Упражнения в фитнес клубе для похудения

Фитнес диета

Кол-во приёмов пищи: 5

Соотношение Б Ж У (граммы): 34% | 10% | 56%

Сегодня я представляю вам диету, на тот случай, когда нужно быстро войти в норму, например, после праздников, отпуска с поеданием запретных вкусностей и т. д. Данная диета достаточна легка в соблюдении, абсолютно «не голодная» и в сочетании с умеренными физическими нагрузками даст хорошие результаты.

Как же пользоваться данной диетой? Ниже вы увидите поле, где нужно внести свои данные, а калькулятор, рассчитает количество порции на вас по данной диете, а также калории и БЖУ.

Упражнения в фитнес клубе для похудения

Также для удобства и разнообразия к каждому приему пищи я подобрала аналоги. То есть вы можете выбирать именно тот аналог, который нравится вам и в данный день хочется.

Конечно, данная диета является усредненной, но она поможет сориентироваться вам для начала.

Обращу ваше внимание, что все продукты и блюда я считала уже в готовом виде. То есть 100 г гречки — это значит именно 100 г сваренной уже гречневой крупы и так далее.

Если же вы желаете индивидуальную диету для похудения, где будут учтены и ваши личные предпочтения в еде и также все ваши данные (вес, рост, возраст, пол, нагрузки, заболевания и т.д), то ниже есть панель с кнопкой « заказать себе диету», нажав на которую вы попадете на мою персональную страницу в рамках сайта, где есть мои контакты для заказа индивидуального меню.

Подберите размер порций для этой диеты

Данные сохранены

Николь Винхоффер

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

  1. Творожно-рисовый пудинг
  2. составсоставаналогианалоги

    Состав на 100 грамм

    (мало)

    Белки11.5 г (средне)
    Жиры2 г
    Углеводы8 г (мало)
    Калорийность96 ккал (низкая)

    Творожная запеканка Творожно-банановый пудинг Ленивые вареники

    Сырники

  3. Кефир 1% жирности
  4. составсоставаналогианалоги

    Состав на 100 грамм

    Белки3.5 г (мало)
    Жиры1 г (мало)
    Углеводы4.5 г (мало)
    Калорийность41 ккал (низкая)

    Ряженка 1 % жирности Йогурт 1 % жирности

    Биота

  5. Чай черный без сахара
  6. составсоставаналогианалоги

    Состав на 100 грамм

    Белки0 г
    Жиры0 г
    Углеводы0 г
    Калорийность0 ккал

    Чай зеленый без сахара Отвар шиповника без сахара Кофе без сахара

    Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»

  1. Смузи ягодный на 1% кефире или ряженке
  2. составсоставаналогианалоги

    Состав на 100 грамм

    Белки2 г (мало)
    Жиры0.5 г (мало)
    Углеводы12 г (средне)
    Калорийность60 ккал (низкая)

    Биота с ягодами Смузи фруктовый Биота с фруктами

    Смузи овощной

  1. Суп харчо с мясом курицы
  2. составсоставаналогианалоги

    Состав на 100 грамм

    Белки3.5 г (мало)
    Жиры4.6 г (мало)
    Углеводы5.7 г (мало)
    Калорийность79 ккал (низкая)

    Суп харчо с мясом говядины Суп харчо с мясом индейки

    Суп харчо с мясом баранины нежирной

  3. Хлебцы отрубные
  4. составсоставаналогианалоги

    Состав на 100 грамм

    Белки9 г (средне)
    Жиры2 г (мало)
    Углеводы66 г (очень много)
    Калорийность320 ккал (высокая)

    Хлебцы цельнозерновые Хлебцы рисовые Хлебцы гречневые

    Хлебцы воздушные

  1. Фруктовый салат, заправленный йогуртово-творож. соусом
  2. составсоставаналогианалоги

    Состав на 100 грамм

    Белки8 г (средне)
    Жиры1.5 г (мало)
    Углеводы15 г (средне)
    Калорийность98 ккал (низкая)

    Фруктово-ягодный микс с йогуртом и рикотой Фруктово-творожный мусс Ягодно-творожная паста

    Запеченое яблоко или груша с творожно-ягодным кремом

  1. Питательный овощной салат с тунцом
  2. составсоставаналогианалоги

    Состав на 100 грамм

    Белки6 г (средне)
    Жиры1 г (мало)
    Углеводы6.5 г (мало)
    Калорийность59 ккал (мало)

    Тёплый салат с курицей и баклажанами Теплый салат с курицей и стручковой фасолью

    Салат» свежесть»

Ссылка на эту диету теперь на главной странице сайта

            Пока никто не похвастался своими результатами

ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОЙ ДИЕТЕ

Джиллиан Майклс

К данной диете можно добавлять безжировые сладости, но всего на 150 -200 ккал. Например, зефир или мармелад в количестве 50 г, ложку варенья или джема. Надеюсь, моя статья окажется полезной для Вас! Удачи!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl Enter. И мы её исправим!

Добрый день. Мне очень понравилась эта диета, но из форума я сделала вывод: главное соблюдать следующее, исходя из моих данных и желания избавиться от жирка и придать чуть рельефа — Общая калорийность этой диеты для вас: 1320 ккал. Из них: Белков — 98 г Жиров — 31 г Углеводов — 164 г, блюда я могу подбирать сама, верно? карнитин, липо, всаа 3 трени для скорейшего результата)

да, можете подбирать блюда.

Сергей, соотношение БЖУ не получается держать, белка 17, У 154 Ж 16 и КК максимум 1200 мне вполне хватает, разбиваю на 5 приемов пищи, такое соотношение не помешает достижению результата? Что-то из спортпита, что я заказала (карнитин, липо, всаа) содержит белок? чувствую себя отлично, уже почти 1 кг ушел, просто на питании, без спортпита и тренировок. Тренировки,прием спортпита и шарко начну со следующей недели, в связи с предстоящей командировкой.

Николь Винхоффер

нет, не помешает. всаа это аминокислоты, это компоненты белка. можете отдельно протеин взять.

Спасибо, как я понимаю это не обязательно?

да, не обязательно.

Сергей, спасибо. Вы мне очень помогли)

Внимание!

Сергей, добрый день. У Вас на сайте прочла инфу о ГИ, что перед тренировкой надо съесть продукты со средним ГИ, чтобы силы не покинули во время) Если я буду пить спортпит арнитин, липо, всаа,которые действуют и как энергетик, нужно ли мне следить за этим ГИ? Или питаться так же, учитывая только суточный ЖБУ?

следить нужно, не обязательно, главное это общая калорийность

Сергей, спасибо!

Харли Пастернак

Сергей, еще вопрос! Выбрала на сайте у Вас «Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек», но не вижу там кардио, нет необходимости в нем или лучше добавить, если нужно то в какой период тренировки? И на пресс только одно упражнение, можно ли увеличить количество упражнений? Хочу быстрей плоский животик)

да, можете добавить упр на пресс, и добавить кардио. кардио делать после трени, по 20-30 мин.

Сергей, спасибо.

ответить

ответить

Красивое, здоровое и гармоничное тело невозможно без тренировок и правильного питания. Причем, питание играет даже более важную роль, чем тренировки, это вам скажет любой тренер.

Приглядитесь повнимательнее к содержимому своей тарелки – достаточно ли в ней белков, углеводов, жиров и витаминов и получаете ли вы их вовремя?

Трейси Андерсон

Термин «фитнес-диета», конечно же, не научный. Так называют рацион питания тех, которые активно занимается фитнесом. Это вовсе и не диета, а режим питания, направленный на поддержание работоспособности в зале, хорошего самочувствия и достижения результатов после тренировок.

От того, что вы скушаете и в каком количестве, а также когда, напрямую зависит результат походов в зал.

Фитнес-диеты бывают разными – для уменьшения жировой прослойки или набора мышечной массы. Чаще всего девушки все же хотят похудеть, поэтому поговорим подробнее о фитнес питании для похудения.

Главный совет – не садитесь на «голодные диеты». Рацион, содержащий менее 1500 ккал, лишенный овощей, фруктов, злаков и полноценного белка губителен для женщины. Профессиональные спортсменки нередко прибегают ко всякого рода «экстремальным» диетам, но при этом они не скрывают, что здоровье при таком питании подрывается очень быстро.

