицинского обследования.

2. Режим жизнедеятельности человека-это:

а) установленный режим питания, труда и отдыха;

-б) отход ко сну и подъем в одно и тоже время каждый день;

-в) система поведения человека на работе и в быту;

-г) регулярное занятие спортом.

3. Что такое режим дня? Укажите верный вариант ответа:

-а) установленное время для обеда в школьной столовой;

б) определенный распорядок дня, предусматривающий время для работы/учебы, различных дел и отдыха;

-в) отход ко сну в 21:00;

-г) чередование занятий спортом и отдыха.

4. Гиподинамия-это:

-а) двигательная активность, направленная на решение проблем со здоровьем;

-б) чрезмерная двигательная активность, приводящая к переутомлению человека;

в) ограничение двигательной активности, обусловленное особенностями образа жизни;

-г) двигательная активность, приносящая тяжелый вред здоровью человека.

5. Что такое двигательная активность? Укажите верный вариант ответа:

-а) активность, направленная на достижение высоких результатов в профессиональном спорте;

-б) прописанные в учебной программе нормативы по физ. культуре;

-в) чередование занятий спортом и отдыха;

г) любая мышечная активность, позволяющая поддерживать хорошую физическую форму, улучшить самочувствие и укрепить здоровье.

6. Назовите основные двигательные качества:

а) гибкость, выносливость, силовые и скоростные качества;

-б) умение играть в спортивные командные игры;

-в) способность пробежать дистанцию в 100 метров за 10 секунд;

-г) оценка «отлично» по всем нормативом физической культуры.

7. О какой процедуре, укрепляющей здоровье идет речь в стихотворении:

-а) купание в ледяной реке;

-г) активные спортивные игры.

8. Что такое закаливание? Укажите верный вариант ответа:

-а) использование ежедневного циркулярного душа;

б) повышение устойчивости организма к факторам среды, путем систематического их воздействия на организм;

-в) ежегодное купание в ледяной реке, с целью выработать иммунитет к холоду;

-г) попеременное посещение жаркой бани и обливание ледяной водой.

9. Укажите все верные варианты ответа. Регулярное закаливание обеспечивает:

а) укрепление силы воли;

б) активную физиологическую деятельность и долгую жизнь;

в) замедление процесса старения;

-г) авторитет среди друзей.

тест 10. Причинами переутомления являются:

-а) продолжительный сон и отдых;

б) неправильная организация труда и чрезмерная умственная нагрузка;

-в) отказ от завтрака в течение недели;

-г) отсутствие прогулок долгое время.

11. Укажите ВСЕ наиболее губительные для здоровья вредные привычки:

-а) привычка ложиться глубокой ночью и спать до полудня;

12. Образование раковых опухолей у курильщиков вызывает:

а) радиоактивные вещества табака;

-б) цианистый водород табака;

-в) эфирный масла табака;

13. Кого называют пассивным курильщиком? Укажите верный вариант ответа:

-а) бросивший курить;

б) находящийся в одном помещении с курильщиком;

-в) выкуривший 1 сигарету в день;

-г) выкуривший сигарету 2 дня назад.

14. Алкоголь разлагается в:

15. Укажите ВСЕ верные варианты ответа. Признаками алкогольного отравления являются:

а) головокружение, тошнота и рвота;

б) уменьшение сердечных сокращений;

-в) расслабленное состояние и здоровый глубокий сон;

г) возбужденное или депрессивное состояние.

Источник

Правильное питание

Правильное питание: меню для снижения веса

Постоянно сидеть на диетах, периодически устраивая праздники живота, невозможно. Несоблюдение принципов правильного пищевого поведения приводит к проблемам со здоровьем — нарушению обмена веществ, заболеваниям эндокринной системы и ЖКТ. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок.

Полезная и здоровая пища помогает сохранить стройность на всю жизнь. Об этом говорят диетологи и фитнес-тренеры. Придерживаться принципов правильного питания несложно. Главное — досконально разобраться в основных правилах сбалансированного питания, составить примерное меню на несколько дней. При таком раскладе снижение веса происходит медленно, но безопасно, а сброшенные килограммы не возвращаются.