Правильная фитнес-диета обеспечит вас энергией и будет способствовать сжиганию жира. Если все делать правильно, худеть вы будете, а волосы-кожа-ногти не пострадают. Во время диеты вы не должны чувствовать сонливости, усталости, не должно быть сбоев цикла и т.д.

– Сложных углеводов: неочищенные злаки (гречка, бурый рис, геркулес, пшено, ячневая крупа, смесь из хлопьев с отрубями), некрахмалистые овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновой хлеб.

– Белков: нежирное мясо, рыба, морепродукты, птица, яйца, молочное.

Жиры ограничиваются, и в чистом виде их употреблять не следует (разве что немного растительного масла в салат). Необходимые для здоровья жиры вы будете получать из белковых продуктов с умеренной жирностью.

Отдельно хочу сказать про жидкость. Откажитесь от любых «жидких» калорий – фруктовых соков, сладкого чая, газированных напитков и т.д.

Мэнди Ингбер

Пейте воду, неподслащенные травяные чаи и т.д. Пить нужно достаточно – примерно по 30 мл на 1 кг вашего веса. При интенсивных тренировках и в жару потребность в жидкости увеличивается.

Сведите к минимуму сладости, выпечку, жареные блюда, соленья, фаст-фуд и т.п.

Питание должно быть дробным, частые приемы пищи обеспечат высокую работоспособность и не позволят вам переедать. Кушать нужно 5-6 раз в день, но понемногу, обильный обед из первого, второго, третьего и компота отменяется.

Белок и сложные углеводы должны присутствовать в каждом приеме пищи – это залог успеха.

– мясо с овощами плюс кусочек цельнозернового хлеба – рыба с бурым рисом

– творог с фруктами и так далее.

Питание должно быть вкусным и разнообразным, иначе сорветесь. Используйте разные способы приготовления еды, чтобы она сохраняла свой вкус и аромат.

Совет!

Еда до и после тренировки – это очень важно! Прием пищи перед занятием должен обеспечить вас энергией для сжигания жиров, а послетренировочный перекус – восстановить силы, не нарушив процесс похудения.

После тренировки открывается так называемое «анаболическое окно». Оно «открывается» примерно на 40 минут.

Все, что вы съедите в это время, пойдет либо на восстановление, либо на наращивание массы, это зависит от типа еды и ее количества, поэтому четко следуйте советам профессионалов.

Чтобы у вас не возникло резкое чувство голода, съешьте немного(!) углеводов (пара ложек меда или джема или половинка банана) и обеспечьте питанием мышцы – легкоусвояемый белок из кефира или йогурта подойдет. Всё.

Завтрак: кусочек хлеба (30 г), 1 целое вареное яйцо и 1 белок, чай без сахара с лимоном.

Перекус: яблоко или груша и 30 г нежирного сыра.

Обед: мясо или курица (примерно 150 г), салат из овощей, гречка или рис на гарнир.

Перед тренировкой: 1 банан, полстакана йогурта.

После тренировки: стакан обезжиренного кефира и 1 ч.л. меда.

Ужин: паровая рыба и тушеные овощи.

Перед сном: стакан кефира.

Если вам не хватает энергии, немного увеличьте количество сложных углеводов и белка, например, добавьте еще 100 г творога, пару столовых ложек каши и фрукт.

Соблюдая эту диету и регулярно занимаясь, вы будете худеть примерно на 500 г в неделю за счет уменьшения жировой прослойки.

Нравится

Каждая поклонница фитнеса знает, что при интенсивных занятиях спортом недопустимо урезать рацион до голодных дней, как это требует большинство диет. Поэтому для того, чтобы помимо крепких мышц достигнуть еще и идеального веса, спортивные диетологи разработали свою собственную фитнес-диету для девушек, которая не вызывает голодного истощения или обезвоживания.

4-3-2-1

Уроки фитнеса для похудения

4-3-2-1

Группа «4» или белки – занимает большую долю дневного рациона фитнес-диеты для девушек (4 части). Белки необходимы для сохранения и наращивания мышечной массы.

На одну порцию белков может приходиться 150 г куриной грудки без кожи, 200 г нежирной рыбы, примерно такое же количество морепродуктов, 180 г обезжиренного творога 200 г тофу или 6 яичных белков.

Группа «2» или сложные углеводы – это две доли рациона, в которые входят каши и хлеб из цельного зерна. Одна порция может входить пять столовых ложек любой вареной каши или 50 г хлеба с отрубями или из цельного зерна.

Группа «1» или полезные жиры – это самая питательная часть диеты, в роли которой могут выступать 30 г любых несоленых семечек или орехов, 2 ложки арахисового масла, растительное масло, добавленное в салат, или просто жир морской рыбы.

Рацион фитнес-диеты для похудения, который мы опишем ниже, рассчитан на женщин, занимающихся в спортзале не реже трех раз в неделю. Потеря лишнего веса происходит плавно и без возврата к прежним параметрам.

Фитнес-диета для девушек предполагает дробное питание: пять или шесть небольших порций в день, которые не вызывают чувства переедания, но не допускают и ощущения голода. Чтобы организм легче справлялся с новым режимом, принимать пищу рекомендуется в одно и то же время.

Жидкость – важная составляющая диеты, поскольку обезвоживание переносится гораздо хуже, чем ограничение в пище. Нужно пить не менее двух литров воды, хотя часть этого объема может быть восполнена зеленым чаем.

Внимание!

В состав блюд не должен входить стимулятор аппетита – специи, копчености, соусы, искусственные усилители вкуса. В идеале, за время фитнес-диеты для похудения вы должны научиться ощущать истинные потребности своего тела в пище и не есть, когда голод уже утолен.

Более жесткий вариант фитнес-диеты запрещает употреблять белковую пищу за пять часов до тренировки, а жиро-углеводную пищу и клетчатку – за три часа.

За час до занятий прекращается прием жидкости, в том числе и во время физической нагрузки. После того, как вы отработали в спортзале, нельзя пить около часа и есть около трех часов.

Но прежде чем следовать такому строгому режиму, стоит проконсультироваться со своим тренером.

Меню фитнес-диеты

Если вы собираетесь сесть на фитнес-диету для девушек, вы можете составить собственное меню, следуя правилу «4-3-2-1». Но если вы любите во всем точный подсчет и четкие инструкции, попробуйте следовать специальному меню фитнес-диеты, которое рассчитано на 14 дней.

1 день

На завтрак употребляется один желток и два белка, 100 г овсяной каши, 50 г нежирного творога и стакан апельсинового сока. На второй завтрак надо нашинковать фруктовый салат с нежирным йогуртом (можно совместить).

На обед съешьте по 100 г вареной курятины и риса, а также порцию зеленого салата. В полдник меню фитнес-диеты предлагает печеную картофелину и йогурт.

На ужин готовим 200 г рыбы, салат из зелени и овощей, а на закуску – яблоко.

2 день

Утро начинается с двух яиц, 100 г каши, стакана нежирного молока и любого количества фруктов. На второй завтрак едим 50 г творога и пьем стакан морковного сока.

Ужин состоит из 150 г рыбы, стакана отварной фасоли и овощного салата, заправленного оливковым маслом.

3 день

2 яйца, 100 г овсянки и 200 г клубники начнут ваш день. На второй завтрак меню фитнес-диеты предлагает один банан и 100 г творога. На обед – 200 г рыбы, 100 г риса и салат из овощей. Далее следует перекус из йогурта и фруктов. На ужин – 100 г индейки, стакан кукурузы и салат из овощей.

4 день

На первый завтрак меню фитнес-диеты рекомендует 100 г геркулеса, стакан молока и грейпфрут. На перекус – банан и 100 г творога. На обед – 50 г риса и 150 г курицы. На второй перекус – овощной сок и пшеничные отруби. На ужин готовим 150 г говядины и стакан вареной кукурузы.

5 день

На утро фитнес-диета для девушек рекомендует 100 г овсянки, омлет, сок и персик. На второй завтрак – лишь 100 г риса и стакан овощного сока. На обед – 100 г индейки и яблоко. На полдник – 100 г творога и овощной салат. На ужин – 100 г курятины и овощной салат.

6 день

Меню фитнес-диеты рекомендует на завтрак омлет из белков, кашу, на этот раз гречневую, и молоко. На второй завтрак – банан и творог (50 г). На обед – 200 г рыбы, 100 г риса, овощной салат и апельсиновый сок. В полдник едим печеную картофелину с йогуртом, а на ужин – 150 г креветок с овощным салатом.

7 день

В этот день фитнес-диета для похудения рекомендует омлет из двух яиц, 100 г гречневой каши и яблоко. Затем следует перекус из 100 г творога и персика. Обед состоит из 100 г говядины, и салата из кукурузы, моркови и гороха. На полдник едим 100 г риса с йогуртом, а на ужин – 150 г курятины с овощным салатом.

Важно!

Далее вы можете повторить этот рацион или немного разнообразить его, добавляя макароны, цитрусы, разные виды морепродуктов, изюм и курагу, а также другие продукты, но так, чтобы их соотношение по-прежнему не нарушало правило «4-3-2-1».

Правильное питание при занятиях спортом выглядит следующим образом. Нужно питаться часто, маленькими порциями есть от пяти до семи раз в день.

Если ваша цель похудеть, тогда нужно учитывать приход и расход калорий, например за три дня посчитайте, сколько калорий вы принимаете. И урежьте свой рацион. Каким образом производить расчет калорий.

По формуле: Ваш вес(кг) : 0,453 ( 1 фунт ) = ваш вес в фунтах

И уже вес в фунтах умножить на: (для женщин на 14) (для мужчин на 15).

(80кг : 0,453)= 176,6 (фунтов) 176,6 х 14 = 2472 килокалории в сутки.

(80 : 0,453) = 176,6 фунтов 176,6 х 15 = 2649 ккалорий в сутки.

Например, женщина, весящая 80 килограмм , хочет похудеть до 65 килограмм . Рассчитаем сколько ей нужно употреблять калорий в сутки. При этом, конечно учитываем что вы регулярно занимаетесь в спорт зале.

(65кг : 0,453) х 14 = 2009 ккалорий вам нужно употреблять в сутки.

Получается 2472 – 2009 = 463 килокалорий. На 463 килокаллорий вам нужно снизить рацион питания. Всего 463 ккалории в сутки вас отделяют от заветных 65 килограммов .

Вот для расчета килокалорий вам и понадобится таблица калорийности.

https://www.youtube.com/watch?v=zoKUhlm28SQ

Помимо таблицы калорийности можно пользоваться программой Nutrition Analytics Lite .

Эта программа прекрасно подсчитывает вашу калорийность питания и выдаёт уже готовый результат.

Когда разархивируете программу откройте её файлом Nutrition Analytics Lite . exe

Своё меню составляйте в окошке рацион.

Простым перетаскиванием продуктов в правую колонку.

Очень удобная вещь. Рекомендую.

 Составлю вам программу тренировок.

Не только можно, а даже нужно. Объясню почему. Важен суточный приход ккалорий, по этому, если уменьшено число килокалорий, днём, вполне можно покушать и после 18 00.             Составлю вам программу тренировок.

А ещё вот почему. Организм вырабатывает желудочный сок постоянно, а желудочный сок это ничто иное, как соляная кислота. Что бы соляная кислота «не скучала» в желудке, нужно ей «подбрасывать» постоянно пищу. Отсюда и идёт здоровое питание 5-7 раз в день.

Теперь представьте, что происходит с соляной кислотой в желудке, если она не получает при этом пищу. Ей нечего переваривать. И она начинает воздействовать (переваривать) стенки собственного желудка. Это является одной из причин гастрита (воспаления желудка). Со временем гастрит может перерасти в язву желудка.

Совет!

Теперь представьте себе, сколько времени находится желудок без пищи, если не есть после 18 00. Тринадцать, а то и все пятнадцать часов. За это время набравшаяся кислота может хорошо навредить стенкам желудка.

По этой же причине нельзя тренироваться утром натощак. Имеются в виду длительные тренировки, а не утренняя гимнастика. Если, например вы утром бегаете по 30 – 40 минут или больше, обязательно съешьте чего либо мало объёмное. Например, яблоко или банан.

Потому что бег сам по себе увеличивает выработку в желудке соляной кислоты. И за ночь её набирается в достаточном количестве.

Вебинар № 5. Индекс массы тела и метаболизм при занятиях в тренажёрном зале..

Кристина: я диетирую всегда совместно со спортом))) могу спортом без диет заниматься, но диетой без спорта никогда не пробовала)))) думаю все слышали про кремлевскую диету.

Вот и я услышала, можно даже сказать «увидела»))) а увидела я результат за 3 месяца на своей однокурснице и обалдела. девушка внушительных размеров превратилась за три месяца в слегка полноватую особу. я сразу налетела с расспросами и услышала что все оч легко!!!

Еешь сколько влезет хоть тазами!!! и в любое время суток!!! но ничего сладкого.

так как я скорее сойду с ума без жаренного и мясного, чем без сладкого и мучного я решила что это мой вариант!!! и о чудо!!! сработало!!! мои занятия спортом (колонетикой и активным пилатесом (больше силовых нагрузок чем в простом)) кремлевская диета и я скинула размера 3-4 за не продолжительный срок (к сожалению ни точного срока, ни веса, ни объемов сказать не могу. не рассчитывала на такой результат и не измеряла) довольная собой поехала в Турцию.

Обмен веществ нарушен напрочь, перестала пить воду (ну ни как не могла себя заставить пить ее), метаболизм тормозит по страшному. прошло время и решаю пойти на тренажеры. начала заниматься с тренером следить за питанием под его контролем и по чуть-чуть начала худеть. вес особо сильно не ушел. ушло 5 кг и оооч медленно. тренер отправил проверить щитовидку. там все нормально.

В спортивном зале занимаются как опытные, так и не опытные спортсмены. В среднем, 80% всех посетителей тренажерных залов стремятся либо набрать мышечную массу, либо похудеть. Если вы хотите избавиться от лишнего веса или убрать живот и бока, эта статья однозначно поможет вам в этом.

Здесь вы узнаете обо всех составляющих эффективной тренировки для сжигания жира, а также найдете пример программы тренировок для похудения. По этому примеру вы и сделаете для себя персональную программу, занятия по которой дадут намного больше результата, чем по какой-нибудь другой программе, скачанной из интернета.

Программу тренировок для похудения можно написать самостоятельно, и скоро вы в этом убедитесь! 

Как происходит сжигание жира

Чтобы было понятней, для начала разберем такой вопрос — откуда он вообще берется? Все просто: обычно, подкожный жир накапливается у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, или же у тех, кто имеет проблемы со здоровьем или же просто медленный обмен веществ, например эндоморфы.

Эндоморф – человек с шарообразными формами: большой живот, круглая голова, широкая грудь, маленький рост и подкожный жир. Набор мышечной массы им дается довольно легко, но похудение — с трудом.

Итак, если у вас какое-либо заболевание, которое проявляется в образовании подкожного жира или опухании тела, то сначала нужно вылечить его и проконсультироваться с доктором, прежде чем приступать к тренировкам.

А если дело в малоподвижном образе жизни, то решение таково: нужно распределить поступающие калории так, чтобы организм расходовал больше, чем потреблял. От питания зависит 60% успеха. Белковая диета для похудения поможет вам в кратчайшие сроки избавиться от лишних килограммов.

Эти знания необходимы, чтобы тренировки давали хороший результат.

Тренировки для похудения

Для людей, которые хотят похудеть и сформировать рельефную фигуру лучше всего подойдут аэробные тренировки – они укрепляет сердечно сосудистую систему, повысят выносливость и работоспособность организма. Также подобный тренинг ускоряет восстановление организма после силовой тренировки, а также умственных нагрузок, увеличивает устойчивость к стрессу.

Однако пренебрегать базовыми упражнениями нельзя – на их выполнения организму придется затратить огромное количество калорий, а также они помогут поддерживать хороший мышечный тонус, а может даже и рост мышц. Это возможно при хорошо сформированной диете: много протеина и мало углеводов. 

Программа тренировок для похудения будет довольно плотной: для достижения быстрого и качественного результата вам придется заниматься 5 раз в неделю, причем 3 из этих 5-ти тренировок будут длиться не менее часа. Когда и что нужно есть при тренировке для похудения вы можете узнать из статьи: Как сбросить вес?