Основные тезисы правильного питания многие слышали по телевизору, от лечащих врачей и людей, ведущих здоровый образ жизни. Чтобы снизить массу тела без вреда для здоровья и удержать результаты, нужно придерживаться следующих правил:

1. Питаться часто, но маленькими порциями. Пища лучше усваивается, а чувство голода не возникает, если принимать ее в небольших количествах 5–6 раз в день. Оптимальный промежуток между трапезами — 2–3 часа. Голодать или пропускать приемы пищи не рекомендуется. В противном случае метаболизм замедлится, а проблемные места станут более явными.
2. Отказаться от быстрых углеводов. Сладости и хлебобулочные изделия лишь на время утоляют голод. Полакомившись конфетами или сдобными булками, уже через час вы снова захотите есть. Это приведет к увеличению суточной калорийности, набору массы, появлению целлюлита.
3. Сделать завтрак плотным, а ужин легким. Обмен веществ к вечеру замедляется. Поэтому последний прием пищи должен быть низкокалорийным и легкоусвояемым. Диетологи рекомендуют на ужин употреблять кисломолочные продукты — творог, кефир, йогурт. Как вариант — нежирное мясо или рыба, сваренные или приготовленные на пару.
4. Уделять время физическим нагрузкам. Даже при сбалансированном питании при отсутствии двигательной активности происходит набор массы. Чтобы сохранить стройность, достаточно чаще ходить пешком, заниматься аэробикой по 30–40 минут несколько раз в неделю. Кардиоупражнения помогут поддержать мышцы в тонусе, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
5. Учитывать количество белков, жиров и углеводов, витаминов и микроэлементов. Делать точные расчеты сложно и трудно, но нужно хотя бы приблизительно определять содержание полезных веществ и нутриентов в пище.

Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев.

Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Они содержатся в каждом продукте. При соблюдении принципов правильного питания нужно поддерживать баланс этих элементов. В противном случае организм через какое-то время потребует восполнить нехватку полезных веществ.

Белкам уделяют важную роль при построении сбалансированного рациона. Они участвуют в росте и развитии мышц. Поэтому профессиональные спортсмены налегают на белковые продукты. Человеку, который стремится лишь поддержать форму, хватит 1 гр. белков на 1 кг массы.

Полностью отказываться от жиров, чтобы быстро похудеть, нельзя. Дефицит этого нутриента приводит к истощению нервной системы, ослаблению сердечной мышцы. Кожные покровы становятся сухими и чувствительными, а в течение дня худеющих мучает чувство слабости. Норма потребления жиров — 1,1 гр. на 1 кг массы.

Углеводы — камень преткновения худеющих. Большинство старается снизить количество этого нутриента в рационе, забывая о том, что именно углеводы дают организму энергию. Суточная норма варьируется от 4 до 8 гр. на 1 кг массы.

Количество белков, жиров и углеводов рассчитывается индивидуально в зависимости от пола, возраста и уровня физических нагрузок.

Многие худеющие составляют рацион с учетом суточной калорийности. Это весьма условный показатель, который рассчитывается индивидуально. Чтобы определить норму потребляемых калорий, необходимо учитывать пол, возраст, рост, исходную массу тела.

Полагаться только на суточную калорийность при составлении меню правильного питания неразумно. Можно высчитать количество поступивших вместе с пищей калорий, но вычесть из этого показателя их расход при физических нагрузках проблематично.

Для медленного и безопасного снижения веса диетологи советуют уменьшать приблизительную суточную калорийность на 10–20%. К примеру, 30-летней женщине, работающей в офисе и не занимающейся спортом, достаточно каждый день потреблять 1800 ккал (соотношение роста и массы — 170/75), чтобы не набирать лишнего. Если ей потребуется привести себя в форму, придется снизить количество калорий до 1400 в сутки. Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия.

Рассчитать суточную калорийность можно с помощью онлайн-калькуляторов и в приложениях для худеющих.

Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры.