Программа тренировок для сжигания жира и похудения

На нашем сайте вы можете найти всю необходимую информацию для того, чтобы самостоятельно составить персональную программу тренировок для сжигания жира. Хотя лучший вариант — доверить работу профессионалу! Если вы решили сами составлять программу, то при этом нужно учитывать следующие факторы:

  1. Возраст. Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках. Например, подростку 16 лет не рекомендуется делать становую тягу с большими весами.
  2. Состояние здоровья. Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировок – укрепить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
  3. График жизни. Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и администратору в компьютерном клубе нужны разные подходы к тренировкам, так как один целый день сидит на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот. 

Подобных факторов не мало, ведь недаром тренировки с персональным тренером зачастую дают больший эффект, нежели самостоятельная борьба со своим отражение в зеркале.

Нужно отметить, что действительно идеальным вариантом будет именно профессионально составленная программа тренировок. Такая помощь не бесплатна, однако результат того стоит.

Если вы все-таки решите доверить это ответственное задание профессиональному спортсмену и опытному тренеру, мы можем подсказать вам, к кому можно обратиться. Один из авторов этого сайта — Николай Дмитров — не первый год занимается бодибилдингом и фитнесом, а также имеет большой опыт тренерской деятельности. 

Если вы устали в пустую тратить свое время на поиски нужной информации, устали работать без результата и искать работающую программу тренировок — рекомендуем вам обратиться к Николаю.

 Это проверенный человек, который помог достичь успеха в фитнесе многим людям — вот страница с отзывами клиентов.

Николай быстро и качественно составит вам персональную тренировочную программу с учетом всех ваших особенностей и за очень умеренную плату.

К тому же, посетителям нашего сайта гарантированно предоставляется хорошая скидка на составление любой программы тренировок. Получить ее очень просто — нужно лишь показать Николаю ссылку на эту страницу и сказать, что вы узнали о нем отсюда.

Похудение c диетологом и тренером – твоя индивидуальная программа

Похудение начинается с твоего желания сбросить вес – четко поставленной цели. У тебя есть проблема, у нас – решение. Индивидуальная программа питания и тренировок от диетолога и тренера, которые работают персонально с тобой.

В похудение отзывы клиентов, которые худели по индивидуальной программе Standart , показывают отличные результаты. Их результат 3-4 кг за месяц, свободная одежда, подтянутая кожа и чистая кожа лица.

Сколько длится диета для похудения? Программа Standart рассчитана на месяц. Она отличается от диет для похудения тем, что позволяет не только достичь, но и закрепить свой результат. Вопреки расхожему мнению на формирование привычки необходимо больше 21 дня.

Поэтому именно 28-дневная программа позволяет приобрести привычки правильного питания и тренировок.

Для составления индивидуальной программы тебе в первую очередь необходимо заполнить анкету. После заказа программы ты найдешь ее на своей почте. Постарайся заполнить ее как можно подробнее. На основе твоих данных диетолог и тренер создадут для тебя супер программу питания и тренировок.

  • Распорядок дня (во сколько встаешь/ложишься, обеденные перерывы, свободное время для перекусов)
  • Время массажей и основных тренировок (если посещаешь) Питание до и после тренировок особенно важно для домашнего похудения и похудения в зале.
  • Наличие пищевых аллергий и заболеваний, которые требует исклчение определенных продуктов.
  • Любимые продукты и продукты, которые ты категорически не хочешь видеть на своем столе.
  • Финансовые возможности и желание покупать определенные продукты
  • Наличие травм, опыта тренировок, спортивного инвентаря для похудения в  Украине.

Все эти факторы помогают подстроить всю программу под тебя и твой ритм жизни.

  Чтобы похудеть в Харькове, Киеве и других городах Украины тебе необходимо максимально придерживаться программы. Четкие и простые инструкции для похудения состоят из: План питания. В здоровом меню расписан каждый день. Все приемы пищи расставлены согласно твоего графика.

Тебе не придется рано вставать, чтобы поесть или прерывать важные переговоры для перекуса. Порция каждого приема пищи просчитана до грамма. Чтобы похудеть легко тебе достаточно взвесить любимую еду, а не тратить время на просчеты КБЖУ.

Программа похудеть эффективно Киев следит за твоим водным режимом. Многие худеющие совершают ошибку, не выпивая даже минимального количества воды в день. Именно с помощью воды жир выходит из нашего организма (моча, дыхание, пот). В программе будет просчитан твой минимум, который тебе необходимо выпивать в день. Упражнения.

Вторая и не менее важная часть программ состоит из плана тренировок. В месяц для похудения мы предлагаем тебе сделать 12 полноценных тренировок. В зависимости от твоей текущей физической нагрузки и поставленных целей под тебя будет разработан специальный план.

Главный плюс программы Standart в том, что диетолог и тренер работают в одной команде. Между твоим питанием и физическими нагрузками не будет противоречий. Калорийность дня, время приема пищи, питание до и после подстроен под твои тренировки.

Важно!

Подключив к питанию спорт ты решаешь проблемы дряблого тела, обвисшей кожи, которые преследуют худеющих. Чтобы получить свою индивидуальную программу питания и тренировок оставь заявку на этой странице.

Любимая диета глазами тренера по фитнесу будет несколько отличаться от популярных диет для похудения. Ведь задача тренера – восстановление и поддержание здоровья человека, и при соблюдении диеты не будет резкого снижения веса. В то же время постепенное грамотное похудение является залогом закрепления результата. Лишние килограммы не вернуться.

Конечно, поддержание формы также необходимо. Каковы же основные принципы диеты тренера? В первую очередь это сжигание жиров и замена их на мышечную массу, в умеренном количестве.

Для достижения этого нужно кардинальным образом пересмотреть рацион питания человека. В пище такого человека, вероятней всего, жиры и углеводы будут занимать до 90% всего рациона. На белки будет отходить всего 5-10%.

Это и способствует набору лишнего веса.

Важно!

Вот почему тренеры назначают диету с минимумом жиров и простых углеводов. Они делают основную ставку на белковую пищу, благодаря которой и растут мышцы.

Таким образом, проводя анализ меню любимой диеты тренера, можно выявить, что белки составляют 30-40% в общем питании. Это преимущественно молочная и кисломолочная продукция, а также мясо нежирных сортов.

Однако пищей сложно восполнять такой запас белков в организме. Поэтому в диете тренера обязательно присутствуют протеиновые коктейли.

Они уникальны тем, что одновременно насыщают белками и витаминами. Приготовить такие коктейли стало доступно многим людям. Они готовиться из протеинового порошка, который стал очень популярен, и поэтому его легко найти в спортивных магазинах. Данный порошок смешивают с водой или молоком, добавляя по желанию свежие фрукты и ягоды. Такой коктейль будет полезен всем.

Второй принцип диеты тренера заключается в увеличении количества приемов пищи до 5-6 раз в сутки, чтобы ускорить обменные процессы в организме, тем самым создавая благоприятную почву для снижения лишнего веса. И, наконец, третий принцип диеты тренера – баланс калорий. С пищей не должно поступать большее количество калорий за день, чем расходоваться в том же периоде.

Секрет снижения веса кроется в увеличении скорости обмена веществ в организме, которая снижается с возрастом. Чтобы запустить этот процесс вновь, можно прибегнуть к небольшим хитростям: принимать пищу чаще пяти раз в день небольшими порциями, пить холодную воду небольшими глотками в течение всего дня, доводя до двух литров, спать не менее девяти часов в сутки.

Останавливаясь отдельно на третьем принципе данной диеты, следует отметить, что диета и тренировки неразрывно связаны друг с другом.

Поэтому при назначении диет тренер указывает, какие физические нагрузки необходимы на каждом этапе снижения веса.

Совет!

Безусловно, все они индивидуальны для того или иного человека, но, в целом, направлены на сжигание жиров на первом этапе коррекции веса и увеличение мышечной массы тела на последующих этапах.

В первую очередь показаны велопрогулки, плавание, особенно полезна продолжительная ходьба.

Нагрузки необходимо вводить постепенно, при этом они должны соответствовать рациону питания: расход калорий не должен быть меньше количества калорий, полученных с пищей.

Желательно после двух-трех недель занятий увеличить расход калорий, а поступление оставить согласно диете. Тогда снижение веса будет более заметным, оставаясь при этом безопасным для здоровья.

В организм должно поступать достаточное количество воды, до двух литров в день, причем обычной воды, а не напитков. При этом, пить нужно небольшими порциями, распределяя необходимое количество воды равномерно в течение всего дня.

Запрещены к употреблению сладкие газированные напитки, так как они способствуют набору жира.