• овсяная или рисовая каша, фруктовый салат, чай или кофе без сахара;
• омлет из 2–3 яиц, салат из овощей, чай или кофе;
• нежирный йогурт, фрукт, кофе без сахара, черный или зеленый чай;
• творожная запеканка с добавлением фруктов, чай.

• овощной суп, нежирное мясо или рыба на пару, овощной гарнир;
• борщ, запеченное мясо, отварной картофель, овощной салат, компот;
• уха, приготовленная на пару рыба с овощным или крупяным гарниром, салат, стакан сока.

• мясо или рыба, приготовленные на пару, салат из овощей, чай;
• рагу или запеканка из овощей, порция нежирного мяса или рыбы, чай;
• творог с кефиром, любимый фрукт, чай.

• нежирный творог, йогурт или кефир;
• фрукты или ягоды;
• орехи, семечки;
• нежирный сыр.

Выстроив свой рацион по таким принципам, вы без труда избавитесь от лишних килограммов, удержите результаты. Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни.

Предварительный просмотр:

Тема: «Здоровый образ жизни»

Тест состоит из 20 вопросов, на каждый из которых приходится по 4 варианта ответа. Выберите один правильный ответ.

1.Наиболее важным слагаемым здорового образа жизни является:

а) двигательный режим;

б) рациональное питание;

в) личная и общественная гигиена;

г) закаливание организма.

2. Умственную работу следует прерывать физкультурными паузами через каждые:

3. Какие элементы включает в себя здоровый образ жизни:

а) активный отдых; закаливание организма; раздельное питание; гигиена труда; гармонизация психоэмоциональных взаимоотношений;

б) двигательный режим; закаливание организма; рациональное питание; гигиена труда и отдыха; личная и общественная гигиена; гармонизация психоэмоциональных взаимоотношении;

в) двигательный режим; молочное питание; гигиена труда и отдыха; личная и общественная гигиена; гармонизация психоэмоциональных взаимоотношений;

г) двигательный режим; закаливание организма; вегетарианское питание; гигиена тела; гармонизация психоэмоциональных взаимоотношений

4. Укажите последовательно, от каких факторов, прежде всего, зависит здоровье человека: 1) деятельность учреждений здравоохранения; 2) наследственности;

3) состояние окружающей среды; 4) условия и образ жизни.

5 . Работа мышц благотворно действует, прежде всего:

а) в целом на весь организм;

б) преимущественно на суставы;

в) на соединительно-тканные структуры опорно-двигательного аппарата;

г) преимущественно на нервные «стволы», иннервирующие мышцы.

6. Абу-Али ИбнСина (Авицена) в книге «Канон врачебной науки» в главе «Сохранение здоровья» указал, что главным для сохранения здоровья является:

б) режим питания;

в) спортивный режим;

г) двигательный режим.

7. Установите последовательность действий первой помощи при ранах – 1) ввести противостолбнячную сыворотку; 2) доставить пострадавшего в лечебное учреждение; 3) обработать края раны перекисью водорода; 4) остановить кровотечение; 5) поднять поврежденную часть тела выше туловища:

8. Укажите уровень частоты сердечных сокращений у здорового человека:

9. Признаки наркотического отравления:

а) повышение мышечного тонуса, сужение зрачков, ослабление их реакции на свет, покраснение кожи;

б) тошнота и рвота, головокружение, кровотечение из носа, кашель, насморк;

в) горечь во рту, беспричинный смех, пожелтение кожи.

10. В соответствии с состоянием здоровья, физическим развитием, уровнем физическойподготовленности, все школьники распределяются на следующие медицинские группы:

а) основную, подготовительную, специальную;

б) слабую, среднюю, сильную;

в) без отклонений в состоянии здоровья, с отклонениями в состоянии здоровья;

г) оздоровительную, физкультурную, спортивную.

11. Для предупреждения развития плоскостопия надо соблюдать следующие профилактические меры:

а) не носить слишком тесную обувь, обувь на высоком каблуке или на плоской подошве;

б) для уменьшения деформации свода стопы пользоваться супинаторами, постоянно выполнять корригирующие упражнения, укрепляющие мышцы стопы и голени;

в) выполнять общеразвивающие упражнения, упражнения для нижних конечностей;

г) все перечисленные.