Ограничить следует и алкоголь, так как он также негативно сказывается на наборе мышечной массы. Полезны натуральные соки, а вот от кофеина лучше отказаться. Также важен и отдых. Именно в состоянии покоя происходит прирост мышечной массы.

Вот почему необходимы перерывы в тренировках. Однако на этапе сжигания жира такие нагрузки как ходьба до двух километров в день и плавание исключать не стоит ни на один день.

В дальнейшем, для набора мышечной массы тренировки показаны через день. Не стоит забывать и о сне. Он должен составлять девять часов подряд и более, причем ложиться спать желательно в десять часов вечера или не позднее одиннадцать часов вечера.

Именно с этого времени вырабатывается гормон роста и тестостерон.

Для набора мышечной массы нельзя забывать об увеличении нагрузки, однако секрет развития мышц кроется в чередовании уровней нагрузок. Так, дойдя до высокого уровня нагрузки, следующую тренировку рекомендуется проводить в легком темпе. А далее опять повышать физическую нагрузку.

Внимание!

Основное преимущество диеты, назначенной тренером, – безопасное влияние на организм. Это означает, что данной диетой можно пользоваться продолжительное время до тех пор, пока не будет достигнут требуемый результат. В дальнейшем, для поддержания веса тренер может назначить более щадящую диету, однако походы в тренажерный зал никто не отменит.

Если же по тем или иным причинам пациент не может посещать тренажерный зал, он в состоянии получать необходимую нагрузку и в домашних условиях, правда на это потребуется больше волевых усилий.

Опытный тренер в таких случаях подскажет с помощью каких упражнений можно держать тело в форме. Обычно большинству тренируемых по карману приобретение велотренажера, а еще лучше велосипеда.

Отличную службу сослужат эспандер и фитбол.

Что же касается питания, то в нем также должны преобладать сложные углеводы и белки. Необходимо обратить особое внимание на режим сна и отдыха. Также важно не перетренироваться.

Ко всему нужно относиться с легкостью, не торопиться в потере килограмм, чтобы не измотать и состарить организм раньше времени.

Противопоказания к подобной диете тренера также существуют. Она может не подойти людям с серьезными проблемами со здоровьем. Однако опытный тренер может составить индивидуальную программу даже для тяжело большого человека. Ведь не зря говорят, что движение есть жизнь.

Также подобная диета может не подойти людям, ведущим вегетарианский образ жизни в силу малого количества белка, который поступает в организм с подобной пищей. Но и здесь персональный тренер назначит сбалансированный рацион и физические нагрузки, а приверженность к вегетарианству даже поспособствует быстрому оздоровлению организма.

Важно!

Однако в данном случае не обойтись без протеиновых добавок для набора нужной мышечной массы. Хорошим подспорьем в соблюдении диеты тренера будет являться ведения дневника питания и тренировок, в котором будут подсчитываться принятые и израсходованные калории за каждый день.

Эффективен ли фитнес для похудения на самом деле?

эффективен ли фитнес для похудения

Многие женщины в попытках сбросить лишний вес начинают заниматься спортом и фитнесом, но желаемого результата так и не достигают. В связи с этим возникает вполне закономерный вопрос, эффективен ли фитнес для похудения? И да, и нет. Вот почему. 

Сколько бы женщина не пыхтела в спортивном зале, к каким бы программам для похудения не прибегала, сколько бы на пилатес и йогу не ходила, а без правильного питания все ее усилия пойдут прахом.

Эксперты утверждают, что в процессе похудения свыше 80% результата зависит от того, что человек ест, и только остаток от того, каким видом физических нагрузок он занимается.

Фитнес в этой цепи является связующим, которое отвечает за закрепление результата, он способствует формированию силуэта фигуры.

Это крайне важно поскольку, прибегнув к эффективной диете, человек теряет значительные объемы тела, его кожа становится дряблой, фигура кажется расплывчатой. Бороться с такими последствиями похудения и помогает фитнес.

Почему-то многие женщины думают, что занятие спортом – это поход раз в две недели на беговую дорожку. Конечно, это физическая нагрузка, которая оказывает благотворное воздействие на организм. Но достаточно ли этого? Конечно же, нет.

Чем сложнее исходная ситуация (больше масса тела и т.д.), тем интенсивнее и регулярнее должны происходить занятия фитнесом.

Длительность занятия может колебаться от 15 минут до нескольких часов в день. Если вы в прекрасной физической форме, вам будет достаточно сделать комплекс упражнений на основные группы мышц, что в совокупности займет до получаса. Но если вы впервые переступили порог спортзала, а ваш лишний вес уже не скрыть даже за балахонными нарядами, придется изрядно попотеть.

В последнем случае тренеры рекомендуют регулярные занятия длительностью от часа и более. Чтобы выдержать такой темп работы над собой, необходимо составить график тренировок. Например, в неделю на занятия спортом необходимо отводить не менее семи часов. И лучше, если это не будет семичасовой забег на велотренажере, а семь отдельных часовых занятий ежедневно.

Здесь, как правило, имеют место две крайности – слишком много и слишком мало. В первом случае женщина, решившая дать бой лишним килограммам, изнуряет себя интенсивными тренировками, не учитывая свои исходные физические возможности и ресурс организма. Во втором – дама себя жалеет, не желая перенапрягаться.

Обе ситуации, конечно же, ни к чему хорошему не приведут.

Важно помнить, что степень нагрузки во время занятий спортом должна возрастать постепенно. Например, качая пресс с помощью упражнений скручивания, на исходном этапе человек выполняет по десять раз в два подхода. Далее количество раз и подходов необходимо поэтапно увеличивать. Через месяц-полтора регулярных занятий человек сможет делать по 50 скручиваний в несколько подходов.

Это типичная ошибка, с которой сталкивается практически каждый, кто впервые посещает спортивный зал. Многообразие различных тренажеров и снарядов сбивают с толку. Включается банальный опыт «я видел это по телевизору», «мне рассказывали об этом тренажере».

При этом человек совершенно не знает, как то или иное спортивное оборудование работает, и какие группы мышц тренирует. Конечно же, об эффективности таких занятий не может идти и речи.

Поэтому многие профессиональные тренеры настоятельно рекомендуют взять хотя бы пару часов с личным тренером, который введет в курс новичка, как и с чем работать в тренажерном зале, как разогревать мышцы перед занятием, что делать после.

Диета и тренировки: двойной удар

С помощью данного вида физической активности можно сформировать стройную фигуру и привести мышцы в тонус. Сегодня выделяют различные фитнес программы тренировок, направленные на решение всевозможных задач, среди которых похудение, набор мышечной массы, укрепление мышц и суставов.

Фитнес тренировки для похудения обычно включают различные виды физической нагрузки: силовые упражнения, кардио-нагрузку, растяжку. Во время проведения фитнес тренировок для похудения, как правило, происходит всесторонняя проработка всех мышц тела.

Коррекция фигуры в фитнесе предполагает формирование красивого мышечного рельефа.

Чтобы в короткие сроки с помощью фитнес тренировок для похудения достигнуть поставленных целей, рекомендуется следовать нескольким нехитрым правилам:

  1. Регулярные занятия фитнесом для похудения. Нельзя позволять себе лениться и расслабляться. Только настойчивая регулярность поможет в достижении цели.
  2. Комплексный подход. Не стоит сосредотачиваться на выполнении упражнений, направленных на проработку определенной группы мышц. Подходить к занятиям фитнесом для похудения следует комплексно.
  3. Правильное питание. Фитнес предполагает не только физическую активность, но также соблюдение правил здорового и сбалансированного питания. Откажитесь от жирной, сладкой и вредной пищи. Ограничьте потребление алкоголя. Кушайте больше овощей, фруктов, употребляйте злаки, постное мясо, нежирную рыбу, сухофрукты, орехи, кисломолочные продукты.
  4. Фитнес – это активный здоровый образ жизни. Фитнес предполагает выбор спорта, красоты и здоровья.

Соблюдение этих простых правил поможет вам похудеть, привести тело в форму, подкачать мышцы и укрепить здоровье.

Уроки фитнеса для похудения включают кардио-нагрузки, направленные на сжигание жировых клеток, силовые упражнения, помогающие в формировании красивого мышечного рельефа, а также правильное питание.