12. С какой целью планируют режим дня:

а) с целью организации рационального режима питания;

б) с целью четкой организации текущих дел, их выполнения в установленные сроки;

в) с целью высвобождения времени на отдых и снятия нервных напряжений;

г) с целью поддержания высокого уровня работоспособности организма.

13. Оздоровительный эффект в занятиях с учащимися подросткового возраста достигается с помощью:

а) упражнений аэробной направленности средней и большой интенсивности;

б) изменения количества повторений одного и того же упражнения;

в) проведения занятий на обычной, увеличенной и уменьшенной площади;

г) упражнений с интенсивностью выше порога анаэробного обмена.

14. Группа, которая состоит из учащихся, имеющих отклонения в состоянии здоровья, при которых противопоказаны повышенные физические нагрузки, называется :

а) специальной медицинской группой;

б) оздоровительной медицинской группой;

в) группой лечебной физической культуры;

г) группой здоровья.

15. При проведении закаливающих процедур нужно придерживаться основных принципов закаливания. Определите, какие? 1. принципа систематичности, 2. принципа разнообразности, 3. принципа постепенности, 4. принципа активности, 5. принципа индивидуальности:

16. Выполнение физических упражнений оказывает существенное влияние:

а) на рост волос, рост ногтей, плоскостопие, форму ног;

б) на дыхание, сердцебиение, лабильность нервной системы, осанку, на нарушение обмена веществ в организме;

в) на внешнее дыхание, вентиляция воздуха в легких, на обмен в легких кислорода и углекислоты между и воздухом и кровью, на использование кислорода тканями организма;

г) на внешнее дыхание, вентиляция воздуха в легких, на нарушение обмена веществ в организме, конституцию организма.

17. К основным типам телосложения относятся:

а) недостаточный, достаточный, большой;

б) легкий, средний, тяжелый;

в) астенический, нормастенический, гиперстенический;

г) астенический, суперстенический, мегастенический.

18. Группа, которая состоит из учащихся, имеющих отклонения в состоянии здоровья, при которых противопоказаны повышенные физические нагрузки, называется:

а) специальной медицинской группой;

б) оздоровительной медицинской группой;

в) группой лечебной физической культуры;

г) группой здоровья.

19. Что понимается под закаливанием:

а) купание в холодной воде и хождение босиком;

б) сочетание воздушных и солнечных ванн с гимнастикой и подвижными играми;

в) укрепление здоровья;

г) приспособление организма к воздействию внешней среды.

20. Чем регламентируются гигиенические нормы и требования:

а) распоряжением директора школы;

б) специальными санитарно-гигиеническими правилами (нормами) -СанПИН;

в) инструкцией учителя физической культуры (тренера);

г) учебной программой.

Шкала правильных ответов теста №1 по теме «Здоровый образ жизни»

Источник

Спортивное меню

Мышцы мужчин в сравнении с женскими более развиты за счет повышенного гормона тестостерона, способствующему увеличению мышечной массы. Соответственно метаболизм у них быстрый, сжигается больше калорий. Именно по этой причине мужской организм требует больше калорий, чтобы восполнять затраты. Разница в мужском и женском меню будет на 1000-3000 ккал.

Правильное питание (меню на каждый день) для мужчин на набор массы, завтрак:

• Понедельник: омлет белковый, хлеб, чай с десертом.
• Вторник: молочная овсянка с медом, какао с сырным бутербродом.
• Среда: тост с тонким слоем джема, молочная каша с маслом, кофе крепкий с медом и молоком.
• Четверг: теплый чай, молочная овсянка, банан.
• Пятница: яичница с добавлением ветчины и сыра, стакан кипяченого молока.
• Суббота: молочная овсянка, фрукт и горсть орехов.
• Воскресенье: сырники, чай.

Перекус:

Обед:

• Понедельник: куриная мякоть грудки без кожи, салат овощной сезонный.
• Вторник: салат из сезонных овощей, запеченный в рукаве картофель, фрикадельки.
• Среда: суп рисовый, салат со сметаной, куриная котлета, хлебцы.
• Четверг: рис пропаренный, сезонные овощи, салат из фруктов и стакан йогурта.
• Пятница: плов, чай.
• Суббота: суп на бульоне, омлет с замороженными овощами, хлебец, яблоко.
• Воскресенье: овощной суп, картофель, запеченный в рукаве с сыром.

Перекус:

• Понедельник: кофе крепкий, тост.
• Вторник: отваренная фасоль с рисом.
• Среда: сырный салат из сезонных овощей, свежевыжатый сок.
• Четверг: кефир.
• Пятница: стакан кефира и хлебец с джемом.
• Суббота: смузи из фруктов.
• Воскресенье: фруктовый салат с йогуртом без добавок.

Ужин:

• Понедельник: смешанный с кефиром/сметаной творог.
• Вторник: макароны с рыбными палочками, сок из сезонных фруктов.
• Среда: омлет с сыром овощной и подогретое молоко с 1 ч.л. меда.
• Четверг: запеканка из маложирного творога, чай с лимоном.
• Пятница: нарезанные сезонные овощи с тофу.
• Суббота: салат из сезонных овощей, мясные котлеты.
• Воскресенье: рис, запеченная рыба, овощной салат.

Правильное питание (меню на каждый день) для набора массы женщинам, завтрак:

• Понедельник: глазунья, кофе с молоком.
• Вторник: молочная овсянка, банан, стакан кефира.
• Среда: омлет из яичных белков на молоке, хлеб, чай с десертом.
• Четверг: гречка, приготовленная на воде и молоке, хлебец с сыром.
• Пятница: каша овсяная, 2 яйца, стакан сока.
• Суббота: творог залитый кефиром, банан.
• Воскресенье: омлет, зерновой хлеб с сыром, чай.

Перекус:

Обед:

• Понедельник: отварное мясо индейки, салат овощной.
• Вторник: суп овощной, гречка, обжаренной на листах мясо.
• Среда: отварной рис с овощами, куриная грудка.
• Четверг: запеченный картофель, натуральный йогурт, кофе с молоком.
• Пятница: домашняя шаурма.
• Суббота: бульон куриный с яйцом, филе грудки с овощами.
• Воскресенье: сырный суп, овощной салат с обжаренной на листе куриной грудкой.

Перекус:

• Понедельник: фрукты.
• Вторник: стакан молока/кефира.
• Среда: яблоко и овощной сок.
• Четверг: питьевой йогурт, хлебец.
• Пятница: домашний десерт.
• Суббота: банан.
• Воскресенье: порция орехов.

Ужин:

• Понедельник: салат овощной, морепродукты.
• Вторник: омлет с овощами.
• Среда: салат из овощей, тушеная говядина.
• Четверг: гречка с рабой, приготовленной в фольге.
• Пятница: салат из овощей, морепродукты.
• Суббота: зеленый салат из авокадо, овощной сок.
• Воскресенье: толченый картофель с куриной грудкой и шампиньонами в сливочно-сырном соусе.

Тест с ответами: “здоровый образ жизни”

1. Дайте определение «здоровье» в уставе Всемирной организации здравоохранения: а) Состояние полного физического, душевного и социального благополучия. б) Способность организма к выполнению профессиональных функций. в) Отсутствие болезни.