Первая часть любой программы тренировок по фитнесу – это кардио-нагрузка. Сюда относятся прыжки, бег, танцы, плавание, велосипед или велотренажер. Кардио-разминка проводится в течение 15-20 минут, после чего можно приступать к выполнению основного комплекса упражнений.

Специалисты рекомендуют в разные дни тренировать разные группы мышц. Такой подход поможет качественно проработать все участки тела. Уроки фитнеса для похудения постепенно корректируют фигуру.

Первые результаты можно будет наблюдать примерно через месяц после начала тренировок – жировые отложения заметно уменьшатся, а силуэт станет более подтянутым. При этом вес, скорее всего, останется на прежнем уровне. Это связано с замещением жировой ткани мышечной.

Можно также выполнять упражнения по фитнесу для похудения дома. Правильно составленный комплекс упражнений после утренней пробежки поможет избавиться от лишних килограммов и поддерживать спортивную форму. Фитнес для похудения дома или в тренажерном зале – это не только тяжелое, но еще и очень приятное занятия. После тренировки появляется бодрость и энергия, улучшается настроение.

Понедельник:

  • Разминка – 5 минут.
  • Кардио-нагрузка – 10 минут.
  • Упражнения для ног, бедер и ягодиц – 30 минут. К таким упражнениям можно отнести выпады, приседания, подъемы ног, махи, отведения ног.
  • Растяжка – 10 минут. Сюда относятся растяжка коленей, внутренней и задней стороны бедра, шпагат.
  • Кардио-нагрузка – 10 минут.

Среда:

  • Разминка – 5 минут.
  • Кардио-нагрузка – 10 минут.
  • Упражнения для спины и пресса – 30 минут. К таким упражнениям относятся наклон вбок, скручивания, подъем ног из положения лежа, подъемы корпуса, планка, подъем корпуса из положения лежа на животе, мостик.
  • Растяжка – 10 минут (прогибы для растяжки мышц пресса, поясницы, косых мышц живота).
  • Обруч – 5 минут.

Пятница:

  • Разминка – 5 минут.
  • Кардио-нагрузка – 10 минут.
  • Упражнения для плеч, рук, спины – 30 минут. Сюда относятся махи руками, отжимания, жим гантелей, стояние на руках с опорой на стену.
  • Растяжка и акробатика – 5 минут. Среди упражнений растяжка мышц рук, правильное дыхание, мостик, кувырки, стойка на голове и на руках.
  • Кардио-нагрузка – 10 минут.

В течение тренировки пейте простую воду, так как обезвоженный организм не в состоянии полноценно работать. Примерно за два часа до тренировки подкрепитесь сложными углеводами. После занятия скушайте грушу, яблоко или банан. Через полчаса после физической активности выпейте стакан кефира для восполнения недостатка белка.

4-3-2-1

Тренировки включены в программу для похудения для того, чтобы потеря веса происходила не за счет мышц, а за счет жировой ткани.

Когда вы посещаете тренажерный зал, очень важно правильно питаться. Главным источником энергии для нас служат жиры. Однако только лишь в случае возникновения дефицита энергии жиры начинают расходоваться.

Непосредственно перед занятиями принимать пищу нежелательно, так как организм должен начать тратить свои запасы, а не получать энергию из еды. Однако длительное время оставаться голодным также не рекомендуется, так как любая тренировка требует наличия энергии. В связи с этим за 1,5-3 часа до занятий спортом должен произойти прием пищи.

Если занятия проходят с утра и у вас есть лишь час свободного времени до их начала, то разрешается съесть порцию фруктов или овощного салата. Только избегайте картофеля, бананов и винограда.

Если утром вы вовсе не располагаете временем, то за двадцать минут до занятия необходимо выпить кефир в количестве одного стакана, либо компот, какао, зеленый чай, морс, однако сахара в этих напитках быть не должно.

Перед занятиями подходят такие блюда, как рисовая, овсяная или гречневая каша. Разрешены также фрукты, исключая плоды с высоким содержанием сахара.

Если перед тренировкой вы получите сахаросодержащий виноград или банан, то организм даже не начнет тратить жиры для энергии, поскольку получит ее в достаточном количестве от данных плодов.

Это правило касается всей еды, в связи с этим плотно наедаться перед занятиями не имеет смысла, если вы хотите похудеть.

Внимание!

После занятий 1-2 часа следует воздержаться от пищи, дабы заставить организм работать на собственных жировых запасах. Ведь именно в это время, после занятия, в организме образуется недостаток энергии, что является отличной возможностью для сжигания жира.

Однако в воде ограничивать себя не следует: можете пить, сколько хочется. Кроме этого, пейте зеленый чай, морсы без добавления сахара, иные полезные напитки. После тренировки организм должен начать расходовать жиры для получения энергии, однако процесс восстановления мышц требует белков.

В связи с этим спустя 1-2 часа необходимо съесть белковую пищу: яичные белки, обезжиренный творог, куриную вареную грудку, филе белой рыбы, вареное мясо кальмара. В качестве приятного бонуса добавьте к мясу овощной салат с заправкой из оливкового масла.

Для салата отдавайте предпочтение болгарскому перцу, помидорам, огурцам, редису, капусте, луку порею, зелени, салатным листьям.

Разрешается употребить еще пол-литра кефира с нулевой жирностью, если ваш организм нормально принимает молочные продукты. Если же сразу после занятия вы ощущаете острое чувство голода и не сможете терпеть столько времени, то перебейте аппетит так:

  • выпейте пол-литра кефира обезжиренного;
  • выпейте достаточно большое количество какао, или зеленого чая без сахара, или просто воды;
  • съешьте большое яблоко.

Если тренировка проходит в позднее время и вам вскоре необходимо ложиться спать, то можете позволить себе съесть маленькую порцию рекомендованных продуктов.

Если вы решили заняться диетой и тренировками для сушки, то это мероприятие требует комплексного подхода:

  • система питания – количество поступающих калорий должно быть меньше, нежели расходуемых организмом, то есть нужно создать дефицит. Без правильного рациона никакая программа тренировок не будет работать на сжигание жира. Но нельзя ограничиваться только лишь диетическим питанием, иначе вы будете терять вес за счет потери мышечной ткани, а жир при этом останется с вами. Чтобы жировая прослойка постепенно сходила на нет, необходимо придерживаться и других поставленных условий, описанных ниже;
  • количество калорий должно быть сокращено за счет углеводов, а количество белков можно даже слегка увеличить;
  • в тренировки необходимо добавить цикл аэробных занятий, что даст возможность организму эффективнее переключать питание с мышц на жировую ткань. Но ограничение занятия только лишь аэробикой быстро приведет к таянию мышц, поскольку они останутся невостребованными. В результаты вы будете выглядеть как рельефный сухой марафонец. Если это не ваш идеал, то не стоит ограничиваться аэробными нагрузками;
  • тренер должен скорректировать тренировочную программу, согласуя ее с новой целью;
  • было бы неплохо потреблять жиросжигатель спортивного типа. В продаже их просто море и есть дейтсвительно действенные.

В питании лучше отдавать предпочтение таким продуктам: нежирная рыба, мясо, яйца, птица, творог, кефир, молоко, каши, бобовые, фрукты и овощи, один раз в неделю можно кушать грибы.

Итак, мы разобрались с основными нюансами диетического питания и тренировок для достижения стройной и красивой фигуры. Теперь дело за вами!

Фитнес — простой способ быть в форме

Фитнес в широком смысле слова — это постоянная поддержка организма в хорошей физической форме. Под этим термином также подразумевается оздоровительная система, которая позволяет изменить физические показатели организма в лучшую сторону, произвести коррекцию тела и нормализовать вес.

Фитнес для начинающих включает в себя свод рекомендаций, правил и советов, придерживаясь которых, новички смогут избежать типичных ошибок и заниматься улучшением формы без ущерба для здоровья.

Начинающие заниматься фитнесом (слово происходит от английского fitness) должны знать, что важны не только систематические упражнения в гимнастическом или тренажёрном зале, но и правильное питание (фитнес-диета).

В большинстве случаев люди практикуют фитнес для похудения и коррекции фигуры: данная цель подразумевает пересмотр режима дня и изменение меню (исключение из рациона некоторых блюд и продуктов, но включение в него других, более полезных для здоровья).

Купив абонемент в фитнес клуб или приступив к домашним занятиям, можно не просто улучшить фигуру или сбросить лишний вес: данная система способствует излечению множества заболеваний и системных расстройств. С помощью фитнеса можно:

  • Существенно улучшить состояние сердца и сосудов;
  • Избавиться от болей в суставах;
  • Излечить радикулит, спондилез, остеохондроз, сколиоз и другие позвоночные патологии;
  • Улучшить обменные процессы;
  • Стимулировать общее оздоровление организма.

Это прекрасная альтернатива медикаментозному лечению некоторых психических расстройств — например, депрессий. Во время занятий вырабатывается серотонин (вещество, относящее к классу нейромедиаторов). Данное соединение вызывает в мозгу чувство удовлетворения и радости жизни: именно оно входит в состав множество антидепрессантов.

Здоровье и фитнес — это слова с одинаковым смыслом: регулярные упражнения предотвращают преждевременную запрограммированную гибель клеток (апоптоз) — явление, которое можно считать основной причиной старения. Фитнес, таким образом, продлевает молодость, а старость отодвигает на неопределённые сроки.

Существуют различные виды фитнеса, предназначенные для разных категорий людей и выполняющие специальные оздоровительные и спортивные задачи. Есть женский, мужской фитнес, щадящие системы и силовой фитнес. Различают также следующие направления:

  • Аэробика (танцевальная аэробика, слайд аэробика, кик аэробика, аквааэробика) — входит в число наиболее популярных разновидностей фитнеса. Упражнения выполняются под музыку и способствуют не только коррекции внешнего вида, но и развитию чувства ритма и гармонии. Аэробика благотворно воздействует на дыхательную систему.
  • Пилатес — система упражнений, которая не предполагает чрезмерной нагрузки на организм, а основана на медленных, плавных и спокойных движениях. Преимущества пилатеса — низкая травматичность и практически полное отсутствие противопоказаний. Пилатес повышает гибкость, подвижность суставов и укрепляет мышцы без их наращивания.
  • Бодифлекс — система, основой которого является правильное дыхание во время выполнения упражнений. Эта разновидность фитнеса хорошо подходит для сжигания излишков жира и нормализации метаболических процессов.
  • Фитбол — упражнения со специальным мячом. Подходит людям, желающим исправить осанку, развить координацию движений, укрепить мышечные ткани спины и ягодиц.
  • Тайбо — относительно новая система, которая позаимствовала свою стилистику из азиатских боевых искусств и бокса. Упражнения выполняются под бодрую, энергичную музыку. Данный вид фитнеса требует особой выносливости и силы: по затратам энергии час занятий можно прировнять к забегу на 10 км.

Новички ни в коем случае не должны рассматривать фитнес как изнурительную каторгу, на которую они себя обрекают во имя идеальной фигуры. Не следует также относиться к занятиям, как к способу достичь высоких спортивных результатов. Главное в занятиях — это позитивный настрой. Успешная практика во многом зависит от правильного выбора программы — она должна соответствовать вашим силам.

Большинство современных оздоровительных клубов предлагает своим клиентам пройти фитнес-тестирование — процедуру, которая проходит под руководством спортивного врача. Клиенту следует обязательно поведать врачу о состоянии своего здоровья, перенесённых и хронических заболеваниях, полученных когда-либо травмах и повреждениях.

Специалист подберёт для вас наиболее подходящую программу, подскажет, какие именно занятия вам категорически противопоказаны, а какие будут, наоборот, способствовать быстрому восстановлению.

Врач проводит также измерение физических параметров (рост, вес, окружность талии, груди, бёдер), фиксирует показатели давления и пульса.

Внимание!

Некоторые клубы предлагают провести более углубленное медицинское обследование — снять сердечную кардиограмму в покое и условиях нагрузки (сделать стресс-тест). Данная проба позволяет определить уровень допустимой физической нагрузки.

Для правильного выбора старт-программы следует руководствоваться принципом «не навреди» и выбирать себе разновидность фитнеса и комплекс упражнений в соответствии с физическими возможностями.

Если у вас будет персональный тренер по фитнесу, тренировки будут проходить более продуктивно, а вероятность чрезмерных нагрузок и ошибок в занятиях будет сведена к минимуму.

Поэтому перед тем как приобрести абонемент в тот или иной клуб, почитайте информацию и отзывы о нём, обращая внимание на профессионализм персонала.

Рекомендации инструкторов и специалистов можно кратко изложить в виде следующих пунктов:

  1. Фитнес — не хобби, а регулярные, полноценные занятия. Пропускать тренировки из-за плохого настроения или элементарной лени — это значит тормозить собственный прогресс: старайтесь походить к занятиям серьёзно.
  2. Не бойтесь совершать ошибки — на них, как известно, учатся.
  3. Заранее планируйте своё время — оздоровительные тренировки занимают примерно 3-4 часа в неделю.
  4. Во время занятий не проявляйте излишнего рвения — перетренированность не позволит телу полноценно восстанавливаться в перерывах между днями фитнеса, и продуктивность тренировок снизится.
  5. Занятия без диеты — потраченное впустую время. Соблюдайте также питьевой режим — организм должен обязательно восстанавливать затраты жидкости.
  6. Поощряйте себя за каждый пройденный этап в тренировочном процессе.
  7. Поддерживайте постоянный контакт с тренером, ведите ежедневник, куда будете записывать полезные советы вашего наставника.

Начинать надо с малого: для основной тренировки специалисты советуют выбрать три типа упражнений:

  • Тренировки для сердца и сосудов (аэробные тренировки) — ходьба, бег на месте;
  • Силовые упражнения для развития конкретных групп мышц (если вы используете снаряды, начинайте с малого веса);
  • Занятия для развития гибкости — выбирайте медленные, статические упражнения и не переусердствуйте: связки повредить очень легко.

Перед занятиями нужно обязательно проводить разминку для разогрева тела и улучшения кровоснабжения мышц: это снизит риск травм.

Любые тренировки можно проводить дома — нужен лишь грамотный плановый подход. Выполняйте приседания, выпады, другие упражнения, в которых можно использовать собственный вес. Эксперты советуют приобрести минимальный набор оборудования: коврик для фитнеса, беговую дорожку, гантели и специальный мяч (фитбол). Единственная проблема домашних тренировок — отсутствие наставника.

Противопоказания

Умеренная двигательная активность редко бывает полностью противопоказана при любых заболеваниях, но всё же приступать к началу занятий следует только после консультации с врачом. Фитнес не рекомендуется или рекомендуется в дозированной и щадящей форме при:

  • Высокой температуре и инфекционных заболеваниях;
  • Наличии эндопротезов;
  • Эпилепсии;
  • Серьёзных психических заболеваниях;
  • Сахарном диабете;
  • Злокачественных новообразованиях.

В период беременности можно заниматься только специальными видами фитнеса.

Первые шаги в мире фитнеса — с чего начать?

Многие из тех, кто хочет похудеть, прибегают к наиболее популярному способу достичь своей цели – «не жрать». И неважно, на 10 кг нужно похудеть или на 20. Начинают все с диет. К сожалению, радикальные ограничения в питании, такие как монодиеты (день на яблоках, на кефире, гречка на неделю т.д.

) и питание меньше 1200 калорий работают только в краткосрочной перспективе. Вы за неделю-две сбрасываете 5 кг (а иногда и все 10 кг, если лишнего веса более 50 кг), а потом вес «встаёт».

Дальше урезать питание уже некуда, да и организм начинает требовать пищи – даже со стальной силой воли невозможно слишком долго отказывать своему организму в жизненно важных питательных веществах.

Единственные эффективные способы похудеть раз и навсегда: правильное питание и регулярный спорт. Всё остальное – таблетки, экстремальные диеты на 10 дней, периодические тренировки до потери пульса – способны дать лишь временный эффект, при этом отрицательный эффект для здоровья может быть постоянным.

Для того, чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем тратить. Посчитайте суточную норму и отнимите от неё 200-300 калорий. Вы получите дневной калораж для похудения.

Новичкам, как правило, сложно «на глаз» понять, сколько калорий за день поступает с пищей, поэтому поначалу лучше всё взвешивать, считать и записывать.

Со временем вы будете чувствовать, достаточно ли калорий за день, без подсчётов.

Не урезайте калорийность слишком сильно – метаболизм замедлится и вы не будете худеть совсем. Никогда не опускайтесь ниже 1200 калорий в день, старайтесь употреблять не меньше 1600-1800 калорий (для женщин) и 1800-2000 калорий (для мужчин).