2. С какой целью планируют режим дня: а) с целью поддержания высокого уровня работоспособности организма б) с целью четкой организации текущих дел, их выполнение в установленные сроки в) с целью высвобождения времени на отдых и снятие нервных напряжений

3. Что такое закаливание: а) переохлаждение или перегрев организма б) выполнение утренней гигиенической гимнастики в) повышенная устойчивость организма к неблагоприятным внешним воздействиям

4. Утренняя гимнастика – это: а) важный элемент двигательного режима, где сосредоточен комплекс физических упражнений б) один из методов похудания в) метод быстрого просыпания

5. Сколько времени в день можно смотреть телевизор, школьнику: а) 5 часов б) 6 часов в) 1 час

6. Главная опора человека при движении: а) внутренние органы б) скелет в) мышцы

7. Наиболее важным слагаемым здорового образа жизни является: а) рациональное питание б) личная и общественная гигиена в) двигательный режим

8. Что не относится к здоровому образу жизни: а) продолжительный отдых б) правильное питание в) физические нагрузки

9. Какой фактор не оказывает влияние на здоровье человека: а) наследственность б) экологическая обстановка в) уровень развития науки

10. Какие продукты не должны присутствовать в рационе здорового человека: а) кисломолочные продукты б) фаст фуд в) овощи и фрукты

11. Что должен сделать человек, хорошенько потрудившись: а) отдохнуть б) заняться домашними делами в) выполнить комплекс упражнений

12. Что не относится к вредным привычкам: а) курение б) просмотр мультфильмов в) алкоголь

13. Выбери, что не относится к алкоголю: а) лимонад б) вино в) пиво

14. Найди неверное высказывание: а) надо сочетать труд и отдых б) надо чистить обувь и одежду в) малоподвижный образ жизни полезен

15. Подумай, к чему приводят вредные привычки: а) к замедлению роста организма б) к уважению окружающих в) к интересному проведению времени

16. Здоровый образ жизни – это: а) лечебно-оздоровительный комплекс мероприятий б) индивидуальная система поведения, направленная на сохранение и укрепление здоровья в) перечень мероприятий, направленных на укрепление и сохранение здоровья

17. Образование раковых опухолей у курильщиков вызывает: а) цианистый водород б) эфирные масла в) радиоактивные вещества

18. Что такое режим дня: а) порядок выполнения повседневных дел б) установленный распорядок жизни человека, включающий в себя труд, сон, питание и отдых в) перечень повседневных дел, распределенных по времени выполнения

19. Что такое рациональное питание: а) питание, распределенное по времени принятия пищи б) питание набором определенных продуктов в) питание с учетом потребностей организма

20. Назовите питательные вещества имеющие энергетическую ценность: а) вода, белки, жиры и углеводы б) белки, жиры, углеводы в) белки, жиры, углеводы, минеральные соли

21. Что такое витамины: а) Органические химические соединения,необходимые для синтеза белков-ферментов. б) Органические химические соединения,являющиеся ферментами. в) Неорганические химические соединения,необходимые для работы организма.

22. Что такое двигательная активность: а) занятие физической культурой и спортом б) любая мышечная активность, обеспечивающая оптимальную работу организма и хорошее самочувствие в) выполнение каких-либо движений в повседневной деятельности

23. Что такое личная гигиена: а) перечень правил для предотвращения инфекционных заболеваний б) выполнение медицинских мероприятий по профилактике заболеваний в) совокупность гигиенических правил, выполнение которых способствует сохранению и укреплению здоровья

24. Основные двигательные качества: а) умение играть в спортивные игры, бегать и выполнять гимнастические упражнения б) гибкость, выносливость, скоростные и силовые качества в) состояние мышц, выражающая их готовность к выполнению движений

25. Одним из важнейших направлений профилактики, является: а) охрана окружающей среды б) экологическая безопасность в) ЗОЖ

26. ЗОЖ включает: а) охрану окружающей среды б) улучшение условий труда в) оба варианта верны г) нет верного ответа

27. Принципы способствующие сохранению и укреплению здоровья: а) научность б) объективность в) оба варианта верны г) нет верного ответа

28. Устным методом пропаганды ЗОЖ является: а) повседневное общение с окружающими б) аудиозаписи в) лекция

29. Какие из перечисленных факторов оказывают наибольшее влияние на индивидуальное здоровье человека: а) индивидуальный образ жизни б) служба здоровья в) окружающая среда

30. Для развития мышечной выносливости следует выполнять: а) упражнения на тренажерах б) упражнения с преодолением веса собственного тела в) упражнения на растягивание мышц

Источник