Очень часто те, кто хочет похудеть, стараются сделать это быстро, иногда за неделю, готовясь к какому-то событию – свадьбе, отпуску, дню рождения и т.д. Да, похудеть на 5 кг за неделю вполне реально – но жира в этих 5 кг будет около 500 г. Остальное – вода и содержимое кишечника.

После вы наберёте всё это обратно, ещё и с привесом – организм замедлит обмен веществ и наберёт побольше прозапас, на случай, если вы снова решите помучить его жёсткой диетой. Поэтому ставьте своей целью похудеть на пару кг за месяц – это более чем реалистичная цель.

Именно такой отвес вы сможете сохранить на долгий срок.

Подумайте, что лучше – через месяц быть на 10 кг легче, а через год – на 20 тяжелее; или – через месяц похудеть на 2 кг, а через год – на 25? Варианта, когда вы за месяц резко худеете на 10кг и остаётесь в таком весе на всю жизнь, – не существует, так же, как Деда Мороза и Зубной Феи. Не верьте шарлатанам, убеждающих вас в обратном.

Неважно, как сильно вам хочется быть похожей(-жим) на модель из журнала – возможно, что ваше тело не сможет, имея такой низкий процент жира, поддерживать здоровье. А ваши пропорции никогда не будут выглядеть так привлекательно, как пропорции моделей. Старайтесь быть лучшей возможной версией самого(-ой) себя, но при этом помните, что здоровье всегда важнее идеального внешнего вида.

Даже если вы худеете, то есть сознательно едите мешьше, чем нужно, важно не забывать, что для тренировок и восстановления организму нужна энергия, витамины и микроэлементы.

Физически активным людям нужно питаться сбалансированно – около 50% всех калорий составляют углеводы, 20-30% – жиры, 20-30% – белки.

Не стоит целиком составлять своё меню из диетической и обезжиренной пищи, к тому же, в промышленных полуфабрикатах и готовых продуктах (йогуртах, сладостях на сахарозаменителе) много вредных добавок и мало питательных веществ.

Ваш завтрак должен состоять из белков, полезных жиров и медленных углеводов. Например – яйца, творог, овсянка. Перекус – фрукты, орехи, свежие овощи.

Силовые тренировки (фитнес, бодибилдинг, кроссфит) не только сжигают большое количество калорий сами по себе, но и разгоняют обмен веществ. То есть вы станете сжигать больше калорий просто сидя на стуле. Также, для «кормления» мышц организм расходует дополнительные калории, что помогает худеть ещё быстрее (при условии, что вы не увеличиваете суточную калорийность питания).

Если у вас много лишнего веса, то возможно проще начать с кардиотренировок – на Эллиптическом тренажёре, беговой дорожке, или объёмных круговых тренировок. Но даже когда лишнего жира уже не так много, всёравно иногда хочется позволить себе «вкусненького» – и вместо того, чтобы сокращать остальной рацион, можно отработать эти лишние калории с помощью дополнительного кардио.

Да, не все могут себе позволить оплатить услуги квалифицированного тренера.

Тем не менее, если вы покупаете диетические продукты, спортивное питание и жиросжигатели, таблетки для похудения, одежду на «когда похудею», а сейчас «пусть мотивирует» – гораздо эффективнее будет потратить эти деньги на тренера.

Он вам может не только показать упражнения и составить программу тренировок, но и подскажет с правильным питанием и смотивирует на тренировках. А уж если оплатить несколько занятий вперёд – вы точно их не пропустите!

Когда главная цель – похудеть, большинство людей следят за стрелкой весов. Малейшее отклонение вправо, в сторону увеличения веса, – провал и неудача. Тем не менее, не забывайте делать измерения с помощью сантиметра: грудь, талия, бёдра.

Иногда вес стоит на месте, а объёмы уменьшаются – это значит, что жира становится меньше, но при этом растут мышцы! Также помните о том, что выпитая на ночь вода солёная пища = задержка воды с утра. Это тоже может быть причиной увеличения веса. Но не беспокойтесь, на следующий день всё вернётся в норму.

Для женщин в конце/начале менструального цикла также характерны задержи воды и колебания веса по этой причине. Не паникуйте и не предавайтесь обжорству «с горя». Подождите неделю и вы снова начнёте сбрасывать вес.

На первых порах, пищевой дневник – лучший помошник для худеющего. Заносите в него всё: каждую «случайную» конфетку, каждый бутерброд или яблоко. Только объективно оценив свой дневной калораж, можно начать двигаться в направлении снижения веса. Очень часто те, кто говорят «Я ничего не ем и всё равно не худею», просто недооценивают количество калорий, которые они потребляют за день.

Рано или поздно наступит тот день, когда ваша мотивация худеть ослабеет. Несмотря на все старания и строгое соблюдение режима, стрелка весов застынет на неделю, и вам захочется бросить правильное питание и тренировки, а вместо этого валяться целый день перед телевизором с тазиком пельменей.

В такие моменты хорошо иметь мотивацию более сильную, чем просто снижение веса. Это может быть подготовка к марафону, купленные билеты на море (где невозможно спрятать своё тело под мешковатой одеждой), пари с друзьями, забота о своём здоровье – моральном и физическом.

Да, можно себе позволить «расслабиться» и отдохнуть от гонки за телом мечты. Одна пропущенная тренировка и лишние 300 калорий не смогут перечеркнуть ваш труд и поставить крест на целях.

Диета, назначенная персональным тренером, является одной из здоровых диет для похудения. Благодаря ей можно не только скинуть лишние килограммы, но и оздоровить организм, повысить тонус мышц и сделать их прирост.

Следуя простым ее принципам, таким как уменьшение калорийности пищи за счет сокращения жиров и углеводов, введение в рацион белков, поддержание оптимальной продолжительности сна и отдыха и достаточные физические нагрузки, можно достичь желаемого. Тогда она поистине будет называться «диета «любимая»», результаты которой будут радовать долгое время.

Новоиспеченные любители фитнеса, пытаясь оправдать свои неудачи, уверяют, что занятия в спортзале не помогают похудеть, потому что «начинается рост массы». Этот и другие мифы мешают новичкам идти к цели и любоваться своим подтянутым телом.

Как же правильно тренироваться, чтобы похудеть и укрепить здоровье?

Тренеры дают 10 лайфхаков начинающим спортсменам, которые сделают тренировку эффективной и помогут похудеть.

Тренеры отмечают общую ошибку новичков — они занимаются слишком часто. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный.

Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать.

Эта статья является своеобразным введением. Она посвящена всем тем, кто еще только собирается окунуться в многообразный мир фитнеса, тем, кто, наконец, решился сказать самому себе: «Я хочу – и буду!», буду таким красивым и здоровым, как всегда мечтал.

Важно сделать первый шаг. Дальше будет намного проще!

Итак, вы, наконец, осознали, что время великих свершений пришло. Терять вам нечего, кроме своих комплексов, откладывать больше нельзя, и настала пора заняться собой. Вы долго к этому шли, но все время что-то мешало, откладывали, придумывали самые разнообразные отговорки.

Важно!

Но вот чаша вашего терпения переполнилась, отговорки закончились, зеркало смотрит на вас с немым укором, а любимый мужчина курсирует от кухни к телевизору, не замечая вашего присутствия.

Итак, начнем по порядку. Прежде всего, успокойтесь, ведь самое главное решение вы уже приняли. Теперь осмыслите происходящее.

Проверьте здоровье

Есть ли у вас хронические заболевания или противопоказания к каким-либо видам физических нагрузок? Возможно, вы недавно перенесли операцию или переболели гриппом. Если вроде все хорошо, но вы все-таки не уверены, не поленитесь и запишитесь на консультацию к доктору.

Приступая к занятиям, важно понимать, какие нагрузки будут вам полезны, а от каких стоит воздержаться.

Не жалейте времени, помните: вы делаете это для себя, и с каждым шагом становитесь ближе к собственному идеалу, главное начать. Это тоже очень важный шаг.

Выберите время

Если никаких ограничений по здоровью у вас нет, подумайте о своем образе жизни и графике занятости. Вы работаете в пятидневку, как большинство людей, или, возможно, трудитесь посменно? Какие дни и часы у вас свободны от работы? Именно от работы (ведь ее нельзя бросить или отменить), пока абстрагируйтесь от домашних занятий.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector